Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.
Лерой Колберт, стал первым человеком, создавшим бицепс руки в 21 дюйм (53,5 см.) без применения допинга.
Бицепс Лероя Колберта действительно впечатляет, но и вам это под силу. Главное не останавливать работу над собой
Что такое Бицепс? Это гордость мужчины, сильные руки и могучий силуэт!
Бицепс - часть тела, которой уделяется огромное внимание. Именно размером бицепсов мужчины начинают кичиться еще с детского сада.
Он же двуглавая мышца плеча. Отвечает за сгибание рук в локте и за внешний вид ваших рук. Наружная мышца, и от её формы силуэт руки меняется значительно.
Многие упражнения работают на бицепс, поскольку вес тела или снаряда приходится и на руки, но в большей мере эти моменты задевают бицепс по касательной. Нам интересны упражнения, работающие непосредственно на бицепс.
Виды упражнений на бицепс со штангой
Лучшие упражнения на Бицепс:
- Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
- Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
- Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
- Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);
Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой
- Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.
Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.
- Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: ) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.
Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.
- Подъем штанги EZ в скамье скотта . Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:
Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.
Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.
Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями.
- Упражнение с гантелями позволяет больше супинировать запястье. А это также не плохая тренировка.
Супинация – (лат. supino, supinatum переворачивать, откидывать назад) - вращательное движение конечности или ее части кнаружи.
- При попеременном сгибании рук с гантелями возможен акцент на одном из бицепсов, а это важно, допустим, в проработке рельефа нерабочей руки.
- Упражнение «молот», когда ладони развернуты внутрь, позволяет проработать дополнительные мышцы, которые при подъёме штанги не активны.
Упражнения с гантелями и штангой принципиально разные, и все они, работая в одной программе позволяют добиться максимума.
Техника безопасности при выполнении упражнения
Во время тренировки максимально точно придерживайтесь техники выполнения упражнений – это одно из важнейших условий против травматичности. Соблюдайте правила в спортзале. Берите веса соответствующие вашей подготовке.
Важно!!! При упражнениях на бицепс исключить другие упражнения! Работать только на руки! Не растрачиваться на другие упражнения и всю силу вкладывать в руки. Руки вам ответят!
Заключение
При условии соблюдения всех пунктов выполнения упражнений, правильном питании, при вашем желании, и четкой цели, руки отзовутся. Результаты будут!!! Нужно только работать и следовать программе.
Обязательно прочитайте об этом
Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.
Про объем бицепса
Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.
С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.
Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.
В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.
А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.
Техника и варианты упражнения
Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.
Прямой хват
Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.
Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.
Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:
- Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
- Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
- Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
- Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
- Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
- Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
- Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.
Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.
В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.
Обратный хват
Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.
Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:
- Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
- Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
- Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
- Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
- Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
- Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
- Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.
Основные ошибки
Скорость
Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.
Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).
Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.
Читерство
Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.
В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.
Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.
Проблемы хвата
Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.
Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.
Дыхание
И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.
Подъём EZ-штанги на бицепс - это упрощённое упражнение по сравнению с классическим подъёмом. Нагрузка в нём ложиться на нижний пучок бицепса, а благодаря изогнутой форме грифа его удобнее держать в руках.
Исходное положение
Возьмитесь за штангу, руки немного выведете вперёд и упритесь ими в корпус. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Для поддержания равновесия и лучшей устойчивости согните ноги в коленях и таз отставьте назад, поясницу напрягите. Плечи опущены и развёрнуты. Шея прямая.
Техника выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс
На выдохе согните руки, но закидывать штангу не стоит. Сгибайте до вертикального положения предплечий. Плавно опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте, оставьте локти слегка согнутыми. Согнутые локти не позволят расслабиться бицепсу, и он быстрее утомится.
- Широкий хват качает внутреннюю часть бицепса.
- Узкий хват качает наружную часть бицепса.
- Нейтральный хват равномерно распределяет нагрузку и позволяет взять как можно больший вес.
- Для увеличения нагрузки на бицепс старайтесь не опускать штангу на ноги, держите на весу, а как только приблизились к ногам сразу поднимайте.
Ошибки
- Закидывание штанги на самый верх включает в работу дельты.
- Выведение рук вперёд опять же включает дельты.
- Сильное отклонение назад нагружает поясницу.
Подъем EZ-штанги на бицепс в Скамье скотта задействует середину и низ бицепса Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Техника выполнения упражнения:
1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное - отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
2. Возьмите
EZ-штангу
(ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
Советы по упражнению:
1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.
Применение упражнения:
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
2. Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
3. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Функции мышц:
Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.
Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.
Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?
Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.
Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "подъем штанги на бицепс" будет разбито на подглавы.
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
- брахиалис (плечевая) ;
- брахирадиалис (плечелучевая) .
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
- передняя дельта;
- верхняя/средняя часть трапеций;
- леватор лопатки (поднимает ее вверх) ;
- сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Преимущества
Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:
- комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
- свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
- вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
- EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
- EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.
Техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
Шаг №0.
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Или так в движении...
Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:
- движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
- поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
- в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
- подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
- не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
- не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
- растягивайте бицепс между подходами;
- тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
- для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
- при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях) .
Вариации подъема штанги на бицепс
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
- подъем гантели на бицепс;
- подъем EZ-грифа;
- подъем стоя у нижнего блока;
- подъем сидя на скамье с нижнего блока.
Примечание:
Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой) . В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.
Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.
Ширина хвата: какой выбрать?
В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:
- стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
- узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head) . Веса отягощения меньше;
- широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head) . Позволяет использовать большие веса.
Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.
Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.
Два варианта подъема отягощения на бицепс
При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда) , в частности такие.
При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.
Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2 ...
…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.
Какой гриф выбрать: EZ или прямой?
В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах) . Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.
Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый) .
Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности:), давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.
На сим все, до новых встреч, не скучайте!
PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
