Cara bernapas yang benar saat berlari
Apakah Anda baru saja mulai berlari dan belum mengetahui cara bernapas Anda? Sudah lama berolahraga, tapi merasa kehabisan udara saat jogging? Berikut empat prinsip dasar pernapasan yang akan membantu Anda berlari lebih lama dan lebih efisien serta mengajari Anda memanfaatkan oksigen semaksimal mungkin untuk memberi bahan bakar pada otot Anda.
Pendakian bukit yang intens atau latihan interval kecepatan tinggi mendorong paru-paru Anda hingga batas maksimalnya. Pernapasan menjadi dangkal dan cepat, serta ada keinginan untuk melambat. Pada saat-saat seperti itu, Anda menyadari bahwa sepertinya Anda bisa mendaki bukit ini setidaknya dua kali berturut-turut dan berakselerasi lebih cepat lagi - andai saja Anda bisa mendapatkan lebih banyak oksigen. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri: jika Anda melatih pernapasan Anda dan mengikuti aturan berikut, hasil Anda akan meningkat!
1. Tarik napas dalam-dalam
Tugas utamanya adalah bernapas tidak hanya dari dada, tetapi juga melibatkan diafragma dalam pekerjaannya. Paru-paru tidak menempati seluruh volume dada, dan kebanyakan orang biasanya hanya menggunakan sepertiga dari organ yang kuat ini. Hanya dengan mengambil napas dalam-dalam berkualitas tinggi dari perut, menggunakan diafragma, Anda dapat mengisi paru-paru Anda dengan udara hingga batasnya. Pernapasan ini memenuhi sel dengan oksigen dan mencegah pusing dan mual. Hasilnya, daya tahan dan potensi tubuh Anda pun akan meningkat. Keterampilan ini tidak dikembangkan secara instan. Cobalah untuk memantau kedalaman pernapasan, dimulai dengan kecepatan rendah. Selain itu, kami menyarankan Anda untuk memasukkan pelatihan silang dengan unsur yoga dan Pilates, yang akan membantu mengembangkan kemampuan bernapas melalui diafragma.
2. Bernapaslah secara ritmis
Yang paling penting adalah menemukan ritme Anda. Pernapasan harus “selaras” dengan gerakan tubuh untuk memberi ritme pada lari. Untuk lari lambat, yang paling optimal adalah bernapas sedemikian rupa sehingga Anda menarik dan membuang napas setiap tiga hingga empat langkah. Pada awalnya, Anda harus menghitung langkah-langkah di kepala Anda sampai Anda mulai bernapas dengan kecepatan tertentu secara otomatis. Apakah Anda ingin berlari dengan kecepatan yang lebih intens? Kemudian percepat laju pernapasan Anda untuk menjaga metabolisme energi - satu tarikan dan embusan napas akan membutuhkan satu atau dua langkah. Dengan mendengarkan diri sendiri dan mengendalikan pernapasan, Anda dapat dengan cepat belajar mempertahankan ritme yang diperlukan.
3. Bernapaslah sesuai cuaca
Saat cuaca dingin, lebih baik bernapas melalui hidung karena udara dingin jauh lebih kering, dan dijamin akan menambah mulut kering dan menambah rasa tidak nyaman saat balapan. Paru-paru Anda juga cenderung tidak menyukai udara dingin dan kering yang Anda hirup melalui mulut, yang dapat menyebabkan gejala seperti mengi dan batuk. Bernafas melalui hidung tidak hanya menyaring kotoran di udara, tetapi juga menghangatkan udara dingin hingga mencapai suhu tubuh, sehingga menciptakan lingkungan yang lebih nyaman bagi paru-paru.
