Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.
На уличных тренажерах можно заниматься , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.
Несмотря на свой немного легкомысленный вид – уличные тренажеры раскрашены в яркие цвета, они помогают нагрузить мышцы так же, как и тренажеры, установленные в спортзалах. Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.
Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.
В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках , а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.
Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.
Пользу силовых тренажеров сложно переоценить. Всего лишь один многофункциональный агрегат способен обеспечить полноценную тренировку. Однако приступая занятиям, необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором и обязательно учитывать ряд правил.
Вам понадобится
- - напульсники;
- - спортивный пояс.
Инструкция
Определитесь, какую цель вы ставите, приступая к силовым занятиям. С помощью тренажера вы сможете сбросить лишний вес, «подсушить» тело, нарастить мускулы, «прорисовать» мышечный рельеф. Разумеется, многие из этих целей противоречат друг другу, поэтому вы должны разработать определенный план тренировок.
Перед началом занятия разогрейте мышцы с помощью короткой разминки. Выполните несколько простых упражнений, например наклонов, приседаний, махов руками и ногами. Для разминки вы также можете использовать тренажер, но без дополнительного веса.
Подойдите к тренажеру и решите, какое именно упражнение вы будете выполнять. Прежде чем приступать к работе, настройте тренажер под себя. Установите необходимую высоту сиденья, наклон спинки, угол разведения отягощений. Установите нужный вес. Начинать необходимо с небольшого веса, чтобы не перегрузить организм. В дальнейшем вы должны определить свой максимальный вес. Это необходимо для определения стандартного режима тренировок. Ваш рабочий вес должен составлять 65-70% от максимального.
Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, внимательно контролируя положение и фиксацию тела. На усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Покиньте тренажер, походите вокруг него 60-80 секунд, затем можете приступать ко второму подходу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо увеличивать вес и выполнять упражнения в медленном темпе. Но если вы планируете , не добавляйте отягощений, а лишь увеличивайте вес и число повторов.
Видео по теме
Обратите внимание
Ни в коем случае не бросайте вес на расслаблении - так вы легко травмируетесь. Отпускайте отягощение медленно и плавно.
Полезный совет
Если вы планируете работать с большим весом, приобретите специальные приспособления для защиты коленей, запястий и позвоночника (например, напульсники и фиксирующий спортивный пояс).
Источники:
- занятия на силовом тренажере
Адептов спортивного образа жизни становится с каждым годом все больше и больше. Тренироваться в специальных залах летом не особенно хочется. Есть и те, кто с радостью бы занимался на тренажерах, но у него не хватает денег, чтобы приобрести абонемент в фитнес-клуб. Поэтому для всех желающих заняться спортом на воздухе да еще и с минимальными финансовыми потерями, придумали выход и изобрели уличные тренажеры.
Около 10 лет назад простейшими дворовыми тренажерами считались брусья и турники, на которых любили покачаться и взрослые, и подростки. Сегодня спектр уличных тренажеров намного больше, и включает он в себя агрегаты, схожие с теми, что стоят в современных фитнес-клубах. Поэтому, гуляя во обычном дворе, можно легко и просто скорректировать фигуру, набраться сил и здоровья и т.д.
Разница с оригинальными тренажерами у уличных в том, что вместо весов у них используются специальные блоки-утяжелители. Поэтому такой факт необходимо учитывать, чтобы не надорваться, пытаясь поднять слишком большой вес.
«Твистер», скамья для брюшного пресса, «лыжник», велотренажеры и многие другие - все это тренажеры, которые можно увидеть в обычных дворах. Каждый желающий может выбрать тот, что ему по душе: кому-то требуются силовые тренировки, кому-то - аэробные.
Главный плюс их в том, что все тренажеры выполнены в едином стиле, а значит, будут гармонично вписываться в любой двор и ландшафт. Родителям, которые отпускают своих на дворовый фитнес, следует помнить только о том, что все конструкции выполнены из металла. Это значит, что с детьми нужно провести необходимый инструктаж по безопасности либо надо находиться рядом с ними, чтобы контролировать их занятия.
