Apakah mungkin melakukan latihan otot bisep dan trisep pada hari yang sama? Hari terpisah untuk pelatihan lengan: pro dan kontra

Apakah lengan T-shirt menggantung longgar di bahu Anda? Gunakan saran ahli pada hari-hari lengan Anda dan pompa otot bisep dan trisep Anda!

Jika Anda dipandu oleh aturan “semakin sedikit Anda tahu, semakin baik Anda tidur” saat melatih lengan Anda, kemungkinan besar Anda tidak tertarik mempelajari sesuatu yang baru dan mencari cara untuk lebih memompa otot bisep dan trisep Anda. Anda bisa berjalan-jalan di gym dengan kaleng berukuran 35 sentimeter, tanpa menyadari bahwa berbekal pengetahuan minimal dan sedikit usaha, Anda bisa memompa otot bisep Anda hingga 40-43 sentimeter, atau bahkan ke ukuran yang lebih besar!

Jika prospek ini tampak menggoda bagi Anda, inilah saatnya melupakan kebiasaan lama dan mulai melakukan kebiasaan. Pertama, lihat sembilan tip yang paling diremehkan untuk melatih bisep dan trisep Anda. Anda akan menyadari bahwa ketika membangun otot yang berkualitas dipertaruhkan, pengetahuan sama pentingnya dengan kerja keras. Jadi, ayo pergi!

1. Sisihkan satu hari terpisah untuk latihan lengan.

Salah satu pendekatan paling populer untuk mengatur split pelatihan adalah dengan menggabungkan kelompok otot besar dan kecil pada hari deadlift dan press. Akibatnya, trisep sering dilatih dengan otot dada, dan bisep dengan punggung. Pendekatan ini berhasil untuk banyak binaragawan, tetapi seiring berjalannya waktu, orang-orang mulai memperhatikan bahwa kelompok otot kedua - lengan pada setiap contoh - tidak menerima beban latihan yang sama seperti yang pertama.

Masalahnya diselesaikan dengan memberikan pelatihan khusus untuk senjata. Tanpa latihan mengangkat atau menarik yang berat yang akan menguras tenaga Anda lebih awal, Anda akan dapat melakukan latihan dengan kapasitas penuh, yang akan membantu Anda melakukan yang terbaik. Karena Anda bisa mengangkat beban lebih banyak, otot Anda akan terstimulasi untuk tumbuh.

2. Mulailah dengan beban maksimal

Saya sangat menekankan hal ini, tetapi ini sangat penting: mulailah latihan lengan Anda dengan latihan di mana Anda dapat mengangkat beban maksimal. Tidak perlu segera mulai melakukan atau setelah pemanasan. Anda dapat memberi otot Anda beban dua kali lipat atau bahkan tiga kali lipat di simulator untuk atau di dalam.

Jika kita berbicara tentang bisep, adalah bodoh untuk memulai dengan atau, ketika Anda dapat memberikan beban yang lebih besar pada otot di atau. Latihan pertama yang Anda lakukan pada hari lengan akan memiliki dampak terbesar pada hasil Anda secara keseluruhan, jadi pikirkan baik-baik di mana Anda ingin memulai latihan Anda.

Setelah Anda menemukan latihan yang tepat untuk mulai melatih lengan Anda, jangan sia-siakan kesempatan Anda dengan melakukan latihan yang terlalu ringan. Jika Anda sedang membangun massa, jangan takut untuk menggunakan beban yang menghentikan Anda setelah 6-8 repetisi. Ini akan memberi Anda lebih banyak insentif untuk meningkatkan kekuatan dan massa dibandingkan jika Anda mengandalkan beban ringan untuk latihan repetisi tinggi dengan efek memompa.

3. Latih otot bisep Anda dengan memikirkan "sudut"

Pegangan siku di samping dan selebar bahu - ini harus menjadi posisi awal Anda untuk biceps curl. Namun, seperti halnya bench press dan bench press dasar, masuk akal untuk mengeksplorasi variasi berbeda yang dapat memacu perkembangan otot di lengan Anda.

Ketika lengan berada di depan bidang batang tubuh, seperti pada Scott curl, kepala bisep yang panjang tidak dapat terentang sepenuhnya dan penekanan berpindah ke kepala yang pendek. Analoginya, ketika lengan berada di belakang bidang tubuh, seperti pada angkat barbel miring, kepala panjang terentang penuh dan dapat berkontraksi lebih kuat, sehingga menjadi sasaran utama gerakan.

Untuk menggeser penekanan, Anda bisa mengubah posisi tangan saat mengangkat barbel. Kepala bisep yang panjang terletak di luar kepala bisep yang pendek, oleh karena itu, dengan pegangan yang lebih sempit pada barbel (relatif terhadap lebar bahu), Anda melatihnya dengan lebih efektif. Sebaliknya, dengan menggunakan pegangan yang lebih lebar, Anda fokus terutama pada kepala yang pendek.

4. Untuk memompa kepala trisep yang panjang, angkat tangan ke atas kepala

Untuk setiap bagian tubuh, ada satu atau dua trik yang perlu Anda kuasai untuk memompa otot Anda dengan gaya tingkat lanjut. Salah satu trik utama untuk mengembangkan trisep tapal kuda adalah memindahkan latihan ke bidang atas. Faktanya adalah kepala panjang yang berdaging menempel di atas sendi bahu, yang berarti kepala itu terentang sepenuhnya hanya ketika kita mengangkat tangan di atas kepala. Ingatlah bahwa otot berkontraksi dengan kekuatan maksimum hanya setelah otot tersebut diregangkan sepenuhnya. Oleh karena itu, ketika siku diletakkan di sisi tubuh, kepala bagian luar trisep mengambil bagian terbesar dari beban.

Latihan trisep apa pun yang menempatkan lengan di atas kepala akan mengubah keselarasan. dan, atau perpanjangan lengan di atas kepala pada sebuah balok memindahkan beban ke kepala yang panjang. Trik serupa dapat dilakukan di beberapa simulator. Perlu dicatat bahwa jika lengan diposisikan tegak lurus dengan tubuh, misalnya, kepala panjang sudah terentang sampai batas tertentu. Tetapi segera setelah Anda mengangkat tangan di atas kepala, misalnya, selama latihan yang sama, Anda mendapatkan aktivasi yang lebih besar pada kepala trisep yang panjang.