4. Bernapaslah melalui hidung dan mulut
Ada banyak teori bahwa Anda sebaiknya bernapas secara eksklusif melalui hidung saat berlari. Namun, saat berlari jarak menengah dan jauh, mencoba bernapas hanya melalui hidung, Anda sengaja menghalangi akses oksigen ke tubuh. Hal ini tidak hanya tidak membawa manfaat, tetapi juga menimbulkan kerugian. Khususnya bagi pemula. Jika bernapas melalui hidung terasa sulit dan tidak nyaman, mulailah bereksperimen dengan teknik dan bergantian bernapas melalui hidung dan mulut. Jika Anda bisa bernapas melalui telinga, bernapaslah. Hal utama adalah memasukkan oksigen sebanyak mungkin ke dalam tubuh Anda.
Rumus lari yang benar sangat sederhana: pernapasan lebih baik = lebih banyak oksigen untuk otot = lebih banyak daya tahan.
Apa manfaat bermain ski? Ski berguna dan dapat diakses oleh orang-orang dari segala usia. Udara dingin yang bersih mengeraskan tubuh dan membersihkan paru-paru. Pecinta ski kebal terhadap pilek. Mereka mengembangkan daya tahan, kekuatan dan ketangkasan, dan kinerja mereka meningkat. Ski digunakan untuk tujuan terapeutik dan profilaksis: untuk memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular,
untuk tuberkulosis, gangguan sistem saraf, obesitas dan penyakit lainnya. Setelah bermain ski, seseorang menjadi waspada, ceria, dan tidur yang sehat pulih.
Saat bermain ski, tidak hanya lengan dan kaki, tetapi seluruh organ dan otot tubuh bekerja aktif, dan terjadi peningkatan konsumsi kalori, yang penting jika Anda kelebihan berat badan.
Bermain ski dapat dipelajari pada usia berapa pun, mulai dari anak usia 5 tahun. Bagi orang-orang dan pemain ski pemula, Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap. Dosis aktivitas fisik saat bermain ski dilakukan dengan memperhatikan waktu, panjang jarak, dan kecepatan gerak. Anda juga perlu memperhitungkan arah dan kekuatan angin, serta suhu udara.
Bermain ski dimulai dengan kecepatan yang tenang dan santai dengan perhentian istirahat setiap 10-15 menit.
Bermain ski. Jenis ski:
— Gerakan yang paling mudah dilakukan oleh pemain ski pemula adalah gerakan yang memerlukan satu dorongan dengan tongkat untuk setiap langkah meluncur.
— Gerakan yang agak lebih rumit, di mana satu langkah meluncur digabungkan dengan dorongan simultan dengan tongkat.
— Pergerakan menjadi lebih sulit bila satu dorongan dengan tongkat dilakukan untuk dua langkah geser.
— Di jalur ski baru, yang terbaik adalah bergerak dengan dua langkah bergantian, dan letakkan tongkat lebih dekat ke jalur ski.
Dengan mengikuti teknik bermain ski yang benar, lebih sedikit tenaga yang dikeluarkan dan seringnya terjatuh, cedera, dan kerusakan alat ski dapat dihindari. Untuk melakukan ini, pemain ski pemula perlu berlatih di lereng yang mulus dan landai dan secara bertahap beralih ke lereng yang lebih curam dan sulit.
Bagi pemain ski pemula, cukup menempuh jarak 5 km sekaligus. Disarankan untuk berlatih ski 2-3 kali seminggu, selama 40-60 menit.
Karena bermain ski menyebabkan perubahan besar pada tubuh, maka harus digunakan dengan hati-hati, hindari bekerja berlebihan - rasa lelah akan hilang setelah istirahat malam. Nyeri, detak jantung cepat, kelemahan umum, pusing, koordinasi gerakan yang buruk, keringat tiba-tiba adalah sinyal dari dosis olahraga yang salah.
Tips untuk pemain ski pemula:
Bermain ski. Bagaimana cara memilih alat ski yang tepat?
Untuk pemain ski pemula, ski rekreasi lebih cocok - lebar dan stabil. Untuk memilih alat ski yang tepat untuk tinggi badan Anda, Anda harus menempatkan alat ski secara vertikal, dan lengan Anda yang terentang harus mencapai ujung alat ski. Jika Anda memiliki berat badan yang besar, pilihlah alat ski yang lebih lebar dan panjang.