Устанавливать во дворах тренажеры могут как сами жильцы, так и представители городских парков или управ. Однако рассчитывать на государственную повсеместную установку не приходится, ведь стоимость одного тренажера начинается от 15 000 р. Целый спортивный комплекс обходится городским властям очень дорого. Поэтому пока уличные тренажеры мало где можно увидеть. Однако производители предлагают жильцам самостоятельно приобретать их продукцию. Можно такие агрегаты купить для дачи или собственного закрытого двора. Иногда жители небольших домов скидываются и сами устанавливают подобные спортивные комплексы у себя и для себя.
Существуют два вида тренажеров: кардиотренажеры и силовые. И те и другие отлично подходят для похудения. Разница лишь в том, что кардиотренажеры используют для общего похудения, силовые – для сжигания жира на определенных участках тела. Комбинируя занятия на обоих видах тренажеров, вы гораздо быстрее добьетесь успехов.
Инструкция
Для тренировки на кардиотренажерах выберите беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер и/или степпер. Устраивайте тренировки продолжительностью не менее 30 минут, постепенно увеличивая это время до 45 минут. Во время упражнений контролируйте свой пульс. Он высвечивается на дисплее компьютера, которым оснащены все современные кардиотренажеры. Частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума. Максимум вычислите по формуле: из 220 вычтите ваш возраст.
По возможности, не пользуйтесь одним и тем же тренажером. Комбинируйте их не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия. Через каждые 10-15 минут меняйте тренажер. Так в течение одной тренировки вы обойдете 3-4 разных тренажера. Для более эффективного сжигания жира меняйте интенсивность нагрузок: 2-3 минуты занимайтесь в быстром темпе, 2-3 минуты в среднем. Чтобы действительно на кардиотренажерах, ходите на занятия 3-5 раз в неделю.
Для тренировок с силовыми тренажерами, используйте широкий спектр станций, имеющихся в фитнес-центре. Пристальное внимание обратите на тренажеры, прорабатывающие мышцы в самых проблемных зонах. Вес на станциях устанавливайте минимальный, но такой, чтобы вы смогли выполнить 20-30 повторений в подходе. Интервал между подходами – самый минимальный, от 60 до 15 секунд, в зависимости от общей тренированности организма. Количество подходов – от 4 до 6. В неделю проводите не больше 3 тренировок так, чтобы между занятиями устраивать мышцам сутки отдыха. При желании в день отдыха худейте на кардиотренажерах.
Не бойтесь, что при занятии на силовых тренажерах ваша фигура и мышцы приобретут мужеподобность. Предложенная тренировочная схема рассчитана на эффективное сжигание жира с минимальным ростом мышц. Для увеличения их объема используются гораздо большие отягощения и меньшее количество повторений в подходе. В среде профессиональных спортсменов подобная схема используется для сжигания подкожного жира, что дает занимающемуся отличный рельеф мышц. А для – еще и возможность убрать целлюлит.
Составив программу тренировок на силовых тренажерах, ее необходимо менять каждый месяц. В противном случае мышцы привыкнут к нагрузке и темп снижения массы тела будет снижаться.
Полезный совет
Худеть на тренажерах гораздо эффективнее, чем худеть на диетах. После окончания диеты можно снова быстро набрать вес. После многомесячных тренировок жир не возвращается очень долго, даже если бросить занятия.
Когда люди впервые приходят в фитнес-центр, они теряются от массы оборудования в зале, не знают с какой стороны к нему подойти. Для того, чтобы тренировки на тренажерах приносили только желанные результаты и удовольствие, познакомьтесь с некоторыми важными правилами и советами.
Можно ли похудеть, занимаясь на уличных тренажерах? И как не покалечится во время таких тренировок? НАША узнала самое полезное о занятиях на свежем воздухе.
С приходом теплой погоды могут наконец-то начинать заниматься на свежем воздухе. Сейчас все чаще и чаще во дворах и общественных территориях появляются не только качели для детей, но и уличные тренажеры, благодаря которым можно хорошо сэкономить. Кроме этого к плюсам на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет.
Многих терзают вопросы, как заниматься на таких тренажерах правильно, чтобы и здоровью не навредить, и улучшить . НАША обратилась к инструктору тренажерного зала Сэму Топалову, чтобы узнать самое полезное о занятиях на свежем воздухе.