5. Gunakan pegangan yang berbeda untuk ketinggian maksimum.

Dengan cengkeraman di bawah tangan, biceps curl direduksi menjadi sekadar mengangkat proyektil karena kontraksi otot. Tentu saja, ini cara yang bagus untuk membentuk otot, tetapi ini bukan satu-satunya cara. Faktanya adalah fleksor lengan tidak hanya terdiri dari otot bisep brachii, yaitu otot bisep. Di bawahnya terdapat otot brachialis, yang pemompaannya akan meningkatkan volume keseluruhan lengan secara signifikan.

Untuk melatih otot brakialis, Anda perlu melakukannya dengan tangan dalam posisi netral dan telapak tangan saling berhadapan. Keriting pegangan palu dapat dilakukan dengan dumbel atau pada katrol bawah dengan pegangan kabel.

Otot brachioradialis, yang membentuk sebagian besar lengan atas di sisi ibu jari, juga terlibat dalam pengeritingan dengan pegangan palu. Anda juga bisa mengatasinya dengan melakukan barbell curl dengan pegangan terbalik.

6. Jangan mengayunkan siku

Tampaknya tidak ada yang lebih mudah daripada merentangkan tangan pada sendi siku dalam latihan trisep. Namun, dalam perjalanan Anda mungkin akan menemui kendala kecil berupa siku yang bergerak ke samping. Dalam latihan apa pun, mulai dari French bench atau standing press dan lat extension hingga close-grip bench press, jaga siku tetap dekat dengan badan untuk menargetkan trisep Anda secara maksimal.

Hal ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan - terutama bagi pria bertubuh besar - karena siku secara alami bergerak ke samping. Dengan gerakan siku ini, otot-otot dada dan bahu terlibat, dan ini mengurangi efektivitas latihan. Untuk meningkatkan isolasi trisep, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.

7. Saat melakukan bicep curl, jangan mengangkat beban terlalu tinggi.

Sejauh ini kesalahan paling umum dalam latihan bisep adalah ingin mengangkat palang setinggi mungkin dalam upaya melakukan rentang gerak maksimal. Saya mendukung pelatihan gerak penuh, tetapi dalam hal ini Anda tidak perlu menaikkan standar terlalu tinggi. Paling sering, otot deltoid depan termasuk dalam gerakan ini.

Biar saya jelaskan. Dengan siku dekat dengan sisi tubuh, menekuk lengan dapat mengangkat barbel kira-kira setinggi bahu. Namun kebiasaan buruk selama bertahun-tahun meninggalkan bekasnya, dan bagi banyak binaragawan, menggerakkan siku ke depan dalam upaya mengangkat proyektil lebih tinggi lagi menjadi kebiasaan.

Saat siku bergerak ke depan, gerakan sendi tunggal menjadi gerakan multi sendi yang melibatkan otot delta depan. Ini tidak hanya melibatkan kelompok otot lain, tetapi juga menciptakan area istirahat yang nyaman bagi bisep di fase atas gerakan. Tangan terletak tepat di atas siku, yang berarti beban pada bisep berkurang tajam.

Untuk isolasi yang lebih baik, tetaplah berpegang pada sifat latihan bisep yang bersifat sendi tunggal. Ingatlah bahwa siku Anda cenderung bergerak ke depan saat Anda mengangkat barbel. Tekan terus ke sisi tubuh Anda selama melakukan seluruh gerakan.

8. Jangan fokus pada pemompaan

Ada kepercayaan yang kuat dan populer bahwa untuk sukses di hari-hari bersenjata Anda memerlukan (masukkan salah satu kata sifat: pembunuh, mengerikan, luar biasa) otot. Masalahnya adalah untuk pompa, latihan dengan repetisi tinggi lebih cocok, di mana darah mengisi otot target dan meregangkan fasia otot dengan meningkatkan volume.

Ya, inilah salah satu mekanisme pertumbuhan otot yang disebut dengan hipertrofi sarkoplasma. Namun, saya yakin lebih baik menyimpan pompa untuk tahap akhir latihan, setelah latihan berat selesai.

Latihan dengan beban berat mengaktifkan hipertrofi miofibrilar, di mana terjadi kerusakan nyata pada struktur serat otot. Bobotnya yang relatif ringan mengisi sel dengan cairan, namun tidak serta merta menyebabkan gangguan parah pada struktur sel.

Timbul pertanyaan: mengapa tidak menggunakan kedua opsi tersebut? Hal ini dimungkinkan jika Anda bekerja dengan beban berat di awal sesi latihan, dan menggunakan efek pemompaan di akhir. Aturan utamanya: simpan pompa mematikan untuk akhir latihan.

9. Latih lengan Anda lebih sering

Massa otot yang besar, seperti kaki, memerlukan latihan yang melelahkan, setelah itu Anda harus pulih selama beberapa hari, jadi satu sesi per minggu sudah cukup. Dengan kelompok otot kecil, segalanya sedikit berbeda, oleh karena itu banyak atlet melatih otot betis dan perut hingga tiga kali seminggu. Adapun bisep dan trisep, mereka mewakili kelompok otot tengah emas dan berada di antara yang pertama dan kedua.

Jika Anda memiliki energi, waktu, dan keinginan, menambahkan latihan lengan putaran kedua ke akhir split mingguan Anda adalah hal yang mudah, asalkan split Anda direncanakan dengan benar. Berikut grafik yang saya gunakan beberapa tahun lalu (tidak termasuk perut atau betis).

• Hari 1: Dada dan trisep
• Hari 2: Punggung dan bisep
• Hari 3: Bahu
• Hari 4: Kaki
• Hari 5: Bisep dan trisep
• Hari 6-7: Istirahat

Jika Anda akan melatih lengan Anda dua kali seminggu, saya sarankan untuk menambahkan variasi dan membuat latihan Anda benar-benar berbeda dalam hal pemilihan dan pendekatan latihan. Biarkan yang satu lebih berat dari yang lain, dengan penekanan pada pengerjaan titik lemah dan peningkatan jumlah latihan unilateral (satu tangan). Cobalah berbagai teknik untuk meningkatkan intensitas, seperti (pelatihan pembatasan aliran darah) dan pelatihan fase eksentrik ().

