Anak perempuan harus melakukan serangkaian latihan untuk bokong besar ini secara teratur di rumah. Anda membutuhkan motivasi dan kemauan untuk segera memperbesar bokong Anda di rumah.
Cara memompa pantat indah untuk seorang gadis di rumah
Ingin tahu latihan apa yang akan membantu Anda memperbesar bokong dan menjadikannya besar dan indah? Anda berada di halaman yang tepat! Program pelatihan ini bertujuan untuk memompa otot gluteal di rumah. Kelas tidak memerlukan banyak peralatan. Yang Anda butuhkan hanyalah keinginan Anda untuk berlatih!
Sebelum melakukan kompleks utama untuk melatih bokong Anda, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan. Berlari di tempat dan melompat selama 5 menit. Dengan cara ini otot akan memanas dan siap untuk bekerja lebih lanjut. Selesaikan latihan Anda dengan peregangan berkualitas.
Satu set latihan untuk memperbesar bokong Anda di rumah
| Latihan | Set | Pengulangan/Waktu |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 detik | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 detik | |
| 2 | 60 detik | |
| 3 | 15 |
Latihan dasar ini melatih otot bokong, kaki, punggung, dan perut. Jika tingkat kebugaran jasmani Anda memungkinkan, gunakan beban berupa dumbel atau botol yang harus diisi air atau pasir.
Eksekusi:
- Berdiri tegak. Jarak antara kaki Anda harus sedikit lebih besar dari lebar bahu.
- Lakukan squat dengan menggerakkan bokong ke belakang. Bagian belakang tetap lurus. Lutut tidak boleh melebihi ketinggian jari kaki. Cobalah untuk jongkok serendah mungkin. Tahan di bagian bawah latihan selama beberapa detik.
Eksekusi:
- Berbaringlah di permukaan datar dengan perut menghadap ke atas. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Kaki harus ditekuk di lutut dan kaki harus diletakkan dekat pinggul.
- Angkat bokong Anda. Kunci posisi yang dicapai selama 5 detik. Lengan dan punggung Anda akan berfungsi sebagai penopang Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12 kali selama 3 set.
Eksekusi:
- Posisi awal – berbaring. Tekuk salah satu kaki Anda. Angkat yang lainnya.
- Mulailah mengangkat panggul Anda dengan meremas otot gluteal Anda. Lakukan 15 lift dalam 3 set. Jika diinginkan, tempelkan beban pada kaki Anda.
Eksekusi:
- Berdirilah di dekat beberapa dukungan. Pegang dengan tangan Anda. Luruskan punggung Anda.
- Gerakkan kaki pertama secara perlahan, lalu kaki lainnya ke samping dan ke belakang. Jangan berlama-lama di bagian bawah gerakan.
Latihan ini ditujukan untuk pertumbuhan otot.
Eksekusi:
- Berdiri tegak. Ambil dumbel atau sesuatu yang menggantikannya. Turunkan lengan Anda dengan cangkang di sepanjang tubuh Anda.
- Terjang. Usahakan melangkah selebar mungkin agar beban pada otot gluteal menjadi sebesar mungkin. Sentuh lantai dengan lutut kaki belakang Anda.
Latihan statis dan efektif untuk membentuk bokong indah. Tingkatkan beban secara bertahap, tingkatkan waktu fiksasi posisi.
Eksekusi:
- Pergi ke dinding. Tekan punggung Anda ke arahnya. Tekuk kaki Anda sehingga paha sejajar dengan lantai.
- Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi dua kali.
Jika Anda ingin mempersulit tugas Anda sendiri, gunakan beban tambahan.
Teknik:
Berdirilah di depan bukit kecil yang Anda temukan di rumah. Anda juga dapat menggunakan langkah-langkah. Lompat 10 kali dalam 4 set.
Latihan tersebut tidak hanya membentuk bokong yang besar, tetapi juga melibatkan otot-otot tubuh lainnya.
Teknik:
- Ambil posisi berbaring.
- Lengan bawah dan jari kaki digunakan sebagai penyangga. Pandangan harus diarahkan ke depan. Seluruh tubuh membentuk satu garis lurus.
- Tetap dalam posisi ini sebentar.
Latihan ini memerlukan peregangan yang baik, sehingga Anda mungkin merasa tidak nyaman pada awalnya.
Eksekusi:
- Duduklah di lantai. Tekan tumit Anda ke permukaannya.
- Regangkan kaki Anda ke depan secara bergantian, sehingga bergerak.
Beban didistribusikan antara bokong dan tubuh.
Eksekusi:
- Berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Tekan kedua kaki Anda bersamaan. Lihat ke depan. Jangan angkat kepalamu.
- Tarik napas. Angkat kaki dan lengan Anda secara bersamaan. Kencangkan otot bokong saat Anda bergerak.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 15 kali selama 3 set.
Jumlah pendekatan dan pengulangan
Disarankan untuk melakukan setiap latihan rata-rata 15 kali dalam 3-4 pendekatan. Cobalah untuk menggunakan beban tambahan: ini membantu memompa otot-otot bokong dengan cepat. Berlatih 3 kali seminggu. Ingatlah untuk beristirahat agar otot yang Anda latih pulih.
- Berkonsentrasilah pada teknik melakukan latihan. Jangan mengejar beban yang berat.
- Berolahraga secara teratur. Jangan melatih kelompok otot yang sama dalam waktu lama.
- Berlatih di mana saja. Anda perlu mengencangkan dan mengendurkan bokong Anda secara siklis.
- Pada hari istirahat, cobalah berenang atau yoga.
- Tidur 8 jam sehari. Otot tumbuh saat istirahat.
- Perhatikan pola makan Anda. Minumlah air sebanyak mungkin.
- Di antara set, jeda tidak lebih dari satu menit.
