Lingkaran mati dalam binaraga. Deadlift dengan barbel: definisi dan perbedaan dari deadlift

Mari kita simak di artikel ini: bagaimana cara melakukan deadlift dengan benar, apa saja jenis latihan ini, berbagai teknik dan teknik, serta banyak materi bermanfaat lainnya tentang topik ini. Jadi, yuk duduk santai dan membaca dengan kedua mata!

Apa itu nafsu keinginan - jenisnya

Jarang sekali bertemu binaragawan yang belum pernah mendengar tentang sistem latihan dengan nama ini. Jenis latihan ini bersifat dasar. Artinya saat melakukannya, beban diterapkan ke beberapa otot sekaligus.

Ini adalah serangkaian latihan binaraga yang memungkinkan Anda memompa sejumlah otot, seperti:

• Ekstensor punggung (punggung bawah).
• Otot bokong.
• Bisep femoris.
• Otot leher.
• Kaviar.
• Tulang kering.

Yang dimaksud dengan “traksi” umum ini biasanya berarti beberapa subtipe dari latihan serupa:

• Deadlift dengan kaki lurus, juga dikenal sebagai "deadlift".
• Rumania - dia juga "berkaki lurus", sangat mirip dengan orang mati, tetapi berbeda dalam beberapa gerakan panggul dan punggung.
• Deadlift klasik.
• sumo.
• Barisan batang perangkap.

Banyak binaragawan, yang terutama mengembangkan otot paha depan di kaki mereka, tidak terlalu memperhatikan otot-otot penting seperti paha belakang dan bokong. Dan omong-omong - sia-sia. Tanpa perkembangan otot paha belakang, kaki Anda akan terlihat sangat menakutkan dan menyedihkan.

Deadlift bekerja pada perkembangan punggung bawah, paha belakang, dan bokong (walaupun tidak sebanyak klasik atau sumo), dan ini juga memengaruhi otot-otot lainnya. Latihan ini cukup sulit, sehingga pemula dalam binaraga tidak terlalu suka melakukannya. Sebaiknya mulai berlatih dengan yang klasik, karena kondisi di sana tidak terlalu ketat dan tidak terlalu traumatis.

Perbedaan antara deadlift mati dan deadlift klasik adalah bahwa dengan deadlift klasik, kaki pada awalnya dapat ditekuk, yang memberi banyak tekanan pada kaki, sedangkan pada kasus pertama dilakukan dengan kaki lurus, meskipun ada tikungan tertentu. di lutut juga diperbolehkan di sana. Di bawah ini kita akan melihat deadlift dengan kaki lurus.

Deadlift dengan kaki lurus - teknik eksekusi

Deadlift dilakukan dengan kaki lurus. Meskipun, menurut banyak atlet angkat besi berpengalaman, kaki lurus sangat bersyarat, dan Anda tidak boleh menangani masalah ini secara radikal. Ada batasan yang dapat diterima untuk menekuk lutut, terutama jika Anda belum memiliki pengalaman dalam hal ini. Jika seorang pemula (dan bukan hanya pemula) melakukan deadlift dengan kaki lurus, tanpa peregangan yang tepat, maka terdapat risiko cedera pada otot dan tendonnya. Oleh karena itu, ada baiknya Anda sedikit menekuk lutut.

Teknik eksekusi di sini cukup sederhana, tetapi membutuhkan kepatuhan maksimal terhadap seluruh algoritme tindakan. Di sini, selangkah ke kiri, selangkah ke kanan - dan Anda bisa mengalami cedera serius pada punggung bawah atau otot di kaki. Di sini Anda tidak perlu mengejar rekor dan menghancurkannya. Lebih baik memulai dengan bobot yang ringan. Jika Anda ingin mengejar "pamer" dan segera angkat beban dalam jumlah besar, Anda hampir pasti akan berada di bagian neurologis rumah sakit terdekat, dengan punggung bawah robek. Jadi lakukan semuanya dengan sangat hati-hati dan hati-hati!

