Kami telah menerjemahkan beberapa pengetahuan penting dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia yang akan membantu Anda menumbuhkan otot seefisien mungkin.
Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, terdapat perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.
Bagaimana otot tumbuh
Latihan beban sendiri tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Namun beban yang diterima selama latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama saat istirahat menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.
Kemampuan menambah massa otot bergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, kuantitas dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan penambahan massa. Misalnya, beban kerja yang berlebihan atau kurang tidur dapat mengurangi pertumbuhan otot secara signifikan, meskipun telah dilakukan pelatihan dan nutrisi yang tepat.
Stres mekanis dan metabolik
Tidak ada keraguan bahwa jika Anda mengangkat zat besi secara teratur dan benar, hal ini akan menyebabkan peningkatan volume dan kekuatan otot, namun para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.
Latihan menyebabkan dua jenis stres tertentu: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memicu proses perbaikan kimia karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk otot. pertumbuhan.
Tantangan bagi penelitian adalah bahwa stres mekanis dan metabolik bekerja secara bersamaan, dan mengisolasi efek masing-masing secara terpisah terhadap pertumbuhan otot tidaklah mudah.
Serat otot “lambat” dan “cepat”.
Untuk merancang program latihan yang memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda perlu memahami fisiologi.
Ada dua jenis serat otot utama: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serabut kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serabut kedutan lambat dan karenanya menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.
Serat “lambat” juga diklasifikasikan sebagai serat aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi dalam waktu lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang yang memerlukan sedikit usaha (seperti lari jarak jauh).
Serabut otot yang bergerak cepat memiliki ambang penembakan yang tinggi serta kecepatan konduksi yang tinggi dan lebih cocok untuk upaya cepat (itulah sebabnya pelari cepat terlihat atletis dibandingkan pelari jarak jauh). Dengan kata lain, ini adalah serat yang Anda perlukan agar berhasil menyentak barbel yang berat.
Metode upaya berulang. Jika Anda ingin berkembang, lakukanlah set menuju kegagalan
Mengangkat beban dengan repetisi tinggi saja tidak cukup kecuali menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, sehingga latihan berulang dengan beban konstan dapat membatasi jumlah tekanan mekanis (secara kasar, akan sangat robek) dan tekanan metabolik (sedikit hormon pertumbuhan akan dilepaskan) pada otot dan meminimalkan hasil. latihan.
Sederhananya, untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, disarankan untuk melakukan latihan sampai otot gagal (saya tidak bisa melakukannya lagi!)
3 jenis pelatihan
Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan mendasar: metode upaya maksimal, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuannya, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.
1. Metode usaha maksimal
Metode ini menggunakan beban yang signifikan untuk meningkatkan aktivitas serat otot “cepat” (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban semaksimal mungkin (dan karenanya sejumlah kecil pengulangan per set).
Stimulus utama dari metode upaya maksimal bersifat mekanis (bertujuan untuk menciptakan robekan mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.
Metode usaha maksimal memang efektif untuk mengembangkan kekuatan, namun bukan cara yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot.
2. Metode gaya dinamis
Latihan kekuatan dinamis tidak menggunakan beban maksimal, melainkan berfokus pada menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.
Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan kekuatan dan daya kontraktil yang diperlukan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, hal ini tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan.
3. Metode Upaya Berulang-ulang
Metode upaya berulang tidak melibatkan beban maksimal, tetapi perlu melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak memungkinkan lagi untuk melakukan pengulangan lebih lanjut dalam set).
Beberapa repetisi terakhir, yang harus dilakukan selama luka bakar, dapat menarik semua serat otot target untuk berkontraksi dan menyebabkan beban berlebih yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, dan saat lelah, otot “cepat” juga akan diaktifkan.
Metode upaya berulang-ulang dan melakukan latihan hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau pendekatan terhadap kegagalan tidak dilakukan, stimulasi unit motorik "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, unit inilah yang terutama memberi volume pada otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak terjadi. diciptakan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan dan nutrisi itu sendiri.
Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit pada repetisi terakhir atau seberapa rajin Anda mengonsumsi protein dan kalori dalam makanan Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan nutrisi dan hormon untuk meningkatkan sintesis protein otot setelah berolahraga.
Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tapi itu bukanlah keseluruhan cerita. Pemulihan yang memadai sangat penting - otot perlu diberi waktu yang cukup untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan menjalani proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.
Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara sesi latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.
Menimbulkan stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal ketika hormon dan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Artinya, tidur malam yang nyenyak penting untuk pertumbuhan otot setelah latihan. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak usaha Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, sehingga juga dapat menurunkan kemampuan pembentukan jaringan otot baru.
Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan hilangnya pertumbuhan akibat olahraga adalah gejala aktivitas berlebihan yang dapat berdampak signifikan pada kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugarannya.
“Pemulihan yang kurang” adalah alasan lain untuk memikirkan tentang kerja berlebihan. “Untuk mendorong pertumbuhan otot, waktu istirahat (istirahat aktif) diperlukan untuk memungkinkan pemulihan penuh,” kata Schoenfeld (2013).
Program pelatihan untuk menambah massa otot
Jumlah pengulangan
Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilih beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi hingga otot gagal - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym tampaknya mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis alasannya.
Jumlah istirahat antar set
Istirahat singkat hingga sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.
Jumlah pendekatan dalam setiap latihan
Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis paling efektif untuk semua otot yang terlibat.
Kecepatan perjalanan
Para ilmuwan merekomendasikan melakukan gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat barbel), dan fase latihan eksentrik (misalnya, menurunkan barbel) untuk jangka waktu yang lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan yang "lebih mudah" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dari perspektif hipertrofi, kontraksi eksentrik berdampak lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, olahraga eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).
Beban atau mesin bebas
Ilmuwan Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis resistensi berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: "Beban bebas, yang melibatkan sejumlah besar otot, membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang diberikan oleh mesin memungkinkan beban yang lebih besar pada otot individu."
Mempersiapkan pelatihan serius
Saat berlatih untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar, ini dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan pengalaman pelatihan minimal satu tahun.
