Program bahu. Program pelatihan bahu terbaik untuk massa dan resep untuk pertumbuhan otot. Kami memompa bahu kami untuk massa.

14.08.202327.05.2017

Dapatkan bentuk tubuh yang baik setiap hari dan bentuk otot dengan makanan sebelum latihan yang tepat, yang akan meningkatkan jumlah makronutrien dalam tubuh, dan latihan bahu yang efektif di gym untuk pria, yang mendorong pertumbuhan otot deltoid: belakang, tengah dan deltoid anterior.

Kali ini kami akan sedikit mengubah konsep pendekatan latihan bahu untuk massa. Pertama, kita akan menyiapkan nutrisi yang tepat untuk dikonsumsi sebelum latihan, dan kemudian kita akan mulai melakukan serangkaian latihan untuk otot deltoid.

Apa yang Anda makan sebelum latihan itu penting. Makan sebelum berolahraga harus memberi Anda energi, bukan melawannya, tidak peduli apa sebenarnya yang akan Anda lakukan. Anda membutuhkan karbohidrat dan protein yang cukup untuk menjaga kesehatan otot saat berolahraga.

Apa yang Anda butuhkan dari makanan sebelum latihan adalah energi yang diperoleh darinya, yang akan membuat Anda tetap bertahan dalam jangka waktu yang lama, terutama saat mengangkat beban berat. Kita tidak membutuhkan karbohidrat cepat - kita membutuhkan sesuatu yang akan membantu selama latihan.

Makanan yang baik untuk pertumbuhan otot yang hebat

Makan dengan baik adalah dasar untuk membangun otot yang besar, tidak hanya di bahu Anda, tetapi di kelompok otot mana pun, sambil menggunakan makanan sederhana sehari-hari untuk memotivasi diri sendiri dan mencapai tujuan Anda.

Makan agar terlihat bagus bukan hanya tentang mengikuti rutinitas sehari-hari; ini tentang keluar dari zona nyaman Anda. Untuk menciptakan sesuatu yang baru. Dan itu bagus!

Hari ini kita akan menyiapkan burger dengan salmon panggang (resep aslinya menggunakan ikan mahal, tapi Anda bisa menggunakan ikan murah apa pun yang cocok untuk daging cincang pada sayatan daging). Jadi, sebelum kita ke aula, kita pergi ke dapur. Perlu diketahui bahwa berat badan saya kurang lebih 100kg, jadi apa yang saya makan mungkin tidak memberikan efek yang sama pada Anda jika berat badan Anda 80kg atau 70kg. Anda bisa mengubah resepnya sedikit dengan mengurangi jumlah bahan.

Anda dapat memilih yang lain sesuai selera Anda.

471 - kalori
43 - gram karbohidrat
35 - gram protein
18 - gram lemak
Waktu memasak - 25 menit
Jumlah porsi - 3 porsi

Bahan-bahan

450 gram salmon liar
Setengah cangkir remah roti
30 gram parmesan rendah kalori
1 sendok makan minyak zaitun
Garam dan merica secukupnya
3 roti burger gandum

Kerangka waktu

Persiapan: 15 menit
Persiapan: 10 menit
Total waktu: 25 menit

Panaskan panggangan atau wajan dengan api sedang di atas kompor.
Masukkan salmon (atau fillet ikan lainnya) ke dalam food processor dan proses hingga konsistensinya seperti daging cincang. Jangan menggiling salmon terlalu lama karena akan berubah menjadi pasta.
Pindahkan salmon ke mangkuk besar dan tambahkan remah roti, parutan parmesan, dan minyak zaitun. Campur hingga rata.
Bagilah campuran menjadi tiga bagian yang sama dan bentuk menjadi roti. Bumbui dengan garam dan merica, lalu letakkan di atas panggangan. Masak selama 3-4 menit di setiap sisinya, pastikan salmon berwarna coklat keemasan sebelum dibalik.
Untuk membentuk burger, potong roti menjadi dua dan bagian bawahnya diberi mustard Dijon, arugula, patty salmon matang, bawang bombay, dan tomat di atasnya. Taburi dengan arugula dan mustard tambahan sebelum ditutup dengan separuh roti lainnya.

