Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Hanya dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan membentuk bokong.
Tujuan pelatihan dan fitur program
Gadis-gadis datang ke gym untuk tujuan berbeda. Program pelatihan akan bergantung pada tugasnya.
Itu bisa disajikan dalam bentuk tabel, Anda bisa menjadwalkan semuanya berdasarkan hari - apa pun yang lebih nyaman bagi Anda. Hal utama adalah Anda menuliskan semuanya.
Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Ingatan yang baik memang bagus, tetapi dalam sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan beban berapa Anda melakukan latihan tertentu.
Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, dia harus melacak dinamika bobot Anda, kemajuan hasil Anda, dan perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, Anda perlu melakukan semua ini.
Anda juga perlu mengetahui teknik latihan yang akan Anda lakukan. Pahami kegunaan setiap latihan agar dapat melakukannya sebaik mungkin. Bagian tersulitnya adalah memilih beban yang optimal.
Fitur sesi pelatihan pertama, dosis beban
Latihan pertama seharusnya mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk melanjutkan latihan. Otot yang tidak siap menghadapi stres bisa mengalami cedera. Khususnya dalam hal pelatihan bagi perempuan, hal ini perlu diperhitungkan. Meski tubuh mereka lebih tangguh dibandingkan pria, namun lebih rapuh.
Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika latihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu tidak ada artinya. Jika di tengah latihan ternyata Anda tidak mempunyai kekuatan, berarti bebannya terlalu berat.
Tetapi jika setelah latihan Anda pulang ke rumah dalam keadaan kelelahan, ini adalah program yang tepat! Jika program latihan Anda difokuskan untuk menjaga kebugaran tubuh, Anda mungkin tidak akan terlalu lelah.
Mengubah latihan
Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengubah seluruh program sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan beban, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan olahraga yang stabil, pertumbuhan beban berhenti, begitu pula otot. Diperlukan sesuatu yang baru.
Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: setiap 2 minggu sekali, ubah satu latihan ke latihan lainnya. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan lunge dengan dumbel. Gantilah beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.
Otot menyukai variasi!
Perdebatan utama tentang topik tersebut
Takut memompa secara berlebihan
Tingkat testosteron alami pria 15-20 kali lebih tinggi dibandingkan wanita. Meski demikian, pria pun tidak selalu bisa mengayun dengan benar. Apa yang bisa kita katakan tentang perempuan? Apakah Anda takut otot bisep Anda menjadi lebih besar dari pada pacar atau suami Anda? Anda tidak perlu khawatir, kadar hormonnya salah.
Testosteronlah yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana segala sesuatu di tubuh kita tumbuh).
Kesimpulan - berolahragalah dengan berani, berayun dan jangan takut pada apa pun!
Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semua ini?
Karena tubuh seorang gadis tidak memiliki cukup testosteron untuk perkembangan otot yang nyata, muncul pertanyaan: haruskah wanita mengangkat beban, melakukan latihan dasar, dan mencoba membentuk otot seperti pria?
Saat ini Anda bisa bertemu gadis-gadis yang memiliki otot lebih berkembang dibandingkan pria. Hasil ini didapat dengan cara yang tidak wajar. Apa yang dapat dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.
Dan semua hasil ini akan diberikan kepada Anda dengan dumbel dan barbel. Latihan dasar dan lanjutan akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori serta kekencangan otot pada saat bersamaan akan memberikan Anda tubuh yang indah!
Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda perlu mengubah pola makan secara radikal dan menghitung setiap kalori. Sekaligus menjaga komponen protein. Jika tidak, berat badan Anda hanya akan turun.
Cara makan jika Anda pergi ke gym
Rencana nutrisinya sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:
- Pertambahan berat badan – Rasio BZHU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
- Penurunan berat badan – BZHU 45, 35, 10%, masing-masing.
- Pemeliharaan berat badan – BZHU 30, 30, 40%.
Haruskah saya minum gainer dan protein?
Tubuh pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain, dalam hal pengaturan proses fisiologis dilakukan oleh hormon yang sama; lawan jenis bukanlah sesuatu yang baru atau unik dalam hal biokimia.
Mengapa tidak mengonsumsi suplemen olahraga? Anak perempuan juga membutuhkan asam amino, vitamin, protein, dan asam lemak tak jenuh. Mereka juga membutuhkan sesuatu untuk mengimbangi beban yang diterima selama latihan.
Pelatihan untuk anak perempuan yang mulai berolahraga di gym harus dilakukan dengan tujuan tertentu.
Penting untuk mengatur kelas dengan benar, menyusun jadwal, dan memilih latihan yang sesuai.
Pertama-tama, Anda perlu menemukan insentif yang kuat untuk berolahraga, mengatur pelatihan dengan benar, melakukannya secara teratur dan secara bertahap menambah beban.
Pemula dapat bekerja sesuai dengan program yang sudah jadi atau membuat kompleks individu. Atlet pemula yang kelebihan berat badan perlu mengetahui cara mempercepat penurunan berat badan selama berolahraga.
Cara memaksakan diri untuk pergi ke gym: kekuatan motivasi
Jika seorang gadis serius memikirkan untuk berolahraga di gym, dan bukan di rumah, kemungkinan besar dia sudah memiliki motivasi. Hal utama adalah jangan sampai kehilangan dia!
Untuk mendorong diri Anda agar rutin mengunjungi klub kebugaran, Anda bisa mengikuti model kebugaran terkenal, pelatih, dll di Instagram. Yang utama adalah cita-cita Anda membangkitkan minat dan keinginan untuk mengubah diri sendiri. Ikuti kemajuan guru Anda dan ikuti nasihatnya.
Belilah beberapa set pakaian olahraga yang bagus agar terlihat bagus saat berolahraga. Sebagai insentif tambahan, seorang gadis dapat mengenakan jeans bagus atau gaun yang ukurannya lebih kecil.
Latihan gym untuk pemula akan lebih menyenangkan jika Anda membawakan musik favorit. Buatlah playlist lagu-lagu energik yang membangkitkan semangat Anda dan mendorong Anda untuk lebih aktif.
Hari pertama pelatihan: mulai dari mana untuk pemula
Tidak semua gadis tahu apa yang harus dilakukan pemula di gym. Mereka tidak memahami mesin mana yang harus digunakan, latihan apa yang harus dilakukan, berapa banyak yang harus dilakukan, dan sebagainya. Anda harus bertindak sesuai dengan rencana ini:
- Pertama, Anda harus memilih gym. Setuju dengan administrasi tentang sesi uji coba gratis. Perhatikan perlengkapan olah raga, kondisinya, jumlah pengunjung, kebersihan gym, ruang ganti, dll.
- Tentukan tujuan utama pelatihan: menurunkan berat badan, membangun massa otot, menarik kelegaan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
- Sekalipun seorang gadis pemula berencana mengadakan kelas di gym tanpa pelatih, pada awalnya dia membutuhkan bantuan seorang spesialis. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan pelatihan pendahuluan dengan seorang pelatih yang akan memberi tahu Anda peralatan olahraga apa yang harus diperhatikan, latihan apa yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya dengan benar.
- Bawalah handuk bersamamu.
- Jangan meminjam perlengkapan saat jeda antar set dan mintalah izin kepada atlet lain untuk meminjamnya.
- Setelah digunakan, kembalikan peralatan olahraga pada tempatnya.
- Jika Anda tidak tahu cara menggunakan mesin tersebut, tanyakan pada pelatih atau binaragawan yang lebih berpengalaman.
- Patuhi jadwal gym Anda.
Lebih baik bagi seorang gadis untuk memulai dengan latihan sederhana dengan dumbel ringan, kettlebell, barbel, fitball, dan karet gelang. Peralatan ini akan membantu Anda memperkuat otot sehingga Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih kompleks.
Perhatian! Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga di gym untuk mengetahui apakah ada kontraindikasi. Jika ya, dokter akan memberi tahu Anda olahraga mana yang perlu Anda hindari.
Jadwal optimal: berapa kali seminggu dan jam berapa pergi ke gym
Untuk mendapatkan hasil yang baik, penting untuk mengembangkan sistem kunjungan ke gym dan mengadakan kelas secara rutin. Untuk melakukan ini, seorang atlet pemula harus memahami berapa kali dalam seminggu dia dapat mengunjungi klub kebugaran dan menghabiskan waktu untuk berlatih bersama dengan mandi dan berganti pakaian. Anak perempuan yang memiliki anak akan dapat mencurahkan lebih sedikit waktu untuk hal ini dibandingkan wanita lajang. Hal utama adalah menjawab pertanyaan dengan jujur. Jika setengah jam, maka jangan berjanji pada diri sendiri untuk melakukan 4 set untuk setiap kelompok otot. Lebih baik berlatih setengah jam tiga kali seminggu daripada 2 jam, tetapi hanya sekali.
Untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki bentuk tubuhnya, seorang gadis pemula harus berolahraga 2-3 kali dalam 7 hari. Dalam hal ini, perlu istirahat 1-2 hari di antara latihan. Penting untuk memberikan tubuh istirahat dan pemulihan. Seorang atlet pemula dapat menghabiskan waktu 30 hingga 60 menit untuk melakukan latihan. Istirahat antar set harus 1 hingga 2 menit.
Penting juga untuk memahami jam berapa melakukan pelatihan untuk pemula di gym. Periode waktu optimal adalah dari 13 hingga 16 jam sehari. Selama periode ini, tubuh anak perempuan menjadi paling kuat, paling tangguh, dan fleksibel. Apalagi, gym saat ini bisa dibilang sepi. Kebanyakan orang muncul dari jam 7 sampai jam 9 pagi, dari jam 18 sampai jam 21 malam di hari kerja, dan dari jam 9 sampai jam 16 malam di akhir pekan.
Cara berolahraga tanpa pelatih
Seperti yang disebutkan, pemula di gym perlu memutuskan tujuan pelatihan:
- Membakar lemak berlebih, menonjolkan kelegaan.
- Menambah berat badan, memperbaiki proporsi tubuh, misalnya latihan dengan penekanan pada bokong dan kaki.
- Tetap bugar.
- Peningkatan fleksibilitas.
Kemudian gadis itu harus membuat suatu kompleks dengan mempertimbangkan tujuannya. Misalnya, latihan pembakaran lemak yang dikombinasikan dengan sedikit latihan kekuatan cocok untuk menurunkan berat badan secara efektif. Anda juga dapat memesan rencana pelatihan dari pelatih atau menemukannya di Internet.
Penting! Kesalahan besar bagi pemula adalah mengadakan kelas di gym tanpa memahami cara kerja mesin dan seperti apa kompleksnya. Ini mengancam cedera (keseleo, ligamen pecah, dll.), paling-paling tidak akan ada efeknya, atau kemajuan akan segera berhenti
Atlet pemula harus mengingat aturan penting untuk keberhasilan pelatihan - kepatuhan terhadap teknik. Penting untuk melakukan latihan di gym dengan benar. Hanya ketika seorang gadis belajar merasakan otot sasaran, dia dapat menganggap bahwa dia telah menguasai teknik tersebut. Sulit untuk mencapai hal ini sendiri, tetapi mungkin:
- Atasi berat badan Anda pada awalnya.
- Bergerak perlahan.
- Jalin hubungan antara otak Anda dan otot yang Anda latih sehingga Anda dapat merasakan ketegangannya.
- Jika perlu, lihat diri Anda di cermin untuk mengontrol gerakan Anda.
Harus diingat bahwa 6 latihan dengan teknik yang benar lebih efektif daripada 10-20 tanpa teknik itu.
Atlet harus memasukkan gerakan dasar dalam latihan mereka, di mana beberapa kelompok otot bekerja. Beban seperti itu memungkinkan Anda membentuk tubuh yang indah dan menambah otot. Mengisolasi elemen kebugaran membantu melatih kelompok otot individu, misalnya punggung (lat, trapezius, dll.).
Perhatian! Buatlah buku harian pelatihan di mana Anda akan mencatat hasil dan melacak kemajuan Anda. Tuliskan kompleks Anda di sana, yang dapat disesuaikan jika perlu.
Selalu awali latihan gym Anda dengan pemanasan untuk mencegah cedera dan meningkatkan hasil. Dan setelah kompleks utama, lakukan beberapa peregangan agar fungsi sistem kardiovaskular menjadi normal.
Bagaimana memilih latihan untuk seorang wanita
Atlet pemula di gym harus melakukan latihan untuk memompa kelompok otot besar, misalnya dada, punggung, lalu bahu, bisep/trisep, lengan bawah, pergelangan tangan, atau otot gluteal terlebih dahulu, lalu paha, betis. Latihan dapat mencakup elemen kardio, kekuatan, dasar, dan isolasi.
Jika berat badan seorang gadis normal, maka dia dapat melakukan latihan kekuatan tanpa kardio untuk menambah massanya. Latihan penguatan umum cocok bagi mereka yang ingin tetap bugar dan melatih seluruh otot di gym.
Itu semua tergantung pada tujuannya: menurunkan berat badan, membentuk otot
Pilihan latihan tergantung pada tujuan gadis itu. Jika seorang atlet ingin menurunkan berat badan, maka dia perlu melakukan program pembakaran lemak di gym. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga di treadmill, sepeda olahraga, lintasan orbit, atau stepper. Ini adalah peralatan paling populer yang akan membantu menghilangkan kelebihan lemak dan mengencangkan otot. Waktu pengoperasian minimum adalah 30 menit.
Kebanyakan atlet pemula ingin menghilangkan lemak perut. Mereka harus tahu bahwa kelebihan kalori hilang secara merata dari seluruh tubuh (lebih banyak, lebih sedikit), sehingga berat badan seluruh tubuh akan turun, dan bukan hanya satu bagian saja. Baru setelah lapisan lemaknya berkurang baru bisa diatur bentuknya.
Untuk menurunkan berat badan, seorang gadis dapat menggabungkan latihan aerobik (kardio) dan kekuatan. Latihan gabungan untuk pemula akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot. Gerakan kekuatan dilakukan 12-20 kali tiga kali dengan cepat dan dengan beban minimal. Jeda antar sesi adalah 40 hingga 60 detik.
Aerobik dan latihan sirkuit juga baik untuk menurunkan berat badan. Jenis latihan yang terakhir terdiri dari melakukan setiap latihan sebanyak 1 set tanpa jeda, kemudian gadis tersebut beristirahat selama 1-2 menit, setelah itu dia melakukan putaran kedua, dan seterusnya.
Latihan kekuatan yang efektif untuk pemula membantu membangun otot. Untuk melakukan ini, gadis itu melakukan latihan dasar/isolasi sebanyak 6 hingga 12 kali dengan beban berat. Ini bisa berupa latihan seluruh tubuh atau program split, ketika dalam 1 hari Anda perlu memompa kelompok otot tertentu (bokong, kaki atau dada, bahu, lengan). Jeda antar set adalah 2 menit. Kardio sebaiknya hanya digunakan sebagai pemanasan atau pendinginan ringan.
Latihan kardio dan kekuatan: teknik
Untuk menurunkan berat badan di kaki, bokong, perut, dan bagian tubuh lainnya, dianjurkan latihan kardio yang meningkatkan detak jantung. Selama pelatihan, ini mempercepat metabolisme dan membakar lemak lebih cepat. Jenis kegiatan tersebut tidak hanya meliputi latihan kardio, tetapi juga lompat tali, lari, berenang, latihan khusus, misalnya “pendaki”, burpe, dll.
Gerakan kekuatan populer di gym untuk pemula:
Latihan untuk pemula ini akan membantu mempercepat pertumbuhan otot dan membuat kelegaan lebih terasa.
Latihan di simulator
Jika seorang gadis lebih suka berolahraga dengan simulator, maka dia dapat memasukkan elemen-elemen berikut ke dalam program:
Penting! Elemen-elemen ini cocok tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk profesional, perbedaannya hanya pada skalanya.
Pilihan program untuk pemula
Jika diinginkan, atlet pemula dapat menggunakan program siap pakai untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot. Kelas di gym harus dilakukan tiga kali seminggu, dan efeknya akan terlihat setelah 4 minggu.
Kompleks penurunan berat badan wanita
Untuk membakar lemak berlebih dan membuat tubuh langsing, Anda perlu mengikuti rencana berikut:
hari 1 | hari ke-2 | hari ke 3 |
Cardio untuk pemanasan – setengah jam. | Kardio – setengah jam. | Pemanasan - setengah jam. |
Lakukan hiperekstensi. | Lakukan latihan pendaki gunung. | Lakukan hiperekstensi yang dimuat. |
Jongkok dengan beban (barbel). | Jongkok dengan beban. | Jongkok (kaki terbuka lebar, jari kaki keluar) dengan beban. |
Lakukan lunge di tempat dengan beban. | Lakukan lunge dengan beban. | Lakukan back lunge di Smith. |
Rentangkan/tutup kaki Anda di mesin latihan. | Tekan platform vertikal dengan kaki Anda. | Lakukan deadlift. |
Tekuk kaki Anda di mesin sambil berbaring telungkup. | Tarik balok atas ke arah belakang kepala Anda. | Angkat dumbel ke arah bisep Anda. |
Rentangkan kaki Anda sambil duduk. | Angkat tangan Anda dengan dumbel sambil berdiri. | Lakukan baris overhead ke dada pada mesin. |
Tarik balok bawah ke arah dada Anda. | Tekan dumbel sambil bersandar pada bangku. | Lakukan pull-up dengan dukungan asisten. |
Lakukan crunch di bangku dengan kemiringan ke bawah. | Lakukan push-up di graviton. | Tarik lutut ke dada pada palang horizontal. |
Lakukan latihan kardio selama 15 menit. | Lakukan crunch. | Lakukan crunch di bangku. |
Regangkan selama 5 menit. | Kardio – 10 menit, peregangan – 5 menit. | Latihan aerobik – 10 menit, peregangan – 5 menit. |
Kompleks mingguan ini melibatkan kunjungan ke gym 3 kali dalam 7 hari. Setiap elemen harus diulang 15 hingga 18 kali tiga atau empat kali. Seorang atlet pemula harus menggunakan beban minimal. Jeda antar set – dari 60 hingga 90 detik.
