Hej, mina kära kachatas och fitons!
Det är onsdag i kalendern, vilket betyder att det är dags för en teknisk artikel, och idag fortsätter vi vår presentation om ämnet - grundläggande övningar för att få massa. Vi kommer att bygga upp musklerna i armarna, eller snarare, en sådan muskelenhet som triceps. Efter att ha läst kommer du att veta vilka övningar som är bäst (ur vetenskaplig synvinkel) att arbeta på denna grupp, och vilket träningsprogram som är mest lämpat för att skapa massiva armar.
Jag kan inte vänta med att börja sända, så låt oss börja.
Grundläggande övningar för att få tricepsmassa. Vad är de?
Som vanligt kommer vi att börja berättelsen med en liten rollback och komma ihåg vad som redan har gjorts i den här riktningen - och mycket har gjorts. Speciellt tittade vi på muskelgrupper som axlar, bröst och biceps. Relevanta anteckningar finns här. Idag avslutar vi armarna med att titta på triceps.
Enligt statistiken är det oftast denna muskelgrupp som ligger efter hos de flesta kvinnor. Eller snarare, trots det - inte hon (när man tränar armar) representanter för det rättvisa könet uppmärksammar oftast gymmet. Och allt för att det är hon som är ansvarig för deras (dina, tjejers) eviga problem - dinglande/slapp hud när man räcker upp handen och hälsar. Därför vill unga damer se sina tricepsmuskler tonade, d.v.s. så att ingenting dinglar någonstans.
Män möter som regel inte detta problem, men de har också sina egna problem i form av otillräcklig volym (massivitet) i sina händer. Många av dem är bekanta med uttrycket: "hänger som en piska." Så, du kan bygga massa och få dina triceps att se ut som en hästsko genom att arbeta med rätt övningar och i rätt sekvens. Vi kommer att prata om detta vidare.
Så, triceps brachii-muskeln utgör 2/3 av volymen av hela armen och kännetecknas av det faktum att den sträcker ut den senare vid armbågsleden. Består av tre huvuden:
- lång - uppstår från scapulas tuberkel som ligger under ledhålan och passerar i distal riktning framför de små och stora runda musklerna;
- två korta (medial och lateral), som löper längs baksidan av överarmsbenet.
Triceps är antagonister (utför motsatt åtgärd) till bicepsmusklerna. De utför funktionerna att sträcka ut armen och stabilisera armbågsleden, när underarmarna och händerna ständigt måste fixeras när man utför oberoende rörelser. Det långa huvudet påverkar också axelleden och är inblandat i retroversion (drar sig tillbaka) och adduktion (föring) av handen.
Tja, ganska tråkig teori, låt oss gå vidare till icke-tråkig praktik, nämligen: överväga de mest effektiva övningarna för triceps brachii-muskeln, att döma av resultaten av elektromyografi (skelettmuskelaktivitet när muskelfibrer är exciterade).
Nr 1. De bästa övningarna med standardutrustning för triceps.
Laterala och mediala huvuden:
- förlängning på ett block (kabeltränare), rak eller böjd hals;
- förlängning med EZ-bar liggande på en bänk (fransk press);
- Giljotinpressar, grepp bredare än axelbredd;
- förlängning av ena armen med en hantel bakom huvudet.
Långt huvud:
- armförlängning med en hantel liggande på en lutande bänk + bortförande;
- skivstångspress;
- förlängning av armar med en hantel, torso horisontellt på en bänk;
- förlängning av en arm med en hantel bakom huvudet;
- förlängning av EZ-baren bakom huvudet när du sitter.
EMG-aktivitet av tricepsens laterala och långa huvuden under utvalda tricepsövningar med standardutrustning i förhållande till den liggande EZ-bar-förlängningen (lateralt huvud) och sittande (långt huvud), ser ut så här.
