С методической точки зрения — это изложение теории бега от известного ученого Николая Романова. Теория эта основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить свое внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда бегун приземляется и тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега», от которой произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед — вот направления, в которых большинству бегунов требуется работа над своими навыками. Здесь они описаны подробно и понятно.
И есть еще ментальный аспект, который невозможно сбросить со счетов. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на своих движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, не будет мотивации.
Так вот, эта книга заряжает этим состоянием, потому что увлеченность Николая Романова изучением человеческих возможностей в области движения (и бега в частности) безгранична.
Почему мы решили издать эту книгу
Потому что она уникальна. Потому что методика, изложенная в ней, действенна. Потому что, еще не будучи изданной в России, она была у нас известна едва ли не всем, кто серьезно занимается бегом.
Для кого эта книга
Для всех, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Для всех, кто хочет избежать при беге травм.
Фишки книги
Это не компиляция распространенных советов по технике бега, а совершенно новый взгляд на него. Авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и разъяснения, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна.
На обложке: Дмитрий Полянский, член сборной команды России по триатлону, участник Олимпийских игр 2012 года в Лондоне.
От автора
Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения. Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе.
Анализируя движение любого тела во времени и пространстве, вы ясно увидите, что тело проходит через бесконечное количество положений. Большинство положений (или поз) являются промежуточными движениями и выступают следствием, а не причиной правильного положения.
Анализ видеозаписи бега лучших бегунов мира подтвердил гипотезу о том, что существует поза, которая может служить основой для совершенного бега. Вся техника бега может быть сформирована с ее помощью. Без освоения этой «позы бега» ваше дальнейшее развитие невозможно.
Поза бега выделяется из тысяч положений бегового цикла по трем основным характеристикам: равновесие, потенциальная энергия и: упругость.
В позе бега бегун находится в равновесии на опоре. Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах).
Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Подобно мячу на краю стола, тело в позе бега, так сказать, готово упасть без затрат на лишние движения.
Поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружины, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.
И, наконец, как мы себя чувствуем в позе бега? Сосредоточенно. Сбалансированно. Расслабленно. Когда поза доведена до совершенства, мы чувствуем, что могли бы стоять в ней весь день, но все же будьте готовы к движению вперед, быстро и без особых усилий, в мгновение ока.
Развернуть описание Свернуть описаниеДо конца лета гостей ждут выступления экспертов с мировым именем по вопросам здорового питания и любительского спорта. Первым приглашенным спикером стал легендарный Николай Романов, который специально прилетел из США, где проживает более 20 лет.
Романов - спортсмен, педагог, ученый с мировым именем, который долгое время тренировал олимпийские сборные США, Великобритании, Мексики и России. В мировом спортивном сообществе он больше известен как автор учебников и пособий по бегу и триатлону. Именно он придумал и закрепил в международной практике подготовки бегунов "позный метод бега", дискуссии о котором не утихают до сих пор.
"Обучая студентов, я вдруг понял, что не знаю, как бегать, с этого все и началось. Я исходил из простого предположения, что бег, как любые другие движения человека, должен иметь наилучший способ исполнения, - рассказывает Романов. - Чтобы найти этот способ, я наблюдал за движениями людей и животных, изучал физические принципы, на которых основывается любое горизонтальное перемещение в нашей природе. Выявив эти принципы, я попытался разработать систему движений, основанную на максимальном использовании сил, действующих в природе".
По статистике 85% людей, начинающих бегать, травмируются. Вопреки распространенному мнению, что бег вреден для костей и суставов, Романов уверяет, что это самый естественный способ перемещения человека. Однако из-за того, что жизнь и образ мыслей современного человека во многом определяется условиями, отличными от природных, сейчас нужно учиться даже самым естественным вещам. В том числе правильному бегу.
Цель позного метода, как объясняет Романов, - максимально эффективно использовать собственный вес и силу гравитации, для чего существует единственная "правильная" поза.
Три ключевых параметра позного метода бега:
- та самая поза бега,
- падение,
- подтягивание передней части стопы на себя в момент приземления.
Позный метод: поза бега, падение, смена опоры. Фото: posemethod.com
Движение во время бега происходит падением. Причем градус падения меняется в пределах 22,5 градусов. Чтобы правильно упасть, нужно распределить вес на передней части стопы.
Своих учеников легендарный тренер обучает тому, как приручить силу тяжести и заставить ее работать на собственные спортивные результаты. Если рационально использовать силы, действующие в природе, каждый может стать более быстрым и выносливым бегунов, и самое главное, избежать походов к травматологу.
