Pelatih sendiri. Bertahan hidup dan bergoyang! Gambar simulator

Kehidupan modern, di satu sisi, menghilangkan sebagian besar aktivitas fisik alami seseorang; di sisi lain, hal itu memberikan beban psikologis dan emosional padanya. Oleh karena itu, mutlak setiap orang perlu menjaga dirinya dalam keadaan baik, setidaknya dalam kondisi fisik. Sebagai penghargaan bagi generasi sekarang, kita dapat mengatakan bahwa sekarang kebanyakan orang memahami: pikiran yang sehat di dalam tubuh yang sehat. Mereka juga segera mulai memahami: latihan fisik, dumbel, dan ekspander pergelangan tangan saja tidak cukup; Anda perlu bekerja lebih banyak dengan beban pada peralatan dan mesin, jadi setidaknya diperlukan bangku.

Tubuh yang sehat juga diperlukan untuk pikiran yang berkembang. Ilmuwan, insinyur, inteligensia kreatif, manajer puncak, dan pengusaha terkemuka yang belum berkembang secara fisik merupakan pengecualian dan bukan aturan. Leo Tolstoy pada usia 60 tahun memutar matahari pada batang horizontal. Niels Bohr, yang ada di buku pelajaran sekolah, adalah pemain sepak bola terkenal yang bermain untuk tim nasional Denmark. Hal-hal menjadi lucu dengannya: ketika Bohr dianugerahi Hadiah Nobel dalam bidang fisika, tentu saja Copenhagen Tagebladette menerbitkan sebuah catatan yang mengatakan, bagus, penyerang kami diberi Hadiah Nobel untuk sepak bola. Dan seorang "kutu buku" dalam "fisika" sering kali ternyata adalah orang yang berada di bidang aktivitas yang membutuhkan usaha mental.

Otot perut diketahui lebih sulit dipompa dibandingkan yang lain, karena... ujungnya tidak terhubung langsung ke tulang. Di rumah, melakukan pemompaan perut tanpa alat khusus, tidak akan memakan waktu lama hingga Anda terkena hernia. Oleh karena itu, diperlukan bangku untuk pers.

Secara struktural, kedua peralatan paling sering digabungkan menjadi satu, dengan kemungkinan konversi untuk rangkaian latihan tertentu.

Publikasi ini dikhususkan untuk pertanyaan tentang bagaimana membuat bangku untuk latihan ke arah perkembangan fisik yang diinginkan dengan tangan Anda sendiri, menggunakan model yang dipilih secara wajar, dan kemudian, berdasarkan itu, mesin latihan di rumah. Mereka yang ingin membuktikan diri dalam olahraga atau binaraga dengan berolahraga tidak akan malu untuk datang ke gym profesional yang lengkap. Sementara itu, materi ini dirancang untuk atlet pemula dan hanya untuk orang-orang yang memahami: Anda dapat dan harus memanfaatkan manfaat peradaban, tetapi membiarkan mereka mengubah Anda menjadi “teko” atau ketel yang bengkak adalah salah.

Catatan: Masalah aktivitas olahraga di rumah akhir-akhir ini menjadi semakin akut di daerah pedesaan - “fisika” semakin berkurang di sana, stres meningkat, dan pusat kebugaran yang lengkap terkadang letaknya jauh.

Apa yang harus dipilih

Bangku bench press rumah paling sering disertakan dalam mesin latihan kompak atau merupakan peralatan olahraga multifungsi. Orang yang berolahraga secara teratur mungkin akan mendapatkan simulator, jadi ketika memilih bangku prototipe, Anda perlu mengingat apa yang akan diperolehnya nanti. Desain simulator olahraga yang paling umum adalah 4-, 3-, dan 2-dukungan. “Dukungan” dalam hal ini bukan berarti jumlah titik kontak dengan lantai (biasanya minimal ada 4 titik, untuk stabilitas), tetapi jumlah sambungan gaya vertikal pada struktur sangat menentukan kemampuan struktur proyektil.

Jenis peralatan olahraga di rumah

Proyektil 4-dukungan, pos. 1 pada Gambar., ditujukan untuk atlet tingkat lanjut yang beroperasi dengan beban besar, lebih dari 100 kg. Rak untuk barbel terletak di dalamnya setinggi bahu orang yang berbaring, yang sangat mengurangi risiko cedera: barbel yang roboh dengan palang di dada sangat serius. Mesin latihan 4 penyangga berat, tidak praktis, dan Anda tidak dapat berolahraga dengan beban berat di apartemen: jatuh ke lantai, mesin tersebut memberikan beban seketika sebesar 5-8 dari bobotnya, dan kapasitas menahan beban lantai adalah 250kg/sq. M.

Untuk kondisi domestik, dimaksudkan mesin latihan 3 penyangga, sederhana dan dengan tambahan tuas untuk beban, penyangga kaki, meja atletik, dll., pos. 2 dan 3. Untuk memastikan barbel pada mesin 3 penyangga juga jatuh setinggi bahu, bangku mereka dibuat “patah”: berbahaya jika mengangkat barbel dengan tangan di belakang kepala. Oleh karena itu, dari segi dimensi, simulator 3 penyangga umumnya tidak lebih kecil dari simulator 4 penyangga, tidak termasuk yang barbelnya diambil dari pendekatannya, lihat di bawah. Bobot kerja yang diperbolehkan pada peralatan 3 penyangga biasanya 100-120 kg, termasuk berat badan peserta pelatihan.

Mesin latihan 2 penyangga sebenarnya adalah bangku untuk pers. Untuk kelompok latihan yang berbeda, diperlukan bangku horizontal dan miring, pos. 4 dan 5: di bangku horizontal, perut berayun, dan di bangku miring, otot pinggang juga terisi dengan baik. Bangku universal yang lebih kompleks secara struktural, pos. 6, melayani dalam kedua kapasitas.

Catatan: Anda juga dapat melakukan rangkaian latihan hiperekstensif awal di bangku miring, lihat di bawah.