Penting untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil, dan lainnya) untuk mempersiapkan jaringan otot menghadapi tekanan latihan volume tinggi.
Urutan latihan
Lebih baik memulai latihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk melibatkan jumlah otot maksimum (misalnya, jongkok dengan barbel, deadlift paling baik dilakukan di awal latihan), dan selama sesi secara bertahap beralih ke mesin yang mempengaruhi otot individu.
Latihan ekstrim
Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di mesin penurun berat badan: setelah semua pengulangan mendekati kegagalan, beban dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin harus dilakukan dengannya hingga gagal.
Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan tekanan mekanis dan metabolik yang signifikan serta menyebabkan ketidaknyamanan yang signifikan dan harus dilakukan di akhir sesi.
Penting untuk menentukan dosis beban yang diperlukan bagi Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya bagi pertumbuhan otot dibandingkan "kekurangan beban". Misalnya, dalam program pertumbuhan otot yang direkomendasikan oleh para ilmuwan (lihat di bawah), beban kardio dibatasi. Menurut Schoenfeld, "terlalu banyak pengeluaran energi dapat menurunkan pertumbuhan otot."
Program latihan yang disajikan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terkini terkait peningkatan massa otot.
Perhatian : RM – diulang maksimal
Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah
Sebelum memulai pelatihan apa pun, Anda harus mengingat satu aturan sederhana - Anda harus makan dengan benar dan makan dengan baik.
Pernyataan ini berlaku untuk orang-orang dengan bentuk tubuh apa pun - baik yang lemah maupun yang kelebihan berat badan. Diperlukan pola makan yang lengkap, akurat dan seimbang, minimal 4 atau 6 kali sehari. Harus ada jadwal khusus yang bisa Anda gunakan untuk makan.
Selama periode latihan intensif, rasa lapar adalah musuh langsung setiap atlet. Oleh karena itu, Anda tidak boleh kelaparan. Anda perlu memantau kondisi Anda dengan jelas dan hati-hati dan, jika ada tanda-tanda pertama rasa lapar, segera puaskan.
Di sini juga, Anda harus mematuhi aturan tertentu, karena makan sesuatu berarti makan dengan tidak benar. Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berkalori tinggi untuk mendapatkan keseimbangan energi positif.
Semua makanan yang dikonsumsi sebaiknya hanya mengandung zat bermanfaat, seperti vitamin, trace elemen, mineral, dan antioksidan.
Untuk jumlah pasti asupan kalori, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian, namun untuk itu Anda perlu mengetahui laju metabolisme Anda, yaitu metabolisme. Agar otot tumbuh, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan.
Saat melakukan olahraga, perlu diingat bahwa tubuh membutuhkan protein yang merupakan bahan pembangun otot terbaik. Setelah latihan, disarankan untuk minum protein shake.
Apa yang harus Anda serahkan?
Pertama-tama, Anda perlu mencoret dari menu makanan yang mengandung kalori yang “berbahaya” bagi tubuh:
- Produk kembang gula dengan gula rafinasi dalam jumlah besar;
- Makanan yang digoreng dimasak dengan minyak dengan pembentukan karsinogen;
- Makanan kaleng sebaiknya dikonsumsi hanya dalam kasus ekstrim ketika tidak mungkin menyiapkan atau menyimpan makanan segar dalam waktu lama.
Kemajuan dalam olahraga tidak sejalan dengan merokok dan minum alkohol. Bahkan orang yang tidak berolahraga pun harus menghentikan kebiasaan buruk ini selamanya. Dan mereka secara langsung dikontraindikasikan untuk atlet yang sadar kesehatan.
Anda juga harus menghapus diskotik malam dan duduk tengah malam di depan TV secara permanen dari kehidupan Anda. Setelah aktivitas fisik, tubuh atlet memasuki fase pemulihan. Untuk pemulihan penuh dan kemajuan dalam olahraga, kita tidak hanya membutuhkan nutrisi yang tepat, tetapi juga istirahat yang cukup dan, yang terpenting, tidur malam. Pada malam hari, saat kita tidur, proses utama pembentukan otot terjadi: hormon pertumbuhan dilepaskan, perbaikan dan pembangunan serat otot baru berjalan lancar.
Makanan apa yang akan membantu Anda menjadi lebih besar?
Protein bisa berupa hewani atau nabati. Yang pertama lebih berharga untuk menambah massa otot, tapi yang kedua lebih murah. Otot kita mendapatkan protein saat kita makan daging, unggas, ikan, telur, susu, keju cottage, dan makanan nabati yang sangat sehat seperti kedelai. Selain itu, sebagian protein nabati ditemukan dalam makanan tanpa lemak: sereal, kentang, roti.
Karbohidrat merupakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh selama latihan dan proses kehidupan. Karbohidrat juga tersedia dalam dua jenis: cepat dan lambat. Yang pertama memberi kita energi dengan cepat dan juga cepat habis. Di antara karbohidrat cepat, sebaiknya hanya mengonsumsi buah-buahan dan bar olahraga. Karbohidrat lambat adalah dasar dari diet. “Bubur adalah kekuatan kami,” kata salah satu pepatah populer. “Roti gandum hitam adalah ayah kami tersayang,” gema yang lain. Tambahkan pasta dan kentang di sini.
Penting untuk dipahami bahwa tidak semua karbohidrat akan membantu membangun otot daripada massa lemak. Penting untuk fokus pada koneksi yang lambat:
Jangan lupa untuk memasukkan sayuran sebanyak mungkin ke dalam menu makanan Anda, terutama salad hijau. Serat yang dikandungnya berfungsi sebagai sumber energi tambahan, meningkatkan pencernaan dan menurunkan kadar insulin dalam darah.
Tahap 2: pilih latihan yang tepat
Ada banyak program berbeda yang memungkinkan Anda berlatih di rumah dan membangun massa otot. Teknik yang diberikan di bawah ini berfokus pada kerja otot-otot yang terletak di atas pinggang. Untuk memompa kaki Anda, Anda dapat menggunakan program lain, yang dapat Anda baca.
Push-up
Anda perlu mengambil posisi berbaring. Tangan kita letakkan tidak terlalu lebar, kaki kita diluruskan, panggul kita tidak menyentuh lantai. Jika Anda seorang pemula, maka cukup melakukan 4 set 20 push-up.
