Innehåll i artikeln:
Visuell bedömning av framsteg inom bodybuilding är extremt subjektiv. Många idrottare vill ha mer exakta resultat för att spåra effektiviteten av sin träning. Detta är ett tillräckligt intressant ämne för att göra en artikel om det. Således kommer du idag att lära dig hur du tar bodybuilding kroppsmått hemma. Detta kommer i sin tur att hjälpa dig att spåra din tillväxt och göra lämpliga justeringar av din träningsprocess eller näring.
Finns det idealiska kroppsproportioner?
Det är inte många som besöker fitnesscenter som bara vill bli av med några kilon och öka volymen på bicepsen med ett par centimeter. Varje person vill se attraktiv ut, vilket gör ämnet om ideala kroppsproportioner evigt. I förhållande till bodybuilding är det ännu mer relevant. Detta antyds av själva namnet på denna sport, som kan översättas som "kroppsbyggande".
Låt oss inte prata nu om det faktum att modern professionell bodybuilding har skiftat mot muskelvolym. Håller med om att den person vars kroppsproportioner är närmare ideal ser mer attraktiv ut. Tyvärr finns det ofta en betydande disproportion i muskelutveckling bland tränande. Vi skulle kunna lista de möjliga alternativen under lång tid, men vi kommer inte att göra det.
Ta bara en närmare titt på dig själv och de omkring dig först. Säkert kommer du att finna bekräftelse på våra ord. Vi säger detta till det faktum att vissa idrottare tror att eftersom de inte planerar att tävla, är det inte nödvändigt att fästa särskild vikt vid kroppsproportioner. Vi kan hålla med om detta, men bara delvis. Du måste förstå att proportioner är av yttersta vikt när det gäller de resultat som du kan uppnå i enlighet med din kropps egenskaper.
Om du börjar övervaka utvecklingen av alla muskler i din kropp kommer din träningsprocess att bli mer medveten och effektiv. Först och främst kommer detta att låta dig undvika allvarliga misstag när du utarbetar ett träningsprogram i gymmet. Om du, säg, inte är uppmärksam på dina benmuskler, kommer du inte att kunna bygga upp stora biceps eller vackra bröst. Men låt oss gå vidare till huvudämnet för vårt samtal - hur man tar kroppsmått hemma för bodybuilding?
Digitala kroppsproportioner inom bodybuilding
I våra liv bestäms mycket av siffror, och kroppsproportioner är inget undantag. Varje process eller objekt kan beskrivas med en eller annan formel. När det appliceras på kroppen är detta det gyllene snittet. Med hjälp av detta nummer kan du beskriva alla proportioner av människokroppen, säg förhållandet mellan längderna på armar och ben och bål. Om vi återgår till siffrorna är det gyllene snittet följande förhållande: 1 till 1,618.
Till exempel tar vi längden på ditt lår som ett, då bör ditt skenben och ben vara 1,618 av denna parameter. Människan är en rationell varelse och vår kropp strävar efter harmoni i alla frågor. Omedvetet bedömer vi kroppens skönhet utifrån det gyllene snittet. För att återgå till bodybuilding förutsätter allt ovanstående behovet av att pumpa upp varje muskelgrupp och inte närma sig denna fråga selektivt.
Ett av de mest uppenbara stegen i denna riktning är att ändra förhållandet mellan midje- och axelbandsstorlekar. Många professionella kroppsbyggare i det inledande skedet av sin karriär gör huvuduppgiften att optimera midje-axelförhållandet till 1: 1,618, som förresten kallas Adonis-index. Om du har en tunn byggnad kommer det att vara mycket lättare för dig att öka storleken på din axelgördel. Men endomorfer bör först ta hand om sin midja.
För att uppnå idealiska proportioner måste du först bestämma dig för ditt grundläggande gyllene snitt. Först efter detta bör du börja göra upp en träningsplan. Det är ganska uppenbart att alla besökare på gymmen har unika kroppsstrukturegenskaper och skiljer sig åt i sin träningsnivå. I detta avseende kommer den optimala utgångspunkten vid beräkning av ideala proportioner att vara bäckenet. Oftast visar sig denna del av kroppen vara den mest massiva i människokroppen.
Med tjejer är allt ganska enkelt och den perfekta kombinationen fortsätter att vara den välkända "90–60–90". För män är allt mer förvirrande och nu kommer du att se det:
- Förhållandet mellan omkretsen av bäckenet och bröstkorgen är 9 till 10. Om ditt bäcken till exempel är 90 centimeter i omkrets, bör ditt bröst vara 100 centimeter.
- Halsens omkrets i förhållande till bröstet kommer att vara 38 procent - bröstet är 100 centimeter, sedan är halsen 38.
- Underarmarnas omkrets i förhållande till bröstet är 30 procent – med en bröstomkrets på 100 centimeter ska underarmarna mäta 30.
- Underbenets omkrets är 60 % av lårets storlek eller 40 procent av bäckenets omkrets.
- Midjeomkrets - 70 procent av bröstomfång.
- Låromkrets - 60 procent av bäckenets omkrets.
