Otot dada merupakan salah satu kelompok otot terbesar pada manusia yang terletak di permukaan luar daerah toraks. Strukturnya berbentuk kipas dan terdiri dari 3 kumpulan otot utama.
Otot dada dapat dibagi menjadi dua struktur.
Kelompok pertama meliputi serat otot yang berhubungan langsung dengan korset bahu:
- otot pektoralis minor;
- otot dada besar;
- bergigi;
- otot subklavia.
Yang kedua milik otot-otot dada itu sendiri:
- otot interkostal eksternal;
- otot interkostal internal.
Mereka terletak di ruang interkostal dan bertanggung jawab untuk mengontraksikan diafragma manusia.
1. Otot dada besar memiliki struktur otot yang kuat dan karenanya menempati 90% dada. Fitur utamanya adalah pasangan dan kerataannya. Struktur inilah yang mempengaruhi perkembangan hipertrofi maksimum kelompok otot.
Fitur fungsional utama
Otot pektoralis mayor bertugas menurunkan lengan dari posisi atas langsung ke tubuh. Pada saat yang sama, dia memutar lengannya secara bersamaan ke arah bagian dalam tubuh. Tuas yang besar memungkinkan Anda membuat gerakan di atas menjadi kuat, cepat, dan kuat, itulah yang dibutuhkan untuk latihan dada yang berat.
2. Otot pektoralis minor bentuknya menyerupai segitiga datar dan terletak di bawah otot utama. Itu dimulai di daerah tulang rusuk dan menempel langsung ke tulang belikat.
Fitur fungsional utama bertujuan untuk menggerakkan skapula dan menariknya maju mundur.
3. Serratus anterior terletak di lateral bagian depan otot dada, yang dimulai dari tulang rusuk dan menempel di daerah tulang belikat.
otot subklavia terletak tepat di daerah tulang selangka.
Aktivitas fungsional utama otot anterior ditujukan untuk memutar dan menggerakkan skapula ke depan. Otot kedua melakukan satu fungsi - menggerakkan tulang selangka ke bawah.
4. Otot interkostal Ada dua jenis: internal dan eksternal. Mereka melekat pada bagian tulang rusuk yang berbeda: ini diperlukan untuk memastikan proses normal pernafasan dan pernafasan.
Otot subkostal melekat pada bagian dalam tulang rusuk bagian bawah. Perbedaan utama dari otot interkostal adalah perlekatan kumpulan otot yang tidak merata dan lebih jarang.
Diafragma- Ini adalah struktur otot yang bertanggung jawab atas pernapasan manusia. Bersifat bergerak, terdiri dari septum yang terletak di antara rongga dada dan perut.
Fitur fungsional:
Ketika diafragma berkontraksi, bidang dada menjauh dan membesar, dan bidang perut mengecil. Tindakan di atas disertai dengan pernafasan seseorang.
Kontraksi perut dan diafragma meningkatkan tekanan intra-abdomen. Karakteristik fisiologis integral ini sangat penting ketika bekerja dengan beban yang ekstrim.
Apa yang perlu diperhatikan dari semua hal di atas?
1. Pertama, otot dada memiliki keunikan dalam fisiologi dan kecenderungan genetiknya terhadap pertumbuhan. Serabut otot dada terletak di arah yang berbeda. Itulah mengapa perlu melatih dada dari berbagai sudut.
2. Kedua, otot dada merupakan kelompok otot yang besar, sehingga mampu bekerja dalam mode kekuatan dan mentolerir latihan intensitas tinggi.
Otot dada merupakan formasi yang cukup besar di permukaan tubuh manusia. Mereka melakukan banyak fungsi penting, yang akan dibahas dalam artikel ini. Dengan demikian, mereka memungkinkan kita untuk melindungi organ dalam dan dada kita dari berbagai cedera - dan ini tidak semuanya merupakan sifat positifnya.
