Dessa. flerleds (höft-, knä- och ankelleder är inblandade) träning för benmusklerna i simulatorn i en vinkel på 45 grader, som består av att böja och sedan sträcka ut benen.
Skivstångsknäböj eller benpress?
Det finns en uppfattning om att knäböj kan ersättas med benpress. Många moderna tränare ger detta råd till personer med olika ryggradsproblem som ett alternativ till knäböj. Belastningen på ländryggen är förmodligen minskad.
Låt oss börja med vad det är två helt olika övningar. Om en person verkligen har några problem med ryggraden, men han ändå vill pumpa upp benen, så ja, ett tag kan vi byta ut knäböjet med en plattformspress. Men först och främst är det fortfarande nödvändigt att förstå exakt vilka problem vi talar om.
Observera: vår artikel är inte en anledning till handling eller passivitet. Först och främst bör din behandlande läkare förklara för dig vilken typ av träning som är kontraindicerad för dig.
När du gör en benpress är belastningen mer riktad mot höftleden, på området av korsbenet, bäckenbenen och knäledarna. Vi står inte medan vi utför denna övning, och Stabiliserande muskler är inte involverade i att bibehålla tonus A. Därför kan situationen ibland förvärras av benpress, eftersom... att engagera bålmusklerna hjälper till att stärka tonen i de nedre extremiteterna och därigenom minimera skador.
Alla sunda tränare bör förstå att minsta belastning på ryggraden är i liggande position. I stående position - den vanliga belastningen, naturligt. OCH den största belastningen på ryggraden sker i sittande läge.
När man utför stående övningar är många muskler inblandade, inklusive iliopsoas-musklerna, quadratus lumborum-musklerna, sätesmusklerna, etc. Alla dessa muskler hjälper till att hålla ryggraden i god form.. När vi sitter på träningsmaskinen stänger vi praktiskt taget av dessa muskler, vilket innebär att vi ökar trycket på ländryggen. Så allt detta "låt oss pumpa upp rumpan i benpressen" fungerar inte - belastningen på dem är bara till den grad att de måste pervertera sig själva för att överföra den dit.
Mycket ofta, när människor utför denna övning, halsen blir trött. Alla vet att halsryggen är direkt kopplad till ländryggen. I det här fallet, glöm inte den cervikal-toniska reflexen: genom att kasta huvudet bakåt ökar vi automatiskt nedböjningen i nedre delen av ryggen. Således är standardrekommendationen för benpress att hålla huvudet platt på bänken. Men på så sätt blir det ökad hyperlordos i livmoderhalsregionen, och nedböjningen i nedre delen av ryggen ökar automatiskt, vilket innebär ökat tryck på mellankotskivorna. Därför kan denna övning orsaka skada.
Om lägg en liten kudde under nacken, kommer ryggraden att inta en mer naturlig position, lordos kommer att minska, och belastningen kommer att försvinna från ländryggen.
I alla fall: Om du har problem är det bättre att konsultera en läkare istället för att utföra övningar genom att läsa en artikel på Internet.
Att sitta på huk är en av de mest naturliga och dagliga rörelserna i våra liv.. Föreställ dig bara: hur många gånger om dagen utför du en rörelse som liknar en knäböj och hur många gånger utför du en rörelse som liknar en benpress.
Nästa faktor som helt enkelt skriker högt att vi ska bli vänner med knäböj är den så kallade kroppens svar på denna övning. Squat, som ingen annan träning, orsakar en ökning av tillväxthormon och testosteron, och därför muskeltillväxt.
Benpressteknik:
- "Kasta" den nödvändiga vikten från pannkakor på maskinen på båda sidor.
Råd: Använd ALLTID SAMMA plattor i ALLA träningsmaskiner så att belastningen blir densamma. Dessa. du behöver inte hänga 10 kg på ena sidan på benpressen med en platta och 2 x 5 kg på den andra.
- Ta din utgångsposition och placera fötterna axelbrett isär mitt på plattformen. Dra magen. Andas genom bröstet. Placera mitten av trycket på HÄLEN.
