Latihan berdasarkan metode rehabilitasi psikofisik Grinshtat. Ini dikembangkan oleh penulis untuk rehabilitasi atlet dan juara terkenal setelah cedera pada sistem muskuloskeletal, yang berkat ini berhasil kembali beraksi dan menjadi atlet aktif lagi.
Dan sistem lain untuk meningkatkan dan merehabilitasi fungsi sistem muskuloskeletal dari rangkaian Eropa kita, tetapi sama sekali tidak tradisional, tetapi sangat unik dan orisinal, milik kontemporer kita, pelatih-psikolog A. Grinshtat.
Sistem peningkatan dan rehabilitasi fungsi muskuloskeletal
- Latihan sambil berbaring
- Latihan sambil berdiri
Sistem latihan yang benar-benar menakjubkan dan hasil yang luar biasa. Dan kemudian, dengan keberhasilan yang sama, itu mulai digunakan untuk pengobatan orang sakit (bukan atlet) dengan penyakit seperti osteochondrosis pada tulang belakang dan persendian, radang sendi, akibat dari kelumpuhan otak (cerebral palsy), untuk pemulihan setelah cedera. , patah tulang dan patologi lain pada sistem muskuloskeletal .
Berikut ini penjelasan tentang latihan utama dari kompleks aslinya, yang disebutnya “Metode Rehabilitasi Psikofisik” (PPR).
Latihan sambil berbaring
1. Berbaring tengkurap, tangan di bawah dagu. Gerakkan bokong Anda ke kiri dan ke kanan sebanyak 50 kali (beberapa derajat) dengan ritme pernafasan pendek (pernapasan anjing) (Gbr. 1).
2. Berbaring tengkurap, tangan di bawah dagu. Angkat kaki kanan lurus 5-10 cm (tidak lebih) dari lantai 10 kali berturut-turut. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda (Gbr. 2). Pertama, tambah jumlah rangkaian tersebut menjadi 10. Saat Anda menguasai latihan ini, tambah waktu untuk melakukan gerakan menjadi 5 menit.
Beras. 2. Latihan 2
Lakukan segalanya tanpa banyak usaha dan tanpa menimbulkan rasa sakit. Jika timbul nyeri, kurangi jumlah gerakannya. Semua gerakan dilakukan dengan pernafasan pendek.
3. Berbaring telentang, tekuk lutut pada sudut 90°, rentangkan kaki selebar bahu, dan letakkan lengan di sepanjang tubuh atau di bawah kepala. Angkat panggul setinggi 5-10 cm Ulangi beberapa kali dengan irama denyut nadi yaitu bergetar. Secara bertahap, waktu untuk melakukan latihan dapat ditingkatkan menjadi 30-40 detik (Gbr. 3).
4. Berbaring telentang, kaki lurus, tumit rapat, seluruh badan diregangkan dan tegang. Angkat panggul Anda, lalu turunkan - angkat tanpa menyentuh lantai dengan bokong Anda, dengan ritme impulsif. Durasi hingga 10 detik (Gbr. 4).
Beras. 4. Latihan 4
5. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut dengan sudut 90°, tangan di belakang kepala, otot tubuh tegang. Angkat korset bahu 3–5 cm dari lantai dengan hembusan napas pendek setiap kali mengangkat. Saat Anda menurunkan bahu, kendurkan sedikit otot perut (Gbr. 5). Ulangi beberapa kali dalam ritme denyut nadi. Durasi hingga 30 detik.
Beras. 5. Latihan 5
6. Berlutut, tangan di lantai, lengan dan kaki dibuka selebar bahu, punggung sedikit rileks dan ditekuk. Getaran seluruh tubuh karena sedikit menekuk lengan pada siku dan meluruskannya secara tajam. Irama gerakan sesuai perasaan, waktu pelaksanaan 1–2 menit (Gbr. 6 a, b). Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda bisa duduk dalam posisi kusir. Dilarang keras berdiri secara tiba-tiba.
Beras. 6b. Latihan 6
Latihan sambil berdiri
1. Getaran. Kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan (Gbr. 7 a). Fleksi (1–2 cm) dan ekstensi pada lutut, yang menyebabkan seluruh tubuh bergetar (Gbr. 7 b). Jangan angkat tumit Anda dari lantai dalam keadaan apapun. Saat Anda menguasai latihan ini, jumlah gerakan dapat ditingkatkan menjadi 100–160 per menit. Agar lebih nyaman menjaga postur lurus, lakukan getaran di depan cermin. Durasi latihan adalah 5 menit.
Getaran
2. Berlari di tempat. Kecepatannya normal. Larinya mulus seperti pacer, yaitu gerakan lengan kanan dan kaki kanan dilakukan secara bersamaan. Tangan ke atas dan ke bawah di sepanjang tubuh, seolah-olah menekan lutut, bahu sedikit berputar pada bidang horizontal - efek pijatan sendiri pada tulang belakang terjadi. Jari-jari kaki sedikit terangkat dari lantai, tumit tidak menyentuh lantai. Dianjurkan untuk meluruskan lutut sambil menurunkan kaki, yang menyebabkan efek “kanguru” atau “kutu”, yaitu berlari dengan sedikit usaha. Tingkatkan durasi lari secara bertahap menjadi 5 menit, lalu menjadi 10 menit.
Beras. 8. Berlari di tempat
3. "Panel"- penekanan pada tangan menghadap ke bawah. Lengan lurus, kaki diluruskan (Gbr. 9 a). Gerakan impuls akibat usaha tangan – menaikkan dan menurunkan panggul (sebesar 3–5 cm) dalam bentuk getaran, mengingatkan pada push-up dari lantai (Gbr. 9 b). Lakukan hingga 30 detik.
Beras. 9b Panel
4. "Panel di belakang" sama, tetapi menghadap ke luar. Gerakannya menyerupai melempar badan ke atas (Gbr. 10 a, b). Lakukan hingga 30 detik.
Beras. 10 b “Panel belakang”
5. “Pegas penyangga di dinding.” Berdiri menghadap dinding, kaki dibuka selebar bahu, dengan jari kaki, selangkah dari dinding. Pegas (berupa getaran) penekanan pada dinding dengan telapak tangan, tanpa menekuk lutut (Gbr. 11 a). Berbagai opsi penerapan dimungkinkan: misalnya, pertama-tama bertumpu pada seluruh permukaan telapak tangan, lalu pada semua jari, lalu pada tiga jari, dua jari, atau bahkan kepalan tangan (Gbr. 11 b).
Beras. 11 b Penyangga pegas pada dinding
Di sela-sela gerakan, saat menjauh dari dinding, Anda dapat bertepuk tangan: pertama, bertepuk tangan dengan tajam satu kali, lalu dua, tiga, dan seterusnya, hingga enam kali; sebagai kesimpulan, lakukan seratus gerakan ringan dengan menggunakan jari-jari Anda.
6. Terpental di kursi. Duduk di permukaan yang keras (bangku, kursi), punggung lurus, kaki di lantai dibuka selebar bahu, tangan rileks di pinggul. Akibat gerakan kenyal pada kaki dan badan serta kontraksi otot gluteal, sering kali memantul pada permukaan tempat duduk yang keras. Lakukan selama 1 menit (Gbr. 12 a, b).
Beras. 12 b Terpental di kursi
Beras. 13 Pose kusir
Setelah setiap latihan(berdiri, berpegangan tangan, dan duduk) Istirahat 1 menit dalam posisi kusir(duduk di kursi atau di lantai, rileks sepenuhnya, gantungkan kepala di dada dan tutup mata) (Gbr. 13).
Arnold Grinshtat menawarkan getaran (“gemetar”) - fisioterapi dan balneoterapi “dalam satu botol” langsung di rumah.
Oleh karena itu, kita tidak perlu heran dengan pernyataan Grinshtat bahwa mereka yang mengikuti programnya tidak memerlukan pijat atau terapi fisik. Dengan bantuan getaran, penulis sistem baru ini mencoba memecahkan masalah global peradaban modern lainnya - masalah hipokinesia (kurangnya aktivitas motorik). Menurut perhitungannya, dalam satu sesi dilakukan sekitar 8.000 gerakan akibat getaran, yang merupakan norma aktivitas fisik selama dua hari.
