Pompa dada Anda dengan cepat. Cara cepat memompa otot dada

Otot dada adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh. Untuk pelatihan yang tepat dan pengembangan seragam, penting untuk menggunakan tidak hanya latihan dasar, tetapi juga latihan isolasi yang memuat otot dari berbagai sudut. Selain itu, untuk memompa otot-otot dada, diperlukan kemajuan yang konstan dalam beban kerja, karena dada memberikan respons terbaik.

Perlu juga diingat bahwa saat melakukan sebagian besar latihan dada, tidak hanya otot dada itu sendiri yang terlibat dalam pekerjaan, tetapi juga otot perut, lengan (khususnya, bisep dan trisep), otot punggung dan deltoid. bahu. Pada dasarnya, melatih dada melibatkan melatih seluruh tubuh bagian atas—dan sangat penting untuk mengingat hal ini saat merancang program latihan Anda.

Program pelatihan dada

Untuk mencapai efek maksimal, disarankan untuk menggabungkan latihan otot dada dengan memompa otot trisep, bahu, dan perut. Latihan kekuatan dada itu sendiri harus dilakukan (sebenarnya, dua kali seminggu) - jika tidak, otot tidak akan memiliki cukup waktu untuk pemulihan penuh dan pertumbuhan selanjutnya.

Sedangkan untuk memilih senam dada terbaik, bagi pemula cukup melakukan satu atau dua latihan dasar (misalnya) dengan beban berat dan 5-7 repetisi, serta satu atau dua latihan isolasi (misalnya informasi tentang balok) dengan bobot lebih ringan dan dalam 12-15 repetisi. Penekanan utamanya harus pada mempertahankan teknik yang sempurna.

Otot dada: anatomi singkat

Dilihat dari anatominya, otot utama dada adalah otot pektoralis mayor dan otot minor. Otot pektoralis mayor memiliki bentuk segitiga, salah satu pangkalnya terjalin langsung ke bahu - berkat inilah otot-otot dada dan bahu terhubung erat. Otot pektoralis minor terletak di bawah otot mayor dan memainkan peran menstabilkan daripada bekerja.

Selain itu, kelompok otot dada juga mencakup otot serratus anterior, yang letaknya lebih dekat ke samping tubuh dan ke bahu. Otot ini memiliki sembilan “gigi” khas yang menempel pada tulang rusuk bagian atas. Fungsi utamanya adalah untuk menculik dan mendekatkan tulang belikat - sebenarnya, otot serratus anteriorlah yang bekerja dalam latihan dada seperti semua jenis informasi.

Latihan terbaik untuk otot dada

Perhatikan bahwa sebagian besar latihan otot dada dapat dilakukan dengan barbel, dumbel, atau balok. Dumbel dan balok memungkinkan Anda menggunakan otot penstabil dalam latihan dan secara khusus memompa bagian dada tertentu, sedangkan barbel adalah pilihan yang lebih disukai saat bekerja dengan beban berat, karena rentang geraknya biasanya berkurang.

Jika disederhanakan, program latihan untuk mengembangkan otot dada mungkin terlihat seperti ini:

• Dips - 2 set dan maks. jumlah pengulangan.
• Bench press – 4 set 10 repetisi.
• Pers dumbbell miring - 4 set 10 repetisi.
• Angkat dumbbell berbaring - 4 set 12 repetisi.

Mengapa punggung dan dada harus dilatih bersama dan bagaimana cara belajar merasakannya?

Melatih bentuk otot dada

Bentuk otot dada sangat bergantung pada genetika, namun kemiringan tubuh saat berolahraga dan lebar lengan secara langsung mempengaruhi bagaimana tepatnya otot akan tumbuh dan berkembang. Misalnya, bagian luar dada yang paling besar paling baik dikerjakan dengan bench press horizontal, dilakukan dengan barbel, atau dengan dumbel, atau pada balok.

Bagian atas dada termasuk dalam pekerjaan dalam latihan seperti (45 dan 30 derajat), bagian bawah - dengan push-up pada palang yang tidak rata atau barbel tekan dengan kemiringan terbalik (kepala ke bawah). Bagian tengah otot dada - dengan bantuan semua jenis ekstensi pada balok dan simulator, serta saat melakukan bench press pada barbel dengan pegangan sempit.

Memompa otot dada: kenapa tidak ada hasil?

Jika Anda melatih dada Anda secara intensif, tetapi otot-otot Anda tidak tumbuh dengan keras kepala dan dada tidak mendapatkan bentuk yang diinginkan, kemungkinan besar Anda melakukan salah satu dari tiga kesalahan umum - mengejar beban kerja yang terlalu besar sehingga merugikan teknik, atau berlatih. kumpulan otot dada yang sama, atau terlalu sering memompa dada.

Rahasia keberhasilan melatih otot-otot dada adalah variabilitas latihan yang konstan dan jumlah latihan kekuatan yang wajar. Ganti peralatan secara berkala sehingga Anda dapat melakukan dua atau tiga latihan dada baru setiap bulannya. Mulailah selalu melatih otot dada Anda dengan barbel, dan akhiri dengan latihan dengan dumbel, di mesin, atau di balok.

