En sådan lösning kommer inte att ge det önskade resultatet, eftersom du kan pumpa upp hemma från grunden och snabbt bara genom att arbeta i alla riktningar.
Att ta stegen på rätt sätt
Många nybörjare, i ett försök att snabbt pumpa upp, försöker självständigt välja kosttillskott, träningsprogram och specialdieter som gör det möjligt för dem att uppnå den önskade muskeldefinitionen. Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt, eftersom professionella kroppsbyggare länge har utvecklat rekommendationer, berättar och visar hur man pumpar upp hemma om en månad.
Instruktörer berättar för nybörjare att det finns tre enkla steg att följa. Sådana åtgärder rekommenderas inte bara för vuxna män, utan också för flickor och tonåringar. Användningen av hårdvara och speciell träningsutrustning är inte huvudvillkoret. För att snabbt få muskelmassa behöver du:
- utföra intensiva övningar med din egen vikt - armhävningar, pull-ups, knäböj, böjningar, lyft och utfall;
- använda möjligheterna med anaerob träning för att bli av med fett;
- äta rätt.
Genom att följa alla regler kan du snabbt pumpa upp och ge dina muskler definition, även när du tränar hemma från grunden. När man utför anaerob träning beror mycket på målet. Vill du bli av med fett rekommenderas lågintensiva övningar och snabb löpning i form av spurter eller accelerationstekniker gör att du kan bränna kalorier mer effektivt.
Rätt näring är av stor vikt om du snabbt vill pumpa upp dig själv hemma. Instruktörer säger att denna faktor säkerställer 85% framgång.
Det rekommenderas att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner, vilket kommer att minska känslan av hunger och avsevärt påskynda metaboliska processer. Kvaliteten på den mat som konsumeras och dess innehåll är viktiga.
Före och efter varje träningspass är det nödvändigt att inkludera livsmedel med en stor mängd proteiner och kolhydrater i din kost, och utesluta salt, söt och stärkelsehaltig mat. Högt proteininnehåll finns i kött, ägg, mejeriprodukter och fisk. För en vanlig person bör mängden protein vara 0,5 gram per 1 kg vikt, och för den som vill pumpa upp hemma på bara en månad behöver de konsumera 1,5 protein per kilogram vikt.
Träningsprogram för män
Proffs som svarar på frågan om hur man snabbt pumpar upp hemma pratar om effektiviteten av cirkulär träning på träningsmaskiner. Detta program består av endast 7 övningar och låter dig snabbt pumpa upp alla kroppens muskler. Lektioner i detta program involverar att utföra komplexet 4 gånger i veckan. Rekommenderade dagar för lektioner är måndag, onsdag, torsdag och lördag.
Hur man pumpar upp hemma - överväg träningsprogrammet:
- traditionell pull-up - 10 repetitioner;
- explosiva armhävningar, där en klassisk armhävning utförs från golvet, men när du når bottenpunkten måste du kraftigt trycka upp med kraft så att handflatorna lossnar från golvet och rör vid varandra i klappar - 8 repetitioner ;
- utföra knäböj på ett ben och kasta det andra på en bänk eller stol - upprepningar för varje ben;
- pull-ups med omvänd greppteknik - 12 repetitioner;
- armhävningar upp och ner på dina händer, med din kropp vilande på väggens yta - 5 repetitioner;
- armhävningar på två placerade stolar - 12 repetitioner;
- hängande underkroppshöjning - 12 reps.
Varje övning utförs i högt tempo och rytm. När du utför ett kretslopp, finns det ingen vilotid mellan varje övning. Efter att ha slutfört den första cirkeln, ta en paus på flera minuter. Det rekommenderas att göra minst 4 cirkulära tillvägagångssätt.
För varje vecka bör komplexiteten och belastningen av de utförda övningarna öka, vilket kan uppnås genom att öka antalet cirklar eller antalet upprepade övningar.
Funktioner av ektomorf träning
Alla existerande mänskliga kroppsbyggnader kan villkorligt delas in i endast tre typer, beroende på vilken typ ett tränings- och näringsprogram ska väljas. Den svåraste typen att få massa anses vara den ektomorfa typen. Denna kroppstyp liknar en tonåringsfigur, eftersom den kännetecknas av underutvecklade muskler och en nästan fullständig frånvaro av fett.
Det svåraste för en ektomorf att gå upp i vikt är själva början av träningen. För att uppnå önskade resultat och pumpa upp hemma måste de strikt följa ett detaljerat träningsprogram och helt ompröva sin kost.
