Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
- Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
- Принимай . Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
- . Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
- Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
- 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную . На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
- В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
| Продукты | Калорийность | Протеин | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
| 6 яичных белков, 4 желтка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чашки овсянки | 300 | 14 | 50 |
| Второй завтрак | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 гр молока | 90 | 9 | 9 |
| 1 чашка риса | 214 | 6 | 46 |
| Обед | |||
| 150 гр куриных грудок | 155 | 30 | 0 |
| 4 куска хлеба грубого помола | 320 | 12 | 60 |
| Полдник | |||
| 180 гр сыра | 145 | 23 | 6 |
| 1 отварная картофелина | 220 | 4 | 50 |
| До тренировки | |||
| Коктейль из пищезаменителя | 390 | 40 | 40 |
| После тренировки | |||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 |
| 4 куска белого хлеба | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Ужин | |||
| 250 гр говядины на гриле | 500 | 48 | 0 |
| 2 отварные картофелины | 440 | 8 | 100 |
| 2 чашки брокколи | 100 | 11 | 14 |
| Второй ужин | |||
| 1 ложка казеина | 110 | 20 | 2 |
| 1 чашка овсянки (с протеином) | 150 | 7 | 25 |
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.
Калории Кило, обычно называемые калориями, являются единицами энергии в пище, чтобы подпитывать ваше тело. Вы и ваш врач, возможно, решили, что вам нужно потреблять 5 000 калорий в день по целому ряду причин, таких как увеличение веса или стимулирование интенсивного спортивного режима. Вначале вы можете не знать, как есть 5 000 здоровых калорий каждый день, но с некоторой практикой вы можете успешно съесть питательные, вкусные блюда с калориями, которые вам нужны.
Видео дня
Шаг 1
Ешьте шесть блюд, состоящих приблизительно из 833 калорий каждый. Согласно «Базовому питанию и диетической терапии», лучше всего для вашего метаболизма и пищеварения потреблять шесть блюд в день, в отличие от традиционных трех.
Шаг 2
Планируйте свое питание заблаговременно, чтобы у вас было примерно 833 калорий в каждом приеме пищи. Используйте счетчик калорий или онлайн-ресурс, чтобы искать калории для продуктов, которые вы не знакомы.
Шаг 3
Включите обедненный белок, овощи и сложные углеводы с каждым приемом пищи. Белок, овощи и цельные зерна являются краеугольным камнем здорового питания, и вы должны включать в свой рацион мяса, рыбу и тофу в свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в бедных белках, широкий ассортимент овощей, таких как салат, перец и кабачок для ваших овощей и разнообразные цельные зерна, такие как паста из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна, коричневый рис и дикий рис для удовлетворения ваших сложных потребностей в углеводах.
Шаг 4
Повар с оливковым маслом для добавления здоровых омега-жирных кислот к вашим приемам пищи и увеличения количества калорий, чтобы помочь вам в достижении необходимых 833 калорий за еду.
Шаг 5
Добавьте калории в еду, используя питательные, калорийные продукты. Например, наслаждайтесь большим авокадо, которое продает 322 калории, 14 г клетчатки и 975 г калия. В качестве альтернативы, верните свой салат с некоторыми семенами подсолнечника или грецкими орехами, которые содержат 165 калорий на унцию и 185 калорий на унцию соответственно.
Шаг 6
Избегайте сладких и жирных продуктов, таких как куки, пирожные, конфеты и конфеты. Хотя это может показаться идеальным и необходимым выбором пищи для увеличения потребления калорий, лучше выбрать здоровую пищу для удовлетворения ваших потребностей в калориях.
Жарко приветствуем тех, кто уже не знает как извернуться, но съесть побольше калорий. Ну и вы, худеющие, тоже почитайте, как люди едят.
Часто, пытаясь поместиться в свои КБЖУ, ужин делают минимально калорийным. Мы же поступили ровно наоборот: посидели, подумали и приготовили комплект из двух блюд аж на 5500 ккал. У одного из основателей Зожника на ужин была свинина под домашним майонезом на кунжутном масле с гарниром из картофельного пюре по рецепту Робюшона и черничный молочный коктейль со взбитыми сливками на десерт .
Мясо
Мясо, понятное дело, взяли самое жирное – свинину. Ну и особо не мелочились: взяли сочный кусок в 330 г. Посыпали мяско специями и хорошенько его отмутузили вот этими вот своими ловкими руками. После чего налили на сковороду оливковое масло и тщательно подрумянили этот кусок плоти. Затем положили мясо в огнеупорную форму поверх веточек розмарина, и принялись делать домашний майонез. Да не простой майонез, а на кунжутном масле (нам показалось, что так будет душевнее). В общем, наконец-то пригодились желтки из утреннего омлета. Мы взяли один желток, 20 г чудесной горчицы Moutarde au Poivre Vert с зелёным перцем, 50 г кунжутного масла и взбили всё это дело миксером.
