Fii în formă bună în fiecare zi și construiește-ți mușchii cu masa potrivită înainte de antrenament, care va crește cantitatea de macronutrienți din organism, și un antrenament eficient pentru umeri în sala de sport pentru bărbați, care favorizează creșterea deltoizilor: spate, mijloc și deltoizii anterioare.
De data aceasta vom schimba ușor conceptul de abordare a antrenamentului umărului pentru masă. În primul rând, vom pregăti alimentația potrivită pe care să o luăm înainte de antrenament, iar apoi vom începe să efectuăm un set de exerciții pentru deltoizi.
Ceea ce mănânci înainte de antrenament este important. Mâncatul înainte de exercițiu ar trebui să te umple de energie, nu să o contracareze, indiferent de ce anume te vei antrena. Ai nevoie de suficienți carbohidrați și proteine pentru a-ți menține mușchii sănătoși în timp ce faci sport.
Ceea ce ai nevoie de la o masă înainte de antrenament este energia dobândită din aceasta, care ar trebui să te mențină în continuare pentru o perioadă lungă de timp, mai ales când ridici greutăți mari. Nu avem nevoie de carbohidrați rapizi – avem nevoie de ceva care să ne ajute în timpul antrenamentului.
Hrană bună pentru o mare creștere musculară
Mâncatul bine este baza pentru construirea mușchilor masivi, nu doar în umerii tăi, ci în orice grupă musculară, în timp ce folosești alimente simple, de zi cu zi, pentru a te putea motiva și a-ți atinge obiectivele.
A mânca pentru a arăta bine nu înseamnă doar să urmezi o rutină zilnică, ci înseamnă să ieși din zona ta de confort. Pentru a crea ceva nou. Și asta e grozav!
Astăzi vom pregăti un burger cu somon la grătar (rețeta originală folosește pește scump, dar poți folosi orice pește mai ieftin, potrivit pentru carne tocată pe cotlet). Așa că, înainte de a merge în hol, vom merge la bucătărie. Vă rugăm să rețineți că cântăresc aproximativ 100 kg, așa că ceea ce mănânc poate să nu aibă același efect asupra dvs. dacă cântăriți 80 kg sau 70 kg. Puteți schimba puțin rețeta reducând cantitatea de ingrediente.
Puteți alege oricare altul după gusturile dvs.
- 471 - calorii
- 43 - grame de carbohidrați
- 35 - grame de proteine
- 18 - grame de grăsime
- Timp de gătire - 25 de minute
- Număr de porții - 3 porții
Ingrediente
- 450 de grame de somon sălbatic
- Jumătate de cană pesmet
- 30 de grame de parmezan cu putine calorii
- 1 lingura ulei de masline
- Sare si piper dupa gust
- 3 chifle de burger din faina integrala
Interval de timp
- Preparare: 15 minute
- Preparare: 10 minute
- Timp total: 25 de minute
- Preîncălziți un grătar sau tigaie la foc mediu pe aragaz.
- Puneți somonul (sau alte fileuri de pește) într-un robot de bucătărie și procesați până capătă consistența tocată. Nu macinati somonul prea mult sau se va transforma intr-o pasta.
- Transferați somonul într-un castron mare și adăugați pesmetul, parmezanul ras și uleiul de măsline. Se amestecă până la omogenizare.
- Împărțiți amestecul în trei părți egale și formați chifteluțe. Se condimenteaza cu sare si piper si se pune pe gratar. Gatiti 3-4 minute pe fiecare parte, asigurandu-va ca somonul este maro auriu inainte de a-l intoarce.
- Pentru a forma burgerii, tăiați chifla în jumătate și acoperiți jumătatea de jos cu muștar de Dijon, rucola, chiflă de somon fiartă, ceapă și roșii. Acoperiți cu rucola și muștar suplimentar înainte de a acoperi cu cealaltă jumătate de chiflă.
Gătitul zilnic pentru succesul zilnic
Această rețetă de burger cu somon face trei porții. Puteți să luați unul pentru prânzul înainte de antrenament și să le mâncați pe celelalte două pe tot parcursul zilei sau mâine dimineață.
Una dintre cele mai dificile sarcini cu care te vei confrunta în timp ce urmărești un obiectiv pe termen lung este monotonia zilnică a gătitului. Nu lăsați acest lucru să vă deraieze de la calea dorită. Învață îmbunătățindu-te în alegerea celor mai buni. Rutina nu te poate rupe!
Află mai multe în scurt timp.
Oricând poți face o masă completă care să economisească timp mai târziu, chiar dacă este doar un fel de mâncare, fă-o! A avea o alegere de mese atunci când trebuie să vă aprovizionați rapid cu energie pentru un antrenament viitor este exact ceea ce aveți nevoie în fiecare zi. Mâncarea potrivită vă oferă impulsul potrivit și vă menține corpul în formă și puternic.
Acum că ți-ai gătit burgerul, este timpul să acționezi. Conține toate proteinele, grăsimile și carbohidrații necesari. Mâncați-l, acordați-i puțin timp pentru a digera și mergeți la sală pentru un antrenament pentru umeri.
Îți recomandăm să mănânci cu o oră înainte de a merge la sală, dar doar tu știi cum funcționează corpul tău, așa că dacă ai nevoie de mai mult timp, este dreptul tău. Doar asigurați-vă că aveți suficientă energie cu o oră sau două înainte de antrenament.
Program de antrenament pentru umeri în sală
Ești pregătit, ești puternic. Acum este timpul să începeți să vă antrenați în masă umerii. Vom începe cu Iron Arnie's Dumbbell Press, urmat de Dumbbell Side Swings, Dumbbell Parcial Side Swings, Dumbbell Front Swings și vom termina cu Seated Dumbbell Side Raises și Cable Rows. Este timpul să-ți pui energia în direcția corectă!
|  |
3 seturi de 15 ori |  |
Executați ca parțial exercițiul anterior. 3 seturi de 8 ori. | |
Puteți folosi clătite în loc de gantere. 4 seturi de 15, 15, 12, 12 ori. |  |
4 seturi de 12, 12, 10, 10 ori. |  |
3 seturi de 15 ori. |  |
Scopul acestui antrenament este de a folosi antrenamentul de înaltă repetiție pentru a construi mușchii mari ai umerilor.
Arnold Press se poate face fie stând, fie în picioare, după cum doriți. Poziția în picioare este excelentă pentru a vă lucra mușchii de bază. Acest exercițiu dezvoltă simultan atât mușchii deltoizi medii, cât și cei anteriori. Acesta este motivul pentru care Arnold are umeri atât de minunați, așa că știi că funcționează.
Cât despre leagănele cu gantere. Tehnica pentru toată lumea este foarte simplă: țineți spatele drept, nucleul încordat și nu efectuați mișcări de smucitură sau de înșelăciune pentru a le face mai ușor de executat. Prefer să performez într-o amplitudine incompletă, pentru că asta adaugă un element de tensiune, care face ca mușchii să lucreze.
Odată ce umerii sunt complet pregătiți, este timpul să treceți la spatele deltoizilor. Antrenamentul se termină cu ridicări laterale cu gantere dintr-o poziție așezată și blocați rândurile pentru deltoizii din spate. Pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu, gândiți-vă să vă desfășurați brațele mai larg și să nu vă strângeți omoplații prea strâns.