- Gunakan kosmetik yang akan mengencangkan kulit dan membuatnya elastis. Dapatkan pijatan. Sirkulasi darah akan membaik.
- Hindari menggunakan lift. Naik tangga sesering mungkin. Jalani gaya hidup aktif: jalan-jalan atau jogging di malam hari, naik sepeda. Saat mengendarai sepeda, injak pedal dengan kuat.
- Jangan takut untuk memberi diri Anda waktu sebanyak mungkin. Arahkan energi Anda ke arah yang benar, berpikir positif, raih tujuan Anda.
- Anak perempuan sebaiknya memilih jeans ketat dan berpinggang tinggi agar bokongnya terlihat lebih besar. Sepatu bertumit lebih disukai.
Otot terlatih
- Gluteus maksimal otot menempati bagian utama bokong. Penekanannya adalah pada saat memompa bokong Brasil. Otot bertanggung jawab untuk meregangkan dan memutar kaki.
- gluteus medius Otot ini terletak di bagian luar pantat. Berperan penting dalam gaya berjalan.
- Gluteus minimal otot bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan.
Diet
Tingkatkan asupan kalori Anda sebanyak 300 kkal untuk mendapatkan bokong yang lebih besar. Berikan preferensi pada makanan yang mengandung protein: ikan, dada ayam, produk susu rendah lemak. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran. Hilangkan makanan yang mengandung karbohidrat dan kolesterol yang mudah dicerna. Makanan tersebut mencakup semua hidangan tepung, makanan kaleng, sosis, alkohol, dan air berkarbonasi. Makanlah sering, tetapi dalam porsi kecil. Seiring berjalannya waktu, bokong akan menjadi bulat dan pinggang menjadi lebih tipis.
Keamanan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan rutinitas olahraga apa pun.
- Rasakan tubuh Anda saat melatih bokong Anda. Jika Anda lelah atau merasakan nyeri pada persendian, berhentilah berolahraga.
Hasil
Karakteristik individu seorang gadis dan intensitas latihan merupakan faktor penentu seberapa cepat dia mencapai hasil. Tingkatkan beban secara bertahap dengan meningkatkan jumlah pengulangan dan tingkat keparahan beban tambahan yang digunakan. Berkonsentrasilah pada teknik melakukan latihan untuk bokong yang besar. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus membuangnya. Dengan cara ini efek latihan akan lebih terlihat.
Kebanyakan gadis dan wanita bermimpi bahwa seiring waktu bokong mereka akan tetap dalam kondisi yang baik dan tidak melorot. Sayangnya, hal ini tidak dapat dicapai tanpa usaha. Bagi yang tidak malas untuk melatih diri, pada artikel kali ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa otot gluteus medius. Latihannya sederhana dan dapat diakses oleh semua orang.
Informasi anatomi
Tidak banyak orang yang ingat dari bangku sekolah bahwa bokong bukanlah satu otot, melainkan keseluruhan jaringan otot. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah sebagai hasil latihan, Anda perlu mengetahui kelompok otot mana yang harus melakukan latihan tertentu.
Mari kita lihat struktur kelompok otot gluteal:
- Otot gluteus maximus merupakan otot terbesar di tubuh dan terletak paling dekat dari kelompok ini dengan permukaan tubuh. Tugasnya adalah menjaga seluruh tubuh dalam posisi tegak, yang menjelaskan besarnya otot ini. Ia juga bertanggung jawab atas berfungsinya sendi panggul selama berbagai gerakan (squat, push-up, dll.) dan seluruh tubuh saat membungkuk.
- Otot gluteus medius adalah yang terkecil dari kelompok ini. Letaknya di bawah otot gluteus maximus dan bertanggung jawab atas kestabilan sendi panggul saat berjalan, berlari, menaiki tangga, menculik pinggul ke samping dan ke belakang. Latihan untuk otot gluteus medius memperkuatnya, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi seluruh tubuh.
- Otot gluteus minimus terletak tepat di bawah gluteus medius dan, bersama-sama, memberikan stabilitas pada sendi panggul.
Karena mereka adalah semacam penopang punggung, perkembangan dan kondisinya sangat berharga. Artikel selanjutnya memberikan contoh latihan paling efektif untuk anak perempuan yang akan membantu merapikan dan menjaga otot gluteus medius tetap teratur.
Melangkah ke platform
Platform step-up adalah latihan otot gluteus medius dan minimus yang bertujuan untuk memperkuatnya agar dapat menjalankan fungsi abduksi pinggul dan stabilisasi panggul. Cocok untuk pemanasan sebelum melakukan gerakan yang lebih bertenaga dan termasuk dalam rencana latihan wajib atlet.
Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menyiapkan substrat yang akan berfungsi sebagai anak tangga, tebalnya kira-kira lima belas hingga dua puluh sentimeter.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- berdiri dengan satu kaki di tangga;
- gerakkan kaki bebas Anda ke samping dengan sudut empat puluh lima derajat;
- tahan posisi ini selama enam detik;
- perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
Lakukan latihan dengan intensitas sedang selama dua menit, lalu ganti kaki dan ulangi.
Saat melakukan gerakan, Anda perlu memantau postur tubuh Anda - punggung Anda harus lurus, kaki aktif Anda harus lurus, bahu Anda tidak boleh miring ke satu sisi.
Latihan ini bisa menjadi rumit karena ketika kaki diabduksi secara maksimal, Anda perlu melakukan gerakan memutar dengannya (lima lingkaran searah jarum jam dan jumlah yang sama berlawanan arah jarum jam), dalam hal ini Anda harus menjaga keseimbangan, yang mana akan memberi beban tambahan.