Otot lengan yang tegas seringkali dianggap sebagai kebanggaan utama seorang atlet.

Otot-otot yang menggembung di area ini terlihat jelas bahkan di balik pakaian, itulah sebabnya atlet pemula dan berpengalaman sangat memperhatikan otot bisep dan trisep.

Pada artikel ini kami akan menganalisis beban paling populer dan rekomendasi untuk kemajuan yang lebih baik.

Otot apa yang bisa Anda latih dalam satu hari?

Pastikan untuk memeriksa:

Informasi tentang cara memompa otot lengan dengan benar akan memungkinkan Anda meningkatkan intensitas latihan dan mempercepat kemajuan Anda:

1. Pemanasan adalah kuncinya. Tanpa pemanasan yang tepat, otot sering kali rentan terhadap cedera, yang tidak hanya menimbulkan rasa sakit, tetapi juga memperlambat kemajuan latihan secara signifikan. Untuk otot lengan, tidak hanya pemanasan umum dengan kardio yang penting, tetapi juga latihan pemanasan lokal (rotasi tangan, lengan bawah, bahu).
2. Bisep dan trisep adalah kelompok otot kecil. Oleh karena itu, mereka perlu dilatih dalam satu hari hanya bersama dengan kelompok otot besar (kaki, punggung, dada). Oleh karena itu, pelatihan komprehensif harus digunakan untuk perkembangan harmonis seluruh tubuh.
3. Mulailah dengan latihan dasar. Beban seperti itu membutuhkan lebih banyak kekuatan dan membangun massa otot dengan lebih efektif - itulah mengapa lebih baik memulai program pelatihan bisep dan trisep pada hari yang sama dengan mereka.
4. Perhatikan brakialis. Berkat otot yang terletak di bagian luar lengan tepat di bawah bisep ini, akan terlihat lebih besar dan menonjol. Latihan populer untuk brachialis adalah: "palu" dengan dumbel dan angkat barbel dengan pegangan terbalik.
5. Bertujuan untuk kegagalan total. Dalam latihan apa pun, apa pun pendekatannya, Anda harus berlatih sampai lengan Anda benar-benar patah. Hanya dengan cara ini dan bukan dengan cara lain.
6. Beban progresif. Pada setiap latihan kekuatan, usahakan untuk menambah beban kerja, dengan tetap menjaga teknik yang benar. Lakukan latihan dengan cukup perlahan, kendalikan gerakan otot. Metode ini memungkinkan untuk mengalihkan beban dari semua otot kecuali otot target (dalam situasi ini, bisep dan trisep).
7. Peregangan berkualitas tinggi. Gunakan peregangan sambil beristirahat di antara set untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot Anda. Misalnya, gerakkan lengan yang sedang Anda kerjakan sejauh mungkin ke belakang, pegang penyangga dengan tangan Anda yang bebas.

Seperangkat beban dan teknik eksekusi yang efektif

• lift barbel berdiri. Dengan pegangan palang yang lebar, penekanan beban bergeser ke bagian luar bisep; dengan pegangan yang sempit, beban utama jatuh pada bagian dalam bisep. Berdiri tegak dan mulailah mengangkat barbel dengan menekuk siku secara perlahan. Pada saat yang sama, pastikan tubuh Anda tetap diam - goyangan apa pun mengurangi efektivitas latihan, mengalihkan beban utama ke otot punggung dan dada. Usahakan juga agar lengan Anda tetap menempel erat ke tubuh hingga siku. Lakukan 3 set 10-12 repetisi;
• angkat dumbbell secara bergantian. Beban utama jatuh pada otot bisep dan otot kecil lengan. Berdiri tegak dan ambil dumbel dengan beban yang sesuai, putar tangan, angkat lengan setinggi dagu. Dalam hal ini, siku harus dipasang di dekat tubuh, dan bahu harus diluruskan. Lakukan 3 set 10 repetisi;

Memperhatikan! Latihan ini dapat dilakukan di bangku khusus dengan kemiringan (kurang lebih 60°), hal ini memungkinkan Anda membuat rentang gerakan seluas mungkin dan memompa otot lebih cepat.

• Bench press dengan pegangan dekat dalam posisi tengkurap. Latihan ini melibatkan otot trisep dan sebagian otot dada. Pegang barbel dengan tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Saat Anda menarik napas, perlahan turunkan palang ke dada, sambil menghembuskan napas, angkat ke atas. Selama latihan, bahu dan siku harus dekat dengan tubuh. Frekuensi pengulangan: 3 set 8-10 kali;
• pers Perancis. Latihan ini difokuskan pada pengembangan trisep yang mendalam. Berbaring telentang di bangku datar dan pegang barbel dengan pegangan sempit. Selanjutnya, sambil menekuk siku hingga membentuk sudut 90°, turunkan barbel di belakang kepala. Untuk latihan ini, sebaiknya gunakan palang lengkung khusus (EZ) agar tidak menimbulkan cedera pada pergelangan tangan.

Selama latihan ini, pantau siku Anda dengan hati-hati; dilarang merentangkannya ke samping.

Superset terbaik

Program latihan bisep dan trisep di hari yang sama bisa lebih efektif lagi jika menggunakan prinsip superset.

Superset adalah kombinasi 2 atau lebih latihan yang dilakukan secara berurutan tanpa jeda. Superset yang paling sukses adalah sebagai berikut.

Opsi 1:

• angkat halter dalam posisi berdiri: 3 set 10-12 repetisi;
• Pers Perancis: 3-4 set 10-12 repetisi.

Opsi 2:

• Lift barbel (pegangan terbalik): 3 set 10-12 repetisi;
• blok baris pada simulator: 3-4 set 12-15 kali.

Opsi 3:

• ikal lengan: 3 set 10 repetisi;
• Dips: 3 set 12 repetisi.

Penting! Superset memiliki intensitas tinggi, sehingga sebaiknya digunakan dalam program latihan tidak lebih dari 2 kali per bulan.