Jenis bangku olahraga paling canggih adalah bangku transformasi dengan papan pecah, yang kemiringan bagian-bagiannya dapat disesuaikan secara individual, pos. 7. Bangku transformasi dapat dilengkapi dengan dudukan balok dengan beban, meja, pos. 8 dan perangkat lainnya. Masuk akal untuk segera melakukannya sendiri jika Anda memiliki keterampilan kerja yang diperlukan: kemudian menambahkan rak barbel ke bangku, kita mendapatkan analog lengkap dari mesin latihan 4 penyangga, hanya dengan bobot lebih sedikit, pos. 9.

Desain bangku olahraga yang dapat diubah salah

Catatan: Kesalahan umum saat membuat sendiri bangku olahraga yang dapat diubah adalah membuatnya sesuai dengan rangkaian daya, seperti pada Gambar. Kanan. Saat melakukan latihan, kekuatan yang signifikan muncul, cenderung "menyebarkan bangku kaki", dan lasan menjadi tidak dapat diandalkan. Agar proyektil jenis ini menjadi tahan lama, balok penyangganya harus disambung dengan satu atau dua balok memanjang dari pipa yang sama.

Bangku khusus

Jenis peralatan olahraga khusus adalah bangku untuk latihan hiperekstensi. Tujuan mereka adalah untuk mencapai kelangsingan dan fleksibilitas tanpa menambah massa otot yang berlebihan. Sebenarnya hiperekstensi bisa dilakukan di atas bola besar, atau hanya di atas matras, namun hasil terbaik didapat di bangku khusus.

Bangku hiperekstensi

Bangku untuk hiperekstensi, karena perbedaan anatomi dan fisiologis, tersedia untuk pria dan wanita, lihat gambar. Amazon yang kuat dapat melakukan latihan hiperekstensi di bangku pria, tetapi wanita yang tujuannya adalah untuk menghilangkan celana dalam, memiliki postur ramping dan perut rata hanya membutuhkan bangku wanita untuk hiperekstensi, di sisi kiri jalan. beras. Untuk mulai menata diri tanpa membahayakan kesehatan reproduksi Anda, lebih baik duduk di bangku miring dengan papan melengkung di tengahnya, dan untuk kecantikan "tingkat lanjut" lakukan press dengan beban, juga duduk di bangku khusus, di sebelah kanan.

Bangku khusus untuk latihan olahraga

Catatan: gambar bangku untuk hiperekstensi dengan penyesuaian ketinggian diberikan pada Gambar. Bahan – pipa profil 40x25x2, 35x15x1.5 dan bulat 25x1.5; meja terbuat dari kayu lapis 12-14 mm. Untuk lapisan meja, lihat di bawah.

Gambar bangku untuk latihan hiperekstensi

Tentang ukuran

Di sini, di Gambar. Dimensi mesin latihan 3 penyangga untuk orang dengan tinggi rata-rata diberikan. Di sebelah kiri adalah meja yang berfungsi penuh dengan meja yang dapat dilepas, tuas tangan dan kaki. Bahan utamanya adalah pipa bergelombang 60x40x2 dan pipa bulat 30x2; berhenti untuk mengangkat papan – pipa 20x2. Papannya terbuat dari kayu lapis 16 mm dengan selubung, seperti dijelaskan di bawah.

Dimensi peralatan olahraga di rumah untuk orang dengan tinggi rata-rata

Di sebelah kanan adalah yang ringkas dan sederhana. Ketinggian bangku di atas lantai dipilih secara individual, diukur dari tumit yang tertanam kuat di lantai hingga lekukan bagian dalam sendi lutut. Bahan dasar seperti pada kasus sebelumnya; Kaki belakang yang dapat disesuaikan memungkinkan Anda mengubah peralatan untuk latihan duduk. Tapi ingat: barbel dari simulator ini hanya boleh diangkat dari pendekatan!

Berbagai bangku

Bangku olahraga yang paling sederhana namun juga sangat tahan lama, "Hippolytovka", dapat dibuat sesuai dengan gambar pada Gambar. lantai – papan tahan lama dari 40 mm. Mereka yang mengambil kursus pejuang muda di ketentaraan sangat mengenalnya; setidaknya di masa lalu. “Semangat” penduduk kota segera mulai memandang Ippolitovka dengan takjub dan ketakutan: berapa banyak latihan berbeda yang ternyata dapat dilakukan di sana! Dan itu sangat cocok dengan simulator 4 dukungan.

Bingkai toko olahraga

Ke berikutnya beras. – bangku miring untuk pers. Karena kekompakan dan kegunaannya, tidak ada salahnya untuk memilikinya tersendiri jika tersedia cukup ruang di rumah Anda. Karena kurangnya sudut siku-siku, materialnya lebih lemah - pipa bergelombang 40x40. Sandaran kaki – Batang 10 mm dengan ujung berulir, diberi karet sesuai ukuran yang dibutuhkan. Kopling karet dapat dilepas: penahan bawah dapat disesuaikan, dan penahan atas dapat dilepas jika Anda perlu melakukan latihan yang mengganggu.

Gambar bangku miring untuk pers

Berikutnya pada Gambar. – bangku listrik kompak dengan rak untuk barbel. Latihan dilakukan terutama sambil duduk. Anda juga dapat memompa perut dengan melengkungkan punggung dalam-dalam. Dalam hal ini, sandaran kaki akan menjadi balok melintang A, dan kemudian harus ditutup dengan sesuatu yang lembut atau dipasangi kopling karet. Bahannya berupa pipa bergelombang ukuran 40x40, dan rod holdernya terbuat dari strip baja setebal 6 mm.

Bangku beban kompak

Contoh berikutnya adalah bangku atletik untuk pria kuat yang dengan percaya diri dapat menangani barbel yang beratnya sama dengan miliknya, yang disebut. meja Scott. Bahannya masing-masing adalah pipa bergelombang 60x60x2.5 dan 50x50x2. Penahan leher terbuat dari strip yang sama seperti sebelumnya. kasus; kursi dan meja terbuat dari kayu lapis 20 mm.

