Pelatihan dengan beban kaki: manfaat dan bahaya, ulasan, harga aksesori. Lakukan sendiri beban yang benar untuk kaki dan lengan Beban olahraga untuk kaki dan lengan

Beban kaki adalah beban tambahan selama berolahraga dan merupakan solusi terbaik untuk meningkatkan hasil jika Anda berlatih di rumah. Dengan bantuan mereka, efektivitas latihan meningkat, otot bekerja lebih baik, daya tahan meningkat, dan lebih banyak kalori yang dibakar. Selain itu, otot bisep paha (bagian belakang) dilatih dengan sempurna, yang hanya dapat “dijangkau” dengan benar di gym dengan simulator khusus.

Keuntungan

Manfaatnya adalah peningkatan efisiensi, terutama saat berjalan dan berlari – otot paha dan bokong bekerja lebih baik. Ini adalah latihan ketahanan yang bagus karena Anda dapat memilih beban yang berbeda, menyesuaikan intensitasnya jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak. Jadi, kelebihannya:

• percepatan pertumbuhan otot;
• peningkatan kehilangan kalori;
• melatih daya tahan dan kekuatan tubuh.

Menyakiti

Mengenakan beban kaki yang terlalu berat akan menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang; pilihan dan tindakan Anda harus diawasi oleh pelatih profesional.

Mengenakan struktur kaki selama lebih dari enam jam tidak dapat diterima, karena dapat menekan arteri dan vena utama, menyebabkan pembengkakan yang memengaruhi mobilitas. Manset timah yang berat dapat menyebabkan keracunan. Gerakan benturan sambil mengenakan beban berat dapat membuat Anda langsung masuk ke ruang gawat darurat karena dislokasi lutut.

Mengenakan beban kaki yang terlalu berat dapat menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang. Sekali lagi, harus disebutkan bahwa pilihan dan tindakan Anda harus diawasi oleh pelatih profesional. Misalnya, penggunaan beban tidak dapat diterima:

• jika Anda menderita varises;
• untuk penyakit kronis pada lambung dan sistem kardiovaskular, ginjal, sistem empedu;
• dalam hal Anda telah menjalani operasi apa pun, jangka waktu pelaksanaannya kurang dari satu tahun yang lalu.

Nasihat dokter diperlukan dalam hal apapun. Terutama jika Anda memiliki masalah dengan sistem punggung, otot, persendian, dan kerangka - dalam kasus ini, dokter tidak menganjurkan penggunaan beban. Berhati-hatilah saat memilih beban kaki anak-anak. Tanpa persetujuan dokter anak dan konsultasi dengan ahli bedah, dalam keadaan apa pun tidak diperbolehkan membiarkan tubuh yang sedang tumbuh terkena beban gaya yang berkepanjangan dan memborgol kaki dan lengan dalam waktu yang lama. Untuk anak-anak, Anda harus memilih desain dari kain terbaik dan pengikat paling nyaman.

Cerita

Desain yang berguna ini bagus untuk melatih daya tahan. Beban kaki olahraga pada awalnya dikembangkan khusus untuk pelari dan atlet lainnya. Tidak dapat diterima bagi para atlet tersebut untuk melatih ototnya dengan barbel yang berat, karena seorang pelari tidak memerlukan peningkatan volume serat otot, yang dicapai melalui latihan kekuatan yang berat, seorang atlet membutuhkan peningkatan jumlah sarkoplasma, memimpin untuk meningkatkan daya tahan pada kaki.

Jenis

Bobot kaki modern hadir dalam dua jenis: pelat dan curah. Mari kita lihat lebih detail di bawah ini.

pipih

Beratnya disesuaikan menggunakan pelat logam yang dapat dilepas. Ini adalah model desain yang bobot tambahannya dapat dibeli, sehingga penghematan yang signifikan akan menjadi nilai tambah (pelat tambahan harganya lebih murah dibandingkan model massal tambahan).

Dalam jumlah besar

Pemberat kaki tersebut memiliki berat mulai dari 0,5 kg hingga 6 kg dan merupakan tas yang terbuat dari kain padat dengan isian, yang menentukan berat dan kekencangannya pada kaki. Dilengkapi dengan manset dengan pengencang yang memungkinkannya dipasang di berbagai bagian kaki. Ada beberapa jenis beban dengan jenis pengikat yang berbeda - beberapa dapat dipasang di bawah otot betis, yang lain dapat dikenakan di pergelangan tangan, paha depan, dan sendi bahu untuk meningkatkan daya ungkit selama latihan tertentu dengan beban untuk kaki dan lengan.

Kriteria seleksi berdasarkan tujuan

Ada tiga jenis utama pemberat kaki: dengan timbal (dari zaman Soviet, praktis tidak digunakan saat ini, timbal beracun), dengan pasir. Ada juga pemberat logam dengan pelat pengatur berat.