Program kebugaran
Latihan untuk pemula di gym untuk pertumbuhan otot terlihat seperti ini:
hari 1 | hari ke-2 | hari ke 3 |
Lakukan pemanasan bersama - dari 10 hingga 20 menit. | Lakukan pemanasan selama sekitar 20 menit. | Lakukan pemanasan selama 15 menit. |
Lakukan hiperekstensi. | Lakukan burpe (lompat jongkok). | Putar tubuh. |
Putar tubuh ke pers. | Angkat kaki Anda sambil bergelantungan di palang horizontal. | Jongkok dengan beban. |
Jongkok dengan barbel. | Lakukan deadlift. | Berjalan dengan dumbel saat melakukan lunge. |
Berjalan menerjang dengan proyektil. | Lakukan gerakan lunge ke belakang dengan mesin Smith. | Tekan barbel sambil berdiri dari dada. |
Satukan kedua lengan Anda seperti gerakan kupu-kupu. | Bench press barbel. | Tarik peralatan (barbel, kettlebell) ke dagu Anda. |
Angkat tangan Anda dengan dumbel. | Lakukan baris overhead pada mesin dengan pegangan sempit. |
|
Tekan halter. | Lakukan push-up atau pull-up (pegangan lebar). | Tarik halter dari belakang kepala sambil berbaring. |
Tarik balok atas ke arah kepala Anda. | Lakukan crunch. | Putar tubuh ke pers. |
Lakukan latihan peregangan otot – 5 menit. | Regangkan selama 5 menit. | Peregangan – 5 menit. |
Gadis itu harus melakukan setiap elemen 6 hingga 12 kali dengan beban maksimum. Jeda antar set adalah 2 menit.
Cara membuat rencana pelatihan pribadi Anda sendiri
Ketika seorang gadis datang ke gym, dia seharusnya sudah memiliki rencana yang sudah jadi. Para pemula disarankan untuk melatih seluruh tubuh mereka selama latihan untuk memperkuat otot-otot mereka. Untuk melakukan ini, kompleks dapat mencakup 2-3 latihan untuk otot besar (dada, punggung, tungkai bawah), kemudian 4-5 untuk otot sekunder (bahu - kaki, bisep - punggung, trisep - dada). Jangan lupa tentang pemanasan dan peregangan.
Perhatian! Saat menurunkan berat badan setelah kompleks, Anda perlu mencurahkan 20-25 menit untuk kardio.
Atlet pemula lebih baik mengambil kompleks dasar sebagai dasar dan menyesuaikannya sesuai kebijaksanaannya. Namun perlu diingat bahwa kekhususannya bergantung pada tujuan dan usia.
Saat membuat rutinitas di gym, pertimbangkan tipe tubuh dan kebugaran fisik Anda. Jika Anda berolahraga untuk pertama kalinya atau setelah istirahat panjang, buatlah kompleks sederhana. Setelah memperkuat otot, Anda bisa sedikit menambah beban. Rencana pelatihan perlu diubah setiap bulan.
Cara mempercepat penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, seorang gadis tidak hanya harus berolahraga di gym, tetapi juga mengatur pola makannya. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti aturan berikut:
- Penting untuk menciptakan sedikit defisit kalori, berhenti mengonsumsi karbohidrat sederhana, dan menjaga keseimbangan ideal antara protein/lemak/karbohidrat. Untuk pertanyaan terakhir, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi atau menggunakan kalkulator online.
- Rezim minum harus diperhatikan. Ini akan membantu mempercepat metabolisme dan proses pembakaran lemak Anda.
- Anda perlu menghindari stres, menormalkan rutinitas harian, tidur minimal 8 jam, menghentikan kebiasaan buruk.
- Anak perempuan dapat mempercepat penurunan berat badan dengan suplemen pembakar lemak yang berbahan dasar kafein dan L-karnitin. Namun, Anda harus tahu bahwa ini hanya efektif jika dilakukan olahraga dan diet. Selain itu, suplemen makanan dapat menyebabkan reaksi yang merugikan, jadi konsultasikan dengan dokter atau pelatih berpengalaman Anda sebelum menggunakannya.
Penting untuk mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya untuk membakar lemak lebih cepat.
Pakar kebugaran merekomendasikan untuk melakukan beberapa latihan dengan spesialis sebelum berolahraga sendiri di gym. Mereka menyarankan untuk segera menentukan tujuan dan membuat kompleks yang sesuai dengannya. Anak perempuan harus berlatih secara teratur, tidak melewatkan pemanasan, pendinginan, dan memberi waktu pada otot mereka untuk beristirahat. Penting juga untuk mengikuti teknik melakukan latihan. Untuk melihat hasil lebih cepat, seorang atlet pemula harus mengatur pola makannya.
Anastasia Simakova, pelatih
Ahli olahraga renang menyarankan para gadis yang ingin menurunkan berat badan untuk melengkapi sesi gym mereka dengan kunjungan ke kolam renang. Anda bisa berenang, mengayuh sepeda atau melakukan renang sinkron. Ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan tanpa menderita dan meningkatkan mood Anda. Latihan di air akan membantu Anda melatih otot trisep, perut, dan tubuh bagian bawah. Hanya dalam 10 hari Anda sudah bisa mengencangkan tubuh dan menghilangkan selulit.
Anton Begalko, pelatih
Seorang pelatih kebugaran berpengalaman menyarankan pemula untuk mengingat bahwa latihan terdiri dari pemanasan, kompleks utama, dan peregangan. Tidak satu pun dari poin-poin ini yang boleh diabaikan.
Pemanasan mempersiapkan sistem pernapasan dan kardiovaskular serta menghangatkan otot.
Bagian utama, yang terdiri dari 6-8 latihan (1-3 elemen untuk setiap kelompok), akan membantu memuat otot-otot di gym secara maksimal.
Bagian terakhir dari pelatihan – pendinginan – membantu menormalkan pernapasan dan sirkulasi darah.
Menurut dokter spesialis, olahraga di gym sebaiknya dibarengi dengan nutrisi yang tepat dan istirahat yang berkualitas.
Yuri Samsonov, pelatih
Jadwal latihan perlu diatur agar ada waktu tersisa untuk pemulihan otot. Bagi pemula cukup berolahraga 3 kali seminggu dan tidak memuat kelompok otot yang sama lebih dari satu kali (dalam 7 hari).
Spesialis mengingatkan bahwa ketika bekerja di gym, Anda perlu mengingat keselamatan, karena ada risiko cedera. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu bekerja dengan seorang pelatih atau setidaknya mengambil beberapa pelajaran sebelum berlatih sendiri.
Video yang bermanfaat
Temuan Utama
Dengan keinginan dan tanggung jawab yang besar, seorang gadis dapat berolahraga di gym tanpa bantuan seorang pelatih, tetapi untuk melakukan ini dia harus mengikuti rekomendasi berikut:
- Tentukan tujuan Anda: penurunan berat badan, penambahan berat badan, kelegaan.
- Berdasarkan tujuan Anda, pilih program, misalnya untuk menurunkan berat badan - program kardio dan kekuatan atau latihan sirkuit.
- Kunjungi gym secara rutin – 2 hingga 3 kali dengan istirahat untuk memulihkan tubuh.
- Durasi pelatihan adalah 30 hingga 60 menit.
- Ikuti teknik latihannya.
- Sertakan gerakan dasar dan isolasi di kompleks Anda untuk pemula.
- Buatlah buku harian pelatihan.
- Jangan lewatkan pemanasan dan pendinginan.
- Makan dengan benar dan tetap terhidrasi.
Jika seorang atlet pemula mengikuti rekomendasi ini, dia akan melihat hasil pertama setelah latihan mandiri di gym dalam waktu 4 minggu.
804
(1
peringkat, rata-rata: 5,00
dari 5)
Untuk membuat program latihan untuk seorang gadis, pertama-tama Anda harus menentukan tujuan latihan: menurunkan berat badan, menjaga tubuh tetap bugar, atau menambah massa otot. Selain rutin melakukan olahraga sendiri, penting juga untuk memperhatikan pola makan dan minum yang tepat.
Gaya hidup sehat dan menjaga tubuh tetap bugar tidak hanya menjadi tren fashion beberapa tahun terakhir, tetapi juga pendekatan gaya hidup yang tepat secara umum. Tubuh yang indah dan bugar adalah kenyataan yang dapat diakses oleh semua perempuan dan laki-laki, dan keinginan serta kerja terus-menerus pada diri sendiri akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Saat membuat program pelatihan untuk anak perempuan, Anda perlu mempertimbangkan karakteristik fisiologis tubuh. Pembentukan jaringan otot dipengaruhi oleh hormon - testosteron dan norepinefrin. Berbeda dengan pria, tubuh wanita tidak memiliki kandungan hormon-hormon tersebut dalam jumlah besar, itulah sebabnya anak perempuan tidak melakukan latihan hingga mengalami kegagalan otot.