Bangku dengan meja untuk latihan beban

Beberapa simulator

Cara menyambungkan bangku Hippolyte dengan rak barbel dengan erat, mengubahnya menjadi mesin latihan 4 penyangga yang cukup kompak, ditunjukkan di sebelah kiri pada Gambar. Di sebelah kanan adalah dimensi dan desain bangku transformasi untuk rangka yang sama. Bahan utama di sana-sini adalah pipa bergelombang 40x60. Mari kita bicara tentang klem rak dengan penahan batang di bawah.

Mesin latihan di rumah dan bangku transformasi untuk itu

Ke berikutnya beras. – gambar dengan daftar bahan untuk mesin latihan stasioner sederhana dengan 3 penyangga yang tidak dapat disesuaikan dengan bangku horizontal. Ini lebih cocok untuk rumah tangga pribadi dengan area yang dapat digunakan cukup. Puncak dari desain ini adalah sambungan kaki terjauh bangku dengan balok penyangga dengan sambungan 45 derajat. Berkat distribusi beban operasional yang optimal, dimungkinkan untuk membuat proyektil tempat Anda dapat melakukan latihan dengan beban lebih dari 100 kg, dari pipa bergelombang 50x50.

Mesin latihan rumah berkaki tiga yang sederhana

Akhirnya, lebih lanjut pada Gambar. – gambar dan spesifikasi elemen untuk mesin latihan rumahan yang berfungsi penuh dengan bangku transformasi untuk bench press dan abs. Perhatikan node yang disorot dengan warna merah. Ini adalah cara termudah dan paling dapat diandalkan untuk memperbaiki rak barbel untuk digunakan di rumah. Pin pengunci (dengan diameter 12 mm atau lebih) tentu saja akan aus sedikit demi sedikit, tetapi tidak akan macet atau tergigit.

Mesin latihan rumah berfitur lengkap

Lebih lanjut tentang barbel

Seperti yang sudah disebutkan, barbel yang tidak ditopang beban dapat menyebabkan cedera parah, bahkan fatal. Dan dalam kasus seperti itu, tidak realistis untuk mengarahkan lehernya ke dudukannya. Namun realistis untuk menyediakan 2 buah rantai, yang diikatkan dengan aman ke rak batang. Di ujung lain rantai ada karabin, mereka dilemparkan ke palang. Panjang mata rantai pengaman diambil sedemikian rupa sehingga, saat memegang barbel dengan tangan terentang penuh, rantai melorot, tetapi batang dari batang yang dilepaskan tidak mencapai dada. Untuk mencegah carabiner tergelincir pada palang, cukup rekatkan dengan selotip. Tiba-tiba barbel roboh, tentu saja selotipnya tidak dapat menahan, kedua carabiner akan berpindah ke salah satu ujung bar, namun akibatnya adalah ketakutan dan, mungkin, lantai rusak.

Tentang bangku atletik kayu

Anda tidak dapat berlatih dengan barbel di atas peralatan olahraga kayu; desainnya tidak akan tahan. Namun dalam situasi yang timbul akibat kecanggungan peserta pelatihan, kayu “memancar” ke seluruh tubuh jauh lebih tidak sensitif dibandingkan logam. Oleh karena itu, sebaiknya bagi pemula dan anak di bawah umur menggunakan bangku kayu untuk bench press dan abs. Selain itu, bangku olahraga kayu dan peralatan olahraga dapat dibangun di dacha atau di rumah pedesaan dari sisa bahan bangunan.

Gambar bangku kayu miring untuk pers

Desain bangku kayu miring untuk alat press dan spesifikasinya ditunjukkan pada Gambar dan berikut ini. beras. – gambar mesin latihan kayu dengan bangku miring dan tuas untuk latihan kaki dengan beban. Agar pohon dapat menopang beban operasional, digunakan sistem balok untuk beban gantung: digantung pada cabang kabel A yang menurun. Balok melintang B terbuat dari baja berlapis karet.

Mesin latihan rumah dari kayu

Tentang menutupi papan dan kursi

Papan dan tempat duduk peralatan olahraga industri dilapisi dengan kulit imitasi atau plastik untuk tujuan serupa pada lapisan elastis. Penutup seperti itu tahan lama, tetapi tidak mencegah penyerapan kembali keringat, yang sama sekali tidak bermanfaat; Makanya seragam olah raga modern dibuat 2 lapis, dengan mesh yang langsung menghilangkan keringat langsung dari kulit.

Di gym, kurangnya kelongsong ini tidak memberikan efek yang nyata, karena... gym dilengkapi dengan ventilasi suplai dan pembuangan (PVV) serta AC. Paling tidak harus dilengkapi dengan standar sanitasi. Tidak selalu mungkin untuk berolahraga pada suhu yang nyaman di rumah, dan secara teknis tidak mungkin untuk mengatur PVV di banyak apartemen kota. Oleh karena itu, disarankan untuk menutupi bangku atletik buatan sendiri dalam bentuk “kue” seperti itu, mengikuti dari alas ke arah luar:

• Karet mikropori dengan ketebalan 12 mm;
• Karet busa furnitur dengan kepadatan 45 (grade 45) dengan ketebalan 8 mm;
• Sintepon tebal 7 mm;
• Denim atau bahan seperti selimut prajurit kain flanel model lama.

Peredam karet direkatkan ke alasnya dengan lem Moment atau lem panas dari lem. Lapisan selubung yang tersisa dilipat ke bawah dan dijepit dengan stapler furnitur. Kerugian dari kelongsong tersebut adalah perlu diganti setahun sekali, pada akhir musim semi; lapisan karetnya tetap ada. Lapisan lunak tidak akan mengeras, mungkin dalam waktu 3-4 tahun, tetapi menurut persyaratan sanitasi dan higienis, masa pakai lapisan tekstil harus dikurangi menjadi satu tahun.

