Är du redo att fånga beundrande blickar? Är du redo för dina vänner och bekanta att betrakta dig som en trollkarl? Eller en trollkarl om du säger att du inte går till gymmet? När allt kommer omkring har de inte läst den här artikeln och vet inte vilken framgång som kan uppnås genom att pumpa triceps hemma. Och du kommer att få reda på det inom ett par minuter. Överraska dig själv, överraska dina nära och kära med hjälp av vår hemsida!
Nybörjaridrottare tror att för att ha vackra armar som kroppsbyggare måste du först pumpa upp dina biceps och triceps pumpar upp av sig själv samtidigt. Detta är i grunden fel. Om du tittar på en person från ryggen kan du notera att tjockleken på axlarna beror på storleken på triceps, eftersom cirka 60% av alla axelmuskler är triceps.
Tricepsens roll är att sträcka ut och böja armen. Baserat på triceps anatomi är de mest effektiva övningarna för att utveckla triceps hemma övningar för supination och flexion-extension av armarna vid armbågen.
Regler och funktioner för träning
Det första du bör tänka på är rätt kost. Muskler behöver protein för att växa mycket protein. Om du vill få resultat snabbare:
- Ta bort alkoholhaltiga drycker, läsk, lemonad, energidrycker och konfektyrprodukter, särskilt mjölprodukter, från din kost. Öka mängden protein du konsumerar.
- Försörja dig själv hälsosam sömn.
Dessa två enkla regler kommer att upprepas för dig i varje artikel om hemmaträning. Upprepning är lärandets moder. Om du vill ha en frisk, vacker kropp måste du offra något.
Det andra du bör tänka på är hur du pumpar upp dina triceps hemma för att inte överbelasta eller trötta ut kroppen:
- Triceps träning 1 enda gång per vecka. Inte mer. Många artiklar på Internet skriver att du behöver pumpa triceps hemma varje dag. Detta är en lögn som kan orsaka hälsoproblem. Lita på betrodda källor (vår webbplats). Eller anlita en tränare.
- När du pumpar bröstet så pumpar du även triceps och samtidigt pumpar du bröstet. Därför, för att inte överbelasta musklerna, när du utarbetar en träningsplan, välj olika dagar för att träna dessa muskelgrupper. Till exempel måndag och torsdag.
- Innan träning bör du värma upp och få blodet att rinna(och med det näringsämnen) i hela kroppen. Lätta aeroba övningar är lämpliga för detta: löpning på plats, hoppning ca 3-4 övningar.
Bästa övningarna
Hur pumpar du upp dina triceps hemma när du bara har två hantlar till hands? Och det är väldigt enkelt. Du behöver bara veta vad du ska göra och hur du gör det. Välj en vikt så att du kan genomföra det angivna antalet set och repetitioner av övningen.
Hantel overheadpress
Typ: isolerad
Denna övning är kanske en av de mest kända och älskade bland idrottare. Du kan utföra hantelpressar både sittande och stående, huvudsaken är att din rygg ska vara helt rak. Teknik:
- Stå upprätt, håll en hantel i ena handen. Du kan sänka din fria hand eller ta dig själv i revbenen.
- Lyft armen ovanför huvudet med handflatan vänd framåt.
- Böj långsamt armen och för den bakom huvudet. Observera: endast underarmen är involverad i rörelsen, och själva axeln är orörlig.
- Stanna i denna position i ett par sekunder.
- Börja sakta räta ut armen tillbaka till startpositionen (armen höjd upp)
Hantel overheadpress med två händer
Typ: isolerad
När du använder hopfällbara hantlar, se till att kontrollera att låsen är ordentligt fastsatta så att vikten inte faller på ditt huvud, eftersom hanteln i denna övning hålls vertikalt. Om du använder tunga vikter (15 kg eller mer), var noga med att bära ett atletiskt bälte. Teknik:
- Ta ett stadigt tag i hantelplattan med händerna. För att vara på den säkra sidan kan du linda tummarna runt stången.
- Stå upp med ryggraden sträckt som ett snöre. Fötter axelbrett isär.
- Denna övning kan också utföras sittande, huvudvillkoret är en rak rygg.
- Lyft försiktigt hanteln ovanför huvudet.
- Långsamt, utan att sprida armarna åt sidorna, böj dem vid armbågarna och placera hanteln bakom huvudet.
- Känner du att dina triceps sträcker sig och fungerar? Återgå också lugnt och smidigt till ursprungspositionen.
Det är aldrig för sent att börja lektioner. Att hela tiden oroa sig för tidigare misstag är det värsta misstaget.
