Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.
Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.
Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.
Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:
- Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
- Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
- Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.
Пример 3-дневного сплита
День 1
- Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений;
- Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 8 повторений;
- Подтягивания - 4 подхода, 8 повторений;
- Армейский жим стоя - 4 подхода, 8 повторений;
- Подъем штанги на бицепс - 4 подхода, 8 повторений;
- Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) - 4 подхода, 8 повторений.
День 2: Отдых.
День 3
- Становая тяга со штангой - 5 подходов, 5 повторений;
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов, 5 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов, 5 повторений;
- Разведение гантелей в стороны - 5 подходов, 5 повторений;
- Разгибание рук из-за головы с гантелью - 5 подходов, 5 повторений;
- Подъем гантелей хватом «молот» - 5 подходов, 5 повторений.
День 4: Отдых.
День 5
- Выпады с гантелями - 3 подхода, 12 повторений;
- Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) - 3 подхода, 12 повторений;
- Подтягивания до груди - 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гирей стоя с толчком - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем на носки сидя - 3 подхода, 12 повторений;
- Повороты корпуса («твист») с грузовым диском - 1 подход, 12 повторений.
День 6: Отдых.
День 7: Отдых.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.
Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.
На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.
Образец 4-дневного сплита
День 1: Верхняя часть тела
- Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Жим гантелей сидя - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Разгибание рук в кроссовере (с канатом) - 3 подхода, 10-12 повторений.
День 2: Нижняя часть тела
- Фронтальные приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Становая тяга со штангой - 3 подхода, 6-8 повторений;
- Выпады с гантелями - 3 подхода, 6-8 повторений;
- Разгибание ног сидя - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем на носки стоя - 3 подхода, 10-12 повторений.
День 3: Кардио/Отдых.
День 4: Верхняя часть тела
- Жим штанги на наклонной скамье узким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Тяга блока к подбородку широким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Армейский жим стоя - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода, 10-12 повторений.
День 5: Нижняя часть тела
- Приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Становая тяга со штангой на прямых ногах - 4 подхода, 6-8 повторений;
- Жим одной ногой - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Жим двумя ногами - 3 подхода, 10-12 повторений;
- Подъем на носки сидя - 3 подхода, 10-12 повторений.
День 6: Кардио/Отдых.
День 7: Кардио/Отдых.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней
5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.
Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.
Образец 5-дневного сплита
День 1: Грудь
- Жим штанги лежа средним хватом - 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода, 12 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода, 12 повторений;
- Разведение рук в стороны лежа - 3 подхода, 12 повторений;
- Сведение рук в кроссовере - 3 подхода, 12 повторений;
- Пуловер со штангой - 3 подхода, 12 повторений;
День 2: Спина
- Становая тяга - 3 подхода, 12 повторений;
- Подтягивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга гантели в наклоне хватом снизу - 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга гантели в наклоне - 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга блока к подбородку широким хватом - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем плеч с гантелями - 3 подхода, 12 повторений.
День 3: Отдых.
День 4: Плечи
- Жим гантелей сидя - 3 подхода, 12 повторений;
- Жим Арнольда - 3 подхода, 12 повторений;
- Разведение гантелей в стороны - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга штанги к подбородку - 3 подхода, 12 повторений;
- Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений;
- «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений.
День 5: Ноги
- Приседания со штангой - 3 подхода, 12 повторений;
- Жим двумя ногами - 3 подхода, 12 повторений;
- Выпады со штангой - 3 подхода, 12 повторений;
- Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
- Сгибание ног сидя - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине - 3 подхода, 12 повторений.
День 6: Руки
- Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода, 12 повторений;
- Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений;
- Тяга блока к груди с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс - 3 подхода, 12 повторений;
- Попеременный подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода, 12 повторений;
- Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений;
- Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений;
- «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений.
День 7: Отдых.
Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:
- Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
- Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
- Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.
Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.
После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.
Пару слов о питании
Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.
Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Хардгейнер ты или нет, любой сможет использовать эти рекомендации, если хочет увеличить свою мышечную массу.
Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок "Плюс 5 кг"
Многие люди не понимают стремления набрать вес, а не потерять его. Именно поэтому друзья и родственники подшучивают над вами, если вы жалуетесь, что не смогли нарастить мышцы. "Просто подожди" - говорят они. Когда ты повзрослеешь, у тебя не будет таких проблем".
Но что, если вы не хотите ждать? И вы, конечно же, не хотите оставаться в прежнем весе. Вам нужны твердые, плотные и хорошо развитые мышцы, хотя добиться этого будет очень непросто. Вам потребуется чёткий план, а также время и усилия.
К счастью для вас, ниже вы найдёте ответы на свои вопросы. Вам будут представлены 5 рекомендаций, которые помогут ускорить обмен веществ и направить ваши усилия в нужное русло.
СОДЕРЖАНИЕ: | Программа тренировок: |
Употребляйте больше калорий
Нехитрая математика позволит вам добиться нужного объема: ежедневно употребляйтесь больше калорий, чем вы сжигание в течение дня. Крайне важно учитывать, из чего складываются эти калории. Есть множество уравнений и формул, которые помогут вам рассчитать ежедневную норму калорий, но данный способ является самым простым и эффективным: возьмите свой вес и умножьте его на 40.
Таким образом выходит, что если вы весите 80 кг, то умножив вес на 40, получаем число 3200. Оно будет являться вашей целью, как ежедневная норма употребления калорий. Но не стоит расценивать полученный результат как константу, он скорее должен быть отправной точкой, как мониторинг вашего веса, контроль за которым через пару недель вам даст понять, нужно ли поднять или опустить эту планку.