Oleh karena itu, saat melakukan latihan kekuatan, Anda perlu meningkatkan jumlah pendekatan secara bertahap. Alam telah memberikan perempuan kemampuan untuk melahirkan anak, itulah sebabnya tubuh perempuan membuat cadangan dalam bentuk timbunan lemak. Untuk menciptakan bentuk tubuh yang indah, Anda perlu menggabungkan olahraga dengan nutrisi yang tepat, termasuk penghitungan kalori harian.
Anda dapat membuat sendiri program pelatihan untuk seorang gadis. Pertama, untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan poin-poin utama.
Perbedaan tubuh pria dan wanita dalam soal pemompaan otot
Tubuh pria awalnya memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit lemak tubuh dalam bentuk lemak subkutan. Proses pembakaran lemak pada pria lebih cepat. Tubuh pria memproduksi lebih banyak hormon testosteron pria, sedangkan wanita memproduksi lebih sedikit, namun lebih banyak estrogen (hormon seks wanita). 
Untuk pertumbuhan otot, dibutuhkan hormon pria yang disebut testosteron. Tanpa mengonsumsi nutrisi olahraga khusus (steroid anabolik) Tidaklah realistis bagi seorang gadis untuk membentuk otot sebesar pria. Oleh karena itu, jika seorang gadis tidak mengonsumsi suplemen, dia tidak perlu khawatir akan membuat tubuhnya terlalu gemuk dan menjadi jelek.
Ketika seorang wanita menggunakan steroid untuk mendapatkan massa otot, dia mengalami lebih banyak efek samping dibandingkan pria karena tubuh wanita menolak mengonsumsi zat-zat ini dalam jumlah yang tidak wajar. Ada beban pada ginjal dan hati, jerawat dimulai, tetapi tentu saja, peningkatan proses ototisasi juga dimulai.
Perubahan yang lebih terlihat antara lain: suara menjadi lebih dalam, pertumbuhan rambut di tubuh meningkat, hiperatrofi klitoris dimulai (ukurannya bertambah). Berbicara tentang efektivitas pemompaan otot, perlu dicatat bahwa dalam tubuh wanita, jumlah protein yang sama digunakan untuk pertumbuhan otot setelah latihan dan nutrisi protein seperti pada pria.
Tetapi tergantung pada apakah seorang wanita mengonsumsi suplemen nutrisi khusus, hasil pelatihannya sangat bervariasi.
Jika nutrisi olahraga tidak dikonsumsi, volume otot pada wanita dibandingkan pria menjadi jauh lebih berat dan massanya lebih sedikit. Namun kekuatan dan daya tahanlah yang lebih dikembangkan seorang wanita.
Dan jika seorang wanita mengonsumsi suplemen, peningkatan volume otot setara dengan pria. Satu-satunya perbedaan adalah titik awalnya. Pria pada awalnya memiliki massa otot lebih banyak dan lebih kuat.
Menentukan tujuan pelatihan Anda
Saat mulai mempersiapkan latihan, pertama-tama, Anda perlu memutuskan tujuan utama: menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar menjaga kebugaran tubuh. Tujuan yang berbeda memerlukan metode yang berbeda pula.
Mendapatkan massa otot. Prinsip
Saat membangun massa otot, tubuh harus menerima karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah seimbang.
Jumlah kalori yang dikonsumsi seorang gadis di awal perjalanan pemompaan otot harus antara 1600 – 1700 ke atas. Saat menghitung kalori harian, kita tidak boleh melupakan karakteristik individu: tinggi badan, berat badan, usia dan tingkat kebugaran jasmani.
Karbohidrat sebaiknya dikonsumsi saat sarapan atau 2 jam sebelum latihan; bisa berupa oatmeal, soba, atau nasi. Setelah 20 menit. 
Setelah Anda selesai berolahraga, hal-hal berikut ini akan membantu memulihkan kadar gula darah Anda:
- apel;
- pir;
- pisang;
- segelas jus alami.
Saat membangun tubuh yang terpahat, Anda tidak dapat melakukannya tanpa protein yang tepat. Anda bisa mendapatkannya dari produk berikut: fillet ayam, telur, keju cottage. Metode memasak yang cocok meliputi mengukus, merebus dalam air, atau memanggang.
Tubuh wanita membutuhkan lemak; ketidakhadirannya dapat menyebabkan terganggunya proses hormonal. Lemak sehat banyak ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan kedelai.
Lebih baik makan pada waktu yang sama 5-6 kali sehari dan jangan lupakan aturan minum. Jumlah sesi latihan kekuatan minimal 2-3 kali seminggu, berlangsung sekitar 60 menit.
Untuk menghindari kesalahan pada tahap awal, sebaiknya mintalah saran dari pelatih profesional.
Menurunkan berat badan. Prinsip
Latihan menahan beban yang dikombinasikan dengan latihan aerobik akan membantu Anda menurunkan berat badan. Kompleks kekuatan harus mencakup: bench press, deadlift, squat, lunge. 
Ditambah beberapa latihan lagi dengan pilihan beban, jumlah totalnya 6 – 8. Latihan aerobik antara lain berenang, lari atau bersepeda. Latihan kekuatan sebaiknya diselingi dengan latihan aerobik, misalnya 2 kali latihan kekuatan dan 2 kali kardio.
Jumlah total kalori yang dikonsumsi saat menurunkan berat badan adalah sekitar 1500 per hari. Tergantung pada karakteristik individu, angka ini akan bervariasi. Ada rumus khusus untuk menghitung kandungan kalori makanan sehari-hari.
Produk makanan harus sehat dan mengandung banyak zat bermanfaat dan unsur mikro. Selama diet, Anda harus benar-benar meninggalkan makanan cepat saji, minuman berkarbonasi, dan makanan manis.
Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik
Bentuk fisik yang baik meliputi: persendian yang dapat digerakkan, otot yang elastis, sistem kardiovaskular dan pernafasan yang sehat. 
Untuk menjaga tubuh tetap bugar, Anda perlu menghentikan kebiasaan buruk, makan dengan benar, dan berolahraga secara teratur. Anak perempuan dan perempuan dari segala usia akan mendapat manfaat dari yoga, Pilates, lari, berenang, jalan cepat, dan bersepeda.
Berolahraga di rumah atau di gym: mana yang lebih baik?
Hasil dari proses pelatihan tergantung pada motivasi dan disiplin diri. Tanpa kedua komponen ini, hasil positif tidak mungkin tercapai, terlepas dari apakah latihan dilakukan di rumah atau di gym.
Manfaat pelatihan di rumah:
- Menyimpan uang. Anda tidak perlu mengeluarkan uang untuk keanggotaan klub kebugaran, pakaian olahraga, atau sepatu.
- Kenyamanan. Pelatihan dapat dilakukan pada waktu yang tepat bagi Anda.
- Tidak ada rasa malu. Ada orang-orang di gym yang berhasil dalam olahraga, sehingga banyak pemula yang merasa tidak nyaman.
Kontra:
- Kesalahan teknis. Jika Anda melakukan latihan dengan tidak benar, Anda mungkin terluka dan tidak mencapai hasil yang diinginkan.
- Kurangnya peralatan. Pelatihan tidak akan efektif tanpa peralatan yang diperlukan.
- Biaya finansial untuk membeli peralatan yang diperlukan, tetapi ini hanya perlu dilakukan satu kali.
- Tidak ada cara untuk mendapatkan nasihat dari seorang pelatih.
- Fokus yang buruk pada proses. Ada lebih banyak gangguan di rumah daripada di gym.
Peralatan yang diperlukan untuk pelatihan di rumah:
- Halter yang bisa dilipat (berat 1, 2, 3 dan 5 kg);
- Papan lipat untuk mesin press;
- Lompat tali;
- bola fit;
- Karpet.
Kelebihan berlatih di gym:
- Kehadiran orang-orang yang berpikiran sama. Pembelajaran akan lebih produktif karena adanya orang-orang yang termotivasi oleh tujuan yang sama.
- Berbagai peralatan.
- Tidak ada gangguan. Suasana menentukan suasana untuk proses yang berkualitas.
- Kesempatan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional.
Kontra:
- Buang-buang waktu bepergian ke klub kebugaran dan kembali.
- Pengeluaran bulanan untuk berlangganan. Untuk kelas individu, Anda harus membayar layanan instruktur kebugaran.
- Antrian untuk peralatan olahraga. Jika gymnya kecil atau tidak memiliki peralatan yang cukup, Anda harus mengantri.
Tidak ada jawaban yang jelas untuk pertanyaan “latihan mana yang harus dipilih?” - TIDAK. Itu semua tergantung pada preferensi, yang utama adalah membuat program pelatihan dengan kompeten dan mencapai tujuan Anda. Dan para gadis, hasilnya tidak akan lama datangnya!
Distribusi beban yang benar
Pendekatan olahraga yang kompeten akan memberikan hasil yang cepat dan jangka panjang. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu persis bagaimana mendistribusikan beban pada tubuh Anda.
Distribusi beban, terlepas dari apakah itu latihan kekuatan atau kardio, mencakup komponen utama:
- Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan;
- Program yang dipilih dengan benar;
- Istirahat di antara kelas.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.
Durasi pemanasan adalah 5 – 7 menit. Pelajaran harus berlangsung kurang lebih 60 menit, 2 - 3 kali seminggu. Poin penting adalah keteraturan pelatihan. Anak perempuan dengan kebugaran fisik rendah harus memulai dengan kelas setengah jam. Sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Latihan dengan beban pada tahap awal dilakukan dalam tiga pendekatan, 12 hingga 15 kali. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka secara bertahap berat dumbel perlu ditingkatkan, jika tidak, tubuh akan terbiasa dengan beban yang sama dan berhenti berkembang. Anda juga perlu melatih jumlah pengulangan dan mencapai 17 – 20 kali per pendekatan.
Jika kita berbicara tentang menambah massa otot, maka 3 kali pengulangan 8 hingga 10 kali sudah cukup. Berat dumbel dipilih secara individual (memegang dumbel di tangan Anda, Anda harus mencoba melakukan 8 repetisi, jika ternyata Anda perlu mengambil dumbel yang lebih berat).
Istirahat antar set sekitar 1 menit, Anda juga perlu memantau detak jantung Anda. Jika frekuensi CC di bawah 140 berarti bebannya tidak mencukupi, dan jika di atas 170 maka terlalu kuat. 
Teknik melakukan latihan harus benar, jika tidak maka akan timbul risiko cedera. Oleh karena itu, lebih baik melakukan latihan di depan cermin. Biasanya diperlukan waktu satu bulan untuk menyempurnakan tekniknya. Latihan tidak boleh dilakukan setiap hari; otot memerlukan waktu untuk pulih dan istirahat.
Seorang pelatih kebugaran akan membantu Anda memilih kompleks pelatihan; dia akan memilih latihan individu dan mengembangkan program nutrisi.
Pemanasan
Pemanasan merupakan bagian integral dari latihan, yang mencakup serangkaian latihan yang mempersiapkan otot untuk beban utama.
Manfaat pemanasan:
Pemanasan dimulai dengan kecepatan lambat dengan akselerasi bertahap.
Perkiraan serangkaian latihan untuk pemanasan:
- Rotasi leher, lengan, pergelangan kaki;
- Memutar dan menekuk badan ke kiri – ke kanan;
- Ayunkan kaki Anda;
- jongkok;
- Berlari di tempat;
- Lompat tali.
Kompleks pelatihan untuk pemula
Bagi anak perempuan yang mulai berolahraga, perlu membuat program pelatihan sendiri. Poin wajibnya adalah menambah beban secara bertahap. Program pelatihan harus terdiri dari latihan untuk semua kelompok otot. Banyak perhatian harus diberikan untuk melakukan latihan dengan benar. Ini akan membuat hasilnya lebih cepat.
Setiap latihan dimulai dengan pemanasan (6-10 menit sudah cukup) dengan transisi ke kompleks kekuatan dasar. Durasi pembelajaran pada tahap pertama adalah 30 - 40 menit, dengan setiap pelatihan waktunya akan bertambah.
Untuk satu latihan dengan beban, dilakukan 3-4 set dan 12-15 repetisi. Istirahat antar set adalah 40 - 60 detik, selama waktu tersebut otot akan memiliki waktu untuk istirahat dan pernapasan akan pulih. Jumlah total latihan per minggu adalah 3 – 4.
Untuk pembakaran lemak yang efektif, ditambahkan latihan kardio, yang diselingi dengan latihan kekuatan.
Program pelatihan lanjutan
Program pelatihan tingkat lanjutan cocok untuk anak perempuan yang telah mencapai tingkat olahraga tertentu dan rutin mengunjungi gym.
Set latihan (3 set = 17 repetisi):
Seluruh tubuh untuk anak perempuan
Seluruh tubuh – pelatihan untuk semua kelompok otot, mis. Seluruh tubuh dilatih dalam satu sesi latihan. Latihan seluruh tubuh sangat ideal bagi mereka yang baru mulai berolahraga atau sudah lama tidak berolahraga. Jika dilakukan dengan benar, mempersiapkan tubuh untuk pelatihan tingkat lanjut. Kompleks ini cocok untuk rumah dan gym. 
Perkiraan serangkaian latihan:
- Jongkok dengan barbel (dumbbell) dengan kaki lebar atau body bar;
- Bench press atau chest row;
- Deadlift barbel;
- Menekuk lutut dengan berat badan;
- Baris barbel pegangan lebar;
- Mengangkat halter ke samping dengan kedua tangan;
- Push-up dari lutut atau dari lantai.
15 repetisi dilakukan dalam satu pendekatan, jumlah pendekatan adalah 3 per latihan. Waktu pelatihan – 50 menit.
Pelatihan sirkuit
Latihan sirkuit melibatkan melakukan latihan satu demi satu dengan kecepatan tertentu. Ini adalah jenis latihan yang sangat efektif yang mempercepat metabolisme dan membakar lemak subkutan. Ini juga mengembangkan definisi otot dan meningkatkan daya tahan dengan melatih sistem kardiovaskular.
Pelatihan ini berisi 5-6 latihan untuk kelompok otot berbeda, yang dilakukan tanpa gangguan. Jumlah lingkaran adalah 4 – 6, istirahat antara transisi dari satu lingkaran ke lingkaran lainnya adalah 2 – 3 menit. 
Sebelum memulai latihan sirkuit dilakukan pemanasan sendi, kemudian kardio (lari, lompat tali, bersepeda) selama 15 - 20 menit.
Pelatihan:
- Burpe (10-15 kali);
- Ab crunch (20 kali);
- Tekan dumbbell berdiri (10 – 15 kali);
- Paru-paru dengan berat badan Anda sendiri (10 – 15 kali);
- “Palu” dengan dumbel (10 – 15 kali);
- Push-up (10 kali).
Di akhir latihan, kardio dilakukan dengan kecepatan lambat.
Program pembakaran lemak
Program pembakaran lemak untuk anak perempuan harus mencakup: latihan kekuatan dan aerobik, nutrisi yang tepat. Saat membuat program latihan, Anda harus tahu bahwa lemak subkutan dikonsumsi setelah 30 menit latihan intensif. Di bawah ini adalah sistem pelatihan yang dirancang untuk 4 latihan per minggu.
Hari 1 – pelatihan aerobik:
Hari 2 – pelatihan aerobik:
Hari 3 – latihan kekuatan:
Hari 4 – latihan kekuatan.
Setiap latihan berlangsung 60 menit. Program latihan dapat dilakukan di rumah, tidak termasuk latihan dengan simulator.
Program kebugaran
Program kebugaran adalah sistem latihan yang bertujuan untuk memperbaiki bentuk tubuh Anda dan meningkatkan kesehatan Anda. 
Di bawah ini adalah daftar program yang paling populer:
- LEBIH SEDIKIT MILLES . Latihan dalam program ini dilakukan dengan musik berirama, paling sering menggunakan dumbel. Cocok untuk semua orang yang menyukai kebugaran aktif.
- PIKIRAN & TUBUH . Program ini bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas; semua latihan dilakukan dengan musik santai. Cocok untuk semua orang yang tidak menyukai latihan intensif.
- KESEIMBANGAN TUBUH . Kelas-kelas tersebut menggabungkan latihan yoga dan Pilates. Mengembangkan fleksibilitas, daya tahan dan meningkatkan kesehatan.
- B ODYCOMBAT . Program ini menggabungkan berbagai jenis seni bela diri: kickboxing, taekwando, karate. Durasi pelajaran 50 menit. Anak perempuan dengan masalah persendian harus berkonsultasi dengan dokter sebelum pelatihan.
- STREK . Serangkaian latihan ditujukan untuk memperbaiki kondisi persendian dan meningkatkan kelenturan tubuh. Pertunjukan latihan dipadukan dengan teknik pernapasan yang benar. Pelajaran berlangsung 1,5 jam. Tidak ada kontraindikasi terhadap program ini.
- PILAT TIKAR . Program ini akan mengajarkan Anda untuk merasakan tubuh Anda, memperkuat tulang belakang dan mengencangkan otot Anda. Olah raga teratur selama sebulan akan membantu Anda mendapatkan siluet yang indah dan peregangan yang baik. Durasi kelas adalah 55 menit, tidak ada kontraindikasi untuk kinerja.