Stäng grepp bänkpress
Typ: grundläggande
Det utförs vanligtvis med en skivstång, men de som funderar på hur man pumpar upp triceps med hantlar kommer förr eller senare fram till att skivstången kan bytas ut. Teknik:
- Du behöver två stolar som simulerar en bänk.
- Sitt på dem, ta hantlar, placera dem på låren.
- Lägg dig på en provisorisk bänk.
- Flytta upp höfterna och lyft hantlarna över bröstet.
- I utgångsläget är hantlarna placerade på sidorna av bröstet och något ovanför det.
- Dina underarmar och axlar ska bilda en 90-graders vinkel.
- Böj ländryggen och andas in som en val, som har de största lungorna på planeten. Du bör känna hur bröstkorgen expanderar. Placera fötterna på golvet.
- När du andas ut, tryck vikterna vertikalt uppåt. På toppen av träningen armarna ska vara helt uträtade, hantlar förs samman.
- Gör en kort fördröjning, spänn dina bröstmuskler och återför sedan armarna till startpositionen längs samma vertikala bana.
Fransk press med hantlar
Typ: grundläggande
Ännu en cool övning för att pumpa upp dina triceps med hantlar. Du behöver återigen två stolar . Teknik:
- Lägg dig på bänken. Vi pressar huvudet och nacken mot bänken så hårt som möjligt, och det gör även fötterna.
- Ta hantlar i händerna och sträck upp dem och luta huvudet åt sidan i en liten vinkel.
- Se till att dina armar är parallella med varandra.
- När du andas in, böj armarna och sänk långsamt hantlarna så att de är på sidorna av huvudet.
- Gör allt smidigt och noggrant, annars kan du slå dig själv med en hantel.
- När du andas ut, räta ut armarna och håll i denna position i en sekund. Vi upprepar från punkt 3.
Viktigt: armbågarna är orörliga: de flyter inte, vinglar inte. Endast underarmen är med i arbetet.
Armhävningar
Typ: isolerad
I själva verket är armhävningar en förenklad bänkpress omvänt. De hjälper inte bara att pumpa upp dina triceps hemma, utan också utveckla dina mag-, rygg- och benmuskler. Armhävningar bra som uppvärmning. Den negativa sidan är den låga belastningen. Men denna nackdel kan kompenseras genom att ha en tung ryggsäck, en partner eller trevlig partner. Teknik:
- Utgångsposition: liggande, händerna axelbrett isär, armbågarna pressade mot kroppen.
- Sakta och mjukt sänker vi oss så lågt som möjligt och stiger också lugnt.
- Föra händerna närmare relativt varandra avsevärt ökar belastningen på triceps.
Armförlängning i en bakåtböj
Typ: isolerad
Perfekt för att utveckla övre triceps. Teknik:
- Stå upp rakt. Benen är placerade något bredare än axlarna, lätt böjda vid knäna.
- Med rak rygg, luta dig framåt så att din kropp är parallell med golvet.
- Ta en hantel. Böj armen i en vinkel på 90 grader, tryck armbågen mot kroppen.
- Med din lediga hand kan du luta dig mot en stol eller placera den på ditt knä.
- När du andas in, sträck ut armen och räta ut den.
- När du andas ut, återställ din hand till dess ursprungliga position.
- För att få mer snabb och märkbar effekt utför armförlängningar tills musklerna bränns, håll bara ett par sekunder i den position där armen är utsträckt.
Triceps träningsprogram
Vi kommer ihåg att du bara kan göra triceps en gång i veckan och utföra 3-4 övningar.
På en dag kan du samtidigt träna till exempel benmuskler och triceps.
Uppsättning övningar
Detta komplex är lämpligt för både nybörjare och proffs, men om detta träningsschema är för svårt för dig, ta bort en av de två första övningarna.
- Bänkpress med nära grepp: 3 set med 8 reps. Vila 3 minuter.
- Fransk press: 3 set med 8 reps. Vila 3 minuter.
- Hantel overheadpress: 3 set med 12-15 reps. Vila 2 minuter.
- Armhävningar med nära grepp: 3 set med 12-15 reps. Vila.
Det finns flera alternativ för hur du pumpar upp dina triceps med hantlar. Du kan till och med sminka dig ditt eget komplex, du behöver bara tänka på vilken typ av träning: isolerad eller grundläggande. Programmet ska innehålla två isolerade och två grundläggande övningar.
Allt inom träning är detsamma som i livet. Sätt upp mål, dröm och förverkliga dina planer. Den fattigaste personen är inte den som inte har några pengar, hem och familj, utan den som inte har någon lycka och drömmar.