Anatomi otot dada:
Otot dada superfisial:
- Otot pektoralis mayor
Otot pektoralis mayor:
Bertindak sebagai salah satu otot terkuat sekaligus terbesar di tubuh manusia, dan menutupi sebagian besar dada di bagian depan. Bentuknya menyerupai kipas, pipih dan berpasangan. Fungsi utamanya termasuk menurunkan dan mendekatkan lengan yang terangkat ke tubuh - meskipun dapat diputar ke dalam, lengan juga berperan dalam proses pernapasan, karena ia memiliki kemampuan untuk mengangkat tulang rusuk dengan anggota tubuh bagian atas yang terpasang dengan baik.
Mereka berasal dari puncak tulang humerus, atau lebih tepatnya, dari tuberkel besarnya. Saturasi darah terjadi melalui arteri, serta proses akromion, yang terletak di dada. Otot pectoralis mayor dengan cepat mulai bertambah besar ukurannya dengan latihan yang sistematis, yang merupakan nilai tambah yang pasti bagi para atlet, serta bagi mereka yang hanya ingin memberikan tampilan cantik pada tubuhnya.
Ini adalah otot datar yang terletak di bawah otot pektoralis mayor dan berbentuk segitiga. Giginya dimulai dari tulang rusuk ke-2 dan berakhir di tulang rusuk ke-5; otot itu sendiri melekat pada proses coracoid skapula.
Fungsi utama otot ini adalah menggerakkan tulang belikat ke dalam, ke depan, dan ke bawah. Jika tulang belikat dalam posisi tetap, maka tulang rusuknya terangkat.
Dilihat dari strukturnya, merupakan otot pipih dan agak lebar, terletak di sisi permukaan otot dada. Itu berasal dari tulang rusuk atas dan dilekatkan dengan gigi ke tepi medial skapula.
Fungsi utama otot serratus anterior adalah menarik skapula ke depan dan ke luar sambil berputar. Selain itu, membantu memutar tulang belikat lengan yang terangkat hingga mencapai posisi vertikal.
Otot subklavia terletak di antara tulang selangka dan tulang rusuk atas, itulah sebabnya ia mendapatkan namanya. Otot ini berukuran kecil namun cukup penting dalam berbagai gerakan rotasi.
Fungsi utama otot subklavia adalah menggerakkan tulang selangka ke bawah dan ke dalam, serta membantu memperkuat sendi sternoklavikula. Jika korset bahu terpasang, ia mampu mengangkat tulang rusuk pertama.
Otot dada bagian dalam:
Otot interkostal eksternal dan internal:
Otot interkostal eksternal terletak di permukaan di ruang antara tulang rusuk, dari tulang belakang hingga jaringan tulang rawan tulang rusuk. Mereka berasal dari tepi bawah tulang rusuk, dan menempel pada tepi atas tulang rusuk di bawahnya. Fungsi utamanya adalah untuk mengangkat tulang rusuk.
Otot-otot interkostal internal terletak di bawah otot-otot eksternal dan memiliki struktur serat yang berbeda, lebih tepatnya, sebaliknya - sehingga mereka berpotongan dengan serat-serat otot eksternal pada suatu sudut. Mereka berasal dari tepi tulang rusuk di bawahnya, dan kemudian meluas ke atas dan ke depan, menempel pada tulang rusuk di atasnya, mencapai tulang dada dan terletak di antara tulang rawan tulang rusuk. Fungsi utama otot interkostal internal adalah menurunkan tulang rusuk. Kedua jenis otot ini berperan dalam proses Inhalasi – Exhalasi.
Otot-otot ini terletak - bundel di permukaan bagian dalam tulang rusuk bagian bawah kita. Mereka berbeda dari tulang rusuk interkostal karena mereka menjangkau satu atau bahkan dua tulang rusuk sekaligus.
Fungsi utama otot hipokondrium adalah proses menurunkan tulang rusuk. Jadi, mereka mengambil bagian pada saat kita menghembuskan napas.
Mereka berasal dalam bentuk tendon dari permukaan bagian dalam proses xiphoid dan tepi bagian bawah tulang dada. Mereka melekat pada tulang rawan permukaan bagian dalam tulang rusuk dengan 4 - 6 gigi.
Fungsi utama otot dada transversal adalah untuk menurunkan tulang rusuk, lebih tepatnya tulang rusuk 2 - 5, mereka juga mengambil bagian dalam tindakan Pernafasan.