Pemberat kaki yang akan dikenakan setiap hari harus tidak terlihat dan ringan, serta nyaman untuk Anda. Untuk latihan kardio, pilihlah beban dengan pengikat yang baik agar tidak memicu dislokasi dan cedera. Untuk latihan kardio jangka panjang, Anda perlu memilih beban yang berbahan lembut agar tidak lecet saat latihan jangka panjang. Bobot yang ringan cocok untuk melatih koordinasi gerakan (misalnya, dalam jenis latihan tumbukan). Perbedaan bobot beban kaki disebabkan oleh perbedaan tujuan penggunaannya. Yang ringan cocok untuk sehari-hari dan bisa dipakai di bawah pakaian. Yang sedang bagus untuk latihan kardio dan kekuatan jangka panjang. Bobot yang ringan cocok untuk melatih koordinasi gerakan (misalnya, dalam jenis latihan tumbukan). Yang berat dapat dipilih untuk melakukan latihan dasar, serta untuk berjalan.

Kerja bagus!

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan beban kaki, Anda dapat melatih kelompok otot yang tertinggal:

1. Bisep paha, yang hanya bisa digunakan di mesin khusus.
2. Otot fleksor kaki.

Harga

Biaya beban kaki curah di Sportmaster berkisar antara 800-900 rubel, tergantung pada beratnya; desain manual dapat ditemukan dengan harga 500 rubel. Beban yang dapat disesuaikan harganya lebih mahal, tetapi Anda juga dapat membeli beban sebanyak yang Anda butuhkan (biasanya empat beban disertakan dalam kit). Berat mulai dari 0,25 kg. Biaya muatan (0,5 kg) adalah sekitar 200 rubel, muatan 1 kg berharga sekitar 350 rubel, 2 kg - dari 600 rubel.

buatan sendiri

Tidak perlu mengeluarkan uang untuk membeli bahan pembobot yang diperlukan. Jadilah kreatif atau gunakan tips cara membuatnya di rumah. Ada dua cara.

Metode satu: dari kaus kaki

Kami membuat beban tangan dan kaki untuk kaum hawa.

Mempersiapkan dan menyimpan:

• kaus kaki elastis, tidak sobek, terbuat dari lycra paling padat;
• Pinjam balon anak Anda atau gunakan kantong plastik tahan lama;
• Anda membutuhkan plastisin atau pasir;
• benang dan jarum yang kuat.

Petunjuk langkah demi langkah:

1. Pertama-tama, bentuk bagian dalam struktur. Isi kantong atau bola yang sudah disiapkan dengan pasir dan ikat dengan erat. Anda seharusnya mendapatkan "sosis". Jumlah balutan bisa berapa saja, tergantung panjang kompartemen pengisi yang diinginkan.
2. Tempatkan tas jahitan yang dihasilkan ke dalam kaus kaki, potong kelebihan di sepanjang tepinya, dan jahit tepi kaus kaki itu sendiri dengan erat.
3. Ini produk jadinya, Anda membuatnya dengan sangat cepat. Anda tidak perlu mengeluarkan uang ekstra untuk membeli beban atau waktu berbelanja. Karena bahan kaus kaki yang elastis, bobotnya memiliki regangan yang sangat baik dan dapat dikenakan di lengan dan kaki.

Cara kedua: dari jeans lama

Bagaimana cara membuat pemberat kaki dari jeans lama? Ambil jeans stretch lama, seharusnya memiliki stretch yang bagus. Anda juga membutuhkan kantong plastik tebal, Anda bisa mengambil kantong kemasan yang bisa ditutup kembali, pasir dan benang dengan jarum.

Petunjuk langkah demi langkah:

1. Ambil kantong plastik dan isi dengan pasir, lalu ikat dengan benar. Tugas Anda adalah membentuk bantalan pasir yang memanjang dan tidak terlalu tebal; ukurannya harus sama.
2. Tentukan panjang tas untuk menjahit penutup ukuran yang benar. Kalikan panjangnya dengan dua dan tambahkan dua atau tiga sentimeter sebagai kelonggaran.
3. Ukur panjang yang diperoleh pada langkah 2 pada bagian kaki jeans, potong bagian kaki ini, lipat menjadi dua.
4. Tempatkan bantalan di kaki celana, jahit tepi jeans - Anda akan mendapatkan penutup. Anda bisa menggunakan mesin jahit agar jahitannya lebih aman.
5. Anda dapat menjahit beban untuk membaginya menjadi dua bagian. Anda mengatur sendiri jumlah bagiannya, serta mendistribusikan tas, menyisakan ruang yang diperlukan agar desainnya nyaman untuk dipakai, dibawa, dan digunakan.

Bobot buatan sendiri diamankan dengan ikat pinggang. Ambil yang lama dari tas atau ransel dan jahit ke desain yang dihasilkan. Selamat berlatih!

Pada tahap ini, begitu banyak perangkat berbeda yang digunakan untuk latihan yang lebih efektif dan melelahkan. Beban kaki adalah alat yang cukup populer dalam olahraga; beban ini digunakan tidak hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh para amatir yang ingin menjaga tubuh mereka dalam kondisi dan kondisi fisik yang baik.

