Populariteten för att "torka" kroppen ökar ständigt. De som vill gå ner i extra kilon förstår inte alltid hur man torkar ordentligt och inser inte allvaret i denna metod för att minska andelen subkutant fett, och misstar det för vanlig viktminskning.
Klippning involverar ett helt komplex av åtgärder där det är nödvändigt att följa strikta dietrestriktioner och följa en väl vald träningsregim för att bränna kalorier utan att förlora muskelmassa. Denna metod låter dig radikalt förändra din kropp, men det är viktigt att slutföra detta steg korrekt för att inte öka den initiala vikten.
Om du aldrig har tränat eller är överviktig bör du ändå inte börja din resa med att klippa det här är något som bara kroppsbyggare gör innan tävlingar. Till att börja med kommer det att räcka med att ompröva din kost - minska avsevärt konsumtionen av godis, mjöl, högkalori, fet, stekt mat. Inkludera fysisk aktivitet enligt dina fysiska egenskaper. Det är sport och rätt kost som gradvis, utan att skada hälsan, hjälper dig att gå ner i vikt - detta kommer att bli viktminskning och sedan till och med ett sätt att leva.
Torkning innebär en kortvarig period där fetter elimineras helt och komplexa kolhydrater kvarstår (1 g per 1 kg vikt). Tidsmässigt måste du vara på en strikt lågkaloridiet i 1 till 2 månader för att torka ordentligt och komma i form utan att förlora muskelvolym. Denna diet följs av tränade idrottare, proffs och amatörer som har nått en viss form och vill torka kroppen från subkutant fett till ett minimum och inte tappa muskler under avlastningsträning.
Därför bör nybörjare inte börja gå ner i vikt på detta sätt. För kvinnor är torkning fortfarande skadligt för män, 8% kroppsfett är normen för en kvinna, denna siffra är kritisk och stoppar menstruationscykeln, eftersom nivån av kvinnliga hormoner sjunker. Torkning kommer bara att behövas av proffs för att förbereda sig för sportturneringar, om resultatet verkligen är värt det.
Hur torkar man ordentligt?
För högkvalitativ torkning måste du följa flera regler:
- 1-2 veckor före torkning, börja eliminera högkalorimat och godis;
- planera din diet tydligt, köp de nödvändiga produkterna;
- från början av torkning, uteslut salt och kryddor, salt kan behålla vatten och kryddor kan stimulera aptiten;
- köp den nödvändiga sportnäringen;
- beräkna det dagliga vätskeintaget och se till att konsumera det helt (per 1 kg vikt - minst 30 ml vatten);
- upprätta ett träningsprogram med en erfaren tränare, detta bör vara delad träning med flera repetitioner, från 20-25 gånger per tillvägagångssätt;
- se till att göra konditionsträning (löpning, cykling, orbitrek) på morgonen eller kvällen, även på dagar med styrketräning;
- eventuella störningar i näringen och missade träningspass saktar ner processen, så ställ omedelbart in på resultatet, lär dig att begränsa dig själv, viljestyrka under torkperioden bör vara järnklädd;
- ta kroppsmått;
- avsluta torkning på rätt sätt, återför maten till din kost gradvis för att förhindra svår svullnad och fettökning.
Hur mycket fett kan du tappa och inom vilken tid?
Om du följer strikta torkningsregler kan du gå ner ganska mycket i vikt genom att minska andelen kroppsfett till under det normala. Förutsatt att övervikten är från 10-20 kg.
De senaste veckorna har det blivit mycket svårare att klippa, vikten går sämre och det finns allt mindre krafter kvar för att upprätthålla kosten. Till en början går vikten ner snabbt, eftersom salt elimineras, under den första veckan förlorar vi mycket vatten, en minskning med upp till 3-5 kg är möjlig, men det är för tidigt att glädjas, eftersom fett inte har ändå hunnit bränna i stora mängder.
Då kan du se hur underhudsfettet försvinner här är det viktigt att inte titta på vågen, utan på volymen och andelen fett i kroppen, eftersom målet är att torka ut kroppen, inte gå ner i vikt. Naturligtvis, under torkning, förloras viss muskelmassa. Att begränsa kolhydrater kan inte förse musklerna med energi, så det tar styrka från muskelprotein.
Hur torkar man av utan att förlora muskelmassa?