Latihan yang akan membantu Anda mengembangkan otot-otot di atas:
- Latihan untuk otot dada
- Latihan dasar dalam binaraga
Video anatomi otot dada:
Seringkali para pemula bahkan atlet berpengalaman kurang memperhatikan mempelajari anatomi otot yang dilatih. Dan ini pada dasarnya adalah pendekatan pelatihan yang salah. Pengetahuan tentang struktur tubuh Anda dan letak otot dapat meningkatkan efektivitas proses latihan. Hari ini kita akan membahas anatomi otot dada.
Struktur anatomi
Kelompok otot dada terdiri dari tiga otot utama.
Otot pektoralis mayor, atau m. pectoralis mayor adalah yang paling masif, menempati sebagian besar tulang dada, dan berbentuk seperti kipas. Itu berasal dari tulang selangka (daerah medial), bagian anterior tulang dada dan otot rektus abdominis. Terlampir di atas ke humerus. Sisi lateralnya berbatasan dengan tepi delta. Tugas utamanya adalah memutar, mengangkat dan mendekatkan anggota tubuh ke tubuh. Saat mendaki, ada baiknya dalam menarik tubuh. Menurut anatomi strukturnya, otot ini paling rentan terhadap pertumbuhan.
Pectoralis mayor, pada gilirannya, terdiri dari tiga kepala:
- Klavikula terletak di bawah tulang selangka dan menempel di satu sisi.
- Tulang dada terletak di seluruh area otot pektoralis, berasal dari daerah anterior, dan melekat pada tulang humerus.
- Otot perut menempel pada otot rektus abdominis di satu sisi dan ke tulang bahu di sisi lain.
Kecil(m. pectoralis minor) terletak di bawah otot besar dan berbentuk seperti segitiga. Itu dimulai antara 2-5 tulang rusuk, menuju ke tulang belikat dan menempel padanya di lokasi proses coracoid. Tugasnya adalah memastikan pergerakan skapula (maju, ke bawah, ke dalam). Saat memperbaiki tulang belikat, yang kecil memastikan tulang rusuk terangkat saat menghirup.
Serratus anterior, atau m. serratus anterior adalah otot lebar yang terletak di sisi tulang dada. Di satu sisi itu melekat pada tulang rusuk atas, di sisi lain - di tepi medial skapula. Otot serratus memberikan rotasi pada skapula, serta rotasinya saat lengan diangkat secara vertikal. Ini memainkan peran penting tidak hanya dalam pembentukan payudara, tetapi juga dalam meningkatkan kinerja fisik atlet.
Anatomi otot dada juga meliputi::
- Subkostal– terletak di area tulang rusuk bagian bawah, di permukaan bagian dalamnya.
- Interkostal– internal dan eksternal – terlibat dalam pernapasan.
- Diafragma– otot utama dalam proses “inhalasi-ekshalasi”. Menurut anatomi, itu adalah septum otot-tendon yang terletak di antara daerah perut dan dada. Dengan berkontraksi bersama pers, diafragma ikut serta dalam meningkatkan tekanan intra-abdomen. Yang terakhir ini sangat penting ketika bekerja dengan beban berat.
Baca juga -
Aparatus tulang-ligamen
Kita telah membahas anatomi otot-otot dada, tetapi saya juga ingin membahas tentang alat tulang-ligamen. Otot-otot dada antara lain sebagai berikut:
- Tulang belikat memainkan peran penting dalam latihan dada dasar. Misalnya, saat melakukan bench press, saat sendi bahu diabduksi, skapula memberikan dukungan yang stabil untuk batang tubuh.
- humerus juga berpartisipasi dalam pekerjaan pada pektoralis mayor dan minor. Terdiri dari 2 sambungan yang membentuk korset bahu. Yang terakhir ini mudah terluka dalam bench press jika tidak ada dukungan yang cukup.
- Sendi siku. Posisinya juga penting dalam pergerakan otot pektoralis mayor dan minor.