Oleh karena itu, penulis sangat menganjurkan jalan cepat (atau jogging) selama 30 menit setiap hari. dengan menempatkan kaki secara tajam di tanah untuk meningkatkan benturan dan getaran. Rekomendasi terbaru hanya berlaku untuk orang-orang dengan tulang belakang yang benar-benar sehat, yang tampaknya merupakan minoritas mutlak. Pasalnya, benturan kaki dengan tanah akibat gelombang kejut (gegar otak) tidak hanya membantu membersihkan sel dari racun (metabolit), tetapi juga menyebabkan mikrotrauma pada cakram intervertebralis, yang dapat memicu eksaserbasi osteochondrosis tulang belakang ( nyeri, dll). Gerakan terpenting kedua yang termasuk dalam kompleks Grinshtat adalah lari di tempat.
Kelompok latihan terakhir dari kompleks Grinshtat, sebagaimana telah disebutkan, dimaksudkan untuk mengatasi masalah tulang belakang. Nah, karena setiap keempat penghuni planet ini menderita osteochondrosis tulang belakang setelah 40 tahun, dan setiap detik setelah lima puluh tahun, metode yang diusulkan menjadi sangat relevan. Berikut ini contoh latihannya: getaran seluruh tubuh sambil berdiri dengan posisi merangkak akibat fleksi dan ekstensi lengan pada sendi siku, punggung ditekuk (kendur) ke bawah dan rileks (Gbr. 63 a, b) . “Gemetar” dalam posisi ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan tulang belakang, meregangkan badan tulang belakang yang berdekatan dan menempatkannya pada posisi yang benar dengan lebih baik dan, yang paling penting, jauh lebih aman daripada yang dilakukan oleh ahli kiropraktik.
Dan setelah tulang belakang diregangkan, Anda perlu mengamankannya pada posisi ini, untuk itu dilakukan dua latihan berikut: mengangkat kaki lurus secara bergantian sambil berbaring tengkurap dan mengangkat korset bahu dari posisi berbaring telentang dengan lutut. bengkok. Latihan pertama memperkuat otot punggung panjang yang menopang tulang belakang, latihan kedua memperkuat otot perut yang berperan sama pentingnya dalam proses pencegahan osteochondrosis.
Faktanya adalah ketika otot-otot perut berada dalam nada (ketegangan) tertentu, mereka seolah-olah menekan rongga perut dan menciptakan tekanan tertentu di dalamnya, sebuah “bantalan udara” yang menopang tulang belakang dan tidak memungkinkan tulang belakang untuk menetap. . Akibat kurangnya aktivitas fisik parah yang melanda manusia modern, otot-otot punggung dan perut melemah dan berhenti menjalankan fungsi terpenting yang diberikan secara alami kepada mereka.
Tulang belakang, di bawah pengaruh gravitasi dan beban aksial saat berjalan, berdiri dan terutama duduk dan membungkuk, tampak “duduk” satu sama lain, menekan akar tulang belakang dan batang saraf serta pembuluh darah yang melewatinya, yang mengarah pada perkembangan. linu panggul diskogenik dan munculnya rasa sakit. Oleh karena itu, hal utama dalam pencegahan dan pengobatan osteochondrosis tulang belakang adalah penguatan sistematis otot-otot punggung dan perut, penciptaan apa yang disebut korset otot, yang biasanya tidak dimiliki oleh orang modern.
Jadi, pertama-tama rileks dan luruskan - dengan menggunakan gemetar, lalu kencangkan tulang belakang, jepit dengan kuat dengan korset otot yang kuat. Ini adalah tugas memerangi osteochondrosis, dan latihan yang diusulkan oleh Grinshtat menyelesaikannya dengan sempurna.
Secara umum, sistem PFR A. Grinshtat merupakan sarana pelatihan kesehatan yang sepenuhnya mandiri, dan pelaksanaan kompleksnya secara penuh adalah 3 kali seminggu selama 45 menit. - praktis tidak lagi memberikan ruang bagi jenis peningkatan kesehatan lainnya. Dan kecil kemungkinannya untuk terlibat sepenuhnya selama latihan sistematis jalan sehat, yang memerlukan upaya fisik dan pengeluaran energi yang cukup serius.
Oleh karena itu, pada kenyataannya, saya akan menyarankan Anda untuk memilih sendiri dari kompleks ini beberapa latihan dengan getaran dan beberapa latihan lokal - dua atau tiga, tidak lebih - untuk memperkuat otot perut dan punggung guna memerangi osteochondrosis tulang belakang.
Perlu juga diingat bahwa lebih baik mengadakan kelas penuh sesuai dengan sistem PFR di bawah bimbingan seorang ahli metodologi yang berpengalaman, misalnya, penulis metodologi ini. Pasalnya, hasil positif yang didapat Grinshtat tidak selalu diraih oleh para pengikutnya.
Efek menguntungkan dari getaran pada tubuh
Metodologi kompleks latihan PFR oleh A. Grinshtat sangat unik sehingga memerlukan beberapa penjelasan.
Semua latihan kompleks dapat dibagi menjadi tiga kelompok: latihan dampak umum yang mempengaruhi seluruh tubuh; latihan yang, selain efek umum, memiliki efek khusus pada sistem kardiovaskular, dan latihan lokal yang ditujukan untuk pencegahan dan pengobatan osteochondrosis tulang belakang. Semua latihan dalam satu atau lain cara berhubungan dengan getaran, yang dalam berbagai modifikasi digunakan dalam teknik penyembuhan lainnya: dalam sistem penyembuhan dokter Jepang K. Nishi, akademisi A.A. Mikulina.
Getaran seluruh tubuh, dinding pembuluh darah dan organ dalam juga disebabkan oleh lari lambat dan jalan cepat. Akademisi Mikulin secara khusus menekankan pentingnya getaran saat berjalan dan berlari, yang terjadi saat kaki menyentuh tanah.
Akibatnya terjadi kejutan balik terhadap jantung dan efek hidrodinamik, yang “memompa” darah vena melalui katup dan menyebabkan getaran pada dinding pembuluh darah, yang menyebabkan dorongan aktif metabolit (metabolisme toksik). produk - urea dan asam laktat) dari sel ke getah bening dan dengan aliran darah ke ginjal.
Peran getaran dalam penyembuhan tubuh begitu besar sehingga para insinyur bahkan menemukan dudukan getaran khusus, tetapi hal itu tidak berakar dalam praktik pendidikan jasmani. Jelas sekali, karena getarannya tidak boleh pasif, tapi aktif, akibat kontraksi kelompok otot sendiri.
Efek penyembuhan dari getaran terutama dijelaskan oleh normalisasi metabolisme pada tingkat sel.
Sebagai akibat dari kurangnya aktivitas fisik total, yang merupakan ciri khas masyarakat modern, dan tidak adanya kontraksi otot yang aktif, sel-sel tubuh tidak mampu secara mandiri melepaskan diri dari produk metabolisme beracun, yang pasti mengarah pada keadaan keracunan kronis, keracunan diri. keracunan tubuh, yang menjadi pemicu berkembangnya rantai proses patologis mulai dari peradangan jaringan hingga berkembangnya aterosklerosis dan kanker.
Dan kondisi ini juga merupakan penyebab utama sindrom kelelahan kronis yang diketahui orang-orang sezaman kita, yang bermanifestasi sebagai malaise, penurunan kinerja fisik dan mental, sakit kepala, gangguan tidur, peningkatan iritabilitas, dll.
Sebagai hasil dari getaran dan kontraksi otot yang aktif, metabolit yang terakumulasi di dalam sel secara harfiah diperas ke dalam cairan interstisial, terbebas dari racun, dan sekali lagi memperoleh kesempatan untuk menyerap nutrisi dan oksigen yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh, sehingga memulihkan metabolisme normal. Getaran juga mendorong pergerakan cairan antar sel dan getah bening yang lebih aktif serta ekskresi metabolit ke dalam darah dan kemudian ke ginjal, yang melepaskan semua zat beracun ini.
Getaran juga mempunyai pengaruh yang besar pada dinding pembuluh darah, sehingga meningkatkan elastisitasnya dan menghilangkan plak kolesterol, membersihkan pembuluh darah dari kolesterol, dan memperkuat dindingnya.
