Protein

16.08.202327.05.2017

Latihan lari kesehatan ditujukan terutama untuk mengembangkan daya tahan. Kualitas motorik ini sangat ditentukan oleh kemampuan aerobik seseorang.

Cara utama untuk meningkatkan daya tahan tubuh saat melakukan lari rekreasi adalah dengan menggunakan apa yang disebut metode seragam, yaitu menempuh seluruh jarak dengan kecepatan konstan dan kecepatan seragam. Bahkan berlari berlangsung 20-30 menit (dengan denyut nadi tidak lebih dari 120-130 denyut/menit) merupakan alat latihan utama bagi pelari pemula. Panjang pada rute yang relatif datar dari 60 hingga 120 menit dengan detak jantung 132-144 denyut/menit (22-24 denyut per 10 detik) dilakukan oleh pelari terlatih, biasanya seminggu sekali (biasanya pada hari Minggu) .

Selain metode seragam, Anda juga dapat menggunakan metode variabel dalam dua versi: bergantian jalan pendek dan berlari pada jarak 1600-3200 m dengan detak jantung 120-132 denyut/menit (opsi ini lebih sering digunakan) digunakan oleh pelari pemula yang sulit berlari terus menerus); lari lintas alam selama 30 hingga 90 menit dengan detak jantung 132-144 denyut/menit (biasanya digunakan oleh atlet persiapan seminggu sekali).

Perlu dicatat bahwa jarak lari tidak bisa sama untuk semua orang: jarak tersebut dipilih sedemikian rupa sehingga detak jantung tidak melebihi nilai yang disarankan. Jika tidak, Anda perlu mengurangi segmen lari, memperlambat kecepatan, atau menambah durasi berjalan.

. Dalam latihan siklik, aktivitas fisik biasanya dicirikan oleh komponen-komponen berikut: durasi dan intensitas latihan, durasi dan sifat istirahat di antara latihan, jumlah pengulangan latihan. Dengan mengubah masing-masing komponen dan menggunakan berbagai kombinasinya, Anda dapat memvariasikan aktivitas fisik (mengurangi atau menambah). Dalam lari rekreasi, biasanya diatur berdasarkan volume (diukur dalam km) atau intensitas (dalam % maksimum).

Menurut profesor Amerika Cooper dari Dallas Aerobics Center, jumlah beban minimum (threshold load) yang diperlukan untuk meningkatkan kemampuan fungsional pada pria adalah lari lambat sekitar 15 km per minggu (tiga latihan masing-masing 30 menit). Ini memberi (menurut sistem Cooper) 30 poin. Bagi wanita, dosis lari minimal 12 km per minggu (24 poin). Bagi pemula disarankan lari 3 kilometer selama 20 menit sebanyak 3 kali seminggu. Jumlah beban yang sama untuk pemula dianggap optimal di GDR. Berlari 3 kali seminggu selama 20-30 menit, menurut sebagian besar peneliti, dapat mengurangi faktor risiko utama yang berkontribusi terhadap berkembangnya penyakit jantung dan pembuluh darah.

Tidak ada konsensus mengenai jumlah beban maksimum yang diperbolehkan dalam lari rekreasi. Jadi, Cooper mencatat bahwa jika Anda berlari lebih dari 40 mil (sekitar 65 km) seminggu, maka cedera pada sistem muskuloskeletal menjadi lebih sering dan terjadi ketegangan berlebihan pada sistem kardiovaskular. Pada wanita, ketika volume mingguan meningkat melebihi 30-50 mil (sekitar 48-80 km), ketidakteraturan menstruasi dapat terjadi.

Pengalaman kami selama 15 tahun menunjukkan bahwa beban optimal untuk pria berusia 30-40 tahun dengan pengalaman pelatihan 1-3 tahun adalah 20 km per minggu, dan untuk wanita - 15-20 km. Hanya veteran klub dengan pengalaman bertahun-tahun yang memiliki beban kerja lebih signifikan.

Diketahui terdapat hubungan linier antara intensitas olahraga, konsumsi oksigen, dan detak jantung. Ada tabel khusus yang menyajikan hubungan antara kinerja aerobik (sebagai persentase VO2max) dan detak jantung.

Menurut data kami, untuk pria berusia 40 tahun yang sehat dan baru pertama kali memulai jogging rekreasi, intensitas beban tidak boleh melebihi 50-60% MOC. Ini sesuai dengan detak jantung tidak melebihi 120-136 detak/menit.

Untuk menghitung secara kasar detak jantung optimal, berbagai rumus juga dapat digunakan yang mencerminkan hubungan antara detak jantung dan tingkat MOC. Rumus yang diterima secara umum diusulkan oleh Holman lebih dari 20 tahun yang lalu, yang menyatakan bahwa detak jantung optimal untuk pemula adalah 180 denyut per menit dikurangi usia dalam tahun. Jadi, misalnya, untuk pria berusia 40 tahun pada awal pelatihan, detak jantung optimal rata-rata 140 denyut/menit (180-40), yang kira-kira setara dengan 60% MOC.

Untuk pelari yang terlatih latihan dengan detak jantung kurang dari 130 denyut/menit tidak cukup efektif. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa curah jantung tertinggi (jumlah darah yang dikeluarkan oleh jantung dalam satu kontraksi) diamati ketika detak jantung setidaknya 130 denyut/menit. Itulah sebabnya seorang spesialis ternama di bidang lari rekreasional, profesor kedokteran dari GDR 3. Israel menawarkan rumus berbeda untuk mereka: detak jantung = 170-0,5 usia. Jadi, detak jantung pelari berusia 40 tahun adalah 150 detak/menit (170-20).

Perlu dicatat bahwa semua formula ini bersifat indikatif dan hanya dapat digunakan dengan mempertimbangkan karakteristik kesehatan individu dari mereka yang terlibat.

Misalnya, bagi penderita kelainan aktivitas sistem kardiovaskular, serta bagi lansia, lari cepat dan lari dengan detak jantung tidak lebih dari 100-120 denyut/menit dapat direkomendasikan sebagai sarana peningkatan kebugaran jasmani. .

Untuk menentukan detak jantung Anda secara akurat, Anda perlu menghitung detak jantung Anda dalam 10 detik pertama setelah berhenti jalan cepat dan berlari, karena detak jantung selama periode waktu ini akan sesuai dengan hasil selama bekerja.

Indikator intensitas lainnya adalah data pernapasan. Jadi, menurut pengamatan kami, selama latihan dengan ergometer sepeda, momen transisi dari pernapasan melalui hidung ke pernapasan oral-nasal yang lebih intensif berhubungan dengan detak jantung 130-160 denyut/menit.

Konsultasi untuk guru dengan topik: “Metodologi lari rekreasi untuk anak prasekolah”

Bahkan para pemikir Yunani Kuno pun berkata:

“Kalau mau sehat, larilah!

Jika Anda ingin menjadi cantik, larilah!

Jika kamu ingin menjadi pintar, larilah!”

Dan bagi seorang anak, lari merupakan gerakan alami yang menjadi ciri khasnya sejak dini. Saat berlari, hampir semua kelompok otot bekerja, sehingga meningkatkan fungsi jantung, sistem pernapasan, dan organ dalam.