***

Melatih otot dada merupakan salah satu kunci untuk menciptakan tubuh yang sporty dan atletis, karena otot inilah yang membentuk tubuh kuat dan kekar. Aturan utama agar pemompaan payudara berhasil adalah kemajuan beban kerja yang konstan, variasi latihan, teknik eksekusi yang ideal, serta waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan.

Halo semuanya. Edisi kali ini didedikasikan untuk anak perempuan/wanita, di mana saya ingin berbicara tentang payudara wanita. Karena gadis dengan bentuk payudara yang indah membangkitkan pada pria, tidak peduli apa yang mereka katakan, pertama-tama EREKSI, dan baru kemudian hanya kekaguman, rasa hormat, dan semacamnya :)

Secara umum, seperti yang mungkin Anda duga, hari ini kita akan membahas tentang cara memompa payudara seorang gadis (mengubah bentuk, ukuran, efek visual, dll.).

Saya sudah mengatakannya berkali-kali (terutama dalam masalah pria) untuk mencapai kesuksesan dalam sesuatu, Anda harus terlebih dahulu memahami cara kerjanya. Dalam kasus kita, kita perlu memahami anatomi payudara wanita, letaknya, dll.

Payudara terletak di atas otot dada, terdiri dari KULIT dan JARINGAN KElenjar, yang menempel pada membran otot di bawahnya.

LEMAK terletak di sekitar kelenjar susu dan di antara lobulusnya. Ngomong-ngomong, jumlah lemak dan kelenjar di payudara wanita sangat bervariasi, itulah sebabnya ukuran payudara seorang gadis bergantung pada jumlah LEMAK DALAM TUBUH (ini adalah kasus ketika seorang gadis menurunkan berat badan, melakukan diet. , dll. - payudaranya mengecil), dan gadis lain, yang memiliki jaringan kelenjar berkali-kali lebih banyak DARIPADA LEMAK, ukuran payudaranya tidak terlalu bergantung pada berat badan.

Oleh karena itu PENAMPILAN PAYUDARA WANITA bergantung pada GENETIKA (fisiologi), yaitu pada :

1. BENTUK
2. VOLUME PAYUDARA
3. JUMLAH LEMAK DALAM TUBUH GADIS
4. SIKAP

Oleh karena itu, jika Anda ingin mempengaruhi ukuran dan bentuk payudara Anda, maka Anda memiliki 3 cara yang tersedia, karena Hanya ada DUA JARINGAN di payudara wanita yang dapat dipengaruhi!

Jaringan pertama (adiposa)- bukan cara yang baik, karena timbunan lemak tidak hanya akan tumbuh di payudara, tetapi juga di bagian tubuh lainnya. Ini tidak menarik minat kami.

Kain kedua (metode kedua) adalah untuk membuat kelenjar susu Anda tumbuh. Pertumbuhan kelenjar ini sebagian dikendalikan oleh HORMON. Hal ini menjelaskan mengapa ukuran payudara berubah selama siklus menstruasi atau menopause.

Dengan ini saya ingin mengatakan bahwa untuk memulai pertumbuhan, perlu minum obat hormonal. Ini juga bukan cara yang baik karena tidak aman. Masalah kesehatan yang serius mungkin timbul.

Cara ketiga- ini adalah yang paling populer di zaman kita. Ini adalah operasi plastik (penanaman zat anorganik). Dengan produk ini Anda dapat memperbesar volume payudara Anda DENGAN CEPAT dan UKURAN BERAPA PUN 🙂

Paragraf paling tidak menyenangkan dari artikel ini

Seperti yang mungkin sudah Anda duga, TIDAK ADA OTOT di PAYUDARA WANITA! Dan ini berarti:

1. TIDAK MUNGKIN MENINGKATKAN UKURANNYA melalui olahraga!
2. MENGUBAH BENTUK PAYUDARA TIDAK MUNGKIN!
3. MENGANGKAT PAYUDARA KENDOR juga = TIDAK MUNGKIN!

Lalu apa inti dari artikel ini? – banyak yang akan berkata. Tapi jangan terlalu takut dan kesal. Latihan fisik untuk perkembangan otot dada memiliki banyak manfaat, karena otot dada yang berkembang dengan baik dan terlatih memberikan efek estetika dan visual pada dada Anda.

Ya. DENGAN bantuan latihan fisik ANDA BENAR-BENAR DAPAT MEMPERKUAT OTOT DADA DAN MEMBUATNYA ELASTIS. Dan terlebih lagi, meningkatkan SIRKULASI DARAH di tempat ini (di payudara). Pada gilirannya, sirkulasi darah akan meningkatkan metabolisme pada jaringan kelenjar susu.

Selain itu, otot-otot dada yang berkembang menciptakan “KERANGKA” yang baik untuk PAYUDARA Anda, yang memperlambat munculnya kendur (yaitu meningkatkan ELASTISITAS KULIT) dan memperlambat prolaps kelenjar susu (yaitu menaikkan PAYUDARA, secara visual memperbaiki bentuk payudara. kelenjar).

Yah, tidak terlalu buruk kan? Baca terus?