Sekarang penggunaannya menjadi sangat populer, karena dengan bantuan mereka Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam olahraga. Namun apa sajakah itu, apa saja ciri-cirinya, apakah hanya membawa manfaat atau justru membahayakan kesehatan kita, akan kita coba pahami di artikel kali ini.

Mengapa mereka dibutuhkan?

Mengapa Anda membutuhkan beban olahraga untuk kaki? Pertama, tentu saja menambah beban pada otot saat berolahraga. Untuk membuat latihan di gym atau di stadion lebih efektif, peralatan seperti beban kaki diciptakan.

Mereka membantu meningkatkan intensitas latihan Anda dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan saat berolahraga biasa. Dan efeknya akan sangat menakjubkan, Anda akan melihatnya sendiri setelah beberapa saat.

Dengan bantuan beban kami:

• kita membangun massa otot lebih cepat karena otot kita berlatih lebih efisien dan efisien;
• kita menurunkan berat badan, yang sebagai hasilnya membantu menurunkan berat badan berlebih dan menghilangkan timbunan lemak di area bermasalah di tubuh kita;
• kami meningkatkan indikator kekuatan dan daya tahan kami, karena latihan dengan beban lebih kompleks dan melelahkan serta beban pada tubuh lebih besar.

Manfaat beban sudah jelas, yang berarti jika Anda memutuskan untuk menggunakannya dalam latihan, Anda tidak akan segera mengenali tubuh Anda, karena akan menjadi lebih kencang dan terpahat.

Bagaimana memilih

Pemberat adalah bantalan yang terbuat dari kain padat, bagian dalamnya diisi dengan garam, pasir atau bahan pengisi lain yang membuatnya lebih berat. Toko olahraga akan menawarkan Anda berbagai macam alat ini. Biasanya, berat beban bisa bervariasi dari setengah kilogram hingga lima atau enam. Mereka juga bisa berbentuk curah atau pipih.

Apa perbedaannya:

• Bobot massal- ini adalah pengisi yang merupakan bahan yang dituangkan ke dalamnya, paling sering adalah pasir khusus. Kelemahannya adalah mereka cepat aus, dan Anda juga tidak dapat mengubah beratnya jika perlu. Jika Anda membutuhkan beban yang berat, Anda perlu membeli yang baru.
• Tapi piringnya berbobot lebih canggih dan nyaman karena bobotnya bisa bertambah tergantung berapa banyak pelat besi yang Anda masukkan di sana. Mereka nyaman digunakan oleh pemula, karena berkat pelatnya mudah untuk mengatur berat yang dibutuhkan. Selain itu, mereka akan menghemat banyak uang.

Jika Anda berencana berolahraga di rumah, maka pada prinsipnya beban setengah kilogram sudah cukup untuk Anda. Tetapi jika Anda berencana untuk berolahraga di gym, maka lebih baik membeli yang piring, karena di dalamnya Anda masih dapat mengatur intensitas latihan, mengatur dengan tepat beban yang diperlukan untuk jenis latihan tertentu.

Manfaat dan bahaya

Seperti alat penambah beban lainnya, beban memiliki kelebihan dan kekurangan. Mereka dapat berdampak positif pada kesehatan Anda atau membahayakan kesehatan Anda.

Beban itu seperti , tetapi jauh lebih nyaman digunakan karena Anda meletakkannya di atas kaki Anda dan terus melakukan latihan favorit Anda. Tapi sekarang Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari kelas Anda.

Mereka mempunyai kelebihan yang luar biasa, yaitu:

• memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih baik, lebih intens, dan dengan beban lebih besar;
• tingkatkan kekuatan dan daya tahan saat Anda berusaha lebih keras dalam berlatih bersama mereka;
• kalori juga dibakar lebih intens dan lebih cepat, karena menambah beban tubuh selama latihan;
• membantu meningkatkan jumlah massa otot dan, sebaliknya, mengurangi jumlah lemak tubuh;
• Mereka juga memiliki efek positif pada tulang belakang dan persendian Anda. Artinya, Anda menjadi lebih tangguh dan sehat.

Ada juga beberapa kesalahpahaman tentang efek agen pembobot, di antaranya adalah sebagai berikut:

• Ada kepercayaan umum di kalangan wanita bahwa latihan dengan perangkat ini akan berkontribusi pada akumulasi massa otot dalam jumlah berlebihan.
• Namun ini adalah kesalahpahaman, karena beban membantu membuat otot Anda elastis dan kencang. Dan massa otot bertambah secara bertahap, dan tidak akan terlihat terlalu tidak wajar dan jelek.

Pendapat keliru lainnya adalah ketika berolahraga dengan beban, lama kelamaan tubuh akan terbiasa dengan beban tersebut dan bobotnya perlu terus ditingkatkan agar bebannya pun bertambah. Namun jika memang demikian, lalu jenis bahan pemberat apa yang perlu dipilih oleh atlet profesional?!