Jadi, mari lakukan ritual barbel kita:

1. Pertama-tama, Anda perlu meluruskan punggung dan menekuk punggung bawah. Di masa depan, dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menekuk punggung seperti roda - ini dapat menyebabkan cedera tulang belakang! Ngomong-ngomong, ini adalah argumen lain yang mendukung fakta bahwa kaki tidak boleh lurus sempurna, tetapi sedikit ditekuk di bagian lutut. Hanya dalam kondisi ini Anda akan dapat menghindari lengkungan punggung.
2. Ambil palang dengan pegangan selebar bahu. Kami juga meletakkan kaki selebar bahu, sedikit plus atau minus, tergantung otot mana yang ingin Anda bebankan lebih banyak. Anda akan merasakannya sendiri.
3. Kami menggerakkan bokong ke belakang dan memutar dada ke depan. Kami juga memiringkan badan sedikit ke depan. Kami menyatukan tulang belikat.
4. Pada posisi ini, kita mulai menurunkan barbel dengan hati-hati ke bawah, bersama dengan seluruh punggung, sambil tidak lupa sedikit menekuk kaki di bagian lutut, terutama di bagian bawah amplitudo. Turunkan palang secara vertikal ke bawah. Jika palang lewat di sebelah kaki, hampir rata, maka sudah terlihat seperti itu, yang juga lumayan.
5. Kami membawa barbel ke tingkat tepat di bawah lutut. Anda harus menentukan momen dimana titik terendah berada. Jika Anda merasakan beban maksimal pada pinggul dan bokong, maka inilah titik terendah.
6. Kami menahan barbel di level titik terendah selama beberapa detik, dan setelah itu kami mulai meluruskannya secara bertahap dan hati-hati. Hanya tanpa gerakan tiba-tiba dan fanatisme! Kecil kemungkinan Anda akan diberi medali dan gelar pahlawan untuk ini, tetapi Anda bisa mendapatkan kelompok disabilitas tanpa masalah.
7. Dalam kasus kami, bar tidak boleh menyentuh lantai, tidak seperti klasik atau sumo.

Dan satu hal lagi: saat melakukan aktivitas ini, jangan menundukkan kepala dalam keadaan apapun! Dengan menundukkan kepala, Anda mungkin akan membulatkan punggung, dan ini sudah penuh beban. Apa sebenarnya risikonya - baca di atas.

Deadlift mati untuk anak perempuan dan wanita dengan dumbel

Seperti yang sudah Anda ketahui, dengan bantuan deadlift Anda bisa memompa otot paha dan bokong. Dan ini terutama berlaku di kalangan separuh umat manusia. Gadis mana yang tidak menginginkan bokong indah dengan bokong kencang?!

Deadlift tentu tidak kalah cocok untuk wanita dibandingkan pria. Selain itu, kegiatan ini sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, yang juga penting bagi wanita.

Jadi, mari kita lihat jenis latihan ini, seperti deadlift dengan dumbel untuk anak perempuan. Tentu saja, remaja putri juga dapat menggunakan barbel, namun di sini kami akan tetap menjelaskan cara yang lebih lembut untuk aktivitas ini.

Tidak ada perbedaan yang terlalu mendasar antara laki-laki dan perempuan, kecuali dumbel, bukan barbel. Namun ada beberapa nuansa kecil tambahan yang patut disebutkan.

Latihan ini juga mengandung sedikit deadlift Rumania. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, Anda bisa melakukannya sambil berdiri di atas semacam dudukan untuk menambah jarak ke lantai. Membungkuk sepenuhnya, ikuti instruksi di atas. Tentukan sendiri ketinggian dudukannya, tergantung kemampuan fisik Anda, asal jangan berlebihan. Dengan demikian, selama latihan Anda bisa memberi tekanan lebih besar pada otot paha dan bokong, serta memompanya secara maksimal.

Deadlift di Smith

Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan simulator. Di sini kita akan melihat teknik Smith (simulator Smith Machine). Perbedaan utama dari cara di atas adalah di sini panggul dan bokong tidak perlu ditarik ke belakang. Dan Anda tidak perlu menyeimbangkan berat badan Anda, karena barbel di sini dipasang dan hanya bergerak ke arah vertikal, ke atas atau ke bawah. Bilah tidak akan bergerak maju atau mundur, sehingga tugasnya menjadi lebih mudah.