Hur tar man kroppsmått korrekt i bodybuilding?
Efter att ha räknat ut de optimala förhållandena mellan olika delar av kroppen, låt oss ta reda på hur man tar kroppsmätningar hemma för bodybuilding. Låt oss börja med två enkla regler som du måste följa:
- För att mäta din kroppsstorlek, använd ett vanligt måttband.
- Förfarandet bör utföras på morgonen, när musklerna är i ett avslappnat tillstånd efter sömn.
Dra inte måttbandet för hårt, men låt det inte sjunka ner heller.
Det finns ingen anledning att överdriva eller minimera dina prestationer. Idrottare försöker ofta få sig själva att verka bättre än vad de egentligen är. För att göra detta används olika tekniker, till exempel att dra in magen eller dra in luft i lungorna. Naturligtvis kan du på detta sätt komma till de omhuldade parametrarna snabbare, men varför lura dig själv?
Mätningar måste göras på samma ställe ett par gånger
För att få de mest exakta resultaten bör proceduren utföras flera gånger. Dessutom är det viktigt att göra mätningar på samma ställe. Leta efter någon identifierare på varje kroppsdel, till exempel en mullvad. Som ett resultat blir det lättare för dig att göra mätningar, och de erhållna resultaten blir så exakta som möjligt.
För en dagbok över mått och ett fotoalbum
Kom ihåg att fotografera dig själv från tre vinklar varannan eller var tredje månad. Detta kommer att vara ett utmärkt komplement till torra siffror, eftersom visuell bedömning också är viktig.
Genom att använda dessa metoder kan du bättre övervaka dina framsteg och göra nödvändiga ändringar i ditt träningsprogram. Till en början kan allt detta verka som ett slöseri med tid, men så fort du märker de första resultaten av dina studier kommer situationen att förändras. Svaret på frågan om hur man tar kroppsmätningar hemma för bodybuilding kommer inte att vara komplett utan att ange de viktigaste platserna där proceduren utförs:
- Ankel- när du står på uträtade ben, mät den tunnaste delen.
- Skenben- benet som mäts ska placeras på tån och ingreppet ska utföras på vadmuskelns bredaste punkt.
- Höft- placera ditt arbetsben något framåt och ta ett mått under rumpan i övre tredjedelen av låret.
- Bäcken– den här delen av vår kropp är ganska svår att mäta, och du kanske inte gör det.
- Midja- medan du står på uträtade ben, andas ut lugnt. I det här fallet bör dina händer sänkas ner. Förfarandet utförs på det smalaste stället.
- Bröst- positionen för att ta mätningar liknar den föregående, och proceduren utförs på den bredaste punkten. Män bör också rikta in sig på latissimus dorsi-musklerna.
- Biceps- knyt handflatan till en knytnäve och höj armbågsleden till axelnivå. Mät den bredaste delen av bicepsen, nämligen dess topp.
- Hals- Lyft upp huvudet något och utför proceduren vid basen av adamsäpplet.
- Underarm- knyt handen till en knytnäve, vrid den i motsatt riktning mot kroppen. Spänn dina muskler genom att böja armbågsleden i rät vinkel. Dimensionen ses på den bredaste punkten.
- Handled- slappna av i handen och placera den på en horisontell, plan yta. Förfarandet måste utföras på det tunnaste stället.
- Rumpa- Ta en stående position med händerna bakom ryggen och placera dem ovanpå varandra. Mät den mest utskjutande delen.
Vilka ytterligare alternativ gör att du kan övervaka dina framsteg?
Vi svarade på huvudfrågan i dagens samtal - hur tar man kroppsmått hemma för bodybuilding? Det finns dock flera andra mätvärden som också hjälper dig att spåra dina framsteg.
Body mass index
Detta är en av de enklaste, men samtidigt ganska effektiva "indikatorerna". Varje person vet att den optimala vikten bör vara lika med skillnaden mellan höjd i centimeter och kroppsvikt i kilogram. En ännu effektivare indikator är dock body mass index (BMI). Det kan beräknas med följande formel: BMI = M/H2. M i denna formel är kroppsvikten i kilo, och H är inget annat än höjd i meter. Det optimala BMI ligger i intervallet från 25 till 27.
Puls
För alla som är involverade i idrott är detta en av de viktigaste indikatorerna. Om det under styrketräning inte borde vara högt, är situationen annorlunda under viktminskningsperioden. För att uppskatta intensiteten i din träningsprocess kan du använda Karvonens formel: HR = HR max. – Puls i vila x intensitet (i %) + Puls i vila.
Låt oss titta på ett exempel på beräkningar. Låt oss säga att du är 25 år och din vilopuls (HR) är 60 slag per minut. Du vill veta hur du uppnår 85 procent träningsintensitet:
- Maxpuls (HR max) - 220 – 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Energikostnader
Detta är den sista indikatorn som är viktig för alla fitnessentusiaster. Det påverkar kostens energivärde. Du hittar tabeller online som hjälper dig att beräkna denna indikator.
För detaljerade instruktioner om hur man tar bodybuilding kroppsmått hemma, se videon nedan:
