Knäböj: fördelar och skador för kvinnor

Knäböj ingår nästan alltid i träningsprogrammet för både män och kvinnor. Dessa mycket enkla övningar är mycket effektiva samtidigt. Dessutom är fördelarna med knäböj för kvinnor inte begränsade till bara deras effekt på figuren. De har också en gynnsam effekt på hälsan.

Att sitta på huk är en fysisk träning vars innebörd är att sänka kroppen samtidigt som man böjer knälederna. Knäböj används både inom styrkeidrott och allmän fysisk träning. Det finns många varianter av knäböj, de kan skilja sig beroende på dina mål. De kan utföras med din egen vikt, med tillägg börda, med en skivstång och så vidare.

Squats arbetar med alla muskler i benen, biceps, quadriceps, skinkor, vader och andra små muskelgrupper.

Variationen i användningen av knäböj är extremt stor. De kan användas för viktminskning, för att öka muskelmassa, för att öka uthålligheten, träna individuella muskler, för att förbättra den övergripande tonen i de nedre extremiteterna, stärka ryggraden, förbättra tillståndet för leder, senor och öka benstyrkan. Övningar kan utföras med olika fotpositioner, vilket påverkar de muskler som ska arbetas. Du kan sitta på huk på ett ben eller med ett hopp, vilket gör dina ben starkare och mer motståndskraftiga.

Fördelarna med knäböj för kvinnor är följande:

• Muskelarbete. Vid knäböj är nästan alla muskler i underkroppen inblandade. Rygg och mage fungerar också delvis. Knäböj kan ersätta flera övningar riktade mot olika muskelgrupper samtidigt.
• Förbättrad blodcirkulation. Genom att sitta på huk regelbundet kan du avsevärt förbättra blodkärlens funktion i bäckenområdet. Även för kvinnor är detta ett bra sätt att normalisera ämnesomsättningen, strama upp huden och förbättra dess tillstånd.
• Figurkorrigering. Fördelen med knäböj för tjejer är att de hjälper dig att gå ner i vikt och strama upp din figur, förbättra din hållning och lära dig att hålla ryggen rak. Knäböj är ett bra sätt att bli av med överflödigt fett på dina sidor, mage och ben. De är bra på att bekämpa celluliter, vilket stör många kvinnor.
• Allmänt fysiskt tillstånd. Knäböj ger en möjlighet att stärka benens muskler och senor. Träning gör en person mer motståndskraftig.
• Bränna kalorier. För att ta reda på hur många kalorier knäböj bränner, multiplicera din vikt med 0,1. Siffran som kom ut är antalet kalorier som du kan bli av med genom att göra knäböj i en minut i genomsnittlig takt. Så, om du väger 60 kg, kommer du på en minuts träning att bränna 6 kcal, på 10 minuter - 60 kcal, respektive. Du kan bränna ännu fler kalorier genom att sitta på huk med extra vikt eller genom att snabba upp tempot i dina knäböj.

Kontraindikationer och möjlig skada

Fördelarna med knäböj för tjejer är mycket stora, men du måste komma ihåg att även denna användbara övning kan vara skadlig. Knäleder utsätts för mycket stress i vardagen, när man går. Och för idrottare är knän i allmänhet en stor plats. Mycket ofta lider fotbollsspelare, idrottare, sprinters - de som regelbundet hanterar cardiobelastningar - av problem med dem.

Kroppsbyggare har också liknande problem. Detta beror på att de använder tunga vikter. Detta kan göra att knäsenorna sträcker sig och lederna blir svagare. Professionella idrottare använder ofta droger som kondroprotektorer, som hjälper till att minimera de farliga konsekvenserna av att använda vikter. Tjejer bör inte använda tunga vikter, eftersom de ofta inte vill bygga upp stor muskelmassa.

Vi vet vad användbar knäböj för tjejer. Men tänk på att de i vissa fall kan orsaka skada. Det handlar främst om att ignorera kontraindikationer och felaktig träningsteknik. Det är värt att känna till följande punkter:

• Squats med vikter utgör ofta en särskild fara. Din vikt är en allvarlig påfrestning för dina knän, men de kan hantera det. Vid knäböj sträcks senor, vilket belastar lederna. Om de görs med måtta och utan extra vikter är det osannolikt att de är skadliga. Det finns dock tjejer som föredrar styrkeidrott. De bör ta denna fråga så ansvarsfullt som möjligt, använda olika ledstöd och värma upp före träningar.
• En person kan lida sjukdomar knäleder. Om de gör ont även när du springer, kan knäböj vara kontraindicerade, eftersom de kan förvärra problemet och provocera uppenbar förstörelse av leden.
• Squats, vars fördelar och skador för kvinnor inte är så tydliga, är kontraindicerade för problem med ryggraden, skolios och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. I vilket fall som helst är det bättre att konsultera en läkare.
• Övervikt.Överviktiga människor rättfärdigar sig ofta med att de har stora ben. Det måste sägas att naturen verkligen inte sörjde för breda leder, och övervikt är en extra belastning på dem, och en ganska hög sådan. Därför måste du sätta dig på huk extremt försiktigt. Det rekommenderas att börja med ett litet antal repetitioner och använda speciella bandage som används för att linda in knälederna.