1. Atur bobot pada mesin ke bobot yang Anda butuhkan.
2. Tempatkan barbel kira-kira di tengah paha Anda.
3. Sekali lagi, tekuk sedikit lutut dan luruskan punggung. Kami menekuk punggung bawah kami.
4. Kaki dibuka selebar bahu (+-sedikit), tangan di palang juga kira-kira setinggi ini.
5. Jaga punggung tetap lurus, membungkuk ke depan sambil menurunkan barbel. Kami membawa barbel ke tengah tulang kering, hampir sampai ke kaki, tetapi tidak sampai ke bagian paling bawah.
6. Perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba, kita kembali ke posisi awal. Kami mengulangi pendekatan tersebut sebanyak yang diperlukan.

Nah, sekarang Anda telah mempelajari apa itu “deadlift”, bagaimana melakukannya, dan apa yang harus dimakan dengannya. Bagi pengunjung gym biasa, informasi ini akan sangat berguna. Semoga sukses dengan prestasi latihan dan olahraga Anda!

Deadlift berkaki lurus, atau disebut juga deadlift, adalah latihan #1 untuk bokong kencang dan menarik. Tekniknya mudah dan cukup traumatis, jadi sebelum Anda berlari ke gym untuk mendapatkan bokong yang indah dan kaki yang ramping, Anda perlu mempelajari fitur-fitur deadlift.

Banyak pemula, ketika mereka datang ke gym, bekerja keras pada tubuh dan lengan mereka, tanpa menghargai upaya memompa kaki mereka. Namun tubuh proporsional yang dikembangkan secara harmonis terlihat indah. Oleh karena itu, sejak sesi pertama di gym Anda perlu melatih otot kaki Anda.

Deadlift merupakan salah satu latihan dasar (multifungsi), dengan fokus pada otot bokong, paha belakang, melatih punggung (otot lumbal) dan hampir menghilangkan seluruh kerja otot paha depan.

• Baca artikel kami tentang teknik ini.

Deadlift dengan kaki lurus direkomendasikan untuk pria dan wanita. Namun justru di kalangan separuh populasi wanita inilah salah satu latihan favorit. Toh, semua wanita mendambakan bokong yang bulat, elastis, dan kerja mendalam pada otot gluteus maximus dengan deadlift memberikan hasil cemerlang dalam waktu yang relatif singkat.

Perbedaan utama antara deadlift dan deadlift klasik dan gaya sumo adalah sendi lutut tidak sedikit menekuk atau menekuk saat melakukannya. Hal ini menjadikan deadlift berkaki kaku sebagai bentuk latihan yang paling sulit, terutama bagi orang dengan fleksibilitas yang buruk.
Kondisi utama untuk eksekusi yang benar adalah punggung lurus, sedikit melengkung, serta lutut hampir lurus (penting untuk dicatat bahwa tidak adanya sedikit pun tekukan pada lutut berbahaya bagi persendian). Dada menggembung seperti roda, tulang belikat disatukan, kepala dipasang pada bidang yang sama dengan tulang belakang dan mata hanya melihat ke depan.

• Jaga punggung tetap lurus (tulang belakang dalam posisi melengkung), rentangkan kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain.
• Pegang palang dengan genggaman overhand (dianggap paling nyaman) dengan jarak selebar bahu. Jaga palang sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan jangan bersandar ke belakang atau ke depan; secara harfiah, palang akan meluncur terlebih dahulu di sepanjang paha Anda, lalu di sepanjang tulang kering Anda.
• Turunkan tubuh ke bawah dan ke depan dengan barbel di tangan serendah mungkin (tidak lebih rendah dari sejajar badan dengan lantai) sambil menjaga posisi kaki dan punggung tetap lurus.
• Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal, angkat barbel di sepanjang jalur yang sama.
• Menghembuskan napas di posisi atas menjadi awal dari pendekatan baru.

Saat melakukan deadlift, Anda perlu berkonsentrasi pada latihan itu sendiri, dan tidak "terbang ke suatu tempat di awan", bahkan jika teknik eksekusinya dilakukan dengan sempurna. Latihan ini harus didasarkan pada satu pusat gravitasi - tumit. Saat itulah Anda akan bisa merasakan kerja setiap otot.