Anda harus beristirahat selama tiga puluh detik hingga satu menit di antara pengulangan. Anda tidak boleh kurang istirahat, karena intensitas latihan seperti itu akan menyebabkan kelelahan dini.
Anda perlu melakukannya secara bertahap dan setelah beberapa minggu Anda dapat meningkatkan jumlah push-up. Namun, ini harus dilakukan secara bertahap, misalnya menambahkan 1-5 repetisi per set.
Selama latihan, Anda dapat meletakkan lengan Anda lebih lebar atau lebih sempit: semakin besar jarak di antara keduanya, semakin banyak beban otot dada, dan semakin kecil, semakin besar jumlah kerja yang dilakukan trisep.
Analogi push-up
Karena ruangan ini bukan gym dan tidak boleh ada bar di sini, maka yang digunakan adalah kursi. Ketinggian kursi harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat bersandar di atasnya dengan tangan dan, dengan kaki terselip di bawah Anda, turunkan tangan Anda dengan bebas.
Jumlah pengulangan di kursi dapat bervariasi dari dua puluh hingga tiga puluh kali. Anda dapat melakukan 3-5 pendekatan. Pengulangan yang tinggi tidak disarankan karena ini akan mengeringkan otot daripada merangsang pertumbuhannya. Jika latihannya terlalu mudah, Anda bisa menambah beban dengan menggunakan beban.
Pers bangku
Latihan ini dianggap salah satu yang paling efektif untuk mengembangkan otot dada dan korset bahu. Namun, untuk itu Anda membutuhkan barbel (bisa diganti dengan dumbel) dan bangku. Sebaiknya lakukan ini bersama pasangan yang akan memberi Anda peralatan olahraga dan membantu Anda menyelesaikan repetisi terakhir.
Anda perlu berbaring di bangku dan memegang barbel sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kami menekan proyektil ke atas dan perlahan menurunkannya ke dada. Dengan cara ini Anda bisa melakukan 4 set sebanyak 10-12 kali.
Berdiri dumbbell atau barbel tekan
Dapat dilakukan dengan dumbel dan barbel (versi ini disebut pers militer). Jika tidak ada satu pun di rumah, maka kami mengambil botol, mengisinya dengan pasir dan menggunakannya sebagai pengganti peralatan olahraga yang disebutkan sebelumnya. Latihan ini akan membantu membuat bahu Anda lebih besar dan kuat.
Kami membuka kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut untuk mendapatkan posisi yang lebih percaya diri dan stabil. Kami memegang halter setinggi delta. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke atas dan luruskan pada siku (tidak seluruhnya, agar tidak merusak persendian). Kemudian perlahan turunkan ke posisi awal. Kami melakukan ini 3-4 set 12-15 kali.
Barisan halter membungkuk
- Ambil halter yang cukup berat di tangan kanan Anda;
- Letakkan lutut kiri Anda di tepi bangku, dan sandarkan tangan kiri Anda di bangku;
- Tarik proyektil ke atas dengan lembut, tekan bahu Anda lebih dekat ke tubuh Anda dan gerakkan siku Anda ke belakang;
- Pada titik teratas, pegang tangan Anda, hitung sampai 2 dan, dengan gerakan lambat dan terkontrol, kembalikan halter ke posisi semula;
- Pada titik paling bawah, turunkan tangan Anda dengan peralatan serendah mungkin, regangkan punggung atas.
Anda bisa melakukan latihan ini tanpa bangku. Letakkan satu kaki ke depan dan letakkan tangan yang sama di lutut Anda. Kemiringan 45-75 0 sudah cukup untuk melatih punggung secara efektif. Lakukan 4 set 10-15 repetisi.
Lengan yang ditekuk terangkat
- Ambil satu halter yang tidak terlalu berat di kedua tangan;
- Tempatkan kedua kaki Anda rapat, kaki sejajar satu sama lain;
- Condongkan tubuh ke depan hingga sudut 45 0 atau bahkan lebih rendah. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda tidak membulat di daerah pinggang;
- Turunkan tangan Anda dengan dumbel ke bawah, telapak tangan harus saling berhadapan;
- Perlahan angkat lengan ke samping tanpa menekuk atau meluruskan siku;
- Tahan selama satu atau dua detik di posisi teratas dan kembali ke posisi awal dengan lancar.
Dua latihan yang dijelaskan di atas memungkinkan Anda melatih otot punggung dan otot deltoid posterior. Selain itu, saat melakukan gerakan membungkuk, trapezius dan bisep membantu memindahkan beban. Lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi.
Lengan berdiri melengkung
Namun latihan ini melatih otot bisep secara langsung. Anda bisa melakukannya dengan barbel dan dumbel. Berdirilah seperti yang dijelaskan pada latihan sebelumnya, pegang dumbel di masing-masing tangan atau pegang palang dengan genggaman bawah. Menaikkan dan menurunkan beban dengan mengontraksikan otot bisep brachii.
Selama bertahun-tahun, para atlet dan pelatih berdebat tentang versi latihan mana yang lebih baik: dengan dumbel atau barbel. Tidak ada jawaban pasti, meskipun dumbel memberikan lebih banyak variasi: menekuk lengan secara bergantian, dengan memutar tangan, Anda dapat memegang proyektil dengan pegangan dari bawah, atas atau vertikal. Opsi eksekusi yang berbeda memungkinkan Anda menggunakan area bisep yang berbeda. Cukup melakukan 3-4 set sebanyak 8-12 kali.
Sit-up
Tentu saja, ada banyak sekali latihan untuk "kubus". Namun kita akan melihat hal-hal paling mendasar yang diketahui semua orang, setidaknya dari pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Untuk melakukannya, seperti halnya push-up, tidak diperlukan peralatan apa pun kecuali sebagian kecil lantai.
- Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk;
- Amankan jari-jari kaki Anda di bawah furnitur berat atau mintalah asisten untuk memegangnya;
- Angkat tubuh Anda hingga berlutut berulang kali, buang napas. Kemudian turunkan punggung dan tarik napas.