Perhatikan elastisitas papan ski - tidak boleh terlalu "lunak" atau terlalu "keras". Orang-orang yang “lunak” bisa saja menjadi rapuh, dan orang-orang yang “keras” tidak akan kembali ke keadaan tertekan dan terbentur, sehingga sulit untuk dijalani.
Ski akan meluncur lebih baik jika memiliki defleksi berat yang cukup, yang akan meluruskan berat badan pemain ski saat berjalan. Hal ini dapat ditentukan dengan menerapkan permukaan geser ski satu sama lain, dan celah yang dihasilkan adalah 5-7 cm.
Ski balap lebih nyaman jika ringan, panjang dan sempit, sedangkan ski trekking lebih lebar.
Bermain ski.Bagaimana cara memilih tongkat ski?
Ketinggian tongkat ski untuk bermain ski tidak boleh lebih tinggi dari bahu dan tidak lebih rendah dari ketiak. Harus ada cincin di tiang - tanpa cincin yang kuat tidak mungkin berjalan melewati salju tebal.
Lebih baik memilih tiang yang ringan untuk ski balap, 5-10 cm lebih tinggi dari bahu.
Bermain ski.Bagaimana cara memilih sepatu ski?
Lebih baik mengambil sepatu ski yang ukurannya lebih besar. Ingatlah bahwa sepatu ketat menghambat sirkulasi darah di kaki dan mempercepat pendinginan kaki Anda.
Agar sepatu ski Anda tidak basah, rendamlah dalam minyak jarak, minyak ikan, atau salep khusus sepatu berburu. Cara efektif lainnya: lumasi sepenuhnya sepatu ski baru (termasuk solnya) dengan minyak pengering alami. Setelah 2-3 jam, gosok dengan sabun cuci sederhana. Lakukan prosedur ini 3-4 kali selama 1-2 hari - kulit sepatu bot akan menjadi elastis dan tahan air.
Bermain ski.Pakaian ski:
Pakaian tidak boleh terlalu hangat, tidak membatasi pergerakan, melindungi dari hawa dingin dan memungkinkan penguapan tubuh dengan baik. Topi rajutan wol dikenakan di kepala. Sarung tangan harus hangat dan nyaman, sesuai dengan ukuran tangan Anda.
Bermain ski.Bernafas saat bermain ski:
Penting untuk memantau pernapasan Anda: tarik napas saat mengeluarkan tiang, buang napas saat menekuk tubuh.
Bermain ski.Bagaimana cara melumasi alat ski dengan benar?
Melumasi alat ski Anda dengan salep khusus akan memudahkan Anda meluncur di salju. Untuk melumasi alat ski Anda dengan benar, Anda harus memilih salep tergantung pada cuaca. Pemain ski yang baik harus memiliki serangkaian salep.
Agar salep bertahan lebih lama di papan ski Anda, pertama-tama Anda perlu melapisi permukaan luncur papan ski dengan resin pohon, lalu mengoleskan salep tersebut. Salep ini tidak menempel dengan baik pada alat ski yang tidak dilapisi dan cepat luntur.
Dalam cuaca dingin, alat ski dilumasi dengan salep padat, dan ketika mencair, dengan salep cair. Salep merah padat digunakan dalam cuaca beku ringan 1-3 derajat. Salep biru keras - pada suhu di atas 3 derajat di bawah nol. Salep hijau keras - pada 12-15 derajat di bawah nol. Salep padat dioleskan pada permukaan geser dalam lapisan tebal, dimulai dari ujung kaki ski, lalu digosok secara merata. Salep cair dioleskan dalam 1-2 lapisan dan juga digosok secara merata. Alur ski tidak perlu dilumasi. Setelah melumasi alat ski, bawa ke luar hingga dingin selama 15-20 menit.