Acum aveți un prânz fabulos, un program grozav de antrenament al masei deltoide - o altă zi de succes.
Rob Smith este vlogger Bodybuilding.com, expert profesionist în fitness și pasionat de mâncare.
Aflați cum să construiți umerii largi cât mai repede posibil, cu risc minim de rănire. Doar sfaturi dovedite de la profesioniști!
Mulți vizitatori de sală folosesc regula, ridică mai mult și vei deveni mai mare, aceste cuvinte au ceva adevăr, dar trebuie folosite cu înțelepciune. Ridicarea prost de greutăți va da rezultate inițiale, dar apoi nu veți obține efectul mult așteptat și rezultatele voastre se vor bloca, plus vă veți răni.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă conectați creierul, să utilizați diferite scheme de antrenament, să aplicați diferite grade de încărcare și așa mai departe. Vă prezentăm atenției 16 reguli principale pentru dezvoltarea corectă a umerilor, cu posibilități minime de accidentare, amintiți-le pentru ca antrenamentul umerilor pentru greutate să aibă succes.
1. Începe cu presa de deasupra capului
Începeți să lucrați la presa așezată în timp ce sunteți plin de forță și energie, o puteți face atât cu cât și cu, este mai bine să le alternați, și să nu vă agățați de una dintre ele. Acest exercițiu de bază lucrează perfect toate cele 3 secțiuni ale deltelor și alți mușchi de susținere; este foarte important să lucrezi în intervalul de 6-12 repetări, aici intervine hipertrofia musculară.
Nu încercați să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului, când fibrele musculare lucrează cu restul forței lor; ridicați-l pe cel mic, dar mușchii nu vor funcționa bine.
2. Faceți prese așezate și în picioare
Nu există nicio diferență fundamentală între aceste 2 opțiuni de exercițiu, dar există o diferență semnificativă.
Când se efectuează într-o poziție așezată, lucrezi umerii mai specific, ceea ce este mai bine pentru pomparea mai țintită a delturilor, dar nu permite utilizarea forței inferioare a corpului. Prin urmare, puteți face față greutății, mult mai puțin, și puteți reduce cantitatea.
Dacă utilizați opțiunea în picioare, aceasta se numește, aici puteți lucra cu greutăți mai mari și puteți crește numărul de repetări, datorită faptului că impulsul inițial de mișcare vine din partea inferioară a corpului, inclusiv picioarele, abdomenul, și josul spatelui în muncă. Se recomandă utilizarea în abordări grele pentru a nu afecta zona inferioară a spatelui.Deoarece se ia mai multă greutate, sunt implicați mai mulți mușchi în muncă și se produce o creștere a masei nu numai a umerilor, ci și a întregului corp.
Alternați aceste exerciții, acest lucru va da un impuls dezvoltării deltoizilor mari.
3. Greutățile libere sunt pe primul loc
Lucrați întotdeauna cu o mreană, gantere sau kettlebell mai întâi, acest lucru se datorează faptului că ridicarea unei greutăți implică o mulțime de mușchi stabilizatori pentru a împiedica greutatea să se balanseze deasupra capului. Acest lucru necesită forță proaspătă a corpului și nu mușchi obosiți.
După această procedură, după ce v-ați epuizat umerii, puteți trece la exerciții în simulatoare pentru a termina fibrele musculare și a obține 100% putere maximă.
4. Exerciții izolate după cele de bază
Mulți oameni, din cauza severității exercițiilor, ignoră bench press și încep, de exemplu, de aici se află marea greșeală. Exercițiile izolate, cu o singură articulație, lucrează în mod specific pe o anumită zonă a mușchilor, dar nu acționează ca exerciții de creștere a masei pentru întregul umăr.
Aceste exerciții izolate pot fi folosite la sfârșitul antrenamentului umărului, folosind și.
5. Nu uitați de tragerea bărbiei
10. Asigurați-vă că umerii dvs. se dezvoltă uniform
Dezvoltarea inegală a umerilor nu este doar vizibilă și inestetică, dar poate fi și cauza unei leziuni ale coafei rotatorilor.
Băieții care își antrenează adesea pieptul și fac alte exerciții pentru a-l dezvolta au deltoizi frontali mai mari decât cei laterali. În același timp, nu acordă o atenție deosebită presei de ședință, deoarece principalul lucru este să ai un piept frumos și puternic.
Din acest motiv, umerii par subdezvoltați ca aspect, pieptul este mare, iar umerii nu sunt suficient de largi. Nu-ți plac exercițiile de tracțiune pentru spate, lasă partea din spate a deltelor fără muncă.
Toate acestea duc la slăbiciune a articulațiilor umerilor, care ar putea să nu reziste la sarcina exercițiilor de forță, deoarece alți mușchi cresc și necesită din ce în ce mai multă sarcină.
Primul exercițiu pentru delte este presa pe bancă, iar al doilea ar trebui să meargă în partea întârziată a umărului și apoi în zona mai dezvoltată.
11. Când efectuați un exercițiu izolat, nu trebuie să vă îndreptați coatele.
Când coatele sunt ușor îndoite, sarcina este concentrată direct în umeri, dar de îndată ce se îndreaptă, o parte din sarcină va intra în triceps, iar coatele vor experimenta o tensiune inutilă. Prin urmare, alege greutăți adecvate în funcție de condiția ta fizică, nu încălca tehnica de mișcare și supraveghează-ți coatele.
12. Ai grijă de manșeta rotativă
Este responsabil pentru mișcările circulare ale brațelor în umeri, așa că neglijarea acesteia poate duce la consecințe negative. Puțini îl antrenează, nu contează cât de mult îl pompezi, nu este vizibil, dar sarcina sa principală nu este să se arate extern, ci să echilibreze articulația umărului.
Manșeta rotatoare – este formată din 4 mușchi, întotdeauna înainte de a vă antrena umerii, luați gantere mici în mâini și efectuați mișcări circulare cu brațele, îndoind ușor coatele. Efectuați 10-15 rotații înainte și apoi înapoi, repetați acest lucru pentru 2-3 abordări.
13. Reacționează instantaneu la durere
Durerea ascuțită în timpul exercițiilor este durere urâtă și nu seamănă cu nimic după durerea de după antrenament. Dacă apare, 
terminați imediat exercițiul și treceți la altul, similar.
De exemplu, inlocuirea unui pres cu barbell cu o presa cu gantere iti pune umerii intr-o pozitie mai naturala, nu ii sparge la fel de mult si este mai putin traumatizant, desi nu iti permite sa asumi o greutate de lucru atat de mare.
La prima manifestare a durerii, nu ucideți mușchii prin strângerea dinților, aplicați imediat măsuri - masaj, unguente, aplicare de gheață, altfel veți fi tratat de medici și inflamația severă a manșetei umărului vă va lăsa în urmă antrenamentului pentru o perioadă lungă de timp. timp.
14. Antrenează-ți umerii într-o varietate de moduri
Antrenamentul în masă pentru umeri necesită varietate; nu vă blocați de aceleași exerciții și nu efectuați exerciții cu aceeași greutate. Pe măsură ce mușchii se adaptează la sarcină, ei răspund mai puțin în timp și creșterea musculară încetinește.