Seringkali, saat melakukan latihan ini, tubuh diangkat sepenuhnya, mengangkat punggung bawah dari lantai. Sebenarnya hal ini tidak perlu. Untuk membentuk perut, Anda hanya perlu mengangkat tulang belikat dari lantai dan mengencangkan otot perut. Lakukan 4-5 set dengan 20-30 repetisi.
Aturan apa yang harus diikuti?
Tentu saja, pelatihan di rumah mungkin kurang efektif dibandingkan pelatihan di pusat kebugaran khusus, yang memiliki semua peralatan yang diperlukan.
Namun, dengan mengikuti aturan tertentu, Anda dapat mencapai hasil yang direncanakan:
- Semua latihan paling baik dilakukan dengan pasangan. Undang seorang teman dan berlatih bersama. Dia akan dapat mengasuransikan Anda jika terjadi sesuatu.
- Lakukan latihan sampai kegagalan otot total. Hanya dengan cara ini Anda dapat memaksimalkan penggunaan semua serat otot.
- Anda tidak boleh terganggu oleh rangsangan eksternal - TV, sofa, komputer, dll. Godaannya besar, Anda bisa memakai headphone, menyalakan musik lebih keras dan mulai belajar. Cobalah untuk memusatkan seluruh perhatian Anda pada apa yang Anda lakukan.
Saat berolahraga di rumah, Anda harus mengingat satu aturan pelatihan apa pun - konsistensi. Ini akan membantu mencapai hasil yang terlihat jelas bagi semua orang.
Meningkatkan kemajuan
Sebelum Anda mulai mengembangkan otot di rumah, Anda perlu menilai kemampuan Anda dengan bijaksana. Pastikan rumah Anda memiliki ruang kosong dan peralatan yang diperlukan untuk pelatihan. Akan berguna untuk mengingat kondisi kesehatan secara umum: apakah ada pengecualian fisik di sekolah karena penyakit kronis pada jantung atau sistem muskuloskeletal. Jika tidak ada batasan gerakan atau cedera sementara, maka tidak ada yang menghalangi Anda untuk melakukan latihan kebugaran di rumah.
Di apartemen kota mana pun, sangat mungkin untuk mengalokasikan sejumlah ruang untuk peralatan olahraga. Di toko olahraga modern, Anda akan menemukan berbagai pilihan perangkat untuk pengembangan otot: dari ekspander tali primitif hingga peralatan latihan kekuatan yang besar dan mahal. Jika Anda ingin melakukan investasi cerdas dalam pelatihan masa depan Anda, berinvestasilah dalam satu set rak barbel baja dan bangku miring yang dapat disesuaikan.
Anda dapat mengembangkan otot hanya dengan bantuan beban. Oleh karena itu, Anda memerlukan sepasang dumbel dan barbel. Sangat penting bahwa halter dapat dilipat, karena ini memungkinkan Anda menyesuaikan beban dalam berbagai latihan. Untuk pelatihan di rumah, lebih baik membeli cakram karet. Proyektil seperti itu terlihat estetis, tidak terbentur saat berolahraga dan, yang terpenting, tidak akan merusak parket atau linoleum jika terjatuh.
Pull-up bar dan parallel bar akan memungkinkan Anda mendiversifikasi rangkaian latihan Anda. Anda dapat membeli batang horizontal yang sudah jadi di toko atau merakitnya sendiri dari bahan bekas.
Mendapatkan massa otot di rumah sangat mungkin dilakukan. Itu semua tergantung orang itu sendiri dan tekadnya.
Salut untuk semua pecinta gaya hidup sehat. Hari ini kita sekali lagi beralih ke pertanyaan tentang bagaimana cara mengayun yang benar di rumah. Pertama-tama, saya akan mencoba membantah mitos bahwa tidak realistis untuk berolahraga di rumah, Anda harus mengunjungi gym dan mengonsumsi segala macam suplemen. Dan ada dua sudut pandang. Semua pengunjung gym berbicara tentang tidak bergunanya latihan di rumah, dan mereka benar.
Memang, agar otot terus tumbuh, mereka harus terus-menerus mengalami “stres”. Anda harus menambah beban secara teratur dengan menambah beban barbel, sehingga mencegah otot terbiasa dengan beban. Mereka, otot, pada gilirannya, akan merespons dengan pertumbuhan, asalkan Anda makan dengan benar.
Namun pengunjung gym memiliki tujuan masing-masing: ingin menjadi besar, berkompetisi dalam beberapa kompetisi binaraga, dan, tentu saja, latihan di rumah tidak cocok untuk mereka.
Sekarang mari kita lihat memompa otot di rumah dari sudut pandang orang awam, orang yang hanya ingin memiliki tubuh terlatih. Dia tidak membutuhkan otot bisep yang besar, 56 sentimeter, payudara yang lebih besar dari payudara pacarnya, tidak, dia tidak membutuhkan semua itu. Dia membutuhkan fisik yang cantik dan atletis, sehingga dia dapat dengan aman pergi ke pantai di musim panas dan memamerkan perutnya yang terpahat dan dadanya yang tegas. Bagi orang-orang seperti itu, pelatihan di rumah adalah cara termudah dan paling terjangkau.
Cara memompa otot di rumah dengan benar
Jadi, cara membentuk otot di rumah. Ini adalah masalah yang cukup sederhana, tetapi Anda harus bersabar dan memiliki kemauan. Untuk memulainya, Anda perlu memahami aturan-aturan sederhana, tanpa mengikutinya, latihan Anda tidak hanya tidak akan memberi Anda hasil dalam bentuk sosok olahragawan, tetapi juga akan sama sekali tidak berguna.