Namun tetap saja jika penggunaannya salah atau salah memilih beban dapat membahayakan tubuh Anda, karena jika tubuh tidak terbiasa dengan beban yang berat maka hal ini dapat berdampak buruk pada persendian Anda.

Ingatlah bahwa lebih baik berkonsultasi dengan pelatih profesional yang akan memberi tahu Anda berat beban yang diperlukan dan membantu Anda mengetahui apakah Anda dapat menggunakan peralatan ini saat berolahraga.

Pendapat dokter dan atlet

Atlet sangat sering menggunakan berbagai jenis beban dalam latihannya. Mereka membantu meningkatkan intensitas latihan olahraga, serta dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan, yaitu peningkatan massa otot, dan tentunya menjadi lebih tangguh dan kuat, yang diperlukan dalam kompetisi apapun.

Banyak dokter bersikeras bahwa latihan ini tidak boleh digunakan jika Anda memiliki masalah persendian, serta mereka yang memiliki masalah tulang dan otot, karena latihan seperti itu mungkin tidak bermanfaat, melainkan berbahaya. Tetapi jika Anda menggunakannya dalam jumlah sedang, mereka akan memberikan efek positif pada kesehatan Anda. Bagaimanapun, beban kaki dirancang untuk memberi manfaat bagi tubuh Anda.

Kontraindikasi untuk digunakan

Sebelum menggunakan beban, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Tapi tetap saja, ada kontraindikasi di mana tidak mungkin berolahraga menggunakan beban.

Yaitu:

• dengan varises;
• untuk penyakit lambung atau sistem kardiovaskular;
• jika Anda memiliki masalah dengan ginjal atau kandung empedu;
• jika satu tahun belum berlalu setelah intervensi bedah apa pun.

Karena seiring berjalannya waktu beban yang biasa Anda terima berkurang dan otot Anda beradaptasi dengan gerakan, efek latihan perlahan mulai menghilang. Untuk mencapai efek maksimal dan mendapatkan hasil yang nyata, digunakan bahan pembobot.

Jika Anda memiliki salah satu penyakit yang tercantum di atas, sebaiknya Anda tidak menggunakan beban sebagai beban tambahan pada kaki Anda. Mungkin Anda hanya perlu melakukan sejumlah latihan khusus yang tidak akan membahayakan persendian atau memengaruhi kesehatan Anda. Dengan cara ini Anda akan menjaga kesehatan Anda selama bertahun-tahun.

Mengapa menggunakan beban kaki? Ini mungkin pertanyaan yang ditanyakan oleh banyak orang yang baru mulai mengambil langkah pertama dalam olahraga.

Kami telah menyebutkan bahwa mereka bisa berukuran besar dan pipih. Sebelum Anda pergi ke toko dan mengeluarkan uang untuk membeli beban, konsultasikan dengan pelatih atau dokter tentang perlunya menggunakannya.

Mungkin Anda memiliki kontraindikasi untuk digunakan atau Anda hanya diperbolehkan menggunakan beban dengan berat minimum.

Pada artikel ini, kami mencoba memahami poin terpenting tentang sesuatu yang cukup populer di kalangan atlet dan penggemar olahraga, seperti beban kaki. Kami mengetahui apa itu, apa isinya, dan apa saja fiturnya. Selain itu, sekarang Anda mengetahui manfaat dan bahaya perangkat pelatihan ini dan Anda dapat memutuskan sendiri apakah Anda perlu menggunakannya.

Sedikit beban pada kaki dan lengan Anda tidak akan meningkatkan penampilan Anda, tetapi aksesori sederhana ini akan langsung meningkatkan intensitas latihan Anda. Beban seperti itu tidak cocok untuk semua jenis latihan, tapi pastinya sangat cocok untuk kardio ringan. Efektivitas pelatihan akan meningkat secara signifikan, dan durasinya akan berkurang setengahnya.

Tujuan utama beban adalah untuk meningkatkan daya tahan dan dengan demikian meningkatkan kinerja jenis latihan aerobik tertentu.

Bahkan lebih banyak manfaatnya

Inilah jawaban atas pertanyaan untuk apa bobot itu dibutuhkan. Jika kamu mau dapatkan lebih banyak dari latihan rutin Anda, tapi tidak ingin mengubahnya terlalu banyak, maka dalam hal ini beban untuk kaki dan lengan sudah ideal. Jika Anda merasa nyaman berjalan dengan kecepatan 4,5 km per jam dan tidak ingin menambah kecepatan, maka membawa beban ekstra, yang akan membuat Anda berjalan lebih berat.

Apa manfaat beban kaki dalam kasus ini? Otot-otot tubuh akan bekerja dengan kekuatan ganda hanya karena kelebihan beban pada kaki atau lengan. Berbeda dengan dumbel berukuran kecil, yang dapat menyebabkan tekanan darah melonjak saat diangkat, beban memberikan kebebasan lebih pada lengan Anda.

Banyak manfaat dan manfaat bagi kesehatan yang bisa didapat dengan berjalan kaki selama 20-60 menit minimal 3 kali dalam seminggu. Jalan kaki adalah cara yang baik untuk membakar kelebihan berat badan dan dengan demikian mencegah penambahan berat badan.

