3 övningar som är mer effektiva än knäböj Prova de bästa rumpövningarna hemma som hjälper dig att hålla inte bara rumpan i form utan även dina inre och yttre lår. Dessa övningar hjälper till att stärka dina ben. Övningar utvecklade specifikt av personlig tränare vid National Academy of Sports Medicine i New York - Chelsea Dornan. Upprepa varje övning i 45 - 60 sekunder i den ordning som anges. Gör tre tillvägagångssätt, det vill säga varje övning tre gånger, och snart kommer du inte att känna igen dig själv. Lycka till!

Vilka är fördelarna med knäböj?

Fördelarna med knäböj är enorma, oavsett hur denna övning utförs, med eller utan vikter. Knäböj är en viktig komponent i bodybuilding och styrkelyft, i koreografi och sjukgymnastik. När man utför knäböj innefattar arbetet praktiskt taget...

Rätt huk är bra för din figur.

Varje kvinna, oavsett ålder, drömmer om att hennes figur ska förbli smal, vältränad och harmonisk så länge som möjligt, men inte alla klarar av denna uppgift.

Ett av de mest problematiska områdena i den kvinnliga kroppen är sätesmusklerna de samlar på sig en betydande mängd fettavlagringar, vilket avsevärt förstör skönheten hos den kvinnliga figuren.

För att denna del av kroppen ska ha en aptitretande, tonad form och den erforderliga volymen är det nödvändigt att behärska tekniken för korrekta knäböj, eftersom det är dessa till synes standard och grundläggande övningar som gör att du kan ha harmoniskt utvecklade muskler i kroppen. skinkor och ben.

Stark, vacker och utvecklad, denna del av kroppen kommer att få dig att känna dig bekväm, förförisk och, naturligtvis, fysiskt frisk.

För att förstå varför knäböj är så nödvändiga för effektiva resultat behöver du fördjupa dig lite i sätesmusklernas fysiologi och struktur. Som det visade sig, på grund av vår kropps vertikala position, var det sätesmusklerna som blev de mest massiva och utvecklade, och det är detta som hjälper till att räta ut bäckenområdet.

Men det händer så att det tränas och ansträngs bra bara när en person gör intensiva promenader eller springer, vilket i vardagen, som du säkert har märkt, inte händer så ofta. En stillasittande och stillasittande livsstil leder oss till det faktum att den största och mest framträdande muskeln i vår kropp ständigt är i vila, och därför förlorar sin ton och storlek, rumpan minskar och blir helt platt.

Det är därför, för att utveckla det och föra det till den nödvändiga tonen, är det extremt nödvändigt att ladda det med ytterligare belastningar, vilket utan tvekan kommer att kräva mycket tid och ansträngning från dig, men tro mig, det imponerande resultatet är värt det.

Om ditt mål är att tappa extrakilon i bäcken- och bukområdet, samt ge detta område en vacker och elastisk form, så är knäböj precis vad du behöver. För att uppnå ditt mål måste du veta hur du sätter på huk korrekt för att pumpa upp dina skinkor, för om du inte visste det kan inte alla knäböj vara fördelaktiga, vissa kan till och med göra skada!

Det finns mer än ett dussin olika sätt att knäböja, varje specifik övning påverkar skinkorna på ett visst sätt och stramar en eller annan del av den.

Vi följer knäböjstekniken

Det händer att du har en önskan att ha tonade och starka skinkor, men det finns ingen möjlighet att gå till gymmet, men det betyder inte alls att du kommer att behöva ge upp din dröm.

Du kan gå ner i vikt bra och pumpa upp din glutealmuskel hemma med hjälp av knäböj, det här kommer inte att vara svårt, det viktigaste är att veta hur man gör dem korrekt, eftersom även en slarvig rörelse kan leda till en ganska allvarlig skada; , varefter du knappast vill återgå till träningen snart.

Formen på sätesmusklerna beror först och främst på deras utvecklingsgrad, mängden fettavlagringar och formen på bäckenbenet. Om det är osannolikt att vi kan rätta till det senare, men olika knäböj hjälper till att rätta till allt annat på bästa möjliga sätt.

Fördelarna med knäböj är inte bara en vacker och tonad rumpa, det finns ett antal andra indikatorer som uppmuntrar alla tränare i världen att inkludera dem, även de mest moderna och progressiva. träningsprogram .

