Latihan seluruh tubuh mengapa untuk pemula. Latihan kekuatan: mana yang lebih efektif - latihan seluruh tubuh atau split? Apa itu

Salam, penggemar olahraga!

Program seluruh tubuh adalah salah satu program paling sederhana dan sekaligus efektif untuk penggemar olahraga pemula. Jika kita membandingkannya dengan program split, fullbadi melibatkan latihan seluruh tubuh dalam satu sesi di gym.

Biasanya, latihan semacam itu terdiri dari 4-8 latihan dan ini memungkinkan penggunaan setiap kelompok otot hingga 3 kali seminggu. Yang optimal pada tahap awal latihan, begitu juga bagi atlet yang sudah lama istirahat dari latihan.

Untuk siapa fullbadi lebih baik daripada split?

Ada dua parameter yang mencirikan tingkat keparahan latihan: volume dan intensitas. Volume latihan dinyatakan dalam jumlah latihan per minggu, jumlah latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan. Intensitas adalah perbandingan beban kerja dengan beban maksimum dalam suatu latihan tertentu.

Ketika atlet menjadi lebih terlatih, volume dan intensitas latihan meningkat. Kemampuan pemulihan tubuh juga meningkat, namun masih memiliki batasan tertentu. Untuk lebih meningkatkan beban pada otot, atlet menggunakan pembagian kelompok otot pada hari yang berbeda - split. Hal ini memungkinkan setiap kelompok otot untuk melakukan volume beban yang lebih besar dengan beban yang lebih besar dan tidak terjatuh selama atau setelah latihan tersebut. Setelah itu biasanya ada satu minggu istirahat untuk otot-otot yang dipompa, dan di kelas lain otot-otot lain dilatih.

Artinya, split diperlukan bagi atlet yang sudah memiliki pengalaman tertentu, yang telah membangun massa otot dan dapat melakukan banyak latihan dengan beban berat untuk setiap kelompok otot.

Seseorang yang baru mulai menguasai kebugaran dan binaraga belum mampu melakukan banyak latihan pada setiap kelompok otot. Tubuh (otot, ligamen, sistem saraf) belum siap untuk ini. Artinya, seorang pemula hanya mampu melakukan sedikit pekerjaan untuk setiap kelompok otot. Oleh karena itu, dalam setiap sesi di gym, ia melatih banyak otot sedikit demi sedikit.

Pada awalnya, Anda perlu bekerja dengan beban rendah dan mempelajari teknik yang benar untuk melakukan latihan. Setelah beraktivitas seperti itu tidak perlu banyak waktu istirahat. Jadi, melatih semua kelompok otot dalam satu latihan adalah pilihan ideal bagi atlet pemula!

Pelatihan seluruh tubuh dapat didasarkan pada dua prinsip:
— latihan yang sama dilakukan pada setiap sesi latihan;
- latihan berbeda dilakukan, tetapi kelompok otot yang sama dilatih pada setiap latihan.

Manfaat pelatihan seluruh tubuh

— dalam setiap latihan, setiap kelompok otot dilatih, yang pada gilirannya “mengencangkan tubuh” dan membangun massa otot;

— Anda dapat mengunjungi gym 1 hingga 3 kali seminggu, beban kerja Anda akan bergantung pada seberapa banyak istirahat yang Anda miliki, tetapi bagaimanapun juga, setiap latihan akan membuahkan hasil;

- Anda dapat mengubah latihan secara berkala, sambil mempertahankan beban pada kelompok otot target, yang akan memperkenalkan elemen baru ke dalam latihan dan merespons pertumbuhan otot baru.

Nuansa

Semua latihan harus dimulai dengan pemanasan umum - berjalan di sepanjang jalan setapak, mengayuh, dll. Dan baru kemudian mulailah melakukan latihan dengan beban. Pemanasan khusus - bobot pendekatan pertama harus ringan. Hal ini memungkinkan sistem saraf dan otot mulai bekerja dengan lancar, dan melindungi Anda dari cedera.

Selama 2-3 minggu pertama kelas, fokuslah untuk menguasai teknik yang benar untuk melakukan setiap latihan - tujuan Anda adalah mempelajari teknik tersebut, bukan mengangkat beban berat.