Bermain ski.Nyeri otot:
Pemain ski pemula biasanya mengalami nyeri otot setelah pertama kali bermain ski. Rasa sakit ini akan hilang dengan sendirinya dalam satu atau dua hari. Namun jika Anda segera mandi air hangat dan melakukan pijatan otot ringan, rasa sakitnya akan lebih cepat hilang.
Artikel bermanfaat tentang topik “Latihan fisik”:
Ski tersedia untuk orang-orang dari segala usia. Olahraga teratur di udara segar merupakan cara yang sangat baik untuk mengeraskan tubuh. Selama berjalan-jalan, berkomunikasi dengan alam, kita menghilangkan akumulasi kelelahan otot dan saraf, melibatkan semua organ dan seluruh sistem tubuh dalam aktivitas aktif. Bukan tanpa alasan ski disebut latihan paru-paru alami: kapasitas vital paru-paru pemain ski lintas alam mencapai 5000-5500 ml. Dapat dikatakan tanpa berlebihan bahwa bermain ski adalah “obat musim dingin universal dengan tindakan multiguna”, dosis yang ditentukan seseorang untuk dirinya sendiri tergantung pada bagaimana perasaannya.
Saat bermain ski, Anda harus memilih kecepatan lari tergantung pada perasaan Anda. Bernafas dengan benar saat berlari juga sama pentingnya, karena efektivitas memulihkan kekuatan dan kinerja Anda akan bergantung pada sifat pernapasan Anda.
Manifestasi utama dari pelanggaran ritme dan kedalaman pernapasan saat bermain ski adalah sesak napas, yang terjadi dalam banyak kasus karena pernapasan yang tidak tepat dan dangkal. Namun, semua itu bisa dihindari dengan melatih otot pernapasan.
Sebaliknya, jika Anda benar-benar mengikuti nasihat untuk bernapas lebih dalam, katakanlah, saat bermain ski, hal berikut akan terjadi: setelah 2-3 menit tubuh akan “terlalu banyak” udara segar, kelebihan oksigen akan muncul dalam darah, yang akan menyebabkan untuk masalah pernapasan. Anda harus berhenti untuk mengatur napas dan menghabiskan waktu untuk memulihkan diri.
Bagaimana cara bernapas yang benar saat bermain ski? Bagi yang perlu melatih otot pernafasan, disarankan ritmenya sebagai berikut: hirup udara melalui hidung dalam dua langkah. Pada saat yang sama, diafragma turun, buang napas selama 4-8 langkah berikutnya; tergantung pada tingkat latihannya, dan bibir harus direntangkan seperti pipa untuk menciptakan resistensi terhadap aliran udara yang dihembuskan.
Jika terjadi gangguan pada aktivitas sistem kardiovaskular, pernapasan harus berbeda - diafragma-kosta. Ini akan membantu memperkuat otot jantung. Saat bergerak dengan ski, inhalasi dilakukan dalam 4-6 langkah tidak hanya karena kontraksi otot diafragma dan perut, tetapi juga melalui keterlibatan aktif otot interkostal. Penghirupan dilakukan melalui hidung. Pernafasan harus tenang, tetapi juga melalui hidung dan diperpanjang selama 4-6 langkah.
Bersepeda
Dalam beberapa tahun terakhir, bersepeda dan “versi musim dingin” - pelatihan ergometer sepeda - menjadi semakin populer di negara kita. Bagi sebagian orang, sepeda merupakan alat transportasi, sebagian lagi merupakan rekreasi, sebagian lagi merupakan sarana peningkatan kesehatan. Tidak ada yang mengejutkan di sini. Statistik menunjukkan bahwa di negara-negara di mana terdapat banyak pengendara sepeda, kasus penyakit pada sistem kardiovaskular relatif lebih sedikit, karena ketika mengendarai sepeda (atau berlatih dengan ergometer sepeda), kontraksi dan relaksasi otot bergantian secara berirama, yang sangat berguna untuk melatih pernapasan dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Namun, sepeda hanya akan bermanfaat jika latihan di atasnya disusun dengan benar. Dan naik ke sadel sepeda masih setengah dari perjuangan. Pernapasan yang benar memainkan peran yang sangat penting di sini. Pernapasan yang paling ekonomis adalah pernapasan diafragma-interkostal. Postur pengendara sepeda bersifat spesifik dan sering menyebabkan pernafasan yang salah: pada posisi membungkuk, kerja diafragma ke bawah menjadi sulit dan jenis pernafasan utama menjadi costodiaphragmatic, yaitu tidak efektif, memerlukan pengeluaran tambahan energi tubuh untuk menyediakan. tubuh yang bekerja dengan oksigen.