Sebagai tindakan pencegahan saat bekerja dengan beban berat, atlet menggunakan sabuk atletik dan tali pergelangan tangan. Dan terkadang mereka meminta seseorang untuk mengikuti teknik tersebut dan memberikan cadangan. Jika Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus, sebaiknya segera hentikan latihan. Tanpa lengkungan, punggung memberikan tekanan berlebihan pada cakram tulang belakang dan setidaknya dapat menyebabkannya tergeser.

Deadlift memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk beban baru. Tetapi jika Anda sering menggunakan latihan kekuatan ini dalam program latihan Anda, Anda bisa mendapatkan pertumbuhan otot yang stabil. Oleh karena itu, frekuensi pelatihan harus diatur dengan benar dan diikuti dengan ketat.

Tonton video dengan tips cara melakukan deadlift dengan kaki lurus dengan benar bersama Denis Borisov.

Dari segi teknik hampir sama dengan deadlift, hanya saja pada saat melakukannya kaki tidak lurus, melainkan sedikit ditekuk agar otot bagian belakang kaki saja yang bekerja. Penting untuk memahami cara melakukan deadlift dengan benar. Anda tidak perlu menggunakan beban yang terlalu berat dalam deadlift, karena ada risiko cedera punggung.

Teknik eksekusi deadlift

1. Posisi awal - Anda perlu melihat ke depan, tulang belikat punggung disatukan, tekuk punggung bawah ke depan. Lengan diluruskan bersama dengan palang kerja. Telapak tangan berada pada peralatan dengan pegangan ke atas, selebar bahu. Kaki harus sedikit ditekuk di bagian lutut, harus dibuka selebar bahu, dan kaki harus sejajar dan mengarah lurus ke depan.
2. Bilah diturunkan secara perlahan dengan jarak minimum ke badan. Batang tubuh turun lebih rendah, tetapi kaki tetap pada posisi semula. Palang harus jatuh di bawah lutut Anda. Dada Anda harus didorong ke depan dan tulang belikat Anda harus disatukan.
3. Pada titik terendah, Anda harus tetap dalam posisi ini untuk merasakan ketegangan pada paha belakang dan bokong.
4. Pada titik terendah, badan diturunkan sejajar dengan lantai. Latihan ini ideal untuk mematikan paha bagian depan. Tanpa henti, kita angkat kembali, luruskan badan ke posisi awal. Beban harus mengenai kaki, dan tidak mendorong dengan kekuatan lengan.

Deadlift Rumania dengan barbel

Saat melakukan latihan seperti deadlift barbel Rumania, elemen kuncinya adalah menjaga paha belakang dalam ketegangan yang konstan. Metode eksekusi ini lebih disukai dilakukan dengan dumbel. Kondisi utama deadlift Rumania untuk anak perempuan adalah bokong harus ditarik ke belakang. Saat gerakan dilakukan, bokong bergerak mundur dari porosnya. Saat melakukan deadlift Rumania, tahap penting dari latihan ini adalah menurunkan barbel bukan ke lantai, tetapi setinggi bagian tengah tulang kering, untuk menghilangkan punggung dan juga mengurangi risiko cedera pada tulang belakang.

Burung bangkai tidak bergerak maju atau mundur relatif terhadap posisi kerja. Saat mengangkat, fokuslah pada kaki Anda. Dengan Deadlift Rumania, Anda tidak hanya mengembangkan paha belakang dan bokong, tetapi juga fleksibilitas hamstring. Pada titik puncak amplitudo, posisi tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan. Saat memilih penempatan tangan Anda pada peralatan saat melakukan deadlift Rumania, Anda tidak perlu mengikuti rekomendasi khusus apa pun, tetapi gunakan penempatan yang paling nyaman dan nyaman. Manfaat menggunakan latihan deadlift untuk anak perempuan ini terlihat pada bentuk otot kaki yang baik dan membaik.