Gunakan dengan hati-hati: bahaya akibat beban pada kaki dan lengan

Tidak ada olahraga yang benar-benar bebas dari risiko cedera. Namun, potensi manfaat membawa beban ringan masih diimbangi. Jika Anda menggunakan beban dalam kisaran tersebut dari 0,5 hingga 1,3kg, Anda akan meningkatkan efektivitas latihan kekuatan Anda secara signifikan dan kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera. Jika Anda sudah menggunakan beban paling ringan dan masih merasakan sakit, cari cara lain untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Beban yang tepat untuk kaki dan lengan: beban apa yang harus dipilih

Mari kita cari tahu beban kaki mana yang terbaik untuk wanita. Bobotnya tidak boleh terlalu berat - pakailah beban dari 0,5 hingga 1kg di pergelangan tangan dan dari 0,7 hingga 1,3kg di pergelangan kaki. Dengan cara ini mereka akan meningkatkan intensitas latihan Anda. American Council on Latihan (ACT) menyatakan bahwa seseorang yang menggunakan beban ini dapat meningkatkan detak jantungnya setidaknya 5 hingga 10 denyut tambahan per menit dan meningkatkan konsumsi oksigen setidaknya 5 hingga 15%. Pembakaran kalori juga akan meningkat 5 hingga 15%.

Tentukan beban mana yang akan dipilih berdasarkan kebugaran fisik Anda. Semakin lama dan sering Anda berolahraga, semakin banyak beban yang Anda butuhkan. Jangan terburu-buru menaruh beban berat di tangan Anda, karena... tekanan yang lebih besar pada pergelangan tangan dikaitkan dengan kemungkinan perkembangan ketegangan tendon kronis dan sindrom terowongan karpal.

Beban kaki: mengapa dibutuhkan dan untuk latihan apa

Meskipun manfaatnya jelas, beban tidak cocok untuk segala bentuk olahraga. Catatan ACT efektif untuk aktivitas aktif seperti jalan kaki, aerobik, dan aerobik langkah. Dan Anda sebaiknya tidak menggunakan beban untuk latihan yang lebih berat seperti lari. Menggunakan beban akan mengubah ritme latihan Anda, dan ini bukanlah hal yang baik. Misalnya, Anda mungkin menggerakkan lengan lebih kuat, yang pada akhirnya akan menyebabkan cedera karena tekanan tambahan pada otot, ligamen, dan persendian.

Agen pembobot bekerja dengan baik ketika latihan kekuatan dengan berat badan Anda sendiri, seperti mengayun kaki, lunge, squat, dan latihan lain yang melibatkan gerakan berulang-ulang dengan intensitas rendah pada bagian tubuh tertentu. Dengan bantuan beban dalam hal ini, Anda bisa mengencangkan otot dengan lebih cepat.

Cara menggunakan beban

Kapan pertama kali Anda memakainya Bebankan diri Anda, gunakan beban ringan dan latihlah dalam waktu yang sangat singkat. Pastikan untuk meletakkan beban dengan aman di pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda. Jika Anda suka jalan kaki, maka gerakkan beban seperti biasa. Mulailah dengan langkah yang sangat panjang, jangan terlalu banyak mengayunkan tangan.

Jika Anda hanya ingin menggunakan satu beban, mulailah dengan beban pergelangan kaki. Kemungkinan menerima cedera di area kaki di bawah daripada di pergelangan tangan. Dan beban kaki akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Tips Menggunakan Beban Lengan dan Kaki

• Sekalipun Anda menggunakan beban ringan, terus-menerus memantau beban pada lengan, bahu, dan kaki.
• Sertakan tambahan berat badan secara bertahap dan dalam pelatihan yang sesuai.
• Cobalah mengeluarkan beban untuk berjalan-jalan sebentar dan sebelum mencoba menggunakannya lagi, periksa kesehatanmu keesokan harinya.
• Jangan menggunakannya jika ritme tubuh Anda tiba-tiba berubah atau jika Anda mengalaminya rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Jangan berkecil hati jika Anda merasa tidak nyaman berlatih beban. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas jalan kaki atau berlatih tanpa mereka, cobalah bergerak dengan kecepatan lebih cepat atau ayunkan lengan dan kaki Anda lebih kuat. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan hasil yang cepat tanpa risiko kesehatan apa pun.

Bobot berkualitas tinggi terbuat dari berbagai bahan untuk meningkatkan pelatihan lengan, kaki, dan korset bahu. Anda dapat melihat kisaran dan memesan bobot di situs web https://www.getsport.ru

Sekarang Anda tahu mengapa beban untuk kaki dan lengan dibutuhkan dan bagaimana cara menggunakannya. Yang tersisa hanyalah membeli atau mulai berlatih. Semoga beruntung!

