Systematisk fysisk aktivitet är viktigt i alla åldrar. Det ger betydande fördelar för hela kroppen: stärker muskler och leder, bevarar och till och med ökar styrkan i benen, förbättrar hållningen, elasticiteten hos ligament och balans, ökar uthålligheten och motståndskraften mot stress. För att bibehålla tonen i muskuloskeletala systemet är det nödvändigt att ge det en viss belastning varje dag.
Leder och deras roll i det mänskliga skelettet
Leder är de vanligaste lederna i det mänskliga skelettet. De ger fri rörlighet, men inom de gränser som bestäms av deras form. Ledens rörlighet minskar dess styrka, så de stärks dessutom av fibrösa ligament. Det finns hundratals leder i människokroppen. Vissa av dem är små och omärkbara, till exempel i handlederna. Och andra är stora och märkbara, till exempel i axlar, knän och armbågar. Rörligheten för dessa föreningar i kroppen är mycket olika. Till exempel, kul-och-socket axelleden gör att du kan flytta armen i vilken riktning som helst, och de platta interkarpala lederna tillåter endast minimal glidning av benen i förhållande till varandra. Frågan om hur man stärker leder är mer aktuell idag än någonsin.
Aktiviteter som är mest användbara för att stärka lederna
Många människor är intresserade av hur man stärker sina leder. Det är nödvändigt att säkerställa minimala stötbelastningar, såsom promenader, simning, träning på en motionscykel. Stretchövningar, inklusive yoga och pilates, kan hjälpa till att stärka lederna och minska risken för skador. Dessa är de bästa lösningarna för att stärka lederna.
För att skydda dem från problem måste du följa några regler:
- Gå till en ortoped. En kvalificerad specialist bör utvärdera tillståndet i fotled, knä och höftleder.
- Kontrollera din vikt. Övervikt är en extra belastning på kroppens alla leder, speciellt på knän och höfter. En viktökning på bara 1 kg ökar risken för att utveckla artros med 10-15%.
- Välj rätt skor. Obekväma skor, särskilt högklackade, kan förstöra din hållning och gång och leda till fotsjukdomar. De bästa skorna är åtsittande sneakers med fotvalvsstöd och mjuka sulor.
- Skapa en arbetsplats. En felaktigt placerad dator eller en obekväm hållning vid skrivbordet skapar problem för ryggraden, vilket i sin tur leder till rygg- och nacksmärtor.
- Använd mer fisk i din kost. Fisk är rik på omättade fettsyror som är nödvändiga för lederna.
- Gör lämpliga övningar som förbättrar flexibilitet, hållning, balans och koordination.
Vilken fysisk träning är bra för leder och ligament?
Olika fysiska aktiviteter ger otvivelaktiga fördelar för hela kroppen. Hur man stärker leder, muskler och ligament kommer att visas av effekten på dem av varje enskild typ av fysisk aktivitet:
- Aerobics förbättrar blodtillförseln till lederna och stärker ledbanden.
- Stretching ökar rörelseomfånget, minskar stelhet och lindrar smärta.
- Styrketräning stärker ligament och senor.
- Jogging stärker ligament och senor i underkroppen.
- Simning förbättrar manövrerbarheten och blodtillförseln till lederna.
- Dans förbättrar blodcirkulationen och koordinationen.
- Att gå ökar rörligheten.
- Hoppning stärker ligament och senor i underkroppen.
- Yoga ökar rörelseomfånget, minskar stelhet och lindrar smärta.
- Pilates har samma effekt som yoga.
Övningar för axelmuskler och ligamentavlastning
Överansträngning av musklerna i axlarna och övre delen av ryggen kan leda till mycket smärtsamma tillstånd. Att luta sig vid skrivbordet och kröka sig över sin hållning leder ofta till trånga bröstmuskler och dragna muskler i axlar och rygg, vilket i sin tur leder till huvudvärk och muskelvärk i detta område.
Följande övningar visar hur du stärker axelleden:
- Rycka på axlarna. I stående position, höj axlarna mot öronen, koppla ihop skulderbladen, flytta dem sedan bakåt och sänk dem.
- Axelbortförande och bortförande. Skjut dina axlar framåt så mycket som möjligt, flytta dem sedan längre bakåt och för ihop dina skulderblad.
- Sträckning av ryggen. Sitt på en stol med fötterna på golvet. Luta dig långsamt framåt. Sträck ut armarna mellan benen och nå stolens ben tills du känner en kraftig sträckning i övre delen av ryggen. Ta långsamt din ursprungliga position.
Rätt näring
Hälsosam näring är viktig i alla åldrar: både i barndomen, när ben och muskler aktivt växer, och i hög ålder, när vävnader försvagas. Frisk benvävnad kräver alltid ett visst minimum av vitaminer och mineraler från maten, främst kalcium.
