När folk frågar mig vad man ska ersätta en benövning som knäböj med en skivstång rekommenderar jag alltid benpressen i en maskin. Enligt min mening är detta den näst mest effektiva övningen för att träna benmusklerna. Det kan göras istället för knäböj om du har några skador eller andra begränsningar. Det kan också göras tillsammans med knäböj om du menar allvar med muskeltillväxt och du har tillräckligt med tid för att göra ett tungt träningspass för din underkropp. För att förstå övningarna måste du inte leta efter deras likheter, utan efter deras skillnader. Så, hur skiljer sig benpressen från traditionella knäböj?
Hur skiljer sig benpressen från knäböj?
Jag kommer att beskriva, enligt min mening, de mest grundläggande skillnaderna som är särskilt relevanta inom bodybuilding och som kommer att vara användbara för dig när du skapar ditt träningsprogram. Så:
Kroppen är fixerad på baksidan av simulatorn, och bara benen rör sig. Dessa. du behöver inte lyfta din egen vikt tillsammans med apparaten. Detta gör det lättare att utföra vad gäller den kraft som krävs. Det är därför de som bänkar benpress använder mycket större träningsvikter än de som sitter på huk med skivstång.
I bänkpressen behöver du inte kontrollera din balans och koppla in stabilisatormusklerna. Detta kan också vara en fördel, till exempel i de situationer då du är väldigt trött från tidigare styrkearbete och vill ”avsluta” benen utan att riskera att tappa balansen.
I bänkpressen kan du ändra amplituden och rörelsevektorn mer omfattande på grund av att du inte är begränsad av behovet av att lyfta din kropp tillsammans med apparaten, som i knäböj. Det betyder att du kan placera fötterna närmare eller längre både från varandra och relativt till toppen och botten. Således ändrar du amplituden och vektorn för rörelse. När du sitter på huk är din förmåga att göra detta avsevärt begränsad av behovet av att kontrollera din balans.
Bänkbenpress är säkrare för din rygg och nedre rygg än knäböj eftersom du ligger på ett speciellt ryggstöd och bara flyttar plattformen med benen. Med andra ord tar benpressmaskinen en del av stressen från resten av din kropp.
I benpressmaskinen kan du ändra tyngdpunkten på att belasta olika delar av dina ben med hjälp av olika fotplaceringar och olika amplituder.
Hur placerar du dina fötter på en benpressplattform?
Det finns ett stort antal alternativ för att placera dina ben här. Dessutom kan nästan vart och ett av alternativen kombineras med andra alternativ för att ge önskad betoning. Här är vad du behöver förstå:
FÖTTER HÖG. Höftleden fungerar mindre och knäleden fungerar mer. Därför fungerar sätesmusklerna mindre, och quadriceps (framsidan av låret) fungerar mer. De används när de vill att rumpan inte ska öka nämnvärt i storlek.
FÖTTER LÅGA. Med denna position arbetar höftleden mer, nästan likadant som knäleden, så gluteus maximus-muskeln är involverad i aktivt arbete. Men var försiktig, för om dina ben är placerade för lågt (fötterna under skinkorna) kan brytspänningar i knäleden uppstå – välj noga vikten och lyssna på dina förnimmelser.
FÖTTER NÄRA. Ju närmare fötterna är, desto mer arbetar fram- och ytterlåren (quadriceps). Och desto mindre jobbar innerlåret (adduktormusklerna) och sätesmusklerna. Manliga kroppsbyggare använder det ofta för att betona quadricepsträning.
FÖTTER ÄR LÅNGT. Ju längre fötterna är, desto mer är sätesmusklerna och adduktormusklerna i låren (de inuti, med början från ljumsken) involverade i arbetet. Detta används vanligtvis av fitnessbikini och andra tjejer som är intresserade av att utveckla vackra sätesmuskler och inte av att utveckla quadriceps.
STRUMPAR INNE. Med denna inställning läggs det ännu mer vikt vid att utveckla den yttre ytan av ditt lår. Dessa är de så kallade "Golifes" på sidorna av dina lår.
STRUMPAR UT. Följaktligen är den inre ytan av låret mer involverad.
Vilka muskler tränar benpressen?
Denna övning är grundläggande eftersom den arbetar med flera leder (knä, höft, fotled) och använder alla de största musklerna i din underkropp:
QUADRICEPS(Anterior Thigh) - Det här är vad som sträcker ut ditt ben i förhållande till knät
BICEPS LÅR(Posterior Thigh) - Detta är vad som böjer benet vid knäet. I benpressen fungerar hälsenorna inte lika aktivt som till exempel vid marklyft. Dess funktion i denna övning är att stabilisera.
GLUTEUS MUSKEL- det här är den muskel som sträcker ut dina ben i förhållande till bäckenet (höftleden). Det är förresten därför leden kallas för höft-lårbensleden. höften rör sig i förhållande till bäckenet.
Teknik för att utföra liggande benpress.
Övningen jobbar mest på quadriceps- och gluteus maximus-musklerna. Därför ger jag tekniken med tonvikt på dessa platser.
Lägg dig på bänken. Hitta en bekväm position för dig själv. Din bål och rumpa ska sitta tätt mot baksidan av maskinen. Det bör inte finnas något fritt utrymme mellan svanskotan och maskinens baksida eftersom detta skapar risk för skador.
Placera fötterna i en bekväm och bekväm position. Först rekommenderar Denis Borisov att du väljer rätt position på en "tom" simulator (utan belastning). Försök att börja från mittläget. Benen är inte upptill och inte i botten, utan i mitten med en genomsnittlig position i förhållande till varandra.
Skjut upp plattformen till utgångsläget. Observera att det inte är nödvändigt att sträcka ut benet helt vid knäleden. Detta kommer att belasta dina ben och leder, vilket du inte vill ha. Arbeta alltid "inom amplituden" för dina leders säkerhet.
Andas in långsamt och sänk ner plattformen samtidigt. Sänk ner tills din nedre rygg börjar lyfta bort från baksidan av plattformen som du ligger på. Ta en mikropaus.
Släpp ut luften och tryck samtidigt upp plattformen, utan att trycka. Allt ska vara smidigt och lugnt. Vid den översta punkten (knäna inte helt uträtade), spänn dessutom dina quadriceps med mental ansträngning. Efter detta, upprepa rörelsen igen.
Du kanske tycker att det är bekvämare om du placerar händerna på framsidan av låren. Å ena sidan hjälper det att fokusera på dina musklers arbete. Å andra sidan kan du på så sätt hjälpa dig själv att pressa ut vikten om du får ont om kraft.
Plats i utbildningsprogrammet.
Benpressen i simulatorn är en av grundövningarna för att träna ben. Jag rekommenderar att du alltid börjar med komplexa övningar och avslutar med enkla. Benpressen är en komplex (flerleds)övning. Så sätt det i början av ditt träningspass.
Du kan göra benpress efter skivstångsknäböj om du gör båda övningarna i samma pass. Eller så kan du göra benpressen som första övning om du inte har skivstångsknäböj i ditt träningsprogram.
Jag rekommenderar att du gör fler reps på benpressen än på skivstångssquat. Varför? För det som är viktigt för en muskel är inte antalet repetitioner, utan tiden under belastning. Rörelseomfånget i benpressen är generellt kortare än i knäböj. Därför kan fler repetitioner genomföras på samma tid.
REPS = 8-12
NÅGÅNGAR = 4
Siffrorna är mycket ungefärliga. Kai Greene gör mycket fler reps per set. Och han har fler tillvägagångssätt. Jag angav startnumren för starten. I framtiden kommer du att välja belastningen beroende på dina mål och kondition.