För att samtidigt torka ut på kort tid och stoppa muskelnedbrytning behöver du inte hoppa över måltider, inte gå hungrig i mer än 3 timmar och inte hoppa över att ta BCAA. Det är viktigt att äta omedelbart efter träningen, att inte överdriva med träningens varaktighet - inte mer än 1 timmes styrketräning, 40-50 minuters konditionsträning. För att förhindra att dina muskler bränns ut under cardio, beräkna din pulszon med hjälp av formeln och kontrollera din puls med jämna mellanrum.
220 – ålder = MAX tillåten hjärtfrekvens
Maxpuls x 0,6 = lägre pulszon för fettförbränning
Maxpuls x 0,8 = övre zon
I framtiden bör fett förloras med 200 g på 1-2 dagar, men inte mer än 1 kg per vecka. Det finns perioder av stillestånd då vikten förblir densamma, under denna period är det viktigt att inte tappa humöret efter några dagar kommer vikten att sjunka igen.
Under långsamma dagar, ge din kropp en metabolisk boost för att gå ner i vikt - mer konditionsträning eller intensiv styrketräning. På 1,5-2 månader kan upp till 10 kg fett med vatten förloras, men ju högre initialvikt, desto mer fett kommer att förloras.
För professionella kroppsbyggare varar skärningen från 1 till 2 månader, beroende på mängden fett som fåtts. Hos män, under påverkan av anabola steroider, kan kroppen torka ut lite snabbare. För kvinnor (om vi pratar om naturlig sport) är detta svårare för dem, och det är svårare för fett att lämna nedre delen av magen och höfterna, och en del av musklerna bränner också. Därför minskar vikten individuellt.
Är det möjligt att torka och gå upp i vikt samtidigt?
Professor Seluyanov sa att detta är teoretiskt möjligt förutsatt att den korrekta andelen proteiner och kolhydrater observeras. För att torka muskler ordentligt och få ytterligare massa måste du skapa ett kaloriunderskott där kroppen bränner fett, men samtidigt får tillräckligt med protein och kalorier från kolhydrater.
I praktiken kan denna effekt endast uppnås med användning av speciella läkemedel. Men även människor som använder dem föredrar att göra allt en efter en. Träna först för att få massa och styrka i 2-3 månader, börja sedan klippa och tävla. Starta sedan denna cirkel igen, men med ytterligare volymer som vunnits under säsongen.
Är det möjligt att uppnå resultat hemma?
Om vi bara pratar om näring, så kommer vikten att försvinna i alla fall, oavsett om du tränar eller inte. För att påskynda processen måste du utföra både styrka och aerob träning. Det är svårare att göra detta hemma, på grund av bristen på en komplett bas av utrustning och simulatorer. Även för amatörer och nybörjare är en skivstång och flera hantlar med ett hopprep ganska lämpliga. Men du kan inte förbereda dig för tävlingar med ett sådant set, det kommer att hjälpa till att upprätthålla den övergripande fysiska konditionen.
Var ska man börja
Innan du börjar klippa måste du väga dig och göra mätningar av kroppsvolymen, detta är nödvändigt för att kunna spåra framstegen, med vilken hastighet fett tappas, på vilka områden detta händer bättre och vad som behöver arbetas med ännu mer. Vikt kommer att visa mer av en vikttrend, oavsett om den försvinner eller förblir densamma, eftersom du också kan tappa muskler.
För att spåra resultatet behöver du volymmätningar:
- biceps (på toppen av muskeln under sammandragning);
- bröst (på den högsta punkten);
- midja (vid den smalaste delen);
- buken (ovanför höftbenen);
- höfter (på toppen av omkretsen);
- ben (längs den övre delen av lårbenet);
- smalbenen (på den bredaste delen av musklerna).
Torka mat
Beräkna först ditt individuella dagliga kaloriintag. För att göra detta finns det många onlineräknare som beräknar med följande formler:
Harris-Benedict:
För män: 66,5 + (13,75 X vikt i kg) + (5,003 X höjd i cm) - (6,775 X ålder)
För kvinnor: 655,1 + (9,563 X vikt i kg) + (1,85 X höjd i cm) - (4,676 X ålder)
Muffin-Jeora:
För män: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder + 5
För kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder – 161
Resultatet får du i kilokalorier – grundläggande ämnesomsättning baserad på vikt, ålder, längd.