1. Nomor aturan – nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat untuk pertumbuhan otot adalah 85% kesuksesan Anda. Tanpa nutrisi yang baik, segala usaha Anda akan sia-sia. Dan dengan makan dengan baik, saya tidak bermaksud bahwa Anda harus mulai makan seperti gajah segala sesuatu yang ada di tangan Anda. Yang saya maksud dengan nutrisi yang baik adalah sebagai berikut:
- anda tentu perlu memperbanyak konsumsi makanan berprotein (daging, telur, ikan, keju cottage), jika untuk rata-rata orang konsumsi proteinnya adalah 0,5 gram per kilogram berat badan, maka anda perlu makan 1,5 protein per kilogram berat;
- Sangat penting untuk mengurangi asupan karbohidrat, kita membutuhkan karbohidrat untuk menjaga fungsi vital dan energi yang kita butuhkan selama latihan. Oleh karena itu, kita kurangi konsumsi karbohidrat, terutama yang cepat saji (gula, roti, bakpao). Kami makan karbohidrat lambat (oatmeal, soba, pasta) dan hanya di pagi hari. Makan malam Anda harus seluruhnya terdiri dari makanan berprotein, ditambah beberapa sayuran atau buah-buahan.
2. Kita berbicara tentang nutrisi, sekarang mari beralih ke pelatihan. Karena otot kita tidak akan menerima beban yang serius, berupa dumbel dan barbel yang berat, otot kita akan terkena tekanan lain. Kami akan menggunakan latihan sirkuit dan latihan kardio. Latihan kardio tidak hanya akan membantu Anda “meningkatkan” daya tahan Anda, tetapi juga membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Dengan bantuan latihan sirkuit, yang hanya terdiri dari tujuh latihan, kita akan memompa seluruh tubuh, empat kali seminggu.
Latihan sirkuit di rumah
Cara mengayun yang benar di rumah Kami sudah memberi tahu Anda, sekarang saatnya menunjukkannya. Berikut tujuh latihan yang akan Anda gunakan untuk memompa seluruh tubuh Anda, empat kali seminggu. Pertama, tinjau semua latihan, dan kemudian kami akan menulis program untuk Anda dari latihan tersebut.
Pull-up
Anda mungkin melakukan pull-up di sekolah. Mari kita ingat. Ini akan menjadi latihan pertama.
Lakukan 10 pull-up dan segera lanjutkan ke latihan berikutnya.
Push-up yang eksplosif
Ini adalah push-up yang sama yang Anda lakukan. Namun saat Anda menurunkan diri, Anda perlu mendorong diri Anda ke atas sebanyak mungkin agar telapak tangan Anda terlepas dari lantai. 
Lakukan 8 kali push-up eksplosif, dan tanpa istirahat, segera lanjutkan ke latihan berikutnya.
Squat satu kaki
Perhatikan gambar di bawah ini, jongkok dengan cara yang persis sama. Letakkan kaki kanan Anda di atas kursi, dan gerakkan sedikit kaki kiri Anda ke depan. Jongkok dan bangkit kembali. 
Kami jongkok 8 kali di setiap kaki.
Pull-up pegangan terbalik
Pull-up lagi, kali ini untuk memompa otot bisep. Saat melakukan latihan, cobalah rasakan pekerjaannya. 
Lakukan 12 repetisi dan lari ke latihan lainnya.
Push-up tangan ke dinding
Berdiri di atas tangan Anda, kepala menunduk. Letakkan kaki Anda di dinding. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan naik kembali. 
Lakukan setidaknya 5 repetisi.
Push-up di kursi
Ambil dua kursi (persiapkan terlebih dahulu). Lemparkan kaki Anda ke salah satu kaki, dan sandarkan tangan Anda di kaki kedua. Lakukan push-up, rasakan trisep Anda bekerja? Luar biasa. 
Lakukan push-up seperti ini sebanyak 12 kali dan lanjutkan ke latihan terakhir.
Angkat Kaki Gantung
Gantung pada palang horizontal dan angkat kaki Anda setinggi mungkin. Luangkan waktu Anda, jangan mengayun, lakukan lift yang terkontrol dan rasakan kerja perut Anda. 
Lakukan 12 lift.
Selamat, Anda telah menyelesaikan rangkaian pertama dari 7 latihan, sekarang istirahat selama beberapa menit dan ulangi rangkaian tersebut lagi. Lakukan minimal 4 putaran. Jika Anda tidak memiliki palang horizontal di rumah, Anda bisa pergi ke lapangan olahraga terdekat dan berlatih di sana.
Program latihan di rumah
Seperti yang saya janjikan, berikut adalah program pelatihan sirkuit terperinci untuk Anda. Anda harus berlatih 4 kali seminggu: Senin, Rabu, Kamis dan Sabtu. Pada hari istirahat, saya merekomendasikan peregangan atau lari ringan. Setiap minggu, cobalah menambah jumlah lingkaran atau pengulangan latihan. Pilih sendiri.
***
Saya harap Anda menikmati latihannya dan menikmati programnya. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menanyakannya di komentar.
Apakah Anda merasa tidak nyaman dan tidak puas dengan tubuh Anda? Ada jalan keluar terbaik - yang spesial program pelatihan yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa tubuh hanya dalam satu bulan!
Program ini didasarkan pada rencana empat hari yang memungkinkan Anda berolahraga dan membentuk otot secara efektif. Hanya dalam 30 hari, perut Anda akan terbentuk seperti kubus yang indah, asalkan Anda benar-benar melakukan semua latihan di bawah ini dan dengan olahraga teratur.
Padahal, membentuk otot dengan cepat tidak memerlukan terlalu banyak tenaga, pencapaian hasil dapat dipercepat dengan menggunakan program latihan yang diusulkan dalam materi ini;
Tidak peduli di mana harus berlatih di rumah atau di gym untuk tujuan tersebut memompa tubuh Anda dalam sebulan, proses ini entah bagaimana akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kegagalan. Untuk mencapai hasil ini, biasanya kalori dikurangi secara berlebihan, dan latihan kardio ditambahkan dalam jumlah banyak. Akibatnya, orang tersebut kehilangan kesabaran karena merasa lelah dan segala sesuatunya harus dimulai dari awal lagi.
Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi khusus yang diberikan di bawah ini:
- Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan melakukan serangkaian latihan dalam program - 4 latihan per minggu.
- Pola makan harus dirancang agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu. Pada saat yang sama, porsi lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus didistribusikan secara merata antara protein dan karbohidrat.
- Pantau kemajuan: ambil foto dan timbang diri Anda.
Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar waktu yang diberikan untuk pelatihan, jadi lebih baik mendiskusikan hal ini terlebih dahulu dengan orang lain, memusatkan perhatian mereka pada fakta bahwa ini adalah masalah prinsip. Jangan hentikan latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.