Утро или вечер?
Тем, кто только начинает заниматься спортом, рекомендуется тренироваться вечером, а не сразу после пробуждения.
Сэм Топалов.
Я не сторонник ранних тренировок. Перед занятиями человек должен плавно проснуться, а не встать с кровати и сразу бежать марафон.
Похудение на свежем воздухе: правда или миф?
Сэм Топалов.
Сильно похудеть или накачаться, занимаясь на уличных тренажерах, практически невозможно, но поддерживать тело в тонусе можно, и то, если занятия будут дополнением к прогулке или пробежке.
Тренажер №1
На первом тренажере качаются грудные мышцы и руки. Взявшись руками за поручни широким хватом, необходимо перевести плечи и предплечья в одну плоскость: параллельно полу, после чего можно начать упражнение. Во время напряжения мышц необходимо делать выдох, а во время расслабления - вдох.
Тренажер №2
На следующем тренажере работают широчайшие мышцы спины. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться руками за поручни и начать подтягивания. Новичкам нужно начинать с 5 подходов по 10-12 повторений, а более спортивные горожане могут делать временные подходы: минуту делаем - минуту отдыхаем.
Тренажер №3
Во время занятий на известных всем «Лыжах» задействованы поясница и ягодичные мышцы. Для тренировки этих областей нужно встать на тренажер и шагать, выпрямив коленки. Кстати, если немного присесть и продолжить «шагания» на согнутых коленях, то будут задействована уже передняя поверхность бедра.
Тренажер №4
Следующий тренажер - гребной. Во время занятий на нем задействованы все мышцы и суставы. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в других условиях. Для начала нужно взяться руками за поручни и поставить ноги, после чего одновременно двигать и руками, и ногами. Выдох делаем, когда находимся сверху.
Тренажер №5
Этот тренажер похож на «Лыжи» с элементами растяжки. Однако если зафиксировать одну ногу спереди, а другой делать махи назад, то будут качаться ягодичные мышцы.
Тренажер №6
Один из самых полезных, на мой взгляд, тренажеров. Здесь необходимо просто разводить и сводить ноги. Во время занятий задействована внутренняя сторона бедра.
Тренажер №7
Знакомая всем с детства «крутилка» в интерпретации уличного фитнеса. Для начала необходимо встать на подвижный круг, зафиксировать корпус: плечи и тело, - а вращения делать только нижней частью туловища и ногами. Главное - сильно не перекручиваться, чтобы не перенапрягать позвоночник.
Тренажер №8
На последнем тренажере делается жим ногами. Сначала нужно сесть на тренажер и опереться на полную стопу, после чего как будто приседать. Во время занятия спина должна быть прямой. Кстати, если опереться не на полную стопу, а только на носочки, и вытягивать стопу, то будут задействованы икроножная мышца и щиколотки.
У меня, как у тренера, всегда перед началом работы с тренажёрами возникают вопросы о безопасности и сохранении здоровья. Как в медицине есть «не навреди», так и с тренажёрами. Где-то перетянули, перенапряглись, вроде сначала незаметно, а лет через пять можно и с кровати не встать.
Силовыми упражнениями лучше заниматься утром. К физическим нагрузкам можно приступать не менее чем через час, а лучше через полтора часа после пробуждения, так как утром организм ещё спит. При условии нехватки времени наиболее оптимальное время для занятий – с пяти до семи часов вечера. Желательно за полчаса до занятия выпить зелёный чай с мёдом, только не добавлять сахар.