Penculikan pinggul
Gerakan ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot gluteus medius di rumah, karena mempengaruhi pertumbuhannya. Setiap wanita bisa melakukannya, karena tidak memerlukan usaha khusus. Anda hanya perlu melakukan gerakan dengan benar, jika tidak maka yang bekerja bukanlah otot gluteus medius, melainkan otot tensor fascia lata. Otot ini menempati bagian atas dan samping kaki, tepat di bawah tulang paha. Selama latihan, Anda perlu memastikan bahwa otot gluteal-lah yang tegang.
Latihannya terlihat seperti ini:
- ambil posisi utama: berbaring miring, kepala di lengan ditekuk di siku, lutut tegak lurus dan tertutup;
- Tanpa meluruskan, angkat lutut kaki bagian atas setinggi mungkin, tahan selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal;
- ulangi latihan ini sepuluh hingga dua puluh kali;
- ubah posisi, lakukan gerakan lagi, regangkan otot gluteus medius dengan baik.
Latihan untuk pertumbuhannya menetapkan bahwa ketika melakukan ini, kaki harus tetap rapat, dan tubuh tidak boleh berputar mengikuti paha.
Jongkok dengan karet gelang
Latihan ini dilakukan dengan peredam kejut elastis lebar khusus, yang dipasang pada kedua kaki sekaligus, tepat di atas lutut. Seharusnya tidak terlalu ketat, tetapi diregangkan juga tidak akan berhasil. Diameter cincin harus sama dengan lingkar kedua kaki tepat di atas lutut. Alat tersebut berfungsi sebagai semacam pemberat sekaligus melindungi sendi lutut dari cedera (pecahnya ligamen anterior) jika terjadi teknik jongkok yang salah. Peredam kejut juga meningkatkan efektivitas latihan Anda.
Pertama, Anda perlu belajar dengan berat badan Anda sendiri, dan kemudian memasukkan penggunaan karet gelang ke dalam program.
Latihan untuk memompa otot gluteus medius dilakukan sebagai berikut:
- letakkan peredam kejut lima sentimeter di atas lutut;
- ambil posisi awal: rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu (agar karet gelang meregang), kaki sejajar satu sama lain, dada dan kepala terlihat lurus;
- tegang otot perut, jongkok serendah mungkin, tanpa mengangkat tumit dari lantai dan tanpa memiringkan tubuh ke depan - pertahankan berat badan pada tumit, lutut sejajar satu sama lain;
- mengencangkan otot gluteal, kembalikan tubuh ke posisi semula.
Latihan ini diulangi lima belas hingga dua puluh kali.
Langkah samping dengan karet gelang
Latihan ini adalah cara yang sangat efektif untuk memompa otot gluteus medius Anda. Latihan dilakukan dengan menggunakan karet gelang, yang memberikan resistensi selama gerakan, sehingga menyebabkan serat otot semakin tegang.
Teknik:
- letakkan peredam kejut pada kedua kaki secara bersamaan, tepat di atas bagian tengah tulang kering, tetapi di bawah lutut;
- periksa ketegangan karet gelang dengan kaki dibuka selebar bahu - hambatan akan terasa;
- dengan kaki lurus, ambil langkah ke samping, regangkan otot gluteal yang sesuai, tarik kaki yang berlawanan dengan lembut;
- lakukan latihan sepuluh kali untuk setiap kaki;
- ambil posisi berikut: karet gelang di tempat yang sama, jongkok sedikit;
- dengan kaki setengah tertekuk, lakukan lagi sepuluh langkah tambahan untuk setiap kaki.
Latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan, dan kemudian dilanjutkan ke beban yang lebih serius.
Papan samping dengan angkat kaki
Ini adalah modifikasi rumit dari papan samping untuk memompa otot gluteus medius. Latihan ini sulit dilakukan bagi tubuh yang tidak siap, tetapi seiring waktu, latihan akan membantu memperkuatnya.
Melakukan latihan:
- ambil posisi yang diinginkan: berbaring miring, bertumpu pada siku yang ditekuk;
- angkat panggul ke atas sehingga terbentuk garis lurus dari bahu hingga mata kaki, kaki dirapatkan, tangan yang lain disandarkan ke samping, badan tidak boleh melorot;
- angkat kaki bagian atas lurus sehingga sudut antara tungkai bawah sama dengan empat puluh lima derajat, tetap dalam posisi ini selama enam detik;
- perlahan turunkan kaki Anda.
Ulangi latihan ini lima belas hingga dua puluh kali dan balikkan ke sisi yang lain.
Mengambil kakimu kembali
Ini adalah latihan yang baik untuk otot gluteus maximus dan gluteus medius. Latihan dilakukan dengan menggunakan peredam kejut. Pita elastis harus memiliki diameter yang cukup untuk menggerakkan kaki kembali ke sudut yang besar dan sekaligus memberikan ketahanan terhadap gerakan.
Teknik:
- kencangkan karet gelang dengan satu ujung ke pergelangan kaki kedua kaki, dan ujung lainnya ke dudukan (penopang);
- berdiri pada jarak setengah meter dari penyangga dan pegang dengan kedua tangan untuk menjaga keseimbangan;
- tekuk lutut sedikit dan kencangkan bokong Anda;
- perlahan gerakkan kaki kerja Anda ke belakang, regangkan peredam kejut, tahan posisi selama enam detik;
Ikuti lima aturan berikut untuk mendapatkan bokong yang kuat dan kencang. Punggung Anda yang terus-menerus sakit, paha yang kencang, dan skinny jeans yang tipis akan berterima kasih! Pada artikel ini Anda akan belajar cara memompa bokong Anda.