Pada minggu pertama Anda mempelajari latihannya. Yang kedua, pilih beban dengan hati-hati. Pada minggu ketiga Anda mencoba sedikit meningkatkan beban kerja dalam latihan. Namun Anda tidak boleh meningkatkannya terlalu banyak sehingga Anda mencapai “kegagalan”. Bulan pertama pelatihan di gym “kegagalan” tidak diinginkan.

“Kegagalan” adalah saat Anda tidak dapat lagi melakukan satu pengulangan pun dan baru kemudian berhenti melakukan latihan.

Istirahat antar set bergantung pada tingkat kebugaran Anda secara umum. Satu orang membutuhkan lebih dari 3 menit untuk memulihkan kekuatan dan bernapas, sementara yang lain hanya membutuhkan satu menit. Fokus pada memulihkan denyut nadi dan pernapasan Anda. Pilih beban sedemikian rupa sehingga Anda punya waktu untuk mengatur napas dalam 1-3 menit. Jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, kurangi beban kerja.

Dianjurkan untuk memasukkan seluruh latihan ke dalam 40-60 menit.

Latihan Enam Emas Schwarzenegger

1. Jongkok 4 x 10
2. Bench press pegangan lebar 3 x 10
3. Pull-up maksimal 3x
4. Pers militer 4 x 10
5. Barbell curl untuk bisep 3 x 10
6. Crunch (tekan) 3x sampai gagal

Program yang tampaknya sederhana ini sangat berguna. Seperti banyak program fullbody lainnya, Schwarzenegger menyarankan untuk mengerjakan program ini hingga 3 kali seminggu, istirahat dua hari sekali, dan tidak mengangkat beban sama sekali pada hari pemulihan.

Karena volumenya yang kecil, program ini cocok untuk pemula. Untuk beberapa minggu pertama latihan, saya sarankan melakukan hanya 2 set untuk setiap latihan. Dan mulai minggu ketiga, beralihlah dengan lancar ke 3-4 set per latihan.

Setiap pelajaran melatih seluruh tubuh, tetapi berkat berbagai latihan, latihan ini memberikan multi-efek - stimulasi yang baik untuk pertumbuhan otot, sistem saraf, penguatan dan pengembangan ligamen dan tendon, lonjakan hormonal (terutama disediakan oleh squat!).

Program seluruh tubuh untuk anak perempuan

Fulbadi untuk kaum hawa adalah pilihan yang sangat baik meskipun Anda belum pernah ke gym dan belum pernah berolahraga apa pun sebelumnya. Tingkat kebugaran jasmani Anda akan meningkat secara nyata, dan tidak perlu langsung membebani diri dengan beban yang berat. Pilih saja bobot kerja minimum untuk Anda sendiri.

Selain itu, jika Anda menjalankan program ini secara bertanggung jawab dan berlatih terus-menerus, Anda akan segera dapat melihat kemajuan dan peningkatan nyata pada bentuk tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Program pelatihan Fullbody sangat cocok untuk pemula. Fullbody melibatkan melatih seluruh tubuh dalam satu sesi. Ini memungkinkan Anda memompa satu kelompok otot 2-3 kali seminggu.

Program ini sangat tidak cocok untuk para profesional karena... otot tidak punya waktu untuk pulih, tetapi untuk pemula ini tepat. Seorang pemula tidak memiliki otot yang besar, sehingga tubuh pemula mengatasi stres dan berkembang.

Senin

• Bench press di bangku horizontal 4 set 12-10-8-6 repetisi
• Pull-up 3 set 10-8-6 repetisi
• Ekstensi kaki di simulator 3 set 12-10-8 repetisi
• Dumbbell berayun ke samping 3 set 12-10-8 repetisi
• Ekstensi lengan kabel 3 set 12-10-8 repetisi
• Barbell Curls 3 set 10-8-6 repetisi
• Incline Crunch 3 set 20-15-10 repetisi

Rabu

• Deadlift 4 set 12-10-8-6 repetisi
• Incline Dumbbell Press 3 set 10-8-6 repetisi
• Mesin leg curl 3 set 12-10-8 repetisi
• Halter membungkuk mengayun 3 set 12-10-8 repetisi
• Tutup grip bench press 3 set 10-8-6 repetisi
• Scott Bench Curls 3 set 12-10-8 repetisi
• Kaki gantung menyebabkan 3 set gagal

Catatan: Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang, lakukan baris barbel membungkuk alih-alih melakukan deadlift.