Как этого добиться? Романов рекомендует не делать лишних движений, а только самые необходимые - те, что не дают вашему телу падать плашмя. Правильный бег в его понимании - легкий, спокойный бег с частыми шагами, в процессе которого бегун бесшумно приземляется на переднюю часть стопы, дышит ровно и смотрит прямо. Во время бега в гору так же ничего не меняется: шаг становится чаще и короче, позу держать сложнее, но она не меняется, как и не меняется сила гравитации.
"Хороший бегун отличается прыгучестью, сильной задней поверхностью бедра и подвижными тазобедренными суставами", - на прощание пояснил Романов, улыбнулся ослепительной голливудской улыбкой и пожелал всем бегать быстрее, дольше и без травм.
Справка "РГ"
Николай Романов - известный спортивный консультант.
В начале своей карьеры Николай работал в Чувашском государственном педагогическом институте, где тренировал университетскую команду по легкой атлетике и преподавал методику легкой атлетики. Став кандидатом наук, Николай занял должность заведующего кафедрой спортивных дисциплин. Именно тогда он и разработал собственную систему бега: позный метод. Эта техника позволяет увеличить эффективность тренировок и, что немаловажно, снизить уровень травматизма не только в беге, но и в других видах спорта. Позже эффективность позного метода бега была подтверждена исследованиями ведущих университетов мира.
В 1993 году Николай Романов эмигрировал в США, где открыл свой учебно-консультативный центр. После этого методика Романова стала известна во всем мире. По его системе тренеровались олимпийские сборные ряда стран.
»). Сегодня мы хотим остановиться на этом более подробно и разобраться что к чему с помощью книги «Позный метод бега» Николая Романова при участии Джона Робсона.
Позный метод бега — это не компиляция распространенных советов по технике бега, а совершенно новый взгляд на него, авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и разъяснения, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Она разработана ученым Николаем Романовым, который занимается исследованием возможностей человека в легкой атлетике, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном и лыжном спорте.
Бег — это циклическое движение, и если вы совершаете в своей технике определенные ошибки, то с каждым новым циклом вы будете делать себе только хуже. В итоге вместо того, чтобы действительно поддерживать здоровье, человек травмируется.
Метод Николая Романова строится на основных законах биомеханики движений человека. Его основа — рациональное использование силы тяжести в качестве естественного фактора, а также на ощущении легкости и непринужденности бега вместе с оправданными энергозатратами.
Другими словами, бегать, используя позный метод бега, гораздо легче и приятнее, и ваша скорость может увеличиться минимум на 30% при тех же энергозатратах, что и раньше.
Самое главное положение книги «Позный метод бега» — прежде чем приступать к тренировкам, нужно научиться бегать.
Во время преподавания в институте у Николая был доступ к огромному количеству информации, но среди нее он никак не мог найти ту, которая бы рассказывала, что такое бег и как можно научить человека бегать правильно. Одна из распространенных теорий гласила:
«Бег — это второе после дыхания врожденное качество человека, поэтому он не может быть предметом обучения, поскольку стиль бега каждого человека предопределен его физическими особенностями уже с рождения.»
То есть большинство тренеров считали, что бег — простое упражнение, а лучшими бегунами становятся те, в ком сочетается готовность учиться с превосходными генетическими данными. Романов же был не согласен с этим распространенным мнением и решил приложить все силы для того, чтобы разработать такую технику бега, которая позволила бы бегать быстрее и лучше любому, кто решит заняться этим видом спорта.
Истина о том, что вы никогда не разучитесь ездить на велосипеде, справедлива и для бега. Основная проблема перехода на новую технику — это то, что один раз сформировав свой стиль, вам уже очень тяжело переучиться на что-то другое. И каждый раз, когда вы будете стараться бежать быстрее в новой технике, вы подсознательно будете переходить на старый вариант. Переучивание займет у вас довольно продолжительное время, поэтому не стоит браться за это перед предстоящими соревнованиями. Лучше выбрать время в межсезонье.
Начало
В основе позного метода лежит поза бега . Это единственное мгновение в цикле бегового шага — его ключевое звено. Без освоения этой позы дальнейшее развитие невозможно.
Поза бега выделяется по трем основным признакам: равновесие, потенциальная энергия и упругость. В ней бегун находится в состоянии равновесия на опоре. Прямая линия проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. В момент равновесия атлет не тратит энергию на лишние движения.
И, наконец, поза бега — это поза упругости. Тело находится в состоянии сжатой пружинки, когда все основные группы мышц расслаблены и готовы выстрелить.
Понятие свободного падения
Сила гравитации действует на нас 24 часа в сутки, поэтому было бы глупо игнорировать это знание и не использовать его в своих целях. Вы можете «поймать» силу тяжести, чтобы двигать вперед свое тело. Вы должны почувствовать тот баланс между падением и равновесием, которые будет помогать делать один шаг за другим.