Korrekt utförande av knäböj hjälper till att normalisera hormonella nivåer, utan vilka muskeltillväxt är omöjlig, samt förbättra metaboliska processer, vilket påverkar hälsan och välbefinnandet hos människokroppen som helhet.

Med tiden, genom att systematiskt utföra sådana övningar, kan du uppnå mer flexibla och kraftfulla muskler, som ger sin ägare en laddning av kraft och positivitet för resten av dagen.

Hur gör man knäböj korrekt?

För att uppnå synliga och positiva resultat måste du följa vissa regler när du utför knäböj, annars riskerar du att skada dig själv. Allmänna rekommendationer är:

• Medan du gör övningarna, försök att hela tiden spänna dina magmuskler, så att de bildar en muskulös korsett runt midjan och fixerar din ryggrad.
• Se till att hålla ryggen rak, den ska inte vara rundad eller välvd, annars blir resultatet otillräckligt. Kom ihåg att avståndet från svanskotan till kronan ska bli en enkel och rak linje.
• Klackarna ska vara ordentligt limmade i golvet.
• En mycket viktig punkt är korrekt andning. Försök att andas jämnt och i rytm, utan att hålla i det, medan du andas in, sänk dig ner, och när du rätar upp dig, andas ut.
• Vissa fitnessinstruktörer rekommenderar att du sitter på huk så att dina ben bildar en vinkel vid knäna, enligt deras åsikt är det ingen mening att gå djupare. Men ändå, om din stretching och utveckling av ryggraden gör att du kan sänka bäckenet djupare, oroa dig inte och sätt dig på huk djupare, det viktigaste är att du fortsätter att följa de tre reglerna som anges ovan.

Squat-varianter som kan hjälpa dig

Man tror att det mest effektiva för flickor, men också en av de svåraste, är att sitta på huk med en skivstång, eftersom att lyfta vikter gör att du kan bygga muskelmassa, bli av med överflödiga fettavlagringar och, som ett resultat, pumpa upp en vacker rumpa.

Faktum är att en sådan övning kan orsaka allvarlig fysisk stress, som ett resultat av vilket hypofysen börjar arbeta och producerar hormoner. Först under detta tillstånd börjar muskelmassan växa, och genom att utföra primitiva svängningar eller lätta knäböj påverkar du musklerna för lite, och förväntar dig därför inget imponerande resultat.

Squats med en skivstång måste utföras noggrant, det är bäst att denna process övervakas av en specialist, annars finns det en enorm risk för skada.

Idealvikten för den genomsnittliga tjejen är cirka 30 kg om det är en skivstång och 10 eller 15 kg om det är hantlar. Benen ska placeras så att tårna pekar något åt ​​sidorna, inte mer än axelbrett isär, ryggen är rak, skivstången ligger på axlarna.

Böj dina knän till en sådan nivå att dina lår är parallella med golvet och flytta bäckenet något bakåt. Vi ser till att knäna inte sträcker sig utanför fötterna, betoningen bör läggas i större utsträckning på hälen.

Beroende på din egen fysiska form kan du göra från 10 till 30 övningar, varefter vi fryser på halvböjda ben i ytterligare 5 sekunder och rätar upp oss. Efter detta måste du upprepa uppsättningen 2-3 gånger till, utan pauser.

Om du tränar hemma eller nyligen, kan hantlar istället för skivstång vara lämpliga, de kräver inte närvaro av en tränare och knäböj är lättare att utföra. Du kan hålla hantlarna i dina sänkta händer, placera fötterna axelbrett isär och sänka dig på samma sätt som i föregående övning.

Om du vill spänna dina inre lår, så är plieövningen idealisk för detta ändamål. När du utför det sprids benen så brett som möjligt, armarna med hantlar sänks framåt, hälarna placeras i linje med knäna. Från denna position utförs knäböj, ryggen måste hållas i rak position.