Шаговый тренажёр
 |
|
|
Тренажёр « Жим ногами »
Тренажёр для мышц ног здесь один, но его достаточно. Сели, спину прижали к спинке сиденья, ноги – в упоре (они в напряжении уже в исходном положении), начинаем их выпрямлять. По биомеханике это аналог тренажёра под названием Гакк-приседание. Чем он хорош? Коленный сустав в наиболее безопасном положении и не травмируется. Избегайте излишнего выпрямления ног. Дополнительно к этому тренажёру можно и поприседать. Если занимаетесь с партнёром – пусть повиснет сзади на спинке, чтобы усилить сопротивление. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Тренажёр « Жим к груди »
На площадке расположены несколько тренажёров на мышцы спины. Лучше начинать с самого тяжёлого для вас. Если ваши мышцы привыкли подтягиваться на перекладине, то выберите тренажёр, который направлен на другую группу мышц. Предлагаю начать с тренажёра «Жим к груди». Занимаем исходное положение. Максимально вытянутые руки. Тянем локти к себе. Обращаем внимание на локти [они должны идти в стороны параллельно земле]. Кстати, таких тренажёров у нас мало в спортивных залах, именно в том исполнении, когда человек грудью упирается в сиденье. В спортивных залах есть обычная тяга с тросиками. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
| Этот тренажёр задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапецевидную и ромбовидную мышцы. | |
| Обратите внимание на жёсткую спинку с выпуклостями, которые могут давить на грудную клетку. Если постоянно занимаетесь – принесите с собой что-нибудь, сглаживающее её неровности. |
Здесь нагрузки – снова на спину. Как и в предыдущем тренажёре работают бицепсы и мышцы спины. Здесь, по моему мнению, рельефы под пальцы сделаны не в ту сторону. Если этот тренажёр задумывался как аналог подтягивания, то всё-таки лучше идти на турник. Как вариант можно использовать хват к себе. Тогда туловище и руки приходят в необходимый тонус, то есть тело сразу готово к работе.
Долго думал, как компенсировать нагрузку: если перехватить руки не за рельефы, а за боковые стойки (хотя тренажёр под это и не приспособлен), то можно проработать другие пучки мышц. Обратите внимание на то, что при таком хвате мы отправляем локти в стороны, а не вдоль туловища как раньше. Двигаемся строго вниз. Спина ровная. Таким образом на двух тренажёрах прорабатывается сразу два вида тяги – горизонтальная и вертикальная. В любом случае, если вы работаете с мышцами спины, нужно использовать больше упражнений, двух тренажёров маловато. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Тренажёр «Гребля »
На греблю приходите всегда разогретыми, потому что идёт сильная нагрузка на спину. Поделали тягу к себе, вертикальную тягу — и уже потом, после добавочных наклонов, с разогретой спиной садимся сюда. Упираемся ногами. Сели, схватили ручки, опустили голову, спина немножко круглая. Начинаем упражнение, напрягая нижний отдел спины, подтягиваем себя. Руками фактически не работаем, больше спины. Лопатки в стороны не уходят. Естественно избегаем резких движений. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Тренажёр «Жим от груди »
На мой взгляд, на этом тренажёре жестковаты рельефы под пальцы – больно ладоням давить. Сели на кресло. Взялись за ручки. И начинаем плавно поднимать свой вес. Нигде резко себя не бросаем, то есть не до конца опускаем сиденье, а оставляем задел. Если не хватает сил для выполнения упражнения, замените этот тренажёр на обычное отжимание. Продолжительность: три рабочих подхода по 10-12 подъёмов.
Тренажёр «Брусья »
Тренажёр «Твистер »
Этот тренажёр, на мой взгляд, достаточно травмоопасный. Условно говоря, здесь нужно подписывать бумагу по технике безопасности, потому что во время работы на нём идет скручивание на поясничный отдел. Перекрутить, травмировать себя проще простого.
Поставили ноги параллельно друг другу. Взялись руками за переднюю или боковые стойки, как вам удобно. Начинаем скручиваться влево-вправо. Мышцы туловища напрягаем для того, чтобы снять компрессию с позвоночных дисков. Если мы не будем напрягаться, во время скручивания позвоночные диски будут давить друг на друга, и, соответственно, усиливать трение, ускорять износ. То есть необходимо не просто крутиться, а совершать движения под контролем работающих мышц. В идеале туловище устремлять вверх. Продолжительность – 50 поворотов.
Маятниковый тренажёр
 |
|
В нынешнее время во дворе можно встретить не только детские площадки, но и уличные тренажеры. Уличные тренажеры - хороший способ держать себя в тонусе, но многие не знают, что они могут дать и как их использовать. Если Вам не доступен тренажерный зал по каким-либо причинам, то уличные тренажеры специально для Вас. В данной статье мы поговорим про то, как заниматься на тренажерах, какой именно тренажер необходим для тренировок определенных групп мышц и какой результат следует ожидать после занятий на уличных тренажерах. Компания АВЕН поможет Вам разобраться в этих вопросах.