- Luta dig mot plattformen, tryck den lätt framåt med fötterna, ta bort lasten från stopparna. Håll plattformen uppe. Dina fötter ska alltid vara stadigt planterade på plattformen och dina hälar ska inte lämna plattformen under hela setet. Håll stadigt i räckena med händerna – det gör det lättare att hålla en stabil kroppsställning.
- Sänk sakta ner "vagnen" till en 90-graders vinkel vid knäleden.
Vi sänker när vi andas in. Detta är en negativ fas. I detta fall, vid den lägsta punkten, bör flexionsvinkeln i knäleden inte vara mindre än 90°. Dina knän ska inte röra bröstet.
Sänk inte plattformen lägre- detta kommer att tvinga nedre delen av ryggen att slita loss från ryggstödet och ta upp lasten, vilket riskerar att skadas. Se till att ländryggen alltid pressas hårt mot bänken.
Råd: spendera på den negativa fasen ca 3 sekunder.Räkna tyst eller högt 1-2-3 när du sänker vikten. Nyckeln är långsam negativ rörelse och kraftfull positiv rörelse. Du kommer att spendera 3 sekunder på att sänka, och dina lår kommer att vara överfyllda och stönande av mättnad på jobbet, men tro mig, det här är bra stress för kroppens vidare anpassning.
- Sträck ut knäna, tryck vikten genom hälarna och återställ sedan plattformen till startpositionen.
Vi gör det medan vi andas ut. Detta är en positiv fas. Det ska vara kraftfullt, snabbt och självsäkert, men samtidigt väldigt smidigt. Undvik att rycka i kroppen eller huvudet när du rör dig från bottenpunkten.
Råd: Se till att dina knän inte breder ut sig åt sidorna eller trycker mot varandra när du lyfter. Tryck på plattformen med hälarna (tryck dem kraftfullt in i plattformen), men aldrig med tårna.
- Upptill räta inte ut benen helt, lämna knäna lätt böjda. På så sätt skyddar vi våra leder och håller belastningen på våra ben genom hela setet, vilket är mycket mer effektivt.
- Lyft INTE bäckenet från sätet, TA INTE ihop knäna, räta INTE ut dem helt, Lyft INTE hälarna!
- HÅLL HÄNDERNA MED HÄNDERNA UNDER ALLA REPETITIONER
- Upprepa rörelsen så många gånger som krävs.
Det verkar som en lätt övning, men det finns faktiskt många finesser när du utför den.
Benposition för benpress:
Som nämnts ovan är denna övning väldigt varierande och ger utrymme för den intresserade. Genom att ändra benens position på plattformen fokuserar vi belastningen på olika muskelgrupper.
- fötterna axelbrett isär- belastning på quadriceps och höfter; det säkraste alternativet
- fötter bredare än axlarna, tårna pekar ut– belastningen skiftar till adduktorerna, lårets inre tjocklek beräknas;
- benen är smalare än axlarna och placerade längst ner på plattformen– träna den yttre delen av quadriceps; traumatiskt alternativ;
- fötter högst upp på plattformen, tårna lätt vända åt sidorna– lårets sätesmuskler och ischial-popliteala muskler är belastade; traumatiskt alternativ;
- enkelbenspress– allt beror på hur det är placerat runt omkretsen i den klassiska versionen, är hela muskellagret på benet utarbetat.
Det här alternativet är perfekt för tjejer att skapa sin drömrumpa. MEN DETTA ALTERNATIV ÄR FÖR AVANCERADE. Om du är nybörjare, låt oss gå förbi.Det kan tyckas att det inte är någon skillnad om du trycker med två ben eller ett. Prova och ta reda på det, men tro mig, det är mycket svårare än den klassiska versionen! Enkelbenspressen är ett bra sätt att slå varje ben individuellt och förresten, är du säker på att dina ben är lika starka? Enkelbenspressen är ett bra sätt att höja benen, men den har också stor risk för skador!
- Prova dropset.
Tanken är att du utför din arbetsvikt för ett givet antal repetitioner. Minska sedan arbetsvikten och arbeta ytterligare ett tillvägagångssätt utan vila. Minska sedan vikten igen och gör ett nytt set. Din kropp kommer att tyna bort i smärta, och mjölksyra kommer att fylla hela muskelvolymen tills du lugnar ner dig.
- Gör inte tåpressar!
