Bland alla typer av armhävningar ger alternativet med händer på nävar större resultat för att stärka händerna, positionera och utveckla slaget. Vem som helst kan utföra denna metod för armhävningar, men den används oftast för träning av idrottare som utövar olika kampsporter.
Armhävningar med knytnävar i golvet
Armhävningar på knytnävar kommer att vara extremt svåra för en nybörjare att utföra. Det är mycket viktigt att övervaka placeringen av dina knytnävar för att minska smärtan under träningen, och självklart måste du redan ha någon form av bas. Åtminstone är det nödvändigt att fritt göra armhävningar från golvet med ett medium, brett och smalt grepp. Det är bättre om du har provat viktade armhävningar så att dina armar blir mer förberedda.
Vilka muskler arbetar under träningen?
- Pectoralis major-musklerna, triceps och främre deltoider får den största belastningen.
- Vid statik fungerar latissimus, trapezius och benmusklerna.
- Händernas ligament och senor är maximalt involverade i denna övning. Men även axel- och armbågslederna och ligamenten tränas aktivt.
Det vill säga i stort sett alla muskler som jobbar under klassiska armhävningar på handflatorna gynnas.
Vilka är fördelarna med knytnävsarmhävningar framför andra typer av armhävningar?
- Den största skillnaden och största fördelen med armhävningar på knytnävar är att kroppen är högre i förhållande till ytan, därför måste du gå lägre. Det är därför belastningen med denna typ av armhävningar ökar avsevärt, och musklerna blir mer igensatta.
- Dessutom är denna teknik oumbärlig för slagträning. Knävans anslagsyta och dess läge under stöten är fixerade. Och knogarna i sig blir mindre känsliga.
- Musklernas explosiva styrka tränas betydligt bättre jämfört med andra typer av armhävningar.
- Borstar blir starkare och mer hållbara.
- Positionen kräver god balans, så muskelkoordinationen förbättras.
Teknik för att korrekt utföra armhävningar på knytnävar
Armhävningar på dina knytnävar liknar på många sätt den vanliga typen av armhävningar på handflatorna. Det finns dock några nyanser här.
Låt oss först titta på de grundläggande reglerna för att utföra övningen.
- Händernas placering kan vara olika, men de måste stå stadigt på samma linje. Nävarna kan vara parallella, med fingrarna inåt eller utåt. I det första fallet arbetar triceps mer, i det andra - bröstmusklerna, och det tredje alternativet för att placera armarna inkluderar aktivt biceps i arbetet.
- Du kan använda speciella push-up-stöd eller ta hantlar (detta kommer att göra övningen lättare).
- Vi placerar fötterna på tårna ungefär axelbrett isär (men det kan vara smalare eller bredare, det är viktigt att ställningen är stabil).
- När du går ner måste du praktiskt taget röra golvet med bröstet. På så sätt blir belastningen på musklerna som starkast.
- Vi börjar övningen från liggande position. Eftersom armhävningar på knytnävar oftast utövas av idrottare som är involverade i styrke- eller stridssporter, är denna metod den mest effektiva för att utveckla styrka och ligger nära stridsförhållanden. Men om det är svårt att göra ett ryck från liggande position kan du börja på den översta punkten.
- Vi stiger alltid uppåt genom att andas ut, skarpt och med ansträngning. Nedan tar vi ett andetag.
- Under träningen är bålen rak och spänd, magen är hopstoppad och skinkorna sticker inte ut uppåt. Titta på ryggens position;
Eftersom målet oftast är att bygga styrka, snabbhet och uthållighet, är det vettigt att utföra höga reps.
Du kan börja med 10–20 armhävningar per set. Om detta inte fungerar bör du välja en lättviktsversion från knäna. Du måste utföra från 3 till 5 repetitioner.
I framtiden beror det på uppgiften. Om du är involverad i kampsport bör sådana armhävningar vara en av dina huvudövningar, och antalet repetitioner åt gången bör nå upp till 100.
Om du gör det för dig själv, så är det naturligtvis inte alls nödvändigt att göra 100 armhävningar åt gången. Kan utföras 20–30 gånger i 3–4 tillvägagångssätt. Men för maximal effektivitet rekommenderar vi omväxlande grepp och intensitet.
Det här är huvudpunkterna som är viktiga att tänka på när man gör armhävningar. Men det finns ett antal detaljer relaterade till tekniken och utförandehastigheten, händernas position och position.
knytnävsarmhävningar med smala, breda och medelstora armar
Låt oss först och främst titta på alternativen med handplacering, vad detta påverkar och hur man utför övningen.
Smal handposition
När händerna är smalare än axelbredden och armbågarna inte rör sig åt sidorna, utan längs kroppen, utarbetas underarmens baksida, det vill säga triceps, mer aktivt. Nävar ska placeras med tummarna framåt.