Godkända produkter
Du kan använda fraktionerade måltider eller dela upp all mat i 3-4 måltider, försök att äta kolhydratmat under den första halvan av dagen och proteinmat på sen eftermiddag. Även om hela kosten kommer att baseras på principen om lågkolhydrat, och i slutskedet en helt kolhydratfri diet. Underlåtenhet att följa regimen kan förstöra alla dina ansträngningar, så redan den första dagen, ställ in rätt stämning, bestäm exakt varför du började, för att hålla i 6-8 veckor och skapa en vacker muskeldefinition.
Ekorrar
Under torkning ökar behovet av protein till 50-60% av det totala kaloriinnehållet. Eftersom det är väldigt svårt att gå upp i vikt av protein i stora mängder behövs det mer än andra makronäringsämnen, och de förhindrar även nedbrytningen av ditt eget muskelprotein.
Vilka produkter är tillåtna:
- magert fjäderfä, kanin, nötkött, kalvkött, kalkon;
- kyckling och vaktelägg;
- fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt;
- mager fisk och skaldjur (räkor, musslor, musslor, ostron).
Kolhydrater
Mångfalden av kolhydrater under torkning är mycket mindre än för proteiner. Behovet av kolhydrater är 20-30% av totala kalorier. Ju mer subkutant fett du behöver ta bort, desto lägre andel kolhydrater väljs. Av dessa är det tillåtet:
- opolerat ris eller bovete;
- gröt
- gröna grönsaker - gurka, paprika, alla typer av kål, örter;
- grönt äpple.
Fetter
Fett förblir 10-20% av de totala kalorierna. I grund och botten är livsmedel som innehåller fett inte önskvärda för torkning, men dagsbehovet kan tillgodoses från kött, fisk och mejeriprodukter, som på ett eller annat sätt innehåller fett. För tjejer som vill behålla hälsan - hormonella nivåer, hudens elasticitet, 1 msk är tillåtet. oraffinerad olja på morgonen.
Sporttillskott
Protein
Protein, även känt som protein, finns i tillräckliga mängder i kosten, det vill säga det finns ingen brist på detta ämne. Proteinpulver absorberas naturligtvis snabbare än kött om det är omöjligt att äta lunch i tid och förhindra katabolism, är det tillåtet att ta vassleisolat. Denna typ innehåller mindre föroreningar och socker, så det kommer inte att skada dem som går ner i vikt. Men om du på allvar tränar inför en tävling, eller inte har en bra ämnesomsättning och inte går ner i vikt snabbt, hoppa över proteintillskottet.
Essentiella aminosyror är särskilt viktiga under denna period. Kompositionen innehåller leucin, isoleucin, valin, det rekommenderas att välja aminosyror i proportioner 4:1:1. Överskott av leucin ökar den anabola effekten på muskler, kommer att förhindra deras nedbrytning och kommer att leda till bildandet av ny muskelvävnad. BCAA kan tas i tabletter eller pulver, enligt den rekommenderade dosen på förpackningen. Den dagliga dosen kan delas upp i två portioner. Till exempel en före träning eller på morgonen på fastande mage, den andra under eller efter träning.
Aminosyror i hela cykeln
Förutom de väsentliga behöver du under torkningsperioden en hel cykel av aminosyror, vilket också kommer att förhindra katabolism. Om du tar hela cykeln och BCAA tillsammans, ta sedan BCAA på morgonen och under träning, och efter träning och på natten ta hela cykeln aminosyror.
Vitaminer
På grund av stora restriktioner i listan över produkter är kosten fattig på vitaminer och mineraler. En särskilt saltfri kost kan ta bort många ämnen från kroppen (kalcium, kalium, magnesium och andra salter). För att förhindra vitaminbrist, innan du börjar torka, rekommenderas det att ta en kurs med ett komplex av vitaminer och mineraler.
L-karnitin
Detta ämne får torkas i sin rena form (pulver eller kapslar) utan föroreningar och socker. Används innan träning en gång om dagen eller delas upp i två doser om det är två pass (styrka och konditionsträning). L-karnitin kommer att påskynda processen att transportera fett för att producera energi, men för en märkbar effekt fungerar det bättre i kombination med fettförbrännare.
Läs för aktiv fettförbränning.
