Antropometriska mätningar berördes delvis i vår tidigare artikel. Där beskrev vi också vikten av att genomföra dem och i vilket syfte de genomförs. Många frågor förblir obesvarade, och det är här, i den andra delen av artikeln om människokroppen, som vi ska försöka belysa dem.
Som vi redan har sagt, innan du börjar fysisk aktivitet måste du fixa tre saker: utgångspunkten, det önskade målet och vägen för att uppnå det. Med andra ord är det nödvändigt att registrera det aktuella hälsotillståndet och formen, såväl som indikatorer förknippade med dem. Bestäm det slutliga önskade resultatet (vi pratade om detta i artikeln). Och genom att jämföra de initiala uppgifterna med det önskade slutresultatet, välj det optimala sättet att uppnå målet. Det här är tre obligatoriska steg som en personlig tränare (eller du själv) bör följa när du arbetar med klienter.
Kroppsmått i sig kommer inte att ge dig mycket om du inte gör en jämförande analys med tabeller över ideal längd, vikt, ålder, fetthalt och volymer av kroppsdelar. En jämförande analys görs för att avgöra vilket stadium av fysisk utveckling du befinner dig i för tillfället, samt för att förstå vad du bör sträva efter och vad du behöver utgå ifrån. Och om vi tittade på indikatorerna för längd, vikt, ålder och fetthalt i den tidigare artikeln, här kommer vi först att titta på tabeller med idealiska indikatorer för män och kvinnor, då kommer vi att lära oss hur man tar mätningar, och i slutändan, hur ofta framsteg ska registreras.
Idealiska volymer för män
Så låt oss börja med antropometriska mätningar genom att bestämma de ideala koefficienterna för din kropp. De måste uppfylla de samband som visas i tabellen nedan. För att bestämma din koefficient, dividera din vikt i kilogram med din längd i centimeter. Om din vikt är, säg, 80 kg, och din längd är till exempel 185 cm och du vill veta din ideala bröst-, midja- och höftstorlek, dividera 80/185 = 0,432. När vi kontrollerar tabellen ser vi att koefficienten är mellan 0,423 och 0,451. Detta betyder att för att bestämma bröstvolymen, låt oss beräkna det aritmetiska medelvärdet mellan 101,7 och 105,2. Vi får 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. Detta kommer att vara din idealiska bröstvolym. Du förstår hur man utför beräkningar, och nu kommer vi att presentera en tabell med vilken du kommer att jämföra de erhållna uppgifterna.
Du kan mäta andra delar av kroppen på samma sätt. Siffrorna som du kan få från denna tabell är bara ett visst referensvärde. Om du aldrig har behövt lyfta vikter tidigare, och du inte har utsatt din kropp för stress, kan du överväga dessa siffror som en utgångspunkt för att bygga en muskulös kropp. Skriv ner dem och kom ihåg dem som där du började. I framtiden, när du tar kroppsmått, kommer det att bli intressant att titta på din utgångspunkt och utvärdera hur långt du har kommit och vilket arbete du har gjort.
Idealiska volymer för kvinnor
Nedan finns tabeller som reflekterar de ideala (referens)indikatorerna för längd, vikt, ålder, midja, höfter och mer. Jag betonar att informationen nedan gäller idealiska proportioner för kvinnor. Män kan säkert hoppa över detta block.
Det finns olika formler för att bestämma din idealvikt. Under en tid användes i praktiken förhållandet mellan vikt och längd enligt Brocks formel: "Idealvikt är lika med höjd minus 100." Men nu tror man att denna formel är designad för kvinnor 40-50 år gamla. Den optimala vikten för kvinnor 20-30 år bör minskas med 10-12%, och efter 50 år bör den ökas med 5-7%. Idag används allt oftare tabeller och formler som även anpassar sig efter kroppssammansättning. Med hjälp av följande tabell kan du snabbt och exakt bestämma din idealvikt, med hänsyn till din längd, ålder och byggnad.
Här tillhandahåller vi också en tabell över idealiska höftvolymer, med hänsyn till höjd, ålder och kroppstyp.
För tjejer är det värt att notera att dessa indikatorer är idealiska och att din kropp för närvarande inte motsvarar dem. Detta är ingen anledning att vara upprörd överhuvudtaget! Tvärtom kan dessa avvikelser tjäna som en anledning till att registrera dig för ett gym och börja justera din figur i enlighet med dina preferenser, och tabellerna som ges här hjälper bara till med detta och talar om för dig i vilken riktning du ska röra dig.