Memasak Harian untuk Kesuksesan Harian

Resep burger salmon ini menghasilkan tiga porsi. Anda dapat mengambil satu untuk makan siang sebelum latihan dan makan dua lainnya sepanjang hari atau besok pagi.

Salah satu tugas tersulit yang akan Anda hadapi saat mengejar tujuan jangka panjang adalah memasak yang monoton setiap hari. Jangan biarkan hal ini menggagalkan Anda dari jalan yang Anda tuju. Belajarlah dengan memperbaiki diri dalam memilih yang terbaik. Rutinitas tidak bisa menghancurkanmu!

Cari tahu lebih lanjut dalam waktu singkat.

Kapan pun Anda bisa membuat makanan lengkap yang nantinya akan menghemat waktu, meskipun hanya satu hidangan, lakukanlah! Memiliki pilihan makanan saat Anda perlu segera menimbun energi untuk latihan yang akan datang adalah hal yang Anda butuhkan setiap hari. Makanan yang tepat memberikan dorongan yang tepat dan menjaga tubuh Anda tetap bugar dan kuat.

Sekarang setelah Anda memasak burger, saatnya mengambil tindakan. Ini mengandung semua protein, lemak, dan karbohidrat yang diperlukan. Makanlah, beri waktu untuk mencernanya, dan pergilah ke gym untuk berolahraga bahu.

Kami menyarankan Anda makan satu jam sebelum pergi ke gym, tetapi hanya Anda yang tahu cara kerja tubuh Anda, jadi jika Anda membutuhkan lebih banyak waktu, itu hak Anda. Pastikan Anda memiliki cukup energi satu atau dua jam sebelum berolahraga.

Program pelatihan bahu di gym

Kamu siap, kamu kuat. Sekarang saatnya untuk mulai melatih bahu Anda secara massal. Kita akan mulai dengan Dumbbell Press Iron Arnie, diikuti oleh Dumbbell Side Swings, Dumbbell Partial Side Swings, Dumbbell Front Swings, dan diakhiri dengan Seated Dumbbell Side Raises dan Cable Rows. Saatnya menyalurkan energi Anda ke arah yang benar!

Arnold Dumbbell Tekan
Ayunkan dumbel ke samping 3 set 15 repetisi
Ayunkan dumbel ke samping Jalankan secara parsial latihan sebelumnya. 3 set sebanyak 8 kali.
Ayunkan dumbel di depan Anda Anda bisa menggunakan pancake bukannya dumbel. 4 set 15, 15, 12, 12 kali.
Halter yang ditekuk ke samping terangkat 4 set 12, 12, 10, 10 kali.
Baris blok bahu 3 set sebanyak 15 kali.

Tujuan dari latihan ini adalah menggunakan latihan pengulangan yang tinggi untuk membentuk otot bahu yang besar.

Arnold Press dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri, sesuai keinginan. Posisi berdiri sangat bagus untuk melatih otot inti Anda. Latihan ini secara bersamaan mengembangkan otot deltoid tengah dan anterior. Inilah sebabnya mengapa Arnold memiliki bahu yang indah, jadi Anda tahu itu berhasil.

Sedangkan untuk ayunan halter. Teknik untuk semua orang sangat mudah: jaga punggung tetap lurus, otot inti tegang, dan jangan melakukan gerakan menyentak atau curang agar lebih mudah dilakukan. Saya lebih suka tampil dalam amplitudo yang tidak lengkap, karena ini menambah unsur ketegangan, yang menyebabkan otot bekerja.

Setelah bahu Anda sepenuhnya siap, saatnya beralih ke otot deltoid bagian belakang. Latihan diakhiri dengan Anda melakukan pengangkatan dumbbell ke samping dari posisi duduk dan baris blok untuk otot deltoid belakang. Saat Anda melakukan setiap latihan, pertimbangkan untuk merentangkan tangan Anda lebih lebar dan tidak menekan tulang belikat Anda terlalu erat.

Sekarang Anda menikmati makan siang yang luar biasa, program pelatihan massal deltoid yang hebat - hari sukses lainnya.