Apa yang dimaksud dengan kesehatan berjalan?

Ini adalah jangka panjang dengan kecepatan yang lambat. Denyut nadi anak-anak kurang lebih 140-160 kali per menit, sedangkan anak usia 5-6 tahun denyut nadinya 150-170 kali per menit. Durasi awal lari harus ditentukan bersama dengan dokter prasekolah, dan pendekatan individual terhadap anak-anak juga diperlukan. Panjang treadmill perlu diukur tidak hanya berdasarkan jumlah meter, tetapi juga berdasarkan waktu yang dihabiskan untuk berlari satu putaran dengan kecepatan lambat, karena Banyaknya putaran lari memudahkan guru dalam melakukan navigasi.

Setiap dua minggu, durasi lari bertambah 15 detik. Tetapi “penghentian” berkala mungkin terjadi (cuaca tidak stabil, misalnya pada bulan November, dan dalam hal ini, sulit bagi anak untuk beradaptasi dengan perubahan yang terus-menerus; atau karena epidemi ARVI, karantina, dll.)

Di musim panas, durasi lari tidak bertambah.

Saat anak-anak berpindah ke kelompok usia berikutnya, durasi lari awal mereka diatur berdasarkan data April-Mei.

Pada kelompok persiapan sekolah, anak berlari selama 7-12 menit setiap hari.

METODE LARI SEHAT

Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan otot, membuat persendian lebih mobile, dan menyesuaikan psikologis anak. Dari beranda, saat bepergian, Anda dapat melakukan latihan untuk berbagai kelompok otot bersama anak Anda - jongkok dan berbagai jenis jalan kaki. Pemanasan diakhiri dengan lari di tempat.

(agar anak tidak “lepas landas” dari tempatnya, tetapi berlari dengan kecepatan yang tepat), melakukan latihan selama pemanasan. Anak-anak bergerak maju dalam “kawanan”. Anda TIDAK boleh menyusunnya satu demi satu, karena... Setiap anak mempunyai kecepatan larinya masing-masing. Mereka mulai saling dorong, saling injak, ada yang tertinggal, lalu buru-buru mengejar. Lari yang tidak berirama dan terputus-putus tidak memberikan manfaat kesehatan apa pun.

Guru berlari sepanjang jarak bersama anak-anak. Dia memantau setiap anak secara individu dan menawarkan untuk menjauh dari perlombaan dan istirahat. Saat berlari, guru kadang berada di samping anak, kadang di depan, kadang di belakang, memberi semangat kepada anak. Lambat laun, anak-anak mulai berbaris satu demi satu, merentangkan diri dalam rantai, dan berlari secara merata. Lari diakhiri dengan perlambatan yang lebih besar dan peralihan ke jalan kaki dengan latihan pernafasan, kemudian relaksasi dan anak beristirahat sejenak. Lamanya istirahat tergantung seberapa cepat denyut nadi anak kembali normal (dari 1 hingga beberapa menit). Di sini konsultasi dengan dokter anak juga diperlukan.

Pakaian anak harus nyaman, tidak membatasi gerak, dan sepatu olahraga tanpa hak. Sebaiknya jangan berlatih lari tanpa alas kaki, karena... anak-anak melepaskan jari mereka (bahkan di jalan tanah).

PRINSIP DASAR BERLARI

Berlari seharusnya menyenangkan bagi anak-anak;
Berlari bersama anak-anak, tetapi dengan kecepatan yang ditujukan untuk anak-anak;
Jalankan setiap hari;
Semakin jauh jarak larinya, semakin pendek pemanasannya;
Setelah berlari, Anda perlu istirahat.

Penting untuk diingat bahwa durasi lari awal ditentukan untuk setiap anak secara individual. Anak yang kambuh lagi setelah sakit diminta berjalan beberapa putaran, berlari lebih pendek, atau tidak berlari sama sekali, melainkan hanya berjalan kaki daripada berlari. Suasana hati anak juga diperhitungkan. Pemaksaan apa pun sangat dilarang!

Berlari saat latihan fisik dan senam setelah tidur mungkin agak lebih singkat. Di musim dingin, lari terkadang diganti dengan berjalan kaki, dan di musim panas dengan bersepeda.

Anda bisa berlari di jalur aspal atau di halaman rumput. Penting untuk memastikan bahwa tidak ada lubang, puing-puing, batu, dll.

Lari rekreasi sebaiknya dilakukan dengan subkelompok kecil anak-anak (5-7 orang), dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran jasmani anak.

Metode lari rekreasional harus sesuai dengan kemampuan fungsional tubuh anak. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan jogging kesehatan minimal 2 kali dalam seminggu pada hari-hari yang tidak ada latihan fisik pada saat jalan pagi. Di musim panas, mereka dilakukan di awal perjalanan, dan di musim dingin - di akhir perjalanan.

Saat melakukan lari rekreasi, pendekatan yang berbeda secara individual harus diambil. Untuk anak usia 5-6 tahun dengan tingkat aktivitas tinggi dan rata-rata, saya sarankan lari dua putaran (rata-rata 500 meter), untuk anak yang tidak banyak bergerak - satu putaran. Anak usia 6-7 tahun dengan tingkat aktivitas tinggi rata-rata berlari 3-4 putaran, dan anak dengan tingkat aktivitas rendah berlari 2 putaran.

Lari yang sehat diakhiri dengan latihan pernapasan yang melambat secara bertahap, setelah itu latihan berdiri ditawarkan untuk mengendurkan otot.

Saat berlari, penting bagi guru untuk mengingat:

Saat memilih jarak lari, penting untuk mempertimbangkan status kesehatan dan tingkat aktivitas fisik anak;
Semua jarak lari harus diberi tanda (panjang setengah lingkaran dan satu lingkaran);
Berlari harus memberi anak-anak “kegembiraan otot” dan kesenangan;
Penting untuk mengembangkan pada anak-anak rasa kecepatan dalam berlari, kecepatan tertentu;
Setelah lari sehat, guru tidak boleh lupa menggunakan latihan untuk mengendurkan otot dan memulihkan pernapasan;
Di musim dingin, disarankan untuk tidak berhenti jogging, tetapi pada saat yang sama memperhitungkan pakaian anak-anak dan jarak yang jauh berkurang (dari 250 menjadi 500 meter).

Saat berlari, perlu dipastikan anak bernapas melalui hidung.

Popularitas lari sehat di dunia terus meningkat, namun banyak orang, termasuk ilmuwan, masih bertanya-tanya seberapa baik jogging teratur bagi kesehatan. Lebih baik tidak terlibat dalam spekulasi, tetapi beralih ke sumber yang kompeten... Ini bisa jadi adalah seseorang yang telah berlari secara sistematis selama lebih dari 40 tahun dan, meskipun usianya sudah lanjut, berpartisipasi dalam maraton internasional. Kita berbicara tentang ahli hidrogeologi Belarusia tertua asal St. Petersburg, penulis buku “Kesehatan berjalan pada usia berapa pun. Diuji pada diri saya sendiri” oleh Roman Stankevich.

Peraturan No. 1 – jangan menyakiti!