Prin urmare, faceți diferite exerciții, alternați faze de încărcare de la grele pentru 6 repetări, la medii pentru 8-10 repetări și ușoare pentru 12-14 repetări. Schimbați unghiurile de înclinare, pozițiile corpului, folosiți gantere, haltere, aparate de exercițiu și crossover, puteți vedea lista completă de exerciții -.
15. Distribuiți corect încărcăturile
Nu trebuie să-ți antrenezi umerii în aceeași zi cu pieptul; opțiunea ideală ar fi să-ți antrenezi picioarele, mai rău cu spatele.
La presarea pe bancă, deltoidul din față primește sarcina, iar când mergi direct la antrenamentul umărului, va fi deja obosit, ceea ce nu-ți va oferi posibilitatea de a lucra cu o greutate de lucru bună și de a încărca bine deltoizii, în special cel din față. .
16. Nu uitați de trapeze
Mulți, în căutarea umerilor perfecti, uită de exercițiul de dezvoltare a mușchilor trapezi - și dacă sunt antrenați, atunci după antrenamentul umerilor. Va fi mult mai eficient să antrenezi trapezul după spate. Trapezele bine dezvoltate vor crea un aspect frumos al corpului, la fel ca și deltoizii.
Antrenamentul umerilor este cel mai bun mod de a-ți lărgi spatele și de a crea o siluetă în formă de V. Pomparea mușchilor deltoizi ajută la întărirea articulației umărului, permițându-vă să efectuați trageri și alte exerciții pentru spate cu greutăți mari. În plus, exercițiile pentru umeri măresc amplitudinea de mișcare a articulațiilor brațelor - ceea ce este extrem de important atunci când efectuați.
Pentru a vă pompa umerii, este necesar să lucrați mușchiul deltoid din diferite unghiuri - de aceea există multe exerciții diferite pentru umeri, efectuate atât cu mreană, cât și cu gantere. Cu toate acestea, este important să ne amintim că articulația umărului este considerată una dintre cele mai fragile. Chiar și o accidentare minoră la umăr va interzice orice exercițiu care implică ridicarea greutăților cu brațele.
Un exercițiu de bază pentru umăr este presa verticală cu mreană sau cu gantere. De asemenea, pentru antrenarea mușchilor deltoizi pentru masă, vâslirea cu mreană până la bărbie (sau ridicarea alternativă a ganterelor) este eficientă - exercițiile dezvoltă fasciculele din spate și mijloc ale deltelor, făcând spatele mai larg vizual. Leagănele și ridicările laterale, la rândul lor, conferă umerilor rotunjime și volum.
Mușchii umărului: strategie de antrenament
Mușchiul deltoid al umărului este format din trei fascicule - anterior, posterior și lateral. Fiecare dintre ei este responsabil pentru efectuarea unui anumit tip de mișcare. Părțile din față și din față ale fasciculului mijlociu îndeplinesc funcții de presare, partea din spate a fasciculului mijlociu și delta din spate sunt responsabile pentru funcțiile de tracțiune. Delta mijlocie are cel mai mare volum, deci i se acordă, de regulă, prioritate la antrenament.
De asemenea, mușchii umerilor sunt conectați la mușchii spatelui superior și ai mușchilor trapezi. De aceea, antrenamentul adecvat al umerilor ar trebui să se bazeze pe exerciții diferite și pe lucrul mușchilor din unghiuri diferite. Cheia este să vă concentrați pe tehnică și să folosiți greutăți moderate, deoarece articulația umărului este extrem de ușor de deteriorat.
Cele mai bune exerciții pentru umeri
Cel mai bun și mai eficient exercițiu pentru pomparea umerilor și creșterea forței mușchilor deltoizi este presa cu mreană în picioare. Rețineți că acest exercițiu este unul dintre cele cinci importante pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor corpului. O variantă a acestui lucru este presele verticale pentru umeri - de exemplu, presele cu gantere așezate sau în picioare.
Tehnica corectă presupune menținerea presei în tensiune conștientă. Acest lucru va ajuta la echilibrarea sarcinii în timp ce vă întărește mușchii de bază. Ridicarea mrenei în sus se efectuează în timp ce expirați; în timpul mișcării, tricepsul arată drept înainte. Articulația umărului ar trebui să fie întotdeauna în capsula articulară - ar trebui să simți că umărul are întotdeauna sprijin.
Exerciții de bază pentru umeri:
- Prese verticale - mușchiul umărului mijlociu
- Ridicari laterale cu gantere - coc lateral
- Trageți la bărbie - spate și fascicul mijlociu
- Revers aplecat peste muște - trapez și ischio-jambiere
Cum să-ți balansezi corect umerii?
Un program de exerciții pentru umeri ar trebui să combine atât gantere, cât și gantere. Principalul avantaj al exercițiilor cu gantere este capacitatea de a se concentra asupra simetriei musculare - adică de a dezvolta uniform mușchii deltoizi și de a pompa mușchii centurii scapulare în diferite unghiuri. Presa cu mreană în picioare mărește masa, iar muștele creează volum.
În acest caz, exercițiul care influențează cel mai bine creșterea volumului și a masei mușchilor umerilor este considerat a fi rândul cu mreană până la bărbie. Dezvoltând deltoizii din spate și mijloc, face rapid spatele mai larg vizual. Cu cât mânerul este mai larg, cu atât mai multă sarcină este transferată de la trapez la deltoizi - experimentați și alegeți prinderea care vi se potrivește cel mai bine.
Eficacitatea rândurilor cu mreană până la bărbie depășește diferitele ridicări cu gantere în fața ta și în lateral. O variație a exercițiului este de a ridica alternativ ganterele până la bărbie. Țineți ganterele în ambele mâini, dar trageți doar una la bărbie. A doua ganteră ar trebui să acționeze ca echilibru și contragreutate pentru a distribui mai bine sarcina pe mușchii centurii scapulare.
Program masiv de antrenament pentru umeri
Este mai bine să lăsați pomparea umerilor pentru a doua jumătate a antrenamentului în sala de sport - exercițiile de forță din prima parte a antrenamentului vă vor pregăti articulațiile pentru sarcinile viitoare. Antrenamentul în sine ar trebui să conțină un exercițiu de bază și 2-3 exerciții de izolare pentru umeri cu gantere (de exemplu, rânduri de barbie cu gantere și ridicări laterale cu gantere).
Presele verticale cu gantere sau cu mreană se efectuează în 3-4 seturi a câte 7-10 repetări fiecare cu încălzirea prealabilă obligatorie a articulațiilor și odihnă adecvată între seturi. Fiecare exercițiu de izolare se efectuează în 2-3 seturi și 10-15 repetări cu o greutate medie de lucru. Se recomandă antrenarea umerilor de cel mult 2 ori pe săptămână.