Omega-3
Fettsyramolekyler kan ta bort fett från kroppen snabbare och påverkar också processen att gå ner i vikt som helhet. Omättade fettsyror kan fästa fria fetter och ta bort dem från kroppen. Att ta Omega-3 kan också ersätta att ta olja, som tillför extra kalorier till kosten. Omega-3 är särskilt nödvändigt för kvinnor.
Glutamin
Denna villkorligt essentiella aminosyra spelar en viktig roll för att bygga nya celler och förhindra katabolism. Aminosyran finns i fullcykelkomplex, men rekommenderas också för ytterligare användning. Aminosyran har immunstimulerande egenskaper, vilket är särskilt viktigt under torkperioden.
Komplex före träning
Detta komplex fungerar som en energiförstärkare för att öka prestationsförmågan under träning. Eftersom kompositionen innehåller kreatin, är det bättre att använda komplexet under viktökningsperioden, eftersom kreatin kan fyllas med vatten, och detta är oönskat under torkning. Komplexet innehåller också BCAA, efedrin och koffein, som fungerar som energidrycker.
Melatonin
Melatonin används vid sömnstörningar och nervsystemets excitabilitet. På grund av tung fysisk aktivitet, dålig näring, fettförbränningskomplex och allt som utsätter kroppen för stress, ordineras ytterligare melatonintabletter. Det reglerar sömnen, minskar stress och kan minska fysisk aktivitet. Hos kvinnor kan det försämra reproduktionsfunktionen.
Fettförbrännare
Under torkperioden är det svårt att gå igenom utan fettförbrännare. De kan undertrycka aptiten, öka kroppstemperaturen, bryta ner fett snabbare och öka energin. Termogenika är särskilt användbara i detta avseende. Fettförbrännare från Cloma Pharma har visat sig väl. Ta 1, max 2 kapslar per dag, en på morgonen, den andra senast vid lunch. Men läkemedlen har biverkningar - de orsakar irritabilitet, försämrar sömnen, ökar blodtrycket och orsakar arytmi. Därför bör du vara försiktig när du tar fettförbrännare. De fungerar bra i kombination med L-karnitin. Fettförbrännaren tas efter måltider. Om du måste träna under dagen, ta den andra kapseln vid lunch efter att ha ätit, och 1 - 1,5 timmar senare ta L-karnitin innan träning.
Diet för skärning
Kostnäring innebär lågt kolhydratinnehåll eller inga kolhydrater alls. Alla proteinprodukter (tidigare indikerade) är tillåtna, och upp till 1 g ren kolhydrat per 1 kg vikt.
När det gäller att gå ner i vikt, så finns det andra alternativ, till exempel protein-kolhydratväxling, när bara protein konsumeras under en eller flera dagar, och vissa komplexa kolhydrater och grönsaker upp till 3 g per kilo vikt konsumeras för samma antal av dagar. Denna regim gäller inte för torkning, men är lämplig för att förbättra ämnesomsättningen och generell viktminskning.
Exempel på en enkel meny
- Frukost: ris och kokt äggvita - 5 st;
- Mellanmål: grönsakssallad, bakad kycklingfilé;
- Lunch: ris eller bovete med grönsaker;
- Eftermiddagssnack: keso och kefir;
- Middag: bakat kött eller fisk med stuvade grönsaker.
När kan du göra en fuskmåltid?
Fuskmåltidstekniken, där du kan äta vilken mat som helst en dag i veckan, vilket hjälper till att förbättra ämnesomsättningen och snabbt flytta din vikt från marken, kommer inte att fungera på det sättet under torkperioden. Varför fuskmåltider inte är välkomna beror på att med brist på kolhydrater upplever kroppen ett enormt energiunderskott och så att säga "äter" sig själv. I det ögonblick då enkla och komplexa kolhydrater och fett ingår i maten i vilken mängd som helst, kommer kroppen snabbt att lagra alla dessa ämnen och lagra dem, det kommer inte att vara tal om att gå ner i vikt. Tvärtom, om du matar kroppen kommer den långsamt att frigöra fetter för tändning.
Träningspass
Driva
Styrketräning under torkning bör ske i uthållighetsutvecklingsläget. Delade träningspass utförs med superset av 2 övningar med ett stort antal repetitioner sådana träningspass kan utföras 5 per vecka.