Bokong yang kuat dan bulat adalah dasar dari tubuh yang indah. Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak memiliki bokong seperti itu sama sekali, dan itu karena kita menghabiskan sebagian besar hari kita dengan duduk. Nah, jika kita tidak berbicara tentang estetika bokong yang indah, tetapi berbicara tentang kesehatan, maka bokong yang lemah dapat menyebabkan masalah selanjutnya dan sensasi fisik yang tidak menyenangkan dan menyakitkan. Selain itu, otot gluteal yang lemah akan menyulitkan melakukan latihan seperti barisan kaki lurus dan squat. Oleh karena itu, yuk latih otot gluteal Anda dan dapatkan bentuk tubuh yang cantik!
Untuk mengembalikan bentuk dan kekencangan bokong Anda, Anda perlu menjadikan tujuan ini sebagai prioritas. Jika tidak, Anda akan tetap memiliki paha yang cantik dan kencang serta bokong yang rata dan lembek.
Selamatkan pantat Anda dari depresi permanen dengan lima tips berikut. Mereka akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih aktif. Dan, tentu saja, mereka akan memberi Anda kontur yang indah dan menarik.
Namun pertama-tama, mari kita pahami dulu struktur anatomi bokong agar dapat memahami apa saja otot bokong dan cara kerjanya. Oleh karena itu, kita akan memahami cara memuatnya sebanyak mungkin dan melibatkan serat otot bokong sebanyak mungkin untuk memperkuat bokong.
Anatomi bokong
Sekarang kita akan melihat struktur dan fungsi bokong. Berikan perhatian khusus pada fungsi yang dilakukan oleh otot bokong. Latihan-latihan ini akan paling efektif dalam melatih otot gluteal.
Bokong terdiri dari tiga otot yang disebut gluteus maximus, gluteus medius dan minimus. Mereka membantu paha depan untuk memanjangkan dan memutar paha ke luar, dan bersama dengan otot-otot bagian belakang paha, mereka memanjangkan batang tubuh dari posisi miring. Selain itu, mereka memiringkan badan ke samping. Kurangnya massa pada otot gluteal secara otomatis berarti kelemahannya, dan dengan itu hasil yang rendah dalam semua latihan kaki, dari jongkok hingga lompat, dll. Jika bahu Anda kendur dan tidak bisa bangun, ini menunjukkan bahwa Anda harus meningkatkan kekuatan paha depan dan bokong secara merata.
Otot gluteus maximus- otot gluteal terbesar dari tiga, berbentuk berlian dan pipih. Rentangkan dan putar paha sedikit ke luar, luruskan dan kencangkan batang tubuh. Ini dimulai di bagian posterior permukaan luar ilium, di sepanjang permukaan lateral sakrum dan tulang ekor, dan melekat pada tuberositas gluteal tulang paha dan fasia lata paha. Antara tuberositas gluteal dan otot terdapat bursa trokanterika otot gluteus maximus.
otot gluteus medius terletak di bawah gluteus maximus. Berpartisipasi dalam penculikan pinggul; ketika pinggul dalam posisi tetap, ia melakukan abduksi panggul ke samping. Meluruskan batang tubuh membungkuk ke depan, sambil berdiri, memiringkan batang tubuh ke arahnya. Kumpulan otot anterior memutar paha ke dalam, kumpulan otot posterior memutar ke luar. Dimulai dari permukaan luar sayap, krista iliaka dan fasia lata femur, dan menempel pada trokanter mayor femur. Pada daerah perlekatannya terdapat bursa trokanterika otot gluteus medius.
Gluteus minimal, yang terdalam dari ketiganya, juga terlibat dalam penculikan pinggul dan pelurusan batang tubuh. Dimulai dari permukaan luar sayap ilium antara garis gluteal anterior dan inferior, dan menempel pada tepi anterior trokanter mayor femur.
Tambahkan variasi pada latihan otot bokong Anda
Jika Anda hanya berlatih dengan satu kali latihan otot bokong seminggu sekali, inilah saatnya untuk mulai melakukan beberapa perubahan pada rutinitas Anda. Bokong beradaptasi dengan keteraturan dan frekuensi - semakin sering Anda melatihnya, semakin cepat ukuran dan kekuatannya bertambah. Jika Anda rutin hanya menggunakan satu latihan untuk memompa poin kelima, tambahkan satu latihan lagi untuk menambah massa otot di bokong.
Coba ini: mengangkat bokong dari posisi berbaring, latihan dengan beban tambahan untuk pinggul, ekstensi samping, ekstensi pinggul dan punggung.
Satu set latihan untuk bokong di rumah
Jadikan peregangan pinggul Anda lebih menantang
Ekstensi pinggul penting untuk stabilitas panggul dan gerakan aktif sehari-hari. Berjalan, berlari, berdiri tegak dan duduk dengan postur tubuh yang benar semuanya diawali dari bokong yang sehat.
Di dunia sekarang ini, yang didominasi oleh elektronik dan komputer, orang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan pinggul tertekuk (duduk). Pada saat yang sama, otot psoas dan ekstensor pinggul melemah parah, dan yang terpenting, otot gluteus maximus.
Untuk meringankan gejala-gejala ini dan menempatkan diri Anda pada jalur yang benar menuju bokong yang indah, sebaiknya aktifkan ekstensor pinggul Anda secara teratur. Ekstensi pinggul terjadi ketika pinggul dan panggul bergerak ke belakang. Latihan ekstensi pinggul yang paling umum adalah squat dan deadlift. Kedua latihan ini tentunya harus dimasukkan dalam jadwal latihan Anda jika Anda memang menginginkan bokong yang indah dan kencang.
Coba ini: Gunakan deadlift dan squat sebagai latihan inti Anda, dan tambahkan beberapa latihan lagi untuk menjadikannya lebih menantang. Hasilnya adalah latihan seperti deadlift Rumania, deadlift satu kaki Rumania, peningkatan glute rawan, jembatan glute, ekstensi samping dan belakang, hiperekstensi, lompat dari lutut ke tangan dan dari tangan ke lutut.