Semua orang menyukai segala sesuatu yang indah. Dan payudara tidak terkecuali. Semua cewek (termasuk pacarnya) ingin punya payudara besar yang indah :D. Apa itu keindahan? A KE PERTUMBUHAN PAYUDARA WANITA tergantung pada BENTUK dan ELASTISITAS KULIT. Oleh karena itu, jauh dari perdebatan, inilah waktunya untuk berlatih.

Latihan fisik yang efektif untuk perkembangan PAYUDARA WANITA

Sebelum kita memulai pembekalan, anda harus memahami bahwa otot-otot dada cukup KUAT dan BESAR, artinya 1-2 latihan dan beberapa latihan dasar lainnya, seperti lalat dan kupu-kupu di simulator (umumnya latihan isolasi) akan cukup. tidak cukup. Seringkali perempuan melakukan hal ini, melakukan fly-up di bangku, lalu pergi ke mesin latihan kupu-kupu dan berharap dalam beberapa bulan, VOILA, PAYUDARA AKAN TUMBUH (dengan sendirinya). – tentu saja ini tidak terjadi. Dengan ini saya ingin mengatakan bahwa tanpa kerja keras (gerakan dasar) tidak mungkin mendapatkan payudara yang berkembang dengan indah. Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan hasil yang diinginkan :)

Latihan 1 – Incline bench press (sudut kemiringan 30-45 derajat)

(3-4 set 15-20 repetisi, istirahat antar set tidak lebih dari 1 menit).

Latihan 2 – Penurunan

Di sini, lakukan 2-3 pendekatan secara maksimal. Latihannya sangat sulit (terutama untuk anak perempuan), jadi untuk orang yang sudah mahir. Istirahat di antara set selama 1-2 menit (tergantung perasaan Anda). Untuk lebih banyak pemula, saya sarankan mengganti latihan ini dengan:

• push-up dari lantai (dengan tangan lebar-lebar).

Jika Anda tidak bisa melakukan push-up dari lantai, maka sampai otot dada Anda semakin kuat, lakukan push-up dari lutut 3-4 set 8-15 repetisi

Latihan 3 - Halter terbang sambil berbaring di bangku miring

(3-4 set 15-20 kali, istirahat antar set tidak lebih dari 1 menit).

OKE. Kami telah menyelesaikan latihannya. Saya tidak tahu harus menulis tentang teknik eksekusi atau tidak, artikelnya akan sangat panjang. Tapi apa boleh buat, latihannya sendiri tidak ada gunanya tanpa teknik eksekusi yang benar.

Teknik melakukan latihan ini

Latihan No.1. Bench press di bangku miring. Tindakan Anda sederhana, pertama (jika memungkinkan) mintalah pelatih saat ini untuk menjelaskan cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar + bantuan jika terjadi sesuatu (misalnya, memberikan dukungan pada bench press, mengatur teknik, meningkatkan semangat, dan sebagainya).

Dia harus menunjukkan atau memberi tahu Anda sesuatu seperti ini: Duduklah dengan nyaman di bangku miring, dengan palang di atas kepala Anda (mungkin setinggi mata). Jadi, setelah Anda memposisikan diri di bangku cadangan, pegang palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Setelah Anda mengambil pegangan yang lebih lebar dari bahu Anda, lepaskan palang dari rak (tempat barbel berada) dan perlahan-lahan, dengan terkendali, turunkan barbel ke bagian atas otot dada, lalu tekan ke atas. Dan ulangi rentang repetisi yang diperlukan. Itu saja. Pada pandangan pertama, semuanya mungkin tampak mudah (sebenarnya memang demikian), tetapi bantuan ekstra dari gadis itu (dan terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda berada di klub kebugaran) tidak ada salahnya.

Atau latihannya sedikit lebih rumit, dengan dumbel: (dumbbell press di incline bench)

Tonton video latihan ini dan bukan hanya latihan ini (dan juga beberapa latihan berikut):

Latihan No.2. Dips (penekanan pada otot dada) - untuk yang sudah lanjut. Tidak disarankan untuk digunakan oleh pemula, karena penerapannya memerlukan upaya yang signifikan serta gerakan yang andal dan aman. Sekali lagi, tindakan yang sama (pelatih, bantuan) harus dijelaskan atau ditampilkan sebagai berikut: (omong-omong, jika ada simulator graviton) biarkan dia membawa Anda ke sana. Jika tidak, maka batangan biasa.

Pegang pegangan tangan dengan tangan (lebar mungkin) dan lompat keluar (berdiri di atas tangan) hingga badan tegak lurus dengan lantai. Kemudian tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat di lutut dan pertahankan sudut ini terus-menerus. Tekuk kepala Anda sedikit ke bawah untuk sedikit membulatkan punggung dan dengan demikian fokus pada kontraksi otot dada. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan, miringkan tubuh ke depan, dan gerakkan panggul ke belakang (untuk melatih otot dada, bukan otot lengan). Saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas dan kembali ke posisi awal. Saya tidak merekomendasikan latihan yang sangat sulit ini (dalam hal pelaksanaan dan teknik) kepada pemula (hanya yang sudah mahir) yang tahu cara melakukannya.