Latihan kekuatan
Latihan beban sangat diperlukan bagi anak perempuan yang mencari tubuh indah. Latihan ini juga penting saat menurunkan berat badan, karena latihan kekuatan menghabiskan lemak tubuh. Latihan kekuatan: mengembangkan definisi otot, mengoreksi bentuk tubuh di tempat yang tepat, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan.
Prinsip latihan kekuatan:
Program latihan kekuatan untuk anak perempuan harus mencakup latihan untuk: dada, bisep, paha depan, trisep, punggung, bahu, bokong, dan perut. Sebelum setiap latihan, pemanasan dilakukan. Jumlah pengulangan dan pendekatan serta cara memilih beban dumbel yang tepat dijelaskan di awal artikel.
Pelatihan kardio
Latihan kardio adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Ini bisa berupa: bersepeda, lompat tali, lari, berenang, olahraga, atau jalan kaki Nordik. Untuk latihan di dalam ruangan, mesin dayung atau elips cocok. 
Latihan kardio hadir dalam intensitas yang berbeda:
- Intensitas rendah dan sedang - cocok untuk pemula, karena... tidak ada beban berat pada jantung dan persendian.
- Intensitas tinggi – cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik rata-rata, meningkatkan laju metabolisme selama dan setelah latihan.
Saat membuat program latihan kardio, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa. Untuk berolahraga di rumah, Anda memerlukan sepeda olahraga atau treadmill. Pilihan yang cocok adalah olahraga di luar ruangan, di mana tubuh diberi oksigen dalam jumlah besar.
Pastikan untuk memiliki pakaian yang nyaman dan sepatu yang tepat untuk menghindari tekanan berat pada kaki. Anda harus memulai pelajaran Anda dengan pemanasan. Bagi yang kelebihan berat badan dan memiliki gangguan kesehatan, jalan kaki atau berenang cocok dilakukan.
Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan. Pemula harus memulai dengan latihan intensitas rendah hingga rendah dan secara bertahap meningkatkan beban. Anda perlu minum sekitar 1,5 liter air putih per hari dan mengikuti diet defisit kalori. Waktu pembelajaran – 40 – 50 menit, dilakukan minimal 3 kali seminggu.
Program terpisah
Inti dari semua program split adalah hanya 1 atau 2 zona otot yang dilatih dalam satu latihan. Jenis pelatihan ini cocok untuk anak perempuan yang telah melakukan latihan kekuatan selama lebih dari enam bulan.
Contoh program pemisahan:
1 latihan – lengan dan punggung.
Latihan 2 – bokong dan kaki.
Latihan 3 – dada dan perut.
Jumlah set – 3, jumlah pengulangan 10 – 15.
Pelatihan simulator
Latihan menggunakan mesin sama efektifnya dengan latihan dengan dumbel dan barbel. Sebelum memulai, Anda hanya perlu memahami cara kerja simulator ini atau itu.
Semua orang sudah familiar dengan treadmill dan sepeda olahraga, tapi mari kita lihat sisanya lebih detail:
Pelatihan komprehensif tentang simulator untuk semua kelompok otot:
- Crunch di “kursi Romawi” (3 – 20);
- Dorongan blok atas (3-15);
- Peron (3 – 15);
- "Kupu-kupu" (3-15);
- Pelatih elips (15 menit).
Pengaruh siklus menstruasi terhadap latihan
Kualitas proses latihan dipengaruhi oleh siklus menstruasi. Dalam dua minggu pertama setelah menstruasi, kekuatan tubuh meningkat; saat ini Anda perlu berlatih dengan intensitas yang lebih besar. Dalam dua minggu ke depan, periode penurunan dan penghematan energi dimulai. Ini adalah waktu olahraga ringan dan nutrisi rendah kalori. 
Banyak gadis yang mengalami berbagai penyakit pada hari pertama siklus menstruasinya, sehingga latihan pada hari tersebut sebaiknya ditunda.
Jika Anda memiliki penyakit ginekologi, sebaiknya jangan berlatih, tetapi lebih baik koordinasikan beban latihan dengan dokter Anda. Saat menstruasi, tubuh dalam keadaan dehidrasi; pada hari-hari ini penting untuk banyak minum air putih dan makan makanan yang kaya vitamin.
Rezim minum dan nutrisi
Mempertahankan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik yang teratur adalah 70% keberhasilan dalam perjalanan menuju sosok cantik, dan hanya 30% yang merupakan pelatihan yang tepat.
Sangat penting untuk makan dalam porsi kecil 5 – 6 kali sehari. 1,5, atau sebaiknya 2 jam sebelum pergi ke gym, Anda perlu makan makanan yang kaya karbohidrat dan sedikit protein. Anda bisa mendapatkan karbohidrat yang tepat dari oatmeal, nasi, soba, dan roti gandum hitam. Dan, protein dalam jumlah cukup: pada daging sapi, telur, dada ayam, dan ikan tanpa lemak. 
Saat menurunkan berat badan, Anda tidak boleh makan setelah berolahraga di gym, karena... Makan makanan akan menghentikan proses pembakaran lemak subkutan. Jika Anda mendapatkan massa otot, maka setelah 20 menit. Anda bisa makan camilan dengan pisang, apel, atau keju cottage rendah lemak. Untuk menambah massa otot, makanan pasca-latihan Anda harus terdiri dari karbohidrat dan protein, dan saat menurunkan berat badan, protein dan sayuran.
Anda tidak bisa sepenuhnya menghilangkan lemak, ini akan menyebabkan kerusakan besar pada tubuh. Anda perlu mengonsumsi lemak dari sumber yang tepat, seperti kacang-kacangan (segenggam per hari), minyak sayur, keju keras, dan ikan.
Untuk menghindari malfungsi, tubuh perlu minum cairan dalam jumlah yang tepat setiap hari. Indikator setiap orang bersifat individual, perkiraan jumlah untuk anak perempuan dalam kategori berat badan menengah adalah 1,5-2 liter per hari.
Lacak kemajuan Anda
Pelacakan kemajuan selama pelatihan terjadi dengan mengukur dengan pita sentimeter. Ini harus dilakukan setiap dua minggu sekali dan hasilnya dicatat dalam buku harian pelatihan. Di sana Anda juga dapat menghitung kandungan kalori dari makanan harian Anda; berkat catatan, akan lebih mudah untuk menyesuaikan latihan dan menu Anda.
Sebaiknya hindari menimbang timbangan secara terus-menerus; ini tidak akan memberikan informasi yang dapat dipercaya. Seperti yang Anda ketahui, otot lebih berat daripada lemak, sehingga pada awal latihan, bebannya mungkin sedikit bertambah.
Indikator kemajuan yang baik adalah peningkatan jumlah repetisi, set, dan beban beban. Setiap dua bulan, anak perempuan perlu mengubah komposisi program pelatihan untuk meningkatkan kemajuan dan menghentikan pelatihan setiap enam bulan selama dua hingga tiga minggu untuk mengistirahatkan tubuh.
Ubah diri Anda dan tubuh Anda dan biarkan olahraga hanya membawa kebahagiaan dan kesenangan!
Video: cara membuat program pelatihan
Cara membuat rencana pelatihan untuk anak perempuan:
Menyusun program pelatihan untuk perempuan:
Program gym untuk anak perempuan berbeda dengan gym pria. Sulit bagi wanita untuk bekerja sampai kelelahan dengan kelompok otot tertentu karena fisiologi. Prinsipnya adalah beban genap dengan banyak pengulangan.
Program latihan untuk anak perempuan cocok untuk membentuk, memotong, dan mengembangkan massa otot. dapat dipertukarkan dan ditambah dengan praktik-praktik yang terisolasi.
Program latihan untuk wanita di gym untuk hari Senin
- Kami memegang halter atau cakram di antara kedua kaki dengan jarak yang lebar.
- Kami menggerakkan pinggul ke belakang, menyelaraskan gerakan panggul dan lengan, dan menurunkan diri bersama dengan beban.
Ini mengencangkan paha bagian dalam dan otot gluteal. Alih-alih proyektil, Anda bisa meletakkan palang di bahu Anda.
Program gym selalu disertakan.
- Kami mengambil cangkang di tangan kami dan menurunkannya dalam keadaan bebas.
- Kita melangkah maju dengan satu kaki, turunkan kaki lainnya hingga sejajar dengan lantai.
- Tekuk lutut anggota tubuh yang terbuka pada sudut kanan.
- Setelah pendinginan singkat, kami bangkit menggunakan kekuatan paha depan (4x12).
Pers bangku
Dibandingkan dengan gym Yang betina ditandai dengan intensitas rendah dan pengulangan yang sering. dirancang untuk memberi bentuk pada lengan, bahu, dada.
- Kami duduk di bangku cadangan.
- Kami meraih mistar dengan pegangan lurus.
- Lepaskan proyektil dan turunkan hingga menyentuh dada (4x10).
Squat depan dengan beban
Program profesional melibatkan bekerja dengan beban bebas.
Kami melakukan squat dengan analogi dengan yang klasik, tetapi kami mengambil palang dengan telapak tangan bersilang dan membawanya ke bahu.