Joging atau jogging amatir yang lambat dianggap menyehatkan. Tujuannya adalah untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan, memperpanjang usia tubuh, meningkatkan efisiensi dan menyelaraskan keadaan pikiran. Jenis lari ini direkomendasikan terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia – berusia 30 hingga 80 tahun. Agar aktivitas fisik memberikan hasil positif, Stankevich menyarankan untuk mengikuti aturan empat “p”:

konsistensi – Anda perlu berlari secara teratur setiap dua hari sekali dengan kecepatan 6–8 km/jam;
konsistensi – setelah jogging, istirahat sehari diperlukan agar tubuh pulih sepenuhnya;
bertahap - Anda harus memulai dengan joging selama 20 menit, secara bertahap meningkatkannya menjadi satu jam;
kelayakan - beban harus sesuai dengan usia dan status kesehatan.

Perlu disebutkan secara terpisah tentang pemantauan kondisi Anda. Sakit jantung, pusing, kesemutan di bagian samping menandakan bahwa Anda salah berlari. Jika Anda merasakan salah satu gejala ini selama berolahraga, berhentilah dan tarik napas. Temukan denyut nadi Anda di pergelangan tangan Anda dan hitung jumlah denyut per menit.

Selama latihan aerobik, detak jantung tidak boleh melebihi:

pada usia 30 tahun – 162 denyut/menit;
pada usia 40 tahun – 157 denyut/menit;
pada usia 50 tahun – 152 denyut/menit;
pada usia 60 tahun – 147 denyut/menit;
pada usia 70 tahun – 142 denyut/menit;
pada usia 80 tahun – 137 denyut/menit.

Mengapa saya merasakan sakit yang menusuk di sisi tubuh saya saat berlari? Banyak terapis menjelaskan hal ini dengan peningkatan aliran darah ke organ perut. Jika kolitis terjadi di sebelah kanan, hati menderita, di sebelah kiri – limpa. Untuk mencegah rasa sakit muncul di kemudian hari, jangan berlari tanpa pemanasan dan dengan perut kenyang. Saat jogging, perlambat kecepatan, bernapaslah lebih teratur, jangan bicara, dan pertahankan postur tubuh yang benar.

Lari dan jalan kaki yang meningkatkan kesehatan dikontraindikasikan jika:

aterosklerosis arteri koroner dan aorta jantung;
asma bronkial tahap kedua;
varises, tromboflebitis pada kaki;
hipertensi tahap kedua atau lebih;
stroke atau serangan jantung yang diderita kurang dari setahun yang lalu;
bentuk diabetes melitus tanpa kompensasi;
eksaserbasi tukak duodenum dan lambung;
obesitas tahap terakhir, bila kelebihan berat badan lebih dari 100%;
infeksi saluran pernafasan akut, sakit tenggorokan, influenza pada fase akut;
rematik aktivitas sedang dan maksimal;
penyakit paru-paru kronis pada tahap akut;
sirosis hati, penyakit batu empedu.

Jogging atau jogging: teknik

Banyak pelari pemula, yang dihadapkan pada sesak napas, nyeri punggung bawah, dan nyeri pada otot kaki, berhenti berolahraga. Seperti yang diakui Stankevich, hal yang sama terjadi padanya. Pada awal biografi olahraganya, pelari maraton berlari setiap hari. Setelah 1,5 minggu, kelelahan total mulai terasa dan saya harus berhenti.

Stankevich kembali berlatih setelah 1,5 bulan, kali ini mengikuti metodologi dengan ketat. Kepatuhan yang cermat terhadap teknik memainkan peran besar saat melakukan latihan. Keamanan sendi dan ligamen, serta efisiensi beban, bergantung pada penempatan kaki yang benar dan pilihan panjang langkah.

Teknik lari rekreasional adalah sebagai berikut.

Selama bergerak, tepi bagian dalam kaki berada dalam satu garis lurus. Kaus kaki sedikit mengarah ke luar.
Bagi pelari amatir, cara termudah untuk menginjakkan kaki di tanah adalah dari tumit hingga ujung kaki. Penting untuk melakukan ini dengan menggelindingkannya secara perlahan, dan bukan dengan membenturkan tanah hingga rata.
Getaran vertikal saat berlari harus diminimalkan.
Kaki digerakkan karena kerja pinggul dan lutut, dan kaki tetap rileks selama fase terbang.
Saat menggerakkan anggota tubuh bagian bawah ke depan, lutut harus diluruskan dengan lancar. Jika tidak, kaki yang diluruskan menanggung beban seluruh tubuh, dan ini merupakan beban besar pada persendian.
Tidak perlu mengangkat lutut tinggi-tinggi atau bergoyang ke kiri dan ke kanan dengan pinggul atau badan.
Langkah-langkahnya tidak boleh terlalu panjang atau pendek. Anda harus bergerak dengan mudah, tanpa suara.
Tubuh ditahan tidak bergerak relatif terhadap sumbu vertikal. Itu bisa dimiringkan ke depan, tetapi sedikit - 5-7 derajat.
Lengan ditekuk tegak lurus, tangan sedikit diremas. Tidak perlu membebani anggota tubuh bagian atas Anda.
Saat berlari, yang benar adalah melihat 30–35 meter ke depan, bukan ke kaki Anda. Bahu dan leher harus rileks.

Manfaat lari untuk kesehatan dan kecantikan

Saat memulai kelas, penting untuk memilih motivasi yang tepat. Anda dapat mempertimbangkan lari sebagai sarana untuk meningkatkan kesehatan. Latihan fisik tiga kali seminggu telah terbukti meningkatkan lumen pembuluh koroner, mengurangi risiko terjadinya aterosklerosis, serangan jantung, dan diabetes. Orang yang aktif secara fisik memiliki sistem kekebalan yang kuat.

Berkat jogging, metabolisme dan fungsi otak meningkat, serta kadar kolesterol jahat menurun. Ini adalah obat untuk kelelahan kronis, hipotensi, VSD. Studi terbaru menunjukkan bahwa joging untuk rekreasi rata-rata memperpanjang umur 5-7 tahun.

Alasan lain untuk mulai berlari secara sistematis adalah kebutuhan untuk menormalkan berat badan dan meningkatkan bentuk tubuh Anda. Pengeluaran energi saat lari lambat adalah 600 kalori per jam, artinya rata-rata penurunan berat badan bulanan 1 kg. Ini tanpa koreksi nutrisi. Jika Anda mengurangi kandungan kalori dalam makanan Anda, perbaikan penampilan akan terlihat setelah 2-3 bulan.

Pada saat yang sama, jika Anda mengalami obesitas parah, Anda tidak bisa mulai berolahraga dengan lari. Dokter Amerika Kenneth Cooper menyarankan orang yang berat badannya melebihi normal sebanyak 20 kg untuk mempersiapkan tubuh menghadapi stres akibat jalan kaki yang sehat. Mereka perlu secara bijak membatasi pola makan dengan mengurangi asupan lemak dan karbohidrat.

Setelah beberapa bulan berjalan kaki, Anda dapat melanjutkan ke jogging, sambil memperhatikan sejumlah tindakan pencegahan.