• Barbell squat 4 set 12-10-8-6 repetisi
• Celupkan 3 set 10-8-6 repetisi
• Lat Pulldown 3 set 10-8-6 repetisi
• Barbel atau dumbel duduk 3 set 10-8-6 repetisi
• Standing French Press 3 set 12-10-8 repetisi
• Barbell curl pegangan terbalik 3 set 12-10-8 repetisi
• Betis duduk atau berdiri mengangkat 3 set 20-15-10 repetisi

Opsi dasar untuk pemula

Senin, Rabu, Jum

• Barbell squat 2-3 set 8-12 repetisi
• Bench press 2-3 set 8-12 repetisi
• Pull-up di bar 2-3 set 8-15 repetisi
• Celupkan 2-3 set 8-15 repetisi
• Crunch 3 set 20-25 repetisi

Catatan: Jika Anda memiliki masalah punggung, lakukan leg press daripada barbell squat. Anda juga dapat mengganti pull-up dengan lat pull-down jika Anda tidak dapat melakukan jumlah repetisi yang diperlukan pada palang. Dips dapat diganti dengan barbell press dengan pegangan yang sempit.

Senin, Rabu, Jum

• Barbell squat 3-4 set 8-10 repetisi
• Bench press 3-4 set 8-10 repetisi
• Deadlift 3 set 8-10 repetisi
• Baris barbel membungkuk 3 set 8-10 repetisi
• Tekan barbel berdiri 3-4 set 8-10 repetisi
• Barbell curl 3 set 8-12 repetisi
• Pers Perancis 3 set 8-10 repetisi

Catatan: Jumlah latihan per minggu (Senin, Rabu, Jum), tergantung kemampuan pemulihan tubuh. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga 2 kali seminggu (Senin dan Jumat), maka kedua latihan tersebut seharusnya sulit. Kalau seminggu 3 kali, maka pada hari Rabu harus ada olahraga ringan.

Pilih beban sehingga Anda melakukan repetisi terakhir dengan seluruh kekuatan Anda.

Jika Anda siap menghilangkan sedikit lemak, latihan seluruh tubuh adalah awal yang baik. Berikut tiga program keren untuk dipilih! Ayo pergi!

Siap menghilangkan lemak berlebih dan mengeringkan? Pelatihan seluruh tubuh adalah titik awal yang bagus. Berikut tiga program keren untuk dipilih!

Latihan seluruh tubuh adalah pilihan terbaik bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak secara intens. Mereka memungkinkan Anda untuk berlatih lebih sering dan masih memiliki banyak waktu untuk dihabiskan.

Karena Anda harus mengurangi kalori saat menurunkan berat badan, cadangan internal Anda untuk pemulihan juga akan terbatas. Oleh karena itu, sangat penting untuk memantau beban latihan Anda secara keseluruhan. Jika latihan Anda didasarkan pada sejumlah besar pendekatan, akan lebih sulit bagi Anda untuk memulihkan kekuatan sebelum sesi berikutnya.

Banyak orang merasa kesulitan untuk melakukan latihan seluruh tubuh yang baik untuk menurunkan berat badan, terutama jika siklus latihan mereka mencakup jenis olahraga lain, seperti kardio dan aktivitas luar ruangan. Karena setiap latihan seluruh tubuh melatih semua kelompok otot sekaligus, Anda harus mempertimbangkan jenis latihan apa yang direncanakan untuk hari berikutnya agar tidak menghilangkan masa pemulihan 48 jam.

Kami menawarkan tiga opsi latihan pemotongan seluruh tubuh untuk Anda pilih.

1. Latihan volume rendah, latihan dasar

Latihan pengurangan volume yang bertujuan untuk mempertahankan massa otot tanpa menghabiskan simpanan glikogen secara signifikan.

Jika Anda mengikuti ini, ini adalah pilihan terbaik karena Anda tidak perlu menghabiskan cadangan energi otot Anda. Harap dicatat bahwa saat memotong, penting untuk mempertimbangkan semua nuansa diet dan menyesuaikan latihan Anda dengannya. Akibatnya, pola makan memiliki dampak yang signifikan terhadap keseluruhan program pelatihan.

Pada jenis latihan yang pertama, tujuan utamanya adalah menjaga beban kerja yang Anda gunakan sebelumnya agar tidak kehilangan kekuatan. Perhatikan bahwa Anda tidak akan melihat "pompa otot" yang mengesankan setelah latihan karena ini didasarkan pada set dan repetisi yang lebih sedikit. Selain itu, pada diet rendah karbohidrat, jangan kaget dengan kelemahan dan fakta bahwa akibat pengaruh semua faktor, otot akan kehilangan sedikit volume.