Akibat getaran organ dalam rongga perut, fungsi saluran pencernaan dan hati meningkat, motilitas usus meningkat, yang juga mengarah pada pembersihan tubuh dari penyumbatan racun di usus, yang timbul lagi sebagai akibatnya. ketidakaktifan fisik dan atonia (kelesuan) dinding usus.
Efek positif getaran terhadap fungsi sistem saraf pusat juga diketahui karena peningkatan suplai darah ke otak dan peningkatan nutrisi sel saraf. Itulah sebabnya, mungkin, konsekuensi dari menderita Cerebral Palsy dapat dihaluskan secara signifikan. Berkat getaran, sfingter (gerbang) kapiler terbuka, yang mengatur aliran darah ke jaringan kapiler (luas totalnya pada manusia mencapai 6000 m2), dan ini sangat penting, karena akibat kurangnya aktivitas fisik seiring bertambahnya usia, ada suatu proses penutupan dan penghancuran lapisan kapiler secara progresif, menyebabkan Akibatnya, suplai darah ke organ dan jaringan terganggu, hipoksia (suplai oksigen tidak mencukupi), dan kondisi tubuh memburuk secara tajam.
Pembukaan kapiler
Peran sirkulasi darah kapiler dalam kehidupan tubuh mendapat perhatian khusus pada tahun 20-an abad terakhir oleh dokter dan ilmuwan Rusia terkemuka A.S. Zalmanov. Untuk meningkatkan mikrosirkulasi darah dan membuka kapiler, ia mengusulkan sistem balneo dan hidroterapi - perawatan dengan pemandian air panas (hingga 42 derajat) dan penambahan zat aktif biologis ke dalam air (komposisi terpentin yang ia kembangkan, dll.).
Rekomendasinya berhasil diterapkan saat ini. Omong-omong, seluruh kompleks fisioterapi modern yang kuat ditujukan tepat untuk membuka jaringan kapiler organ yang sakit dan meningkatkan mikrosirkulasi darah di dalamnya sebagai akibat dari pemanasan jaringan yang dalam. Pijat juga digunakan untuk tujuan ini. Tujuan yang sama dicapai dengan mengoleskan berbagai salep dan gel obat untuk arthritis, arthrosis dan penyakit sendi dan tulang belakang lainnya.
dari buku "1000 gerakan Akademisi Amosov untuk persendian dan tulang belakang"
P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet
Hampir tidak ada orang yang tidak setuju dengan ungkapan terkenal bahwa “hidup adalah gerakan”. Kurangnya gerakan di masa kanak-kanak menyebabkan perkembangan postur kyphotic, skoliosis dan gangguan serius lainnya pada sistem muskuloskeletal pada anak-anak. Di masa dewasa, berbagai kerusakan sendi, kerapuhan tulang, kelemahan otot secara umum dan penuaan dini.
Para ahli fisiologi mengatakan bahwa bahkan di usia paruh baya dan tua, untuk menjaga otot dan sistem muskuloskeletal tetap normal, seseorang harus berjalan kaki sekitar 20 kilometer sehari. Dan jika mayoritas penduduk pedesaan tidak dapat mengeluhkan minimnya pergerakan, maka mayoritas penduduk kota perlu melakukan berbagai rangkaian latihan fisik untuk mengimbangi kurangnya aktivitas fisik.
Di berbagai belahan dunia, orang-orang yang menciptakan sistem kesehatan mereka sendiri yang efektif menggunakan latihan getaran sebagai komponen organik dari sistem tersebut. Misalnya, ilmuwan Jepang Katsuzo Nishi pada pertengahan abad lalu menciptakan teori yang memperkuat peran penting getaran mikro kapiler dalam suplai darah, dan mengembangkan serangkaian latihan getaran untuk menjaga dan memulihkan sistem muskuloskeletal dan pembuluh darah dalam kondisi baik.
Menurut K. Nisha, dua latihannya - “untuk kapiler” dan “ikan mas” sangat bermanfaat bagi hampir semua orang.
Latihan untuk kapiler dilakukan dalam posisi berbaring dengan tangan dan kaki terangkat. Pada posisi ini, darah di pembuluh darah ekstremitas cenderung ke bawah, dan kekosongan yang timbul menyebabkan percepatan sirkulasinya. Latihan dilakukan selama 1-3 menit 2 kali sehari.
Latihan "Ikan Mas" dilakukan dengan berbaring di tempat tidur atau lantai datar. Anda perlu merentangkan tangan sepenuhnya ke belakang kepala, meregangkan kaki, menyandarkan kaki pada tumit tegak lurus dengan tubuh, dan menarik jari-jari kaki ke arah wajah.
Saat melakukan latihan, Anda perlu melakukan peregangan ke depan beberapa kali secara bergantian dengan tumit kiri dan kanan, seolah-olah sedang meregangkan tulang belakang. Kemudian letakkan tangan Anda di bawah kepala dan mulailah menggetarkan seluruh tubuh Anda seperti ikan yang berenang di air. Jika Anda tidak dapat menciptakan getaran sendiri, pasangan Anda dapat membantu Anda menciptakannya terlebih dahulu.
Berdasarkan latihan K. Nisha, dokter Rusia V. Sholokhov menciptakan “Senam kesehatan Dokter Sholokhov”, yang saat ini dipromosikan secara aktif oleh Pusat Rehabilitasi Medis V.A. Sholokhov dan, menurut ulasan di Internet, merupakan metode yang efektif untuk memulihkan kesehatan.
Perkembangan yang tidak kalah menarik di bidang latihan getaran dilakukan hampir bersamaan dengan K. Nishi di Rusia, Ukraina dan Belarus. Perlu dicatat bahwa beberapa kelompok ilmuwan bekerja di wilayah Uni Soviet untuk mempelajari pengaruh getaran mekanis pada tubuh manusia.
Penelitian serupa dilakukan oleh para dokter dan ilmuwan di Amerika dan Eropa. Hasilnya adalah kehadiran berbagai platform getaran dan simulator getaran di pasar negara-negara paling maju di dunia yang dirancang untuk melatih otot dan pembuluh darah.
A. Mikulin mengajukan hipotesis bahwa sel-sel tubuh secara alami dibersihkan dari racun melalui tiga cara:
1) melalui getaran sel yang terus menerus, tetapi sangat lemah dengan arus biologis impuls saraf;
2) perpindahan produk limbah dari sel dan ruang antar sel karena besarnya kekuatan kontraksi otot dan
3) karena pergerakan energik limbah dari sel dan ruang antar sel oleh gaya inersia selama guncangan pada tubuh manusia (berlari, latihan dengan lompat tali, dll).
Hipotesis ini menjadi dasar penciptaan kompleks senam getaran oleh A. Mikulin. Pada saat yang sama, A. Mikulin mencatat bahwa keberadaan katup di pembuluh darah otot adalah mekanisme yang memastikan pembersihan diri tubuh secara intensif selama latihan vibro-senam.
Dalam bukunya “Active Longevity”, A. Mikulin mengajak semua orang, tanpa memandang usia dan status kesehatan, untuk melakukan olahraga sederhana dan efektif di pagi hari untuk membersihkan pembuluh darah: “Jika Anda berdiri dengan jari kaki sehingga tumit Anda terlepas. lantai hanya satu sentimeter, dan turun tajam ke lantai, Anda akan mengalami guncangan, gegar otak. Dalam hal ini, hal yang sama akan terjadi seperti saat berlari dan berjalan: berkat katup di pembuluh darah, darah akan menerima dorongan tambahan untuk bergerak ke atas...
Gegar otak seperti itu sebaiknya dilakukan secara perlahan, tidak lebih dari sekali per detik. Setelah tiga puluh latihan (gegar otak), Anda perlu istirahat 5-10 detik.
Getarannya harus sama dengan sifat alami yang diinginkan saat berlari. Oleh karena itu, senam getar tidak menimbulkan bahaya apapun pada tulang belakang dan cakramnya... Mengguncang tubuh, merangsang denyut darah yang lebih energik di pembuluh darah, menghilangkan penumpukan limbah dan bekuan darah di dekat katup vena. Oleh karena itu, menggoyangkan tubuh merupakan bantuan yang efektif dalam pencegahan dan pengobatan sejumlah penyakit organ dalam, sarana untuk mencegah tromboflebitis dan bahkan serangan jantung…”
Senam getar karya A. Mikulin memiliki banyak pengikut th di negara-negara bekas Uni Soviet. Menurut review dari orang-orang yang rutin mempraktikkannya, senam ini memang sangat sederhana dan efektif sehingga dapat menghilangkan sejumlah penyakit pembuluh darah, termasuk tromboflebitis.