För överviktiga personer behöver knäböj kompletteras med konditionsträning, eftersom förbränning av överflödigt fett är det första du bör ta hand om.

Svaret på frågan om knäböj är fördelaktigt för kvinnor kan bero på rätt teknik. Och detta gäller återigen i första hand ytterligare vikter. När du utför övningar ska du inte luta eller kröka ryggen, annars blir belastningen för stor.

Innan knäböj, gör lite uppvärmning. Det hjälper till att sträcka dina leder och senor, värma upp och förbereda dina muskler för belastningen. Att aktivt utföra övningar när vävnaderna inte är uppvärmda kan provocera stukningar och bristningar av ligament och ledskador.

Försiktighet krävs när man utför knäböj på äldre personer. Uppvärmning spelar en stor roll. Den ska vara lång så att muskler, senor och leder värms upp ordentligt.

Squats, vars fördelar för kvinnor vida överväger deras skada, har verkligen en gynnsam effekt på både figuren och hälsan. Men om du upplever ens minimal smärta i dina knän när du tränar, kontakta en specialist omedelbart.

Rätt teknik för friska knäböj

Vi vet redan fördelarna med knäböj för tjejer. Men det är viktigt att inte göra misstag när du utför övningen, vilket kan förneka alla dess positiva egenskaper. Det vanligaste misstaget kvinnor gör är knäböj som är för låga, där skinkorna faller nästan till golvet. Det rekommenderas att böja knäna inte mer än 90 grader. Annars ökar du risken avsevärt för att skada senor och leder. Detta gäller särskilt för viktade knäböj. Dina lår ska vara parallella med golvet. Detta är särskilt viktigt för nybörjare. Det rekommenderas att följa följande rekommendationer:

• Håll tillbaka rakt och slarva inte. Från bakhuvudet till svanskotan ska kroppen vara en rak linje. Inget behov av att svaja från sida till sida. Ha heller inte bråttom för mycket. Gör övningen smidigt, långsamt och noggrant, så att du kan övervaka rätt teknik.
• Magmusklerna ska vara något spänd. Detta kommer att göra det möjligt att fixa ryggraden och även räta ut ryggen. Spända magmuskler är särskilt viktiga när man använder vikter. Tack vare en stark press får vi skydd mot skador.
• Som redan nämnts, innan träningen behöver du definitivt uppvärmning och värma upp. Om du gör en uppsättning övningar, sätt knäböj någonstans i mitten.
• Håll fötterna axelbrett isär. Se till att knäna sträckte sig inte längre än sockorna fram.
• Lyft inte fötterna från golvet, stå inte på tårna. Huvudbelastningen ska placeras på mitten av foten. Detta alternativ är det mest effektiva. Om du tycker att det är svårt att inte höja hälarna kan du lägga ett block under dem. Det är bara viktigt att de inte lossnar från stödet.
• Om du inte använder extra vikt kan du upprepa övningen ganska många gånger - upp till 50 eller fler. Med vikter räcker det att sitta på huk 15-35 gånger, dela upp dem i flera tillvägagångssätt.
• Sluta knäböj om du känner smärta i knäna eller ryggen. Om det inte försvinner eller stör dig regelbundet, kontakta din läkare.

Typer av knäböj och deras fördelar

Vi vet alla hur klassiska knäböj utförs och hur knäböj är användbara för kvinnor. Det finns också olika varianter av träningen som kan vara mer fördelaktiga för vissa muskelgrupper. Låt oss titta på de mest populära:

• Plie. Dina ben ska vara spridda, tårna peka ut åt sidorna. Du måste sitta på huk och böja benen i rät vinkel. Håll ryggen rak. När du återgår till utgångsläget, räta inte ut benen helt - musklerna ska vara spända hela tiden. Den största fördelen med denna övning är att vi kan förstora rumpan utan att bygga upp lårmusklerna.
• Jump Squats. Hjälper perfekt de som vill gå ner i vikt. Håll fötterna axelbrett isär, sänk armarna eller sträck ut dem framför dig. Sätt dig på huk så att dina ben inte faller under en linje parallell med golvet. När du rätar upp dig, hoppa upp och höj armarna ovanför huvudet.
• Squats med väggstöd. Tränar rumpa och lår utan att överbelasta ryggen. Stå mot väggen, vila huvudet och rakt tillbaka på den. Sträck ut benen 50 cm, placera fötterna axelbrett isär. Böj dig nu, glid längs väggen och stanna där tills dina lår är parallella med golvet. Med din kropp i denna position, försök att hålla positionen längre och räta sedan upp dig utan att lämna väggen.
• "Sax". De tränar höfter och skinkor och hjälper även till att förbättra koordinationen. Du måste stå upprätt, ta ett ben bakåt. Sätt dig på huk så att ditt främre ben böjs i en vinkel på 90 grader och ditt bakre ben böjer sig mot golvet i ungefär samma vinkel. Knäet ska inte röra golvet.

Vi kom på varför knäböj är användbara för kvinnor och hur man gör dem korrekt. Genom att inkludera denna övning i ditt träningsprogram kommer du att avsevärt öka dess fördelar och effektivitet. Det viktigaste är att träna regelbundet och korrekt.

Squats för tjejer: videoinstruktioner