Det finns ett stort utbud av övningar som hjälper till att hålla din kropp i bra form. En av dem är armhävningar med knytnävar, bekanta för var och en av oss sedan skoltiden. Denna träningsmetod har blivit utbredd bland representanter för det starkare könet som ägnar sig åt kampsport. De efterfrågas av dem som upplever obehag vid vanliga armhävningar eller behöver stärka handledslederna och den träffande delen av knytnävarna. Oförberedda idrottare kommer att möta vissa svårigheter. Till en början kommer dina händer att skaka och dina knytnävar värka.
Vad är knythävningar till för?
Denna övning är en komplicerad form av den klassiska armhävningen. Rörelsernas amplitud ökar, därför ökar också belastningen. I allmänhet faller det på samma muskler som med traditionella övningar. Skillnaden är att dess fördelning beror på kroppens och armarnas position. Vilka muskler kan stärkas med träning?
- En bred armplacering ger maximal belastning på det yttre bröstet.
- En smal ställning med isär armbågar tvingar insidan att fungera.
- Händer pressade mot kroppen stärker de främre deltoiderna och triceps.
- Om benen är placerade ovanför huvudet går belastningen till den övre delen av bröstmusklerna.
För att uppnå positiva resultat bör du regelbundet ägna tid åt armhävningar, och fördelarna, som är riktigt bra, kommer inte att låta dig vänta. Full träning gör musklerna i händerna starkare. Dessutom hjälper klasser till att bilda nävens korrekta position när du slår, vilket är mycket användbart för personer som ägnar sig åt brottning.
Armhävningar hjälper till att stärka de metakarpala benen, vilket minskar sannolikheten för skador på lederna på fingrarna. Systematisk träning stramar kvalitativt musklerna i armar och bröst.
Träning sätter ytterligare stress på leder och muskler, så du bör göra det först efter att ha bemästrat de klassiska övningarna. Armhävningar med knytnäv hjälper till att pumpa upp musklerna i axlarna, underarmarna och bröstet.
Utförandeteknik
Övningar har många fördelar negativa konsekvenser kan bara uppstå om tekniken är felaktig eller om du är för entusiastisk över armhävningar utan lämplig fysisk träning. Lägg ett par extra veckor på det, det är bättre än att missa lektioner på grund av en skada. I början av träningen måste du ta hand om huden på dina händer. För att göra detta bör du utföra övningar på ett mjukt underlag, till exempel på en matta. Hårda ytor bör undvikas. Efter några månader kommer huden att bli strävare, och obehaget minskar avsevärt eller försvinner helt.
Hur gör man armhävningar med knytnävar korrekt? Det är nödvändigt att agera på samma sätt som med klassiska övningar. Du bör ta en betoning liggande på golvet, lutad på tårna och knutna nävar. Samtidigt måste din rygg, axlar och ben hållas raka. När du går ner, andas in när du går upp.
Det är viktigt att kontrollera knytnävens korrekta position när du utför övningar. Huvudbelastningen måste fördelas på pek- och långfingret. Du kan inte göra en armhävning med knogarna på de tre sista fingrarna utan att använda de två första. Följande alternativ för första position är acceptabla:
- parallell eller vinkelrät mot kroppen;
- tummen ner;
- Utåt med tummen med knytnäven vinkelrätt mot kroppen, när maximal belastning kan läggas på biceps.
I de flesta fall använder idrottare det första alternativet, de två sista används ganska sällan.
Hur gör man armhävningar med knytnävarna? Nybörjare bör försöka använda sina knän först. Du kan helt enkelt stå på nävarna i några minuter för att öva på positionen. Många kanske tycker att övningen är enkel, men nybörjare kommer att ha ganska svårt att klara av det. Om en idrottare börjar träna omedelbart, utan föregående förberedelse, kommer ytan av huden på hans händer att skadas allvarligt. Som ett resultat måste du skjuta upp träningen tills epidermis är återställd.
Inledningsvis kommer träningen att vara mycket svår och smärtsam, men efter ett tag kommer knogarna att bli starkare, och det kommer att vara slutet på alla problem. Om övningen blir för svår, luta dig på knäna - detta hjälper till att lindra spänningar.
För att uppnå önskad effekt bör träningen utföras systematiskt. Om huvudmålet med träning är att öka uthålligheten måste du göra 3 till 5 tillvägagångssätt åt gången. För att aktivera muskeltillväxt – 4 till 5 tillvägagångssätt. I det här fallet är antalet repetitioner 12 – 20 gånger.
Typer av övningar
Idrottare som utför knogarmhävningar under en period börjar uppleva tristess. Hur diversifierar du dina träningspass? Det räcker med att använda olika typer av övningar.
- För att utveckla uthållighet och leverera rätt slag kan du utföra ett ställningstagande på en eller två knytnävar. Du bör börja med en minut och sedan öka tiden med fokus på dina egna förmågor.
- Använd slag: gör armhävningar, höj sedan näven på din högra hand, slå i golvet med den, gör ytterligare en armhävning och upprepa slaget, men med den andra handen. Detta gör att du kan ge en optimal belastning på musklerna.
- Gör övningar med en knytnäve.
- Använd en bred ställning för att rulla på din näve.
- Under träning, ändra position: handflata - knytnäve - handflata.
- Lutar du dig på din högra hand måste du göra en armhävning, tryck sedan av golvet och landa på vänster sida.
Listan ovan kan kompletteras med andra alternativ. Genom att studera under lång tid kan du komma med många intressanta idéer.
Armhävningar med knytnävarna gör att du kan öka muskelmassan, stärka senor, undvika skador och utveckla uthållighet och slagkraft.