Program pelatihan terperinci

Perkiraan program untuk memompa otot lengan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan: latihan kardio (lari, lompat tali) dan pemanasan lokal pada sendi lengan.
2. Biceps curl EZ-bar: 3 set 12 repetisi.
3. Perpanjangan lengan dengan dumbbell pada posisi belakang kepala: 3 set 12-15 repetisi.
4. Mengangkat dumbel di bangku (kecenderungan positif - 45°): 3 set 10-12 repetisi.
5. Ikal lengan di mesin blok (blok atas): 3 set 8-10 repetisi.

Memperhatikan! Istirahat antar set harus sekitar 60 detik, antara latihan individu - 2-3 menit. Di sela-sela aktivitas, cobalah bergerak untuk melancarkan sirkulasi darah di otot.

Program superset:

• pemanasan

2 latihan dasar:

• angkat halter: 3 set 12 repetisi;
• Bench press (pegangan dekat): 3 set 10-12 repetisi.

Superset:

• angkat dumbbell dalam posisi berdiri + French press dengan masing-masing tangan terpisah: 3 set 8-10 kali;
• lift barbel (pegangan terbalik) + pull-down lat di mesin: 3 set 10 repetisi.

Meskipun saya telah membuktikan tidak ada gunanya latihan terisolasi untuk bisep dan trisep, hingga mencapai setidaknya tingkat kebugaran rata-rata, di bagian "pertanyaan dan jawaban"(menanggapi pertanyaan “apakah mungkin untuk memompa satu kelompok otot, dan bukan seluruh tubuh?”), Saya memutuskan untuk menulis catatan khusus tentang bisep-trisep, karena kelompok otot ini, dalam stereotip orang biasa yang jauh dari olahraga apa pun, berhubungan dengan atletis, dan pemula dalam 90% kasus, ketika mereka datang ke gym, mereka dengan bersemangat mulai "memompa" mereka - dan inilah yang sering menjadi alasan kurangnya olahraga apa pun, kemajuan di kalangan pemula, tidak hanya dalam pertumbuhan lengan mereka, tetapi hal lain secara umum.

Faktanya, melatih lengan Anda dengan latihan isolasi (segala jenis ekstensi dan ikal lengan dengan barbel atau dumbel) sejak awal latihan ibarat meletakkan kereta di depan kuda. Faktanya adalah bahwa latihan yang terisolasi, dan bahkan kemajuan di dalamnya (dan peningkatan volume otot umumnya hanya mungkin terjadi karena kemajuan dalam kekuatannya), benar-benar dapat menambah lingkar lengan sebesar 0,5-1 cm, dan tidak lebih. Kemudian kehilangan efektivitasnya, karena ketidakmungkinan memompa satu kelompok otot secara terpisah dari yang lain (lebih lanjut tentang ini di bagian “tanya jawab”).
Dengan kata lain, memompa bisep (lingkar lengan yang ditekuk di siku, di tempat yang paling tebal - tentu saja, "bagian terbesar" dari volume ini diberikan oleh trisep, tetapi biasanya mereka berbicara tentang keliling otot bisep. bisep, saya akan mengatakannya juga) dengan pengangkatan bisep 33 hingga 40 cm - ini non-fiksi ilmiah. Memiliki volume awal sekitar 33-34 cm, Anda dapat menggunakan dumbel untuk memompanya hingga 35 cm, tetapi itu saja - tidak ada lagi, pertumbuhan bisep lebih lanjut hanya mungkin dilakukan dengan berat badan total, dan hanya bisa tumbuh dari latihan dasar multi-sendi seperti press dan row untuk otot batang tubuh besar. Itu. meningkatkan volume lengan dari 33-35 menjadi 40 cm, hal ini hanya mungkin dilakukan dengan meningkatkan kekuatan, dalam latihan seperti bench/standing press dan row/pull-up, setidaknya dua kali.

Selain itu, seperti yang saya katakan di atas, melakukan latihan lengan terisolasi sejak awal dapat menyebabkan kurangnya kemajuan dalam pelatihan: jika, selain latihan dasar (tekan dan baris) di mana bisep dan trisep menerima beban tidak langsung yang signifikan, Anda juga "palu" » latihan isolasi mereka, ada kemungkinan besar bahwa latihan berlebihan pada trisep kecil yang sama akan secara permanen menghentikan kemajuan dalam bench press, dan akibatnya tidak akan ada pertumbuhan apa pun - baik trisep, maupun massa keseluruhan/ kekuatan secara umum.

Oleh karena itu, masuk akal untuk mulai memompa otot bisep-trisep Anda “dengan tepat” hanya jika Anda sudah memiliki lingkar lengan minimal 37-38 cm, yang berarti setidaknya berada pada tingkat kebugaran rata-rata.
Catatan Sentimeter spesifik yang saya berikan, tentu saja, rata-rata dan bersyarat, dan secara individual bergantung pada data awal - tinggi dan tipe tubuh. Saya bertemu orang-orang di “kursi goyang” yang tingginya dua meter, dan menurut tinggi badannya, beratnya di bawah 100 kg dan bisep lebih dari 40 cm, tetapi pada saat yang sama tingkat latihan kekuatan mereka tidak mencapai rata-rata (jika seseorang berat badan di bawah 100 kg menghasilkan bench press berbaring 100 kg / 6-8 repetisi, yaitu dengan beban yang sama dengan berat badannya ia tidak dapat melakukan minimal 10-12 repetisi, dan ia tidak pernah mengingat squat sama sekali, ini bahkan bukan tingkat kebugaran rata-rata, meskipun beban kerja di bench press (100 kg) tampak solid). Dan meskipun volume bisep, seperti yang telah saya katakan, pada orang-orang seperti itu lebih dari 40 cm, penampilan bisep, serta fisik secara umum, hanya dapat disebut atletis - mengabstraksi dari fakta bahwa mereka memiliki telah mengunjungi gym selama beberapa tahun (muncul pertanyaan - Untuk apa?).

Mengenai pengalaman pribadi saya, saya harus mengatakan di sini bahwa saya sama sekali tidak tertarik dengan volume bisep saya - tidak seperti kebanyakan tersentak, sejak awal pelatihan saya terpaku pada indikator kekuatan dalam latihan seperti deadlift dan standing press, squat. dan bench press, dan total berat badan. Keliling suatu benda adalah hal terakhir yang aku minati. Dan meskipun saya masih mencoba melakukan biceps curl dan beberapa jenis triceps extension sejak awal, untungnya saya segera menyadari bahwa ini hanya membuang-buang waktu dan tenaga.