Deadlift dengan kaki lurus

Untuk menciptakan kelegaan yang anggun pada kaki Anda, Anda perlu melatih otot Anda, yang terletak di bagian belakang paha, serta bokong. Deadlift dengan kaki lurus adalah latihan dasar dan salah satu latihan binaraga utama. Deadlift dengan kaki lurus meningkatkan perolehan massa otot yang lebih baik. Agar latihan menjadi efektif, Anda perlu bekerja dalam amplitudo dan melakukan gerakan dengan sangat lancar. Rahasia teknik ini adalah mencoba menekankan keadaan ini pada titik terendah, berlama-lama selama beberapa detik dan mencoba merasakannya.

Kaki lurus dapat menendang hanya jika seseorang memiliki peregangan yang baik; sebaliknya, untuk mencegah kaki lurus menendang, kita tekuk lutut. Latihan ini sama-sama bermanfaat baik bagi pria maupun wanita yang menginginkan punggung kaki yang kuat. Saat melakukan deadlift, Anda ingin lutut sedikit ditekuk. Mereka harus sedikit ditekuk, dan saat Anda menurunkan barbel, lutut Anda ditekuk. Mengapa hal ini perlu? Untuk mempertahankan lengkungan di punggung bawah.

Latihan ini sangat bagus untuk menargetkan paha belakang. Anda bisa mencoba bereksperimen dengan penempatan kaki Anda. Penempatan yang sempit cocok untuk banyak perempuan, sementara laki-laki memilih penempatan kaki yang sedikit lebih lebar sehingga mereka dapat merasakan paha belakang mereka dengan lebih baik. Deadlift untuk anak perempuan sangat masuk akal jika mereka tertarik dengan bentuk tubuh yang terpahat. Saat menempatkan kaki Anda secara paralel, cara termudah adalah dengan menekankan beban pada paha belakang. Latihan ini melatih otot-otot seperti gluteus medius, gluteus maximus, broadus lateralis, intermedius intermedius, dan semitendinosus. Juga selama pertunjukan, otot ekstensor tulang belakang, otot trapezius, dan otot belah ketupat diberi beban.

Deadlift dengan dumbel

Dia lebih cocok untuk perempuan. Karena saat menggunakan dumbel, tangan tidak meluncur di sepanjang permukaan depan, melainkan sepanjang permukaan samping paha, sehingga bokong semakin bergerak ke belakang. Teknik eksekusi ini lebih nyaman dan cocok jika dibandingkan dengan barbel baris, karena tangan berada pada posisi biasanya, sehingga tidak ada ketegangan yang tidak perlu pada otot lengan.

Keuntungan Satu hal yang menonjol dari barisan dumbbell ini adalah latihan ini memberikan beban yang lebih serius pada otot bokong dan paha belakang. Ini lebih cocok untuk anak perempuan, karena tangan tidak meluncur di sepanjang permukaan depan, tetapi di sepanjang permukaan samping paha, sehingga bokong semakin bergerak ke belakang. Variasi penggunaan dumbel ini memungkinkan Anda membungkuk lebih rendah. Selain itu, pusat gravitasi bergeser ke belakang, yang pada akhirnya mengurangi beban pada ekstensor punggung. Dalam hal apapun penyimpangan tidak boleh dibiarkan, karena ini akan melibatkan otot-otot lengan dan punggung Anda. Untuk pemanasan, untuk menghindari ketegangan otot, beban pada pendekatan awal tidak boleh terlalu besar.

Video deadlift

Cara melakukan deadlift dengan benar

• Saat melakukan latihan ini, Anda hanya perlu melihat ke atas agar tulang belakang tertekuk.
• Pernapasan yang benar selalu menjadi dasar. Anda perlu menarik napas saat menurunkan, dan menghembuskan udara saat naik. Artinya, saat tegang, buang napas.
• Tidak perlu turun tajam. Anda perlu melakukan semuanya dengan lancar untuk merasakan regangan pada paha belakang. Tidak ada gerakan tiba-tiba.
• Hiperekstensi sebelum berolahraga sangat penting karena membantu menghangatkan otot punggung untuk mengurangi risiko cedera saat deadlift.
• Kami mengangkat barbel menggunakan kekuatan otot gluteal. Anda harus menjaga paha belakang Anda tetap dalam ketegangan; Anda tidak perlu melakukan peregangan sepenuhnya untuk melakukan ini.