Ada alasan fisiologis untuk perubahan tersebut, namun tidak mempengaruhi efektivitas program, jadi Anda tidak perlu terlalu khawatir.

Latihan A

Latihan B

Gantilah latihan ini, lakukan dua atau tiga kali seminggu (gunakan urutan A-B-A, B-A-B, A-B-A, dll.). Karena Anda melatih setiap kelompok otot setiap lima hari sekali, frekuensi latihan harus cukup untuk mencapai hasil yang baik sekaligus mempertahankan massa otot.

2. Latihan seluruh tubuh yang menghancurkan

Jenis pelatihan seluruh tubuh yang kedua untuk menurunkan berat badan ditujukan untuk menghabiskan sepenuhnya simpanan glikogen otot. Jika digunakan sesekali dengan bijak, obat ini efektif karena benar-benar meningkatkan aktivitas enzim lipolitik dan mempercepat kemajuan.

Biasanya, latihan pembakaran lemak seperti itu digunakan bersamaan dengan pergantian karbohidrat untuk menghilangkan cadangan karbohidrat sepenuhnya dari tubuh. Kemudian, ketika Anda makan makanan kaya karbohidrat segera setelah latihan yang melelahkan, otot Anda dengan rakus menyerap karbohidrat tersebut. Pendekatan ini lebih berguna daripada memberi makan ulang atau menyontek makanan tanpa pelatihan yang mendalam.

Saat melakukan program ini, pastikan untuk meringankan beban karena repetisinya akan bertambah.

Dalam kebanyakan kasus, satu kali latihan yang melelahkan per minggu, atau bahkan kurang, sudah cukup. Tujuan utamanya adalah untuk mempercepat kemajuan dalam kursus pelatihan pemotongan.

Saat melakukan program ini, pastikan untuk meringankan beban karena repetisinya akan bertambah. Dan usahakan waktu istirahat Anda singkat untuk mendapatkan respon metabolisme yang maksimal.

Latihan seluruh tubuh yang menghancurkan

Perhatikan juga bahwa dengan pola makan tertentu dan tingkat defisit kalori dan karbohidrat, pendekatan ketiga mungkin diperlukan. Sebagai aturan umum, yang terbaik adalah melakukan latihan dengan gaya latihan sirkuit, yaitu melakukan set pertama dan segera melanjutkan ke set berikutnya. Setelah menyelesaikan lingkaran pertama sepenuhnya, kembali ke awal dan memulai pendekatan kedua, dan jika perlu, pendekatan ketiga.

3. Latihan singkat dengan pengatur waktu

Dan sebagai permulaan, opsi terakhir untuk latihan seluruh tubuh untuk pengeringan sangat ideal bagi mereka yang terdesak waktu dan perlu menyelesaikan latihan secepat mungkin dan menjalankan bisnis mereka.

Latihan singkat namun intens selama penurunan berat badan memberikan efek yang baik, karena tidak menguras otot sepenuhnya dan memungkinkan Anda pulih lebih cepat dengan diet rendah kalori. Selain itu, karena kita sering menghabiskan banyak waktu melakukan kardio saat melakukan pemotongan, olahraga yang padat membantu menyesuaikan dengan jadwal yang sibuk, terutama jika Anda hanya bisa berolahraga tiga atau empat kali seminggu.

Saat melakukan pemotongan, latihan singkat namun intens memberikan efek yang baik.

Saat melakukan pemotongan, latihan singkat namun intens memberikan efek yang baik.

Jika Anda mengikuti program berikut minimal 2 kali seminggu, Anda akan punya waktu untuk pergi ke gym sekali lagi dan melakukan latihan kardio.

Ingatlah bahwa Anda tidak akan membakar banyak kalori dalam latihan seluruh tubuh ini, dan ini bukan yang paling efisien dalam hal pengeluaran energi per latihan. Mereka yang menggunakan jenis pelatihan ini perlu memantau pola makan mereka dengan cermat dan menciptakan defisit kalori yang cukup untuk memicu mekanisme pembakaran lemak.

Latihan singkat menggunakan pengatur waktu

Jadi, Anda memiliki tiga pilihan berbeda untuk latihan pembakaran lemak. Lakukan salah satunya 3 kali seminggu, lain kali Anda ingin mengeringkannya. Dikombinasikan dengan pola makan yang baik, mereka akan membantu Anda mencapai hasil yang luar biasa!