Jangan berlari di aspal - hanya di tanah lunak. Pilih gang taman atau jalur stadion.
Pengangkatan kaki saat berlari harus minimal, panjang langkah harus 1,5–2 kaki.
Mendarat dengan seluruh kaki Anda. Berlari dengan sepatu lari dengan penyangga lengkungan dan sol yang tebal dan tahan banting.
Selama bulan-bulan pertama, Anda sebaiknya berlatih tidak lebih dari 20–30 menit. Bergantian berlari dengan berjalan kaki.
Selain jogging, lakukan serangkaian latihan untuk memperkuat otot-otot kaki dan pergelangan kaki.

Manfaat lari lambat dan perlengkapannya

Mereka yang terlibat dalam olahraga tidak memerlukan insentif apa pun. Bagi mereka, berlari adalah sebuah nilai tersendiri, membawa kebebasan, kesenangan dan keharmonisan. Para ilmuwan menghubungkan euforia yang melanda pelari dengan pelepasan hormon endorfin dalam tubuh. Namun, manfaat lari rekreasional tidak hanya sebatas sensasi yang memabukkan saja. Saat jogging, seseorang berkonsentrasi pada pengalaman batin, seolah-olah meninggalkan dunia luar. Gerakan berirama lambat, terutama diiringi musik, memberikan efek menenangkan dan membuat Anda bersemangat bekerja.

Manfaat lari bagi kesehatan:

kesempatan untuk belajar kapan saja sepanjang tahun;
Anda dapat berlari baik di luar maupun di dalam ruangan – di atas treadmill;
tidak diperlukan instruksi pelatihan atau pelatihan fisik khusus;
beban lari mudah untuk ditentukan dosisnya sesuai dengan kondisi tubuh, kemampuan, usia, jenis kelamin;
pengendalian selama proses latihan dapat dilakukan oleh pelari itu sendiri;
lari merupakan komponen penting dari semua program kesehatan.

Topik pakaian lari patut mendapat perhatian khusus. Di musim panas, Anda bisa berolahraga dengan kaos katun atau tank top, celana pendek atau legging yang nyaman. Untuk di luar musim, pakaian olahraga tahan air cocok. Di musim dingin, Anda perlu berpakaian sesuai dengan prinsip "kubis": lapisan pertama adalah pakaian dalam termal yang menyerap kelembapan, lapisan kedua adalah setelan bulu hangat atau kaus. Pakaian luar – jaket tahan angin dan anti air dengan celana. Selain itu, Anda memerlukan sarung tangan wol, balaclava atau topi, dan kacamata ski. Anda perlu berlari dengan sepatu kets khusus atau sepatu olahraga musim dingin. Kaus kaki bisa dari bahan katun atau semi-sintetis.

Jadilah sehat dan jangan menyangkal aktivitas fisik Anda!

Untuk memilih metode latihan lari rekreasi yang tepat, Anda dapat membagi setiap orang yang ingin melakukannya menjadi 3 kelompok.

Kelompok I - orang dengan kesehatan buruk dan kelebihan berat badan, 15-20 kg lebih banyak dari biasanya.

Kelompok II - praktis orang sehat yang belum pernah berolahraga sebelumnya.

Kelompok III - orang sehat (muda dan paruh baya) yang sebelumnya pernah terlibat dalam olahraga dan memiliki persiapan yang baik.

Sebaiknya atur beban lari berdasarkan perasaan dan denyut nadi Anda, yang dihitung segera setelah lari dalam 15 detik dan dikalikan 4. Denyut nadi harus 115-120 denyut/menit. Lambat laun, denyut nadi bisa mencapai 130 kali/menit. Durasi satu pelajaran adalah 10 hingga 40 menit. Setelah 6 bulan melakukan latihan seperti itu, Anda dapat melanjutkan ke lari terus menerus, yang mencapai durasi hingga 20 - 25 menit pada akhir tahun. Sebaiknya jogging di pagi hari. Anda bisa meminumnya di malam hari, 4 jam sebelum tidur. Tiga bulan pertama Anda perlu berlari setiap 2 hari. 3 bulan berikutnya - dua hari sekali, dan kemudian setiap hari.

Syarat utama lari yang sehat adalah kesinambungan olahraga, peningkatan beban secara bertahap, kesehatan, tidur, dan kinerja yang baik.

Untuk kelompok kedua, kami merekomendasikan lari terus menerus selama 3 bulan pertama dua hari sekali selama 15-20 menit dengan kecepatan 6,5 - 6 menit per 1 km. Nantinya, Anda dapat berlari setiap hari selama 20 hingga 30 - 40 menit dengan kecepatan 6 - 5,5 menit per 1 km. Selain lari setiap hari, Anda bisa melakukan jenis olah raga favorit 2 kali seminggu selama 1 - 1,5 jam (bersepeda, ski, berenang, permainan). Denyut nadi saat berlari bisa mencapai 140-150 denyut/menit.

Kelompok peserta pelatihan ketiga paling sering mengadakan kelas terorganisir di klub lari sesuai dengan program pelatihan lari 10, 15, 20, 30 km atau lebih. Tujuan lari jarak tertentu bukanlah untuk mencapai hasil rekor, tetapi hanya untuk mengikuti perlombaan dan lari lintas alam.

Mereka yang terlibat dalam jogging kesehatan harus secara teratur membuat buku harian di mana mereka mencatat pekerjaan yang dilakukan, detak jantung (di pagi hari) selama 1 menit, tidur, kesejahteraan, kinerja, dll. .

Yang terbaik adalah berlari di taman atau di stadion terdekat. Lebih baik memilih tanah lunak. Lari memberikan manfaat yang besar jika dipadukan dengan pola makan dan pengkondisian tubuh yang tepat.

Di musim panas, Anda bisa berlari dengan celana pendek dan T-shirt atau baju olahraga tipis, sepatu kets ringan (sneaker). Pakaian olahraga untuk aktivitas musim dingin harus hangat dan terlindung dari angin dingin. Misalnya: baju olahraga, jaket bologna, topi hangat, sarung tangan. Anda harus mengenakan kaus kaki hangat dan sepatu olahraga (sepatu kets, sepatu kets) di kaki Anda.

Metodologi untuk mengadakan kelas lari rekreasi di lembaga prasekolah

Lari kesehatan dengan anak-anak prasekolah harus dilakukan dalam subkelompok kecil - 5-7 orang, dengan mempertimbangkan tingkat kebugaran fisik setiap anak.

Metode lari rekreasional harus sesuai dengan kemampuan fungsional tubuh anak. Oleh karena itu, jogging kesehatan sebaiknya dilakukan minimal dua kali seminggu pada hari-hari yang tidak ada aktivitas fisik saat jalan pagi. Di musim panas, mereka dilakukan di awal perjalanan, dan di musim dingin - di akhir perjalanan.

Saat melakukan lari rekreasi, pendekatan yang berbeda secara individual harus diambil. Anak usia 5-6 tahun dengan tingkat aktivitas tinggi dan rata-rata diminta berlari dua putaran (rata-rata 500 meter), anak yang tidak banyak bergerak - satu putaran. Anak usia 6-7 tahun dengan tingkat aktivitas tinggi rata-rata berlari 3-4 putaran, dan anak yang tidak banyak bergerak 2 putaran.