Ingatlah bahwa otot bisep dan trisep menerima beban tidak langsung yang cukup untuk perkembangan proporsionalnya dalam latihan multi-sendi dasar seperti mesin press berdiri/duduk Dan bangku tekan , daya tarik Dan pull-up, saya hampir tidak pernah mengunduhnya secara terpisah. Pendekatan ini memberi saya lingkar lengan yang cukup proporsional dengan perkembangan saya secara keseluruhan, sekitar 39 cm, dengan berat badan 80-85 kg. (Saya sudah menyebutkan di artikel dan catatan saya bahwa berat badan saya mulai bertambah dari 55 kg, dan volume lengan saya tampak kurang dari 33 cm) (di foto, beratnya 82 kg, bisep 39 cm dalam keadaan dingin).


Itu. pengalaman saya sepenuhnya menegaskan postulat bahwa otot-otot lengan berkembang dan meningkat volumenya sebanding dengan otot-otot lain, bukan dari biceps curl dan ekstensi trisep yang terisolasi, tetapi secara eksklusif dari tekanan dasar dan baris untuk otot-otot batang besar, setidaknya sampai pelatihan tingkat menengah, dan bahkan lebih baik lagi .

Pada prinsipnya, jika saya khawatir dengan ukuran bisep saya, karena telah mengikuti pelatihan tingkat lanjut dalam waktu yang lama, saya dapat “memompanya” melebihi 40 cm tanpa menambah total berat badan saya secara signifikan. Untuk ini, ada “spesialisasi” (hanya efektif pada pelatihan tingkat lanjut - ketika landasan massa dan kekuatan tubuh telah tercipta).
“Spesialisasi” tangan adalah masalah yang rumit. Jika, misalnya, Anda memerlukan prioritas pengembangan kecil, dalam kerangka pelatihan dasar, untuk diberikan pada korset bahu atau dada, misalnya, maka hal ini dapat dengan mudah dicapai sambil tetap berada dalam serangkaian latihan “umum”., melakukan latihan untuk kelompok otot khusus di awal pelatihan, dan menambahkan latihan tambahan ke kompleks, sambil mengurangi jumlah pendekatan kerja di latihan yang tersisa (contoh kompleks semacam itu ada di bagian "pertanyaan dan jawaban", sebagai jawaban atas pertanyaan “bagaimana cara memompa bahu Anda?”).
Dengan lengan, semuanya tidak sesederhana itu - tidak ada yang lebih bodoh daripada menempatkan latihan terisolasi untuk bisep-trisep di awal kompleks dasar "umum" (saya harap jelas bahwa dengan otot-otot lengan yang lelah karena latihan yang terisolasi, itu tidak mungkin melakukan penekanan dan tarikan dasar), yang berarti harus dimasukkan dalam sesi latihan terpisah, bergantian latihan dasar untuk kekuatan umum dan massa dengan latihan "manual" (tentu saja, latihan tidak lebih dari dua hari sekali, jika tidak, latihan berlebihan akan baik yang lengan maupun yang umum dijamin).
Pada saat yang sama, jika kita berbicara tentang peningkatan massa dan kekuatan lengan, maka pilihan latihan untuk pelatihan “manual” khusus juga penting. Jika untuk otot bisep sulit dilakukan tanpa latihan terisolasi seperti barbell/dumbbell curl dalam rangka spesialisasi, maka saat memilih latihan untuk trisep sebaiknya mengutamakan bench press dengan grip sedang atau sempit, berenang, dan bahkan mesin press berdiri/duduk, dan bukan tekanan Perancis dan tekanan trisep di blok.
Saya tidak akan memberikan rekomendasi yang lebih spesifik, karena saya tidak memiliki pengalaman praktis dalam spesialisasi tangan.

P.S. Mereka yang tidak mempercayai pengalaman dan pengetahuan saya dalam hal ini, atau, setidaknya berada pada tingkat kebugaran rata-rata, ingin memfokuskan upaya mereka secara signifikan pada pengembangan tangan mereka, dan memerlukan program tindakan khusus dan rekomendasi yang efektif, saya referensikan Anda untuk brosur Stuart McRobert “Hands” Titan",

yang berisi semua informasi praktis yang diperlukan, dengan serangkaian latihan khusus untuk pemula dan berpengalaman - menurut pendapat saya, ini adalah program spesialisasi tangan terbaik yang pernah saya temukan dalam literatur dan di Internet.

Itu tidak akan merugikan saya sendiri, sekarang - ketika saya sudah lama duduk satu setengah beban tubuh dan jongkok dua kali, tetapi saya tidak bisa menahan diri - saya tidak tertarik dengan lingkar bisep saya, dan karenanya saya ' Saya terlalu malas untuk melakukan sesuatu yang khusus untuk itu (bahkan hanya bicep curl di akhir latihan, belum lagi spesialisasi).

Salah satu kombinasi optimal untuk pelatihan yang ditargetkan pada kelompok otot individu adalah latihan di mana kita memompa bahu dan lengan pada hari yang sama. Bagaimanapun, prinsip dasar atletis adalah distribusi beban yang kompeten dengan penggunaan semua kelompok otot pada semua hari latihan dalam siklus mingguan. Berikut adalah salah satu opsi populer untuk pengelompokan menjadi beberapa bagian. Suatu hari kita memompa dada dan punggung; di sisi lain - bahu dan lengan, yang ketiga sepenuhnya dikhususkan untuk kaki. Kami melakukan latihan perut di setiap latihan ini.

Ada nuansa. Misalnya, beberapa atlet memisahkan otot bisep dan trisep pada hari latihan yang berbeda. Trisep dipompa bersama dengan otot bahu, dan bisep dipompa bersama dengan otot dada. Ini juga merupakan kombinasi yang bagus. Di masa depan, program yang dipecah berdasarkan kelompok otot tidak akan sama lagi. Kemudian Anda mengubahnya. Namun untuk saat ini, fokuslah pada kombinasi ini: lengan dan bahu dalam 1 hari.

Apakah efektif melatih bahu dan lengan dalam satu hari?