Untuk menghindari berkembangnya stereotip pernapasan yang salah, kami menawarkan pengembangan metodologi yang akan membantu mengkonsolidasikan keterampilan pernapasan rasional saat mengendarai sepeda.
Seperti biasa, ukur detak jantung Anda sebelum kelas. Untuk pemanasan, kendarai sepeda secara perlahan selama 5 menit, dan jika kesehatan Anda memungkinkan, Anda dapat melakukannya dengan sedikit akselerasi. Di akhir pemanasan, ukur kembali denyut nadi Anda. Itu tidak boleh melebihi “zona kendali” Anda. Jika ini terjadi, lain kali lakukan pemanasan dengan beban yang lebih sedikit.
3-4 menit setelah pemanasan, kita mulai menguasai keterampilan pernapasan diafragma-interkostal. Dalam hitungan satu atau dua, atau setelah melakukan dua putaran dengan pedal, tarik napas melalui diafragma. Selama dua putaran berikutnya, kita terus menarik napas, menghubungkan otot-otot interkostal dengan pernapasan. Kemudian - pernafasan sukarela, lengkap dan bertahap (mengerutkan bibir seperti pipa). Durasi pelajaran adalah 15-20 menit.
Di akhir sesi, segera ukur denyut nadi Anda.
Pada tahap kedua, kami mengembangkan keterampilan pernapasan campuran dengan menahan inhalasi. Hal ini diperlukan untuk membiasakan otot-otot dada pada stabilitas yang andal selama ekspansi terbesar.
Kami memulai pelajaran utama dalam 5-6 menit. Pekerjaannya lebih intens - kami meningkatkan beban yang sudah dicapai, menambahkan masing-masing satu hitungan untuk menghirup, menghembuskan napas, dan menahan napas. Anda perlu bernapas secara merata, tanpa guncangan. Durasi pelajaran adalah 15-20 menit. Peningkatan denyut jantung yang terjadi saat berolahraga kembali normal 5-6 menit setelah berhenti. Kesimpulannya, ada baiknya melakukan pijatan sendiri.
V.Ovsyannikov
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dalam berolahraga, sebaiknya jangan lupakan teknik pernapasan. Dengan cara ini, Anda tidak hanya mendapatkan lebih banyak manfaat dari berlari, tetapi juga melindungi diri Anda dari cedera yang tidak disengaja selama latihan. Faktanya, di dunia modern, semua mitos paling terkenal tentang cara bernapas yang benar saat berlari telah lama terbantahkan
Sebelumnya, banyak pecinta lari beberapa kilometer dengan suara bulat menegaskan bahwa menghirup udara hanya perlu melalui hidung. Kini tren berangsur-angsur berubah, kemudahan dan kenyamanan semakin diutamakan. Atlet pemula didorong untuk lebih mendengarkan tubuh mereka dan terutama berdasarkan perasaan mereka sendiri. Dalam hal ini, Anda tidak perlu khawatir setelah beberapa meter ritme pernapasan akan terganggu akibat kekurangan oksigen dalam tubuh.
Namun, Anda sebaiknya tidak sepenuhnya mengandalkan naluri bawaan Anda, karena ada teknik pernapasan yang terbukti andal saat berlari yang membuat olahraga jauh lebih menyenangkan. Ini adalah kompleks umum yang dirancang untuk mencegah cedera dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda yang dapat terjadi akibat pernapasan yang tidak tepat. Perhatian khusus harus diberikan pada hal ini bagi mereka yang mengalami sensasi ditusuk di bagian samping saat berlari dan sesak napas yang parah.