Tentang teknologi kerja

Publikasi ini bukan ruang lingkup untuk menjelaskan rincian teknologi pembuatan bangku untuk latihan fisik. Namun, meskipun pembacanya adalah seorang mekanik dan tukang las yang baik, Anda perlu memberikan gambaran tentang cara membuat home gym dengan tangan Anda sendiri. Oleh karena itu, kami menawarkan kursus video dalam 3 bagian dari penulis, yang menjadikan dirinya sendiri simulator yang sangat bagus, seperti yang mereka katakan, dari awal dalam segala hal:

Video: simulator do-it-yourself, manufaktur
Bagian 1

Bangku bench press adalah salah satu peralatan olahraga paling populer di gym, yang bertujuan untuk memompa otot dada dan menciptakan batang tubuh yang baik.

Karena tidak selalu mungkin untuk mengunjungi gym, Anda dapat membuat simulator dengan tangan Anda sendiri dengan memilih jenis yang sesuai dan mempelajari teknologi pembuatannya.

Ada berbagai jenis bench press:

• Horisontal- Bisa dilipat atau biasa. Terutama mengacu pada jenis peralatan olahraga stasioner. Seringkali ada rak untuk proyektil, serta berbagai perlengkapan dan klem. Biasanya simulator seperti itu memiliki sedikit fungsi, tetapi dengan peralatan tambahan, lebih banyak fungsi yang tersedia:
• mesin dengan blok kaki membantu melatih paha, betis, bokong atau melakukan latihan memutar untuk membentuk perut;
• pegangan tangan - bantuan latihan untuk memompa perut bagian bawah;
• kehadiran rak dengan asuransi memungkinkan Anda bekerja dengan barbel tanpa asuransi mitra;
• Bangku dengan palang sejajar memungkinkan Anda melakukan lebih banyak latihan.

Jarak rata-rata antar tiang harus 110 cm.

Fitur-fitur simulator ini antara lain:

• kemampuan untuk melakukan bench press pada kecenderungan yang berbeda, sambil menyesuaikan beban, berkontribusi pada pemompaan otot-otot tubuh secara menyeluruh;
• Pemasangan mesin olah raga tidak hanya bisa dilakukan di gym, tapi juga di rumah, apalagi jika memilih model yang bisa dilipat.

Beli atau buat sendiri

Berolahraga memiliki efek positif pada kesehatan manusia, tetapi tidak selalu memungkinkan untuk pergi ke gym dan membentuk otot. Nah, untuk mengatasi masalah tersebut berkat ukuran mesin bench press yang terbilang kompak, Anda bisa memasangnya di rumah.

Pertanyaan segera muncul apakah akan membeli atau membuat simulator dengan tangan Anda sendiri.

Untuk menjawab pertanyaan ini, pertimbangkan kelebihan dan kekurangan dari satu dan pilihan lain untuk membeli bangku.

Pilihan untuk membeli bangku	Keuntungan	Kekurangan
Membeli bench press	Berbagai macam simulator dan konfigurasinya.	·Harga barang yang tinggi. ·Kualitas tidak memadai.
Membuat bangku dengan tangan Anda sendiri	·Anda dapat membuat bangku sesuai kebijaksanaan Anda sendiri, dengan mempertimbangkan semua fitur dan keinginan pemiliknya, dan yang terpenting, dengan kualitas tinggi. ·Untuk membuat bangku bisa menggunakan bahan yang lebih murah namun tetap berkualitas. · Bahkan dengan memperhitungkan dana yang dikeluarkan untuk membeli bahan pembuatan bangku, harga produk akan jauh lebih murah dibandingkan harga toko.	Buang-buang waktu

Berdasarkan penjelasan di atas, menjadi jelas bahwa pilihan membuat bench press dengan tangan Anda sendiri masih menjadi yang terdepan, namun mengingat tidak semua orang memiliki kesempatan dan keterampilan, membeli mesin akan tetap lebih mudah. Itu semua tergantung pada kemampuan finansial dan preferensi pemiliknya.

Kriteria seleksi

Jika Anda masih memutuskan untuk membeli bangku bench press, Anda harus mematuhi kriteria berikut:

Kriteria ini juga relevan saat membuat bangku dengan tangan Anda sendiri. Untuk mendapatkan hasil berkualitas tinggi, Anda harus hanya menggunakan bahan berkualitas tinggi dan tahan lama.

Pers bangku DIY langkah demi langkah

Membuat bench press merupakan proses yang cukup sederhana, namun beberapa keterampilan dalam bekerja dengan peralatan dan perkakas tetap diperlukan:

• dengan mesin las;
• dengan penggiling;
• mengebor;
• keburukan.

Memiliki semua keterampilan, Anda dapat mulai membuat simulator.

Menggambar

Tahap pertama pembuatan simulator adalah pembuatan gambarnya, yang akan menunjukkan semua fitur desain yang dipilih dan dimensinya.

Untuk menggambarnya, Anda dapat mengambil sketsa dari Internet atau melakukan pengukuran dari simulator yang terletak di gym.

Untuk memperoleh keterampilan dan menjelaskan teknologi pembuatan bangku, disarankan untuk menonton video di akhir artikel tentang topik ini.

Sebagai contoh, terlampir adalah foto gambar pembuatan salah satu pilihan bench press.

Mempersiapkan semua yang Anda butuhkan

Menurut gambar, bahan kerja disiapkan:

Panduan langkah demi langkah untuk membuat bingkai bench press

• 2 buah masing-masing 830 mm dipotong dari pipa. Rak-rak dalam struktur ini berfungsi sebagai kaki-kaki rangka dan penopang batang, sehingga bahan pembuatannya harus mempunyai kekuatan khusus. Di rak yang sudah jadi, tanda dibuat pada jarak 340 mm dari lantai dengan pensil sederhana.
• Selanjutnya, bagian 520 mm dipotong untuk menghubungkan rak (masing-masing 830 mm). Penyambungan akan dilakukan pada lokasi penandaan yang dibuat. Saat membuat lapisan las, harus diperhitungkan bahwa beban yang diberikan padanya akan besar dan dengan fluktuasi yang cukup besar.

Harus ada jarak yang ketat 340 mm dari lapisan las ke lantai.