Kelompok otot yang disebutkan dalam pendahuluan terletak bersebelahan, dan aliran darah selama kerja bahu dan lengan akan dialirkan ke tubuh bagian atas, dengan saturasi yang merata pada otot deltoid, trapezius, bisep, trisep, dan lengan bawah. . Latihan sendi untuk lengan dan bahu memungkinkan Anda memukul kedua kelompok otot secara efektif dalam waktu satu jam setelah latihan.

Program ini tentu saja efektif, tetapi masuk akal untuk mengubahnya dari waktu ke waktu ke program lain, dengan kombinasi kelompok otot yang baru. Lagi pula, untuk memastikan kemajuan progresif, Anda perlu "mengejutkan" tubuh Anda dari waktu ke waktu dengan "memberikan" kombinasi latihan yang belum diadaptasi.

Anda perlu memulai latihan Anda dengan perhatian khusus pada pemanasan, karena sendi siku dan bahu termasuk di antara area yang berisiko. Artinya, yang paling traumatis, rentan terhadap peregangan dan pecahnya jaringan ligamen. Sendi bahu umumnya merupakan salah satu sendi paling kompleks dan tidak stabil di tubuh manusia. Mengikuti latihan fisik umum dari latihan pagi biasa, yang akan membantu menghangatkan sendi-sendi ini, lakukan latihan pemanasan berikut:

• push-up dari lantai (siku tidak terpisah, tetapi dekat ke samping, untuk melatih trisep);
• Bench press dengan beban rendah (barbel dengan 30% berat kerja).

Ini tidak hanya membantu menghangatkan persendian dan meningkatkan elastisitasnya, tetapi juga akan mendorong darah ke otot-otot tubuh bagian atas, meningkatkan saturasinya dengan oksigen, nutrisi, dan energi.

Ada pendapat yang beralasan bahwa akan lebih baik jika latihan pada hari ini dimulai bukan dari bahu, melainkan dari otot lengan. Faktanya, di hampir semua latihan dasar otot bahu, otot lengan selalu terlibat. Oleh karena itu, ada kemungkinan besar untuk “memukul” mereka secara prematur dan tidak sengaja, sehingga mencegah beban penuh dalam latihan lengan yang sebenarnya.

Dalam hal ini, lengan bawah, jika Anda secara khusus mengerjakannya, harus dibiarkan untuk bagian akhir pelajaran. Latihan lengan sebaiknya dimulai dengan latihan otot bisep, dan dilanjutkan dengan latihan bahu. Namun, beberapa atlet berpendapat bahwa yang terbaik adalah memompa bahu di depan lengan, dan pendapat ini juga berhak untuk ada. Setiap orang menentukan sendiri berdasarkan pengalaman pilihan mana yang paling efektif bagi mereka secara pribadi.

Setiap latihan untuk lengan dan bahu adalah kerja kelompok otot kecil atau pendek, yang mencakup keduanya. Dan otot-otot jenis ini dilatih dengan sangat baik melalui superset. Superset sangat baik untuk melawan otot antagonis (seperti bisep dan trisep).

Klarifikasi yang diperlukan: superset adalah kinerja gabungan dari 2 latihan berbeda, pendekatan bergantian, dan tanpa istirahat di antara pendekatan ini.

Intinya adalah kelompok otot kecil berkontraksi selama latihan tanpa memerlukan pengeluaran energi yang signifikan, dan tidak menyebabkan atlet cepat kehabisan energi. Oleh karena itu, Anda dapat melakukan pendekatan bergantian tanpa istirahat, memastikan aliran darah terbesar ke area kerja dan perkembangan terbaiknya. Inilah yang disebut “pompa maksimum”, dan sulit dicapai pada kelompok otot besar atau “panjang”, tetapi lebih dari mungkin untuk lengan dan bahu.

Prinsip penting lainnya dari pembebanan otot-otot ini yang kompeten adalah pelatihan dinamis statis. Detailnya di bawah.

Untuk mencapai hasil yang mengesankan dalam pengembangan lengan dan bahu, Anda perlu berlatih dengan intensitas tinggi dan beban terisolasi. Solusi yang baik adalah superset di bahu dan lengan. Ini adalah serangkaian latihan yang dipilih secara khusus untuk dilakukan dalam mode intensif, bergantian set satu dan dua latihan.

Saat melakukan superset pada kelompok otot ini, Anda harus memberi perhatian khusus pada teknik melakukan gerakannya. Anda tidak boleh mengejar beban berat selama superset. Hal ini tidak hanya mempengaruhi teknik, tetapi juga melibatkan kelompok otot lain, dan juga meningkatkan kemungkinan mikrotrauma dan keseleo.

Seperti disebutkan, saat mengatur latihan dengan superset, masuk akal untuk menggunakan dinamika statis untuk perkembangan otot terbaik. Yaitu: perhatian khusus harus diberikan bukan pada amplitudo gerakan maksimum, tetapi pada:

• pastikan otot selalu tegang selama setiap pengulangan;
• setelah mencapai puncak kontraksi, tahan selama beberapa detik;
• Lakukan gerakan secara perlahan, tanpa menyentak; otot ekstensi terasa lebih lambat dibandingkan otot fleksi.

Mari kami tekankan: program latihan dengan superset untuk lengan dan bahu tidak melibatkan penggunaan beban yang ekstrim.

Latihan bahu yang terbukti dan efektif berpadu sempurna dengan latihan lengan tradisional. Oleh karena itu, latihan gabungan pada bahu dan lengan memberikan hasil yang terjamin.

Deskripsi program latihan yang efektif

Superset No. 1, langsung

Biceps berdiri melengkung dengan batang EZ melengkung

Menggunakan beban pada batang EZ memungkinkan Anda meminimalkan beban pada punggung dan pergelangan tangan, dan sebaliknya, menambah beban pada bisep Anda. Pada saat yang sama, pelatihan bisep seperti itu menjaga posisi alami keseimbangan statis dan dinamis batang tubuh.

Kiat tentang teknik ini: jangan biarkan bahu terangkat tanpa sadar, atau siku bergerak relatif terhadap posisi semula; membuat gerakan menjadi lambat dan terkontrol, dengan menurunkan lebih lambat daripada mengangkat.

Latihan ini hanya melatih sendi siku; Seluruh volume trisep terkena beban, dengan dominasi melatih bagian dalamnya.