Fullbody (dari bahasa Inggris “full body” - seluruh tubuh) adalah program latihan seluruh tubuh dalam satu sesi, yang ditujukan terutama untuk pemula, tetapi juga sering digunakan oleh atlet berpengalaman setelah istirahat panjang untuk memasuki rezim pelatihan secara bertahap. Apa dan mengapa lebih baik untuk pemula, fullbody atau split? Seperti apa latihan seluruh tubuh untuk pria dan wanita? Anda akan mempelajarinya lebih lanjut.

Fullbody atau split?

Banyak atlet pemula yang sering kesulitan dalam memilih untuk pemula. Apa sistem latihan seluruh tubuh atau split yang lebih baik? Seperti disebutkan di atas, fullbody melibatkan melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Sistem pelatihan split (dari bahasa Inggris split “split”) “membagi” kerja semua kelompok otot menjadi beberapa latihan terpisah dan, sebagai aturan, setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali.

Ada banyak pilihan untuk program pelatihan terpisah. Pilihan yang paling umum adalah atlet melatih seluruh tubuhnya dalam tiga latihan terpisah, dan setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali, tidak termasuk beban tidak langsung. Misalnya, pada hari Senin Anda melatih otot kaki dan bahu, pada hari Rabu melatih otot dada dan trisep, dan pada hari Jumat melatih otot punggung dan bisep. Seperti yang Anda lihat, setiap MG dikerjakan seminggu sekali.

Mengapa program pelatihan fullbadi lebih baik untuk pemula daripada sistem program pelatihan terpisah? Faktanya adalah bahwa program latihan terpisah ditujukan untuk atlet yang lebih berpengalaman dengan pengalaman latihan reguler minimal 6-12 bulan. Untuk pemula, lebih baik mengikuti program fullbadi, karena pemula tidak hanya berlatih dengan beban kerja yang kecil, tetapi juga efisiensi kontraksi ototnya jauh lebih rendah dibandingkan profesional. Selain itu, semakin besar ototnya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Oleh karena itu, otot-otot pemula pulih lebih cepat di antara latihan. Ini memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot 2-3 kali seminggu. Dengan demikian, tubuh penuh Lebih cocok untuk pemula daripada program pelatihan split.

Jika Anda seorang pemula, saya sarankan Anda memulai dengan program latihan seluruh tubuh. Setelah beberapa bulan, Anda dapat beralih ke pembagian dua atau tiga hari. Di bawah ini ada dua opsi program pelatihan seluruh tubuh: fullbody untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman yang memulai latihan setelah istirahat panjang atau memutuskan untuk mendiversifikasi proses latihan dan menerobos stagnasi.

PROGRAM PELATIHAN TUBUH LENGKAP UNTUK PEMULA

Senin

1. Jongkok dengan barbel 3 hingga 10-15
2. Tarikan balok vertikal 3 x 10-12
3. Tekan bangku 3 x 10-12
4. Ayunkan dumbel ke samping 3 hingga 10-12
5. Perpanjangan lengan pada balok ke bawah 3 hingga 8-10

Rabu

1. Crunch di bangku miring 3 x 20-25
2. Tekan bangku halter 3 x 10-12
3. Pull-up di bar 3 x 8-10
4. Tekan kaki di simulator 3 hingga 10-15
5. Tekan barbel berdiri 3 hingga 8-10
6. Meringkuk lengan dengan dumbel 3 hingga 8-12
7. Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala 3 sampai 8-10

Jumat

1. Barbel membungkuk baris 3 sampai 8-10
2. Tekan miring 3 x 8-10
3. Ekstensi kaki di simulator 3 hingga 10-12
4. Turun 3 hingga 8-10
5. Mengangkat barbel untuk bisep 3 hingga 10-12
6. Kaki gantung terangkat 3 menjadi 10-15

PROGRAM PELATIHAN TUBUH LENGKAP UNTUK BERPENGALAMAN: OPSI DASAR

Senin, Rabu, Jum

1. Jongkok dengan barbel 3 hingga 8-10
2. Pull-up 3 hingga 8-10
3. Bench press 3 hingga 8-10
4. Deadlift 3 hingga 6-8
5. Tekan barbel berdiri 3 hingga 8-10
6. Mengangkat barbel untuk bisep 3 sampai 8-10