• Sebuah bagian disiapkan yang berfungsi sebagai dudukan di sisi berlawanan dari struktur, berukuran 340 mm.
• Elemen selanjutnya adalah palang yang menghubungkan pilar depan dan belakang rangka. Ukurannya 970 mm.

Sambungan bagian ini ke penyangga (340 mm) dibuat dari atas, dan ke palang (520 mm) dipasang dari samping, menggunakan sekrup sadap sendiri atau mesin las.

Petunjuk membuat kursi panjang

Untuk membuat bangku istirahat, Anda perlu:

Semakin lebar papan bench, maka semakin banyak pula bench press yang bisa Anda lakukan. Hal ini karena dukungan tubuh didistribusikan secara merata, memberikan titik tumpu yang benar. Rata-rata, lebar bangku harus 280 mm. Saat menggunakan bangku oleh orang yang berbahu sempit, 260 mm sudah cukup. Singkatnya, saat bekerja di bangku lebar, otot latissimus diaktifkan, yang memiliki efek menguntungkan pada hasil bench press.

Video tentang cara membuat bench press dengan tangan Anda sendiri dari profil logam 40*40 mm:

Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa bangku bench press dapat dipasang di rumah, baik dibeli di toko atau dibuat sendiri. Untuk membuat bangku, diperlukan keterampilan dalam mengolah logam (asalkan rangka logam dibuat) dan tersedianya bahan yang berkualitas dan tahan lama. Tergantung pada model simulator yang dipilih, gambar pertama-tama dibuat dan hanya setelah itu Anda dapat mulai membuat produk. Jika Anda mengikuti urutan proses teknologi, hasil simulator tidak akan lebih buruk daripada yang dibeli di toko dan bahkan lebih baik.

Latihan kekuatan dibutuhkan oleh orang-orang yang tidak hanya ingin mendapatkan bentuk otot. Mereka adalah bagian integral dari program kebugaran karena membantu mengurangi berat badan, mengembangkan dan memperkuat otot dan tulang. Untuk mencapai hasil pertama, Anda bahkan bisa berlatih di rumah beberapa kali dalam seminggu.

Multi-stasiun rumah (atau stasiun kebugaran) tidak kalah efektif, andal, dan tahan lama dibandingkan rekan-rekannya dari klub kebugaran.

Keunikannya adalah penggabungan beberapa simulator menjadi satu. Mereka dicirikan oleh keserbagunaan yang lebih besar dalam ukuran yang kompak. Ini dapat melatih banyak kelompok otot. Bahkan untuk pemula, pengaturan mesinnya jelas dan nyaman, sehingga menyederhanakan pelatihan di rumah.

Multistasiun untuk rumah BodySolid-PHG-1000

Peralatan latihan kekuatan untuk rumah tidak hanya kettlebell, barbel, dan dumbel, meski itu yang pertama terlintas di benak Anda. Ini adalah peralatan olahraga yang termasuk dalam kelompok angkat beban bebas dan telah populer selama berabad-abad. Mereka efektif, tetapi memerlukan perhatian - gerakan yang canggung dapat dengan mudah menyebabkan cedera serius. Dalam hal ini, peralatan latihan kekuatan akan membantu Anda menjadi bugar tanpa merusak tubuh Anda.

Mesin latihan buatan sendiri di garasi

Tiga jenis peralatan latihan kekuatan

1. Pertama. Buatan sendiri. Mereka dirancang untuk berlatih di rumah. Oleh karena itu, karakteristik utamanya adalah kekompakan dan bobot yang rendah.
2. Kedua. Peralatan latihan kekuatan kelas kebugaran. Paling sering ditemukan di gym kecil. Mereka memiliki banyak stasiun kerja yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda. Mesin latihan semacam itu dirancang untuk beban berat. Mereka juga bisa dipasang di rumah. Ini adalah multistasiun yang sedang kita bicarakan.
3. Dan tipe ketiga adalah peralatan latihan kekuatan profesional. Mereka dirancang untuk gym besar. Beban di dalamnya bisa mencapai ratusan kilogram, sehingga sangat awet dan mulus dikendarai. Simulator semacam itu paling sering digunakan untuk melakukan satu latihan pada otot tertentu.

Multistasiun profesional untuk aula Inspire-M4

Desain simulator memungkinkan Anda menyesuaikan teknik latihan yang dilakukan secara akurat, mengarahkan gerakan seseorang sepanjang satu lintasan yang benar. Pelatihan simulator semacam itu berlangsung tanpa risiko cedera.

Misalnya, stasiun kebugaran Adidas ADBE-10250 memiliki beberapa stasiun kerja: baris atas, kupu-kupu, tekan dada, meja bisep, unit kaki, dan baris dayung.

Dilengkapi home gym dengan multi-stasiun

Kelompok selanjutnya adalah simulator dengan lintasan bebas. Perbedaannya adalah mereka tidak membatasi kebebasan bergerak selama berolahraga, memungkinkan aktivasi fungsi otot secara maksimal. Peralatan olahraga semacam itu cocok untuk atlet berpengalaman, karena memerlukan keterampilan tertentu dan koordinasi gerakan yang baik.

Pembangkit listrik memiliki keunggulan dibandingkan beban bebas - Anda dapat mengubah beban dengan sedikit gerakan, dan tidak perlu membuang ruang untuk menyimpan beban tambahan, cakram, atau dumbel.

Artinya selama latihan Anda bisa menambah beban tambahan dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

Memilih mesin latihan yang tepat

Kriteria seleksi pertama adalah harga. Perbedaan antara mesin olah raga mahal dan murah adalah kepatuhan maksimal terhadap biomekanik manusia. Sebuah tim insinyur dan perancang serta pelatih khusus bekerja untuk menciptakan peralatan olahraga yang bagus. Hasilnya adalah simulator yang tidak hanya efektif, tetapi juga memenuhi standar keselamatan dan mempertimbangkan segala nuansa gerakan tubuh secara alami. Ini juga berarti tidak adanya tekanan tambahan yang tidak perlu pada sendi dan tendon.