Även om detta alternativ erbjuds som ett alternativ för att pumpa kalvar, är det mycket farligt och skadligt för knäna! Du vet aldrig, du kommer inte att dra i vikt och plattformen hoppar av - brrrr, det är läskigt att ens tänka på.
- Ta en risk och prova benpressen helt
Om du redan är en erfaren gymbesökare så är detta förmodligen det mest brutala träningsalternativet för dig.
För att använda den här metoden behöver du en maskin som har rörelsebegränsare för att förhindra att vikten klämmer fast dig. VI GÖR DET VANLIGT. Lämplig är också en maskin där det inte är vikten som rör sig utan bänken du sitter på.
Huvudtanken är att sluta med fullständig avslappning av benen.
Steg 1. Så först väljer vi en genomsnittlig vikt för 20 uppvärmningsrepetitioner. Komplettera dem.
Steg 2.Öka vikten. Nu behöver du göra 15 vanliga reps, sedan omedelbart göra ytterligare 5 reps, men använd fullstop-tekniken. Sänk vikten hela vägen, slappna av i benen en bråkdels sekund och tryck sedan upp explosivt.
Steg 3.Öka vikten något igen. Gör nu 10 vanliga reps och 10 med ett punkt.
Steg 4. Detta är uppsättningen efter vilken de flesta faller av maskinen i ett praktiskt taget omedvetet tillstånd. Lägg till vikter igen och gör 5 vanliga reps och 15 med ett punkt.
Vad som skiljer sig från den klassiska versionen: vanligtvis sänker man INTE vikten innan man rör vid stopperna.
Fel
- Bänkpress(dvs du sänker ner plattformen SNABBT och slumpmässigt i stil med "bara sänk den, annars dör jag").
- Separation av bäckenet från ryggen
Plattformen måste sänkas till en sådan nivå (baserat på hur du känner dig, riktlinjen är 90 grader) så att den nedre delen av ryggen limmas på maskinens baksida, annars skadas tuben. Därför måste du sänka plattformen tills du känner att du gör ett "säkert" bänkdjup.
Ett säkert djup är när din nedre rygg pressas hårt mot baksidan av sätet. Med överdrivet heroism blir djupet osäkert, d.v.s. du sänker plattformen med benen till ett sådant djup att ländryggen redan går av.
- Att föra knäna inåt.
Klassisk. När du tar på dig för mycket och dina ben inte klarar av det börjar dina knän dansa.
Det här är väldigt, väldigt farligt, så inga rekord förrän du är säker på dem!
- Separering av hälarna från plattformen under sänkning eller under klämning.
DU MÅSTE SÄNKA OCH KLÄMPA TÄTT MED HELA FÖTTERNA (vikten bör läggas på hälarna så att de inte lossnar om något händer).
Vissa "experter" sliter medvetet av sig hälarna på topppunkten, som om de också vill skaka på underbenet. Inget behov av att göra detta!
Varning: knän
1. Precis som i knäböj, i pressar måste du titta på dina knän så att de inte "kör" utanför tålinjen.
Råd: Placera fötterna närmare plattformens övre kant. Om du placerar dem lägre kommer du garanterat att "vårda" dina knän.
2. Placera fötterna så att du trycker ner på plattformen med hälarna, inte tårna. Annars kommer knälederna att uppleva en traumatisk belastning.
3. Försök inte sänka plattformen så lågt som möjligt. På den lägsta punkten kommer du oundvikligen att behöva slita bort bäckenet från stödet, och detta är ett direkt hot om skada och efterföljande smärta i nedre delen av ryggen.
⛔VIKTIGT: din nedre rygg måste vara ordentligt "limmad" mot stödet!
Råd: Be först någon att titta på dig. Låt honom titta på den korrekta tekniken från sidan och visa dig pressens säkra gränser.
4. Böj under inga omständigheter dina knän i en vinkel lika med eller större än 90 grader. När benen är böjda i en vinkel på mindre än 90 grader sätter belastningen press på knäleden, och om vinkeln är mer än 90 grader kan den "rivas". Att föra knäna mot bröstet är inget du inte borde göra, men du kan inte! Om denna övning utförs felaktigt kan knän skadas med relativt lätta vikter.. Så titta noga på din teknik.
2016-09-27