Di sini, lihat video tentang latihan ini:

Saya pikir paragraf di atas tidak akan berguna bagi kebanyakan perempuan. Cocok untuk kebanyakan perempuan latihan push-up (dengan tangan lebar). Ini adalah latihan yang sangat sederhana dari segi teknik, yang benar-benar ditujukan untuk pemula. Yang penting lengan dibuka selebar mungkin (ini sengaja agar beban berpindah dari otot trisep ke otot dada, karena kita tertarik dengan payudara :D)

Jika memungkinkan (sama dengan pelatih, biarkan dia menunjukkan, membantu Anda, dll.) sesuatu seperti ini: duduk di lantai, kaki bertumpu di lantai, lengan selebar mungkin (untuk menekankan otot dada) . Setelah Anda memulai push-up, bekerjalah dengan amplitudo penuh, mis. turunkan diri Anda sampai akhir dan luruskan sampai akhir. Aksen yang berbeda (saya tidak akan memberikannya sekarang, tidak masalah bagi perempuan). Jangan lupa bernapas saat turun, tarik napas, saat naik, buang napas.

Ngomong-ngomong, jika Anda tidak bisa melakukan push-up di lantai, jangan khawatir. Mulailah push-up dari lutut hingga otot dada menjadi lebih kuat. Tekniknya semua sama.

Latihan No.3. Dumbbell terbang sambil berbaring di bangku miring. Jika memungkinkan (seperti biasa, mintalah bantuan pelatih Anda, biarkan dia menunjukkannya, membantu Anda, dan mendukung Anda).

Ini adalah tata letak horizontal (saya tidak dapat menemukan contoh tata letak miring), tetapi menurut saya intinya jelas.

Anda sebaiknya mengatakan atau menunjukkan hal-hal berikut ini: Ambil dumbel di tangan Anda dan duduklah di bangku miring (30-45 derajat). Luruskan (peras) ini titik teratas. Di sinilah Anda akan memulai. Dari titik ini, mulailah dengan sangat perlahan, tanpa kehilangan keseimbangan, turunkan dumbel dengan tangan sedikit ditekuk pada siku ke arah panggul hingga mencapai posisi meregang sepenuhnya (sesuai perasaan), lalu kembali ke posisi awal. Dan ulangi rentang repetisi yang diperlukan. Itu saja.

Penjelasan:

Pertama, Anda tidak dapat mengubah urutan latihan! Ini jika Anda melakukan latihan dada pada hari terpisah dalam seminggu. Misalnya, hari Senin. Urutan ini dimulai dari gerakan dasar (pekerjaan berat) hingga gerakan terisolasi (ringan, formatif). Ini sangat penting!

Semua latihan melibatkan otot-otot dada sepenuhnya, tetapi hampir setiap latihan memiliki penekanannya sendiri pada area tertentu. Misalnya, bench press miring (secara umum, beban miring 30-45 derajat akan mengembangkan BAGIAN ATAS DADA), tetapi, misalnya, push-up pada palang sejajar = mengembangkan bagian bawahnya.

Kedua, tidak perlu melakukan keempat latihan ini secara berturut-turut. Ini jika Anda seorang pemula (baru pertama kali ke gym, Anda belum pernah ke klub kebugaran sebelumnya, lalu mulailah secara bertahap, Anda bisa mulai dengan barbel press di bangku miring, setelah beberapa saat, tergantung pada bagaimana perasaan anda, tambahkan lagi dumbbell fly di tanjakan, lalu itu sudah menjadi dua latihan (dasar + isolasi) dan seterusnya secara bertahap hingga mencapai 3 latihan berturut-turut.

Catatan:

Saya minta maaf sebelumnya atas bahasa Prancis saya, tetapi tidak perlu menderita karena omong kosong di aula. Jika Anda bertekad untuk meningkatkan otot dada melalui latihan fisik, maka bersiaplah untuk aktivitas yang tepat, untuk beban yang tepat. Sejak hari pertama, latihan yang tepat, teknik yang tepat. Semuanya ada dalam pikiran. Keesokan harinya setelah latihan anda akan merasakan otot dada anda sedikit pegal, maka INI NORMAL :) Anda melakukan semuanya dengan benar. Otot membesar dan tumbuh HANYA KETIKA BEBANNYA LEBIH BANYAK DARI BIASANYA. Dan sedikit rasa sakit yang Anda rasakan keesokan harinya (atau segera setelah latihan) hanya memberi tahu kami bahwa Anda telah melatih otot Anda dengan cukup baik. Itu. Tidak perlu takut akan hal ini, ini normal.

Oke langsung saja kita bahas materi mengenai perkembangan otot dada yang indah untuk anak perempuan. Anda bisa mengakhirinya di sini (tapi jangan terburu-buru, baca sampai akhir) ada banyak kejutan berguna yang menanti Anda.

Jika Anda tidak tahu cara berlatih yang benar (mulai dari mana, apa yang harus dilakukan, dll). Jangan kecewa, saya memiliki klub kebugaran di situs web saya.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Selain itu, bagi mereka yang karena alasan tertentu (keuangan, percintaan, rasa malu, dll) tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke klub kebugaran, saya telah menulis<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

Di sinilah saya mengakhiri masalah ini. Saya harap Anda tertarik melihat tulisan ini. Saya berjanji akan ada banyak pelajaran berguna untuk kalian di masa depan. Bersabarlah. Semuanya akan terjadi, tapi tidak dalam waktu dekat.