Сдобрили мясо ароматным майонезом, положили пару кружочков помидора (как же без клетчатки?!), а сверху посыпали ирландским чеддером (80г). Затем натянули фольгу и поставили в духовку, разогретую до 220 градусов, пока не приготовится.
Пюре
Жоэль Робюшон – великий повар. Он владелец 14 ресторанов по всему миру, удостоен многочисленных наград и премий, включая три звезды по рейтингу Michelin и общее их количество - 25 звезд. Это больше, чем у любого другого повара мира. У нас не было оснований не верить этому человеку, и мы сделали пюре в точности, как он велел.
Взяли 1 кг картофеля и пекли его 2 часа в духовке, прогретой до 180 градусов. Затем достали, остудили, очистили и протерли через сито. Протёртый картофель положили на сковороду и поставили на самый маленький огонь. Пришла пора доставать из морозилки 500 г сливочного масла. Мы нарезали масло на кубики, положили на картошку и перемешивали до однородной массы.
Добавили в пюре 2 желтка, щепотку мускатного ореха и немного поперчили. Так как масло было слегка солоноватым, дополнительно блюдо не солили. Но всё же немного изменили канонический рецепт и добавили 200 мл сливок 33% жирности, так как пюре получилось на наш взгляд суховатым. Прости, Жоэль!
Коктейль
Молочный коктейль делали тоже как положено: на 220 г ванильного мороженого с варёной сгущёнкой взяли 100 мл молока 6% жирности и 100 мл сливок 33% жирности. Для вкуса добавили горсть замороженной черники и один большой и спелый банан. Взбили всё это благолепие блендером, а сверху украсили взбитыми сливками, которые тоже сделали сами при помощи миксера и уличной магии.
Итого
Пока один из нас был занят поглощением свежеприготовленной пищи, другой глотал слюни и считал калории. Мы считали и не верили своим глазам. Пересчитывали на других калькуляторах калорий, проверяли этикетки, сверяли коэффициенты, но цифра оставалась практически неизменной: 5464 ккал
Даже если и есть какая-то погрешность при подсчётах, то больше, чем на 1000ккал мы лажануть не могли, а значит ужин получился наикалорийнейший. Как мы и планировали.
Upd: Оказалось, нужно разъяснить для чего мы приготовили такую еду, сфотографировали, съели и написали текст. “Человек-который-это-всё-съел”, а в быту сооснователь Зожника Максим Кудеров, поясняет:
1. Некоторым нужно для роста массы есть по 4-5 тысяч и более калорий в день. Такие блюда – большое подспорье.
2. Это очень вкусно. Я лично всё это съел.
3. Это интересно придумывать и делать.
4. Это позволяет людям наглядно увидеть, понять и ужаснуться, что даже в одной порции безобидной с виду пищи может содержаться адское количество калорий.
5. Выпендриться.
6. Сделать интересный, уникальный материал на Зожник.
7. Поставить рекорд калорийности одного блюда.
Нужен рацион на 4500-5000 ккал и получил лучший ответ
Ответ от
Гречка 500 гр
Молоко - 900гр (пакет)
Куриная грудка - 600 гр
Хлеб - 200гр
Творог 9% - 300гр
Итого около 4000 ккал. И это без фрутов, овощей и сладостей, (если вдруг решишь себя ими побаловать)
Если вдруг тебе каким-то фантастическим образом стало мало 300 гр белка, можешь добавить ко всему прочему яйца и смело перешагнуть за 4000 кКал
Углеводов здесь выйдет за 4 сотни, жира едва ли наберется 90-100 гр.
Сразу опережая твои вопросы:
Гречка -не знаю как ты воткнешь эти 500 граммов, по крайней мере мне 300 за глаза хватает
Молоко - если ты городской, как правило 3,5процентное в магазинах ты найдешь (тебе ведь больше кКал надо?)
Хлеб, как бы ты от него не отмахивался, он тебе необходим, к тому же он не так страшен. Если уж такой ярый противник мучного - бери хотя бы ржаной
Насчет 9% творога - с таким количеством белков и углеводов 15% жиров в рационе ты все равно не наберешь, так что смело покупай 9-процентный
Денис Кезин
(508)
В вареном конечно, не сходите с ума) Это и так съесть трудно (я бы посмотрел на такое), а если еще и в сыром виде...