Gerakkan pinggul Anda ke samping sedikit lagi
Pinggul Anda dapat bergerak dengan cara yang berbeda, tetapi tidak setiap gerakan akan menghasilkan regangan yang diperlukan pada pinggul Anda. Otot-otot di pinggul Anda dapat bergerak saat Anda melenturkan kaki, rotasi medial dan lateral, serta adduksi dan abduksi kaki Anda. Dan jika Anda melakukan gerakan memutar dengan pinggul, Anda akan mengerti apa maksudnya. Selain meregangkan pinggul, ada poin penting lainnya dalam proses mendapatkan bokong yang indah - menculik pinggul ke samping.
Otot gluteal merupakan partisipan utama dalam proses penculikan pinggul menjauhi garis tengah tubuh. Jaringan luarnya membantu memutar pinggul ke dalam, dan jaringan bagian dalam membantu memutar pinggul ke luar. Otot gluteus yang kuat akan mengontrol gerakan bokong yang tidak diinginkan. Misalnya, jika paha kiri Anda bergetar saat Anda berdiri dengan kaki kanan, kemungkinan besar otot gluteal Anda lemah. Jika otot gluteal Anda tidak berkembang sama sekali, hal ini dapat menyebabkan kondisi seperti sindrom saluran iliotibial dan sindrom patellofemoral. Tak satu pun dari hal ini yang menyenangkan.
Coba ini: Untuk memperkuat otot gluteal, tambahkan dua set sepuluh repetisi latihan ekstensor pinggul (penculikan pinggul) dalam posisi berdiri dan jumlah yang sama dalam posisi duduk ke dalam aktivitas latihan mingguan Anda.
Latihan untuk memperbesar bokong dan elastisitasnya
Pantau aktivitas otot gluteal
Jika Anda duduk tengkurap sepanjang hari, bokong Anda akan menjadi semakin lemah setiap hari. Kelemahan ini dapat berkembang jika, saat melakukan latihan, otot lain harus berusaha keras untuk mengangkat proyektil ini atau itu - akibatnya otot gluteal akan semakin rileks. Hilangkan bokong lemah dengan melakukan serangkaian latihan monoton namun efektif setidaknya 10 menit sehari. Melatih otot bokong akan meningkatkan produktivitas latihan Anda secara signifikan.
Coba ini: Lakukan 10 pengulangan setiap latihan sekali sehari.
Jembatan gluteus satu kaki
Latihan "Fire Hydrant" untuk otot gluteus medius
Latihan Anjing Burung
Secara bergantian rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan ke posisi berdiri dengan tangan dan lutut terentang.
Meremas bokong sambil berdiri
Perhatikan ketegangan konstan di bokong Anda
Ketegangan mekanis sangat ideal untuk pertumbuhan otot. Ketegangan mekanis terjadi ketika otot diregangkan dan berkontraksi secara pasif. Ketegangan pasif misalnya terjadi pada otot paha belakang pada posisi paling bawah pada latihan deadlift Romania. Dan ketegangan aktif kira-kira seperti apa yang dirasakan otot bisep saat Anda mengangkat halter dengan satu tangan. Kedua jenis ketegangan ini memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot dan keduanya sama pentingnya dalam perkembangan otot gluteal.
Saat melakukan latihan melalui berbagai gerakan, otot Anda mengalami ketegangan aktif dan pasif. Misalnya, pada posisi duduk saat jongkok, otot gluteal Anda meregang (ini adalah ketegangan pasif), tetapi pada posisi teratas latihan, otot gluteal Anda berkontraksi (ini adalah ketegangan aktif).
Cobalah untuk mempertahankan tingkat ketegangan yang konstan sepanjang rentang gerak penuh. Ini akan membantu Anda mencapai hasil yang optimal. Untuk melakukan ini, kendalikan jumlah pengulangan dan pertahankan ritme yang stabil saat melakukan latihan. Dan yang paling penting, jangan berharap semuanya berhasil jika Anda melakukan latihan tanpa berpikir panjang hingga selesai.
Coba ini: Untuk meningkatkan ketegangan mekanis, gunakan tempo tertentu saat melakukan latihan. Tempo dinyatakan dalam tiga atau empat kali pengulangan berirama dengan menggunakan sistem 2 – 2 – 2. Angka pertama adalah jumlah detik yang diperlukan untuk melakukan gerakan ke bawah, angka kedua adalah jeda, dan angka ketiga adalah jumlah detik. untuk menyelesaikan gerakan ke atas (saat naik dari posisi bawah).
Anda dapat mengubah dan menyederhanakan tempo latihan menjadi 2 - 2, atau 3 - 3. Anda dapat menghilangkan jeda di tengah, atau bahkan menambah atau menguranginya, atau, misalnya, menambah waktu untuk melakukan gerakan ke bawah. Ingatlah bahwa menambahkan tempo pada suatu latihan tidak selalu memungkinkan Anda melakukannya melalui seluruh rentang gerakan.
Serangkaian latihan untuk memompa otot gluteus medius ini dapat dilakukan di rumah. Semua gerakannya cukup sederhana, aman, namun efektif.
Otot ini sering dilupakan. Lebih tepatnya, perlu dilatih dan dipompa. Terutama perempuan yang melakukan senam bokong terutama untuk memperbaiki bentuk tubuhnya.
Gluteus Medius terletak di bawah otot besar. Dan sepertinya hal itu tidak terlalu berpengaruh pada bentuk pantatnya.
Ini adalah kesan yang menyesatkan. Otot mempunyai pengaruh besar terhadap bagaimana penampilan bagian belakang tubuh seseorang di bawah punggung. Namun yang lebih penting, gluteus medius bertanggung jawab atas banyak fungsi panggul dan punggung. Artinya, kondisinya berdampak langsung pada kesehatan sistem muskuloskeletal dan seluruh tubuh secara keseluruhan.