Karena setiap orang adalah unik dan berkembang secara fisik dengan caranya sendiri, ada beberapa teknik cara bernapas yang benar saat berlari. Anda dapat memilih opsi yang paling sesuai melalui latihan dengan melakukan latihan pendahuluan. Anda bisa membuatnya di rumah, jadi seharusnya tidak ada masalah dengan ini.
Pernapasan berirama. Menurut penelitian terbaru, pelari menerima beban otot terbesar saat menghembuskan napas, ketika seluruh berat badan dipindahkan ke satu kaki. Jika setiap kali Anda jogging, Anda mengeluarkan napas dengan kaki yang sama, hal ini dapat menyebabkan deformasi, serta penurunan kondisi fisik tubuh secara umum. Contohnya adalah memakai ransel. Jika Anda mengisinya dengan berbagai benda berat dan selalu membawanya hanya di satu bahu, maka akan segera mulai terasa sakit, dan juga akan ada rasa berat di punggung dan kemungkinan kerusakan pada tulang belakang. Padahal, jika tas punggung diletakkan di kedua bahu sekaligus, sekaligus mendistribusikan beban secara merata, maka keadaannya akan jauh lebih baik bagi kesehatan.
Pernapasan yang diatur pada ritme tertentu membantu mendistribusikan beban pada tubuh secara merata selama berlari, sehingga mengurangi tingkat stres pada tubuh. Selain itu, teknik ini memungkinkan Anda mempengaruhi alam bawah sadar secara psikologis. Selama latihan, Anda fokus pada cara bernapas dengan benar saat berlari, ini memungkinkan Anda mendapatkan sumber energi tambahan untuk terus meningkatkan hasil Anda.
Sebelumnya mereka menggunakan pola lari dimana beban selalu jatuh pada kaki yang sama. Sekarang, sebagian besar atlet lebih memilih opsi lari ini, ketika pernafasan dilakukan dengan kaki yang berlawanan. Lebih baik jika menghirup lebih banyak denyut daripada menghembuskan napas. Dalam hal ini, karena pasokan oksigen yang terus menerus, otot akan bekerja lebih efisien, dan kemungkinan cedera juga akan berkurang, karena keadaan rileks akan berlangsung lebih singkat.
Latihan pernapasan No.1. Skema 3:2
Pilihan terbaik untuk cara bernapas saat berlari adalah dengan pola 3:2, dimana pernafasan dilakukan dalam 3 langkah dan pernafasan dalam 2 langkah. Bagi pelari pemula, pola pernafasan ini mungkin masih baru, sehingga untuk beradaptasi bisa melakukan a tugas praktis:
Posisi awal: tulang belikat ditekan erat ke lantai, lutut ditekuk, tangan di rongga perut.
Penting untuk menarik napas dalam 3 hitungan dan membuang napas dalam 2 hitungan. Penting untuk bernapas dengan benar - melalui mulut dan hidung secara bersamaan.
Dengan menggunakan cara ini, Anda harus bernapas tanpa henti hingga Anda terbiasa.
Anda dapat sedikit memperumit latihan dan mulai mengangkat kaki satu per satu, berpura-pura sedang berlari atau berjalan.
Jika tubuh sudah mulai terbiasa, Anda bisa kembali berdiri dan mencoba melakukan latihan ini sambil berjalan ringan di tempat.
Jenis pernapasan ini akan efektif saat berlari teratur dalam jarak pendek.
Bernapas saat berlari jarak jauh
Nafas cepat. Berlari mendaki bukit atau lari maraton mengharuskan Anda mengeluarkan energi lebih dari biasanya. Pada saat ini, denyut nadi mulai bertambah cepat, pernapasan tidak lagi lancar dan otot membutuhkan oksigen sebanyak mungkin.