Rob Smith adalah vlogger Bodybuilding.com, pakar kebugaran profesional, dan penggemar makanan.

Cari tahu cara membentuk bahu lebar secepat mungkin, dengan risiko cedera minimal. Hanya saran yang terbukti dari para profesional!

Banyak pengunjung gym menggunakan aturan, angkat lebih banyak dan Anda akan menjadi lebih besar, kata-kata ini ada benarnya, tetapi harus digunakan dengan bijak. Mengangkat beban secara bodoh akan memberikan hasil awal, tetapi Anda tidak akan mendapatkan efek yang telah lama ditunggu-tunggu dan hasil Anda akan terhenti, ditambah lagi Anda akan terluka.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menghubungkan otak Anda, menggunakan skema pelatihan yang berbeda, menerapkan tingkat beban yang berbeda, dan seterusnya. Kami sampaikan kepada Anda 16 aturan utama untuk perkembangan bahu yang benar, dengan kemungkinan cedera minimal, ingatlah itu agar melatih bahu Anda untuk beban akan berhasil.

1. Ini dimulai dengan overhead press

Mulailah mengerjakan bench press saat Anda penuh kekuatan dan energi, Anda dapat melakukannya dengan dan dengan, lebih baik bergantian, dan tidak terpaku pada salah satunya. Latihan dasar ini melatih ketiga bagian delta dengan sempurna, dan otot pendukung lainnya sangat penting untuk bekerja dalam kisaran 6-12 repetisi, di sinilah hipertrofi otot berperan.

Jangan mencoba melakukan latihan ini di akhir latihan, ketika serat otot sedang bekerja dengan sisa kekuatannya;

2. Lakukan penekanan sambil duduk dan berdiri

Tidak ada perbedaan mendasar antara 2 pilihan latihan ini, namun ada satu perbedaan yang signifikan.

Saat dilakukan dalam posisi duduk, Anda melatih bahu secara lebih spesifik, yang lebih baik untuk pemompaan otot delt yang lebih bertarget, namun tidak memungkinkan penggunaan kekuatan tubuh bagian bawah. Oleh karena itu, Anda dapat menangani bebannya, apalagi, dan mengurangi jumlahnya.

Jika menggunakan opsi berdiri, disebut demikian, di sini Anda dapat bekerja dengan beban yang lebih berat dan menambah jumlah repetisi, karena dorongan awal gerakan berasal dari tubuh bagian bawah, termasuk kaki, perut. , dan punggung bawah dalam pekerjaan. Disarankan untuk digunakan dalam pendekatan yang berat agar tidak merusak punggung bagian bawah. Hal ini karena semakin banyak beban yang diambil maka semakin banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan dan terjadi peningkatan massa tidak hanya pada bahu, tetapi juga keseluruhan. tubuh.

Latihan-latihan ini bergantian, ini akan memberikan dorongan pada perkembangan otot deltoid besar.

3. Beban bebas didahulukan

Selalu berlatih dengan barbel, dumbel, atau kettlebell terlebih dahulu, hal ini karena mengangkat beban melibatkan banyak otot penstabil agar beban tidak berayun ke atas. Hal ini membutuhkan kekuatan segar pada tubuh dan bukan otot yang lelah.

Setelah prosedur ini, setelah bahu Anda lelah, Anda dapat melanjutkan ke latihan di simulator untuk menghabisi serat otot dan mendapatkan kekuatan penuh 100%.

4. Latihan terisolasi setelah latihan dasar

Banyak orang, karena beratnya latihannya, mengabaikan bench press dan memulai dengan, misalnya, di sinilah letak kesalahan besarnya. Latihan sendi tunggal yang terisolasi secara khusus melatih area otot tertentu, tetapi tidak berfungsi sebagai latihan pembentukan massa untuk seluruh bahu.

Latihan terisolasi ini dapat digunakan di akhir latihan bahu, menggunakan dan.

5. Jangan lupakan tarikan dagu

10. Pastikan bahu Anda berkembang secara merata

Perkembangan bahu yang tidak merata tidak hanya terlihat dan tidak sedap dipandang, tapi juga bisa menjadi penyebab cedera rotator cuff.