Hormat kami, administrator.

Otot dada pria yang kuat adalah pemandangan nyata bagi wanita yang sakit mata; mereka terlihat mengesankan terlepas dari apakah mereka ditutupi dengan pakaian atau tidak. Tentu saja, Anda perlu mengusahakan payudara yang indah dan kuat, maka wanita akan sangat menghargai pekerjaan Anda dan Anda akan merasa lebih percaya diri.

Pria modern seringkali tidak punya cukup waktu untuk mengunjungi gym, namun ini bukan alasan untuk berdiam diri. Pompa otot dada Anda di rumah mungkin yang utama adalah pendekatan yang tepat. Seperti apa seharusnya? Mari kita lihat lebih dekat.

Otot-otot dada terlibat dalam banyak gerakan pria. Inilah yang disebut sebagai penopang otot lengan, sehingga kekuatan lengan antara lain terletak pada keefektifan otot-otot dada. Saat merentangkan lengan tepat di depan Anda (sebenarnya, saat memukul lurus), otot dada melakukan setengah pekerjaan, trisep bertambah 30 persen, dan otot deltoid bertambah 20 persen. Otot-otot dada juga digunakan selama latihan kekuatan lainnya: pull-up dan flips di bar, push-up, push-up. Itu. Otot dada merupakan salah satu otot terpenting pada pria. Oleh karena itu, perkembangannya perlu didekati dengan benar.

Pertama, sedikit teori tentang otot dada

Otot dada pada pria cukup lebar, itu tersebar di wilayah yang luas, dan oleh karena itu, perlu dilakukan upaya untuk memperkuatnya dengan berbagai cara. Ada beberapa jenis latihan untuk setiap area otot dada. Seringkali, pria yang baru mulai berolahraga memiliki perkembangan otot dada yang tidak merata.

Banyak orang mengalami “penurunan” di bagian tengah tulang dada, di mana otot-ototnya kurang berkembang, sedangkan di bagian samping, di area bahu, otot-otot tersebut berkembang dengan baik. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa dalam kehidupan sehari-hari pria tidak membebani bagian dalam otot dada, dan untuk perkembangannya perlu melakukan latihan kekuatan dengan cengkeraman khusus.

Mari kita lihat lebih dekat serangkaian latihan untuk memperkuat otot dada di rumah. Dengan mengikuti aturan ini, Anda dapat meningkatkan keindahan dada Anda secara signifikan.

Ada beberapa aturan dasar untuk memompa otot dada, yang harus Anda pahami sebelum memulai latihan.

Cara memompa otot dada di rumah - aturan

Mengenai jumlah pendekatan dan repetisi, dalam prakteknya diketahui bahwa untuk hasil yang maksimal perlu melakukan 4 set dengan jumlah repetisi 7-12 dengan latihan yang teratur.

Payudara pria jarang menjadi topik perdebatan dan diskusi sengit seperti halnya wanita. Namun, ini tidak berarti bahwa kaum hawa tidak memperhatikannya sama sekali. Mereka menunjukkan kekaguman yang tidak kalah besarnya, diam-diam mengagumi otot-otot dada pria yang berkembang dan berkembang dengan baik.

Latihan apa yang membantu memompa dada Anda?

Ada 7 jenis latihan fisik yang membantu mengembangkan otot dada. Ini adalah push-up dari lantai, di palang yang tidak rata, angkat beban dengan dumbel, berbaring di bangku horizontal, latihan serupa yang dilakukan di bangku miring, bench press, bench press.

Nasihat

Hanya teknik melakukan latihan yang akurat dan benar yang akan membantu mencapai efeknya. Jika Anda tidak memahaminya, Anda tidak hanya bisa membuat diri Anda terkilir, tetapi juga melumpuhkan diri Anda sendiri sepenuhnya.

Aspek memompa otot dada

Semangat yang berlebihan tidak membawa kebaikan. Atlet berusia antara 20 dan 30 tahun paling berisiko mengalami cedera bahkan pecahnya otot dada. Ini semua tentang kepercayaan diri dan kesombongan mereka yang berlebihan. Orang-orang yang “tangguh” paling banyak mengalami cedera seperti ini sebagai akibat dari mencoba menekan terlalu banyak beban, dan bahkan tanpa bantuan dari belayer. Berbahaya untuk berlatih sendirian.

Otot yang terlalu dipompa tidak baik

Perkembangan indikator kekuatan otot dada yang hipertrofi menyebabkan munculnya bungkuk. Otot-otot dada yang berkontraksi seolah-olah menarik bahu ke depan, sekaligus meregangkan punggung bagian atas. Untuk mencegah hal ini terjadi, sebaiknya lakukan peregangan dada setelah menyelesaikan setiap latihan, perhatikan juga latihan menarik. Sederhananya, Anda tidak boleh fokus pada satu kelompok otot sama sekali, dan bahkan sedemikian rupa sehingga akan merugikan latihan yang harmonis, jika tidak, ada risiko menjadi mutan yang tidak proporsional.