Mesin hiperekstensi horizontal

Parameter pemilihan penting lainnya adalah material. Lebih baik memilih pelatih kekuatan untuk rumah yang terbuat dari baja lembaran. Masa pakai simulator dipengaruhi oleh kekuatan sambungan dan kualitas rangka utama. Model yang murah berbahaya karena lebih cepat lepas.

Untuk orang yang bertubuh tinggi dan berbadan besar, penting untuk mempertimbangkan berat maksimum pengguna multistasiun. Stasiun kebugaran Adidas menunjukkan berat maksimum pengguna adalah 135 kg.

Elemen penting dari stasiun olahraga adalah kabel. Opsi yang murah memiliki kekuatan kabel yang tidak mencukupi, yang menyebabkan cedera serius. Saat membeli, Anda harus memperhatikan kemungkinan perubahan beban.

Gambar hiperekstensi akan membantu Anda melakukannya sendiri

Mesin latihan berkualitas tinggi akan memudahkan pengguna mengubah berat, kemiringan, dan tinggi kursi.

Fungsionalitas perangkat memainkan peran penting, karena mesin latihan di rumah memungkinkan Anda melakukan latihan untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda.

Bingkai daya buatan sendiri

Jangan lupakan pabrikannya. Perusahaan populer seperti Adidas menjamin keamanan, keandalan, dan daya tahan. Membeli produk murah dari produsen yang meragukan, Anda mempertaruhkan kesehatan Anda.

Mesin latihan rumahan yang populer

Multistasiun rumah diproduksi oleh perusahaan yang berbeda. Mesin olah raga yang praktis, kompak dan nyaman diproduksi oleh Adidas, Precon, Life Fitness. Harga rata-rata mesin olah raga di rumah adalah 150.000 rubel, dan model individual bisa berharga hingga 500.000. Mesin olah raga dengan lintasan pergerakan tetap akan harganya lebih murah. Saat memilih model, Anda harus memperhatikan fungsi yang diperlukan. Sebuah bangku beban untuk bench press diperlukan. Multifungsionalitas secara langsung mempengaruhi biaya.

Pelatih Adidas ADBE 10250

Salah satu model populer yang memadukan harga murah dan kualitas adalah Adidas ADBE 10250.

Model ini memiliki karakteristik yang baik:

• Rangka baja yang andal.
• Bantal lebar tebal.
• Ada sertifikat kualitas Eropa.
• Model 10250 tersedia dalam warna hitam, putih dan merah.
• Garansi Adidas 10250 adalah dua tahun.
• Barisan atas dengan pegangan lebar dan sempit.
• Berat tumpukan hingga 100 kg.

Kelas Adidas ADBE 10250 di ruang kebugaran

Karakteristik kinerja Adidas 10250 juga patut diperhatikan:

Beban mendayung maksimal model Adidas 10250 adalah 95 kg.

Latihan yang direkonstruksi untuk Adidas ADBE 10250 - foto dari instruksi

Pembangkit listrik Adidas 10250 adalah salah satu dari sedikit peralatan olahraga multifungsi di kelas harganya dari produsen terkenal dunia, yang memungkinkan Anda melakukan latihan untuk mengembangkan kelompok otot yang berbeda. Perusahaan Adidas telah meningkatkan teknologi produksi peralatan olahraga di rumah selama bertahun-tahun dan saat ini memiliki jumlah ulasan positif terbesar di kalangan pengguna.

Pelatih buatan sendiri

Multistasiun modern tidak hanya dapat dibeli, tetapi juga dibuat dengan tangan Anda sendiri di rumah. Membuat simulator multifungsi memerlukan bahan dan keterampilan tertentu, tetapi ini memungkinkan Anda membuat model unik sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda. Bench press adalah peralatan olahraga yang populer. Ada banyak jenis.

Jenis alat olah raga yang bisa Anda buat sendiri

Anda dapat membuat sendiri besi dan kayu dengan lapisan yang diinginkan. Pekerjaan dimulai dengan pencarian atau pembuatan gambar.

Contoh gambar simulator yang bisa Anda buat sendiri:

• Selain gambar, Anda memerlukan mesin las dan ruang kosong yang cukup.
• Perangkat olahraga buatan sendiri memungkinkan Anda melakukan beberapa jenis latihan, tergantung desainnya.

Himpunan minimum dan optimal:

• bangku kekuasaan.
• Pemasangannya berupa palang horizontal.
• Pemasangannya berupa palang.

Bahan untuk simulator - pipa baja profil

Bahan yang dibutuhkan adalah beberapa pipa dengan penampang bulat dan persegi, karet busa dan bahan tahan lama untuk menutupi sandaran lengan, serta selembar chipboard. Pipa persegi dipotong:

• 40 cm – dua potong,
• 55 cm – tiga potong,
• 65 cm – dua potong,
• 75 cm – satu potong,

Untuk panjang pipa bulat:

• 75 cm – satu potong,
• 20 cm - dua potong,
• 15 cm - enam potong.

Membuat desain untuk rangka simulator

Pipa-pipa tersebut dilas menjadi satu struktur sesuai dengan gambar. Bangku beban persegi panjang dipotong dari chipboard, ditutup dengan karet busa dan ditutup dengan kain. Bangku listrik juga bisa dibuat dari papan. Yang utama adalah cakupan berkualitas tinggi dan nyaman. Lagi pula, bangku kayu kurang tahan lama dan hanya direkomendasikan untuk pemula.

Bagian bawah rangka mesin latihan buatan sendiri

Gambar dan kerumitan pekerjaan

Jika Anda memutuskan untuk membuat multistasiun rumah dengan tangan Anda sendiri, pikirkan kemajuan pekerjaan, dan juga hitung kemungkinan biaya pembelian bahan dan perkiraan waktu pengoperasian.

Bingkai simulator yang sudah jadi

Gambar beberapa peralatan olahraga, misalnya untuk lari, sangat rumit dan hampir tidak mungkin membuat peralatan olahraga seperti itu dengan tangan Anda sendiri tanpa bantuan tambahan dan bahan yang mahal. Treadmill, misalnya, yang dibuat dengan tangan Anda sendiri akan menjadi terlalu besar dan tidak nyaman untuk digunakan. Lebih mudah dan nyaman untuk membeli simulator seperti itu di toko.