Latihan pernapasan No.2. Skema 2:1
Saat memilih cara bernapas yang benar saat lari jarak jauh, pertama-tama atlet harus memastikan bahwa, dengan langkah cepat, detak jantungnya tetap rata-rata mungkin. Dalam hal ini, solusi paling optimal adalah dengan menggunakan pernapasan cepat, yang polanya, tidak seperti pernapasan berirama, sedikit lebih kecil - 2:1, yaitu tarik napas sebanyak 2 langkah dan buang napas sebanyak 1 langkah. Model ini memungkinkan Anda mempertahankan kecepatan lari dan beradaptasi secara optimal.
Latihan adaptasi dan latihan dapat digunakan sama seperti saat melatih pernafasan ritmis, hanya saja disesuaikan dengan pola dasar pernafasan dan pernafasan. Teknik ini sangat cocok untuk pelari cepat dan latihan kecepatan lainnya. Bisa juga dikombinasikan dengan skema sebelumnya, misalnya jalan mula-mula melewati tanjakan lalu mendatar menjadi bidang, yaitu mulai dengan 2:1 dan berpindah ke 3:2.
Pernapasan perut
Karena tubuh membutuhkan oksigen dalam jumlah besar saat jogging, maka atlet dihadapkan pada pertanyaan bagaimana cara bernapas yang benar saat berlari: melalui dada atau perut.
Otot-otot interkostal memiliki volume yang kecil dibandingkan dengan otot-otot yang mengembangkan paru-paru, sehingga pada kasus pernapasan dada, seseorang mulai merasakan kekurangan udara jauh lebih awal dibandingkan saat bernapas menggunakan rongga perut. Selain itu, ketika terjadi inhalasi, diafragma mulai bergerak ke bawah, dan dada mengembang, volumenya meningkat, yang memungkinkan paru-paru mengonsumsi lebih banyak udara.
Latihan yang sistematis akan membantu Anda memahami cara bernapas yang benar saat berlari dengan perut, dan juga akan memperluas potensi fisik Anda: otot yang beroksigen akan membuat lari lebih mudah dan produktif. Meskipun demikian, banyak pelari pemula tidak memperhatikan fakta penting tersebut, lebih memilih menggunakan pernapasan dada, karena pada tahap awal sulit untuk mulai mengontrol bagaimana oksigen harus masuk ke dalam tubuh. Sebenarnya, Anda bisa menggunakan latihan sederhana untuk melakukan ini:
Latihan pernapasan No.3. Pernapasan perut
Posisi awal: berbaring telentang, perbaiki posisi badan, dada tidak bergerak.
Saat Anda menarik napas, Anda harus fokus pada rongga perut. Penting untuk bernapas dengan perut, bukan dada;
Pernapasan dilakukan secara bersamaan melalui mulut dan hidung.
Latihan ini harus diulang sampai terjadi kecanduan. Bisa juga dilakukan kapan saja, sambil memantau pasokan oksigen yang benar.
Pernapasan musiman saat berlari
Di musim panas, pernapasan saat berlari terutama bergantung pada berbagai teknik dan metode yang dipilih atlet sebagai dasar untuk dirinya sendiri. Namun kriteria penting dalam hal ini juga konsumsi air saat jogging. Jika tubuh tidak mendapat cukup cairan, mulut mulai mengering sehingga bisa menyebabkan masalah pernapasan. Oleh karena itu, Anda harus memantau perlengkapan Anda dengan cermat sebelum berlari, termasuk, antara lain, sebotol air atau minuman bergizi.
Video tentang cara bernapas saat berlari di musim dingin:
Pada suhu di bawah nol, perlu memakai perban khusus atau lainnya untuk mencegah masuknya udara dingin ke tenggorokan. Rekomendasi umum juga mencakup kecepatan rendah saat jogging. Tidak perlu melakukan latihan kecepatan; langkahnya harus tenang dan lancar agar pernapasan Anda tidak menjadi lebih cepat. Jangan lupa minum; di musim dingin itu juga perlu.