Jadi, untuk mencapai tujuan Anda dalam sebulan, Anda perlu menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 sesi yang bertujuan untuk melatih tiga area otot utama: atas dan. Setiap latihan dilakukan satu kali dalam seminggu, yaitu total empat sesi latihan berbeda per minggu. Berkat rencana pelatihan ini, dalam sebulan tubuh Anda akan menjadi cantik, terpahat dan kencang, seperti binaragawan.
Program pelatihan: rencana pelatihan selama 30 hari
Harus segera jelas bahwa kita berbicara tentang pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan memastikan hasil luar biasa dicapai dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahatnya dan juga melewati superset.
Ingatlah bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam olahraga. Penggunaannya akan mempercepat proses pembentukan relief. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey ke dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.
Hari pertama
Pinggul terangkat ke ketinggian maksimum
Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 15 kali.
"Gunting"
Lakukan jumlah waktu yang sama seperti latihan pertama dengan istirahat 30 detik.
"Wiper kaca depan" menggunakan palang
Ambil posisi berbaring dan, sambil memegang barbel, angkat kaki Anda ke kanan relatif terhadap peralatan, lalu ke kiri. Jumlah set dan repetisinya sama seperti pada dua poin pertama, namun dengan istirahat satu menit.
Pers Bangku Datar
Posisi awal: dalam posisi berbaring, angkat proyektil dan tahan pada posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan barbel, Anda perlu fokus pada otot dada. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Bench press (pegangan erat)
Siku harus tetap dekat dengan tubuh. Jumlah set dan repetisinya seperti pada poin no 4, istirahat satu menit.
Ekstensi lengan
Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, jaga agar badan tidak bergerak, turunkan lengan, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.
push-up
Dibuat dengan bahan katun. Tiga set 12 repetisi dengan istirahat 30 detik.
Untuk mencegah penurunan hasil, disarankan untuk mengikuti rencana dengan ketat dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah pendekatan dan pengulangan. Kecepatan latihan ini menentukan seberapa cepat lemak akan dibakar dan terbentuknya kelegaan.
Hari kedua
Papan
Dilakukan dengan pinggul terangkat, yaitu tubuh harus membentuk garis lurus: dari kepala hingga tumit. Waktu minimum untuk menahan posisi ini adalah setengah menit. Dilakukan: dua pendekatan 1,5 menit.
Pastikan untuk tampil dalam waktu yang ditentukan: dua set masing-masing 1,5 menit dengan jeda satu menit antar set.
Putaran siklik
Latihan yang dilakukan sebagai berikut: kaki kanan diangkat hingga ke area dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian badan berbelok ke kanan, setelah jeda sejenak kembali ke posisi awal. Dilakukan: dua set sebanyak 20 kali dengan istirahat satu menit.
Berjongkok
Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 10 kali dengan istirahat satu menit.
Deadlift
Saat melakukan, kepala harus dijaga dalam posisi sedikit miring ke belakang. Bukan melihat ke langit-langit, tapi mengarahkan dada ke depan. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali.
Tekan betis
Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak memiliki latihan fisik apapun. Jumlah set dan pendekatannya sama seperti pada latihan no 5 dengan istirahat satu menit.
Hari ketiga
Angkat Lutut
Hal ini dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk punggung dan siku. Penting bahwa selama latihan, punggung Anda dekat dengan mesin, dan posisi siku pada penyangga berada di bawah bahu Anda. Angkat lutut ke atas secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal dengan lembut. Dalam hal ini, selama eksekusi, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulangi 15 kali, dua set.
Menekuk lutut
Saat melakukan latihan ini, penting untuk memantau pernapasan Anda dan tidak menahannya saat tubuh dalam keadaan tegang. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan sebanyak 20 kali.
Rotasi kaki 360˚ sambil berbaring
Sambil berbaring, lakukan gerakan memutar kedua kaki yang disatukan. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat selama satu menit.
Tarik ke atas
Untuk memperumit latihan, Anda perlu menjaga tubuh selurus mungkin, hanya lengan yang bergerak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Barisan halter membungkuk
Saat tampil, Anda harus berusaha menjaga kepala tetap tegak. Ulangi dan atur seperti pada latihan sebelumnya.
21’
Penting agar tangan tidak lebih tinggi dari 90 derajat (dalam 2 opsi pertama). Tiga set satu kali masing-masing dengan istirahat satu menit.
Hari keempat
lemparan bola
Bola obat digunakan. Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Lemparlah sekuat tenaga hingga bola menyentuh lantai. Dua set 15 lemparan.
Lemparan bola samping
Posisi awal: bola kedokteran dipegang dengan tangan lurus di depan daerah dada. Balikkan tubuh Anda ke arah dinding dan lempar bola dengan tenaga maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan set serupa dengan latihan sebelumnya.
Rotasi badan dengan bola
Sambil berdiri, pegang bola obat dengan kedua tangan. Kemudian putar badan Anda ke sisi kanan sejauh mungkin sambil melihat bola. Setelah itu, putar badan Anda ke sisi kiri. Dilakukan: dua set sebanyak 15 kali dengan istirahat satu menit.
Pers tentara
Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan tangan Anda berada pada posisi yang benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan angkat ke dada, lalu ke atas dan kembali ke posisi awal dengan lancar tanpa menyentak. Dilakukan: tiga pendekatan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Mengangkat bar
Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan paha Anda. Dalam hal ini, tangan Anda harus menghadap ke bawah. Angkat barbel di depan Anda dan tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Jumlah repetisi dan setnya sama dengan latihan sebelumnya.
Angkat halter (lateral)
Dalam posisi berdiri, jaga bahu ke belakang, angkat dumbel secara perlahan hingga setinggi bahu hingga batasnya. Jeda lalu kembali ke posisi semula dengan lancar. Dilakukan: tiga pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.
Rencana pelatihan ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang terlihat dalam sebulan. Anda bisa belajar bersama dengan orang lain (kenalan atau teman) untuk motivasi yang lebih besar. Tubuh harus terlihat sempurna - kita tidak boleh melupakannya!