Deadlift dengan kaki lurus, teknik eksekusinya diperhatikan dalam hal apapun, agar otot-otot kaki terbebani dan untuk menghindari cedera dan keseleo. Tidak perlu mengejar timbangan, karena yang utama adalah teknik. Posisi kaki terbaik untuk anak perempuan adalah yang sempit, karena saat membungkuk ke depan, otot gluteal lebih terasa.

Mari kita hilangkan keraguan bahwa banyak informasi ambigu tentang “deadlift” membuat kita percaya. Sebelum beralih ke jenis latihan ini, mari kita definisikan apa itu latihan, dan terakhir, kita akan membicarakannya secara mendetail.

“Saya memperoleh sebagian besar massa otot saya ketika saya berlatih sebagai powerlifter,” kata Johnny, yang melakukan deadlift lebih dari 350kg sebelum menjadi binaragawan profesional. “Saya mengembangkan punggung, kaki, serta dada dan lengan yang kuat melalui deadlifting. Ini adalah latihan seluruh tubuh."

Johnny Jackson, profesional dari Texas, pemenang Montreal Pro Classic 2006 dan Atlantic City Pro 2007

Otot-otot utama terlibat

Mari kita mulai dengan otot mana yang bekerja paling aktif selama latihan ini. Informasi ini diperlukan, pertama-tama, untuk pelaksanaan pendekatan yang benar!

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan dan kerja otot-otot tertentu, mengingat reaksi tubuh dan tidak akan bisa melakukan kesalahan di kemudian hari.

Beban pada paha belakang (belakang paha).

Otot erektor tulang belakang.

Beban di bagian belakang paha, asalkan latihan dilakukan dengan benar, bersifat global. Anda tidak akan bisa mengacaukan ledakan ketegangan ini dengan hal lain. Otot gluteal juga bekerja dengan kuat, tetapi dibandingkan dengan pinggul, Anda tidak akan terlalu menyadarinya.

Fitur latihan

Deadlift mati memiliki karakteristik dan prasyarat eksekusinya sendiri. Melanggar satu syarat saja, dan sekarang Anda sudah melakukan semacam latihan kekuatan yang hanya Anda ketahui, dan Anda seharusnya tidak lagi mengharapkan efek yang nyata.

• Cedera dan keseleo juga tidak akan membuat Anda menunggu. Punggung melengkung maksimal.
• Anda dapat mengontrol momen ini dengan posisi tulang belikat - keduanya harus dalam kondisi yang sama. Kami mulai merenggangkan tulang belikat kami, dan punggung kami segera mulai membulat. Pertahankan defleksi maksimum! Sedikit menekuk lutut sambil menekuk.
• Di sinilah pertengkaran dimulai dan ungkapan-ungkapan terbang seperti “deadlift dengan kaki lurus harus dengan kaki lurus!” Begini, tanpa pengalaman dan peregangan paha belakang yang baik, dengan kaki lurus Anda tidak akan bisa menurunkan barbel di bawah lutut tanpa membulatkan punggung, dan segera setelah punggung Anda membulat, semua tekanan akan hilang. Kami tidak membutuhkan cedera! Pergerakan barbel di sepanjang kaki.
• Turunkan dan angkat barbel dengan menggerakkan jari-jari Anda di sepanjang kaki. Tidak perlu mendorongnya ke depan. Lakukan latihan dengan amplitudo yang diperpendek.

Anda tidak perlu meluruskan punggung sepenuhnya. Anda perlu menangkap momen tersulit dalam meluruskan punggung dan memfiksasinya, juga dengan titik kemiringan terendah - Anda akan merasakannya segera setelah otot-otot bokong dan bisep paha tegang maksimal. Titik terendah adalah ketika palang berada kira-kira di tengah tulang kering. Bekerjalah di antara titik-titik ini. Seiring waktu, Anda akan bisa menurunkan palang lebih rendah dan menjaga kaki Anda tetap lurus.

Cara melakukan deadlift dengan benar

Saatnya beralih ke latihan itu sendiri. Lantas, bagaimana cara melakukan latihan deadlift kaki lurus?