Apa yang harus dilakukan jika pelatihan dilakukan dengan efisiensi maksimal, tetapi tidak ada pencapaian baru yang terlihat? Saat melakukan olah raga, fitnes, atau aerobik, ada saatnya olah raga biasa menjadi tidak cukup untuk perbaikan lebih lanjut. Setiap pelatih berpengalaman dapat dengan mudah menentukan waktu kapan diperlukan untuk mengubah pendekatan pelatihan secara kualitatif dan menambah beban dengan menggunakan beban. Ada banyak jenis peralatan ini, berbeda dalam ruang lingkup, berat, bahan pembuatan, jenis pengisi.

Beban kaki – untuk apa dan untuk apa?

Apakah Anda akan berolahraga menggunakan beban atas saran pelatih atau atas inisiatif Anda sendiri? Untuk memilih peralatan yang tepat, Anda harus menanyakan tentang struktur dan tujuannya. Pemberat kaki adalah perangkat khusus - manset yang terbuat dari kain ramah lingkungan atau kulit ramah lingkungan, diisi dengan bahan curah. Terkadang pelat logam digunakan untuk mendapatkan massa yang dibutuhkan. Beban digunakan untuk menambah beban guna meningkatkan produktivitas saat melakukan berbagai olahraga, serta sistem yang bertujuan untuk menciptakan tubuh yang sehat dan indah - kebugaran, latihan kekuatan. Manset harus dipakai dan dikencangkan dengan aman pada area yang memerlukan penguatan. Saat melakukan gerakan, otot-otot yang terbebani oleh beban kaki menerima nada tambahan karena peningkatan sirkulasi darah di jaringan otot.

Memilih beban untuk orang dewasa dan anak-anak - 4 tips bermanfaat

• 1. Hanya pilihan yang tepat yang akan memberi Anda manfaat praktis. Penggunaan peralatan yang tidak sesuai tidak hanya menyebabkan penurunan efek menguntungkan dari pelatihan, tetapi juga konsekuensi berbahaya bagi kesehatan - cedera, keseleo. Sebelum memesan perangkat, Anda harus mencari bantuan dari spesialis - pelatih yang dapat menentukan beban apa yang Anda butuhkan.
• 2. Tergantung pada olahraga yang membeli beban kaki, beratnya ditentukan. Untuk berlari atau berjalan, berat awal perangkat ini adalah 0,5 kg; untuk menghindari cedera, berat maksimum tidak boleh melebihi 2 kg. Untuk olah raga lainnya, kebugaran, binaraga, aerobik, berat badan ditentukan secara individual untuk setiap atlet, dengan mempertimbangkan kemampuan fisiknya.
• 3. Agar efek kelas tidak berkurang, diperlukan konsistensi dan bertahap. Saat melakukan latihan dengan beban awal tidak menimbulkan kesulitan, beban harus ditingkatkan. Hal ini dicapai dengan menambah bobot beban sedikit demi sedikit. Jika Anda menggunakan manset dengan pengisi longgar, belilah set baru yang lebih berat 0,5 kg dari yang Anda gunakan. Dengan sistem pemberat pelat logam, tambahkan secukupnya untuk mencapai penambahan berat yang sama.
• 4. Untuk menghindari cedera dan gangguan pada sistem muskuloskeletal, latihan beban pada anak harus dilakukan di bawah bimbingan pelatih yang berpengalaman. Berat awal manset adalah 0,2 kg; ditingkatkan secara berurutan dengan interval 0,1 kg. Berat maksimum beban anak adalah 0,5 kg.

Bagaimana cara kerja beban?

Saat berjalan, berlari, atau aktivitas fisik apa pun dengan beban, atlet melakukan gerakan normal dengan susah payah. Hasil dari upaya ini adalah aliran darah ke otot, peningkatan tonus otot, dan peningkatan sirkulasi darah.

Keuntungan pertama dan paling nyata dari penggunaan beban bagi atlet adalah keindahan dan kehalusan gerakan pesenam, langkah pelari yang jelas dan percaya diri, kecepatan reaksi dan tendangan bola yang baik dari para pemain sepak bola. Namun tidak hanya teknik yang dikembangkan dengan beban kaki. Penggunaannya menyebabkan sejumlah efek positif.

Pro dan kontra dari beban

Ketika tujuan utama meningkatkan teknik gerakan tercapai, banyak manfaat kesehatan yang terlihat. Beban berfungsi sebagai alat:

• untuk merangsang kerja jantung - sirkulasi darah yang baik tidak hanya meningkatkan tonus otot pada anggota tubuh yang terlatih, tetapi juga memperkuat pembuluh darah, meningkatkan fungsi otot jantung;
• untuk menurunkan berat badan - beban terukur pada area tubuh tertentu menyebabkan pembakaran kalori dan pengurangan lemak tubuh;
• untuk mencapai kecantikan dan kesehatan anggota badan, bokong dan punggung bawah - karena tonus otot yang baik di area ini;
• untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan memperbaiki kondisi fisik seseorang secara umum.

Jika menggunakan beban kaki dengan benar, tidak ada konsekuensi negatif. Satu-satunya hal yang dapat merugikan Anda adalah:

• pelanggaran aturan penggunaan peralatan;
• penggunaan massa yang terlalu tinggi untuk pembebanan;
• mengabaikan kontraindikasi medis.