Jika Anda pernah mengalami sakit punggung saat mengangkat beban berat atau setelah melakukan upaya serupa, yakinlah bahwa Gluteus Medius Anda belum berkembang dan membutuhkan pelatihan.
Otot tengah yang terpompa dengan baik mengambil sebagian besar tenaga saat mengangkat beban dan banyak gerakan tubuh kompleks lainnya. Tetapi jika perkembangannya buruk, maka semua upaya akan jatuh ke punggung, ke tulang belakang. Yang berdampak sangat negatif pada kondisinya.
Otot ini juga memberikan rotasi pinggul ke luar dan bertanggung jawab untuk berjalan dengan stabil. Dengan cedera dan patologinya, gaya berjalan seseorang menjadi tidak wajar – seperti kucing.
Bagaimana dan gerakan apa yang harus dilakukan?
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan pegang dumbel ringan di tangan Anda. Lihat lurus ke depan.
- Sekarang tekuk lutut Anda sedikit. Dan tempelkan pantatmu ke belakang. Tekuk di bagian pinggang. Jaga kepalamu tetap lurus. Tangan ke bawah.
- Tanpa mengubah posisi, tarik lengan dengan dumbel ke dada beberapa kali. Usahakan untuk menaikkan dan menurunkan beban agar tenaga utama jatuh pada otot bokong dan perut, bukan pada punggung. Jangan melengkungkan punggung Anda dalam keadaan apa pun. Terus tekuknya setiap saat.
Latihan memompa gluteus medius ini penting untuk menjaga kesehatan punggung. Karena mensimulasikan proses mengangkat beban dari lantai. Artinya, justru aktivitas fisik yang dilakukan banyak orang secara tidak benar sehingga menimbulkan kerusakan pada tulang belakang.
- Merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Tempatkan halter di lekukan lutut salah satu kaki.
- Sekarang angkat sedikit kaki itu, berhati-hatilah agar halter tidak terjatuh dan terjatuh. Jaga keseimbangan dengan menggunakan kekuatan gluteal pada sisi tubuh yang bebas dari dumbbell. Dan cobalah untuk menahan proyektil itu sendiri dengan otot-otot pantat yang berada di bagian tubuh yang sama.
- Pertahankan keseimbangan Anda selama beberapa detik. Kemudian ganti kaki dengan dumbel. Ulangi 2-3 kali untuk kaki kiri dan kanan.
Tip: agar lebih mudah menyeimbangkan, angkat kaki saat mengeluarkan napas. Dan bayangkan segelas air di punggung Anda. Lakukan yang terbaik untuk tidak menumpahkannya.
Menekuk lutut ke depan dengan dumbel
Latihan skiatik ini adalah latihan yang terkenal dan efektif. Dan tidak hanya untuk memompa otot gluteus medius, tetapi juga untuk mengembangkan sendi ekstremitas bawah dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang dumbel di tangan Anda.
- Gerakkan satu kaki ke depan. Tarik yang kedua sedikit ke belakang.
- Tekuk kedua kaki di bagian lutut sehingga tulang kering bagian depan vertikal dan tulang kering bagian belakang hampir sejajar dengan lantai. Jaga lengan Anda ke bawah dan punggung lurus.
- Pertahankan pose tersebut selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki Anda.
- Lakukan latihan 5-10 kali pada setiap kaki untuk masing-masing 2-3 set.
Tip: Agar lebih mudah menemukan keseimbangan saat menerjang ke depan, carilah sesuatu yang lurus dan stabil di depan Anda dan lihatlah.
Jembatan dengan angkat kaki
- Berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh dan kaki ditekuk di lutut.
- Angkat punggung bawah Anda dari matras.
- Kemudian angkat dari lantai dan pinggul.
- Bangkitlah hingga Anda merasa seperti melayang di udara, dengan hanya telapak kaki dan bahu Anda yang menyentuh lantai.
- Sekarang luruskan satu kaki, usahakan menjaga keseimbangan hanya dengan satu kaki.
- Tahan pose tersebut selama beberapa saat, secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 10 detik.
- Kembali ke posisi awal. Dan ulangi latihan ini, ganti kaki.
- Lakukan 4 set 3-6 repetisi dengan masing-masing kaki.
Squat yang dimuat
Ini adalah latihan kekuatan yang ideal untuk mengembangkan banyak otot tubuh bagian bawah sekaligus, termasuk Gluteus Medius.
Apakah impian Anda mengenakan rok pendek ketat atau berjalan-jalan di pantai tanpa rasa malu dengan pakaian renang terbuka? Setiap gadis ingin memilikinya bentuk tubuh yang menarik, dan pinggul dan bokong yang indah merupakan salah satu syarat yang sangat diperlukan untuk sosok cantik.
Dari artikel ini Anda akan belajar cara mengencangkan otot paha, cara menghilangkan selulit dan cara mendapatkan bentuk tubuh yang harmonis.
Semua ini bisa dicapai di rumah, saya tidak menggunakan jasa pusat kebugaran dan gym. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit usaha dan keinginan untuk mengubah diri Anda.
Sedikit anatomi: otot gluteal
Otot gluteal kita terdiri dari tiga kelompok otot utama yang disebut: besar, sedang dan kecil. Kelompok-kelompok ini, pada gilirannya, dibagi menjadi banyak otot yang lebih kecil. Otot gluteal membantu Anda meluruskan dan menekuk tubuh, memutar pinggul, dan memiringkan tubuh ke samping.
Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, kurang aktivitas fisik dan kontrol, maka dapat diasumsikan bahwa otot gluteal Anda kurang berkembang dan lemah. Bergoyang otot pantat harus dilakukan bersamaan dengan otot paha - ini tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat dan tangguh, tetapi juga akan membantu Anda membentuk tubuh yang harmonis dan indah.