1. Teknik deadlift
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Jika Anda mendekatkan kaki, otot-otot bokong akan bekerja lebih kuat; jika Anda merentangkannya lebih lebar, otot bisep paha akan bekerja. Di sini Anda perlu memutuskan sendiri apa yang lebih penting bagi Anda secara pribadi. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, sejajar satu sama lain.
3. Kami menekuk punggung kami, membulatkan dada kami dan mengingat posisi batang tubuh ini. Kepala melanjutkan garis belakang.
4. Kami mengambil barbel dari dudukannya dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Anda harus mulai dengan beban minimal.
5. Kami menggerakkan bokong kami ke belakang sejauh mungkin.
6. Kami sedikit menekuk kaki kami di lutut. Tidak perlu meluruskan lutut sebanyak mungkin!
7. Angkat barbel ke atas. Kami menggunakan kekuatan inti. Kami tidak mengubah posisi punggung, kami cukup meluruskannya hingga kami kembali merasakan ketegangan maksimal pada bokong dan punggung. Kami juga memperbaiki diri pada saat ini dan menghembuskan napas.
8. Anda harus terus bergerak ke atas dan ke bawah di antara titik-titik ini. Tidak perlu meluruskan punggung sepenuhnya.

Apa perbedaan antara deadlift berkaki kaku dan deadlift Rumania?

• Saat melakukan deadlift, Anda harus menekuk lutut sesedikit mungkin. Kedalaman tikungan tergantung pada seberapa baik paha belakang Anda diregangkan dan kuatnya punggung Anda. Dalam deadlift Rumania, lutut bisa ditekuk, tetapi ini tidak berarti Anda harus jongkok.
• Pada deadlift, selain otot paha belakang, otot punggung juga bekerja, karena pada kaki lurus digunakan kekuatan inti.
• Dalam deadlift Rumania, punggung tidak terlibat dalam mengangkat dan menurunkan barbel, lengan hanya menahan beban.
• Deadlift memiliki rentang gerak yang lebih panjang dibandingkan deadlift Rumania. Deadlift memiliki tingkat kesulitan 3, dan Deadlift Rumania memiliki tingkat kesulitan 5.

Itu seharusnya menjelaskan banyak hal.

• Apa perbedaan antara deadlift berkaki lurus dan deadlift klasik? Berbeda dalam segala hal!
• Dengan deadlift klasik, ekstensi di titik teratas maksimal
• Dengan deadlift klasik, dimungkinkan untuk menekuk lutut di bagian bawah

Deadlift klasik – memperkuat otot punggung bawah. Lebih banyak kelompok otot yang bekerja.

Pro dan kontra Ke pro

Deadlift mati tidak hanya melibatkan kerja otot paha belakang dan bokong, tetapi juga otot punggung. Latihan ini rumit, dan lebih baik melakukan pendekatannya setelah menguasai deadlift Rumania dan membaca teknik latihan dengan cermat Ke sisi kontra

• dapat dikaitkan:
• Beban tinggi pada sendi lutut dan ligamen.
• Muat di bagian belakang. Beban berbahaya!

• Jika dilakukan secara tidak benar dan dini, ada kemungkinan punggung bagian bawah Anda robek.
• Dekati latihan dalam urutan kesulitan yang ketat.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan dan jangan menghindari peregangan.

Jangan membebani bar secara berlebihan! Mulailah dengan beban kecil, ini akan membuat Anda merasakan peningkatan beban dan efeknya.

Video deadlift dengan kaki lurus

Saat Anda memasuki aula, ingatlah kata-kata ini

Deadlift adalah latihan yang kompleks dan bertanggung jawab yang tidak bisa dilakukan sembarangan, seperti latihan lainnya. Tapi kita tidak bisa mengabaikannya. Pelatihan yang tepat, mengikuti rekomendasi kami, keinginan dan ketekunan Anda akan membawa efek yang diinginkan. Hal utama adalah jangan menyerah!