Det speciella med ektomorfen är att klasserna ska vara regelbundna och inte tillåta betydande pauser. Så fort det slutar fungera reduceras hela det uppnådda resultatet av träningen till ingenting.
Regler för ektomorf:
- äta med några timmars mellanrum;
- matens kaloriinnehåll är minst 2 500 kcal;
- inkludering i kosten av inte bara proteiner, utan en stor mängd kolhydrater;
- dra upp ett program med sällsynt men styrketräning med lyftjärn.
Grundutbildningsprogram
Grundläggande program rekommenderas för att få muskler för etomorfen. Som ett resultat av sådan träning kommer du under den första månaden bara gå upp några få kilo i intervallet 5 till 7 kg eller mindre. Trots den obetydliga siffran för en ektomorf kommer detta värde att vara en seriös prestation, det kommer att stärka och bygga muskelmassa, vilket ger grunden för möjligheten till ytterligare utveckling.
Träningsprogrammet består av en uppsättning av 7 grundläggande övningar som utförs med ett litet antal repetitioner och tung vikt. Det finns två typer av komplex totalt.
Lektionsplanen innehåller 3 träningspass per vecka, med alternerande uppsättningar av övningar. Innan du börjar övningen måste du värma upp dina muskler ordentligt med uppvärmningsövningar. Hur man pumpar upp en ektomorf hemma:
- för att värma upp alla muskler - cardio i 5 minuter;
- att utföra alla 3 övningarna i den aktuella uppsättningen övningar i ett cirkulärt läge med en genomsnittlig arbetsvikt på 10 repetitioner.
Komplex en:
- bänkpress i liggande läge - 3×4;
- utför marklyft - 1×4.
Komplex två:
- knäböj med en skivstång - 3x4;
- stående skivstångspress - 3×4;
- skivstångsrad till midjan - 3x
Vila mellan varje set bör inte överstiga 90 sekunder. En tillräcklig paus mellan övningarna anses vara 2 till 3 minuter. Allt eftersom träningen fortskrider kan antalet repetitioner ökas till 6, och antalet tillvägagångssätt från 3 till 6. Det måste gå minst 48 timmar mellan varje träningspass, annars hinner inte musklerna vila och återhämta sig.
Funktioner för träning för tjejer
På grund av deras anatomiska egenskaper är det mycket svårare för tjejer att bygga muskler än för män. Tjejer gillar vanligtvis inte att förstå järn, så sådana övningar ingår inte ofta i träningsprogrammet. Utbildningsprogrammet bör ta hänsyn till följande funktioner:
- i den andra halvan av menstruationscykeln är träning mindre effektiv du kan inte träna 2 dagar före, under cykeln och 2 dagar efter dess start;
- Flickor har färre muskelfibrer, så deras träningsprogram bör bestå av många tillvägagångssätt och repetitioner;
- hjärtfrekvensen under konditionsträning bör inte överstiga 120 slag per minut;
- belastningen och komplexiteten för övningarna bör väljas med hänsyn till fysiska förmågor.
Du behöver inte en speciell träningsmaskin för att träna vanliga hantlar. När hon tränar hemma kan en tjej använda hantlar som väger från 3 till 7 kg, såväl som alla tillgängliga föremål - en stol, säng, soffa.
Träningsprogrammet är utformat för att utföra en uppsättning övningar 3 gånger i veckan. Varje övning utförs 10-15 gånger, det totala antalet tillvägagångssätt är från 3 till 4.
Det första komplexet för flickor:
- semi vridning;
- knäböj med hantlar;
- utfall i olika riktningar, i vilka armen från hantlarna är böjd vid armbågen, och när den återvänder är den oböjd;
- utfall med hantlar framåt med omväxlande böjning och förlängning av armarna;
- armhävningar på bänken;
- hantel pressa upp;
- Enkel hantelrad med sidolutning
- hantelrad med framåtböjning.
Klasser enligt ett sådant program 3 gånger i veckan kommer att tillåta flickan att avsevärt öka muskeltonen, stärka dem och förbättra den fysiska uthålligheten.
Du kan snabbt pumpa upp hemma genom att använda rätt uppsättning övningar och inte glömma vikten av näring. Det är inte nödvändigt att lyfta tunga vikter det räcker med att följa kraven i ett träningsprogram för muskeltillväxt, inte att glömma reglerna för näring och livsstil.