Поначалу это будет довольно сложно сделать. Я сама помню, как мне было тяжело расслабиться, довериться тренеру и не бояться «упасть» немного вперед с ровным телом, а не сгибаться в пояснице,выпячивая назад свою пятую точку.
Вы не можете падать до тех пор, пока обе стопы находятся на земле. Вы должны отдать своему телу три команды: позволить себе падать, сдвинуть тело с опоры и снять стопу с опоры.
То есть вы как будто начинаете немного падать вперед, одновременно с этим поднимая опорную ногу и делая небольшой шаг вперед.
То есть получается, что в основе этого бега лежит падение вперед.
Чередование поз
Бег — это смена опоры с одной ноги на другую. В один момент вы находитесь в позе бега с опорой на одной ноге, в следующий момент опора идет уже на другую ногу. Вам нужно лишь как можно быстрее чередовать позы бега с одной ноги на другую.
Ваша скорость будет зависеть от того, насколько быстро и эффективно вы меняете свою опору. А эта скорость, опять же, зависит от вашей готовности к падению.
Когда тело уравновешено, предельно компактно и полностью готово двигаться, его движение начинается с нарушения равновесия. Тело под действием гравитации начинает падать вперед. От удара о землю его спасает смена опоры. Чем быстрее тело меняет опору, тем быстрее оно движется.
Во время бега вы не должны задумываться о каждом движении, из-за этого бежать будет очень сложно. Главное помнить о том, что нельзя подпрыгивать, выбрасывать стопу далеко вперед и делать широкие шаги. Стопы двигаются под туловищем только вверх и вниз.
Метод колеса
Автомобили катятся по дороге с помощью колес. А как подобные движения может воспроизводить бегун? У колеса также есть непрерывная смена опор, которое происходит под основным центром тяжести. Представьте себе, что у вас вместо ног крутиться колесо и в любой момент его вращения только одна точка находится в контакте с землей.
Представьте себе эквилибриста, которые передвигается на моноцикле. Что будет, если убрать моноцикл? Вы получите бегуна в позе бега: обе ноги согнуты, опора на передней части стопы, тело расположено вертикально вдоль воображаемой линии, проходящей через точку опоры. Ваши ноги двигаются так, как будто бы они находятся в воображаемом колесе.
Если сложить все вместе, получается метод, которые позволяет бегунам двигаться с максимальной скоростью, прилагая минимум усилий и избегая травм. Но все написанное выше - лишь небольшая часть, введение в позный метод бега для общего представления. Для того, чтобы научиться так бегать, нужно заниматься с тренером, который укажет на все ошибки и покажет новую технику.
Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с Николаем Романовым, на которых он показывает, как правильно «падать» и как выглядит бег в технике позного метода. К сожалению, видео на английском языке, но учитывая русский английский Романова все очень понятно.
Видео
Падение
Каденс (частота бега)
Надеемся, что после прочтения этой статьи и просмотра видео у вас появится желание узнать более подробно об этом методе и научиться бегать действительно быстро и без травм.
Продуктивных вам тренировок!
Николай Романов — российский тренер и доктор философии, работавший с командами Америки, Мексики и России и другим видам спорта. Разработку своего особенного метода бега он начал еще в семидесятых годах двадцатого века. Со временем, результаты использования позного бега Романова стали настолько значительными, что его опыт переняли страны Запада и Америка.
Этот метод помогает в усовершенствовании навыков всем, кто занимается каким-либо видом спорта , но особенно полезен он для тех, кто и слабостью и только развивает свои беговые и физические способности. В сути метода заложено понимание собственного тела и принципов его функционирования, что помогает справиться с многими проблемами со здоровьем и «прокачать» свои возможности.
Для более точного понимания метода бега Романова советуется прочитать его , посвященные этому. Краткое изложение принципов может сыграть злую шутку с тем, у кого есть какие-то особенности в плане физического развития. Если вы серьезно и глубоко заинтересованы в этой теме — переходите от общих статей к непосредственному разбору принципов, на разработку которых Николай Романов потратил всю жизнь.
Главные принципы позного метода бега
Метод бега Николая Романова основывается на позах тела во время движения для достижения максимальной эффективности беговой тренировки. По предположениям доктора Романова, именно позы тела являются базой, на которой строится идеальный метод тренировки.
Николай Романов создавал свой метод на основе научных принципов и собственных длительных наблюдений за спортсменами в течение своей долгой тренерской карьеры, и именно из-за своей научности данный метод приобрел такое большое число сторонников.
Романов основывался на том, что беговые тренировки, как и любые другие занятия, должны иметь максимально правильное исполнение, которое помогло бы бегуну сэкономить силы во время передвижения и добавить ему эффективности. Для того, чтобы разработать этот метод бега, тренер наблюдал за положениями тел людей во время перемещения и изучал основные физические законы, которые позволили бы движению человека органично влиться в них и не препятствовать силам, действующим в природе. Отточенность движений во время бега, считает Романов, так же важна, как и в изящных видах спорта, а более всего потому, что способствует экономии сил.
