Komplexa kolhydrater: lista över produkter, tabell över långsamma kolhydrater

När du skapar en meny måste du ta hänsyn till att det också finns komplexa (långsamma) kolhydrater; en tabell med en lista över produkter kommer att finnas nedan. Alla vet inte vad skillnaden är idag. De förra mättar snabbt kroppen, eftersom de har en lätt struktur och bryts snabbt ner till vatten och glukos, men deras energi varar inte länge. Överdriven konsumtion av dem leder till viktökning.

Grundprincipen för rätt näring är en harmonisk kombination av proteiner, fetter och kolhydrater som kommer in i kroppen dagligen. Många, som känner till de senares figurförstörande egenskaper, strävar efter att helt överge dem. Men mat ska vara balanserad, även om du går ner i vikt och bantar. Genom att eliminera sackarider kommer du att förlora din huvudsakliga energikälla. Frånvaron av något näringsämne kommer att leda till störningar i kroppen och olika sjukdomar.

Komplexa kolhydrater tar lång tid att bryta ner och absorberas långsamt i blodet, vilket undviker en insulinökning. Detta är mycket viktigt för diabetiker och människor som tittar på sin vikt. Insulin är ett hormon som bryter ner komplexa kolhydrater till enkla grundämnen. Det är nödvändigt att hålla produktionen av detta ämne i kroppen under kontroll, och för detta är det ganska enkelt, och också att förstå vilka livsmedel som innehåller mer hälsosamma komplexa kolhydrater eller polysackarider.

Dra nytta

Komplexa sockerarter upprätthåller kroppens ton och balans. På grund av deras låga nedbrytningshastighet ger de dig en känsla av mättnad under lång tid. Livsmedel med högt innehåll av polysackarider har en extremt positiv effekt på kroppen. Bland de viktigaste egenskaperna är:

• förbättra hjärnans funktion;
• kontroll och stabilisering av muskelaktivitet;
• minska risken för leveratrofi;
• deltagande i intracellulär metabolism;
• avlägsnande av avfall och gifter;
• förbättra funktionen av mag-tarmkanalen;
• bibehålla energinivån under dagen.

Källor till långlösligt glukos är användbara inte bara för viktminskning, de är också oumbärliga för diabetes typ 1 och typ 2, fetma, åderförkalkning och olika sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Långsamt smältbara kolhydrater bryts ner smidigt och gradvis. De första glukosmolekylerna absorberas i blodet 40 minuter efter att ha ätit. Därefter smälts produkten i ytterligare 3 timmar, vilket ger kroppen tillförsel av kraft och styrka.

Typer

Efter att ha förstått vad långsamma kolhydrater är och hur de påverkar kroppen, är det nödvändigt att studera vad som hör till denna grupp av näringsämnen. Huvudtyperna är:

• Cellulosa. Dessa är grova växtfibrer. De förbättrar tarmens funktion, tar bort ballastavlagringar och ger en känsla av fullkomlighet. Produkter som innehåller fibrer inkluderar fullkornsflingor, frukt, gröna, baljväxter och rödbetor. Fiber smälts praktiskt taget inte, så det omvandlas inte till fett; 90% utsöndras naturligt från kroppen.
• Stärkelse. Detta är ett ämne som kännetecknas av ett lågt kaloriinnehåll. Det hjälper till att kontrollera blodsockernivån, stimulerar metaboliska processer och förbättrar immuniteten. Bröd, bovete, havregryn, potatis, pasta är mat rik på stärkelse.
• Glykogen. Denna komplexa kolhydrat är avgörande för att bygga och reparera muskelmassa. Det finns extremt lite av det i mat, den högsta koncentrationen finns i fisk, nötkött och lever.
• Pektiner. Dessa ämnen fungerar som absorberande medel. De drar till sig och tar bort gifter, gifter och tungmetaller från kroppen. Pektiner finns i rotfrukter, alger och frukter.

Komplexa kolhydrater har olika kaloriinnehåll, näringsvärde och glykemiskt index (GI). Det senare är en indikator på den hastighet med vilken produkten bryts ner och glukos kommer in i blodet. Produkter med lågt glykemiskt index (upp till 40-50 enheter) är de mest fördelaktiga.

Livsmedel med genomsnittliga värden på upp till 60-70 enheter bör tas med försiktighet, med måtta. Om en produkt tillhör kategorin GI över 70 enheter, som vetebröd, är det bättre att helt utesluta den från din kost. Vilka livsmedel som inte rekommenderas att äta finns i tabellen nedan.

Det är viktigt att förstå inte bara hur enkla kolhydrater skiljer sig från komplexa kolhydrater, utan också när det är bättre att äta den eller den produkten. Polysackarider absorberas bäst av kroppen under den första halvan av dagen, så de bör ingå i frukost och lunch. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater kan delas in i grupper:

• Baljväxter. De ger utmärkt näring, men lagrar inte fett. Linser, bönor, ärtor - dessa produkter kan ätas utan begränsningar i alla typer av värmebehandling.
• Mejeri. De är baserade på, men innehåller också laktos, en kolhydrat. De hälsosammaste mejeriprodukterna inkluderar keso med låg fetthalt och yoghurt.
• Grönska. Den är rik på fibrer och pektin, samt vitaminer, mikroelement och syror. Gör sallader med färska örter varje dag, detta kommer att ha en gynnsam effekt på din figur och övergripande välbefinnande.
• Gröt. Den bästa lösningen är fullkorn. Kvinnor är ofta intresserade av ris - är det en enkel eller komplex kolhydrat? Allt beror på vilken typ av spannmål. Vitt ris är en snabb sackarid, och den innehåller också mycket gluten. Dess bruna motsvarighet tar mycket längre tid att bryta ner i kroppen, så det ger fler fördelar.
• Grönsaker och frukt. Tomater, zucchini, paprika, hallon, bananer - grönsaker eller frukter bör finnas på menyn varje dag, det viktigaste är att kombinera dem korrekt med andra ingredienser, nämligen proteinmat.

Se även videon:

Om du vill se bra ut, må bra och utstråla livskraft och energi, ät komplexa kolhydrater; en matlista och tabell hjälper dig att skapa en daglig meny för dem som går ner i vikt.