Lari kesehatan diakhiri dengan perlambatan kecepatan secara bertahap dan transisi ke jalan normal dengan latihan pernapasan, setelah itu perlu dilakukan latihan berdiri untuk mengendurkan otot.

Saat berlari, penting bagi guru untuk mengingat:

Saat memilih jarak lari, penting untuk mempertimbangkan status kesehatan dan tingkat aktivitas fisik anak.

Semua jarak lari harus diberi tanda (panjang setengah lingkaran dan satu lingkaran).

Berlari seharusnya menyenangkan bagi anak-anak.

Penting untuk mengembangkan pada anak-anak rasa kecepatan dalam berlari, kecepatan tertentu.

Setelah lari sehat, guru tidak boleh lupa menggunakan latihan untuk mengendurkan otot dan memulihkan pernafasan.

Di musim dingin, disarankan untuk tidak berhenti jogging, tetapi pada saat yang sama memperhitungkan pakaian anak-anak dan jarak yang jauh berkurang (dari 250 menjadi 500 meter).

Metodologi penyelenggaraan kelas lari rekreasional dengan anak sekolah

Seringkali aktivitas motorik siswa kelas 1 dan 2 menurun dibandingkan anak prasekolah. Hal ini terjadi karena di lembaga prasekolah anak-anak aktif terlibat dalam latihan fisik, termasuk lari rekreasional, namun di sekolah, karena kurangnya waktu, masalah ini terlewatkan dan semuanya diminimalkan - kelas pendidikan jasmani. Hal ini tidak cukup untuk anak-anak usia sekolah dasar, karena seiring berjalannya waktu, pada usia sekolah menengah atas, anak-anak sekolah mulai menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang mengarah pada fakta bahwa semakin banyak anak yang memiliki kesehatan yang buruk dan kebugaran fisik yang rendah.

Lari sehat bagi anak sekolah hendaknya menjadi salah satu sarana utama pencegahan berbagai penyakit, peningkatan kesehatan, dan penanaman perlunya latihan jasmani setiap hari.

Saat mengadakan kelas dengan anak sekolah, Anda harus ingat:

Anda bisa berlari kapan saja sepanjang hari, satu jam sebelum makan dan dua jam setelah makan.

Anda harus berpakaian sesuai dengan cuaca di luar. Di musim semi dan musim gugur dalam cuaca dingin, berangin, lembab, kenakan pakaian tahan angin di atas, di musim panas dalam cuaca panas - pakaian olahraga atau T-shirt dan celana pendek olahraga; di kaki Anda sepatu kets atau sepatu kets. Di musim dingin, pakaian yang mirip dengan pakaian pemain ski: sweter, baju olahraga atau celana panjang, jaket olahraga tahan angin, topi rajutan untuk menutupi telinga, dan sarung tangan; di kakinya ada sepatu kets dengan kaus kaki wol.

Latihan lari harus dilakukan secara teratur, terutama saat suhu udara berubah secara signifikan. Pelatihan teratur membantu anak-anak beradaptasi dengan baik terhadap suhu udara yang lebih rendah dan melindungi diri dari pilek.

Jumlah latihan lari per minggu harus berkisar antara 4 hingga 6. Total durasi latihan (lari, berjalan, latihan perkembangan umum) adalah 35 hingga 60 menit.

Lebih baik berlari dalam kelompok kecil yang terdiri dari 3-5 orang dengan usia yang kurang lebih sama, kemampuan dan kebugaran fisik yang sama.

Jarak lari diatur di hutan kecil, di sepanjang trotoar jalan, dan yang terbaik, di taman atau stadion.

Anda tidak boleh meningkatkan kecepatan lari Anda pada hari-hari pertama latihan, karena peningkatan bertahap dalam total durasi lari sangat penting untuk pengembangan daya tahan.

Pada latihan tahap pertama (2-3 bulan) durasi lari 1-4 km dengan detak jantung 120-135 denyut/menit, selanjutnya (2-3 bulan) jarak lari 3-5 km dengan kecepatan sedang. denyut jantung 140-150 denyut/menit, selanjutnya ( 2-3 bulan) panjang jarak 5-7 km dengan denyut jantung 150-180 denyut/menit.

Kecepatan dan durasi lari ditentukan secara independen oleh perasaan Anda. Jika larinya tidak sulit berarti kecepatannya sudah optimal dan Anda bisa berlari lebih jauh. Anda perlu jogging dan berjalan dengan frekuensi 100-110 langkah per menit.

Aktivitas fisik harus dipantau oleh detak jantung. Segera setelah berlari, Anda perlu menghitung detak jantung Anda selama 10 detik. Jika denyut nadi setelah lari 25-28 denyut dalam 10 detik, maka kecepatan dan durasi lari dipilih dengan benar. Denyut nadi 24 (dalam 10 detik) menunjukkan olahraga yang tidak mencukupi. Penghitungan detak jantung kedua dilakukan 3 menit setelah akhir lari. Nilai 12-20 denyut dalam 10 detik menunjukkan pemulihan yang baik dan kesesuaian durasi serta kecepatan lari dengan kondisi anak.

Selama latihan, nyeri pada otot, persendian, dan hipokondrium kanan mungkin muncul. Ini tidak menakutkan, mereka akan menghilang seiring berjalannya waktu. Namun jika Anda mengalami nyeri di area jantung, rasa berat di sekujur tubuh, pusing dan kesehatan yang buruk di siang hari, Anda perlu menghentikan latihan dan berkonsultasi ke dokter.

Hanya anak yang sehat yang dapat mengikuti latihan lari. Meski Anda merasa sedikit tidak enak badan (dingin, sakit perut, atau sakit kepala), sebaiknya tunggu 1-2 hari untuk mengetahui penyebabnya. Jika anak sakit, maka setelah sembuh diperlukan izin dokter untuk melanjutkan pelatihan.

Sejak hari-hari pertama lari rekreasional, perlu untuk membuat buku harian olahraga dan buku harian pengendalian diri. Di dalamnya Anda perlu menuliskan ringkasan dan volume beban pelatihan, dan data tentang kesejahteraan Anda.

Metodologi pelaksanaan jogging rekreasi di kalangan masyarakat usia pensiun

Orang yang berusia di atas 50 tahun umumnya memiliki tingkat kebugaran jasmani yang rendah dan di bawah rata-rata. Oleh karena itu, mereka disarankan untuk melakukan jogging rekreasional dengan metode tersendiri, yang bebannya lebih ringan dan mempertimbangkan usia serta status kesehatan mereka yang terlibat.

Metodologi pelaksanaan joging rekreasional pada masyarakat usia pensiun dapat dibagi menjadi 3 tahap.

