Anatomi av armmuskler. Låt oss svänga rätt.

Min respekt, mina kära tjejer och fitnesstjejer! Söndagen är en tråkig dag på projektet, och allt för att vi funderar på teoretiska frågor, idag blir det till exempel armmusklernas anatomi. Efter att ha läst kommer alla att ha en uppfattning om strukturen för denna muskelgrupp, dess funktioner och kommer att bli mer intelligenta när det gäller att välja pumpövningar.

Så sätt dig ner, mina herrar, låt oss gå.

Armmusklernas anatomi: vad, varför och varför?

Vem älskar teoretiska artiklar, räck upp handen...skog av händer. Vanligtvis är det väldigt få sådana människor, om jag ska vara ärlig känner jag mig också sömnig av att läsa ett ark tuja med en massa symboler, och till och med av anatomisk karaktär. Därför försöker jag på alla möjliga sätt undvika onödig teori, men inte på bekostnad av lappens kvalitet. Å andra sidan förstår många av er att man inte kan komma långt utan en grund, och sådana anteckningar är oerhört viktiga och nödvändiga. Så idag kommer vi att fortsätta den härliga traditionen att tvinga och överväga frågan "armmusklernas anatomi." Oavsett om du somnar eller inte, kommer vi att ta reda på detta i slutet av artikeln, så låt oss börja gå mot det.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Varför du behöver pumpa dina armar

Ja, faktiskt, det är inte nödvändigt att ladda ner dem och det är inte riktigt nödvändigt :), eftersom de utgör 5-7% av kroppens alla muskelvolymer, därför kan de teoretiskt inte ge någon signifikant ökning av massan. Ofta utesluter många träningsprogram, till exempel för ektomorfer, denna muskelgrupp helt eller ägnar minst tid åt det. Visst är händerna involverade i nästan alla rörelser och tar emot sin belastning indirekt, men det går ändå inte att jämföra med riktat och högspecialiserat arbete. Därför måste du skaka händerna, åtminstone av denna anledning:

• som olika undersökningar visar (inklusive anteckningar), Damer är mycket uppmärksamma på sina händer. I muskulösa armar känner de styrkan och förmågan att skydda och inte låta dem bli kränkta;
• upppumpade armar ser bra ut på sommaren i olika ärmlösa T-shirts - detta är ett tecken på god fysisk form hos deras ägare;
• när du blir ombedd att visa dina pumpade muskler visar du alltid dina biceps;
• i männens värld spelar volymen roll, så om du har svaga händer är attityden till dig lämplig;
• starka händer är förmågan att motstå grepp/choke och ge ett förkrossande slag mot en motståndare;
• för kvinnor är tonade armar och starka underarmar/händer ett plus i vardagen, som att bära väskor eller bära ett barn;
• för kvinnor - detta är frånvaron av gelé och olika hängande under armarna;
• Om du har muskeltonade armar har du råd med ärmlösa och öppna axelklänningar.

Enligt mig en imponerande lista för att lära dig lite mer om armmusklernas anatomi och arbeta med dina lekfulla små händer.

Anatomi av armmuskler: atlas

Armmusklerna har många stora, externt synliga muskler som hjälper oss i vardagsaktiviteter, som att byta kläder eller använda en PC.

Musklerna i de övre extremiteterna är indelade i:

• axelmuskler, som i sin tur är uppdelade i den främre gruppen (flexorer) - brachialis, coracobrachialis, biceps och posterior (extensorer) - ulna, triceps;
• Underarmens muskler är störst, dessa är brachialis (brachialis) och brachioradialis (brachyradialis).

Ur förekomstens synvinkel är det vanligt att särskilja:

• ytlig (syns tydligt på ytan)– biceps, triceps, brachyradialis, long extensor carpi radialis, deltas;
• djupa muskler - ligg djupt på ytan.

Överarmens muskler ansvarar för flexion/förlängning av underarmen vid armbågsleden. Flexion av underarmen uppnås av en grupp av tre muskler - brachialis, biceps och brachyradialis. I allmänhet är det i litteraturen om anatomi inte vanligt att översätta namnen på muskelgrupper, d.v.s. där, för bevarandet av de ursprungliga latinska namnen, kommer till exempel brachialis att vara musculus brachialis. I detta avseende kommer en mer korrekt "latinsk anatomisk bild" av armmusklerna att se ut så här.