Польза уличных тренажеров
Занятия на подобных тренажерах помогут Вам привести свое здоровье в порядок. Вы сможете совместить силовые нагрузки с аэробными. Как известно, чтобы уходил лишний вес не достаточно только заниматься силовыми упражнениями, нужно еще поставлять кислород в мышцы для «сгорания» жиров. Преимущество уличных тренажеров в том, что такие тренажеры располагаются внтури дворовых территорий, что обеспечит большее количество чистого воздуха при занятиях, что тоже немаловажно для здоровья человека. В солнечные дни Вы сможете не только позаниматься, но и дополнительно получить витамин D, не говоря уже о возможности избавиться от раздражительности и устойчивого стресса. Так же занятия на уличных тренажерах помогут укрепить общее состояние здоровья.
Уличные тренажеры подходят для любой возрастной категории и любой комплекции. Но даже у уличных тренажеров есть противопоказания к использованию:
- Плохое самочувствие или опасные хронические болезни (требуется консультация врача);
- Травмы;
- Поздний срок беременности.
С помощью тренажера Вы можете укрепить мышцы и разработать суставы ног, увеличить эластичность соединительных тканей, развить мышцы спины, рук, пресса и др. Эффект наблюдается при регулярных и правильных занятиях 2-3 раза в неделю, уже через 2 месяца с начала занятий. При занятиях на уличном тренажере действуют те же правила, что и в фитнес зале. Нельзя есть перед, во время и после упражнений. На каждую группу мышц приходится не больше 1-2 тренировок в неделю.
После того как мы узнали, что могут дать нам уличные тренажеры, предлагаю Вам рассмотреть какие бывают тренажеры и на какую группу мышц они действуют.
Виды уличных тренажеров
Раньше спортивные комплексы, находившиеся вблизи детских площадок, представляли собой перекладины, турники, брусья, но на сегодняшний день они весьма разнообразны и усовершенствованы. Наша компания предоставляет Вашему пользованию ряд уличных тренажеров: тренажер Т113, иначе говоря «Лыжи»; тренажер Т114; тренажер двухпозиционный «Лыжники» Т115; тренажер для брюшных мышц Т118; тренажер трехпозиционный «Диск тройной» Т121; а также усовершенствованные брусья и турник Т61.
Рис.1. Тренажер Т 113
Тренажер Т113 отличный тренажер для кардио тренировок. Во время тренировок колени находятся в слегка согнутом состоянии, поэтому нагрузка приходится на мышцы, а не суставы. Тренажер позволяет проработать группу мышц не доступных для других видов тренажеров. Предназначен для тренировки и укрепления мышц и суставов ног и поясницы, увеличения эластичности соединительных тканей.
Рис.2. Тренажер Т 114
Многофункциональный спортивный тренажер Т114 предназначен для выполнения упражнения на круглые мышцы спины, широчайшие мышцы спины, бицепс, мышцы суставов рук и спины. С помощью данного тренажера можно развить разные группы мышц всего лишь делая, хват руками шире или меняя, хват на обратный. При правильной позиции спины вы сможете проработать ту группу мышц, которая вам нужна. Данный тренажер ничем не уступает тренажерам с фитнес клуба такого же вида.
Рис.3. Тренажер Т 115
Этот тренажер может быть однопозиционный или двухпозиционный. Он позволяет подобрать тот ритм, который Вас устраивает, а занятия в паре дадут Вам положительные эмоции. Тренажер Т115 предназначен для тренировки мышц и суставов всего тела. При занятиях на данном тренажере развивается координация движений. В отличие от силовых тренажеров на Т115 можно заниматься достаточно долго, тем самым оказывая положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Рис.4. Тренажер Т 118
Так же наша компания оснащает спортивные площадки тренажерами для тренировки мышц живота. Мы считаем нужным рассказать Вам и про этот вид уличных тренажеров. Причиной этому послужило то, что многие видели такого типа тренажеры, но мало кто знает, как с ним следует обходиться. Он представляет собой ряд поручней соединенных между собой под наклоном. Тренажер укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы.