Latihan dada
Keunikan kerja otot pektoralis mayor dan minor adalah responnya yang baik terhadap beban. Oleh karena itu, untuk mengolahnya disarankan menggunakan teknik dasar dan beban kerja yang berat. Dada tidak dapat mentolerir kelebihan beban - set dan pengulangan yang tak terhitung jumlahnya - jika tidak, pertumbuhannya akan terhambat. Anatomi otot yang khusus memerlukan pemuatan dari sudut yang berbeda. Kita tidak boleh melupakan teknik eksekusi yang benar, karena peningkatan kualitatif dalam volume target bergantung padanya.
Baca juga -
Sebaiknya latih otot dada besar dan kecil secara terpisah, seminggu sekali. Jangan sertakan latihan otot dada dan trisep secara bersamaan, karena keduanya berkaitan erat.
Push-up adalah latihan terbaik untuk melatih otot dada. Untuk memompa otot target dengan lebih baik, binaragawan menggunakan dukungan push-up. Ini adalah simulator mini seluler praktis yang memungkinkan Anda melatih otot dada, deltoid, otot punggung atas, lengan, dan perut. Dengan demikian, rentang gerak, efektivitas beban dan peregangan otot-otot dada meningkat. Anda dapat membeli dukungan push-up
Otot pectoralis minor adalah “adik perempuan” dari otot pectoralis mayor yang lebih masif dan terkenal. Namun, otot sekecil ini pun dapat menyebabkan masalah serius. Letaknya di bawah otot pektoralis mayor, berasal dari tulang rusuk ke-3, ke-4 dan ke-5, berjalan ke samping ke atas dan melekat pada proses coracoid skapula.
Fungsi otot pektoralis minor adalah: stabilisasi skapula, serta penurunan, retraksi dan rotasi ke bawah. Saat tulang belikat dalam posisi tetap, otot ini juga berperan dalam mengangkat dada. Setelah dijelaskan fungsinya pektoralis kecil, situs tersebut akan memberi tahu Anda masalah apa yang mungkin terkait dengannya.
Kondisi otot pektoralis minor dan gangguan postural
Otot pectoralis minor merupakan faktor yang cukup signifikan dalam pembentukan postur tubuh yang benar (atau salah). Salah satu fungsinya pektoralis kecil adalah retraksi skapula - gerakannya ke depan, menjauhi tulang belakang, dan mengelilingi dada, yang mengarah ke membungkuk di bahu.
Sayangnya, kehidupan sebagian besar dari kita didominasi oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak - kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di depan komputer, mengemudi, bersandar di meja dalam posisi yang tidak wajar, ketika bahu kita membulat dan condong ke depan, punggung kita bungkuk. Seiring waktu, posisi ini pasti menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot pektoralis minor (munculnya simpul atau klem otot).
Gangguan postur- meskipun besar, ini bukan satu-satunya masalah yang disebabkan oleh ketegangan otot pektoralis minor yang berlebihan. Oleh karena itu, situs akan mempertimbangkan di bawah ini:
- gejala dan masalah apa yang muncul saat aktivitas berlebihan pektoralis kecil;
- apa itu sindrom pectoralis minor?
- cara menghilangkan rasa sakit akibat aktivitas berlebihan pada otot pektoralis minor.
Ketegangan otot pektoralis minor yang berlebihan: titik awal gangguan serius
Otot pectoralis minor yang digunakan secara berlebihan mempengaruhi fungsi sendi bahu secara signifikan dan meningkatkan risiko cedera.
Mungkin masalah paling umum yang terkait dengan pektoralis kecil, adalah sindrom pelampiasan subakromial.
Dalam hal ini, kurangnya ruang di area antara humerus dan akromion menyebabkan terjepitnya tendon otot supraspinatus dan bursa subakromial, terutama saat mengangkat lengan di atas bahu, serta saat melakukan gerakan rotasi.
Tendon, saraf, dan pembuluh darah terjepit di area bahu dan dada merupakan akibat dari ketegangan otot pektoralis minor yang berlebihan.
Kurangnya ruang ini mungkin berhubungan langsung dengan otot pektoralis minor yang tegang karena kemiringan skapula ke anterior dan penurunan lengkung subakromial.
Dalam hal ini, pasien mengeluh:
- nyeri tumpul di bahu;
- peningkatan rasa sakit saat mengangkat lengan ke atas;
- kesulitan tidur akibat rasa sakit, terutama saat berbaring miring;
- suara berderak atau klik yang khas saat menurunkan tangan;
- pembatasan mobilitas sendi;
- kelemahan di tangan.