Otot-otot kaki dan bokong- ini hampir setengah dari total massa otot seseorang, sehingga kondisinya sangat menentukan tingkat kebugaran fisik Anda secara keseluruhan, serta kesehatan organ dalam yang terletak di daerah panggul. Otot gluteal yang berkembang dengan baik akan memberi Anda kekuatan, kesehatan, punggung yang indah dan kuat.
Saat melatih pinggul dan bokong, perhatian khusus diberikan teknik latihan yang benar– 99% efektivitasnya bergantung pada ini. Lebih baik membagi latihan menjadi beberapa latihan, daripada melakukan semuanya setiap hari - otot Anda perlu istirahat dan pulih. Sistem yang paling umum digunakan adalah tiga latihan penuh per minggu. Jika otot-otot ini diberi beban berlebihan, justru sebaliknya dapat menghambat kemajuan.
Squat adalah latihan paling efektif untuk pinggul dan bokong
Latihan yang paling efektif untuk mengembangkan otot gluteal dianggap sebagai latihan yang paling efektif berbagai jenis squat. Selain itu, ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah massa otot, sehingga bisa disebut dasar dan universal untuk kelompok otot ini.
Jika Anda ingin memiliki bokong kencang dan indah, maka jongkok pasti harus dimasukkan dalam rutinitas olahraga Anda. Berkat itu, jaringan lemak akan berkurang, dan jaringan otot secara bertahap akan meningkat, membentuk bentuk tubuh Anda dengan indah dan secara efektif mengurangi volume.
Selama latihan ini Anda juga akan menggunakannya otot punggung dan perut. Mengetahui teknik squat yang benar akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang maksimal dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Bagaimana cara melakukan squat yang benar?
Terlepas dari kenyataan bahwa ada berbagai jenis squat, mereka disatukan oleh fakta bahwa semua latihan ini harus dilakukan secara teknis benar. Dengan mengamati beberapa aturan dasar untuk squat, Anda dapat mencapai kesuksesan yang signifikan dalam memperbaiki tubuh Anda. Apa yang harus Anda ingat terlebih dahulu?
- Untuk memulai, Anda perlu meminjam posisi awal yang benar pada permukaan yang keras dan stabil. Luruskan punggung Anda, jaga agar kepala tetap tegak dan lihat lurus ke depan. Jangan membulatkan atau melengkungkan punggung Anda.
- Bebannya selalu jatuh di tengah kaki, dan sama sekali tidak - baik dengan kaus kaki maupun tumit. Jangan kehilangan keseimbangan karena ini akan menggeser pusat gravitasi dan mengurangi efektivitas latihan.
- Pertahankan otot Anda tegangan konstan, jangan rileks saat berolahraga.
- Dilarang saat bangkit dari posisi jongkok. tahan nafasmu atau membuatnya lebih sering. Buang napas saat menurunkan tubuh, tarik napas saat mengangkat. Ambil napas penuh masuk dan keluar di antara set.
- Optimal kedalaman jongkok– 90 derajat. Saat Anda jongkok, pinggul Anda harusnya sejajar dengan lantai– jangan lebih rendah, karena posisi ini bisa berbahaya bagi lutut Anda.
- Jangan mempersempit atau memperluas lutut saat melakukan squat, karena ini cukup menimbulkan trauma pada persendian penting.
- Panggul Itu tidak bisa dimiringkan ke samping; itu naik dan turun dengan kuat. Jika tidak, beban pada salah satu kaki mungkin terlalu tinggi, yang dapat menyebabkan cedera dan ketidaknyamanan yang parah.
- Jangan merobeknya dalam keadaan apa pun tumit dari lantai!
- Tekanan otot perut Saat melakukan squat, hal ini akan melindungi punggung dengan membentuk semacam korset.
- Jumlah pengulangan untuk squat klasik: 20 repetisi tiga set, dilakukan tiga kali seminggu. Secara bertahap jumlah pendekatan bisa ditingkatkan menjadi lima. Anda tidak boleh melakukan lebih dari 25 repetisi sekaligus. Jika kecepatan latihan ini terasa terlalu mudah bagi Anda, tambahkan beban (dumbel atau barbel). Anda juga bisa meningkatkan tempo squat Anda.
Enam latihan tanpa beban paling efektif untuk mengencangkan bokong (VIDEO)
Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga khusus di rumah seperti dumbel atau barbel, kami menawarkannya ulasan latihan paling efektif tanpa beban, yang akan membantu Anda menata bentuk tubuh Anda sesegera mungkin.
Squat klasik membantu melatih seluruh otot kaki secara merata.
- Ambil posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Anda bisa meletakkan tangan di samping atau di sepanjang panggul.
- Buang napas dan gerakkan panggul ke belakang, seolah-olah sedang duduk di kursi.
- Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
- Pastikan lutut Anda tidak melebihi kaki Anda!
- Tahan posisi ini beberapa saat.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Plie jongkok Otot gluteus maximus dan paha bagian dalam dilatih paling efektif.
- Latihan ini dilakukan mirip dengan squat klasik, perbedaannya terletak pada posisi awal yang berbeda. Untuk melakukan gerakan plie, Anda perlu merentangkan kaki selebar mungkin.
- Saat melakukan latihan, kaus kaki mengarah ke luar.
- Jangan lupa untuk menjaga punggung tetap lurus!
Squat kaki sempit akan memungkinkan Anda untuk memperkuat tidak hanya otot gluteus maximus, tetapi juga melatih permukaan luar paha.
- Posisi awal saat melakukan latihan adalah kaki rapat, lengan sepanjang badan, punggung lurus.
- Saat Anda mengeluarkan napas, jongkoklah hingga paha Anda sejajar dengan lantai, lutut Anda tidak melebihi kaki Anda!