- Dag 1 (bröst, rygg) – 3 superset (omväxlande muskelgrupper) 4x20-25.
- Dag 2 (quadriceps) – 2 superset för quadriceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.
- Dag 3 (biceps, triceps) – 3 superset (alternerande muskelgrupper) 4x20-25.
- Dag 4 (axlar) – 3 superset, var och en för individuella deltabalkar (fram, mitten, bak) 4x20-25.
- Dag 5 (femoral biceps, shin) – 2 superset för lårbensbiceps, 1 för underbenet, 4 set x 20-25.
Aerob
För att torka muskler måste du inkludera aerob träning - löpning, intervalllöpning, hopprep, motionscyklar, orbitreks. För korrekt aerob träning är det nödvändigt att beräkna din individuella pulszon så att du bränner fett utan att förlora muskler.
Konditionsträning under torkning kan pågå från 40 till 50 minuter. Om du vill kan du göra 2 cardio per dag - morgon och kväll i 30 minuter. Innan du tränar bör du ta BCAA för att förhindra muskelbränning. Sådana träningspass kan utföras på ett löpband, orbitrack, motionscykel eller stepper.
Hopprep kan utföras ett visst antal och tid - till exempel 3000 hopp eller i 30 minuter. Eller 1 minuts hoppning och 1 minuts crunches för magmusklerna, och så vidare i 30 minuter.
Intervalllöpning– omväxlande gång och löpning i maximal hastighet. Det är lämpligt att övervaka din puls så att den inte minskar när du går, utan att stoppa fettförbränningen. Nybörjare kan utföra intervalllöpningsvariationer på 1 minuts acceleration, 1 minuts vila (liksom 2:2, 3:3). Mer avancerade idrottare kan springa i intervaller på 5 till 10 minuter. Precis som andra aeroba övningar kan du köra 1 pass på 40-50 minuter om dagen, eller 2 pass på 30 minuter.
Vad ska man göra om torkningen har upphört
Det är inget fel med att vikten är densamma i 3-5 dagar. Vanligtvis går vikten bort, stannar där och sjunker sedan kraftigt. Men om det inte finns några framsteg på mer än en vecka, måste du ta till några åtgärder. Du måste ge kroppen en metabolisk boost, det första är åtta måltider om dagen. Dela maten i små portioner i 8 måltider. För det andra, öka vikten i styrketräning eller ändra träningsprogrammet. Kanske är musklerna vana vid belastningen. För det tredje, öka mängden aerob träning, 20-30 minuter 3 gånger om dagen, om detta inte är möjligt, jogga sedan varje dag på morgonen på fastande mage i 30-40 minuter.
Vad ska man göra efter och vad man kan förvänta sig?
Torkningsprocessen var framgångsrik, du fick skulpterade muskler, tunn genomskinlig hud, vad händer sedan? Det är omöjligt att torka ut för alltid, så det är dags att återställa styrkan och lindra kroppen från stress. Ta en paus i en vecka, resultaten kommer inte att försvinna, styrkan minskar inte, utan tvärtom minskar inte heller muskelvolymen. Återställ dina muskler och leder. Om du upplever ledvärk, och detta ofta händer efter torkning, ta ett komplex för leder med kondroitin och glukosamin. Då kan du börja gå upp i vikt.
Viktig!
När du har tagit dig ur torkningen kan återgång till din vanliga mat orsaka kraftig kolhydratsvullnad. Alla kolhydrater kommer att orsaka mycket vatten, vilket kommer att räcka ganska länge, särskilt efter tillsats av salt.
Tyvärr är svullnad oundviklig, men den kan kontrolleras genom att gradvis införa livsmedel i kosten. Det är samma sak med fett; efter fasta kommer kroppen att samla på sig det. Du kan till och med gå upp i din tidigare vikt. Torkning kan förvärra ämnesomsättningen, men med tiden kommer allt att falla på plats.
Börja sedan styrketräning, öka gradvis arbetsvikten, utför 12 repetitioner. Var noga med att lämna 2 dagars vila. För att kontrollera kroppsfett, håll en dag med konditionsträning per vecka. Fortsätt att äta ofta och drick mycket vätska, så ackumuleras fett långsammare. Ge dig själv 2-3 månader att gå upp i vikt, och återgå sedan, om det behövs, till att klippa igen.