În plus, umerii nu se combină bine cu antrenarea mușchilor spatelui și pieptului, deoarece în toate cazurile este necesară o muncă puternică a brațului. Cel mai adesea, „ziua umărului” este ziua picioarelor. În plus, umerii pot fi combinați cu antrenamentele bicepșilor sau tricepșilor.
 | Presă cu gantere așezatAvantajul antrenamentului umerilor cu gantere este variabilitatea prizei tale. De exemplu, dacă ganterele se confruntă una cu cealaltă, sarcina pe articulația umărului este redusă. |
 | Exercițiu pentru antrenarea mușchilor anteriori ai umărului. Este recomandat să ridicați ganterele pe rând - acest lucru facilitează controlul tehnicii. |
 | Cel mai bun exercițiu pentru umeri pentru a crește volumul și rotunjimea. În plus, în muncă sunt implicați și mușchii trapezi. |
 | Exerciții pentru fasciculele laterale ale mușchilor deltoizi. Când executați, degetul mare se uită în jos, iar articulația umărului este fixată într-o singură poziție. |
 | Leagăne cu gantereLa efectuarea exercițiului, corpul este ușor înclinat înainte, umerii sunt coborâți cât mai jos posibil - imaginați-vă ca și cum mușchii trapezi ar fi apăsați pe spate. |
Superseturi și dropset-uri pentru umeri
Un superset este o combinație a două exerciții diferite prin alternarea execuției lor. Mușchii umerilor răspund extrem de bine la această strategie de antrenament. Se recomandă să combinați pomparea deltoarelor din față și din spate, precum și două exerciții pentru partea de mijloc a deltoarelor. În plus, ca tehnică avansată de antrenament, poți folosi triseturi, lucrând toți deltoizii într-o singură abordare intensă.
La rândul său, un set drop înseamnă reducerea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări de la abordare la abordare. În fiecare abordare, până la 20-25% din greutate este scăzută, un total de 6-8 abordări ale exercițiului sunt efectuate fără pauză. Dropset-ul și pomparea asociată sunt cea mai bună finalizare a antrenamentului pentru umeri. și, de regulă, fiecare antrenament dropset este efectuat pe diferite fascicule delta.
***
Antrenamentul mușchilor umărului ar trebui să se bazeze pe combinații de prese verticale grele (de exemplu, prese cu mreană în picioare) și exerciții de izolare cu gantere, efectuate cu greutate medie și cu tehnică ideală - acest lucru va permite atât dezvoltarea uniformă a mușchilor deltoizi, cât și reducerea riscului. de accidentare (articulația umărului este una dintre cele mai fragile).
este împărțit în lucrul mușchilor deltoizi anterior, mijlociu și posterior, așa că atunci când vă specializați în lucrul centurii scapulare, trebuie să vă construiți antrenamentul split în așa fel încât să vă puteți împărți antrenamentul umărului în cel puțin două. Concluzia este că articulația umărului îndeplinește multe funcții, iar deltoizii, spre deosebire de mulți alți mușchi, fac un fel de muncă în fiecare zi, așa că ar trebui antrenați intens și intens. Și deoarece umerii primesc și ei stres în timpul antrenamentului altor grupe musculare, este necesar să se organizeze secvența antrenamentului în așa fel încât deltele antrenate să aibă timp să ajungă la o stare de supracompensare până la momentul antrenamentului lor ulterioar. În legătură cu toate acestea, pentru un studiu accentuat al brâului scapular este necesar să se folosească unul de specialitate, iar despre cum să facem acest lucru vom discuta în acest articol.
Caracteristicile antrenamentului umărului provin din caracteristicile anatomiei centurii scapulare. in primul rand, articulația umărului este cea mai funcțională articulație din corpul uman. Putem să ridicăm mâna în sus, să o coborâm, să o mișcăm înapoi, să o aducem înainte, să facem o mișcare circulară, din care urmează două concluzii. Concluzia unu – articulația umărului este supusă unui risc crescut de rănire, ieșire secundă – Articulația umărului poate fi antrenată cu o mare varietate de exerciții. În al doilea rând, fasciculele delta sunt doar atat: fascicule, sunt separate intre ele prin fascia musculara, deci nu sunt doar segmente ale unui muschi, sunt, relativ vorbind, muschi diferiti care indeplinesc functii diferite. Din aceste două caracteristici rezultă concluzie că deltoizii ar trebui antrenați diferit, iar dacă deltele din față sunt bine dezvoltate prin prese, atunci deltoizii din mijloc și din spate sunt dezvoltați prin rânduri și balansări.
Anatomia centurii scapulare
Deltele umerilor diferă nu numai prin funcțiile pe care le îndeplinesc, ci și prin dimensiune. Cel mai mare mușchi deltoid al centurii scapulare este delta anterioară, cea mai mică este cea posterioară, iar deltoidul mijlociu, situat în mijlocul umărului, are dimensiuni medii. Dar, dacă funcțiile deltelor anterioare și posterioare diferă brusc una de cealaltă, deoarece delta anterioară este responsabilă pentru deplasarea brațului înainte, iar delta din spate pentru mutarea acestuia în lateral și înapoi, atunci funcțiile mijlocului și posterior deltele sunt oarecum la fel. Deci, în timp ce antrenați deltoidul din spate mai slab, trebuie să vă asigurați că deltoidul mijlociu nu fură încărcătura de pe acesta. Practic, antrenamentul umărului constă în exersarea mușchilor deltoizi, deoarece hipertrofia acestora este cea mai vizibilă, dar aceștia nu sunt singurii mușchi care alcătuiesc umărul, așa că haideți să ne dăm seama ce urmează să antrenăm de fapt.
Deltoid - Acesta este cel mai mare mușchi al centurii scapulare, care se află și la suprafață. Datorită acestui mușchi se realizează în principal rotația articulației umărului. Mușchiul este format din trei mănunchiuri, care diferă ca mărime și funcții. Mușchiul începe la claviculă și se termină la tuberozitatea deltoidiană, acoperind întreaga zonă a articulației umărului. Puteți antrena acest mușchi al umărului atât cu exerciții de împingere, dacă vorbim de deltoidul anterior, cât și cu exerciții de tragere, dacă vorbim de partea mijlocie și posterioară a mușchiului deltoid.
Mușchiul supraspinatus – situat în fosa supraspinatus a scapulei, funcția sa este de a deplasa brațul înapoi, deci poate fi folosit în mișcări de tracțiune pentru pomparea fasciculului posterior al mușchiului deltoid. Acest mușchi este acoperit deasupra de mușchii trapez și deltoizi, astfel încât în exterior acest mușchi este complet invizibil, totuși, atunci când este încordat, poate fi încă simțit. Se antrenează în timp ce efectuează mișcări pe distanță lungă.
Mușchiul infraspinus – situat în fosa infraspinatus a scapulei, este responsabil de supinația articulației umărului, în timp ce mușchii externi o acoperă doar parțial, deci acesta este unul dintre acei mușchi mici care are sens să se antreneze. Pentru a antrena mușchiul infraspinat, veți supina articulația umărului.
Mușchiul teres minor este mușchiul care alcătuiește partea inferioară a mușchiului infraspinos, deci îndeplinește aceleași funcții și este antrenat în același mod. Cu toate acestea, nu va fi posibil să se concentreze sarcina pe această zonă specială a mușchiului infraspinatus.
Mușchiul teres major – acest mușchi se potrivește strâns mușchilor latissimus dorsi, cu funcțiile cărora este strâns legat. Acest mușchi îndeplinește funcția de pronație, adică este un antagonist al mușchiului infraspinat. Forma acestui mușchi nu este complet rotundă, seamănă mai degrabă cu un patrulater, dar în timpul contracției capătă o formă rotunjită.