(40
peringkat, rata-rata: 3,90
dari 5)
Tema dari cara membentuk otot menjadi perhatian besar baik bagi pemula maupun atlet berpengalaman. Seluruh tujuan binaraga adalah untuk memompa otot secepat mungkin.
Artikel ini akan memberi tahu Anda tentang prinsip dasar pertumbuhan otot dan cara menggunakannya dalam praktik. Hal ini berguna tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk atlet berpengalaman. Memahami prinsip pertumbuhan otot yang cepat akan membedakan Anda dari 90% pengunjung gym yang telah menghabiskan waktu di satu tempat selama bertahun-tahun.
Secara fisiologis, tubuh kita berjuang untuk keadaan homeostasis - keseimbangan dan kedamaian. Ia mencoba menghemat energi sebanyak mungkin, karena... Kehidupan organisme bergantung pada ini. Oleh karena itu, terjadi keseimbangan antara faktor lingkungan eksternal dan faktor internal yang terjadi di dalam tubuh.
Apa jadinya jika keseimbangannya terganggu? Jika lingkungan luar memberikan tekanan fisik pada tubuh, maka tubuh harus beradaptasi untuk menjaga keseimbangan. Hal ini berlaku untuk semua proses tubuh, bukan hanya otot.
Adaptasi adalah cara beradaptasi dengan kondisi eksternal. Saat Anda menekan barbel dari dada, Anda menghancurkan serat otot dan mengganggu ketenangan lingkungan internal Anda. Jika beban menjadi teratur, tubuh harus beradaptasi untuk menahan kerusakan. Bagaimana? Pertumbuhan otot. Otot yang lebih besar dan kuat lebih mampu menahan tekanan eksternal.
Otot akan tumbuh dari beban yang diterapkan secara teratur
Jika otot beradaptasi untuk mengangkat 50 kg, kemudian setelah latihan kekuatan diadaptasi untuk mengangkat 100 kg, berarti kekuatannya menjadi dua kali lipat. Pada saat yang sama, volume otot juga meningkat (namun hubungannya tidak sepenuhnya linier).
Adaptasi terhadap beban adalah hal yang perlu Anda perjuangkan jika ingin membentuk otot dengan cepat. Dalam olahraga apa pun, prestasi tertinggi diraih oleh mereka yang cepat beradaptasi dengan kebutuhan.
Bagaimana cara membentuk otot dengan cepat? Tujuan utama pelatihan adalah untuk mempertahankan kemampuan beradaptasi yang konstan, dan adaptasi harus dilakukan secepat mungkin.
Prinsip pelatihan yang secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot
Olahraga memecah sel-sel otot. Daya tahan kekuatan menurun untuk sementara waktu. Setelah latihan, Anda banyak istirahat, dan tubuh berusaha untuk segera kembali seimbang dengan menyembuhkan sel otot yang rusak. Ini biasanya memakan waktu beberapa hari. Setelah itu, kekuatan otot kembali ke keadaan semula. Dan di sinilah sesuatu yang menarik terjadi!
Tubuh membangun kembali jaringan otot, namun melakukannya dengan cadangan untuk menahan stres serupa di masa depan. Fenomena ini disebut superkompensasi. Tidak mungkin untuk menjawab dengan tepat kapan hal itu terjadi dan berapa lama hal itu berlangsung. Secara umum diterima bahwa proses ini memakan waktu beberapa minggu.
Fase superkompensasi ditandai dengan peningkatan potensi kekuatan
Jika tubuh tidak menerima tekanan fisik seperti itu, otot akan kembali ke tingkat semula dalam beberapa minggu. Tubuh mencoba mengeluarkan energi seminimal mungkin dan hanya jika diperlukan.
Ada dua prinsip terpenting dalam binaraga:
- prinsip superkompensasi
- prinsip perkembangan beban
Mari kita pahami prinsip-prinsip ini.
Kompensasi super tidak bertahan selamanya. Dan jika stres yang diberikan pada tubuh tidak terulang berulang kali, maka tubuh akan kembali ke keadaan semula. Otot akan menyusut ke ukuran aslinya. Oleh karena itu, perlu dilakukan peningkatan beban selama periode superkompensasi. Tidak lebih awal dan tidak lebih lambat.
Karena kompensasi yang berlebihan, Anda akan menjadi sedikit lebih kuat dan mampu mengatasi beban yang sedikit lebih besar. Oleh karena itu, Anda perlu mengingat dua aturan penting:
- Anda harus mulai berlatih pada saat Anda sudah menjadi sedikit lebih besar dan lebih kuat
- Dalam hal ini, Anda perlu berlatih dengan beban yang sedikit lebih berat atau beban yang sedikit lebih tinggi.
Setiap latihan berikutnya harus dilakukan dalam fase superkompensasi. Maka Anda akan maju dengan pesat.
Awal yang sempurna untuk latihan Anda berikutnya dengan kekuatan puncak
Dalam praktiknya, sangat sulit untuk memahami secara akurat momen dimulainya fase superkompensasi. Oleh karena itu, dibimbing oleh perasaan Anda sendiri. Sebelum latihan sebaiknya istirahat yang cukup, harus memiliki kekuatan dan keinginan yang membara untuk menarik besi.
Pada setiap latihan, tambahkan 2,5 hingga 5 kg ke beban pada palang pada latihan gabungan berat dan cobalah untuk menyelesaikan jumlah repetisi/set yang ditargetkan. Anda memiliki waktu 2-3 minggu untuk mengatasi beban baru dengan jumlah repetisi/set yang sama. Segera setelah beban baru diambil dengan jumlah repetisi dan set yang sama, tambahkan beban lain. Jika Anda berhasil mengikuti skema ini dalam jangka waktu yang lama, maka Anda berada pada jadwal yang tepat.
Apa yang terjadi jika Anda berlatih sedikit lebih awal atau lebih lambat dari momen superkompensasi? Tidak akan ada manfaatnya bagi pertumbuhan otot. Anda tidak akan dapat menerapkan prinsip perkembangan beban, Anda tidak akan berada pada puncak kekuatan Anda. Anda cukup berlatih dengan beban yang sama seperti yang Anda lakukan pada latihan terakhir. Tubuh tidak perlu beradaptasi dengan perubahan kondisi lingkungan. Bebannya sama.