- Berhentilah sejenak, rasakan ketegangan di pinggul Anda, dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal.
Mengangkat panggul sambil berbaring telentang- Ini adalah latihan sederhana dan efektif, teknik yang sangat mudah dikuasai.
- Posisi awal - berbaring telentang dan tekuk lutut. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda sejauh yang Anda bisa. Punggung Anda harus tetap lurus.
- Pada titik teratas, tahan selama beberapa detik dan kencangkan otot gluteal Anda sebanyak mungkin.
- Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 4-5 set 10-15 repetisi.
Paru-paru di tempatnya melatih semua otot kaki dengan sempurna pada saat yang bersamaan, memberikan perhatian yang cukup pada semua otot gluteal dan permukaan depan paha.
- Posisi awal – kaki rapat, kaki sejajar satu sama lain, punggung lurus. Sepanjang seluruh latihan, punggung tidak membulat sama sekali!
- Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan, sementara kaki kiri tidak bergerak.
- Saat Anda menarik napas, jongkoklah tanpa melengkungkan punggung atau menekuk pinggang. Lutut tidak maju ke depan kaki, dan tulang kering kaki yang menonjol tegak lurus dengan lantai. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu mengambil langkah dengan lebar yang sesuai.
- Buang napas, dorong dengan kaki kerja Anda dan kembali ke posisi awal.
- Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, ganti kaki.
Tendang sambil berdiri dengan posisi merangkak- Ini adalah latihan lain yang sangat efektif yang mengembangkan otot gluteal dengan sempurna.
- Posisi awal – berdiri dengan posisi merangkak dengan penekanan pada siku. Siku tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul. Telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kaki kanan Anda ke atas, tekuk di lutut. Jaga otot perut dan bokong tetap kencang. Turunkan kaki Anda.
- Ulangi 10-15 kali, lalu ganti kaki.
Latihan untuk bokong dengan beban (dumbel, barbel, beban kaki)
Jika Anda sudah lama melakukan latihan tanpa beban dan berpikir itu cocok untuk Anda sederhana dan tidak efektif, Anda dapat meningkatkan performanya dengan mempersenjatai diri dengan dumbel, barbel, atau beban kaki khusus.
Beban kaki Mereka sempurna untuk digunakan dalam latihan "Dorong kaki ke atas sambil berdiri dengan empat kaki", serta untuk berbagai variasi ayunan kaki. Karena meningkatnya beban pada otot paha dan bokong, Anda perlu melakukan lebih banyak upaya dalam melakukan latihan, dan oleh karena itu, Anda akan membakar lebih banyak kalori per unit waktu. Berat beban optimal adalah 2 hingga 4 kg.
Efek yang sama dapat dicapai dengan menggunakan halter sebagai beban untuk berbagai squat. Berat halter dipilih secara individual; rata-rata, halter berkisar antara 2 hingga 5 kg.
Jongkok atau lunge dengan barbel di bahu Anda dalam bentuk beban - ini adalah salah satu latihan paling umum dan efektif yang mengembangkan otot bokong dan kaki dengan sempurna.
Saat melakukan squat atau lunge dengan barbel di bahu, Anda perlu mengingat beberapa hal: poin penting:
- Barbel terpasang dengan baik di daerah bahu atas, pada otot trapezius.
- Barbel harus dipegang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
- Tekuk dada Anda sedikit ke depan. Jangan membulatkan punggung Anda dalam keadaan apa pun!
- Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi kecil.
- Jongkok sambil menarik napas, kembali ke posisi awal - buang napas.
- Saat melakukan squat, lihat lurus ke depan.
Berbicara tentang latihan dengan beban, tidak ada salahnya untuk menyebutkan latihan dasar multi-sendi seperti deadlift dan deadlift. Paling sering dilakukan dengan barbel, tetapi juga bisa dilakukan jika Anda memiliki dumbel dengan berat yang cukup untuk Anda.
Saat mengeksekusi deadlift atau deadlift Tiga perempat massa otot seseorang terlibat, karena latihan ini tidak hanya melibatkan otot paha dan bokong, tetapi juga otot punggung dan lengan.
Deadlift klasik melibatkan mengangkat beban (barbel atau dumbel) dengan tubuh diluruskan sepenuhnya.
- Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki agak menghadap ke samping, barbel atau dumbel tergeletak di lantai.
- Turunkan tubuh dengan kaki lurus dan pegang barbel atau dumbel dengan tangan
- Tekuk lutut, dorong dada sedikit ke depan, membentuk sedikit defleksi pada punggung bawah. Gerakkan panggul Anda ke belakang. Pada saat yang sama, Anda akan merasakan ketegangan di punggung dan bagian belakang paha Anda.
- Dengan kaki Anda tertanam kuat (tanpa membebani jari kaki), perlahan-lahan bangkitlah dengan palang di tangan Anda. Pada saat yang sama, dorong dada Anda sedikit ke depan, tetapi tulang belikat Anda tidak menyatu.
- Angkat beban, luruskan punggung dan diamkan beberapa saat.
- Turunkan beban secara perlahan.
Deadlift juga melatih otot paha dengan mengangkat beban dari lantai. Namun, Anda tidak boleh menekuk lutut selama melakukan latihan. Latihan seperti itu akan dengan cepat dan efektif membantu Anda mengatasi selulit dan stretch mark.
Yang tidak boleh diabaikan: pentingnya pemanasan dan peregangan
Sebelum melakukan aktivitas fisik jenis apa pun, sebaiknya Anda lakukan pemanasan: gerakan memutar leher, siku, bahu, sendi lutut, membungkuk ke samping dan maju mundur, berlari di tempat. Pemanasan ini akan melindungi Anda dari cedera dan membantu tubuh Anda berenergi dan mempersiapkan beban dengan lancar.