Yang lebih menarik lagi adalah rangkaian latihan (termasuk latihan getaran) yang dikembangkan oleh Arnold Grinshtat.
Sebuah buku karya V. Dobkin dan V. Pozhilova “Bergerak dengan benar dan Anda akan sehat” diterbitkan tentang A. Grinshtat dan metodologinya. Dikatakan bahwa “...metode rehabilitasi psikofisik... memungkinkan, dalam waktu singkat, untuk meningkatkan kinerja, meningkatkan konsentrasi, menghilangkan rasa lelah selama bekerja atau proses pelatihan, meningkatkan kontak antar anggota tim, secara tajam mengurangi kejadian penyakit, meringankan masalah usia menopause pada wanita, meningkatkan potensi pada pria.
Ciri khas dari latihan A. Grinshtat adalah sebagian besar latihan ini bersifat vibrasi, dengan frekuensi getaran hingga 100-160 gerakan per menit.
Keuntungan yang tidak diragukan lagi dari kompleks latihan A. Grinshtat adalah bahwa kompleks ini mencakup semua kelompok otot dan, terutama ditekankan, mengembangkan otot paravertebral. Di bawah ini adalah urutan melakukan latihan kompleks dengan nama-nama latihan yang saya dengar secara pribadi dari penulis kompleks ini.
Getaran. Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, kepala setinggi, punggung lurus. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, kita bergetar karena sedikit menekuk dan memanjangkan kaki di bagian lutut.
Mengunggah. Posisi awal - berbaring tengkurap, kaki lurus, telapak tangan diletakkan di bawah dagu. Bersandar dengan satu kaki (diluruskan) di lantai, dengan kaki lainnya diluruskan dengan jari kaki terentang, kami melakukan osilasi dengan amplitudo 10...15 cm (mengganti kaki setiap 20-30 osilasi).
Berlari. Untuk menguasai latihan ini, pertama-tama Anda harus menguasai berjalan di tempat sekaligus mengangkat tangan kiri dengan kaki kiri, dan tangan kanan dengan tangan kanan. Setelah itu, berlatihlah berlari sambil mengangkat kaki dan lengan dengan nama yang sama dengan kecepatan sebagai berikut: lari lambat - 100...160 gerakan per menit, lari cepat - 220...300 gerakan per menit.
Memutar. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk pada siku di depan dada, sejajar dengan lantai. Belok ke kiri dengan setengah jongkok dan embusan napas tajam (penghirupan tidak terkontrol), lalu putar sama dengan setengah jongkok dan embusan napas tajam ke kanan.
Panel pertama– bersandar pada tangan dan kaki yang terentang (seperti saat melakukan push-up dari lantai), kita menekuk punggung ke atas (dari lantai) dan ke bawah (ke arah lantai). Kami melakukan latihan serupa menghadap ke atas.
Panel kedua. Pada posisi “berbaring di lantai”, bangkitlah dengan tangan setengah tertekuk dan segera lakukan push-up (gemetar) pada tangan dengan amplitudo osilasi 10...15cm.
Gemetar (melompat dengan bokong). Duduklah di tepi bangku, regangkan kaki ke depan. Dalam posisi ini, “goyangkan” bokong Anda, kencangkan dan rilekskan dengan tajam.
Vertikal. Berdirilah pada jarak yang sedikit lebih jauh dari lengan yang terentang dari dinding; rapatkan kedua kakimu. Tanpa menggerakkan kaki Anda, “jatuh” ke dinding, hentikan kejatuhan Anda dengan tangan di dekat dinding. Dorong tajam dari dinding dengan tangan Anda dan, pada saat menyimpang, tepuk tangan Anda. Jatuh lagi, dorong dan tepuk tangan. Lakukan hal yang sama, jatuh secara bergantian pada tangan kiri dan kanan dan, karenanya, tolak dengan satu tangan (bertepuk tangan secara bersamaan).
Koneksi pertama. Latihan ini melibatkan jongkok dengan sangat lambat (selama 1 menit) dan berdiri dengan lambat. Latihan ini pantas mendapatkan namanya - meskipun tampak sederhana, penerapannya memerlukan upaya yang signifikan.
Koneksi kedua- latihan berbahaya yang sama seperti yang sebelumnya. Terdiri dari push-up yang sangat lambat dari lantai (1 menit ke bawah, 1 menit ke atas).
Efektivitas penggunaan kompleks A. Grinshtat sungguh luar biasa. Berkat dia, banyak atlet terkenal kembali ke olahraga profesional setelah cedera parah dan patah tulang serta mencapai hasil atletik yang tinggi. Secara pribadi, saya juga menyimpan kenangan terbaik tentang pria luar biasa ini dan rasa terima kasih di hati saya karena telah membantu seseorang yang sangat dekat dengan saya menyingkirkan skoliosis.
Semua hal di atas menunjukkan hal itu latihan getaran adalah cara yang efektif untuk menjaga dan memulihkan kesehatan. Ada berbagai jenis latihan getaran yang memungkinkan Anda menjaga kondisi baik pembuluh darah dan sistem muskuloskeletal pada usia berapa pun. Pemilihan latihan dan kompleks tersebut harus dilakukan secara individual, dalam kerangka sistem kesehatan individu, dengan mempertimbangkan karakteristik spesifik fisiologi, psikologi dan gaya hidup setiap orang. diterbitkan
- Literatur:
- 1. K. Nishi : Perbaikan pembuluh darah dan darah
- 2. Senam kesehatan oleh Dr. Sholokhov (berdasarkan latihan oleh Katsudzo Nishi)
- 3. A.A. Mikulin “Umur Panjang Aktif.” - M.: “Pendidikan Jasmani dan Olahraga”, 1977. - 112 hal.
Karya hidup Irina Grinshtat
Dalam edisi terakhir, kami berjanji untuk memberi tahu Anda apa yang terjadi dengan metode penyembuhan unik penduduk Kiev, Arnold Grinshtat, setelah penciptanya meninggal. Dalam edisi ini kami memenuhi janji kami.
Tidak ada yang berubah di apartemen ini. Anda masuk, dan, seperti di masa lalu, Anda disambut dengan gembira oleh dua anjing lucu, yang segera menuntut kasih sayang mereka. Burung beo, penuh martabat, melirik curiga sebelum menjelaskan bahwa dia mengizinkan Anda berada di sini. Anda hanya berharap Arnold keluar dari dapur dan berkata dengan nada mengejek yang tegas: “Berapa lama Anda bisa menunggu! Dagingnya enak saat panas.” Tapi tidak, Arnold tidak maju. Irina hanya tersenyum ramah dan menawarkan untuk masuk ke kamar dan menunggunya sebentar - masih ada sesuatu di dapur yang perlu perhatian nyonya rumah.
Saya masuk ke kamar - dan semuanya tampak seperti semula. Anjing-anjing itu meletakkan moncong panjang mereka di pangkuan saya dan segera meminta perhatian. Saya melihat sekeliling. Sebuah foto baru muncul di meja samping tempat tidur: di langit biru pucat, awan berwajah manusia membeku dalam keheningan abadi. Mungkinkah jiwa pemiliknya terwujud dalam dirinya? Dan seketika itu menjadi menyedihkan. Ira masuk, duduk di sofa, dan kami berdua terdiam beberapa saat.
Aku orang pertama yang memecah jeda. Saya beritahu Anda bahwa FiS terus menerima surat yang ditujukan kepada Arnold. Penulisnya tidak mau percaya bahwa dia telah meninggal. Dan mereka masih meminta nasihatnya.