Video - hur man gör armhävningar på knytnävar med en smal handposition
Bred handposition
Om du vill fokusera på bröstet, bör du placera händerna brett och peka tummarna inåt, som visas i videon.
Video - armhävningar på knytnävar med breda armar
Genomsnittlig handposition
Om du utför armhävningar med medium grepp fördelas belastningen ungefär lika över alla muskler.
Du kan sätta knytnävarna i någon av tre positioner och flytta tyngdpunkten till triceps, bröst eller biceps.
Video - armhävningar på knytnävar med medelstora händer
Metoder för armhävningar på knytnävar beroende på intensitet
En av de viktiga punkterna i armhävningar med knytnävar är snabbhet. Om vi, när du utför en övning med handflatorna, säger att du måste göra det långsamt, känna spänningen i alla muskler så mycket som möjligt, så är operationsprincipen annorlunda i det här fallet.
Andningen är också en viktig aspekt. När man gör armhävningar med knytnävar så reser vi oss inte alltid vid utandning, utan andas in på den lägsta punkten.
Alternativ:
Snabba armhävningar -flera per andetag. Denna typ av knytnävs-push-up utövas när man vill förbättra hastigheten och kraften i sitt slag.
Funktioner för korrekt utförande:
- Positionen på knytnävarna kan vara vilken som helst beroende på syftet med övningen.
- Vi intar en liggande position.
- Vi andas in och pressar oss samtidigt kraftfullt upp, sänker oss också snabbt och upprepar.
- I en inandning och utandning behöver du göra minst 2 repetitioner, men fler är bättre.
Antalet repetitioner är från 25 per tillvägagångssätt, mindre är helt enkelt inte vettigt. Gradvis måste du nå minst 50 gånger. 4-5 tillvägagångssätt räcker.
Långsamt - en andningscykel - en upprepning. Detta alternativ är mindre traumatiskt och bör börja med. Det kommer också att förbereda dina penslar säkert för mer intensivt arbete.
Funktioner för utförande:
- Vi intar en liggande position.
- Vi lägger händerna på nävarna i önskad position - parallellt, med tummarna in eller ut.
- På den lägsta punkten andas vi in och pressar oss upp med en utandning.
- På topppunkten dröjer vi i 1-2 sekunder och återgår till startpositionen.
- Antalet repetitioner beror på träningsnivån. Om du är nybörjare kan du göra 10 armhävningar i 3 set. För en mellannivå är 15–25 gånger lämpliga 3 tillvägagångssätt. För en avancerad nivå - från 30 till 50 gånger, 2–4 tillvägagångssätt.
Om du inte sätter ett mål att uppnå några sportresultat, och du gör det mest för dig själv, kan du sluta med 20–30 repetitioner. Detta kommer att räcka.
Med pauser på topp- eller bottenpunkten. Om målet inte bara är att öka reaktionshastigheten och slagkraften, utan också uthålligheten, som inte är mindre viktig i kampsporter, är det vettigt att prova armhävningar på knytnävar med pauser.
Funktioner för utförande:
- Vi börjar övningen från en liggande position.
- Vi placerar våra armar och ben i en bekväm position.
- Vi andas in, medan vi andas ut reser vi oss upp och dröjer vid topppunkten i 10 sekunder. Därefter kan detta antal ökas.
- Musklerna ska också vara spända under fördröjningen, ryggen eller magen ska inte vara avslappnad.
- Vi återvänder igen till startpositionen nästan tills den nuddar golvet och håller även i 10 sekunder.
- Det är viktigt att inte hålla andan under pausen. Du måste andas jämnt och lugnt.
Det önskade antalet repetitioner för nybörjare åt gången är från 5 (med längre pauser) till 15 (med korta pauser - 4–6 sekunder).
I denna variant av övningen är det vettigt att inte öka antalet repetitioner, utan först att öka paustiden. Om det är väldigt svårt, börja med 5 sekunder och arbeta dig upp till 20–30. Efter detta kan du öka antalet armhävningar själva.
För större effektivitet och snabbare framsteg rekommenderar vi att du växlar intensiteten på armhävningar i ett tillvägagångssätt.
Hur? Utför till exempel 10 armhävningar i medeltempo, 10 armhävningar så snabbt som möjligt och ytterligare 5 armhävningar med korta pauser. Alternativt kan du prova en timer. Till exempel gör vi armhävningar i 1 minut. 20 sekunder - i lugnt tempo, 20 - i högt tempo, och under de sista 20 gör vi 1 armhävning med 10 sekunders pauser vid topp- och bottenpunkter.
Armhävningar med omväxlande knytnävar och fingrar
Explosiva armhävningar hjälper till att förbättra slagkraften och stärka dina händer, men vi rekommenderar inte att du börjar med den här övningen om du inte har bemästrat den klassiska långsamma versionen av armhävningen.