Tahap 1 - jalan santai. Ini berbeda dari berjalan pasif pada pensiunan dengan dorongan aktif kaki dari penyangga dan kecepatan gerakan yang lebih besar. Anda harus memulai dengan berjalan kaki secara teratur dengan kecepatan biasa dan secara bertahap meningkatkan kecepatan selama beberapa minggu, pertama menjadi 5, lalu menjadi 6 - 6,5 km/jam. Namun, kecepatan berjalan harus sedemikian rupa sehingga tidak menimbulkan kesulitan atau sesak napas yang parah. Anda bisa memulai dengan 20 menit dan secara bertahap meningkatkan waktu berjalan kaki menjadi 40 - 60 menit 3 - 4 kali seminggu, tergantung perasaan Anda. Saat latihan Anda meningkat, kecepatan Anda juga akan meningkat tanpa disadari. Tujuan dari tahap ini adalah kemampuan menempuh jarak 5 km dalam 45 menit dengan detak jantung 110 - 120 denyut/menit. Tergantung pada kesehatan dan kesiapan Anda, hal ini mungkin memerlukan waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan, atau bahkan lebih, untuk mencapainya.

Tahap 2 - lari - berjalan. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda dapat melanjutkan ke latihan tahap kedua, bergantian jalan kaki dengan lari pendek, misalnya lari 20-30 m setelah jalan kaki 100-150 m. Durasi kelas pertama tahap ini hanya 20 menit, belum termasuk pemanasan singkat. Selama waktu ini, Anda perlu berjalan atau berlari dengan kecepatan optimal sesuai kemampuan Anda. Dalam hal ini, denyut nadi tidak boleh melebihi 20 - 22 denyut dalam 10 detik (120 - 130 denyut/menit). Jika detak jantung Anda lebih besar dari nilai ini, Anda perlu mengurangi segmen lari dan menambah durasi berjalan, atau mengurangi kecepatan lari, atau melakukan keduanya. Secara bertahap, durasi kelas harus ditingkatkan menjadi 30 menit. Selama waktu ini Anda dapat melakukan 5-6 lari pendek. Dengan meningkatnya latihan, tanpa disengaja, tanpa disadari oleh pelari, segmen lari bertambah, dan segmen berjalan berkurang hingga lari menjadi berkelanjutan.

Tahap 3 - berjalan terus menerus. Setelah peserta pelatihan belajar berlari dengan mudah dan alami (terus menerus) selama 30 menit, durasi lari dapat ditingkatkan terlebih dahulu menjadi 40, kemudian menjadi 50 - 60 menit dengan tiga sesi latihan per minggu. Denyut jantung pada tahap ini bisa mencapai 130 - 150 denyut/menit.

Orang-orang di usia pensiun dapat mencapai tingkat aktivitas fisik yang dapat meningkatkan keadaan fungsional sistem kardiovaskular. Dan latihan lari dengan kecepatan rendah dan sedang memberikan efek penyembuhan yang diperlukan bagi orang yang berusia di atas 50 tahun.

Lari sehat - manfaat kesehatan

Sudahkah Anda memutuskan untuk mulai berlari, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana? Dalam artikel ini Anda akan mempelajari cara memulai latihan lari, sepatu dan pakaian apa yang terbaik untuk digunakan untuk lari, dan cara mengatur beban saat berlari.

Metode pelatihan pelari, mulai dari lari cepat hingga jarak ultra-maraton, telah lama dikembangkan dan diuji oleh para atlet dan staf pelatih dan telah diuji pada treadmill mulai dari stadion sekolah sederhana hingga stadion Olimpiade.

Pertanyaan tentang pelatihan mandiri bagi orang-orang dari jenis kelamin dan usia yang berbeda, karena satu dan lain alasan sejak masa kanak-kanak, telah tertinggal dalam kesibukan pendidikan jasmani dan kehidupan olahraga teman-teman mereka, terlihat sangat berbeda. Seringkali dikaitkan dengan penyakit, kelebihan berat badan, kemalasan alami yang sederhana, atau sejumlah kompleks psikologis.

Motivasi melakukan jogging yang meningkatkan kesehatan dapat disebabkan oleh beberapa faktor, mulai dari tekanan: “lelah pergi ke klinik” atau keputusan untuk menurunkan berat badan berlebih; sebelum musim berenang musim panas yang dangkal mendekat.

Memilih tempat

Jadi, kita sudah matang, harus mulai dari mana? Hal pertama yang harus kita putuskan adalah di mana kita akan mengimplementasikan tujuan kita. Stadion sekolah sederhana paling cocok untuk ini; tentu saja Anda dapat memilih area taman atau jalan setapak di dekat kolam. Bagaimanapun, pilihan akhir lokasi pelatihan ada di tangan Anda dan setiap pilihan memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Tidak diragukan lagi, Anda harus memilih stadion: pertama, ini adalah fasilitas khusus untuk pendidikan jasmani dan olahraga; kedua, akan lebih mudah untuk menghitung beban dalam meter dan kilometer yang Anda jalankan (rata-rata, panjang treadmill stadion sekolah adalah dua ratus meter, informasi yang lebih dapat diandalkan dapat diperoleh dari guru pendidikan jasmani di sekolah tertentu); ketiga, Anda menghindari pertemuan dengan hewan peliharaan - pemiliknya, yang seringkali lebih sibuk mendiskusikan masalah dunia ketika mereka bertemu, daripada mengajak hewan peliharaannya berjalan-jalan, dan pertemuan dengan anjing yang lucu, terutama anjing ras gulat, tidak selalu dapat diprediksi; daftar faktor yang mendukung stadion dapat dilanjutkan lebih lanjut, misalnya, Anda menghindari pertemuan dengan perusahaan yang suka berpesta dan mabuk-mabukan di area taman, tetapi serahkan pertanyaan ini pada kebijaksanaan Anda dan lanjutkan.

Pilih lokasi Anda dengan hati-hati

Jika Anda telah memilih stadion sekolah, jangan terburu-buru ke stadion pertama yang Anda temui; semakin dekat dengan rumah, semakin baik. Di kota metropolitan modern, cukup berjalan dua atau tiga blok ke segala arah dan Anda akan sampai di halaman sekolah. Oleh karena itu, periksalah lingkungan Anda secara menyeluruh dan cobalah memilih stadion berdasarkan parameter berikut: keberadaan ruang hijau di sekitar stadion, sebaiknya pohon jenis konifera; keterpencilan dari jalan raya dengan lalu lintas padat; tidak adanya perusahaan terdekat dengan emisi khas zat berbahaya dan kotoran ke atmosfer, serta rumah ketel dan pengumpul air limbah; kurangnya pasar, bazar, kafe, restoran, serta toko yang aktif menjual produk alkohol dan tembakau; permukaan stadion (biasanya aspal) diharapkan memenuhi standar keselamatan dan utuh tanpa lubang, retakan, dan lubang; jika ada peralatan senam dan olahraga di sekitar stadion, ini merupakan nilai tambah yang besar; Lapangan olah raga yang terletak di tengah-tengah inti olah raga sebaiknya memiliki pagar agar dapat digunakan untuk sepak bola atau bola basket
bola tidak berakhir di bawah kaki Anda saat berlari.

Jadi, berdasarkan rekomendasi di atas, Anda telah memilih area yang Anda sukai dan tempat pelatihan akan memberi Anda: perasaan kepuasan estetika; anda harus menghirup udara segar; nikmati komunikasi langsung dengan alam; merasa terbebas dan bebas; meminimalkan pengaruh masyarakat pada komponen psikologis Anda.