Bagaimana pelatihan otot dada mempengaruhi kelompok otot lainnya?

Penampilan otot perut juga terasa membaik berkat latihan dada. Ketika ada jeda yang lama dalam latihan fisik, otot-otot dada termasuk yang pertama kehilangan bentuk, karena biasanya tidak terlalu dibutuhkan. Lagi pula, tidak ada seorang pun dalam kehidupan sehari-hari yang melakukan sesuatu yang mirip dengan dumbbell press miring atau horizontal. Ketika kelompok otot mana pun kehilangan volume, hal ini tentu berdampak sangat negatif pada kecepatan terjadinya metabolisme basal, akibatnya “kubus” yang sangat diinginkan di perut menjadi kabur.

Push-up dan efeknya

Latihan seperti push-up, karena aksesibilitasnya, sangat familiar bagi siapa pun. Hal baiknya adalah hal ini dapat dilakukan di hampir semua kondisi. Anda harus menyatukan kedua kaki dan merentangkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Selanjutnya, Anda perlu menegangkan tubuh Anda, sekaligus meluruskannya sejajar dengan kaki Anda dan, jika mungkin, hindari defleksi. Kemudian Anda perlu menekuk lengan, menurunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai, tetapi tidak pada lutut atau perut.

Penting!!!

Push-up yang dilakukan pada palang paralel sangat bagus untuk menargetkan trisep, serta serat otot dada bagian bawah dan luar.

Berbaring di bangku telentang, Anda harus meletakkan kaki di lantai untuk stabilitas yang lebih baik. Saat melepaskan barbel dari rak, Anda harus memegangnya dengan tangan lurus di atas Anda. Dan jarak antara telapak tangan harus sedemikian rupa sehingga pada posisi paling bawah, ketika palang berada di dada, kedua lengan bawah diarahkan secara vertikal, yaitu tegak lurus dengan lantai. Ini adalah cengkeraman sedang. Dengan kendali penuh terhadap proses pergerakan, Anda harus menurunkan barbel secara perlahan hingga menyentuh tubuh Anda pada titik tepat di bawah otot dada. Selanjutnya perbaiki posisi ini dengan menghentikan barbel sebentar. Lalu angkat kembali hingga lengan Anda benar-benar lurus.

Kesimpulan:

Pada prinsipnya, setiap orang bisa memompa otot dada mereka. Di sini penting untuk tidak mengejar hasil terlalu cepat, dan juga tidak berlebihan, karena efek positifnya akan sia-sia. Otot dada yang terlalu dipompa membuat postur tubuh Anda menjadi bungkuk.

Cara memompa otot dada Anda

Rahasia otot dada yang kuat

Pertanyaannya adalah salah satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan di situs web kami. Kami menawarkan Anda jawaban terperinci untuk pertanyaan ini, serta pilihan latihan yang efektif di rumah untuk otot-otot dada dengan rencana latihan yang sudah jadi.

Cara memompa payudara seorang gadis: apa yang penting untuk diketahui

Ciri fisiologis yang penting adalah payudara wanita terdiri dari lemak dan kelenjar susu. Tidak ada otot di dada, jadi tidak mungkin untuk “memompa” payudara seorang gadis dengan bantuan latihan. Otot-otot dada berada di bawah kelenjar susu - mereka memisahkannya dari tulang rusuk. Dalam hal ini, volume payudara bergantung pada volume jaringan lemak dan jaringan kelenjar susu, dan bukan pada volume jaringan otot. Inilah sebabnya mengapa tidak mungkin memperbesar ukuran payudara dan mengubah bentuknya melalui latihan. Otot dada pada anak perempuan hampir tidak berpengaruh pada bentuk dan ukuran payudara.

Seperti yang Anda lihat pada gambar, sebagian besar payudara adalah lemak. Oleh karena itu, semakin tinggi persentase lemak tubuh, semakin besar payudara Anda. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, lemak di seluruh tubuh Anda hilang. (penurunan berat badan lokal tidak mungkin dilakukan), jadi hilang tidak hanya di area yang bermasalah (perut, lengan dan kaki), tetapi juga di area dada. Oleh karena itu, olahraga yang mendorong penurunan berat badan hanya akan mempercepat proses pengecilan payudara. Algoritmanya seperti ini:

• Saat lemak tubuh Anda bertambah, payudara Anda akan membesar.
• Ketika Anda mengurangi jumlah lemak di tubuh Anda, payudara Anda akan mengecil.

Tidak mungkin mengubah proses ini! Tidak ada pelatihan, salep, balutan atau cara ajaib lainnya Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda untuk mempertahankan lemak payudara sambil menurunkan berat badan.. Tentu saja, ada kalanya kelebihan berat badan tidak berkontribusi pada pertumbuhan payudara. Atau sebaliknya, berat badan gadis itu turun, tetapi volume payudaranya tetap sama. Hal ini dipengaruhi oleh rasio jaringan kelenjar dan adiposa yang bergantung pada karakteristik genetik individu.