PELATIHAN TUBUH LENGKAP UNTUK PEREMPUAN

1. Jongkok dengan kaki lebar 3x12-15
2. Bench press dumbbell atau push-up 3x12-15
3. Deadlift dengan kaki lurus 3x12-15
4. Lat Pulldown atau Bent Over Dumbbell Row 3x10-12
5. Push-up dari bangku atau perpanjangan lengan pada balok ke bawah 3x10-12
6. Latihan perut 3-4x15-20

Setiap jenis pelatihan memiliki manfaatnya masing-masing. Powerlifter mengangkat secara berbeda dari binaragawan dan atlet biasa.

Bagi mereka yang baru mulai pergi ke gym dan belum memiliki otot yang besar dan kuat, namun ingin mendapatkan bentuk tubuh yang tepat secepat mungkin, program latihan seluruh tubuh cocok.

Manfaat program ini

Berbeda dengan split yang populer, program fullbody untuk pemula diakui paling efektif. Hal ini didasarkan pada melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi.

Pelatih modern memilih pembagian standar tiga hari untuk pemainnya, di mana mereka perlu melakukan satu gerakan dasar dan beberapa gerakan tambahan.

Namun penelitian telah membuktikan bahwa ketika melakukan beberapa latihan pada kelompok otot besar yang berbeda, seorang atlet yang tidak memiliki otot yang kuat dan teknik yang halus menunjukkan hasil yang luar biasa.

Split berguna bagi atlet berpengalaman yang bekerja dengan beban berat sehingga membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.

Pemula memiliki serat otot yang kecil dan pulih lebih cepat, sehingga mereka dapat berlatih dengan program massa tubuh penuh beberapa kali dalam seminggu.

Latihan yang lebih mendasar mendorong kemajuan lebih cepat.

Selain itu, pendekatan ini memungkinkan Anda untuk lebih menguasai teknik latihan. Atlet mulai melakukannya lebih sering, dan waktu istirahat menjadi lebih pendek. Ini adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan transisi ke jenis pelatihan yang lebih kompleks.

Mengerjakan semua kelompok otot dalam satu latihan bermanfaat tidak hanya untuk pemula. Kekhususan pekerjaan memungkinkan Anda meningkatkan laju metabolisme. Hal ini membawa sejumlah keuntungan.

Pertama, lebih banyak kalori yang dibakar, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Kedua, teknik eksekusi meningkat, sehingga pekerjaan di gym memberikan hasil yang lebih baik dan atlet akan lebih cepat dapat beralih ke jenis latihan yang lebih intens.

Ketiga, tubuh atlet berkembang lebih cepat dan merata, karena semua otot memiliki waktu untuk pulih dan tidak menganggur selama beberapa hari.

Bagi anak perempuan, program latihan seluruh tubuh menjadi peluang bagus untuk menurunkan berat badan, memperkuat otot, dan tidak menghabiskan banyak tenaga untuk menyusun rencana untuk setiap kunjungan ke gym.

Jika seorang atlet, karena alasan tertentu, terpaksa meninggalkan gym, otot dapat dikembalikan ke karakteristik sebelumnya pada tahap pertama dengan program latihan seluruh tubuh.

Aturan pelatihan

Bagi mereka yang memutuskan untuk memulai latihan, untuk menciptakan program fullbody terbaik, Anda memerlukannya untuk memenuhi persyaratan berikut:

Satu latihan per kelompok otot

Kebanyakan atlet, saat mengunjungi gym, melakukan pembebanan yang ditargetkan pada satu kelompok otot.

Bench press dikombinasikan dengan dumbbell raise, parallel bar, dll. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda perlu melatih area tertentu sebaik mungkin agar dapat mengerjakan area lain pada latihan berikutnya.

Dalam hal ini, Anda perlu membatasi diri pada satu gerakan.

Tidak perlu ditolak

Program split, atau latihan kekuatan, dilakukan dengan kecepatan maksimum dan biasanya dihentikan ketika otot tidak dapat berkontraksi lagi.

Saat melatih semua kelompok, kegagalan salah satu kelompok tidak memungkinkan latihan dasar lainnya dilakukan secara penuh.

Oleh karena itu, semua pendekatan harus dilakukan dengan beban tinggi, tetapi tidak sampai gagal. Setelah satu atau dua hari, beban akan diulangi, sehingga Anda dapat mengerjakan area tersebut sepenuhnya.

