Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.
Выполнение
1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом.
2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках.
3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.
4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты.
5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.
Важно знать
- Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
- Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
- В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
- Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
- Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
- Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
- Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.
Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.
- Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
- После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
- Выполните необходимое число повторений.
- Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.
Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.
Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.
Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.
Рассмотрим плюсы и минусы тренажера
Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения , жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.
Плюсы
- На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола
- Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет
- Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер !
- Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе
- Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа
- На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела
Минусы
- Тренажер Смита – это спортивный снаряд , который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.
- Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо
Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита
Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.
Жим лежа в машите Смита: техника выполнения
Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.
А теперь, как правильно выполнять жим:
♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов
♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова
♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол
♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные
♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.
♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким
Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.
Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе
Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео
Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.
Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье – главное упражнение для развития нижней части грудных мышц. Движение позволяет подчеркнуть грудные мышцы и создать выраженное разделение между грудью и прессом.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
- Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
- Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
- Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
- Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
- Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
- Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
- Ознакомьтесь со статьей .
Калифорнийский жим (JM жим) является отличным базовым упражнением, способное задействовать все три головки трицепса. Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса.
Целевые мышцы: Трицепс
Оборудование: тренажер
Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье в машине Смита, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол. Взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями.
Сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены. По сравнению с основным базовым упражнением - штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи.
Из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох. В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты - положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.
При выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу.
Для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
Случайное упражнение
Случайная программа