Mușchiul subscapular - Acesta este un mușchi destul de puternic care ajută la mișcarea brațului înapoi și la pronatul articulației umărului. Acest mușchi este situat pe suprafața superioară a scapulei și este situat în fosa subscapulară și este atașat de tuberculul mic al humerusului. Antrenarea acestui mușchi al centurii scapulare este posibilă prin mișcarea brațului înapoi într-un unghi uniform.
Metode de antrenament pentru umeri
Astăzi în culturism există două puncte de vedere diametral opuse în ceea ce privește antrenamentul umerilor. Unii susțin că umerii ar trebui antrenați cu prese, iar toate exercițiile ar trebui efectuate cât mai eficient posibil. Alții spun că rândurile și leagănele ar trebui folosite pentru a dezvolta lățimea umerilor, prioritatea fiind greutatea de lucru mai degrabă decât tehnica. De fapt, ambele au dreptate, doar că un tip de antrenament este potrivit pentru sportivii începători, iar al doilea pentru cei mai avansați. În acest caz, vorbim despre cum să ne specializam în dezvoltarea mușchilor centurii scapulare, așa că vom lua în considerare a doua opțiune. Dacă sunteți începător, atunci ar trebui să vă familiarizați aici cu principiile de bază ale pompei pe umeri. Acest articol .
De ce se acordă prioritate greutății față de tehnică? Faptul este că specializarea se realizează de obicei atunci când o anumită grupă musculară a unui atlet rămâne în urmă, iar ceva poate rămâne în urmă doar dacă sportivul are deja mușchii suficient de dezvoltați. Cu alte cuvinte, la momentul specializării antrenamentului pe umeri, sportivul este deja destul de experimentat, ceea ce înseamnă că are o bună experiență. senzație musculară . Pe de altă parte, hipertrofia musculară, după cum probabil știți deja, este un proces de adaptare complexă a organismului la o sarcină din ce în ce mai mare datorită sintezei structurilor proteice, iar acest proces este foarte laborios pentru organism, deci este extrem de reticent să facă acest pas.
În acest sens, pentru a asigura progresia sarcinilor și, ca urmare, hipertrofia mușchilor centurii scapulare, sportivul ar trebui să acorde prioritate greutăților de lucru. În același timp, progresul ar trebui să apară în detrimentul grupului de mușchi țintă, așa că, chiar dacă utilizați tehnica de înșelăciune, va trebui să acumulați încărcătura în mușchii centurii scapulare și vă vom spune cum să procedați. asta în practică mai jos.
De ce rânduri și leagăne și nu presă? Faptul este că delta de mijloc este responsabilă în principal de lățimea centurii scapulare, iar delta din spate este responsabilă de forma corectă a umărului. Concluzia este că delta din spate rămâne mereu în urmă, deoarece este cel mai ușor să furi încărcătura din ea, așa că este important pentru noi să ne concentrăm asupra ei, printre altele. Delta frontală este deja antrenată în toate presele cu mreană sau cu gantere, dar deltele din mijloc și din spate pot fi încărcate cu rânduri și leagăne și, din moment ce prioritatea noastră este deltoizii din mijloc și din spate, atunci prioritate în timpul antrenamentului umerilor ar trebui să fie acordată acelor exerciții care dezvoltarea grupelor de mușchi țintă. În același timp, asta nu înseamnă deloc că delta anterioară nu trebuie antrenată. Trebuie sa! Dar deltoizii din spate și mijloc au prioritate.
Înșelăciune- aceasta este o tehnică senzațională care, de obicei, începe să fie folosită pur și simplu intuitiv, dar trișarea, deși este „trișare”, înseamnă trișare cu un scop anume, și anume de a crea stresul necesar în mușchi pentru a le stimula hipertrofia. Ideea este că nu ar trebui să vă ușurați sarcina, ci să o complicați, așa că sarcina ar trebui să fie păstrată în mușchii țintă. În acest caz, când vine vorba de antrenamentul umerilor, punctele cheie sunt poziția mâinii față de cot și poziția cotului față de podea. Coatele ar trebui să fie întotdeauna mai sus decât mâinile și să se uite mereu în sus. Dacă urmați această regulă, atunci sarcina va rămâne în delte, dar dacă ridicați mâna deasupra cotului sau coatele încep să privească podeaua, atunci sarcina se va muta imediat către mușchii dorsal mare. În același timp, puteți efectua exerciții în amplitudine parțială, vă puteți îndrepta spatele în punctul mort, ajutându-vă astfel să aruncați ganterele, dar poziția articulației cotului rămâne întotdeauna neschimbată.
Seturi complexe - Acesta este, de asemenea, o modalitate avansată de antrenament a umerilor, care presupune efectuarea a două sau mai multe exerciții pe aceeași grupă musculară fără a se odihni între seturi. De exemplu, puteți efectua un rând cu mreană până la bărbie și apoi leagănați cu gantere. Dar este important să ne amintim că delta din față și delta din mijloc cu spatele sunt antagoniste, astfel încât presa în picioare și rândul mrenei până la bărbie nu vor constitui un set complex, ci o super serie.
Superseturi- Aceasta este o metodă de antrenament similară cu seturile complexe, dar ele combină exerciții nu pe aceeași grupă musculară, ci pe mușchii antagoniști. În ambele cazuri, este recomandat să efectuați cel puțin 10 repetări per set pentru fiecare mușchi, deoarece odihna dintre seturi durează doar un minut, așa că dacă efectuați o super serie prea repede, timpul total va fi prea scurt și rezerva de glicogen. nu va avea timp să se recupereze. Dimpotrivă, scopul acestei tehnici este tocmai de a pompa sânge în mușchi, deci este mai bine să preferați un număr mare de repetări, astfel încât fiecare abordare să dureze 50-60 de secunde.
Cu ce să-ți antrenezi umerii
Delta anterioară este un mușchi care împinge, așa că este cel mai bine antrenat cu alți deltoizi, mușchii spatelui, bicepși sau picioare. Acest lucru nu înseamnă că deltoidul frontal nu poate fi antrenat cu pieptul sau tricepsul, dar un astfel de antrenament va fi de natură de susținere. Cu toate acestea, este posibil să nu fie nevoie să antrenați deltoidul anterior, deoarece, repetăm încă o dată, fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid este în principal responsabil pentru lățimea centurii scapulare.
Delte medii și posterioare – sunt fasciculele tinta ale muschiului deltoid atunci cand vine vorba de specializarea antrenamentului pe umeri in vederea cresterii volumului acestora. Puteți antrena aceste pachete cu deltoizii frontali, picioarele, pieptul sau tricepsul. În ceea ce privește cocul din spate, acesta ar trebui antrenat curat, folosind greutatea maximă pe care o poți controla. Principiile antrenării fasciculului mijlociu sunt descrise mai sus; esența lor este prioritatea greutăților mari de lucru. În același timp, ar trebui scoate in evidenta acea greutate mare nu înseamnă deplasarea sarcinii către articulații, deci nu ar trebui să încerci să efectuezi exercițiile neapărat în amplitudine maximă, este, de asemenea, important să te încălziți corespunzător și să rețineți că articulația umărului este cea mai fragilă articulație din corpul uman. ! În același timp, trebuie să respectați generalul
Nu contează cât de mari sunt pectoralii sau mușchii brațelor. Dacă ai umerii îngusti, vei părea slab și mic. Pentru bărbați, umerii largi sunt un semn de masculinitate și forță. Pentru femei, umerii tonifiați le fac să pară sexy. Care este concluzia? Antrenamentul Delt este o componentă importantă și integrală a oricărui program de culturism.