Låt oss titta på de stora stora muskelenheterna individuellt.

Nr 1. Biceps

Den stora, tjocka fusiforma brachii-muskeln, som ligger på toppen av humerus, består av 2 -x huvuden – långa och korta. Båda har sitt ursprung i axelpartiet, fäster nedanför till den runda eminensen av underarmsbenet och förenas i mitten av axeln.

Bicepsen utför följande funktioner:

• fungerar som en underarmssupinator genom att vrida och flytta handflatan uppåt;
• böjer underarm/axel;
• böjer överarmen (höj armen framåt och uppåt).

Nr 2. Triceps

Den fusiforma tricepsmuskeln ligger på baksidan av axeln. Den har tre huvuden - laterala (laterala), mediala (mediala) och långa (långa), som smälter samman i ulnas olecranonprocess. De laterala och mediala huvudena av triceps har sitt ursprung på humerus, den långa börjar på skulderbladet.

Triceps utför följande funktioner:

• förlänger armbågsleden/hjälper till att räta ut armen - fungerar som en sträckare av underarmen vid armbågsleden och humerus vid axeln;
• Det långa huvudet hjälper också latissimus dorsi under bänktröjaövningen och för armen ner mot kroppen.

För att sammanfatta "huvudmusklerna" ser den kombinerade anatomiska bilden av biceps + triceps ut så här.

Nr 3. Underarmsmuskler

De mest kända och största musklerna i handleden är: brachialis, brachyradialis, flexor carpi radialis longus och coracoidmuskler. Låt oss titta på dem mer i detalj.

3.1. Brachialis

De flesta av musklerna som rör handleden, armen och fingrarna finns i underarmen - de är tunna, som en rem. Brachialis är en platt, fusiform muskel som ligger under biceps på den nedre främre ytan av axeln. Början är fäst vid botten av överarmsbenet, och "änden" är fäst vid underarmens beniga eminens.

Brachialis utför följande funktioner:

• den viktigaste och starkaste armbågsböjaren - ansvarig för att böja armbågen i valfri position av handen (supination, pronation, neutral).

3.2. Brachyradialis

Detta är en fusiform muskel som ligger på framsidan av underarmen. Har sitt ursprung i den nedre yttre axeln, korsar armbågen och sträcker sig till radien (yttre botten). För att se muskeln, spänn din underarm och flytta tummen åt sidan kommer att "visas" nära armbågen, närmare bicepssenan.

Brachioradialis-muskeln utför följande funktioner:

• böjer armbågen;
• spelar en aktiv roll i upp-/nedrotationen av underarmen.

3.3. Extensor carpi radialis longus

På baksidan av armen finns extensormuskler som extensor carpi ulnaris och extensor digitorum longus, som fungerar som antagonistiska flexorer. Extensorerna är något svagare än flexorerna. Extensor carpi radialis longus ligger bredvid brachyradialis och är en av de 5 kärnmuskler som hjälper till att röra handleden. När en person knyter en näve är denna muskel aktivt involverad och sticker ut från huden.

Notera:

Musklerna på framsidan av underarmen, såsom flexor carpi radialis och flexor digitorum superficialis, bildar flexorgruppen som böjer handen vid handleden och var och en av falangerna. Inflammation i detta område kan leda till smärta och domningar som kallas karpaltunnelsyndrom.

3.4. Coracobrachialis muskel

En lång, smal, näbbformad muskel placerad på insidan av axeln. Överst är den fäst nära scapulaens coracoid-process, och längst ner - till den främre inre delen av armen. Denna muskel är inte en armbågsböjare

Coracobrachialis-muskeln utför följande funktioner:

• föra armen mot kroppen med armbågen böjd.

En sammansatt atlas över alla muskler i underarmarna ser ut så här.

Egentligen är vi klara med anatomin. Vänner, är ni fortfarande här...eller skakar jag bara luften? :). Låt oss gå vidare och nu prata om praktiska utbildningsaspekter.

Supination och pronation - vad är det?

Dessa är två speciella rörelser som produceras av musklerna i underarmarna - supination (utåtrotation) och pronation (vänd inåt). Supination produceras av biceps och musklerna i underarmarnas runda supinator, pronation - av musklerna i underarmarnas pronatorteres.