Jumlah kelas per minggu

Saat menyusun rencana pelatihan, Anda perlu memahami bahwa setiap orang menjalani kehidupannya sendiri, dan jadwal tertentu cocok untuknya.

Saat melakukan split, karena faktor pihak ketiga, Anda mungkin kehilangan bagian kaki, dada, atau punggung.

Karena tidak ada yang rontok saat melatih seluruh tubuh, keteraturan menjadi faktor utama dalam pertumbuhan.

Anda harus memilih kelas yang cukup agar memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya. Jika mau, Anda bisa melakukan program fullbody tiga kali sehari, lalu istirahat selama seminggu.

Program pelatihan

Latihan yang dipilih dengan benar adalah kunci keberhasilan pelatihan.

Barbell squat 3 set 12 repetisi. Saat melakukan, Anda perlu memastikan punggung lurus dan jari-jari kaki mengarah lurus atau ke luar.

Dukungan harus ditempatkan hanya pada tumit, jika tidak maka lutut dapat rusak. Anda perlu menurunkan tubuh agar bokong dan lutut Anda berada pada level yang sama.

Tekan barbel 4 set 10-12 repetisi. Hal ini perlu dilakukan pada bangku lurus dengan posisi jembatan. Teknik ini memungkinkan Anda melatih tidak hanya otot dada, tetapi juga otot bahu dan dada.

Pull-up pada palang horizontal 3 set 15 repetisi. Lengan Anda harus diluruskan sepenuhnya untuk meregangkan punggung.

Saat melakukan 15 repetisi dengan bebas, Anda dapat menambahkan beban tambahan, yang perlu Anda gantungkan di tubuh bagian bawah.

Dumbbell terbang: 3 set 10 repetisi. Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil berat rata-rata. Anda harus mencoba untuk tidak mengangkat, tetapi melakukan peregangan. Amplitudonya harus maksimal. Latihan ini dirancang untuk mengembalikan panjang otot yang berkontraksi sebelumnya. Hanya jika Anda mengamati teknik yang ideal dan tampil dengan bebas, Anda dapat menambah bobot cangkang.

Latihan bisep 3 set 10 repetisi. Untuk melakukan ini, Anda bisa menggunakan barbel atau dumbel. Dianjurkan untuk bergantian dalam latihan yang berbeda jika memungkinkan.

Pers Perancis 3X10. Anda tidak boleh mengambil banyak beban untuk tampil. Ini adalah latihan khusus yang dapat melukai sendi siku. Oleh karena itu, Anda harus memulai dengan beban kecil, meningkatkannya sesuai kebutuhan.

Program seluruh tubuh untuk wanita dapat terdiri dari latihan yang disajikan. Namun, Anda perlu menambah jumlah pengulangan dengan mengurangi bobot peralatan. Pengecualian adalah jongkok, yang menggunakan salah satu otot terbesar di tubuh seorang gadis - bokong.

Agar mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, berhati-hatilah tidak hanya di gym.

Yang terpenting, pertumbuhan otot sama sekali tidak bergantung pada olahraga, tetapi pada kualitas pemulihan.

Oleh karena itu, bagi yang tidak ingin membuang tenaga dapat mengikuti anjuran berikut ini:

Agar tidak kehilangan semangat dan motivasi di awal latihan, ada baiknya batasi diri Anda pada beban kecil dan sedang.

Dengan melakukan latihan pada bulan pertama dengan beban Anda sendiri atau barbel kosong, Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk peningkatan beban, yang akan meningkatkan kecepatan pemulihan dan tidak akan menimbulkan guncangan besar pada sistem saraf.

Adaptasi tubuh juga dapat merugikan atlet. Dengan latihan monoton selama lebih dari 3 bulan, otot mulai terbiasa dengan beban, yang menyebabkan kemajuan mungkin terhenti. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu mengubah latihan.

Seseorang yang berlatih membutuhkan nutrisi yang tepat dan seimbang yang mengandung semua elemen yang diperlukan. Jika tujuan latihan adalah untuk menambah berat badan, maka Anda perlu meningkatkan jumlah kalori yang diserap sebesar 10%

Pemulihan berkualitas tinggi berkontribusi pada berfungsinya sistem endokrin dengan baik dan pertumbuhan indikator yang cepat. Oleh karena itu, Anda perlu tidur lebih nyenyak dan berusaha menghindari situasi stres.