Pengurangan kaki
Latihan terfokus dari program Senam Wanita menyusun inti bawah. Teknologinya sederhana:
- duduk, sesuaikan beratnya;
- tekan pinggul Anda ke bantal;
- kami membawa dan merentangkan kaki kami dengan kecepatan tertentu.
Bekerja di blok
Teknik variabel yang disebut "crossover" melatih otot dada dengan sempurna, memberikan bentuk yang indah. Dilakukan dari posisi apapun, dengan kemiringan batang tubuh yang berbeda, dengan satu atau kedua tangan.
Jika ini adalah program latihan untuk anak perempuan pemula, disarankan untuk memulai dengan posisi tubuh vertikal.
- Pada simulator dengan blok ganda yang kami atur 15kg.
- Kami berdiri di tengah struktur, dengan sekuat tenaga kami menarik pegangan samping ke arah pinggang di sepanjang jalur melengkung.
- Kami berlama-lama di titik tengah tubuh dan mengembalikan beban ke tempatnya dengan gerakan terkontrol.
- Jika sulit menjaga keseimbangan, angkat kaki ke depan. Kami bekerja dengan bahu kami, jangan menekan siku ke tubuh (4x15).
Instruksi video tentang mengangkat lengan dengan dumbel di bangku dan menyatukan lengan di blok dada.
Program pelatihan Jumat untuk anak perempuan
Superset untuk atlet berpengalaman:
- Pers bangku.
- Jongkok dengan proyektil.
- Mesin Smith berderak.
- Pullover dengan beban.
- Latihan untuk bokong dan perut.
- Persimpangan. Kami melakukan 5x15.
Program yang disederhanakan untuk pemula:
- Pers Smith.
- Traksi di blok.
- Penyebaran kaki.
- Paru-paru dengan beban.
- Barisan barbel ke dada.
Kami melakukan 3 set 12 hingga 16 repetisi.
- Olahraga program untuk aula dirancang selama satu jam.
- Pemula istirahat 2 menit antar set.
- Mengurangi jeda dan menambah jumlah pengulangan akan meningkatkan hasilnya.
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mari kita mulai, kecualikan karbohidrat sederhana, dan berikan preferensi pada makanan berprotein.
Sekarang gaya hidup sehat dan atributnya - nutrisi dan olahraga yang tepat - berada di puncak popularitas. Para gadis berbaris di gym, tidak hanya memberikan penghormatan kepada fashion untuk gaya hidup sehat atau “untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka di musim panas.” Berolahraga di gym adalah keseluruhan filosofi pembentukan tubuh dan cara hidup.
Ketika seorang gadis datang ke gym, hasilnya tergantung pada kombinasi faktor: genetika, tujuan, motivasi dan usaha, nutrisi, pelatih yang kompeten, dll. Namun tetap saja, faktor utama dalam membentuk tubuh adalah program latihan yang tepat. Cara berlatih agar bisa mencapai hasil yang diinginkan berupa tubuh cantik penuh semangat, tanpa mengganggu kesehatan, akan kami bahas di bawah ini.
Ciri-ciri fisiologis
Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi wanita, yang berbeda dari fisiologi pria, yang menentukan kekhususan kelas.
- Testosteron. Banyak gadis yang takut untuk memompa diri di gym dan mendapatkan sosok maskulin. Hal ini tidak akan terjadi hanya karena hormon testosteron pria pada anak perempuan beberapa kali lebih sedikit. Dan mereka tidak dapat melakukan latihan sampai gagal, sehingga otot mereka tidak dapat tumbuh sebesar otot pria.
- Otot.
- Pertama, struktur otot pada wanita berbeda; mengandung lebih sedikit serat otot yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan peregangan. Oleh karena itu, mereka mengalami hipertrofi lebih sedikit selama latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan untuk menambah massa.
- Kedua Pada wanita, otot didistribusikan secara berbeda - ada lebih banyak otot di bagian bawah tubuh - kaki, bokong. Oleh karena itu, pemompaan bagian ini lebih cepat dibandingkan bagian atas, ditambah lagi otot perut bagian bawah lebih lemah.
- Metabolisme. Metabolisme wanita lebih lambat dibandingkan pria, khususnya metabolisme karbohidrat. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat cepat berubah menjadi lemak. Hal ini harus diperhatikan saat mengonsumsi karbohidrat yang tepat, yang disimpan sebagai glikogen di jaringan otot. Semakin banyak glikogen di otot, semakin cepat otot memperoleh bentuk dan ekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih efektif.
Dasar-dasar pelatihan dan cara membuat program
Untuk mulai berolahraga di gym, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya dan membuat program.
Mari kita bicara tentang 5 pilar pelatihan untuk anak perempuan.
Sasaran
Para gadis datang ke gym dengan tiga tujuan utama:
- Menurunkan berat badan dan memberikan definisi pada otot Anda,
- Membangun massa otot dan membentuk sosok Anda,
- Jaga bentuk tubuh Anda.
Ada tujuan lain: persiapan kompetisi bikini kebugaran, binaraga profesional.
Program
Program ini dipilih berdasarkan tujuan.
- Program pembakaran lemak bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Ini mencakup lebih banyak kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 repetisi dengan intensitas tinggi, namun dengan beban ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Jeda antar pendekatan kurang dari satu menit (dari 40 detik hingga 1 menit). Latihan sirkuit baik untuk membakar lemak.
- Program Penguatan Otot ditujukan untuk pertumbuhan otot, dalam hal ini kami mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan, tetapi menambah beban, istirahat antar pendekatan selama 2 menit, dan mengecualikan kardio.
Program pelatihan dapat dilakukan dengan dua cara:
- Untuk seluruh tubuh, saat latihan dilakukan pada seluruh otot (baik tubuh bagian atas maupun bawah) dalam satu jam. Beberapa pelatih menganggap program ini lebih disukai jika tujuannya adalah untuk menjaga bentuk tubuh, dalam hal ini seluruh tubuh dipompa secara merata. Ini juga berguna jika Anda tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym sepanjang waktu dan terpaksa istirahat.
- Program split, bila pada hari tertentu Anda hanya memompa satu kelompok otot, misalnya:
- Hari 1 – kaki dan bokong,
- Hari 2 – lengan, bahu, dada,
- Hari 3 – punggung, perut.
Sistem
Untuk mendapatkan hasil, sistem mengunjungi gym dan sistem kelas dalam satu latihan menjadi penting.
- Mengunjungi gym dianggap ideal 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari, tetapi minimal 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil.
- Di antara latihan harus ada istirahat untuk pemulihan otot (1-2 hari).
- Sesi latihan kekuatan yang berkualitas memakan waktu tidak lebih dari 1 jam, ditambah waktu untuk kardio dan peregangan sebelum dan sesudah sesi.
Peralatan dan pangkalan
Dua postulat penting yang akan diberitahukan oleh pelatih mana pun kepada Anda adalah:
- Ikuti tekniknya
- Buatlah basis.
Teknik adalah yang paling suci dari setiap pelatihan dan olahraga. Tanpa teknik yang tepat, usaha Anda akan sia-sia.
Beberapa tip teknik:
- Jangan langsung mengambil beban berat
- Luangkan waktu untuk teknik, latihan latihan di rumah atau di gym (dengan pelatih),
- Lakukan latihan secara perlahan, sebaiknya di depan cermin,
- Pastikan untuk menonton video tentang teknik melakukan latihan,
- Jangan abaikan teknologi. Satu latihan yang dilakukan dengan benar memberikan hasil yang lebih besar daripada 10 latihan tanpa teknik.
Dasar dari program apa pun adalah dasarnya, ini adalah latihan yang membangun tubuh dan membentuk otot - dengan barbel, dumbel.
Jenis latihan kedua adalah latihan isolasi, latihan ini juga memompa otot, dilakukan pada semua jenis mesin latihan dan membantu menghaluskan otot.
Buku harian
Buku harian diperlukan untuk mencatat hasil dan melacak kemajuan. Sekarang sudah bisa dilakukan secara elektronik, untungnya banyak program dan aplikasi mobile untuk itu, namun jika tidak ada waktu untuk itu, maka hasil utamanya perlu dicatat di notepad.
Jika kelas Anda diadakan dengan pelatih pribadi, maka pelatih tersebut membuat buku hariannya sendiri.
Program pelatihan dapat dibuat dengan dua cara.
- Sendirian, jika Anda memiliki pengetahuan di bidang kebugaran, atau Anda memiliki kenalan atau teman yang berprofesi sebagai atlet atau pelatih. Mereka akan selalu membantu Anda menyesuaikan rencana Anda. Saat ini terdapat banyak aplikasi seluler dan rangkaian video pelajaran siap pakai dari atlet terkenal dan juara kebugaran bikini dalam berolahraga di gym. Namun, Anda tetap perlu mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda.