Безусловные элементы бега
В концепции позного бега существует несколько элементов, которые необходимы для правильной и слаженной работы организма.
- Идеальное равновесие тела;
- Собранность и компактное положение тела;
- к изменениям поз;
- Позы должны минимизировать риск получения травм, которые снижают эффективность тренировок и вредят организму, как сложной системе, даже в случае того, если эти травмы минимальны. Их накопление может привести к печальным последствиям в долгосрочной перспективе.
Бег, как врожденная особенность организма, состоит из всего двух перманентно чередующихся положений: S-образного положения тела в процессе бега и смену опоры тела в момент переноса равновесия с одной ноги на другую. Использование естественной энергии и снижение собственных энергетических трат приведет к улучшению скоростных и качественных показателей передвижения и минимизации травм.
Психология
Одна из вещей, которая препятствует правильному бегу и вообще развитию в этой области, — психологические ограничения человека, которые он сам на себя накладывает. Достаточно просто освободиться от неуверенности и груза проблем, которые мешают вам жить, и процесс тренировок пойдет гораздо быстрее. Ваши собственные ограничения, неуверенность в собственных силах и чувство вины за время, уделенное бегу вместо работы или семьи, закрепленные в вашем сознании, препятствуют не только , но и вообще качественным занятиям спортом.
Правильная с опорой при приземлении на носок, сокращение времени соприкосновения с землей и использование естественного притяжения Земли для того, чтобы бежать правильно и красиво — так сформулированы главные принципы бега в книге Николая Романова. Внутренняя сосредоточенность и , как уже говорилось раньше, оказывает немаленькое влияние на правильный бег.
И тут мне в руки попала книга со странным названием «Позный метод бега». Эта книга как раз предназначена тем, кто хочет научиться бегать правильно, но не знает как. В этой книге изложена теория бега известного ученого Николая Романова. Доктор Романов проживает с женой, доктором Светланой Романовой, и тремя детьми в Майами. На Западе с его научной теорией бега знакомы решительно все, кто серьезно занимается бегом. Свои исследования доктор Романов начинал еще в то время, когда жил и работал в Чувашском государственном педагогическом университете. В найденных мною в YouTube видеороликах доктор Романов рассказывает о своем методе по-английски с таким откровенным русским акцентом, но нет никаких сомнений — это наш человек. Однако метод Николая Романова не просто обучение технике бега. Это целая философия, основанная на правильном восприятии. Увлеченность Николая Романова изучением возможностей человеческого движения (и бега в частности) безгранична.
Теория доктора Романова основана на том, что можно снизить травматизм и сделать свой бег быстрым, красивым и экономичным, если сместить внимание с попыток сильнее работать ногами на совершенствование краткого момента, когда ноги бегуна касаются земли и он тут же снова делает шаг вперед. Верное положение тела («поза бега» — от этих слов и произошло название метода), правильная постановка стопы, уменьшение времени контакта с опорой, использование силы гравитации для продвижения вперед. Именно так бегают самые быстрые хищники. Но большинству даже профессиональных бегунов требуется работа над своими навыками, чтобы добиться такого же выигрыша. И в этой книге они описаны подробно и понятно. Понятие «позы бега» включает в себя концентрацию на движениях, на самом состоянии бега. Без этого духовного сосредоточения на самосовершенствовании невозможно добиться успеха, нет мотивации.
Мне пока рано рапортовать о собственных достижениях. Но могу с уверенностью сообщить, что передо мной самая серьезная, глубокая и убедительная книга о беге, которую мне доводилось когда-либо видеть. Это авторская методика, включающая в себя не только физические упражнения и подробные разъяснения и иллюстрации, как принять верную позу бега, но и ментальную подготовку бегуна. Похоже, что методика, изложенная в книге, весьма действенна. Она широко применяется во всем мире и получила признание в большом спорте. Николай Романов являлся членом тренерского комитета по триатлону США с 1996 по 2002 год, консультантом британской команды по триатлону на Олимпийских играх в Сиднее 2000 года и тренером этой команды на Олимпийских играх в Афинах 2004 года. В настоящее время проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавнего времени и в России.
Могу свидетельствовать, что книга предназначена для всех, кто хочет заниматься бегом, кто любит бег и связанные с ним дисциплины. Ну и, что совсем немаловажно, для тех, кто хочет избежать при беге травм.
Николай Романов, Джон Робсон. Позный метод бега. Экономичный, результативный, надежный. (Pose Method of Running) / Перевод с англ.: Андрей Пьянзин, Борис Петров, Олег Ефимов. — М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2013. — 288 с. — (Серия: Спорт) — Тираж 3000 экз.