Berolahraga terlalu sering mengganggu fase pemulihan.
Sesi latihan berikutnya dimulai ketika pemulihan belum selesai
Efek dari pelatihan tersebut negatif. Inilah yang disebut dengan latihan berlebihan. Pertumbuhan akan berhenti.
Latihan yang terlalu jarang (setiap 2-3 minggu sekali), dilakukan pada fase penurunan superkompensasi, berarti menandai waktu di satu tempat dari tahun ke tahun.
Saat jarang berlatih, tonus otot berada pada level yang sama
Ternyata setiap latihan selanjutnya dilakukan pada saat tubuh kembali ke level semula. Anda juga tidak akan dapat menerapkan prinsip perkembangan beban, yang tanpanya pertumbuhan tidak mungkin terjadi.
Saya rasa grafik ini membuka mata Anda dan memberi Anda pemahaman tentang esensi proses pelatihan. Apa rahasia pertumbuhan otot yang cepat? Dalam setiap latihan berikutnya, Anda perlu memberikan sedikit lebih banyak tekanan dibandingkan latihan sebelumnya. Semakin sering dan lama Anda melakukan ini, semakin cepat pertumbuhan otot Anda.
Pemula tumbuh dengan pesat dari hampir semua jenis. Beban apa pun adalah hal baru bagi mereka. Tubuh harus beradaptasi dengan menumbuhkan otot sebagai respons. Seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan beban. Untuk atlet berpengalaman, kemajuannya lebih lambat karena banyaknya jumlah otot dan adaptasi yang berkembang.
Meningkatkan beban adalah jalan menuju pertumbuhan otot pada atlet berpengalaman
Atlet seperti itu harus berkonsentrasi penuh pada peningkatan beban dengan cara apa pun. Anda harus menggunakan berbagai metode khusus, seperti negatif, drop set, superset, menambah jumlah pendekatan, mengurangi jumlah pengulangan saat menambah beban kerja, mengurangi jeda istirahat antar set, dll. (tentang cara menambah beban).
Tapi ada cara yang berhasil 100%. Ini adalah siklus beban. Prinsip ini memiliki pembenaran ilmiah dan fisik yang serius. Setelah pelatihan intensif jangka panjang, Anda mengurangi atau menghilangkan beban sepenuhnya. Otot menjadi lebih lemah dan mengecil. Setelah istirahat seperti itu, otot menganggap beban kerja sebelumnya sebagai stres baru, yang menyebabkan peningkatan indikator kekuatan.
Jika atlet tidak lagi memiliki kesempatan untuk meningkatkan stres, maka ada baiknya melemahkan dirinya secara paksa. Skema ini menyiratkan siklus periode pemulihan dan beban seperti gelombang. Anda mundur selangkah, hanya untuk maju dua langkah.
Bagaimana mencapai adaptasi yang maksimal
Telah dikatakan di atas bahwa prioritas utama dalam proses pelatihan adalah menjaga kemampuan beradaptasi. Mari kita pertimbangkan beberapa prinsip penting yang mendasari adaptasi secara maksimal.
Adaptasi maksimal dicapai ketika mengerjakan satu persyaratan
Tidak mungkin membentuk otot secara efektif dan berlari jarak maraton. Dalam hal ini, Anda benar-benar dapat memompa otot, tetapi tidak sebesar yang dapat Anda pompa dengan hanya berfokus pada hal ini. Anda memang akan lari maraton, tetapi Anda akan menjadi orang terakhir yang mencapai garis finis.
Tubuh beradaptasi paling efektif jika diberikan satu persyaratan. Jika yang kedua, ketiga, sepersepuluh ditambahkan, terjadi pemerataan adaptasi terhadap semua persyaratan yang tercantum.
Jika perlu untuk mencapai hasil tertinggi, maka aturan pertama harus dipatuhi dengan perhatian khusus. Jika ingin lebih banyak jongkok, lakukan squat; jika ingin lari seratus meter lebih baik, larilah seratus meter.
Apa artinya ini dalam praktiknya? Anda tidak boleh membuang energi untuk melakukan lima latihan per kelompok otot. Mereka tidak akan melakukannya lagi. Kebanyakan pengunjung gym menandai waktu karena mereka memberikan beban dari sudut yang berbeda, mengejutkan otot, menghabisinya, mengisolasinya, dan umumnya melakukan hal-hal yang tidak masuk akal. Jauh lebih sulit bagi tubuh untuk beradaptasi dengan sejumlah besar faktor, akibatnya pertumbuhan otot tidak pernah diamati, dan jika ada, maka kecil.
Yang perlu Anda lakukan hanyalah berkonsentrasi pada latihan kekuatan. Semua perhatian harus diarahkan untuk meningkatkan beban dalam satu latihan, yang akan melibatkan banyak otot. Tubuh beradaptasi lebih baik pada satu latihan daripada tiga atau lima latihan. Oleh karena itu, untuk memompa otot secepat mungkin, Anda harus membuang semua yang tidak perlu dan mengalokasikannya ke kelompok otot tertentu dan melatihnya, mencapai kekuatan puncak dalam rentang pengulangan 5-10.
Dengan berfokus hanya pada satu latihan untuk kelompok otot tertentu, Anda akan mencapai hasil maksimal pada barbel untuk diri Anda sendiri. Semakin banyak beban yang Anda angkat, semakin besar kekuatan Anda. Semakin banyak kekuatan yang Anda miliki, semakin banyak otot yang Anda miliki.
Kesimpulan
Binaraga adalah binaraga yang terbaik. Situasi ini luar biasa karena tubuh kita adalah sebuah instrumen plastik. Dengan pendekatan cerdas, Anda dapat mengubahnya hingga tidak bisa dikenali lagi.
Prinsip-prinsip di atas memberikan pemahaman tentang cara membentuk otot. Yang tersisa hanyalah menerapkannya ke dalam rencana pelatihan Anda dan menggunakannya, menganalisis kesalahan dan keberhasilan.
Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan
Baca artikel blog lainnya.