Från de presenterade uppgifterna kan vi dra slutsatsen att förlängningar med en EZ-stång (sitter och ligger på en bänk)är en av de mest effektiva övningarna för båda (lateral och lång) tricepshuvuden, vilket i princip inte är någon nyhet. Samtidigt, förlängning av armen på bänken i en vinkel på 60 grader är övning nummer ett för det långa huvudet av triceps - det här är en överraskning.
Detta kan förklaras av det långa huvudets exklusiva roll i retroversionen av spaken (drar armen bakåt), vars arbete är särskilt svårt när vinkeln mellan underarmen och bålen är mindre än 0 grader. Där O är parallellen mellan bålen och böjen, när man flyttar armen tillbaka på bänken.
Notera:
När du utför förlängningar med en EZ-stång när du ligger på en bänk (fransk press), är det nödvändigt att projektilen inte sträcker sig utanför huvudlinjen.
Träningsråd.
Tricepsförlängning med hantel gör att du kan aktivera triceps väl. Om du vill isolera det långa huvudet av triceps brachii-muskeln starkare, sträck ut armen på bänken i en vinkel på när du utför övningen 60 grader är det nödvändigt att flytta den laddade handen bakåt så mycket som möjligt. Detta är fenomenet retroversion i praktiken. Du bör också hålla axeln parallell med golvet under hela rörelsen. Om du låter den hamna i neutral (efter varje upprepning), då tar det bort 20% intensitet. Därför måste du börja med en lätt hantel och känna triceps under sammandragningen. I synnerhet ser alternativet för en horisontell bänk ut så här.
En indikator på korrekt utförande av förlängningar med en hantel på en bänk kommer att vara en djup brännande känsla i det långa huvudet av triceps.
Nästa stora överraskning på listan över de mest effektiva övningarna för det långa huvudet är skivstångspressen. Vi vet alla att denna övning är bra för axlarna, men vad kan den göra för triceps?
Det anatomiskt långa huvudet fäster direkt på skulderbladet och försöker stabilisera rörelsen. Du måste dock tänka två gånger på om det är lämpligt att implementera det - eftersom... Istället för titaniska triceps kan du få en axelskada på grund av det onaturliga i denna typ av rörelse bakom huvudet. Det är också värt att notera att förutom EZ-bar förlängningar eller giljotinpressar (som har sitt namn att tacka för omständigheten att kunna halshugga sig själv när man sänker skivstången), förlängning på blocket (kabeltränare), inriktning på tricepsens laterala och mediala huvuden, är nästan en exklusiv övning för dem.
Slutsats: Ditt arbete med att bygga massiva triceps bortom de grundläggande rörelserna (EZ-förlängning liggande), bör innehålla minst en ytterligare, till exempel förlängning av armen på en bänk i en vinkel på 60 grader. I den är det långa huvudet den svagaste länken och genom att utföra det kommer du garanterat att "hamra" hela tricepsen, även utföra repetitioner med lätta vikter.
Du kan också lösa detta problem genom att använda en kabeltrainer och använda både raka och V-handtag (kabel) handtag. Om du drar isär ändarna av repet vid amplitudens lägsta punkt kommer du effektivt att arbeta med det långa huvudet på triceps och därmed göra isoleringsövning nr 1 för sidohuvudet till en mer balanserad tricepsövning.
Nr 2. Massbyggande övningar för tricepsmusklerna.
Många professionella kroppsbyggare anser armbar dips vara den mest effektiva köttpackningsövningen du kan göra för att verkligen hamra på sidohuvudet.
Så låt oss gå vidare till de mest effektiva övningarna för den laterala delen. (+medial huvud) triceps:
- mellanrum mellan två bänkar, händerna bakom ryggen;
- mellanrum mellan stolparna (dip-ups), flexion i armbågsleden är inte mer än en vinkel på 90 grader;
- (fingrarna pekar framåt).
för långt huvud:
- mellanrum mellan stolparna (dip-ups), barer bredare än axlar, böjning i armbågsleden inte mer än en vinkel på 90 grader;
- armhävningar, händerna smalare än axelbredden (fingrarna pekar framåt).