Kesimpulan
Sebelum berlatih, seorang atlet pemula tentunya harus memperjelas cara bernapas yang benar saat berlari. Karena ada beberapa teknik pernapasan dan ditujukan untuk tujuan berbeda, Anda selalu dapat memilih teknik yang tepat untuk lari tertentu. Dengan demikian, kualitas lari itu sendiri dapat ditingkatkan secara signifikan, menjadi lebih mudah dan produktif, serta melindungi diri Anda dari cedera.
Banyak orang mengetahui bahwa olahraga apa pun memerlukan kepatuhan terhadap teknik tertentu dalam gerakan dan pernapasan, seperti amplitudo atau tempo. Menarik bagi Anda untuk mengetahui fitur yang tidak begitu umum dalam olahraga, karena merupakan kebalikan dari kebanyakan olahraga.
Pernapasan adalah proses terpenting di mana sel darah, otot, dan otak diperkaya dengan oksigen. Sebagian besar yakin dan mengetahui bahwa saat melakukan latihan, Anda perlu menarik napas melalui hidung dan membuang napas melalui mulut, terutama di musim dingin.
Setiap atlet yang membaca ini menganggukkan kepala, tetapi pikirkan tentang diri Anda saat Anda sedang beraktivitas untuk jogging ringan - hal ini sepenuhnya bisa dilakukan. Ketika tubuh Anda mengalami stres yang hebat, seperti bermain ski, di mana hampir seluruh otot tubuh diaktifkan, anjuran untuk bernapas melalui hidung digantikan oleh segala upaya yang harus Anda lakukan.
Apakah bernapas melalui mulut itu buruk dan apakah Anda perlu memaksakan diri untuk bernapas melalui hidung, atau lebih tepatnya, tersedak?
Dengan bertambahnya beban, tubuh membutuhkan oksigen, kita mulai bernapas lebih aktif, tetapi ukuran lubang hidung tidak berlipat ganda, meskipun perlu tiga kali lipat, jadi kita perlu menggunakan mulut untuk mengisi kembali tubuh dengan oksigen yang diperlukan. Jika tidak, kita mungkin akan merasa tercekik, yang berarti kita masih jauh dari kemenangan dan harus mencapai garis finis.
Ski adalah olahraga yang luar biasa untuk merangsang seluruh otot tubuh dan menguatkan tubuh, perhatikan persewaan peralatan ski di Kyiv, agar tidak melewatkan kesempatan menguasai lereng di Protasov Yar.
Sedikit jumlahnya, situasinya seperti ini. Saat istirahat, seseorang membutuhkan 5 hingga 10 liter udara yang dihirup; saat bermain ski, 100-150 liter sudah cukup, dan untuk atlet profesional, pemompaan melalui paru-paru bisa mencapai 180 liter.
Pertanyaannya, apakah mungkin menghirup 150 atau setidaknya 100 liter udara melalui hidung dalam satu menit?
Kita membutuhkan hidung untuk bernapas dengan tenang, dan untuk aktivitas fisik yang serius kita tidak dapat melakukannya tanpa rongga mulut.
Lebih baik menghembuskan napas melalui mulut, dan ada alasan kedua untuk ini. Kebanyakan orang dengan kesehatan yang relatif baik karena karakteristik fisiologis dan keadaan lingkungan tidak dapat menghentikan pilek saat aktif bergerak atau berolahraga dalam cuaca dingin.
Seperti yang telah kami jelaskan, ini bukan pilek, tetapi reaksi protektif tubuh. Dokter sendiri belum mengetahui penyebab sebenarnya, mungkin karena peningkatan sirkulasi darah dan perbedaan suhu tubuh dan lingkungan, atau mungkin reaksi alergi.
Kami setuju bahwa sulit untuk menarik dan membuang napas melalui hidung meler, jadi bernapas melalui mulut selama latihan adalah normal.