Berpakaian dengan benar

Pertanyaan selanjutnya yang tidak bisa dihindari adalah perlengkapan Anda, yaitu. pakaian dan sepatu. Anda perlu berpakaian indah, ini tidak berarti cerah, menarik, dan menantang dibandingkan dengan orang lain, tetapi pakaian harus rapi, bersih, tidak membatasi gerakan Anda, harus memungkinkan tubuh bernapas dan menyerap kelembapan, tetapi Anda akan memilikinya berkeringat, tidak ada jalan lain , tidak ada jalan lain, pakaian tidak boleh terlalu hangat, kalau tidak kamu akan kepanasan, tapi kamu tidak boleh terkena hipotermia, singkatnya, kamu harus berpakaian sesuai musim dan cuacanya, dan mungkin yang terbaik adalah mencari jalan tengah.

Memilih sepatu lari

Mari kita bicara tentang sepatu lebih detail. Sepatu, kemungkinan besar pantas untuk berbicara tentang sepatu kets, tidak boleh dipilih berdasarkan prinsip sisa. Dianjurkan untuk tidak menggunakan sepatu kets lama yang sudah usang, yang tidak lagi Anda sayangi, tetapi dengan sepatu baru, tetapi sudah usang dan disesuaikan dengan kaki Anda.

Anda perlu membeli sepatu lari, dengan sol yang tebal dan cukup tahan lama serta solnya selalu beralur. Jika Anda menghargai diri sendiri dan pergi berlatih bukan dengan pakaian hitam robek, tetapi dengan kaus kaki olahraga berwarna putih atau terang yang indah, maka Anda harus memilih sepatu kets dengan trim interior berwarna putih atau terang, jika tidak, kaus kaki Anda akan cepat pudar.
Elemen penting dari alas kaki adalah sol ortopedi; kaki Anda akan nyaman dan nyaman menggunakannya. Disarankan agar bagian belakang sepatu pas dengan pergelangan kaki; jika tidak, selama latihan, kerikil kecil dan benda lain dalam bentuk pasir dan partikel tanah dapat masuk ke dalam sepatu dan paling-paling melukai kaki; , Anda harus berhenti berlari dan mengganti sepatu kets Anda. Tidak ada detail kecil saat berlari, karena tali sepatu pun bisa menimbulkan momen tidak menyenangkan saat berlari. Tali sepatu yang terbuat dari benang lembut telah terbukti sangat bagus; tali sepatu tersebut melekat dengan baik pada kaki; Kami sebelumnya telah berbagi dengan Anda pendapat seorang spesialis.

Elemen penting adalah komponen higienis; tidak disarankan untuk membuang pakaian dan sepatu yang kotor dan berkeringat ke dalam mesin cuci setelah pelatihan dan menunggu pencucian berikutnya dalam dua atau tiga hari, atau bahkan seminggu. Sepatu harus dilap dan dikeringkan, dan pakaian harus dicuci, dikeringkan dan disetrika; di satu sisi, ini adalah standar kebersihan dasar, di sisi lain, faktor ini mendisiplinkan seseorang.

Latar belakang emosional pelatihan

Masalah berikutnya yang harus kita perhatikan adalah komponen pelatihan psiko-emosional. Setiap pendatang baru, yang berada di treadmill stadion, pertama-tama mengalami tekanan psikologis dari fantasinya sendiri. Dia mulai merasa bahwa semua orang yang hadir di stadion memperhatikannya dengan cermat, mengevaluasi teknik larinya yang canggung dan mengejeknya. Dan jika pada saat itu benar-benar terdengar suara tawa keras seseorang, yang tidak ada hubungannya dengan orang tersebut, yang membawa api ke dirinya sendiri, maka pelari baru tersebut memasuki keadaan shock dan dapat meninggalkan treadmill stadion selamanya, tanpa pernah mengalami perasaan tersebut. kemenangan atas kemalasannya sendiri dan dipenuhi dengan kekuatan dan elastisitas.

Untuk menghindari kondisi ini, para pemula perlu beberapa kali mengunjungi stadion atau tempat lain yang telah mereka pilih untuk berlatih, sebelum memulai latihan, untuk melihat lebih dekat segala sesuatu yang terjadi di sana dan pada setiap orang yang melakukan apa. Dan setelah Anda yakin bahwa setiap orang di stadion sibuk menyelesaikan masalah mendesak mereka sendiri, dan sama sekali tidak ada yang membutuhkan Anda (kecuali, tentu saja, Anda sendiri ingin bertemu seseorang atau bertanya kepada seseorang tentang sesuatu), Anda dapat dengan tenang mulai melakukan pemanasan. di treadmill stadion.

Berlari sendiri atau bersama teman?

Kadang-kadang, terutama perempuan, agar lebih asyik, mereka berkumpul dengan teman atau kelompok kecil (misalnya satu departemen). Ada baiknya jika pacar atau teman Anda adalah orang yang berpengalaman dalam hal pelatihan, hal ini masih dapat diterima, tetapi jika dua orang amatir bertemu, Anda dapat mengakhiri proses pelatihan dengan “gemuk”. Jika tidak, Anda akan melakukan percakapan yang sangat penting dan menarik tentang topik global, dan dalam satu atau satu setengah jam Anda, setelah sebelumnya menyetujui pertemuan berikutnya di tempat yang sama, di stadion Anda, akan pulang dengan membawa sebuah rasa kepuasan spiritual yang mendalam, melupakan kebutuhan tubuh fana.

Pada prinsipnya, dan yang pasti, universitas perempuan nasional inilah yang membantu separuh umat manusia yang cantik untuk hidup jauh lebih lama dibandingkan separuh umat manusia yang laki-laki. Hal ini menunjukkan sebuah kesimpulan - setiap orang memiliki tingkat kesiapan, daya tahan, kesabarannya sendiri, dan jika Anda pergi bersama di treadmill, Anda harus, sehingga merugikan individualitas Anda, beradaptasi dengan kecepatan lari pasangan Anda. Ini berarti Anda harus berlari terlalu cepat agar tidak ketinggalan, atau menggunakan cadangan Anda dengan kekuatan yang tidak mencukupi agar tidak menyinggung pasangan Anda, dan dalam kedua kasus tersebut, pelatihan tidak akan efektif.

Selain itu, Anda akan terus-menerus “merobohkan” pernapasan Anda karena, terutama pada wanita, tidak ada efek kontemplasi diam terhadap ruang di sekitarnya jika mereka
bersama-sama, bahkan saat berlari. Hanya ada satu jalan keluar - berlatih sendiri, memantau dengan jelas keadaan internal Anda dan pengaruh positif atau negatif dari faktor sosial dan alam eksternal, dalam kasus luar biasa, Anda dapat berlari mengelilingi stadion untuk bertemu satu sama lain;

Haruskah kita abstrak atau tidak?

Sangat umum untuk melihat di stadion, terutama di kalangan anak muda, berlatih dengan headphone di telinga mereka, saya biasanya menyarankan orang-orang seperti itu untuk mendengarkan musik di rumah - berbaring di sofa atau duduk di kursi, dan di stadion itu adalah ingin mendengar detak jantungnya, kicau burung dan sapaan ramahnya, serta nasehat orang lain.