Pria yang sering melatih dada dan melakukan latihan lain untuk mengembangkannya memiliki otot deltoid depan yang lebih besar daripada otot deltoid samping. Pada saat yang sama, mereka tidak memberikan perhatian khusus pada bench press, karena yang utama adalah memiliki dada yang indah dan kuat.

Oleh karena itu, tampilan bahu terlihat kurang berkembang, dada besar, dan bahu kurang lebar. Tidak menyukai latihan traksi untuk punggung membuat bagian belakang delta tidak berfungsi.

Semua ini menyebabkan kelemahan sendi bahu, yang mungkin tidak menahan beban latihan kekuatan, karena otot lain tumbuh dan membutuhkan lebih banyak beban.

Latihan pertama untuk delta adalah bench press, dan yang kedua harus dilakukan pada bagian bahu yang tertinggal, dan kemudian ke area yang lebih berkembang.

11. Saat melakukan latihan terisolasi, sebaiknya jangan meluruskan siku.

Ketika siku sedikit ditekuk, beban langsung terkonsentrasi di bahu, tetapi begitu diluruskan, sebagian beban akan masuk ke trisep dan siku akan mengalami ketegangan yang tidak perlu. Oleh karena itu pilihlah beban yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, jangan melanggar teknik gerakan dan perhatikan siku Anda.

12. Jaga rotator cuff Anda

Ia bertanggung jawab atas gerakan melingkar lengan di bahu, jadi mengabaikannya dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Sedikit yang melatihnya, tidak peduli seberapa banyak Anda memompanya, itu tidak terlihat, tetapi tugas utamanya bukan untuk pamer secara eksternal, tetapi untuk menyeimbangkan sendi bahu.

Rotator cuff - terdiri dari 4 otot, selalu sebelum melatih bahu, ambil dumbel kecil di tangan dan lakukan gerakan memutar dengan lengan, sedikit menekuk siku. Lakukan 10-15 putaran ke depan lalu ke belakang, ulangi selama 2-3 set.

13. Bereaksi seketika terhadap rasa sakit

Nyeri tajam saat berolahraga adalah nyeri yang parah dan tidak seperti nyeri pasca-latihan. Jika itu terjadi,
segera selesaikan latihannya dan lanjutkan ke latihan lain yang serupa.

Misalnya, mengganti barbell bench press dengan dumbbell press akan menempatkan bahu Anda pada posisi yang lebih alami, tidak terlalu mematahkannya, dan tidak menimbulkan trauma, meskipun hal ini tidak memungkinkan Anda untuk memikul beban kerja yang begitu besar.

Pada manifestasi pertama rasa sakit, jangan membunuh otot dengan mengatupkan gigi, segera lakukan tindakan - pijatan, salep, pengolesan es, jika tidak, dokter akan merawat Anda dan peradangan parah pada manset bahu akan membuat Anda tertinggal dalam latihan untuk waktu yang lama.

14. Latih bahu Anda dengan berbagai cara

Latihan massa bahu membutuhkan variasi; jangan terjebak pada latihan yang sama dan jangan melakukan latihan dengan beban yang sama. Saat otot beradaptasi dengan beban, responsnya berkurang seiring waktu dan pertumbuhan otot melambat.

Oleh karena itu, lakukan latihan yang berbeda, bergantian fase beban dari berat sebanyak 6 repetisi, ke sedang sebanyak 8-10 repetisi dan ringan sebanyak 12-14 repetisi. Mengubah sudut kemiringan, posisi tubuh, menggunakan dumbel, barbel, mesin latihan dan crossover, Anda dapat melihat daftar latihan lengkap -.

15. Bagikan muatan dengan benar

Anda tidak boleh melatih bahu Anda pada hari yang sama dengan dada Anda; pilihan ideal adalah melatih kaki Anda, lebih buruk lagi dengan punggung Anda.

Saat bench press, otot deltoid depan mendapat beban, dan saat langsung melatih bahu, bahu sudah lelah, sehingga tidak memberi Anda kesempatan untuk bekerja dengan beban kerja yang baik dan memuat otot deltoid dengan baik, terutama bagian depan. satu.