Lalu mengapa anak perempuan membutuhkan senam dada, Anda bertanya? Meskipun senam payudara tidak akan membantu anak perempuan memperbesar ukuran payudara, namun tetap diperlukan. Otot-otot dadalah yang bertanggung jawab atas tingkat kendur atau terangkatnya payudara. Otot dada lebih berkembang membuat bingkai yang bagus, yang akan membantu mengangkat payudara, memperbaiki bentuk kelenjar susu secara visual, memperlambat payudara kendur dan munculnya payudara kendur. Oleh karena itu, Anda dapat memompa payudara Anda di rumah jika yang Anda maksud adalah otot dada, dan bukan payudara wanita itu sendiri.

Terakhir, mari kita tekankan sekali lagi hal itu Dengan bantuan pelatihan, tidak mungkin untuk meningkatkan ukuran dan mengubah bentuk payudara wanita secara mendasar, tetapi Anda dapat memperbaiki penampilannya dan melindunginya dari kelemahan dan kendur dini.. Oleh karena itu, jika Anda peduli dengan keindahan payudara Anda, maka senam dada harus dilakukan secara rutin. Namun terlepas dari pelatihannya, bentuk dan ukuran payudara pada setiap gadis sangat bervariasi. Hal ini bergantung pada apa?

Apa yang mempengaruhi ukuran dan bentuk payudara?

1. Persentase lemak tubuh. Semakin tinggi persentase lemak tubuh, semakin besar payudaranya. Tentu saja, ada kasus luar biasa, tetapi paling sering jumlah total lemak dalam tubuhlah yang mempengaruhi ukuran payudara. Oleh karena itu, ketika Anda menurunkan berat badan dan, karenanya, ketika persentase lemak dalam tubuh menurun, payudara “hilang”.

2.Keturunan dan ciri anatomi . Ini adalah faktor terpenting yang mempengaruhi ukuran dan bentuk payudara. Hampir tidak mungkin untuk secara serius mengubah apa yang diberikan alam kepada kita dengan berolahraga.

3.Kehamilan . Perubahan latar belakang hormonal dan persiapan tubuh untuk menyusui mempengaruhi pembesaran kelenjar susu dan, karenanya, ukuran payudara. Oleh karena itu, selama kehamilan dan menyusui, payudara wanita biasanya sangat menarik.

4.Usia. Seiring bertambahnya usia, kulit kehilangan elastisitasnya dan jaringan ikat yang menopang payudara kehilangan kekuatannya. Faktor-faktor tersebut mempengaruhi bentuk payudara dan kendurnya. Proses ini biasanya dimulai setelah 40 tahun.

5.Operasi plastik . Pemasangan implan akan mengubah payudara Anda secara signifikan dan membantu Anda menciptakan bentuk payudara yang diinginkan. Namun, operasi pembesaran payudara tidak cocok untuk semua orang.

Temuan Utama

Mari kita perhatikan sekali lagi aspek utama cara memompa payudara seorang gadis di rumah:

• Payudara wanita sebagian besar terdiri dari lemak, sehingga ketika Anda menurunkan berat badan, payudara hampir selalu menyusut.
• Tubuh kehilangan berat badan secara keseluruhan, dan bukan secara lokal, jadi turunkan berat badan di beberapa tempat (pinggul, perut) tanpa mempengaruhi dada - tidak mungkin.
• Bentuk dan ukuran payudara sangat ditentukan oleh faktor genetik, yang sangat sulit dipengaruhi secara serius tanpa intervensi bedah.
• Latihan untuk otot dada tidak akan membantu Anda memperbesar payudara atau mengubah bentuknya secara signifikan.
• Namun latihan untuk otot dada akan membantu mengangkat payudara, memperlambat payudara yang kendur dan munculnya payudara yang kendur.
• Kekencangan payudara juga tergantung pada usia, elastisitas dan kekencangan kulit.
• Anda dapat memompa payudara Anda di rumah, jika yang Anda maksud adalah otot dada.

Latihan dada untuk anak perempuan di rumah

Kami menawarkan Anda pilihan latihan dada paling efektif di rumah. Cobalah untuk tidak melakukannya secara mekanis; gerakan Anda harus berkualitas tinggi dan bermakna. Jangan terburu-buru, setiap pengulangan harus memberikan beban maksimal pada otot Anda. Jika Anda ingin memompa dada Anda di rumah, tujuan Anda harus selalu pada kualitas, bukan kuantitas, pengulangan.

Push-up adalah salah satu latihan dada yang paling efektif dan harus dimasukkan dalam rencana kebugaran Anda jika Anda ingin memompa dada Anda di rumah. Latihan ini tidak memerlukan peralatan atau beban khusus dari Anda, tetapi sangat baik untuk memperkuat otot-otot dada, dan untuk seluruh bagian atas secara umum.

Banyak gadis menghindari push-up karena sulit dilakukan tanpa persiapan. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan push-up dari lutut: opsi ini jauh lebih mudah dalam hal beban. Mulailah dengan 4-5 repetisi, secara bertahap tingkatkan jumlahnya:

Jika Anda bahkan tidak bisa melakukan push-up dari lutut, cobalah melakukan push-up dari lutut dengan penyangga bukan di lantai, tetapi di bangku cadangan. Kami juga merekomendasikan membaca artikel tentang cara belajar melakukan push-up. Di sana Anda juga akan menemukan berbagai variasi push-up jika Anda ingin memperumit latihan dan memompa dada Anda di rumah.