Teknik yang benar melibatkan pengendalian posisi siku: siku tidak boleh bergerak ke samping selama gerakan. Lengan Anda harus tetap tegak lurus dengan tubuh dan bangku.

Superset ke-2, bahu

Latihan dasar yang mencakup berbagai gerakan dan memaksa otot deltoid bekerja dengan baik dengan kekuatan penuhnya. Beban utama jatuh pada area kumpulan tengah otot deltoid, sebagian sedang - di depan, sebagian kecil - di belakang.

Barbel harus digenggam dengan pegangan yang cukup lebar (sedikit lebih lebar dari lebar bahu). Hal utama saat melakukan repetisi adalah melawan inersia, tidak membiarkan diri Anda berayun, dan juga memiringkan tubuh Anda ke belakang.

Bagian tengah dan anterior otot deltoid terkena beban, dengan sedikit dominasi bagian tengah. Anda harus mencoba menggerakkan siku lebih jauh ke samping sehingga bahu Anda bergerak sesuai dengan bidang tubuh Anda. Karena jika bahu digerakkan keluar dari bidang badan, dan gerakan dilakukan terutama di depan, maka balok delta depan dihidupkan secara maksimal, trapesium juga dihidupkan, dan bagian tengah praktis tidak digunakan.

Oleh karena itu, usahakan barbel tetap dekat dengan badan Anda. Maka tidak hanya akan bekerja pada otot deltoid anterior saja. Pers akan memberikan beban berkualitas tinggi dan sinar sedang. Dan itu memainkan peran penting dalam menambah volume pada bahu.

Kali ini, latihan pertama akan melatih otot trisep, dan latihan kedua, secara bergantian, akan melatih otot bisep.

Cara sederhana namun sangat efektif untuk membuat lengan Anda terlihat lebih besar dan masif. Yang utama adalah berusaha menjaga dada dan bahu tetap lurus saat tampil, jangan membungkuk atau membulatkan punggung. Jangan melakukan gerakan tersentak-sentak! Semua pengulangan harus dilakukan dengan lancar.

Jika bench push-up tampak terlalu sederhana atau mudah dilakukan pada hari ini, maka Anda harus meletakkan dumbel atau beban di atas lutut.

Salah satu latihan isolasi terbaik untuk melatih otot bisep. Dengan teknik yang benar, pada posisi awal, telapak tangan dengan dumbel “saling memandang”, dan supinasi (memutar tangan ke luar) terjadi saat lengan yang terangkat mencapai setinggi bahu.

Dan kompleks ini selesai, memungkinkan Anda memuat bahu dan lengan secara efisien dalam 1 latihan dengan superset terakhir.

Superset 4 – untuk pekerjaan bahu terakhir

Area beban pada jaringan otot menjadi seluruh volume otot deltoid, dengan beberapa dominasi pada bundel tengahnya.

Saat melakukan pengulangan gerakan lateral, Anda perlu memastikan lengan Anda selurus mungkin. Saat menekuk lengan pada sendi siku, hanya otot bagian depan delta yang mulai bekerja. Ini tidak disarankan: jika Anda perlu mengalihkan penekanan ke sanggul depan, Anda dapat memutarnya sedikit ke dalam sambil mengangkat tangan lurus.

Catatan berharga lainnya: saat melakukan gerakan lateral, miringkan pergelangan tangan Anda sedikit ke bawah. Selain itu, halter harus dipegang dengan genggaman lurus, dan usahakan agar beban tidak berpindah ke bagian depan tubuh.

Area beban adalah otot deltoid tengah dan posterior, dengan kerja dominan pada bagian posterior deltoid.

Ciri-ciri eksekusi yang kompeten: harus dilakukan dalam posisi batang tubuh “sejajar dengan lantai”. Lengan Anda harus diluruskan sebanyak mungkin. Hanya dalam dua atau tiga pengulangan terakhir dan pada pendekatan terakhir Anda dapat sedikit menekuk lengan pada sendi siku. Penting untuk memantau cengkeraman dan kemiringan tubuh, di mana bahu, bahkan saat bergerak, mempertahankan posisi tegak lurus dengan tubuh.

Jika sulit mengayunkan kedua tangan secara bersamaan, maka Anda dapat melakukan latihan secara terpisah (dengan satu tangan). Dalam kedua kasus tersebut, latihan yang paling efektif untuk otot delt belakang adalah membungkuk pada ayunan dumbbell.

Tentang jumlah pendekatan dan pengulangan

Perlu ditekankan: saat melakukan setiap latihan ini, masuk akal untuk menggunakan kemampuan dinamika statis. Yakni, melakukan setiap pengulangan secara perlahan, dengan jeda singkat di saat puncak kontraksi. Latihan lengan dan bahu yang efektif dengan prinsip superset adalah tiga atau empat latihan dalam setiap siklus. Pendekatan yang lebih banyak untuk superset tidak dapat dibenarkan.

Apakah Anda perlu melatih otot lengan secara terpisah? Pada hari apa Anda harus memompa lengan Anda? Apakah pendekatan ini akan menghasilkan pertumbuhan otot dan peningkatan volume? Bagaimana Anda berlatih?

Volume bisep adalah salah satu pertanyaan paling mendesak di gym setelah: “Berapa banyak yang bisa Anda lakukan untuk bench press?”

Tangan besar sangat populer sehingga mereka menerima emojinya sendiri. Kami yakin Anda juga pernah menggunakannya. Penonton kebugaran tidak dapat hidup tanpanya.

Ada dua cara berbeda untuk melatih lengan Anda.

Melatih lengan bersama dengan otot-otot tubuh lainnya

Jika Anda baru dalam olahraga, maka Anda merasa sehat ketika otot-otot lengan atas diaktifkan saat melatih tubuh bagian atas: dada, punggung, bahu.

Trisep diaktifkan, terutama beberapa pengulangan latihan hingga gagal. Berolahraga dengan mesin dayung atau melakukan lat pulldown akan menargetkan otot bisep Anda. Setelah mengerjakan tangan Anda dengan cara ini, cukup memberi mereka sedikit perhatian ekstra, dan mereka akan mulai tumbuh, dan segera mereka akan mengambil bentuk yang sempurna.