Selain meningkatkan risiko terjepit, otot pectoralis minor yang tegang bersama dengan otot serratus anterior menggerakkan fossa glenoidalis skapula ke posisi yang lebih vertikal, sehingga meningkatkan abduksi, rotasi, dan winging skapula.
Akibat perubahan posisi skapula, otot levator scapulae dan serabut superior otot trapezius mulai mengejan secara intens dalam upaya menstabilkan posisinya. Pada akhirnya, hal ini menyebabkan ketegangan otot leher dan bahu yang berlebihan dan munculnya banyak titik pemicu di area ini, yang umum terjadi pada banyak orang yang bekerja di meja (atau di sofa, dengan laptop di pangkuan mereka).
Nyeri bahu, mati rasa di lengan, kesemutan pada ekstremitas atas, serta trigger point pada otot leher dan punggung merupakan akibat dari aktivitas otot pektoralis minor yang berlebihan.
Sindrom pectoralis minor - ketika saraf dan pembuluh darah terpengaruh
Dalam 50% kasus, otot pektoralis minorlah yang menjadi penyebab utama sindrom kompresi saluran keluar toraks (atau sekadar sindrom pektoralis minor). Apa itu?
Sindrom pectoralis minor dimanifestasikan oleh kompresi saraf dan pembuluh darah yang terletak di bagian anterior bahu dan dada - pleksus brakialis, arteri dan vena subklavia. Saraf dan pembuluh darah yang terjepit tentu membuat dirinya terasa sehingga menimbulkan ketidaknyamanan fisik yang signifikan.
Gejala sindrom ini bervariasi tergantung pada lokasi dan derajat kompresi berkas neurovaskular dan dapat bermanifestasi sebagai:
- nyeri di seluruh lengan - dari bahu hingga jari kelingking;
- mati rasa, penurunan sensitivitas, kesemutan pada anggota badan;
- kelemahan di tangan;
- pucat pada ekstremitas atas;
- penurunan suhu tangan;
- peningkatan rasa sakit saat bergerak.
Seperti yang Anda lihat, otot pectoralis minor, atau lebih tepatnya, ketegangannya yang berlebihan, dapat menyebabkan masalah pada area sendi bahu, leher, dan lengan. Tapi ini hanya sebagian dari keseluruhan gambaran: sebagai akibat dari kompensasi otot, yang melewati rantai kinetik, efek negatif dari aktivitas otot pectoralis minor yang berlebihan bahkan dapat mempengaruhi punggung bawah dan daerah panggul.
Cara mengendurkan otot pectoralis minor: peregangan dan pemijatan trigger point
Gambar di bawah ini menunjukkan letak trigger point otot pectoralis minor dan diagram nyeri yang dipantulkan saat menekan titik-titik tersebut:
Untungnya, pectoralis minor merespons dengan baik terhadap terapi seperti pijatan dan/atau peregangan. Namun, perlu dicatat bahwa tidak mudah untuk mengatasi sendiri otot pektoralis minor yang terlalu tegang, jadi situs ini merekomendasikan untuk menghubungi spesialis (yang tentu saja lebih baik) atau bertanya kepada teman/pasangan/kerabat. membantu.
Peregangan untuk menghilangkan titik pemicu pectoralis minor:
Pijat titik pemicu otot pektoralis minor:
Untuk memijat otot pektoralis minor, lebih baik menghubungi spesialis yang dapat menentukan dengan benar lokasi titik pemicu dan mempengaruhinya secara efektif. Di rumah, pemijatan dapat dilakukan dengan menggunakan bola tenis dalam posisi berbaring (meletakkan bola di lantai) atau berdiri (menjepit bola di antara dinding dan otot pektoralis minor):
Selain peregangan dan pemijatan, cobalah melakukan latihan yang bertujuan untuk memperkuat otot antagonis otot pektoralis minor.
Fokus pada otot trapezius tengah dan bawah, berbentuk berlian, perhatikan otot serratus anterior, infraspinatus, serta otot deltoid dorsal.