Saat berencana mulai membuat mesin olah raga multifungsi rumahan dengan tangan Anda sendiri, perhatikan kemudahan gambar dan ketersediaan bahan.

Simulator yang sudah jadi dapat dilengkapi dengan berbagai peralatan

Anda dapat membuat beberapa opsi untuk palang paralel atau bangku beban dengan tangan Anda sendiri. Pertama-tama, ini akan menjadi pengalaman yang baik dan memungkinkan Anda mengevaluasi kekuatan Anda sebelum melanjutkan ke simulator yang lebih kompleks.

Anda dapat menemukan contoh bagus gambar simulator do-it-yourself yang sederhana namun fungsional di buku ini:

Buku gambar untuk peralatan olahraga di rumah

Mesin latihan buatan sendiri bisa lebih kompak daripada yang dibeli, tetapi pada saat yang sama memenuhi tugas yang diberikan padanya.

Dalam urusan kelangsungan hidup, perkembangan jasmani dan rohani memegang peranan penting, karena semakin kuat seseorang maka semakin besar peluangnya untuk bertahan hidup!

Tentu saja, tubuh yang berkembang secara fisik, tangguh dan sehat hanyalah salah satu komponen yang diperlukan untuk keberhasilan kelangsungan hidup! Pengetahuan yang bermanfaat, kemampuan mengambil keputusan yang tepat, reaksi yang baik, kesiapan psikologis, kemauan dan semangat, serta masih banyak parameter lainnya yang tidak kalah pentingnya! Pada artikel kali ini kita akan membahas secara khusus tentang komponen fisik!

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mengembangkan tubuh Anda selain olahraga! Anda bahkan dapat mengatakan ini: partisipasi rutin dalam olahraga aktif akan memberikan dampak positif 100% pada kesiapsiagaan darurat dan kemampuan Anda untuk bertahan hidup. Hasil paling detail dalam hal pengembangan tubuh Anda sendiri dapat dicapai dengan melakukan zat besi!

Terlebih lagi, dalam kasus seorang survivalist, tidak begitu penting bagi kita untuk memompa volume bisep tertentu, membentuk perut, berpartisipasi dalam kompetisi Mr. Universe, dll.

Bagi seorang yang bertahan hidup, tujuannya umumnya hanya untuk menjadi lebih kuat, lebih tangguh, dan mendapatkan tubuh yang mampu menahan tantangan apa pun! Namun, ini tidak berarti bahwa memompa lengan Anda hingga volume minimal 40 cm itu buruk atau kita tidak ingin perut tengkurap! Mengangkat beban memungkinkan Anda fokus pada area terlemah di tubuh Anda dan memperkuatnya.

Latihan beban untuk bertahan hidup hanyalah sebagian dari keseluruhan latihan dan selain binaraga, pastikan untuk memilih olahraga lain yang mengembangkan daya tahan untuk olahraga teratur: lari, berenang, bersepeda, tinju, dll.) Ini akan semakin memperkuat Anda!

Secara pribadi, saya berpendapat bahwa seseorang yang terlibat dalam binaraga, terlepas dari tujuannya (bertahan hidup atau lainnya), dalam hal apa pun harus mengembangkan tubuhnya secara harmonis, yaitu melatih seluruh tubuh, dan tidak hanya memompa otot bisep atau dada. selama berhari-hari (misalnya). Namun, untuk keperluan bertahan hidup dalam berbagai situasi ekstrim, yang terpenting adalah: punggung dan kaki! Lagipula, merekalah yang membekali kemampuan segala medan dengan beban berat saat berperang atau bertahan hidup di alam liar. Dalam kondisi timbulnya PD, untuk dapat dengan cepat membawa sebanyak mungkin makanan yang masih tersedia, air minum dan barang lainnya, diperlukan otot-otot ekstremitas bawah dan punggung yang sangat berkembang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memperhatikan mereka.

Kekuatan atau daya tahan, mana yang lebih penting bagi seorang survivalist? Menurutku keduanya! Lagi pula, Anda tidak pernah tahu apa sebenarnya yang dibutuhkan dalam situasi tertentu. Apakah Anda harus mengangkat balok kayu berat yang meremukkan salah satu bagian tubuh Anda (atau orang lain) atau digantung di jurang dalam jangka waktu tertentu!

Berapa berat badan optimal seorang penyintas (artinya berkembang secara atletis; keberadaan lemak dalam jumlah besar sebagai metode bertahan hidup tidak dipertimbangkan dalam artikel ini)? Agak sulit menjawab pertanyaan ini, semua tergantung individu! Satu hal yang jelas bahwa massa otot yang Anda peroleh tidak boleh secara signifikan menghilangkan fleksibilitas, ketangkasan, reaksi, kecepatan gerakan Anda (pengembangan kualitas-kualitas ini juga layak untuk dikerjakan dengan keras dan semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak waktu Anda harus mengabdi padanya).

Saran bagi siapa pun yang mulai angkat beban adalah dengan berlatih secara teratur (buatlah rencana latihan dan patuhi dengan ketat, karena mengembalikan bentuk tubuh Anda sebelumnya jauh lebih sulit daripada menjaga diri Anda dalam kondisi atletik yang baik). Teknik melakukan latihan yang benar, sistem pelatihan yang dirancang dengan baik, nutrisi yang tepat adalah kunci kesuksesan!

Pada artikel ini kami juga memutuskan untuk mengumpulkan sejumlah gambar simulator yang berguna! Memang tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, namun jika Anda memiliki keinginan yang cukup, Anda selalu bisa menata kursi goyang di rumah! Yang Anda butuhkan hanyalah gambar simulator, pengelasan, elektroda, dan bahan dari mana kita akan merakit simulator adalah besi. Tidak tahu cara memasak? Saatnya belajar! Tukang las adalah profesi yang sangat bagus di dunia pasca-apokaliptik.