16. Jangan lupa tentang trapesium

Banyak orang, dalam mengejar bahu yang sempurna, melupakan latihan untuk mengembangkan otot trapezius - dan jika dilatih, maka setelah melatih bahu. Akan jauh lebih efektif melatih trapezius setelah punggung. Trapesium yang berkembang dengan baik akan menciptakan tampilan tubuh yang indah, sama seperti otot deltoid.

Latihan bahu adalah cara terbaik untuk melebarkan punggung dan menciptakan sosok berbentuk V. Memompa otot deltoid membantu memperkuat sendi bahu, memungkinkan Anda melakukan pull-up dan latihan punggung lainnya dengan beban berat. Selain itu, latihan bahu meningkatkan rentang gerak sendi lengan - yang sangat penting saat melakukannya.

Untuk memompa bahu Anda, otot deltoid perlu dilatih dari sudut yang berbeda - itulah sebabnya ada banyak latihan bahu berbeda yang dilakukan dengan barbel dan dumbel. Namun, penting untuk diingat bahwa sendi bahu dianggap salah satu yang paling rapuh. Bahkan cedera bahu ringan pun akan melarang latihan apa pun yang melibatkan angkat beban dengan tangan.

Latihan bahu dasar adalah barbel vertikal atau dumbbell press. Selain itu, untuk melatih otot deltoid untuk mendapatkan massa, mendayung barbel ke dagu (atau mengangkat dumbel secara bergantian) efektif - latihan ini mengembangkan otot delta belakang dan tengah, membuat punggung lebih lebar secara visual. Ayunan dan pengangkatan ke samping, pada gilirannya, memberikan kebulatan dan volume pada bahu.

Otot bahu: strategi pelatihan

Otot deltoid bahu terdiri dari tiga berkas - anterior, posterior dan lateral. Masing-masing dari mereka bertanggung jawab untuk melakukan jenis gerakan tertentu. Bagian depan dan depan balok tengah berfungsi menekan, bagian belakang balok tengah dan delta belakang berfungsi fungsi traksi. Delta tengah memiliki volume terbesar, sehingga biasanya diprioritaskan dalam pelatihan.

Selain itu, otot bahu berhubungan dengan otot punggung atas dan otot trapezius. Itulah sebabnya latihan bahu yang tepat harus didasarkan pada latihan yang bervariasi dan melatih otot dari sudut yang berbeda. Kuncinya adalah fokus pada teknik dan menggunakan beban sedang, karena sendi bahu sangat mudah rusak.

Latihan Bahu Terbaik

Latihan terbaik dan paling efektif untuk memompa bahu dan meningkatkan kekuatan otot deltoid adalah standing barbell press. Perhatikan bahwa latihan ini adalah salah satu dari lima latihan penting untuk pengembangan otot tubuh secara menyeluruh. Variasinya adalah penekanan bahu vertikal - misalnya, penekanan dumbbell sambil duduk atau berdiri.

Teknik yang benar melibatkan menjaga pers dalam ketegangan yang disadari. Ini akan membantu menyeimbangkan beban sekaligus memperkuat otot inti Anda. Mengangkat barbel ke atas dilakukan sambil menghembuskan napas; saat melakukan gerakan, trisep melihat lurus ke depan. Sendi bahu harus selalu berada dalam kapsul sendi - Anda harus merasakan bahwa bahu selalu mendapat dukungan.

Latihan bahu dasar:

Penekanan vertikal - otot bahu tengah
Pengangkatan halter lateral - sanggul samping
Tarik ke dagu - punggung dan balok tengah
Membungkuk terbalik di atas lalat - trapezius dan paha belakang

Bagaimana cara mengayunkan bahu dengan benar?

Program latihan bahu harus menggabungkan barbel dan dumbel. Keuntungan utama latihan dengan dumbel adalah kemampuan untuk fokus pada simetri otot - yaitu, mengembangkan otot deltoid secara merata dan memompa otot-otot korset bahu pada sudut yang berbeda. Pers barbel berdiri meningkatkan massa, dan lalat menciptakan volume.