Kontraindikasi latihan beban

Dalam beberapa kasus, dokter melarang keras penggunaan beban:

• setelah operasi baru-baru ini;
• untuk patah tulang, keseleo, memar pada anggota badan;
• untuk penyakit pada sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan;
• untuk varises, penyakit batu empedu.

5 Latihan Beban Terbaik

Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan yang baik terlebih dahulu. Jangan mengabaikan kondisi ini dalam keadaan apapun; pemanasan adalah pencegahan cedera terbaik. Dalam hal ini, Anda harus memberi perhatian khusus pada tempat pemasangan borgol. Sebelum memulai latihan, kenakan beban kaki dengan berat 0,5 hingga 1 kg.

• 1. Dari posisi berdiri, angkat anggota tubuh satu per satu, tekuk lutut, tahan dalam posisi ditekuk selama 3 detik.
• 2. Dari posisi yang sama, lakukan lunge bergantian dengan satu kaki ditekuk membentuk sudut 90°. Yang kedua harus tetap lurus.
• 3. Ambil posisi lutut-siku. Bergantian dengan dorongan, angkat kaki ke atas.
• 4. Berbaring telentang, lakukan ayunan bergantian dengan anggota badan lurus dan tahan dalam posisi terangkat selama 3 detik.
• 5. Berbaring miring, perlahan dan lancar angkat kaki setinggi bahu dan turunkan kembali dengan cara yang sama.

Jika Anda ingin memulai pelatihan sesegera mungkin, Anda dapat menemukannya di toko online dengan bahan pengisi metal shot. Jika Anda ingin menghemat sedikit uang dan memiliki waktu luang, hari ini kami akan memberi tahu Anda cara membuat beban tangan dengan tangan Anda sendiri di rumah.

Cara menjahit beban dengan tangan Anda sendiri: hal Cara pertama (sulit)

Bahan yang dibutuhkan untuk satu pasang:

• 4 lembar kain (katun, nilon), masing-masing panjang maksimal 33 cm dan lebar 13 cm;
• tali 91 cm, lebar 2,5 cm;
• cincin atau persegi panjang (2,5 - 5 cm);
• Velcro (5 - 15cm);
• Beras, pasir atau bahan serupa lainnya untuk pemberat.

Ukur dua tumpukan yang sama dengan ukuran yang diinginkan. Setiap bagian yang diisi nasi sampai ke atas akan menghasilkan berat total 0,5 kg. Hal yang sama berlaku untuk pasir. Untuk menambah bobot, Anda perlu menambah lebar kain.

Tali untuk mengencangkan dan mengencangkan

• Potong ikat pinggang menjadi dua bagian berukuran 45 cm.
• Lelehkan dengan api dan kencangkan ujungnya dengan hati-hati agar tali pengikatnya tidak rusak.
• Lipat masing-masing ujung tali setinggi 2,5 cm.
• Tempatkan cincin di lipatannya.
• Jahit ujung ikat pinggang seperti yang ditunjukkan pada foto.
• Ambil strip Velcro dan letakkan di ujung tali yang berlawanan dari cincin, di tengah strip. Pertama sepotong Velcro dan kemudian yang lainnya (sisi salah menghadap ke bawah). Jahit kedua strip Velcro pada tempatnya.
• Ambil 2 lembar kain. Jahit tali yang sudah jadi dengan Velcro ke salah satu tali di tengahnya. Berpusat seperti yang ditunjukkan pada foto.

Menjahit kain

• Tempatkan potongan kain yang tidak terpakai di atas kain yang sabuknya terpasang. Kencangkan sabuk di tengah agar tidak jatuh ke dalam jahitan.
• Jahit 3 tepi potongan kain dengan jahitan berjalan, sisakan satu (lebar) bebas.
• Balikkan kain ke luar dan periksa apakah Anda telah menjahit penutupnya secara merata.
• Sekarang jahit kain secara menyeluruh (jangan menjahit ikat pinggangnya).
• Tekan dengan baik.

Sudut dan bagian

• Tempatkan benda kerja menghadap ke bawah.
• Temukan pusat horizontal bahan pembobot masa depan dan tandai.
• Temukan pusat setiap setengah beban dan tandai.
• Pisahkan potongan kain yang dihasilkan menggunakan jahitan sehingga Anda mendapatkan empat bagian yang rata, seperti pada foto.

Kami mengisi dan menjahit bagian-bagian bahan pembobot

• Isi setiap bagian yang kosong dengan pasir atau nasi.
• Sebagian besar sereal harus terakumulasi sejauh mungkin dari lapisannya. Jangan mencoba mendorong beras atau pasir ke seluruh sudut - ini akan mencegah beban tertekuk dengan baik.
• Sebarkan sereal secara merata ke seluruh kantong.
• Jahit lubangnya. Jahitannya harus ditempatkan sedekat mungkin ke tepi.