Denna metod hjälper till att komplicera övningen för dem som redan behärskar andra tekniker och letar efter ett sätt att diversifiera sina träningspass och förhindra att deras muskler anpassar sig till belastningen.
Utförandeteknik
- Handplaceringen är genomsnittlig. Nävar kan riktas åt alla håll.
- Fötterna är ungefär axelbrett isär.
- Vi börjar övningen vid den översta punkten. Vi sänker oss ner med nävarna, tar ett andetag och pressar oss skarpt upp.
- Impulsen ska vara tillräckligt stark så att du kan lyfta händerna från stödet och nå fingrarna.
- Vi gör nästa armhävning på fingrarna. När du andas in trycker vi oss upp och öppnar händerna från golvet. Vi går till knytnävar igen.
Denna typ av armhävning måste utföras kraftfullt och snabbt.
Vilka är fördelarna med denna knytnäve push-up teknik?
- Först och främst är den utmärkt för greppträning, vilket är användbart i vissa kampsporter.
- Styrkan ökar.
- Musklerna får mer spänning och blir starkare.
- Omväxlande belastning hjälper till att stärka händernas leder och senor.
Armhävningar med knytnävar och benhöjningar
En bra variant av knytnävsarmhävningen är den thailändska armhävningen eller kick-back-push-upen. I det här alternativet flyttas lasten mycket kraftigt till den övre delen av kroppen, nämligen till deltan.
Dessutom kräver denna typ av armhävningar förbättrad balans och koordination.
Utförandeteknik
- Vi intar en liggande position och placerar händerna i knytnävar på golvet ungefär axelbrett isär.
- Vi placerar även fötterna axelbrett isär.
- På den lägsta punkten andas vi in och andas ut när vi reser oss upp.
- Vi sänker oss ner och kastar upp vänster ben.
- Vi andas in, reser oss upp igen när vi andas ut och sätter foten på stödet.
- Vi sänker oss ner och kastar tillbaka vårt högra ben.
- Så vi växelvis höjer vänster och höger ben på varje armhävning.
I det här fallet måste du sträva efter att göra armhävningar i en snabb, energisk rytm.
Att bemästra tekniken för en ny övning är alltid förknippad med vissa svårigheter, så vi föreslår att du är uppmärksam på hur du kan undvika misstag.
- Det kommer att vara mycket svårt att starta armhävningar från en hård yta, så för att förbereda händerna bör du försöka lägga en handduk eller matta. Efter att huden har stelnat lite och musklerna har vant sig kan du testa att göra armhävningar från golvet.
- Om armhävningar är svåra för dig, prova att göra armhävningar från dina knän, så blir belastningen mindre.
- Linda in händerna med bandage först för att undvika att skada ligament och senor.
- Välj mittpositionen på dina händer, det här alternativet är det enklaste.
För att uppnå rätt teknik och göra övningen enklare, prova att använda tipsen nedan.
- För att bättre stabilisera din kropp, försök att placera fötterna mot en vägg.
- Belastningen bör fördelas mer mellan pek- och långfingret. Lillfingret och ringfingrarna är svagare, så du behöver inte överbelasta dem.
- Slappna inte av nävarna, de ska vara helt slutna och spända.
- Alla muskler är involverade i övningen, men tyngdpunkten ska ligga på armar och bröst, rycka inte dig själv med bålen, gör armhävningar endast med hjälp av de riktade musklerna.
Träningsprogram inklusive armhävningar på knytnävar
Hur lång tid tar det att lära sig hur man gör gratis armhävningar med knytnävarna?
1-2 månaders regelbunden träning räcker för att känna av resultatet. Vi erbjuder dig ett 10-veckors träningsprogram från grunden, som syftar till att gradvis öka antalet armhävningar.
| Vecka | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Tillvägagångssätt 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Tillvägagångssätt 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Tillvägagångssätt 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Tillvägagångssätt 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Total: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Armhävningar bör utföras varannan eller varannan dag. Vila mellan seten från 30 sekunder till 2 minuter.
Som du förstår ger armhävningar med knytnävar en stor fördel jämfört med andra typer av armhävningar för personer som utövar vissa kampsporter. Frågan uppstår: är det värt att göra armhävningar på det här sättet för de som inte är förknippade med det?
För att stärka och växa muskler räcker det med armhävningar på handflatorna med olika handpositioner, men om du vill förbättra din prestation och diversifiera ditt träningspass för att "chocka" dina muskler, så är det värt med armhävningar på dina knytnävar gör.
Glöm inte att kombinera dem med andra övningar för att träffa bröstet, biceps och triceps fullt ut. Att träna med boxningssäck eller skuggboxning är bra. Vid styrketräning är det värt att utföra armhävningar före bänk- och sittande pressar, skivstångsrader till hakan, böjda skivstångsrader och andra övningar som fokuserar på dessa muskelgrupper.