“Mereka juga menyurati kami di rumah,” kata Irina. - Dari Rusia, dari negara-negara yang jauh, terutama dari Amerika. Hanya saja tidak ada surat dari Ukraina. Berkat majalah tersebut, kami belajar tentang metodologinya jauh dari Kyiv. Namun di tanah kelahirannya, ia tetap tidak sepenuhnya diminati. Dia tidak tahu bagaimana melakukan PR, seperti yang mereka katakan saat ini. Dia hanya tahu bagaimana bekerja secara maksimal, memberikan dirinya sepenuhnya kepada orang lain.
- Irina, Arnold sudah pergi. Orang-orang yang percaya pada kemampuannya untuk memulihkan kesehatan mereka kini meminta bantuan Anda. Dan itu benar. Lagipula, kamu selalu membantu suamimu.
- Ya, saya bekerja di samping Arnold selama 20 tahun menggunakan metodenya. Dan itu menjadi pekerjaan hidupku. Saya tidak berniat meninggalkannya; terlebih lagi, saya masuk Universitas Pendidikan Jasmani dan Olahraga untuk mengambil jurusan rehabilitasi. Saya menyadari bahwa saya membutuhkan pengetahuan di bidang ini.
- Dan dia mengikuti jalan suaminya. Ia juga menerima diploma kedua.
- Bahkan yang ketiga. Ia juga memiliki ijazah dari Advanced Medical Institute. Dia belajar sepanjang hidupnya. Tidak ada yang kebetulan dalam metodenya. Bahkan apa yang tampaknya muncul begitu saja, dia selalu membenarkannya secara teoritis. Jadi rasa hausku akan ilmu juga datang darinya.
- Ira, melanjutkan pekerjaan suaminya yang mendapat kepercayaan tak terbatas dari pasiennya, mungkin tidak mudah.
- Awalnya saya meragukan kemampuan saya. Saya takut saya tidak akan bisa menggantikan Arnold. Namun 20 tahun tidak sia-sia bagi saya. Saya memahami dengan baik tidak hanya garis besarnya, tetapi juga makna mendalam dari metodologinya. Selain itu, ruang lingkup tindakannya secara bertahap mulai diperluas. Toh guruku juga tidak tinggal diam. Pencarian terus-menerus, peningkatan terus-menerus - inilah kredonya. Jadi saya mencari, belajar. Tubuh kita, saya sadari, adalah otot yang kokoh. Dan dia mulai menambahkan gerakan-gerakan yang digunakan Arnold sesuai prinsip homeopati. Misalnya, saya memaksa otot-otot wajah untuk bekerja, yang terutama disukai wanita. Ini seperti tambahan pada latihan dasar untuk kenyamanan mental. Namun karena segala sesuatu di dalam tubuh saling berhubungan, hal ini juga membantu kesehatan secara keseluruhan.
Saya banyak bekerja dengan persendian saya. Saya sudah memiliki beberapa penari balet dalam rehabilitasi yang telah menjalani operasi pada lutut dan ligamen. Inilah saatnya homeopati gerakan sangat membantu! Microloads dalam makrodosis. Jangan membawa beban berat hingga kelelahan, tetapi secara bertahap memberi makan tubuh dengan gerakan, menyembuhkannya. Arah ini sangat dekat dengan saya, dan saya sudah melihat hasil positif. Sekarang semua orang tertarik pada kenyataan bahwa Anda perlu minum 1,5-2 liter air per hari. Tapi tidak ada yang meminumnya sekaligus. Itu tidak akan ada gunanya. Mereka minum dalam dosis tertentu. Begitu juga dengan gerakan.
- Seseorang datang ke kelas, menerima dosis "homeopati", tetapi seberapa efektifkah obat tersebut di luar kelas?
- Dosisnya cukup jika diperkuat tiga kali seminggu. Di sinilah perbedaannya dengan beban kejut, yaitu peredaran darah mendapat muatan bertahap yang berlangsung lama. Tentu saja itu memudar. Lalu kami memberinya makan lagi.
- Bisakah ini dilakukan di rumah?
- Itu mungkin dan perlu. Apalagi di pagi hari, saat bangun tidur, tepat di tempat tidur, untuk mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas hari itu. Olahraga adalah obat yang ampuh. Tapi itu hanya berguna jika digunakan dengan benar. Saya juga mengajarkan ini kepada murid-murid saya.
- Irina, mari kita bayangkan satu pelajaran. Saya datang ke aula. Saya tidak memiliki penyakit apa pun, saya hanya ingin menjadi lebih sehat. Atau saya punya masalah. Siapa yang lebih sering datang?
- Kebanyakan mereka yang khawatir tentang sesuatu. Banyak yang menderita radang sendi. Saat ini saya memiliki tiga pasien yang lututnya dioperasi. Seorang anak yang menderita sakit kepala telah berjalan selama enam bulan. Dokter tidak dapat menentukan penyebabnya. Saya mulai bekerja dengannya sesuai dengan metode Arnold dengan penyesuaian terhadap beban mikro, dengan fokus pada tulang belakang. Sakitnya sudah hilang, tapi dia terus berjalan, dia menyukainya.
Ada lebih banyak anak muda. Saya menjuluki mereka sebagai “korban komputerisasi”. Postur tubuh yang monoton selama hari kerja, dan juga di rumah saat menggunakan tablet dan iPad. Masalah tulang belakang dimulai, yang seiring waktu berubah menjadi banyak penyakit.
Gaya hidup yang kurang gerak seringkali menjadi penyebab kemandulan. Arnold mencatat lima kasus di mana perempuan yang pernah mendengar putusan dokter mampu meningkatkan proses metabolisme dalam tubuhnya berkat latihan fisik hingga menjadi seorang ibu. Dan saya sudah memiliki pasangan suami istri di akun saya yang telah menjadi orang tua.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan pelemahan hormon - tidak ada kebutuhan mendesak untuk itu. Dan untuk mengaktifkannya, perlu mengaktifkan semua organ. Bukan dengan narkoba - dengan gerakan. Metode Arnold mencakup latihan khusus untuk otot panggul dan otot perut.
Baru-baru ini, banyak yang telah ditulis tentang apa yang disebut hormon pertumbuhan, yang jika dilemahkan akan menyebabkan penuaan pada tubuh. Bagaimana caranya agar dia aktif lebih lama? Orang Amerika percaya bahwa latihan aerobik jangka panjang dan anaerobik jangka pendek perlu dilakukan dengan waktu istirahat. Ingat teknik Grinshtat. Bagaimanapun, ini dibangun berdasarkan prinsip ini. Tak heran pasiennya mengatakan bahwa setelah berolahraga, mereka merasa segar kembali. Dan para wanita bercanda bahwa mereka tidak perlu pergi ke ahli kosmetik, penampilan mereka meningkat pesat.
- Orang-orang dari berbagai usia, penyakit yang berbeda. Dan semuanya bersama-sama?
- Ya. Arnold percaya bahwa ada rangsangan energik dan psikologis tambahan yang bekerja dalam kelompok. Kami tidak membicarakan penyakit - itu tabu! Kami senang dengan perbaikan yang akan datang. Semua orang sejalan, tetapi jika perlu, penyesuaian individu dilakukan.
- Bisakah Anda memberikan contoh spesifik?
- Seorang gadis berusia 11 tahun dibawa ke saya dengan radang ligamen lutut. Dia melakukan senam ritmik. Dia tidak hanya merasa sakit saat berolahraga, bahkan berjalan pun. Bahkan selama getaran, dan setiap pelajaran dimulai dengan itu, untuk memperlancar peredaran darah. Kami mulai bekerja, dan selama kelas kelompok saya membuat penyesuaian khusus pada sendi lutut, dan saya menggunakan beban mini. Setelah dua setengah bulan, rasa sakitnya hilang. Gadis itu kembali berlatih dan berpartisipasi dalam kompetisi.
Sekarang seorang balerina datang menemui saya. Selama pertunjukan, ligamen di lututnya pecah dan dia menjalani operasi. Dan sekarang dia dan saya sedang berupaya memulihkan sendi tersebut. Arnold punya pengalaman rehabilitasi seperti itu, begitu pula saya.