Det visar sig att projektilens olika grepp (till exempel hantlar) ger olika typer av arbete för armarna och olika grad av deltagande av biceps/triceps och underarmsmuskler.

Låt oss gå vidare till den praktiska delen av anteckningen.

Armmusklernas anatomi: hur man tränar rätt

Låt oss gå igenom de anatomiska egenskaperna hos armmusklerna och som ett resultat härleda några regler för deras effektiva träning. Och vi börjar med...

Nr 1. Biceps

Biceps är en ytlig muskel, så det indikativa utseendet på dina handmuskler beror på dess kvalitetsutveckling. De huvudsakliga rörelserna som han deltar i är att lyfta projektilen från botten till toppen, d.v.s. föra den till bröstet. För att skapa toppen av biceps är det nödvändigt att använda hissar med supination under träningen - vrida handen uppåt när handflatan är vänd mot taket och lillfingret är placerat ovanför tummen, eller lyft med en redan supinerad hand.

De bästa övningarna för biceps:

• stående skivstångs-/hantellyftar (rak/EZ-stång);
• omvända grepp pull-ups;
• hantel lyfter medan du sitter i en uppåtgående vinkel från en utsträckt position;

Det är värt att förstå att formen på bicepsen läggs i dig av Moder Natur, den kan vara lång med korta ligament eller korta med långa ändar av ligamenten (som Schwarzenegger).

Nr 2. Triceps

Triceps gör upp 2/3 en del av armarnas volym, därför, om armarna inte har tillräckligt med volym, är det först och främst nödvändigt att "hamra" triceps och först sedan biceps. Det huvudsakliga "yrket" för alla tre tricepshuvuden är förlängning av armen vid armbågsleden, medan den mediala är den mest aktiva av alla huvuden. Triceps-antagonister (biceps, brachialis)är fysiologiskt mer kraftfulla än tricepsmuskeln, vilket visar sig i en lätt böjning av armarna vid armbågen när de hänger fritt under vila.

För den kvalitativa utvecklingen av triceps brachii-muskeln är det nödvändigt att använda flexions-/förlängningsövningar med fri vikt. Kvalitet innebär en ökning av volym-styrka egenskaperna hos en given muskelgrupp. Spendera inte tid på isolerade träningsmaskiner (killar, lämna dem till tjejerna) det är bättre att använda flerledsövningar där allt omedelbart "fångas" i arbete 3 tricepshuvuden.

De bästa tricepsövningarna:

• omvända armhävningar från en bänk;
• dopp;
• nära grepp bänkpress.

Nr 3. Underarmsmuskler

Högkvalitativ anatomi av armmusklerna kräver god utveckling av denna muskelgrupp. Brachialismuskeln skapar en stödjande plattform för biceps, som om den trycker upp den till "ytan". Brachialis aktiveras av statisk armbågsflexion och fungerar i alla bicepsövningar, men den är bäst engagerad under omvända bicepscurls.

Brachioradialis (brachyradialis) muskeln är aktivt involverad i arbetet när man lyfter hantlar med ett hammargrepp, d.v.s. när tummen pekar uppåt. Coracoidmuskeln spelar en viktig roll i utvecklingen av handmusklerna och är tydligt synlig i den dubbla bicepsposen framför. Det bästa sättet att träffa coracoidmuskeln är att göra hantellyft framför dig, hanteln flyger när du ligger på en bänk.

De bästa övningarna för underarmarna:

• spindel lockar (skivstångslyft med omvänt grepp);
• hummer lyfter (lyfta hantlar med ett hammargrepp);
• rak handled/omvänd lyft av skivstången från en bänk medan du knäböjer.

Uff-f, ja, det är allt, faktiskt, nu ska vi summera det och säga adjö.

Efterord

Armmusklernas anatomi är frågan vi studerade idag. Nu vet du vad och hur stubben fungerar :) och hur du svänger den rätt. Det finns väldigt lite kvar för att omsätta teorin i praktiken, så låt oss blåsa in i hallen och svänga.

Det var allt, jag var glad att skriva för dig, vi ses igen!

PS. Kära, vilka övningar använder du för att träna dina armar?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.