Pastikan untuk membacanya

Ada versi klasik dari deadlift yang biasa kita semua lakukan. Dalam klasik, ekstensi terjadi pada sendi lutut, yaitu selama latihan Anda duduk, sedikit menekuk lutut, lalu berdiri, meluruskan kaki. Perbedaan antara deadlift dengan kaki lurus dan deadlift standar adalah, secara relatif, lutut kita tidak menekuk atau menekuk, melainkan hanya sedikit, semua tergantung peregangan Anda. Oleh karena itu, kami melakukan deadlift yang sama, tetapi dengan lutut tetap. Deadlift dengan kaki lurus latihan yang sangat efektif. Ini menekankan beban pada otot gluteal dan otot paha belakang, yaitu paha depan. Ini juga merupakan latihan dasar, karena beberapa sendi terlibat dan sejumlah besar kelompok otot terlibat, oleh karena itu, latihan ini lebih baik untuk menambah massa otot. Jika Anda ingin mengencangkan otot bokong dan paha belakang, deadlift kaki kaku adalah pilihan yang tepat. Jika Anda ingin melatih permukaan depan paha Anda sebanyak mungkin, saya menyarankan Anda untuk membiasakan diri dengan latihan ini -.

TEKNIK MELAKUKAN LATIHAN “DEAD LIFT PADA KAKI LURUS”

1. Berjalan menuju barbel, jongkok dan pegang barbel dengan pegangan pronasi (overhand grip). Jaga punggung tetap lurus, ditambah tekukan di daerah pinggang. Tarik napas dalam-dalam, tahan napas, berdiri dan angkat barbel. Lengan lurus, pandangan diarahkan ke depan. Bahu diluruskan, dada didorong ke depan. Letakkan kaki Anda selebar bahu, mungkin sedikit lebih sempit atau sedikit lebih lebar. Itu semua tergantung pada seberapa banyak bagian belakang kaki Anda yang ingin Anda kerjakan. Yaitu otot paha belakang atau gluteal. Ini akan menjadi posisi awal Anda.

2. Tarik napas dalam-dalam, kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Tahan napas, turunkan barbel hingga beban menyentuh lantai. Lakukan gerakan dengan lancar, pertahankan lengkungan pada punggung bawah dan punggung lurus.

3. Setelah mencapai titik terbawah, segera kembali dengan mulus ke posisi awal. Saat naik, jangan buang napas. Baru setelah Anda melewati titik tepat di atas lutut dan punggung mencapai posisi hampir vertikal, buang napas.

TIPS TEKNIK LATIHAN

1. Seperti halnya semua deadlift, sangat penting agar tulang belakang kita berada dalam keadaan melengkung di daerah pinggang, agar punggung kita lurus. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membungkuk saat melakukan deadlift.

2. Meskipun latihan ini disebut “Dadlift berkaki kaku”, kita tetap perlu sedikit menekuk kaki pada sendi lutut. Mengapa hal ini dilakukan? Hal ini dilakukan agar Anda dapat mempertahankan defleksi pada daerah pinggang dan punggung tetap lurus. Artinya, hampir tidak mungkin meluruskan deadlift dengan kaki lurus sempurna. Untuk menjaga punggung, Anda tetap harus menekuk lutut. Ingat, ini adalah cara yang benar untuk melakukannya. Kurang tepat jika Anda dibimbing dan melakukan deadlift hanya berdasarkan namanya saja. Hal ini juga dilakukan untuk melindungi mereka dari stres negatif.

3. Barbel harus bergerak di sepanjang permukaan atas paha.

4. Seringkali banyak orang melakukan kesalahan terkait pernafasan. Anda perlu bernapas seperti dijelaskan di atas. Kenapa kamu menahan nafas? Hal ini dilakukan untuk meningkatkan tekanan internal, sehingga membantu menjaga tulang belakang tidak bergerak. Itu sebabnya, saat mengangkat beban berat, Anda perlu menggunakannya. Membantu meningkatkan tekanan di dalam tubuh manusia dan menjaga tulang belakang agar tidak terluka. Ini adalah poin yang sangat penting.

5. Latihan ini sangat cocok untuk memompa paha belakang Anda. Tidak ada gunanya menekuk kaki sambil berbaring di mesin dan bahkan tidak melakukan deadlift dengan kaki lurus.

6. Poin lain yang sangat penting. Pada awalnya, Anda perlu mengambil beban minimal untuk merasakan latihan dan melatih teknik yang benar, dan baru setelah itu menaikkan barbel beban.

7. Agar barbel tidak tergelincir, Anda perlu menggunakan dan.