Рис.5. Тренажер «Диск тройной»
Данный тренажер предназначен для тренировки мышц пресса и поясницы. Является трехпозиционным тренажером, так как позволяет заниматься сразу втроем и при этом никто никому не мешает. Хорошо развивает косые мышцы живота.
Рис.6. Тренажер Т 61
По сравнению со своими устаревшими аналогами (по типу брусьев и турников) тренажер Т61 многофункционален и позволяет укреплять разные группы мышц. Тренажер предназначен для тренировки и укрепления мышц рук, ног, плечевого пояса, груди, живота и спины. Позволяет выполнить комплекс различных упражнений.
Таким образом, уличные тренажеры помогут Вам не только привести свое здоровье в порядок, но и отгородиться от повседневных стрессов, а в хорошую погоду подарит позитивный настрой на целый день. Но не следует забывать, что чрезмерное количество занятий снизит Ваш результат и приведет организм в состояние стресса, поэтому следует начинать с малых нагрузок и постепенно их увеличивать. Вы должны чувствовать себя комфортно во время тренировок и не испытывать боли в мышцах и суставах, если же подобное произошло, то лучше остановитесь и пересмотрите рекомендации к правильному использованию уличных тренажеров. Данные тренажеры могут стать хорошим вариантом для привлечения подрастающего поколения к спорту. Занятия всей семьей на воздухе повысят ваш иммунитет и дадут положительный заряд энергии на весь день. Компания АВЕН разработала ряд уличных тренажеров для Вашего пользования, с которыми вы сможете ознакомиться у нас на сайте, пройдя по ссылке
C приходом весны можно наконец-то возобновлять или начинать тренировки на свежем воздухе! Сегодня наш эксперт, фитнес-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает как и где правильно заниматься на улице, если во дворе, например, установили настоящие тренажеры.
Об авторе: . Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com .
Все чаще, помимо детских площадок, во дворах появляются уличные тренажеры , которую дают нам возможность бесплатно совершенствовать свое тело. Эти полноценные аналоги профессиональных тренажеров подойдут многим в виду своей безопасности, удобности и, как раз, бесплатности! Кроме этого к плюсам занятий на уличных тренажерах также можно смело добавить пребывание на свежем воздухе, что уже само по себе оздоравливает и укрепляет иммунитет!
Все движения на тренажерах выполняются с весом собственного тела - это обезопасит тебя от риска травмироваться. А чтобы занятия имели результат, мы подготовили для тебя соответствующий комплекс упражнений. Выполни 2 подхода каждого упражнения по 10 повторений - такого объема будет достаточно для начала. В дальнейшем самостоятельно увеличивай нагрузку в соответствии с повышением твоей тренированности!
1. Начать стоит из 10 минутного разогрева на эллиптическом тренажере
2. Гиперэкстензия позволит прокачать мышцы поясницы
Прими исходное положение, как на фото. Из исходного положения медленно опустись вниз, делая вдох. С выдохом выполни подъем вверх, возвращаясь в исходное положение. Лицо должно быть направленно вперед - это предотвратит возможное головокружение. Не задерживай дыхание!
3. Тренируем пресс
Опираясь предплечьями о поручни, прими положение в висе. Оставляя поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, выполни подъем ног. Сгибать ноги или нет зависит от степени твоей подготовки: ноги, согнутые в коленях облегчают нагрузку. Выдыхай с каждым подъемом ног.
4. Вертикальная тяга - укрепляем спину
Сев на сиденье и взявшись за поручни, потяни их к плечам. Спину при этом держи ровно, а живот - подтянутым! Это упражнение - видоизмененный и адаптированный вариант подтягивания. Выдох выполняй, когда поручни тянешь к плечам, а вдох - отпуская поручни от себя.
5. Жим сидя: делаем грудь
Сидя на сидении и обхвативши поручни, при помощи жимового движения отведи поручни как можно дальше - пока локти твои не разогнуться! Выжимай с выдохом, избегая натуживания и задержки дыхания.
10-минутная в конце тренировки станет прекрасным ее дополнением и логичным завершением!