Cum să-ți ridici corect umerii?
Lucrul în intervalul de la 8 la 12 repetări este, în general, cel mai bun mod de a câștiga masa musculară pentru majoritatea grupelor de mușchi. De asemenea, cred cu tărie că mușchii, în special deltoizii, trebuie supuși unor sarcini serioase pentru a-și crește capacitățile - greutate la care nu poți face decât 5-6 repetări.
Daţi-i drumul! Faceți balansări laterale în picioare în intervalul de 8-12 repetări (chiar și 15-20 este mai bine) și presă cu mreană deasupra capului - nu mai mult de șase repetări. Acest lucru nu înseamnă că fiecare set de prese trebuie făcute cu greutăți mari.
Dacă faceți, de exemplu, o apăsare cu mreană așezat și intenționați să faceți 4-5 seturi, puteți face primul set sau primele două cu opt repetări și faceți ultimele 2-3 seturi cu o greutate mai mare și mai puține repetări, făcând deltele antrenamentului să fie mai eficiente.
Atenţie!
Majoritatea oamenilor își variază antrenamentul pentru deltoizi atunci când vine vorba de ridicări laterale - ei vizează partea din față, laterală și din spate a deltoizilor folosind prinderi diferite în unghiuri diferite. Când vine timpul să apasă, mulți oameni se țin de gantere și gantere.
Există multe alternative la presele cu mreană așezat, iar unele dintre ele ar trebui să le adăugați la programul dvs. de antrenament delt. De exemplu, prese așezate într-o mașină Smith, prese Arnold, prese în picioare cu o mreană sau gantere (presă militară).
Metoda intensivă, cred, este mai potrivită pentru seturile de drop și superseturile, care sunt deosebit de bune pentru buclele cu gantere din față, lateral și spate ale deltoidului. Cu toate acestea, pentru presele așezate, tehnica de odihnă/pauză este mai bună.
Motivul acestei împărțiri este că, folosind metoda de odihnă/pauză, nu trebuie să reduceți greutatea pe care o lucrați - începeți exercițiul cu o greutate mare și rămâneți cu ea pe tot parcursul întregului set. Pentru a consolida cele de mai sus, iată un exemplu despre cum este efectuată metoda de odihnă/pauză:
- Luați o greutate pentru presele deasupra capului pe o mașină Smith, cu care puteți efectua 6 repetări.
- Faceți un set de 4-5 repetări, puneți mreana pe suporturi și odihniți-vă 10-15 secunde, apoi mai faceți 2-3 repetări cu aceeași greutate.
- Odihnește-te încă 10-15 secunde și fă ultimele 2-3 repetări. În acest fel, vei putea efectua 8-11 repetări cu o greutate cu care ai face în mod normal 6 repetări.
Aceste sfaturi vă vor ajuta să aprindeți scânteia de creștere în umerii dvs., așa că oferiți-le o șansă când vine ziua de antrenament delt și veți câștiga atât Mărime, cât și Definiție.
Programul de formare Delta
NOTĂ: Pentru ultimul exercițiu, efectuați ultimele 2 seturi folosind metoda de odihnă/pauză.
Sursa: http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html
6 pași către Delte masive
Dacă vă întrebați de ce umerii nu vă cresc, este posibil să nu vă audă. Crește-ți volumul cu acest antrenament!
Bill Geiger
Mulți vă vor recomanda să vă aruncați toată energia în grupurile de mușchi întârziate. Un clasic „tăie-ți pantalonii până la genunchi pentru a-ți arăta gambele”. Nu-i spune așa ceva lui Tom Graff. Fizicianul NPC-ul viitor va răspunde rapid că umerii lui sunt atuul său, dar continuă să-i antreneze la fel de intens ca și cum ar fi cei mai răi din lume.
Și nu poți contrazice raționamentul lui. El subliniază că deltele hipertrofiate contribuie la o mai bună dezvoltare a mușchilor trunchiului și îmbunătățește definirea reliefului brațelor. Pe scurt, umerii sunt mai importanți decât orice altă grupă musculară pentru forma și definiția superioară a corpului.
Graff folosește o abordare unică de antrenament de mare volum, de înaltă frecvență, care va aduce beneficii oricui dorește să adauge lățime și definiție deltoizilor, nu doar sportivii de competiție care se pregătesc să urce pe scenă.
Iată principiile pe care Graff le consideră deosebit de eficiente pentru antrenamentul umerilor și un program de exerciții pentru a pune aceste principii în practică.
1. Antrenează-ți deltele mai des
Secțiunea de antrenament a lui Graff este concepută să lucreze deltogenii nu o dată, ci de două ori în 7 zile. „Chiar și așa, nu există prea multe stimulente de creștere”, spune el. „Creșterea accentului ajută delții să crească ca niciodată.”
Pe lângă antrenamentul special, mănunchiurile individuale de mușchi deltoizi sunt antrenate în zilele altor grupe musculare. Capul posterior este implicat activ în rânduri în ziua din spate, capul anterior este recrutat în presa de piept, în special în presa cu capul sus. Pentru Graff, acest regim nu este o problemă și chiar își antrenează pieptul, umerii și spatele trei zile la rând fără odihnă.
„Rezultatele vorbesc de la sine”, spune el, contestând premisa că un grup muscular ar trebui să se odihnească timp de 48 de ore înainte de următorul antrenament. „Desigur, nu poți ignora factorii de recuperare, așa că concentrează-te pe să mănânci mese frecvente, echilibrate, bogate în proteine și să te odihnești bine.”
Citeste si: Exerciții pentru a corecta aplecarea
2. Pentru presele grele de banc, folosiți mașini, nu greutăți libere.
Poate părea că contravine oricărei reguli generale atunci când se proiectează un program de antrenament, dar Graff consideră că cel mai mare dezavantaj al greutăților libere este că nevoia de a echilibra mașina duce la un tonaj redus. Pentru el, principalul lucru este să ridice greutatea maximă care să-i permită să lucreze în intervalul de repetiție prevăzut.
„Pentru bench press, prefer mașinile pentru că pot folosi mai multă greutate”, spune el. „Deoarece nu trebuie să cheltuiesc energie pentru a echilibra bara, treaba mea devine mai simplă: trebuie doar să împing cât mai multă greutate fără a fi nevoit să o ghidez.”
3. Păstrează-ți volumul ridicat pe tot parcursul antrenamentului.
Ceea ce iese cu adevărat în evidență la antrenamentul pentru umeri al lui Tom Graff este volumul; chiar și seturile sale grele constau din 12 repetări. Deși oamenii de știință din sport sunt de acord că intervalul ideal pentru hipertrofie este de 8-12 repetări, Graff preferă să rămână la limita superioară.
„De obicei încerc să fac 12-15 repetări”, spune el. - Am încercat să fac mai puțin de douăsprezece, dar de multe ori, când eram limitat la 8 repetări într-un set, aveam sentimentul că acest lucru nu era suficient. Prefer să sacrific un tonaj, dar să obțin mai multe repetări. Acest lucru crește fluxul de sânge către mușchi, ajută la obținerea unei pompe mai bune, iar mușchii doare mai mult a doua zi.”