Intinya trisep sudah dipersiapkan dengan sempurna saat melatih dada. Setelah latihan dada selesai, Anda cukup “menyelesaikan” trisep dengan bantuan latihan terpisah yang terisolasi. Hal yang sama berlaku untuk otot bisep, yang paling nyaman untuk dilatih setelah melatih punggung.

Bukan ide yang baik untuk melatihnya sebelum melatih kelompok otot yang lebih besar karena ini tidak akan membantu Anda melewati repetisi terakhir saat Anda mendekati kegagalan.

Berikut adalah contoh rencana latihan untuk dada dan trisep, serta punggung dan bisep.

Dada / Trisep

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
1. Tekan Dada Hummer		10 – 12
2. Tekan Dumbbell Miring
3. Tekan dumbbell dengan satu tangan sambil berbaring di bangku
4. Satukan kedua tangan Anda secara bersilangan		12 – 15
5. Tekan dumbbell trisep dari belakang kepala dengan dua tangan sambil duduk
6. Tutup pegangan tekan
7. Baris trisep crossover

Punggung/Bisep

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
1. Barisan dada dalam balok vertikal dengan pegangan terbalik
2. Baris barbel membungkuk dengan pegangan terbalik		8 – 10
3. Barisan balok mendatar sampai ke sabuk
4. Tarik balok atas pada crossover dengan satu tangan
5. Tekan bisep halter di bangku Scott
6. Baris crossover berdiri untuk bisep
7. Tekan bisep dumbbell miring

Selalu ada metode latihan alternatif bagi mereka yang ingin melatih lengannya secara terpisah.

Misalnya, daripada menghabisi otot trisep setelah melatih dada, Anda bisa membiarkannya dan melatih otot bisep yang belum lelah dan penuh kekuatan.

Sedangkan untuk otot trisep bisa dilatih bersamaan dengan punggung, karena otot bisep sudah dilatih. Hasilnya akan seefektif mungkin, karena otot individu dilatih dua kali dengan pendekatan ini.

Trisep dilatih pada hari dada dan setelah melatih otot dada secara terpisah. selama latihan pada otot dada dan setelahnya secara terpisah. Oleh karena itu, varian ligamen otot yang dilatih dapat diubah menjadi dada/bisep dan punggung/trisep.

Latihan lengan secara terpisah

Cara lain (mungkin lebih populer) untuk melatih lengan Anda adalah dengan menyisihkan satu hari terpisah untuk tujuan ini. Banyak atlet angkat besi percaya bahwa pendekatan ini memaksimalkan potensi pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja kekuatan. Namun, mendedikasikan satu hari terpisah untuk melatih otot lengan tidak berarti hanya ada satu rencana latihan. Ada sebanyak 3 cara untuk melatih lengan secara terpisah.

Metode pertama diilustrasikan dalam contoh rencana pelatihan di bawah ini. Mulailah dengan satu tangan dan latih sampai gagal, selesaikan seluruh rencana pelatihan. Setelah selesai, Anda dapat melanjutkan untuk melatih lengan lainnya. Jika Anda merasa satu lengan lebih lemah dari yang lain, maka latihlah terlebih dahulu, karena di awal latihan selalu ada lebih banyak energi dan kekuatan, yang kemungkinan besar akan memungkinkan Anda menyelesaikan seluruh program latihan dengan sukses.

Jika Anda berencana melatih otot bisep Anda, mulailah secara berurutan. Jika trisep Anda lebih lemah, mulailah dari akhir daftar latihan.

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
1. Bisep berdiri melengkung
2. Mengangkat barbel untuk bisep di bangku miring
3. Baris menyilang bisep dua lengan
4. Bench press sambil berbaring
5. Pers bangku halter
6. Perpanjangan lengan dari belakang kepala pada balok bawah secara bersilangan

Cara kedua memungkinkan Anda menambah beban pada otot bisep dan trisep, sekaligus menjaga potensi pertumbuhan otot. Ini terdiri dari pelatihan bisep bergantian dan , berkat itu otot punya waktu istirahat lebih dari biasanya. Dan mereka dipulihkan saat Anda mengerjakan yang lain.

Pelatihan semacam ini mungkin terlihat seperti ini:

Latihan	Pendekatan	Pengulangan
1. Berdiri EZ-barbell curl
2. Perpanjangan palang berbentuk EZ dari belakang kepala sambil berbaring
3. Ikal Halter Miring
4. Ekstensi trisep halter dengan dua tangan dalam posisi miring
5. Bisep ikal
6. Tarik-turun trisep lat

Arnold Schwarzenegger dapat disebut sebagai contoh pelatihan tangan yang ideal. Setelah menerima gelar Tuan Olympia sebanyak 7 kali, dia adalah pemilik tangan terbaik dalam sejarah binaraga. Dia telah berlatih selama lebih dari 3 dekade jika dihitung hingga kompetisi terakhirnya. Kemungkinan besar, dia tahu banyak tentang pelatihan.

Pendekatannya adalah menggunakan superset. Mempersiapkan kompetisi berikutnya, ia menggabungkan beberapa latihan untuk bisep dan trisep menjadi satu superset dan membuat kemajuan. Saya melatih otot lain dengan cara yang sama. Semua orang memperhatikan hasil latihannya: volume ototnya meningkat.

Setelah bertahun-tahun berlatih sendiri, Schwarzenegger mengatakan bahwa dia menganggap superset sebagai alasan utama untuk meningkatkan ukuran lengannya hingga 55 cm. Mereka mendengarkannya dan mencoba mengulangi rekornya.

Anda pasti harus mencoba pendekatan ini. Gabungkan dua latihan menjadi superset dan lakukan tanpa istirahat, berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya. Dengan cara ini Anda dapat menghemat waktu dan menghabiskannya untuk lebih banyak lift.

Apa pendapatmu?

Kami melihat 3 cara paling populer untuk melatih bisep dan trisep. Sekarang giliran Anda untuk menceritakan bagaimana Anda melatih lengan Anda.

Di kolom komentar, silakan jawab pertanyaan berikut:

• Apakah Anda melatih lengan secara terpisah dari otot lain atau tidak?
• Apa latihan lengan favorit Anda?
• Apakah ada hal lain yang ingin Anda tambahkan?