Dalam hal ini, latihan yang paling mempengaruhi peningkatan volume dan massa otot bahu adalah barisan barbel ke dagu. Dengan mengembangkan otot deltoid bagian belakang dan tengah, dengan cepat membuat bagian belakang terlihat lebih lebar. Semakin lebar pegangan barbel, semakin banyak beban yang ditransfer dari trapezius ke deltoid - bereksperimenlah dan pilih pegangan yang paling cocok untuk Anda.

Efektivitas gerakan barbel ke dagu melebihi berbagai pengangkatan dumbel di depan dan di samping Anda. Variasi latihannya adalah mengangkat dumbel ke dagu secara bergantian. Pegang dumbel dengan kedua tangan, tetapi tarik satu saja ke dagu. Halter kedua harus bertindak sebagai penyeimbang dan penyeimbang untuk mendistribusikan beban pada otot-otot korset bahu dengan lebih baik.

Program pelatihan bahu besar-besaran

Lebih baik meninggalkan pemompaan bahu untuk paruh kedua latihan di gym - latihan kekuatan di bagian pertama latihan akan mempersiapkan persendian untuk beban yang akan datang. Latihan itu sendiri harus terdiri dari latihan dasar dan 2-3 latihan bahu terisolasi dengan dumbel (misalnya, dumbbell chin row dan dumbbell lateral raise).

Penekan bahu halter atau barbel vertikal dilakukan dalam 3-4 set dengan 7-10 repetisi, masing-masing dengan pemanasan awal wajib pada sendi dan istirahat yang cukup di antara set. Setiap latihan isolasi dilakukan dalam 2-3 set dan 10-15 repetisi dengan beban kerja rata-rata. Disarankan untuk melatih bahu tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Selain itu, bahu tidak dikombinasikan dengan baik dengan melatih otot punggung dan dada, karena dalam semua kasus diperlukan kerja lengan yang kuat. Paling sering, "hari bahu" adalah hari leg. Selain itu, bahu bisa dipadukan dengan latihan bisep atau trisep.

	Tekan dumbbell sambil duduk Keuntungan melatih bahu dengan dumbel adalah variabilitas genggaman Anda. Misalnya, jika halter saling berhadapan, beban pada sendi bahu berkurang.
	Latihan untuk melatih otot bahu anterior. Disarankan untuk mengangkat dumbel satu per satu - ini membuatnya lebih mudah untuk mengontrol tekniknya.
	Latihan bahu terbaik untuk meningkatkan volume dan kebulatan. Selain itu, otot trapezius juga terlibat dalam pekerjaan tersebut.
	Latihan untuk kumpulan lateral otot deltoid. Saat melakukan, ibu jari melihat ke bawah, dan sendi bahu dipasang pada satu posisi.
	Ayunan dengan dumbel Saat melakukan latihan, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, bahu diturunkan serendah mungkin - bayangkan seolah-olah otot trapezius ditekan ke punggung.

Superset dan dropset untuk bahu

Superset adalah kombinasi dua latihan berbeda dengan pelaksanaannya secara bergantian. Otot bahu merespons dengan sangat baik terhadap strategi pelatihan ini. Disarankan untuk menggabungkan pemompaan otot delt depan dan belakang, serta dua latihan untuk bagian tengah otot delt. Selain itu, sebagai teknik pelatihan lanjutan, Anda dapat menggunakan triset, melatih semua otot deltoid dalam satu pendekatan yang intens.

Pada gilirannya, set drop berarti mengurangi beban kerja dan meningkatkan jumlah pengulangan dari pendekatan ke pendekatan. Dalam setiap pendekatan, hingga 20-25% beban diturunkan, total 6-8 pendekatan latihan dilakukan tanpa gangguan. Dropset dan pemompaan terkait adalah penyelesaian terbaik dari pelatihan bahu. dan, sebagai aturan, setiap latihan dropset dilakukan pada balok delta yang berbeda.