Kroppsmått
Nu kommer vi direkt till hur exakt antropometriska mätningar ska utföras.
RÅD. Innan vi börjar måste vi överväga följande tips. Första: Kroppsmått bör tas med ett vanligt måttband. Andra: den lämpligaste tiden för mätningar är morgonen, det vill säga när musklerna är som mest avslappnade. Tredje: Måttbandet ska inte hänga eller tvärtom vara för hårt åtdraget. Fjärde: för en mer exakt bedömning, gör mätningar på samma plats flera gånger (2-3). Femte: För en dagbok över mätningar och fotografier för att följa framstegen.
När det gäller den sista punkten har vi redan pratat om i vår artikel, och vi pratade om det faktum att dagboken i första hand är viktig utifrån övervägandena att utan den kommer det att vara svårt att spåra framsteg. Om du inte för en dagbok, kommer framstegen, som sker gradvis, och kanske i volymer kommer att uppgå till flera millimeter, helt enkelt inte att märkas för ögat och det kommer att verka för dig som att du markerar tid. Och detta kan i sin tur leda till att du tappar intresset, minskar motivationen och i slutändan en total ovilja att träna, vilket i vårt fall naturligtvis är oacceptabelt. För att undvika sådana fruktansvärda konsekvenser måste du föra dagbok.
Man kan ofta höra folk säga att deras antal är olika. Detta händer ofta på grund av att de tar kroppsmått vid olika tidpunkter på dygnet. Efter träning är det meningslöst att göra mätningar, eftersom blod rinner till musklerna och de ökar i volym. Med tiden kommer blod att rinna ut och muskelvolymen minskar, vilket också påverkar mätresultaten. Som jag sa ovan, mätningar måste göras på morgonen.
Försök att undvika att försköna siffrorna. Väldigt ofta vill man att resultaten ska dyka upp snabbare, och i en sådan situation suger vissa människor in magen, andra drar åt tejpen, andra tar ett djupt andetag etc. Alla vill förstås nå önskat resultat på alla sätt, men det finns ingen anledning att lura dig själv. Detta kommer inte att fungera till din fördel. Var objektiv.
Figuren visar exakt var du behöver göra mätningar av en viss del av kroppen: 1- biceps; 2-hals; 3- bröst; 4- midja; 5- underarm; 6- handled; 7- bäcken; 8- lår; 9- skenben; 10- fotled.
Baserat på alla ovanstående data har du alltså makten att hantera dina framsteg och justera ditt kost- och träningsprogram i farten, baserat på vad som fungerar för dig och vad som inte gör det. Denna process kan tyckas vara svår i början, men när du ser de första resultaten i spegeln kommer den att börja motivera dig att fortsätta gå framåt mot ditt mål.
Fotoinspelning
Precis som antropometriska mätningar är det ett ganska fungerande sätt att spåra sina egna framsteg. Siffrorna ser bra ut på pappret, men det finns inget bättre sätt att se din kondition förbättras än genom att se din kropp i varje skede av dess utveckling.
Till att börja med, innan du börjar träna, räcker det med att ta ett fotografi i full längd i tre positioner: fram, bak och sida. Senare, när du börjar utvecklas och bygga muskler, kan du flytta till en mer avancerad nivå och, som person som är seriöst involverad i fitness och/eller bodybuilding, bli fotograferad i positionerna för presterande idrottare: mage och lår framför, dubbla biceps i ryggen, triceps på sidan etc. .d.
Så när det gäller mätningar och fixering återstår det viktigaste att säga. Det är optimalt att ta kroppsmått och fotografiska inspelningar en gång i månaden. Du kan länka till ett specifikt kalenderdatum. Till exempel, varje månad den första dagen på morgonen, registrera alla parametrar: vikt, fett, muskelvolym, ta bilder och registrera resultaten i en dagbok. Varför en gång i månaden? Eftersom detta är den minsta tidsperiod under vilken du kan spåra specifika synliga framsteg utan att använda några droger eller medel som påskyndar detta framsteg.
Slutsats
Som anges i början av artikeln, för att flytta någonstans, måste du bestämma det nuvarande tillståndet, det slutliga målet och vägen för att uppnå det. Syftet med den här artikeln var att hjälpa till att fastställa det aktuella läget, lära sig att ta antropometriska mätningar och registrera framsteg. Ha tålamod i träningen, följ en diet, var objektiv i mätningar och var kritisk till resultaten av fotografisk inspelning, eftersom det som vi vet inte finns någon gräns för perfektion.