- Dengan seorang pelatih. Jika Anda baru mengenal olahraga, lebih baik tidak melakukan eksperimen independen dengan tubuh Anda dan menghubungi pelatih profesional. Pelatih akan membuat program yang kompeten, dengan mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda, mencatat hasil Anda, mendistribusikan beban secara merata, mengatur teknik melakukan latihan, menyusun rencana nutrisi, dan banyak lagi.
Yang penting adalah pemanasan
Pemanasan adalah bagian penting dari pelatihan, tetapi sayangnya, banyak yang mengabaikannya.
Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan sendi, ligamen, dan otot, sehingga membantu mencegah cedera saat berolahraga.
Jangan pernah menangani perangkat keras tanpa melakukan pemanasan. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan latihan intens tanpa beban (squat, mengayunkan lengan dan kaki, membungkuk ke samping, dll), lompat tali, dan latihan peregangan.
Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka alih-alih melakukan pemanasan, Anda bisa melakukan kardio tidak lebih dari 5 menit. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka pemanasan akan diganti dengan kardio intens selama 15-30 menit - treadmill, sepeda olahraga, elips, atau lompat tali.
Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk menurunkan berat badan
Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 repetisi, ambil beban tergantung berat dan persiapan Anda sendiri; jika Anda seorang pemula, lebih baik mengambil beban ringan atau berkonsultasi dengan pelatih. Istirahat antar latihan 1-1,5 menit, antar set 40 detik.
1 hari
- Cardio hingga 30 menit, pemanasan.
- hiperekstensi,
- Jongkok dengan barbel (pendekatan pertama dengan barbel kosong) atau di mesin Smith.
- Gunting menerjang dengan dumbel (atau beban)
- Mengembangbiakkan kaki di simulator,
- Penculikan kaki di simulator,
- Tekuk kaki di simulator, berbaring tengkurap,
- Ekstensi kaki saat duduk
- Pull-down horizontal di bahu,
- Baris blok horizontal ke dada,
- Membungkuk di atas press crunch,
- Kardio 10-15 menit,
- Peregangan selama 5 menit.
hari ke-2
- Kardio apa pun hingga 30 menit.
- Hiperekstensi.
- Jongkok dengan dumbel.
- Paru-paru dengan beban (atau dumbel)
- Pers platform vertikal,
- Halter yang berdiri terangkat
- Pers bangku halter,
- Push-up Graviton
- Angkat kaki vertikal,
- Memutar,
- Kardio 10 menit
- Peregangan selama 5 menit.
hari ke 3
- Kardio hingga 30 menit,
- Hiperekstensi dengan beban,
- Plie jongkok dengan dumbel,
- Mesin Smith membalikkan lunge
- deadlift Rumania,
- Mengangkat dumbel untuk bisep,
- Pulldown blok atas ke dada,
- Pull-up dengan pegangan lebar
- Pull-up kaki gantung
- Ab crunch,
- Kardio hingga 15 menit,
- Peregangan selama 5 menit.
Program latihan dasar anak perempuan selama seminggu untuk menambah massa otot
Dalam program massa ini, kami mengurangi jumlah repetisi dalam pendekatan menjadi 6-12, dan menambah beban yang diperlukan untuk melakukan jumlah repetisi ini. Kami tidak menggunakan kardio dalam latihan, hanya pemanasan. Istirahat antar set – 2 menit, antar latihan – 1 menit.
1 hari
- Berlatih,
- hiperekstensi,
- Ab crunch,
- Barbel jongkok,
- Paru-paru dengan dumbel,
- Push-up dengan pegangan lebar
- Pengurangan dan perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu,
- Tekan dumbel dengan masing-masing tangan secara bergantian,
- Tarik blok atas di belakang kepala,
- Peregangan.
hari ke-2
- Berlatih,
- hiperekstensi,
- Angkat kaki Anda ke dada
- deadlift,
- Paru-paru dengan dumbel (atau mesin Smith),
- bangku tekan,
- Angkat halter ke samping
- Push-up atau pull-up dengan pegangan lebar
- Memutar,
- Peregangan.
hari ke 3
- Berlatih,
- Memutar,
- Jongkok dengan dumbel,
- Gunting menerjang dengan dumbel,
- Berdiri barbel tekan dari dada,
- Barisan barbel ke dagu,
- Gaya dorong blok horizontal,
- Pull-down lat pegangan dekat,
- Pullover dengan dumbel,
- Peregangan.
Siklus pelatihan melingkar untuk anak perempuan di gym
Latihan sirkuit cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Latihan siklik memiliki efek pembakaran lemak yang kuat, menghabiskan semua simpanan glikogen di otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat dengan langkah cepat, setelah itu kami melakukan pengulangan putaran ke-2 dan ke-3 dari latihan ini. Kami meningkatkan pengulangan hingga maksimal 20.
Contoh latihan sirkuit oleh Ekaterina Usmanova
Selesaikan tiga lingkaran:
- Tarik blok atas di belakang kepala.
- Ekstensi kaki di simulator.
- Tarik ke bawah balok bawah hingga pinggang dalam posisi duduk dengan pegangan sempit
- Scissor squat (dengan atau tanpa beban).
- Ekstensi trisep.
- Mengangkat dumbel secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
- Tekan crunch.
Latihan di gym untuk punggung
Seringkali anak perempuan mengabaikan pekerjaan punggung, fokus pada kaki dan bokong. Sementara itu, melatih otot punggung penting dilakukan agar tubuh terlihat terpahat secara merata; otot punggung yang diperkuat membantu melakukan semua latihan dasar lainnya.
Latihan paling efektif untuk otot punggung:
- Traksi balok horizontal di belakang kepala,
- hiperekstensi,
- Semua jenis deadlift,
- Pull-up dan push-up
- Membungkuk di atas barisan halter,
- Papan,
- Tekan dada barbel membungkuk.
Latihan perut di gym
Banyak orang menyarankan untuk menyelesaikan latihan Anda dengan sit-up perut sebelum melakukan peregangan. Ada banyak variasi tikungan.
Yang paling dasar di gym:
- Bent crunch di bangku,
- Angkat kaki ke dada dengan penekanan pada lengan.
Perut juga terlibat dalam hampir semua latihan kekuatan dasar (squat, lunge, deadlift, dll.).
Olah raga dan siklus menstruasi
Latihan wanita dan siklus menstruasi merupakan konsep yang saling berhubungan secara langsung. Hal ini harus diperhitungkan dalam program ini. Pada minggu-minggu pertama setelah ovulasi, tubuh wanita penuh kekuatan, ketika Anda perlu menambah beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi lebih baik mengurangi beban dan tidak berlebihan melakukan latihan pada tubuh bagian bawah.
Pada hari-hari pertama menstruasi, daya tahan tubuh wanita menurun dan muncul rasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan latihan berat saat ini.
Nutrisi yang tepat
Perintah lain dari semua pelatih adalah tanpa nutrisi yang tepat Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat dan indah dan Anda tidak akan mendapatkan otot yang berkualitas tinggi. Apa maksudnya?
Jika Anda berencana menurunkan berat badan, bersiaplah untuk defisit kalori, tetapi jangan kelaparan.
Anda harus meninggalkan makanan manis dan karbohidrat cepat (makanan yang dipanggang, roti, dll.) dan menggantinya dengan karbohidrat lambat, juga mengonsumsi protein dan serat secara lengkap, menghitung kalori dan makan dalam porsi kecil hingga 5 kali sehari.
Jika Anda ingin menambah jumlah, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dalam skala yang lebih besar.
Untuk mendapatkan massa yang berkualitas, bukan lemak, Anda tidak bisa duduk di atas roti dan kue, hanya nutrisi yang tepat dengan makanan sehat, menghitung kalori dan tidak berpuasa.
Tubuh harus menerima lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah penuh dalam rasio yang benar.
Hasil dan waktu
Dengan program latihan yang tepat, dengan memperhatikan nutrisi dan pelatihan yang sistematis, hasil pertama akan terlihat dalam waktu 2 bulan.
Tubuh cepat beradaptasi dengan beban, terjadi kecanduan dan kemajuan terhenti. Pelatih menyarankan untuk mengubah program setiap tiga bulan dan pastikan untuk menambah beban dan beban; dalam prosesnya, Anda juga dapat mengganti latihan dengan yang serupa sehingga tidak ada efek adiktif.
Untuk melacak kemajuan Anda, pastikan untuk membuat jurnal (seperti yang telah kita bahas di atas).
Jika kemajuan terhenti, kami menggunakan 2 cara, menambah jumlah pengulangan, atau menambah beban jika jumlahnya tidak dapat ditingkatkan.
Kesimpulannya, beberapa tips.
- Belajar sistematis, harus ada rencana, jangan ketinggalan kelas.
- Lakukan pemanasan sebelum kelas.
- Pastikan untuk melakukan latihan dasar, ini adalah dasar untuk membangun otot.
- Ikuti tekniknya.
- Kunci tubuh indah, nutrisi yang tepat - tanpanya, olahraga di gym tidak akan 100% efektif.