***

Pelatihan otot bahu harus didasarkan pada kombinasi tekanan vertikal yang berat (misalnya, tekanan barbel berdiri) dan latihan isolasi dengan dumbel, dilakukan dengan beban sedang dan dengan teknik yang ideal - ini akan memungkinkan perkembangan otot deltoid yang merata dan meminimalkan risiko. cedera (sendi bahu adalah salah satu yang paling rapuh).

dibagi menjadi melatih otot deltoid anterior, tengah dan posterior, jadi ketika mengkhususkan diri dalam melatih korset bahu, Anda perlu membangun split latihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda dapat membagi latihan bahu Anda menjadi setidaknya dua. Intinya adalah bahwa sendi bahu melakukan banyak fungsi dan otot deltoid, tidak seperti banyak otot lainnya, melakukan beberapa pekerjaan setiap hari, sehingga mereka harus dilatih secara ekstensif dan berat. Dan karena bahu juga menerima tekanan selama pelatihan kelompok otot lain, maka ada kebutuhan untuk mengatur urutan pelatihan sedemikian rupa sehingga delta yang terlatih memiliki waktu untuk mencapai keadaan superkompensasi pada saat pelatihan berikutnya. Sehubungan dengan semua ini, untuk studi yang menonjolkan korset bahu, perlu menggunakan yang khusus, dan kami akan membahas cara melakukannya di artikel ini.

Ciri-ciri latihan bahu muncul dari anatomi korset bahu. Pertama, Sendi bahu merupakan sendi paling fungsional pada tubuh manusia. Kita bisa mengangkat tangan ke atas, menurunkannya, menggerakkannya ke belakang, memajukannya, melakukan gerakan memutar, yang darinya ada dua kesimpulan. Kesimpulan satu – sendi bahu memiliki peningkatan risiko cedera, keluaran kedua – Sendi bahu dapat dilatih dengan berbagai macam latihan. Kedua, kumpulan delta hanyalah itu: kumpulan, mereka dipisahkan satu sama lain oleh fasia otot, jadi mereka bukan hanya segmen dari satu otot, mereka, secara relatif, adalah otot berbeda yang menjalankan fungsi berbeda. Dari kedua ciri tersebut berikut ini kesimpulan bahwa deltoid harus dilatih secara berbeda, dan jika delta depan dikembangkan dengan baik dengan menekan, maka deltoid tengah dan belakang dikembangkan dengan baris dan ayunan.

Anatomi korset bahu

Delta bahu berbeda tidak hanya dalam fungsinya, tetapi juga ukurannya. Otot deltoid terbesar pada korset bahu adalah delta anterior, yang terkecil adalah otot posterior, dan deltoid tengah, yang terletak di tengah bahu, berukuran sedang. Namun jika fungsi delta anterior dan posterior sangat berbeda satu sama lain, karena delta anterior bertugas menggerakkan lengan ke depan, dan delta belakang untuk menggerakkannya ke samping dan ke belakang, maka fungsi delta tengah dan posterior. delta agak sama. Jadi, saat melatih deltoid belakang yang lebih lemah, Anda harus memastikan bahwa deltoid tengah tidak mencuri beban darinya. Pada dasarnya, latihan bahu terdiri dari melatih otot-otot deltoid, karena hipertrofinya paling terlihat, tetapi ini bukan satu-satunya otot yang membentuk bahu, jadi mari kita cari tahu apa yang sebenarnya akan kita latih.

Berbentuk delta - Ini adalah otot terbesar dari korset bahu, yang juga terletak di permukaan. Karena otot inilah rotasi sendi bahu terutama dilakukan. Otot terdiri dari tiga berkas, yang berbeda ukuran dan fungsinya. Otot dimulai di tulang selangka dan berakhir di tuberositas deltoid, menutupi seluruh area sendi bahu. Anda dapat melatih otot bahu ini baik dengan latihan mendorong, jika kita berbicara tentang otot deltoid anterior, dan dengan latihan menarik, jika kita berbicara tentang otot deltoid bagian tengah dan belakang.

otot supraspinatus – terletak pada fossa supraspinatus skapula, fungsinya untuk menggerakkan lengan ke belakang, sehingga dapat digunakan pada gerakan traksi untuk memompa berkas posterior otot deltoid. Otot ini bagian atasnya ditutupi oleh otot trapezius dan deltoid, sehingga secara lahiriah otot ini sama sekali tidak terlihat, namun bila tegang masih bisa dirasakan. Berlatih sambil melakukan gerakan jarak jauh.

otot infraspinatus – terletak di fossa infraspinatus skapula, bertanggung jawab untuk supinasi sendi bahu, sedangkan otot luar hanya menutupi sebagian, jadi ini adalah salah satu otot kecil yang masuk akal untuk dilatih. Untuk melatih otot infraspinatus, Anda akan melakukan supinasi pada sendi bahu.