Nah, satu contoh lagi: seorang wanita yang tempurung lututnya rusak. Para dokter bersikeras untuk melakukan operasi, tetapi dia, setelah mendengar tentang teknik Grinshtat, memutuskan untuk mencobanya sendiri. Dia berkonsultasi dengan saya terlebih dahulu. Saya mengatakan bahwa saya tidak dapat memberikan jaminan apa pun, tetapi saya menyarankan agar kami bekerja, karena ini bukan keadaan darurat di mana Anda dapat langsung menjalani operasi. Ada waktu. Dia setuju. Setelah dua bulan, rasa sakitnya hilang, dan setelah empat bulan dia merasa sehat. Selama ini, saya mengencangkan semua otot saya, bahkan terlihat lebih muda...
- Bisakah kami memberikan rekomendasi kepada mereka yang tidak dapat datang ke kelas Anda? Katakanlah beberapa gerakan dasar?
- Di rumah? Anda bisa melakukan latihan untuk memompa punggung Anda. Berbaring tengkurap, bergiliran, tanpa menekuk lutut, angkat kaki 20 cm Yaitu melakukan gerakan-gerakan kecil. Jika memungkinkan, ulangi beberapa kali sepanjang hari. Sangat berguna untuk daerah pinggang: dalam posisi yang sama, tanpa meninggalkan lantai, putar panggul ke kiri dan ke kanan. Ayo berguling telentang. Tangan di belakang kepala, rentangkan dengan baik ke samping. Kami bangkit dari lantai, tapi tidak melalui leher atau kepala, tapi melalui perut. Latihan ini bekerja pada tekanan intra-abdomen, meregangkan tulang belakang, dan membebaskan ruang intervertebralis. Tapi Anda tidak bisa mengangkat tangan ke depan - ini akan menghasilkan efek putaran ke belakang.
Saat ini banyak anak perempuan dan remaja putri menderita displasia serviks, akibat hidung tersumbat. Mereka duduk di depan komputer, menyilangkan kaki. Betapa normalnya sirkulasi darah di sana! Tidak akan sulit untuk duduk tegak beberapa kali sehari dan menggerakkan satu bokong terlebih dahulu, lalu bokong lainnya. Sebuah hal kecil namun bermanfaat.
Sambil duduk di kursi atau kursi kerja, ayunkan lutut ke berbagai arah. Saya juga menyarankan anak perempuan untuk tidak menyilangkan kaki. Jangan duduk, seperti yang diajarkan nenek, dengan kaki terkepal erat. Sebaliknya, duduklah, seperti yang dilakukan pria, dengan jarak agak jauh. Tidak ada gunanya duduk dalam satu posisi, dan bahkan dengan kemiringan tetap di atas keyboard.
Saya juga tidak menganjurkan melakukan gerakan memutar dengan kepala. Saya percaya bahwa sedikit kemiringan kepala ke bawah dan ke samping sepanjang satu sentimeter akan membawa manfaat. Kecil, sering diulang. Tidak pernah ada terlalu banyak “homeopati motorik”. Yang penting jangan malas.
Seorang wanita yang kini berusia 67 tahun telah datang menemui saya selama tiga tahun sekarang. Ketika kami bertemu, dia mulai berbicara kepada saya, menyebutkan penyakitnya. Saya bahkan berteriak padanya: lupakan saja! Berpikirlah positif saja. Lihat yang bagus. Perhatikan perubahan ke arah yang lebih baik. Jangan malas. Dia menderita peradangan parah pada tulang belakang lumbal. Tentu saja dia kesakitan. Namun selama berada di grup, ia melihat banyak orang yang mempunyai masalah sulit. Namun, mereka tidak mengeluh. Mereka sedang bekerja. Dan dia menyala. Dan hari ini adalah “salinan pameran” saya. Saya menyarankan agar pendatang baru mengikuti teladannya. Ketika orang tidak membiarkan penyakitnya mengambil alih, ketika mereka positif, ini sangat membantu pekerjaan mereka...
Saat kami berbicara, anjing-anjing itu menjadi tenang. Bely naik ke pangkuan Irina dan meringkuk.
“Aku memanggilnya Arnold Mikhailovich,” Irina tersenyum, menangkap tatapanku. “Dia melindungiku, terutama saat berjalan-jalan.” Kami berjalan setidaknya tujuh kilometer sehari bersama mereka. Anjing saya, meskipun kecil, adalah jenis anjing pemburu. Mereka membutuhkan banyak gerakan. Anda tahu, hewan memahami hal ini, tetapi manusia tidak selalu memahaminya.
Dan Irina bersiap mengajak mereka jalan-jalan.
Valentina POZHILOVA, Kyiv
Pembaca yang budiman, jika Anda masih memiliki pertanyaan yang belum sempat Anda tanyakan kepada Arnold Grinshtat, tanyakan kepada Irina Grinshtat tentang hal itu. Kami berharap komunikasi dengannya bermanfaat bagi Anda.
Halaman saat ini: 11 (buku memiliki total 14 halaman)
Senam getaran
Senam vibro dilakukan dengan posisi berdiri, kaki sejajar satu sama lain. Pengangkatan jari kaki dilakukan, di mana tumit diangkat di atas lantai sebesar 5 cm dan diturunkan tajam ke lantai dengan kecepatan 60 kali per menit selama 2-3 menit (Gbr. 56 a, b). Ketika tumit Anda menyentuh lantai, terjadi serangan balik ke arah jantung, menciptakan efek hidrodinamik yang “memompa” darah vena melalui katup dan menyebabkan getaran pada dinding pembuluh darah, yang mengarah pada pengusiran aktif metabolit (racun metabolisme). produk - urea dan asam urat) dari sel ke getah bening dan dengan aliran darah ke ginjal.
Senam getaran
Latihan ini dilakukan dua kali sehari. Menurut A.A. Mikulin, pembersihan sel dan ruang antar sel juga difasilitasi oleh getaran sel itu sendiri dan gaya inersia yang timbul ketika tubuh terguncang saat berjalan dan berlari. Oleh karena itu, sivitas akademika sangat menganjurkan jalan kaki cepat (atau jogging) selama 30 menit setiap hari dengan menjejakkan kaki secara tajam ke tanah untuk meningkatkan benturan dan getaran. Rekomendasi terbaru hanya berlaku untuk orang-orang dengan tulang belakang yang benar-benar sehat, yang tampaknya merupakan minoritas mutlak. Karena benturan kaki dengan tanah, baik saat berlari maupun saat latihan getaran, akibat gelombang kejut (shock) tidak hanya membantu membersihkan sel-sel racun (metabolit), tetapi juga menyebabkan mikrotrauma pada diskus intervertebralis, yaitu dapat menyebabkan eksaserbasi osteochondrosis tulang belakang (munculnya nyeri, dll.). Oleh karena itu, getaran menurut A. Grinshtat (“gemetar”), tanpa mengangkat tumit dari penyangga, dalam pengertian ini, tampaknya lebih bersifat fisiologis dibandingkan senam getaran A. Mikulin. Berdasarkan pertimbangan yang sama, kami memperingatkan pelari kami tentang bahaya “stopper” - ujung tumit menyentuh tanah saat berlari. Namun bagi sang akademisi, sisi negatif dari dampak senamnya terhadap tulang belakang tersebut ternyata tidak memberikan dampak yang signifikan, hal ini ia buktikan dengan gemilang dalam pengalaman pribadinya. Latihan-latihan ini sangat diperlukan bagi pekerja mental, tulis Mikulin, yang menjalani gaya hidup “menetap” dalam arti sebenarnya, serta setelah pertemuan dan sesi, imobilitas total dan tubuh menjadi lemas. Penulis memberikan contoh yang meyakinkan tentang kesembuhan anak-anak yang menderita polio dan ikut berkuda, yang juga menimbulkan getaran hebat di sekujur tubuh. Efek terapeutik ini diketahui oleh para ahli berkuda; contoh yang bagus dari hal ini adalah juara Olimpiade dalam bidang berkuda Elena Petushkova, yang menderita polio saat masih kecil.