Beban yang dijahit tangan untuk lengan atau kaki sudah siap!

Beban tangan DIY: metode kedua (mudah)

Kami tidak selalu bisa memasukkan latihan ke dalam jadwal kami. Beban sederhana buatan sendiri untuk lengan dan/atau kaki Anda ini akan memungkinkan Anda berolahraga di rumah dan melupakan gym dan pengeluaran tambahan. Anda dapat menggunakannya saat melakukan squat, lunge, dan ayunan lengan, atau memakainya saat memasak di dapur atau mengeringkan rambut! Saat Anda bergerak, beban bekerja pada bentuk tubuh Anda. tak terhitung.

Pilihan ini, tidak seperti yang pertama, hanya memiliki 4 langkah, dan di sini Anda tidak perlu menjadi ahli dalam segala hal.

Anda akan membutuhkan:

• Sepasang kaus kaki panjang;
• nasi kering;
• Kantong plastik.

Petunjuk:

• Langkah 1: Tempatkan beras kering dalam jumlah yang sama ke dalam dua kantong.
• Langkah 2: Tempatkan satu kantong beras yang sudah digulung dan disegel ke dalam kaus kaki.
• Langkah 3: Potong ujung kedua kaus kaki agar bisa digunakan sebagai dasi.
• Langkah 4: Letakkan beban pergelangan tangan yang sudah jadi di pergelangan tangan Anda dan mulailah bergerak!

Bagaimana cara membuat beban kaki dengan tangan Anda sendiri?

Beban pergelangan kaki membakar lemak dan membantu membentuk otot kaki. Bagaimana? Mereka menambah resistensi selama berolahraga. Meskipun Anda mendapat manfaat dari latihan aerobik (yang diketahui dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori), beban ekstra juga dapat meningkatkan risiko cedera. Untuk hasil terbaik, gunakan beban untuk latihan kekuatan. Ini termasuk latihan yang menargetkan otot kaki tertentu, seperti squat, lunge, swing, dan leg raise.

Bagaimana cara menggunakan beban kaki dengan benar?

Beban tambahan perlu diterapkan pada area tersebut tepat di atas sendi pergelangan kaki untuk memberikan perlawanan saat menggerakan kaki. Tujuan dari beban ini adalah untuk meningkatkan tonus otot gluteal, paha depan, dan betis. Resistensi tambahan menghasilkan peningkatan massa otot seiring waktu.

Hati-hati! Jika Anda salah menempatkan beban, Anda bisa mengalami keseleo, keseleo, dan cedera ringan, yang paling sering terjadi saat berlari atau berjalan.

Mari kita cari tahu cara membuat beban pergelangan kaki.

Cara membuat beban kaki yang dapat digunakan kembali dengan tangan Anda sendiri di rumah

Anda membutuhkan kaus kaki panjang dan beberapa buncis, buncis, atau kacang polong.

• Langkah 1: Timbang 450 hingga 680 g kacang menggunakan timbangan dapur. Jumlah ini paling sesuai dengan ukuran kaus kaki Anda. Simpan kacang dalam mangkuk. Timbang tumpukan kedua, sama dengan tumpukan sebelumnya.
• Langkah 2: Ikat simpul seperempat dari bagian atas kaus kaki. Tambahkan kacang. Ikat simpul kedua. Itu harus ditempatkan pada jarak yang sama di bawah seperti yang pertama. Kacang harus ditempatkan di tengah kaus kaki.
• Langkah 3: Ikat kaus kaki di sekitar pergelangan kaki atau paha Anda. Anda juga dapat memasangnya menggunakan Velcro khusus, sehingga memberikan fiksasi tambahan.

Cara membuat pemberat kaki sekali pakai sendiri

• Langkah 1: Isi dua kantong plastik tertutup dengan pasir. Timbang pada timbangan dapur dan tambahkan atau hilangkan pasir berlebih sesuai kebutuhan untuk mencapai berat yang diinginkan.
• Langkah 2: Oleskan tas ke pergelangan kaki Anda dan rekatkan ke kaki Anda dengan perban. Ini akan mengamankan beban pada tempatnya. Pastikan karung pasir dipegang dengan kuat, namun hati-hati jangan membungkusnya terlalu erat karena dapat menyebabkan kaki Anda mati rasa.
• Langkah 3: Amankan ujung perban agar tidak mengganggu selama latihan.

Beban buatan sendiri akan mengubah latihan Anda menjadi ujian kekuatan yang sesungguhnya, terutama jika Anda melakukan latihan seperti angkat beban dan angkat beban. Mulailah dengan beban ringan dan gerakkan perlahan sepanjang latihan Anda. Selain itu, berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah pada lutut, pinggul, atau pergelangan kaki.

Jangan gunakan beban seperti itu saat berjalan karena dapat menyebabkan cedera. Mengapa membeli peralatan di toko atau online seharga £20 atau lebih jika Anda sudah tahu cara membuat beban kaki dan lengan sendiri di rumah? Kami berharap materi ini akan membantu Anda dalam hal ini.