Hur stärker man leder och ligament med näring? Mat förser kroppen med energi, som är nödvändig för hela kroppen, som bränsle för en bil. Protein i maten används av kroppen som byggmaterial. Det är intressant att mänsklig benvävnad ständigt förstörs och växer. Under loppet av 7-10 år förnyas mineralsubstansen i det vuxna mänskliga skelettet helt. Och i barndomen, när ett barn växer snabbt, förnyas hans skelett helt om 2 år. Vissa spårämnen och vitaminer är särskilt fördelaktiga för skelett, leder och muskler. Innan du stärker dina leder genom träning måste du ge din kropp rätt näring.
Produkter för friska muskler, skelett och leder
Den nödvändiga mängden kan enkelt erhållas från en balanserad, varierad kost, inklusive följande livsmedelsgrupper:
- Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, keso, ost, gräddfil).
- Fetter och kolhydrater (vegetabilisk olja, nötter, fisk).
- Frukt och grönsaker (färska, frysta, torkade, konserverade).
- Proteiner (kött, fisk, fågel, ägg, baljväxter, nötter, frön).
Om den dagliga menyn inte överensstämmer med adekvat näring, är det lämpligt att ta kosttillskott för muskuloskeletala systemet:
- kalcium;
- vitamin D;
- magnesium;
- omega-3 fettsyror.
En person bör få de största doserna av kalcium under de första 20 åren av livet, när benstyrkan är etablerad under perioden med aktiv tillväxt. Dessutom är höga doser kalcium också nödvändiga närmare ålderdomen, då benmineraldensiteten naturligt minskar och risken för frakturer ökar.
Knähälsa
Under hela livet utsätts knäna för enorm stress. Deras leder stöder ständigt kroppens vikt och lider också av hushålls- och sportskador. Knäet är den största och mest komplexa leden i människokroppen, dess arbete involverar många muskler, ligament och senor, vars koherens säkerställer stabiliteten i knäet och benets funktion.
Benen i underkroppen påverkas kraftigt av gravitationen, och när man helt enkelt går utsätts en persons knän för en kraft som är 4-5 gånger sin vikt. Och under sport, när dina fötter träffar marken, kan denna kraft överstiga din kroppsvikt med mer än 12 gånger. Därför ökar övervikt kraftigt risken för knäskador och är grundorsaken till hälften av alla operationer för att återställa ledbrosk.
Ledbandens roll
Knäleden har kors och det är ligament som stärker leden. Fibrösa interosseous ligament, som stärker knäleden, styr också rörelsen i den. De kan passera inuti dess hålighet, i ledkapselns väggar och utanför den. Dessa starka band av bindväv förbinder de ledade benen och är avgörande för deras styrka, eftersom ett friskt ligament kan sträcka sig upp till 5 % av sin ursprungliga längd.
Ytterligare stretching hotar skada, stukning. Detta är utseendet på mikrotårar inuti vävnaden, vilket leder till smärta och svullnad i leden, såväl som en minskning av dess manövrerbarhet. Under ökad belastning, särskilt inom sport, kan ligament slitas, en sådan skada är möjlig även om du faller. Detta orsakar smärta och svullnad, vilket minskar stabiliteten i knät.
Hur stärker man knäleden?
Naturligtvis är det bättre att förebygga än att bota. Sällan tänker någon på hur deras knän fungerar förrän det uppstår problem med dem. Därför är det mycket lättare att förebygga knäproblem och stärka musklerna som skyddar knäligamenten och meniskerna från överbelastning och hjälper till att undvika de flesta skador. Svaga muskler är den främsta orsaken till knäproblem, så det är viktigt att pumpa upp dem regelbundet. Förstärkningsövningar är lämpliga för detta - knäledens muskler kommer att få den nödvändiga belastningen, vilket minskar risken för skador på knäna.
- Böj dina knän. Liggande på magen, räta ut benen. När du andas in, böj långsamt ett ben i knäet och lyft upp smalbenet tills det är vinkelrätt mot ditt lår. Vänta i detta läge i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till ursprungsläget. Gör samma sak med det andra benet. Gör 3 serier om 10 sådana övningar.
- Rak benhöjning. Ligg på rygg, böj ett ben och pressa foten mot golvet för att säkra bäckenet. Räta ut det andra benet. När du andas in, höj långsamt benet cirka 25 cm från golvet. Håll i cirka 3 sekunder, inta sakta den ursprungliga positionen. Gör övningen med det andra benet. Gör 3 set med 10 repetitioner.
- Räta ut benet vid knäet. Sitt rakt på en stol och tryck ryggen mot stolsryggen. Medan du andas in, räta långsamt ut ett ben nästan parallellt med golvet, men inte hela vägen. Håll benet i denna position i flera sekunder. Återgå till startpositionen och utför övningen med det andra benet. Gör 10 övningar i 3 serier.