Senam kemauan
Senam kemauan itu seperti peregangan berulang-ulang yang tanpa sadar kita lakukan di tempat tidur saat bangun tidur. Pertama, Anda perlu mengendurkan seluruh otot Anda sebanyak mungkin tanpa bergerak. Kemudian kelompok otot kaki, perut, dada, lengan, termasuk tangan, dikencangkan secara berurutan sebanyak mungkin selama 3-5 detik, tanpa mengubah posisi tubuh (dalam mode statis). Setiap kelompok otot dikencangkan 5-6 kali dengan istirahat beberapa detik, total keseluruhan latihan memakan waktu sekitar 3 menit. Senam kemauan dilakukan tiga kali sehari - segera setelah bangun tidur dan kemudian dua kali lagi di siang hari. Keuntungannya adalah tidak terlihat oleh mata yang mengintip, dan Anda dapat melakukannya sambil duduk di kuliah, di tempat kerja Anda di depan komputer, dll. Tindakannya adalah untuk meningkatkan aliran impuls saraf dari otot yang berkontraksi ke sistem saraf pusat. dan meningkatkan nadanya (kinerja), serta dalam memeras limbah dari sel ke ruang antar sel dan darah - juga membersihkan tubuh dari metabolit.
Varian senam kemauan juga merupakan rangkaian latihan untuk wajah.
Senam pengencangan untuk wajah
Untuk menjaga kekencangan otot-otot wajah dan mencegah wajah kendur dan pembentukan kerutan, diusulkan serangkaian latihan untuk otot-otot wajah, yang dilakukan beberapa kali sehari selama 1-2 menit (Gbr. 57 a, b). Dengan sekuat tenaga, tarik pipi ke arah mata dan telinga (masing-masing 8 kali), lalu ujung bibir ke arah gigi.
Latihan ini disertai dengan seringai yang kuat. Akibat ketegangan otot, metabolisme dan nutrisi otot meningkat. Setelah itu, pijat wajah sendiri dilakukan dengan mengoleskan serbet dengan air panas dan dingin, yang meningkatkan sirkulasi darah di kulit.
Mikulin mencatat ketergantungan suasana hati seseorang pada ekspresi wajahnya - suasana hati yang buruk berhubungan dengan ekspresi wajah yang sedih, tetapi jika wajah sedih diganti dengan senyuman, maka suasana hati meningkat tajam. Teknik ini banyak digunakan di Amerika dan Jepang untuk menetralisir emosi negatif dan kelebihan adrenalin yang dilepaskan ke dalam darah. Berkat tindakan tersebut, Mikulin berhasil menghentikan dampak buruk usia pada penampilannya dan tetap awet muda hingga tahun-tahun terakhir hidupnya.
Pijat sendiri
Disarankan untuk menggabungkan latihan senam dengan pijatan sendiri, yang memiliki efek positif pada sistem saraf, meningkatkan aliran darah, memperlancar kerja jantung dan membantu memulihkan kinerja setelah seharian bekerja keras. Oleh karena itu, penulis secara khusus merekomendasikan pijat malam sebelum tidur, yang akan meredakan ketegangan dan membuat tidur lebih nyenyak dan memuaskan. Pijat mencakup teknik seperti membelai, meremas ringan, dan menggoyang otot, yang meningkatkan relaksasi otot (pijat yang menenangkan dan memulihkan).
Metode rehabilitasi psikofisik Grinshtat
Dan sistem lain untuk meningkatkan dan merehabilitasi fungsi sistem muskuloskeletal dari rangkaian Eropa kita, tetapi sama sekali tidak tradisional, tetapi sangat unik dan orisinal, milik kontemporer kita, pelatih-psikolog Kyiv A. Grinshtat. Ini dikembangkan oleh penulis untuk rehabilitasi atlet dan juara terkenal setelah cedera pada sistem muskuloskeletal, yang berkat ini berhasil kembali beraksi dan menjadi atlet aktif lagi. Sistem latihan yang benar-benar menakjubkan dan hasil yang luar biasa. Dan kemudian, dengan keberhasilan yang sama, itu mulai digunakan untuk pengobatan orang sakit (bukan atlet) dengan penyakit seperti osteochondrosis pada tulang belakang dan persendian, radang sendi, akibat dari kelumpuhan otak (cerebral palsy), untuk pemulihan setelah cedera. , patah tulang dan patologi lain pada sistem muskuloskeletal .
Berikut ini penjelasan tentang latihan utama dari kompleks aslinya, yang disebutnya “Metode Rehabilitasi Psikofisik” (PPR).
Latihan sambil berbaring1. Berbaring tengkurap, tangan di bawah dagu. Gerakkan bokong Anda ke kiri dan ke kanan sebanyak 50 kali (beberapa derajat) dengan ritme pernafasan pendek (pernapasan anjing) (Gbr. 58).
2. Berbaring tengkurap, tangan di bawah dagu. Angkat kaki kanan lurus 5-10 cm (tidak lebih) dari lantai 10 kali berturut-turut. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri Anda (Gbr. 59). Pertama, tambah jumlah rangkaian tersebut menjadi 10. Saat Anda menguasai latihan ini, tambah waktu untuk melakukan gerakan menjadi 5 menit.
Beras. 58. Latihan 1
Beras. 59. Latihan 2
Lakukan segalanya tanpa banyak usaha dan tanpa menimbulkan rasa sakit. Jika timbul nyeri, kurangi jumlah gerakannya. Semua gerakan dilakukan dengan pernafasan pendek.
3. Berbaring telentang, tekuk lutut dengan sudut 90°, rentangkan kaki selebar bahu, dan letakkan lengan di sepanjang tubuh atau di bawah kepala. Angkat panggul setinggi 5-10 cm Ulangi beberapa kali dengan irama denyut nadi yaitu bergetar. Secara bertahap, waktu untuk melakukan latihan dapat ditingkatkan menjadi 30–40 detik (Gbr. 60).
4. Berbaring telentang, kaki lurus, tumit rapat, seluruh badan diregangkan dan tegang. Angkat panggul Anda, lalu turunkan - angkat tanpa menyentuh lantai dengan bokong Anda, dengan ritme impulsif. Durasi hingga 10 detik (Gbr. 61).
Beras. 60. Latihan 3
Beras. 61. Latihan 4
5. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut membentuk sudut 90°, tangan di belakang kepala, otot tubuh tegang. Angkat korset bahu 3–5 cm dari lantai dengan hembusan napas pendek setiap kali mengangkat. Saat Anda menurunkan bahu, kendurkan sedikit otot perut (Gbr. 62). Ulangi beberapa kali dalam ritme denyut nadi. Durasi hingga 30 detik.
Beras. 62. Latihan 5
6. Berlutut, tangan di lantai, lengan dan kaki dibuka selebar bahu, punggung agak rileks dan ditekuk. Getaran seluruh tubuh karena sedikit menekuk lengan pada siku dan meluruskannya secara tajam. Irama gerakannya sesuai dengan perasaan Anda, waktu pelaksanaannya 1–2 menit (Gbr. 63 a, b). Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda bisa duduk dalam posisi kusir. Dilarang keras berdiri secara tiba-tiba.
Beras. 63 sebuah. Latihan 6
Beras. 63b. Latihan 6
Latihan sambil berdiri1. Getaran. Kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan (Gbr. 64 a). Fleksi (1–2 cm) dan ekstensi pada lutut, yang menyebabkan seluruh tubuh bergetar (Gbr. 64 b). Jangan angkat tumit Anda dari lantai dalam keadaan apapun. Saat Anda menguasai latihan ini, jumlah gerakan dapat ditingkatkan menjadi 100–160 per menit. Agar lebih nyaman menjaga postur lurus, lakukan getaran di depan cermin. Durasi latihan adalah 5 menit.
Getaran
2. Berlari di tempat. Kecepatannya normal. Larinya mulus seperti pacer, yaitu gerakan lengan kanan dan kaki kanan dilakukan secara bersamaan. Tangan ke atas dan ke bawah di sepanjang tubuh, seolah menekan lutut, bahu sedikit berputar pada bidang horizontal - efek pijatan sendiri pada tulang belakang terjadi. Jari-jari kaki sedikit terangkat dari lantai, tumit tidak menyentuh lantai. Dianjurkan untuk meluruskan lutut sambil menurunkan kaki, yang menyebabkan efek “kanguru” atau “kutu”, yaitu berlari dengan sedikit usaha. Tingkatkan durasi lari secara bertahap menjadi 5 menit, lalu menjadi 10 menit.