Hur man sitter på huk korrekt:

Du vet säkert att i övningar är det inte kvantiteten som är viktig, utan tekniken för utförande. Därför är det bättre att utföra 5 riktigt bra knäböj än 55, men på halv styrka. Låt oss sluta fuska och lära oss hur man gör dem på rätt sätt!
→

1. Sätt dig på huk djupt.
Ju djupare du sitter på huk, desto mer jobbar musklerna i låren och rumpan, och desto effektivare är denna övning. Problemet är att de flesta människor saknar rörligheten i vrister, höfter och ryggrad för att bibehålla korrekt inriktning. Använd armbågarna för att trycka isär höfterna för en riktigt intensiv stretch i lårmusklerna. Håll händerna framför bröstet, armbågarna åt sidorna, medan du sitter på huk, placera händerna på insidan av låren och tryck dina höfter åt sidorna med armbågarna. Fokusera på att lyfta bröstet högre och hålla ryggraden i linje.

2. Titta på dina knän.
I knäböj är det väldigt viktigt att hålla knäna raka och ut åt sidorna. När man rör sig inåt är det stor sannolikhet att skada senorna. Under knäböj ska dina knän peka i samma riktning som tårna. Tyngdpunkten ligger på hälarna, som om det finns en stol bakom dig och du behöver sträcka ut handen och sätta dig på den.

3. Arbeta med din hiss.
Vanligtvis, när vi utför knäböj, koncentrerar vi oss på nedstigningen och lägger all vår kraft på det. Och uppgången genomförs på grund av tröghet. Därför är det viktigt att titta på hur du utför knäböjet och gör hjälpövningar för att utveckla styrka i botten av knäböjsområdet. Till exempel knäböj med paus - gå ner i 5 räkningar, håll i 3 räkningar och gå upp i 5 räkningar. Övningen ska inte göras i ryck, utan långsamt, samtidigt som du fångar dina egna förnimmelser. När du lär dig att inte använda tröghet när du lyfter kan du accelerera.

4. Aktivera dina ryggmuskler.
Knäböj handlar inte bara om att träna ben och rumpa, det handlar också om att träna ryggmusklerna. Håll din kropp spänd och luta den något framåt, hela din kropp ska vara tonad, spänd, som en stålfjäder. Detta kommer att skydda mot skador under träning.

5. Arbeta med magen.
När du gör knäböj, andas du från magen och spänner magmusklerna. Som i situationen med ryggen kommer detta att stärka kärnan och skydda ryggraden från överbelastning. Fördelen med att göra knäböj på detta sätt är att du dessutom tränar dina magmuskler. Andas ut under knäböj på vägen upp.

Grundläggande rekommendationer för att utföra knäböj och säkerhetsregler.

1. Djupet på knäböjet kommer att bero på graden av din beredskap och fysiska utveckling. Ju mer knäleden böjer sig, desto större belastning på den. Beroende på balansen i muskelutvecklingen (deras styrka och elasticitet), rörlighet i lederna, såväl som själva ledens tillstånd, välj djupet på knäböjet individuellt. Dessa kan vara halva squats, parallella squats eller djupa squats.

2. Håll ryggraden rak och låt den inte böjas.
3. Håll hakan lätt upphöjd och titta framför dig eller något uppåt.
4. Ställ in bredden på dina fötter och vändningen av dina tår och knän för att säkerställa en känsla av komfort, naturlighet och balans. När du står upp, låt inte dina knän röra sig inåt.
5. När du står upp, låt inte din kropp luta sig framåt.

Och viktigast av allt!

1. Använd knäböj med betydande vikt endast om dina knän är helt friska. Om du känner ett klick eller några förnimmelser i dina knän som skapar obehag, undersök tillståndet i din led på en medicinsk anläggning och rådfråga en specialist. Det betyder inte att du inte kan sitta på huk från och med nu. Att bara upptäcka ett problem kan kräva att du minskar vikten, ändrar din teknik eller tillfälligt ersätter knäböjet med en annan övning.
2. Sätt dig aldrig på huk genom ledvärk. Använd inte bandage eller värmande salvor för att minska smärtan. Du kommer bara att göra problemet värre.
3. Se till att cykla lasten. Variera mikrocyklar med låg, medel och hög belastning. Detta säkerställer normal regenerering och minskar risken för underåterhämtning i händelse av eventuell mikroskada på ledelementen.

Glad huk, starka muskler och friska knän! Träna smart, inte för mycket!

6 HEMLIGHETER AV SQUATS

Vilken övning är ett verkligt test av total styrka? Kanske bänkpress? Tusentals beslutsamma gymkrigare skulle säkert hålla med. Hur är det med marklyft?