Notera:
Arnold Schwarzenegger trodde att dips skulle göras i en vinkel uppåt - benen är på en höjd. Låt oss ta hans ord för det, för den här killen visste vad han gjorde.
EMG-aktiviteten hos tricepsens laterala och långa huvuden i utvalda massökningsövningar i förhållande till dips ser ut så här.
Som du kan se utförde Arnold back-to-back dips, som är den ultimata övningen när det gäller att aktivera sidohuvudet på triceps brachii-muskeln.
Siffrorna visar att i absoluta tal är bänkarnas fel endast 7% mindre effektiv än extensions med en EZ-bar när du ligger ner, och detta är den andra övningen i toppen 5 ranking av de mest effektiva träningsmaskinerna för triceps.
Det bör också noteras att stigen ner (för dips bak)ökar verkligen belastningen på senor och ledkapsel i din axelgördel, vilket inte är fördelaktigt för utvecklingen av triceps (-12% EMG-aktivitet), inte heller för leder. Å andra sidan, rikta armarna mot benen (två stödytor är parallella) har mycket mindre effekt än vad som faktiskt kan förväntas på det långa huvudet av triceps. Minskningen av EMG-aktivitet är endast 3% , och denna siffra kan försummas.
EMG-aktiviteten hos tricepsens laterala och långa huvuden i utvalda massuppbyggande övningar i förhållande till dips ser ut så här.
Nr 3. För att skapa massiva triceps är specialisering avgörande.
Från allt ovanstående kan vi dra följande slutsats: triceps är den del av kroppen där (till skillnad från andra) specialisering (separation av övningar)är av stor betydelse. Dessa. Det är nödvändigt att träna alla tre huvudena med olika övningar.
Även om övningar som klassiska dips stimulerar det laterala huvudet såväl som det långa huvudet, finns det fortfarande ingen universell övning för denna muskelgrupp. Även förlängningar med en EZ bar är inte så, eftersom... Du bör åtminstone förflytta dig från liggande till sittande för att tillräckligt stimulera det laterala och mediala huvudet samt det långa huvudet.
EMG-aktivitet av de laterala och långa huvudena av triceps i tre utvalda övningar, jämfört med den maximala aktiveringen av motsvarande huvud i någon övning som bedömts i studien.
Data i figuren förklarar den oundvikliga avvägningen mellan maximal stimulering av det laterala och mediala huvudet på ena sidan och det långa huvudet på andra sidan under utförandet av tre klassiska tricepsövningar.
Det viktigaste att komma ihåg när du utför dessa övningar, och i synnerhet förlängningen av lutande hantel, är att du måste arbeta med rätt teknik och tillräcklig vikt. Känn dina egna gränser!
Notera:
Om du tränar triceps och biceps med en annan muskelgrupp samma dag och bara vill göra en övning, gör antingen dips mellan bänkarna eller använd två varianter (sittande och stående) av extensionsövningar med EZ-stången.
Tja, som vanligt, avslutningsvis, kommer vi att överväga den allmänna utvecklingen av tricepsmuskelvolymer utifrån fibrernas EMG-aktivitet. Det ser ut så här.
Notera:
Varje person bestämmer antalet set för sig själv när det gäller optimal volym, träningsfrekvens, kroppens återställande funktioner etc.
Tja, det är förmodligen allt, det visade sig vara mycket som alltid, men allt är på ämnet och till saken, använd det!
Efterord
En annan artikel har kommit till sitt slut idag har vi tittat på grundläggande övningar för att få massa i en muskelgrupp som triceps. Nu har du alla övningar i dina händer, sekvensen av deras genomförande, allt som återstår är att göra lite, ta bort rumpan från att läsa anteckningen :) och prova allt i praktiken. Låt oss blåsa in i hallen, mina kära!
PS. Jag svarar alltid gärna på dina frågor, klargör eventuella missförstånd och andra diverse saker, vi skriver tillbaka till dig!
P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.
Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.