Beras. 65. Berlari di tempat
3. “Panel” – penekanan pada tangan menghadap ke bawah. Lengan lurus, kaki diluruskan (Gbr. 66 a). Gerakan impuls akibat usaha tangan – menaikkan dan menurunkan panggul (sebesar 3–5 cm) dalam bentuk getaran, mengingatkan pada push-up dari lantai (Gbr. 66 b). Lakukan hingga 30 detik.
4. “Panel belakang” sama, tetapi menghadap ke luar. Gerakannya menyerupai melempar badan ke atas (Gbr. 67 a, b). Lakukan hingga 30 detik.
"Panel di belakang"
5. “Pegas penyangga di dinding.” Berdiri menghadap dinding, kaki dibuka selebar bahu, dengan jari kaki, selangkah dari dinding. Pegas (berupa getaran) penekanan pada dinding dengan telapak tangan, tanpa menekuk lutut (Gbr. 68 a). Berbagai opsi penerapan dimungkinkan: misalnya, pertama-tama bertumpu pada seluruh permukaan telapak tangan, lalu pada semua jari, lalu pada tiga jari, dua jari, atau bahkan kepalan tangan (Gbr. 68 b).
Dukungan pegas di dinding
Di sela-sela gerakan, saat menjauh dari dinding, Anda dapat bertepuk tangan: pertama, bertepuk tangan dengan tajam satu kali, lalu dua, tiga, dan seterusnya, hingga enam kali; sebagai kesimpulan, lakukan seratus gerakan ringan dengan menggunakan jari-jari Anda.
6. Terpental di kursi. Duduk di permukaan yang keras (bangku, kursi), punggung lurus, kaki di lantai dibuka selebar bahu, tangan rileks di pinggul. Akibat gerakan kenyal pada kaki dan badan serta kontraksi otot gluteal, sering kali memantul pada permukaan tempat duduk yang keras. Lakukan selama 1 menit (Gbr. 69 a, b).
Terpental di kursi
Beras. 70. Pose kusir
Setelah setiap latihan (berdiri, bertumpu pada tangan dan duduk), 1 menit istirahat dalam posisi kusir (duduk di kursi atau di lantai, rileks sepenuhnya, gantungkan kepala di dada dan tutup mata) (Gbr. 70 ).
Arnold Grinshtat menawarkan getaran (“gemetar”) – fisioterapi dan balneoterapi “dalam satu botol” langsung di rumah. Oleh karena itu, kita tidak perlu heran dengan pernyataan Grinshtat bahwa mereka yang mengikuti programnya tidak memerlukan pijat atau terapi fisik. Dengan bantuan getaran, penulis sistem baru ini mencoba memecahkan masalah global peradaban modern lainnya - masalah hipokinesia (kurangnya aktivitas motorik). Menurut perhitungannya, dalam satu sesi dilakukan sekitar 8.000 gerakan akibat getaran, yang merupakan norma aktivitas fisik selama dua hari.
Oleh karena itu, penulis sangat menganjurkan jalan cepat (atau jogging) selama 30 menit setiap hari. dengan menempatkan kaki secara tajam di tanah untuk meningkatkan benturan dan getaran. Rekomendasi terbaru hanya berlaku untuk orang-orang dengan tulang belakang yang benar-benar sehat, yang tampaknya merupakan minoritas mutlak. Pasalnya, benturan kaki dengan tanah akibat gelombang kejut (gegar otak) tidak hanya membantu membersihkan sel dari racun (metabolit), tetapi juga menyebabkan mikrotrauma pada cakram intervertebralis, yang dapat memicu eksaserbasi osteochondrosis tulang belakang ( nyeri, dll).
Gerakan terpenting kedua yang termasuk dalam kompleks Grinshtat adalah lari di tempat. Ini dapat diklasifikasikan sebagai latihan kelompok kedua - dengan efek khusus, karena selain efek penyembuhan umum universal pada seluruh tubuh, lari juga memiliki efek pelatihan khusus pada sistem peredaran darah, serta pada faktor risiko. untuk penyakit kardiovaskular (serangan jantung, stroke, dll.) – kolesterol darah, tekanan darah dan berat badan.
Kelompok latihan terakhir dari kompleks Grinshtat, sebagaimana telah disebutkan, dimaksudkan untuk mengatasi masalah tulang belakang. Nah, karena setiap keempat penghuni planet ini menderita osteochondrosis tulang belakang setelah 40 tahun, dan setiap detik setelah lima puluh tahun, metode yang diusulkan menjadi sangat relevan. Berikut ini contoh latihannya: getaran seluruh tubuh sambil berdiri dengan posisi merangkak akibat fleksi dan ekstensi lengan pada sendi siku, punggung ditekuk (kendur) ke bawah dan rileks (Gbr. 63 a, b) . “Gemetar” dalam posisi ini memungkinkan Anda untuk mengendurkan tulang belakang, meregangkan badan tulang belakang yang berdekatan dan menempatkannya pada posisi yang benar dengan lebih baik dan, yang paling penting, jauh lebih aman daripada yang dilakukan oleh ahli kiropraktik.
Dan setelah tulang belakang diregangkan, Anda perlu memperbaikinya pada posisi ini, untuk itu dilakukan dua latihan berikut: mengangkat kaki lurus secara bergantian sambil berbaring tengkurap dan mengangkat korset bahu dari posisi berbaring telentang dengan lutut. bengkok. Latihan pertama memperkuat otot punggung panjang yang menopang tulang belakang, latihan kedua memperkuat otot perut yang berperan sama pentingnya dalam proses pencegahan osteochondrosis. Faktanya adalah ketika otot-otot perut berada dalam nada (ketegangan) tertentu, mereka seolah-olah menekan rongga perut dan menciptakan tekanan tertentu di dalamnya, sebuah “bantalan udara” yang menopang tulang belakang dan tidak memungkinkan tulang belakang untuk menetap. . Akibat kurangnya aktivitas fisik parah yang melanda manusia modern, otot-otot punggung dan perut melemah dan berhenti menjalankan fungsi terpenting yang diberikan secara alami kepada mereka. Tulang belakang, di bawah pengaruh gravitasi dan beban aksial saat berjalan, berdiri dan terutama duduk dan membungkuk, tampak “duduk” satu sama lain, menekan akar tulang belakang dan batang saraf serta pembuluh darah yang melewatinya, yang mengarah pada perkembangan. linu panggul diskogenik dan munculnya rasa sakit. Oleh karena itu, hal utama dalam pencegahan dan pengobatan osteochondrosis tulang belakang adalah penguatan sistematis otot punggung dan perut, penciptaan apa yang disebut korset otot, yang biasanya tidak dimiliki oleh orang modern.
Jadi, pertama-tama rileks dan luruskan - dengan menggunakan gemetar, lalu kencangkan tulang belakang, jepit dengan kuat dengan korset otot yang kuat. Ini adalah tugas memerangi osteochondrosis, dan latihan yang diusulkan oleh Grinshtat menyelesaikannya dengan sempurna.
Secara umum, sistem PFR A. Grinshtat merupakan sarana pelatihan kesehatan yang sepenuhnya mandiri, dan pelaksanaan kompleksnya secara penuh adalah 3 kali seminggu selama 45 menit. – praktis tidak lagi memberikan ruang bagi jenis peningkatan kesehatan lainnya. Dan kecil kemungkinannya untuk terlibat sepenuhnya selama latihan sistematis jalan sehat, yang memerlukan upaya fisik dan pengeluaran energi yang cukup serius. Oleh karena itu, pada kenyataannya, saya akan menyarankan Anda untuk memilih sendiri dari kompleks ini beberapa latihan dengan getaran - yang telah kita lakukan di awal bab ini (horizontal - berdiri dengan empat kaki dan vertikal - "gemetar") dan beberapa latihan lokal latihan - dua atau tiga, tidak lebih - untuk memperkuat otot perut dan punggung untuk memerangi osteochondrosis tulang belakang. Perlu juga diingat bahwa lebih baik mengadakan kelas penuh sesuai dengan sistem PFR di bawah bimbingan seorang ahli metodologi yang berpengalaman, misalnya, penulis metodologi ini. Pasalnya, hasil positif yang didapat Grinshtat tidak selalu diraih oleh para pengikutnya.
Efek menguntungkan dari getaran pada tubuhMetodologi kompleks latihan PFR oleh A. Grinshtat sangat unik sehingga memerlukan beberapa penjelasan 3