Надеюсь, если вы девушка, то не станете попробовать этот каллораж на себе)
Ответ от Олег Tigr
[гуру]
Могу к ответу Дениса добавить только гейнер. Калорийное спортивное питание перед тренировкой и после трени
Ответ от Палеокосмонавт
[гуру]
гейнер
Ответ от 3 ответа
[гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Нужен рацион на 4500-5000 ккал
В эту самую минуту тысячи женщин думают о спортзале и диете, чтобы подготовиться к пляжному сезону. Но 23-летняя Тэмми Джунг нацелилась на совершенно обратное – она хочет как можно быстрее набрать вес. Когда-то Тэмми весила 50 кг, носила обтягивающие джинсы, любила играть в волейбол и гулять с друзьями. Однако потом девушка решила, что хочет набрать вес. Теперь она проводит все дни дома, ест жареную курицу ведрами, тонны пончиков и целые головки сыра. И вдохновителем на подобные изменения в жизни девушки стал ее 28-летний парень Йохан Убермен, который заботливо кормит свою любимую… через воронку. Как оказалось – некоторые любят пожирнее!
Девушка позволяет своему бойфренду вливать ей в рот сливочные милкшейки через воронку. Ее цель – 5000 калорий в день. В результате этой ужасающей диеты Тэмми набирает вес в 19 кг каждые полгода. На этом фото вы видите Тэмми до начала «анти-диеты».Сейчас Тэмми весит более 110 кг, и, по ее словам, она лишь на полпути к цели. Она хочет выиграть конкурс на одном сайте в интернете и стать Самой красивой толстушкой. Ее цель – 190 кг. У Тэмми уже появились фанаты со всего света.
Девушку не раз предупреждали, что она рискует своим здоровьем и укорачивает себе жизнь. Но решительная Тэмми радуется каждому набранному килограмму и говорит, что ей все равно, что она рушит свое здоровье и тело.«Я еще никогда не была так счастлива. Ничто не помешает мне достичь цели».«Знаю, это спорный вопрос, но это никого не касается. Еда делает меня счастливой. Я зарабатываю деньги тем, что делаю то, что мне нравится, и я хочу заработать еще больше». На фото: Тэмми несколько лет назад.
Йохан помогает своей девушке набрать вес. Он кормит ее 30 пончиками в день, а также блинчиками и вафлями. В день эта парочка тратит до 70 фунтов стерлингов на «перекус». На фото: Тэмми во время участия в волейбольной команде.
«Я начинаю день с огромного завтрака из вафель, сливочного сыра, бекона и сосисок, а затем отправляюсь в McDonalds, чтобы перекусить бургерами. Я весь день могу есть сыр – для меня пара кусков не проблема, а на ужин я предпочитаю пиццу или мексиканскую пищу».
«В конце каждого дня я делаю себе протеиновый коктейль со взбитыми сливками и ведром мороженого, и Йохан кормит меня через воронку. Через воронку я могу пить шейк, даже если совершенно сыта». В подростковом возрасте Тэмми играла в волейбол и футбол и у нее был здоровый вес в 50 кг, но тогда она чувствовала себя «незащищенной».
«Я стеснялась своего внешнего вида. Я всегда считала себя толстой и имела низкую самооценку. Бросив спорт, я начала набирать вес. Сначала я была в отчаянии. Но однажды я посмотрела в зеркало и поняла, что я действительно толстая… и мне стало легко». На фото: тот самый «кормилец» Йохан.
«Мое тело сексуальное, и я чувствую себя более женственной с каждым набранным килограммом. Тэмми весит почти в два раза больше, чем должна, согласно ее росту и возрасту. Девушка часто снимает на камеру, как она есть – специально для толпы фанатов.
«Меня часто просят есть и взвешиваться перед камерой. Я могу заработать на этом до 1000 фунтов стерлингов в день, а если буду усердно трудиться, то и еще больше». Йохану, с которым Тэмми встречается восемь месяцев, не волнуется по поводу толпы фанатов, среди которых есть и парни.
«Я сразу заметил, что она любит есть, и ест больше меня. Я был впечатлен, - говорит он. – Я буду любить ее не зависимо от того, как она выглядит». Самое невероятное это то, что родители Тэмми понятия не имеют, чем зарабатывает их дочь, и что она набирает вес специально.
«Мои родственники заметили, что я поправляюсь, но до сих пор не знают, что я делаю это специально. Наверное, они не согласились бы на это, но я зарабатываю себе на жизнь сама». Доктора предупреждают, что Тэмми рискует своим здоровьем и сокращает себе жизнь.
Диета Тэмми: завтрак – вафли, сливочный сыр, бекон и сосиски, затем бургеры из McDonalds; сыр – весь день; на ужин – пицца или мексиканская еда. В конце дня – милкшейк со взбитыми сливками и ведерком мороженого.