Crezi că oglinzile din sala de sport sunt doar pentru a te exersa în poze sau pentru a te admira? Deloc. Pentru Tom Graff, acesta este încă un instrument funcțional care demonstrează că stilul de antrenament ales este cu adevărat eficient.
„Pot vedea striațiile mușchilor direct în timpul antrenamentului și îmi spune că exercițiul funcționează”, spune el.
Dacă striațiile cresc cu fiecare abordare, acesta este un semn sigur că exercițiul își face treaba.
De exemplu, așa mă asigur că ridicarea brațelor în fața ta sau în lateral nu la nivelul umerilor, ci deasupra capului, este eficientă și forțează mușchiul să se arate printr-o gamă extinsă de mișcare.”
5. Când sarcina este mare, faceți mai puține seturi de defecțiuni.
Antrenamentul de mare volum, de înaltă frecvență îl obligă pe Tom Graff să facă un mic pas înapoi.
„Terminez cele mai multe seturi în pragul unei insuficiențe musculare și doar în ultimul dau totul, făcând fie puțin mai multe, fie puțin mai puține repetări decât era planificat”, spune el.
Dacă împingeți aproape fiecare set până la eșec, secreția de cortizol poate crește, care este un hormon catabolic.”
6. În plus, lucrează la punctele slabe
Deltoizii pot fi cel mai bun grup muscular al lui Tom Graff, dar el admite că nu același lucru se poate spune pentru fiecare cap de deltoid în parte. Deltele sale frontale sunt supradezvoltate, ceea ce, în opinia sa, se explică prin participarea lor activă la antrenamentul toracic.
„Delturile din spate sunt veriga mea slabă, așa că aș putea adăuga un alt exercițiu pentru ele sau aș crește volumul”, spune el. „Și, din moment ce cu cât umerii tăi sunt mai masivi, cu atât mai strălucitoare este iluzia că ești un culturist dur, în ziua antrenamentului pentru umeri acord o atenție deosebită cocurilor din mijloc.”
Antrenament pentru umeri de Tom Graff
Tom Graff își începe antrenamentul delt cu seturi ușoare de încălzire și efectuează rotații interne și externe pe articulațiile umărului, ligamentele și mușchii. Odihnește-te între seturi 60-90 de secunde. Utilizați o greutate care vă îngreunează atingerea obiectivului de repetare. Abordările de încălzire nu sunt incluse în programul de exerciții.
Presă așezat în simulator.„Stau nu cu spatele, ci cu fața la mașină. Acest lucru îmi permite să ajung într-o poziție mai profundă și forțează mâinile să meargă mai departe în spatele capului meu. În acest fel, accentul se mută pe deltoizii din spate și mijloc, iar sarcina pe fasciculul din față, care este deja puternică pentru mine, este redusă.”
Trage până la bărbie.„Îmi ridic coatele cât mai sus posibil. Foarte des oamenii încep să scurteze intervalul de mișcare cu fiecare repetare ulterioară. Găsesc că repetările la nivel complet mă ajută să-mi dezvolt și trapezul superior.
Îmi place foarte mult să-mi ridic coatele foarte sus, pentru că astfel pot simți cu adevărat că capcanele funcționează. Sincer să fiu, acesta este aproape singurul exercițiu pentru mușchii trapezi superiori din programul meu de antrenament.
Prefer să iau bara mai îngustă, deoarece pune puțin mai mult stres pe deltoizii din față decât cu o poziție largă a brațului.”
Ridicați gantere în fața dvs. pe o bancă înclinată.
„Am obținut mult mai multă definiție în capetele mele din față când am început să fac acest exercițiu pe o bancă înclinată și am început să-mi ridic brațele deasupra capului, crescându-mi aria de mișcare.
Adesea văd în oglindă cum striațiile se intensifică și mușchii devin mai proeminenti pe măsură ce gama de mișcare se extinde. Consider că acesta este exercițiul meu cheie pentru deltele frontale.”
Ridicați brațele cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare.„Mă străduiesc ca umerii mei să nu fie doar mai mari vizual; Vreau să măresc volumul deltelor atât în lățime, cât și în adâncime, deoarece acest lucru subliniază relieful muscular al brațului superior.
În acest exercițiu, îmi ridic brațele până la înălțimea umerilor.
Ca o alternativă, pot face o variație pentru delti medii, în care mă sprijin pe o bancă înclinată și ridic gantera deasupra capului, efectuând mișcarea cu o amplitudine maximă.”
Răpirea ganterelor în lateral de pe scândură.„Sunt două exerciții la prețul unuia, deoarece funcționează atât pentru deltoizii de bază, cât și pentru cei din spate. În esență, mai întâi vă stabilizați trunchiul într-o scândură cu un singur braț și apoi efectuați o ridicare laterală cu gantere.
Încep cu o prindere neutră, iar când ridic mâna sus, îmi rotesc mâna astfel încât degetul mare să fie îndreptat în jos. Simt că deltele mele din spate se contractă mai mult în acest fel decât dacă brațul meu rămâne într-o poziție neutră pentru întreaga repetare.”
„Graff-ik” al schimbării
Acest antrenament funcționează pentru Tom Graff, dar să nu crezi că acesta este ultimul program de antrenament din viața lui - sau a ta - sportivă.
„Ca majoritatea culturiștilor, cred că programele de antrenament au nevoie de schimbări”, spune el. - Îmi place să adaug varietate prin schimbarea exercițiilor pentru a împiedica deltoanele mele să se adapteze la un anumit tipar de mișcare.
Citeste si: Cum să faci un exercițiu pentru talie de clepsidră
Fac unele exerciții aproape la fiecare antrenament, iar restul le schimb relativ des.”
În extrasezon, când scopul este creșterea volumului, el face sacrificii suplimentare de dragul creșterii musculare. „Pentru început, nu fac cardio deloc. „Îmi încetinesc ritmul antrenamentelor și îmi mențin ritmul cardiac nu mai mare de 120”, spune el.
De asemenea, mă forțesc să mănânc chiar și atunci când nu am chef, ceea ce este și mai dificil atunci când respectați regulile de câștig de masă „curat”. Trebuie să pregătesc mâncarea din timp și îi dedic aproximativ 2 ore în fiecare duminică.
Există atât de multe provizii de mâncare pentru o săptămână încât abia încap în frigider.”
Vrei să construiești umerii mai mari? Acesta este genul de atitudine care necesită acest lucru. Concentrează-ți eforturile pe creșterea musculară și cu siguranță vei obține rezultate!
Sursa: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/
Antrenament Delt
Mulți începători fac greșeala de a crede că antrenamentul pentru brațe și piept ar trebui să ocupe partea leului din antrenament. Dar, credeți-mă, umerii îngusti în combinație cu brațele masive și un piept pompat nu vor arăta armonios. Prin urmare, antrenamentul delta trebuie inclus în setul de exerciții.
Antrenament adecvat
Conform practicii, cea mai optimă opțiune pentru antrenamentul deltelor va fi în intervalul de la 7 la 12 repetări într-un singur set. Această metodă este una dintre cele mai eficiente pentru creșterea rapidă în greutate în aproape toate grupele musculare. In plus, muschii deltoizi trebuie supusi unor sarcini semnificative, aproape in limita capacitatilor lor, pentru cresterea lor stabila.