OTOT Pektoralis Mayor- otot dada superfisial yang paling terlihat, terletak tepat di bawah kulit. Saat berkontraksi, Anda juga bisa melihat di mana letak tulang dada dan tulang rusuk. Tindakan otot adalah menarik lengan ke arah dada yang disebut adduksi, dan memutar lengan untuk memutar tangan ke dalam. Otot ini berjalan secara horizontal melintasi dada dan menempel pada bagian depan lengan dekat tempat menempelnya ujung bawah otot deltoid.
Letak otot pektoralis mayor seringkali menimbulkan ketegangan atau membatasi pergerakan alami lengan dan bahu. Namun, otot ini sering kali diabaikan sebagai penyebab nyeri bahu. Ketegangan berlebihan pada otot pektoralis mayor seringkali disertai dengan kelemahan pada otot punggung, terutama otot belah ketupat. Hal ini mengakibatkan posisi bungkuk dimana bahu bergeser ke depan. Gangguan serupa sering diamati pada atlet angkat besi yang membebani otot dada dengan melakukan penekanan dada. Fiksasi lengan akibat cedera bahu, serta ketegangan emosional dan stres yang berkepanjangan, dapat menyebabkan titik stres pada otot pektoralis mayor.
Penggunaan teknik yang tidak efektif dalam olahraga yang melibatkan gerakan mendayung (seperti kayak dan kano) dapat menyebabkan berkembangnya titik stres. Hal ini juga dapat disebabkan oleh kelebihan beban atau penggunaan penyangga yang berlebihan saat bermain ski atau hiking. Berpegangan pada pagar, daripada membiarkan lengan berayun secara alami saat melakukan pekerjaan mekanis yang monoton, juga dapat membatasi penggunaan otot pektoralis mayor.
Ketika titik-titik ketegangan terjadi pada otot ini, nyeri menyebar ke sepanjang bagian depan bahu, ditutupi oleh otot deltoid. Dapat dirasakan di dada bagian atas, di dalam dada, dan di seluruh permukaan bagian dalam lengan hingga jari manis dan kelingking. Penyakit jantung juga dapat menyebabkan nyeri seperti itu, jadi penting untuk menyingkirkan kemungkinan penyakit jantung sebelum menangani titik stres pada otot pektoralis mayor, meskipun Anda yakin sumber nyerinya adalah otot.
Otot pektoralis mayor merupakan otot yang membentuk dinding anterior ketiak. Kabelnya yang padat dan titik ketegangannya dapat dirasakan dengan menggunakan teknik pinset. Duduklah di kursi dengan siku di sandaran tangan. Sebuah ruang tercipta antara dada dan lengan. Letakkan jari-jari Anda di bawah tepi ketiak Anda. Dengan cara ini Anda bisa merasakan otot mulai dari permukaan dada. Pegang bagian atas otot dengan jari Anda. Segera setelah Anda menggerakkan ibu jari melintasi otot, Anda akan dapat merasakan ikatan otot yang kencang dan titik-titik nyerinya. Gunakan ibu jari Anda untuk menekan titik-titik ini. Anda akan merasakan sedikit rasa sakit, tetapi ketika ketegangan pada titik tersebut dihilangkan, rasa sakit itu akan mereda. Lakukan dengan cara ini untuk menghilangkan titik-titik ketegangan dan pita ketat di seluruh otot pektoralis mayor dan selesaikan pelepasannya dengan peregangan.
Peregangan 1: Metode doorway akan memanjangkan setiap bagian otot dada. Berdiri di ambang pintu terbuka dengan lengan bawah menempel erat pada kusen pintu, panjangkan tubuh Anda melalui lengan terentang, regangkan area dada dan bahu. Untuk meregangkan serat atas otot pektoralis mayor, letakkan tangan Anda setinggi telinga.
Regangkan 1 otot pektoralis mayor
Peregangan 2: Untuk meregangkan serat tengah otot, siku harus setinggi bahu.
Peregangan 3: Untuk meregangkan serat bagian bawah otot pektoralis, rentangkan lengan setinggi mungkin di atas kepala. Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada setiap peregangan, menahan posisi selama 20-30 detik.