Если вы прибавляете по 0,5-1 кг в неделю, то в дальнейшем вы можете свою первоначальную массу умножать на 39. В случае, если весы не врут, и вы не прибавляете в весе, то умножьте свой вес в кг на 41. Так или иначе, продолжайте свои подсчёты неделю, а лучше две, прежде чем вы внесете какие-либо изменения по итогам полученных результатов. По началу вам будет сложно уследить за тем, что вы едите, но уже скоро вы научитесь на глаз определять количество микроэлементом в пище: белков, жиров и углеводов, и подсчет калорий войдет у вас в привычку.
Увеличьте ежедневное потребление белка
Объём ежедневно потребляемых вами калорий не может возникнуть с пустого места. В противном случае, булочки и тортики стали бы супер-едой для бодибилдинга. Потребление ежедневных калорий должно состоять из следующих элементов: 2-2,5 г белка на 1 кг веса, 4-6 г углеводов на 1 кг веса, жиры должны составлять не более 1 г на килограмм.
Возвращаясь к нашему примеру, где мы взяли вес в 80 кг получаем, что ежедневно белков нужно употреблять 200 г, углеводов - 425 г, и 75-80 г ненасыщенных жиров, которые есть в рыбе и в льняном или оливковом масле.
Если ваше потребление белка ниже установленных показателей, то попробуйте увеличить количество приёмов пищи до 6-8 в день, разделяя их интервалом в несколько часов. С такой частотой употребления пищи вы разгоните свой метаболизм, что существенно увеличит синтез мышечного белка для лучшего анаболического эффекта.
Если источником белка для вас являются натуральные продукты, то специальные добавки смогут усилить их эффект. Сыворочный протеин является низкокалорийным и поэтому быстро усваиваемым источником белка, что будет весьма полезно для ваших тренировок, а казеин обеспечивает замедленное переваривание белка, поэтому его можно употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи. Протеиновые батончики - ещё один вариант для набора мышечной массы, который можно использовать в качестве перекуса на ходу.
Белковая смесь ночью
У вас есть проблемы с потреблением необходимого количества белка в течение дня? Используйте приём, которые применяют хардгейнеры и продвинутые культуристы - заведите будильник, ложитесь спать и через 4 часа, среди ночи выпейте 20-30 граммовый протеиновый коктейль. Это позволит вам не оставлять укрепляющиеся мышцы более чем на 8 часов без питательных веществ.
Обратите внимание, что такой приём не может проводиться систематически, поскольку он мешает здоровому сну, необходимому для набора мышечной массы. Способ также будет неуместен, если вы и без этого приема видите заметные физические улучшения. Но как ударный вариант, провоцирующий активный рост мышечной массы - белок на ночь все-таки является эффективным средством.
Прием пищи до тренировки, во время и после неё
В вопросах питания большое значение имеет режим, который полностью будет зависеть от ваших тренировок. Вы должны понимать, что не утратите вашу спортивную форму, если пропустите один день грамотного питания, но каждый потерянный день будет отдалять вас от желаемого результата, поэтому возьмите себе за правило питаться нужным образом до тренировки, во время неё и после.
За час до начала тренировки принимайте сывороточный протеиновый коктейль, используя в качестве добавок кофеин для резкости, цетруллин для раскачивания массы, BCAA для энергии мышц или креатин для мышечной силы и выносливости на пол часа тренировки. В качестве альтернативного варианта вы может создать вариант коктейля, который включается в себя все вышеуказанные компоненты и употреблять его до тренировки. Все эти ингредиенты могут значительно улучишь как короткую, так и длительную работу.
В качестве питья непосредственно во время тренировки, используйте специальные спортивные напитки, разбавленные с обычной водой, особенно для работы на выносливость. Через 30-60 минут после тренировки выпейте протеиновый коктейль, содержащий казеин и сывороточный белок в равной дозировке по 15-20 г каждый.
С помощью углеводов вы сможете быстро восстановить израсходованный гликоген, что поможет восстановиться после нагрузки наиболее эффективно.
Добавляйте гейнеры
Я допускаю, что далеко не всем нравится постоянно снабжать свой организм едой для того, чтобы обеспечить себе бешеный метаболизм. Специальные высококалорийные добавки - гейнеры, представленные в виде порошка, помогут вам избежать такой необходимости и снабдят ваш организм питательными веществами в жидкой консистенции.
По-настоящему хорошие гейнеры, кроме сахара, должны содержать сложные углеводы, достаточное количество белка, небольшое количество полезных жиров, а также определенную дозу витаминов и минералов для поддержания общего тонуса организма.
Вы действительно сможете увеличить свою мышечную массу, если к обычной еде будете добавлять гейнеры, для увеличения её полезности и калорийности.
Программа тренировок
Теперь, когда вы ознакомились с азами правильного питания, вы должны будете хорошенько поработать в тренажерном зале, если попросту не хотите сжигать свои калории на длительных тренировках.
Данный план построен с учётом интенсивности, силы и набора мышечной массы. Вы должны будете тренироваться 3 раза в неделю максимум по 45-60 минут, при этом вам потребуется добавление веса в каждом подходе. После каждой тренировки следует день отдыха.
Если вы работаете с высокой нагрузкой, то отложите кардио. Чем меньше активности вне тренажерного зала, тем лучше.