Berbaringlah di bangku, platform pijakan, atau lantai. Ambil dumbel di tangan, angkat tangan ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke samping. Tekuk siku, bahu dan lengan bawah harus membentuk sudut siku-siku. Kemudian, sambil menarik napas, angkat dumbel ke atas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Harap dicatat bahwa halter harus diangkat dua kali lebih cepat dari penurunannya. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba untuk menghindari kerusakan pada rotator bahu Anda.

Opsi press dada dumbbell di lantai jika Anda tidak memiliki bangku:

3. Dada halter terbang

Ini adalah latihan penting lainnya yang akan membantu Anda memompa dada di rumah. Tetap di bangku, angkat tangan dengan dumbel vertikal ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan ke bawah melalui sisi tubuh, regangkan dada. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan lagi. Jika Anda memiliki bangku olahraga di rumah, Anda bisa melakukan latihan ini dengan mengubah sudut kemiringannya. Lalat dada halter biasanya dilakukan dengan beban halter yang lebih ringan daripada halter dada (latihan sebelumnya).

Opsi untuk mengangkat dada halter ke lantai jika Anda tidak memiliki bangku:

Senam dada ini tidak bisa dilakukan di lantai, namun Anda bisa menggunakan tempat tidur atau furnitur lain sebagai penyangga. Ambil halter atau kettlebell di kedua tangan dan letakkan di atas kepala Anda, tekuk sedikit di siku. Saat Anda menarik napas, turunkan halter ke belakang dan ke belakang kepala hingga Anda merasakan regangan pada otot latissimus dorsi. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan tangan Anda dengan dumbbell ke posisi awal.

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk gifnya: Linda Woolridge.

Rencana latihan dada untuk anak perempuan

Pertama-tama, mari kita definisikan berapa banyak pengulangan Apa yang harus dilakukan untuk memompa payudara Anda di rumah:

• 8-12 repetisi jika Anda ingin melatih pertumbuhan otot
• 14-18 repetisi jika Anda ingin menghilangkan lemak dan mengencangkan otot ringan.

Lakukan setiap latihan dalam 3-4 set (push-up dapat dilakukan dalam 1-2 set). Pilihlah beban dumbel berdasarkan kemampuan Anda agar repetisi terakhir dilakukan dengan tenaga maksimal. Tingkatkan beban dumbel secara bertahap. Untuk push-up, tingkatkan jumlah pengulangan dan tingkat kesulitan modifikasi.

• Jika 8-12 repetisi, maka berat dumbbell adalah 3-5 kg.
• Jika 14-18 repetisi, maka berat dumbel adalah 2-3 kg.

• Jika 8-12 repetisi, maka berat dumbbell adalah 7-10 kg.
• Jika 14-18 repetisi, maka berat dumbbell adalah 5-8 kg.

Anda juga dapat memilih rencana latihan berdasarkan peralatan yang Anda miliki di rumah. Jika Anda hanya memiliki dumbel ringan, maka pilihlah rencana latihan dengan jumlah pengulangan yang banyak. Jika Anda memiliki dumbel yang berat dan memiliki ruang untuk menambahnya, pilihlah latihan dengan 8-12 repetisi. Untuk pengembangan otot dada, pilihan kedua akan lebih efektif.

Apa lagi yang penting untuk diketahui?

1. Jangan berpikir bahwa anak perempuan yang melakukan senam dada di rumah dapat membentuk otot mereka secara serius. Praktisnya mustahil karena kekurangan hormon testosteron. Selain itu, jika Anda makan dalam keadaan defisit kalori, maka tidak ada pembicaraan tentang pertumbuhan otot. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman menambah beban dumbel tanpa takut tubuh Anda berayun.

2. Jika Anda tidak memiliki bangku atau platform pijakan, Anda dapat melakukan penekanan dada dengan dumbbell di lantai, di atas bola fitball, atau, misalnya, menyambungkan beberapa bangku menjadi satu.

3. Apa yang harus dilakukan jika tidak ada dumbel? Tidak apa-apa jika Anda tidak memiliki dumbel untuk melakukan senam dada di rumah. Anda bisa menggunakan botol plastik biasa berisi air atau pasir. Atau buat dumbel sendiri.

4. Seberapa sering Anda melakukan senam dada di rumah? Untuk memompa payudara anak perempuan di rumah, cukup melakukan latihan yang disarankan 1 kali per minggu . Jika ingin meningkatkan hasil, Anda bisa berlatih 2 kali seminggu, namun perlu diingat bahwa keseimbangan juga sangat penting. Artinya, Anda harus mengerjakan seluruh bagian atas: punggung, lengan, bahu, korset otot.

5. Jika dalam satu hari Anda melatih beberapa kelompok otot sekaligus, maka latihan otot dada dapat dipadukan dengan latihan otot trisep. Selain itu, lebih baik memulai pelajaran dengan otot dada. Pilihan kedua yang juga cukup efektif adalah melatih otot dada dengan otot punggung (otot antagonis).