Penting untuk memperhatikan satu faktor negatif - ini adalah kata-kata kotor. Saat ini, seperti lima puluh tahun yang lalu, anak laki-laki bermain sepak bola dengan penuh semangat, dan orang-orang dengan usia yang lebih dewasa, biasanya, mantan atlet, juga datang ke stadion. Tidak disarankan untuk menangani hal ini sendirian. Jika tidak ada pelatih atau mentor bagi para pemain, alih-alih melatih teknik dan taktik permainan dan memupuk kemauan, toleransi, etika, dan setidaknya semacam budaya (harus Anda akui, ini adalah budaya fisik, tetapi tetap saja) budaya), para pemain memupuk kesedihan dalam diri mereka sendiri: intoleransi, ketidakramahan, kekasaran, dan hal-hal negatif lainnya. Melihat semua ini, Anda memahami dengan pahit betapa jauhnya sepak bola kita dari kesempurnaan, ayah bahkan kakek kita juga bermain sepak bola, tetapi tidak demikian, para pemain jelas memiliki hati nurani dan semangat tim. Tapi yang terburuk bukanlah ini, tapi kenyataan bahwa orang-orang di sekitar mereka berusaha untuk tidak menyadarinya, dan pembalasan atas ketidakpedulian akan datang.

Kami memberi dosis pada bebannya

Memperhatikan hal di atas, mari kita langsung saja ke pelatihannya. Di mana memulainya? Mulailah latihan Anda dengan jogging sepuluh atau lima belas putaran di sekitar stadion, seperti yang Anda pahami, menghitung jarak tempuh di area taman atau di sepanjang tepi waduk akan jauh lebih sulit. Maka, dalam keadaan pikiran dan tubuh yang baik dan ceria, Anda datang ke tempat latihan, membawa kronometer untuk mengukur waktu perlombaan, dan berlari dengan jarak yang telah ditentukan (setelah melakukan pemanasan ringan pada kelompok otot utama). terlibat dalam beban dinamis tubuh Anda). Cobalah untuk bekerja dan, jika mungkin, tunjukkan semua yang Anda mampu dalam mengatasi jarak yang telah Anda pilih, misalnya dalam lomba lari dua kilometer (sepuluh putaran mengelilingi stadion), dengan tidak memaksakan tubuh Anda pada kecepatan yang tidak wajar. kecepatan tinggi, sesuai prinsip terburu-buru tanpa terburu-buru.

Jika kesehatan Anda memburuk, kami beralih ke berjalan kaki; jangan pernah berhenti tiba-tiba, tetapi cobalah untuk menempuh jarak sepenuhnya. Tuliskan milik Anda
Hasilnya menjadi titik awal perencanaan beban lari Anda untuk latihan bulan berikutnya. Setelah satu bulan pelatihan, Anda melakukan tes kedua; hasil yang ditunjukkan akan memungkinkan Anda menarik kesimpulan tentang efektivitas proses pelatihan. Jika Anda menginginkan hasil yang nyata, Anda harus melakukannya
berlatih lima kali seminggu (misalnya: Senin, Selasa, Rabu, istirahat pada hari Kamis, kemudian Jumat - Sabtu, istirahat pada hari Minggu). Anda dapat memilih jadwal latihan yang berbeda, tetapi setidaknya lima kali seminggu.

Jumlah latihan per minggu

Untuk menjaga tubuh, tiga sesi dalam seminggu sudah cukup. Latihan kurang dari tiga kali seminggu jelas tidak akan efektif dari sudut pandang fisiologis. Satu hal lagi yang perlu diingat: setelah latihan, nyeri otot di kaki mungkin muncul, ini adalah fenomena normal yang terkait dengan akumulasi asam laktat, piruvat dan lainnya di otot selama latihan, di masa depan, jika Anda tidak menyela menjalankan beban, tubuh sendiri akan mengatur proses ini dan rasa sakit akan berhenti atau tidak akan terlalu terasa, tetapi mandi kontras, salep penghangat, dan pijatan sendiri akan memiliki efek penyembuhan tambahan.

Fenomena serupa berupa ketidaknyamanan dan nyeri dapat terjadi di hipokondrium kanan (kondisi hati yang nyeri) akibat pemanasan yang buruk atau sentakan awal yang terlalu kuat dan selanjutnya berlari dengan kecepatan yang sama intensnya. Biasanya lari kesehatan dilakukan dalam mode aerobik dengan konsumsi oksigen yang tinggi, sehingga sering muncul pertanyaan bagaimana cara bernapas yang benar saat berlari, melalui hidung atau mulut. Tentunya dengan beban yang ringan dan dalam kehidupan sehari-hari
Selama hidup, udara memasuki paru-paru melalui sinus hidung, di mana ia menjadi hangat, terutama selama periode dingin, dan dimurnikan. Namun selama lari yang sangat intens, ketika konsumsi oksigen maksimum diperlukan, Anda tidak akan pergi ke mana pun dan akan bernapas “dengan segenap serat jiwa Anda” dan ini akan terjadi secara mandiri, terlepas dari Anda.

Mendefinisikan tujuan

Oleh karena itu, kita harus jelas mengenai: apa yang ingin kita capai; berapa kali dalam seminggu untuk berlatih; berapa intensitas bebannya (pada tahap awal sebaiknya hanya membicarakan jogging), mungkin kita akan memikirkan masalah ini dan menganalisisnya lebih detail.

Katakanlah Anda berlari dua km (sebagai tes) dalam 16 menit, itu seratus persen, lalu kita rencanakan bebannya agar tidak melebihi 70-80 persen dari tes awal. fokus pada waktu 20-23 menit. sepuluh putaran. Bila Anda merasa beban ini layak untuk Anda, Anda dapat meningkatkan intensitas lari atau jarak tempuh.

Tanpa melanggar prinsip peningkatan beban secara bertahap dan keteraturan latihan, dalam dua hingga tiga bulan Anda akan mendapatkan hasil nyata dalam meningkatkan kesehatan tubuh. Hal-hal berikut ini akan meningkat: tidur, nafsu makan, aktivitas sistem kardiovaskular dan pernafasan, kinerja secara umum, serta aktivitas banyak fungsi tubuh lainnya, Anda akan merasakan kekuatan otot-otot tubuh Anda dan kehebatan jiwa Anda. , tentunya jika Anda mengikuti jalan menyelaraskan jiwa, raga dan alam Anda. Dan jika Anda berhasil mengatur proses pelatihan Anda dengan cara yang positif, dalam hal menciptakan afirmasi positif dan mengalihkan perhatian Anda pada pengaruh ajaib dari alam sekitar, Anda akan menerima dorongan kekuatan yang sangat berharga bagi tubuh dan jiwa.

Dimungkinkan untuk menggunakan (uji coba dua belas menit) dan memperhatikan standar kompleks GTO; semua ini akan membantu Anda membandingkan tingkat perkembangan Anda dengan standar statistik dasar dengan koreksi parameter jenis kelamin dan usia. Dan biarkan semua orang menyalip Anda hari ini di treadmill stadion, dengan sedikit kesabaran dan ketekunan, dan besok seseorang akan iri pada Anda dari lubuk hatinya.