Gambar simulator untuk produksi sendiri:

Bangku perut (dapat dilipat) dengan kemiringan yang dapat disesuaikan.

Seringkali, mereka yang pernah mengalami masalah kelebihan berat badan tahu betapa sulitnya menghilangkan berat badan berlebih. Hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah diet ketat dan olahraga yang melelahkan. Namun hanya sedikit orang yang rela membuang waktu, kesehatan, dan uangnya, karena perjalanan ke gym tidaklah murah. Apakah memang tidak ada harapan untuk bentuk ideal? Makan! Simulator “Menurunkan Berat Badan” akan membantu Anda menurunkan berat badan secara sehat tanpa meninggalkan rumah. Anda dapat membuat simulator seperti itu sendiri di rumah dengan tangan Anda sendiri.

Apa itu pelatih

Ide untuk menciptakan simulator sensasional adalah milik Nikolai Dolinov. Pria yang banyak akal ini telah membangun sebuah struktur yang dapat dengan mudah menggantikan treadmill, jogging, dan bahkan bersaing dengan pergi ke kolam renang. Menariknya, simulator tidak hanya menggantikan jenis latihan ini, tetapi juga menggabungkannya, sekaligus menghilangkan aspek negatif yang terkait dengan aktivitas fisik tersebut. Pendekatan ini membantu penemu tersebut kehilangan dua puluh kilogram hanya dalam dua bulan. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa berat awal Nikolai Dolinov adalah sekitar sembilan puluh kilogram. Setuju, hasilnya sangat mengesankan! Yang paling penting adalah simulator “Menurunkan Berat Badan” Dolinov mudah dilakukan dengan tangan Anda sendiri, bahkan bagi mereka yang tidak tahu banyak tentang proses ini.

Simulator Dolinov sendiri terlihat seperti ini - ini adalah dua tali dengan lingkaran di setiap ujungnya. Perangkat dipasang ke dinding atau pintu menggunakan pengait yang disertakan dalam kit. Sebenarnya itu saja. Desainnya ringan dan ringkas, dan hasil pelatihannya luar biasa.

Kemungkinan besar, setiap orang yang tertarik dengan penemuan ini ditanyai pertanyaan: “Bagaimana saya bisa melakukannya sendiri?” Ini tidak sesulit kelihatannya pada pandangan pertama. Tentu saja, analog rumahan akan sedikit berbeda dari versi yang dipatenkan, tetapi sangat cocok untuk pelatihan di rumah yang efektif.

Cara membuat simulator Dolinov sendiri

Mari kita mulai dengan fakta bahwa Anda dapat membeli semua yang Anda butuhkan untuk simulator di toko bahan bangunan paling biasa. Pembeliannya cukup murah, dan Anda dapat dengan mudah membuat mesin latihan “Menurunkan Berat Badan” Dolinov dengan tangan Anda sendiri.

Anda akan membutuhkan:

• Tali. Saat memilih tali untuk simulator masa depan, berikan preferensi pada kabel dengan kekuatan tinggi. Panjang yang dibutuhkan adalah 8 m.
• Sabuknya sintetis. Panjang sabuk harus 3 m dan lebarnya kira-kira 35 mm.
• Paku dinding. Pasak plastik yang cocok - 3 pcs.
• Kait. Pengait harus memiliki penampang 8 mm, dengan ujung berbentuk setengah cincin.
• Blok. Penampang balok harus 3 cm. Kita membutuhkan 2 balok.
• pipa PP. Panjang pipa - 50 cm, bagian dalam - 20 mm.
• Gergaji besi untuk logam.
• Bor listrik.
• Bor lebar 8mm.

Hanya ini yang Anda butuhkan untuk membuat mesin latihan “Menurunkan Berat Badan” Dolinov dengan tangan Anda sendiri. Mari kita mulai produksi. Ambil talinya dan potong menjadi dua bagian yang sama. Lebih baik menghanguskan ujungnya dengan korek api atau korek api. Selanjutnya, masukkan ujung tali ke dalam balok.

Langkah selanjutnya: Anda harus memasang pipa di tali. Amankan pipa dengan tali dengan memutarnya menjadi satu lingkaran. Agar struktur yang dihasilkan kuat dan terlihat kurang lebih estetis, simpul perlu diikat dengan menjahitnya menggunakan benang padat. Lebih baik melakukan ini dengan mesin jahit, tetapi karena tidak semua mesin rumah tangga mampu menjahit kabel yang kuat, kemungkinan besar Anda harus bekerja dengan tangan.

Pada prinsipnya simulator sudah siap. Yang tersisa hanyalah mengebor lubang untuk sekrup dengan setengah cincin di tempat yang sesuai dan memasang simulator ke sana.

Jauh lebih mudah untuk memahami esensi proses ketika ada contoh yang jelas tentang cara membuat mesin latihan “Menurunkan Berat Badan” dengan tangan Anda sendiri. Namun gambarnya tidak begitu penting, karena desainnya sederhana.

Cara menggunakan pelatih

Sekarang Anda dapat memulai pelatihan. Sebelum memulai, Anda perlu melakukan pemanasan ringan. Beberapa kali Anda akan bisa berlatih di lantai dengan posisi berbaring. Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai, masukkan lengan dan kaki Anda ke dalam lingkaran. Anda harus bergerak seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda.

Keuntungan berlatih di simulator Dolinov

Pertama, jangka pendek. Untuk kelas Anda akan membutuhkan 5 hingga 10 menit. Kedua, kekompakan. Mesin latihan hanya memakan sedikit ruang dan mudah dilepas jika perlu. Dan ini terlepas dari kenyataan bahwa Anda dapat membuat simulator “Menurunkan Berat Badan” dengan tangan Anda sendiri.

Seperti yang Anda lihat, untuk menurunkan berat badan berlebih dan tetap bugar, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan diet yang tidak efektif dan membeli peralatan yang mahal. Anda cukup membuat mesin latihan “Menurunkan Berat Badan” dengan tangan Anda sendiri dengan cepat dan tanpa meninggalkan rumah.