Multe videoclipuri despre antrenamentul deltelor și diverse articole spun că acest mușchi este format din fascicule: anterior, medial și posterior. Această caracteristică a structurii musculare trebuie luată în considerare atunci când se creează un antrenament individual. Într-adevăr, pe lângă exercițiile generale, este necesar să se facă și altele izolate, care au ca scop elaborarea fiecărui fascicul individual.
Set de exerciții
Unul dintre exercițiile eficiente pentru antrenamentul deltelor este balansările cu gantere. Cel mai bine se fac în intervalul de la 15 până la 20 de repetări. Dar și mușchii deltoizi sunt ușor răniți datorită structurii lor anatomice complexe.
Umerii sunt incluși în muncă în aproape toate complexele care sunt concepute pentru a pompa partea superioară a corpului. Așadar, înainte de a pune o sarcină semnificativă pe umerii tăi, trebuie să-i încălziți bine. Probabil că ați auzit deja despre asta în diverse videoclipuri despre antrenarea deltelor.
Majoritatea exercițiilor de presă pe bancă pentru antrenarea deltoizilor pentru masă sunt cel mai bine făcute într-un aparat Smith. Datorită faptului că bara din acest simulator se mișcă doar într-un singur plan, mușchii stabilizatori pot fi excluși de la lucru. În acest caz, deltele vor primi sarcina maximă posibilă.
Deltele de antrenament pentru masă pot arăta astfel:
- Presă mașină Smith 3x12
- Presă cu gantere deasupra capului 3x12
- Leagăne cu gantere în picioare 3x12
- Presă de greutate așezată 3x10
Culturistii cu experiență trebuie să includă cel puțin două exerciții de bază și două sau trei exerciții de izolare în programul lor de antrenament pentru deltoizi. Fiecare set ar trebui să fie format din opt până la zece repetări, acest număr este optim pentru o creștere eficientă a mușchilor.
Potrivit profesioniștilor în culturism, cele mai bune modalități de a vă antrena deltoizii sunt presa militară și presa cu mreană în picioare. Acestea sunt destinate antrenamentului intensiv al tuturor fasciculelor delta, cu excepția celui din spate.
Dacă acordați atenție videoclipului de antrenament al deltoizilor pentru masă, veți observa că mulți sportivi fac presa Arnold și rânduri cu mreană în picioare până la bărbie. Aceste exerciții implică în cea mai mare parte mănunchiul delta mijlociu (medial), care este responsabil pentru formarea umerilor masivi.
Cu toate acestea, merită să înțelegeți că mușchii încetul cu încetul încep să se obișnuiască cu aceleași exerciții, așa că ar trebui să fie schimbați periodic. Acest lucru vă va permite să nu încetiniți în timp ce vă îngrășați.
Majoritatea exercițiilor de izolare, cum ar fi presările deasupra capului cu gantere (puteți folosi și o mreană), ridicările cu mreană și rândurile cu gantere în timp ce stați pe burtă, folosesc deltoizii anterioare și posterioare. Și acest lucru se datorează faptului că exercițiile de bază acționează asupra fasciculului muscular medial la o intensitate suficientă.
Există încă multe complexe care pot dezvolta semnificativ umerii, dar ele sunt în esență duplicative și mai puțin eficiente. Exercițiile descrise mai sus sunt destul de suficiente pentru a forma umerii dezvoltați și sculptați.
Totul despre antrenamentul delt
Sursa: https://massafm.ru/trenirovka-delt/
Cum să pompați deltoizii - antrenamentul umărului de la Denis Borisov, care este mai bun pentru pomparea deltoizilor, leagănelor sau presei, secrete ale antrenării deltoizilor
Pompează-ți deltoizii necesar atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cu toate acestea, fetele trebuie doar să le rotunjească puțin, dar bărbații trebuie să crească masa musculară a centurii scapulare, deoarece deltoizii mari sunt bărbătești! Puteți începe să vă pompați deltoizii aproape de la prima vizită la sală, deoarece umerii, deși sunt o grupă mică de mușchi, sunt totuși cei mai mari dintre ei și, în plus, există exerciții de bază pentru antrenarea deltoizilor. Necesitatea de a folosi o „bază” în antrenamentul sportivilor începători este o consecință a faptului că începătorii nu au nici mitocondrii, nici miofibrile, astfel încât mușchii se acidifică foarte repede, ca urmare, volumul de antrenament pentru un începător ar trebui să fie scăzut. Acesta este motivul pentru care antrenamentul în circuit care durează 40 de minute este potrivit pentru începători, dar te poți antrena din două în două zile, deoarece mușchii se vor recupera mai repede.
Antrenamentul deltoidului poate fi împărțit în 2 tipuri: antrenamentul deltoidului anterior și antrenamentul mușchilor deltoizi medii și posteriori.
În culturism, grinzile din mijloc și din spate au o importanță mai mare, deoarece sunt responsabile pentru volumul centurii scapulare, prin urmare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să efectuați rânduri și balansări, dar dacă doriți să creșteți puterea ta, atunci ai nevoie de prese.
Dacă nu ești un powerlifter, atunci a face presa pe umăr este inutilă, deoarece deltoidul frontal primește deja suficientă sarcină în timpul presărilor pe piept, dar există și excepții.
Dacă umerii tăi rămân în urmă și vrei să le acorzi mai multă atenție pentru un timp, atunci apăsările puternice pe deltoidul anterior pot contribui la hipertrofia altor fascicule.
Cert este că corpul nostru se străduiește constant pentru homeostazie, echilibru în toate, de exemplu, dacă antrenezi doar mâna dreaptă, atunci și mâna stângă va crește, același lucru se întâmplă și aici, mai ales că exercițiile grele de bază stimulează sinteza ARN-ului. , somatotropină, testosteron și, în general, activitatea glandelor hormonale. Pentru un studiu detaliat al tehnicii și caracteristicilor antrenamentului delta, vă recomandăm să vă familiarizați cu materialul video de Denis Borisov:
Citeste si: Un set de exerciții de gimnastică
Concluzii: Antrenamentul delta poate fi împărțit aproximativ în lucrul fasciculului din față și al grinzilor din mijloc și din spate, deoarece fasciculul din față este în principal responsabil pentru indicatorii de rezistență, iar grinzile din mijloc și din spate pentru dimensiunea brâului de umăr.
Culturistii trebuie să acorde mai multă atenție pachetului din spate, precum și să îl antreneze pe cel din mijloc; sportivii de forță ar trebui să antreneze pachetul din față. De asemenea, se recomandă antrenamentul deltoidului frontal pentru începători și sportivi specializați în antrenamentul deltoidului.
Concluzia este că, dacă doriți să vă pompați deltoizii și aceștia rămân în urmă, trebuie neapărat să rezervați o perioadă în care veți acorda prioritate antrenării acestui mușchi anume.
Este important de reținut că „înșelarea” și greutățile mari de lucru sunt permise numai în exercițiile de bază pentru umăr, iar leagănele și diversele trageri în aparatele de exercițiu trebuie făcute fără probleme și sub control pentru a evita rănile și pentru a forma o centură de umăr frumoasă.
Video de culturism