Otot kecil teres adalah otot yang menyusun bagian bawah otot infraspinatus, sehingga menjalankan fungsi yang sama dan dilatih dengan cara yang sama. Namun, tidak mungkin memusatkan beban pada area otot infraspinatus ini.

Otot utama Teres – otot ini melekat erat pada otot latissimus dorsi, yang fungsinya berkaitan erat. Otot ini menjalankan fungsi pronasi, yaitu antagonis otot infraspinatus. Bentuk otot ini tidak sepenuhnya bulat, melainkan menyerupai segi empat, tetapi pada saat kontraksi menjadi berbentuk bulat.

otot subskapularis - Ini adalah otot yang cukup kuat yang membantu menggerakkan lengan ke belakang dan melakukan pronasi sendi bahu. Otot ini terletak di permukaan atas skapula dan terletak di fossa subskapularis, dan melekat pada tuberkulum minor humerus. Melatih otot korset bahu ini dapat dilakukan dengan menggerakkan lengan ke belakang pada sudut yang rata.

Metode pelatihan bahu

Saat ini dalam binaraga ada dua sudut pandang yang bertentangan mengenai pelatihan bahu. Beberapa orang berpendapat bahwa bahu harus dilatih dengan menekan, dan semua latihan harus dilakukan seefisien mungkin. Yang lain mengatakan bahwa baris dan ayunan harus digunakan untuk mengembangkan lebar bahu, dengan prioritas pada beban daripada teknik. Sebenarnya keduanya benar, hanya saja satu jenis latihan cocok untuk atlet pemula, dan jenis latihan kedua cocok untuk atlet yang lebih mahir. Dalam hal ini, kita berbicara tentang bagaimana mengkhususkan diri dalam pengembangan otot-otot korset bahu, jadi kami akan mempertimbangkan opsi kedua. Jika Anda seorang pemula, maka Anda harus membiasakan diri dengan prinsip dasar pemompaan bahu di sini. artikel ini .

Mengapa beban lebih diprioritaskan daripada teknik? Faktanya adalah bahwa spesialisasi biasanya dilakukan ketika beberapa kelompok otot seorang atlet tertinggal, dan sesuatu dapat tertinggal hanya jika atlet tersebut sudah memiliki otot yang cukup berkembang. Dengan kata lain, pada saat spesialisasi latihan di pundak atlet tersebut sudah cukup berpengalaman, artinya ia sudah baik perasaan otot . Di sisi lain, hipertrofi otot, seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, merupakan proses adaptasi tubuh yang kompleks terhadap beban yang terus meningkat akibat sintesis struktur protein, dan proses ini sangat memakan waktu bagi tubuh, sehingga sangat enggan untuk mengambil langkah ini.

Dalam hal ini, untuk memastikan perkembangan beban dan, sebagai akibatnya, hipertrofi otot-otot korset bahu, atlet harus memberikan preferensi pada beban kerja. Pada saat yang sama, kemajuan harus terjadi dengan mengorbankan kelompok otot target, jadi meskipun Anda menggunakan teknik curang, Anda masih harus mengumpulkan beban pada otot-otot korset bahu, dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya ini dalam praktiknya di bawah ini.

Mengapa mendayung dan mengayun, bukan menekan? Faktanya adalah delta tengah terutama bertanggung jawab atas lebar korset bahu, dan delta belakang bertanggung jawab atas bentuk bahu yang benar. Intinya delta belakang selalu tertinggal, karena paling mudah mencuri beban darinya, jadi penting bagi kita untuk fokus padanya, antara lain. Delta depan sudah dilatih di semua barbell atau dumbbell press, tetapi delta tengah dan belakang dapat diisi dengan barisan dan ayunan, dan karena prioritas kita adalah deltoid tengah dan belakang, maka prioritas selama latihan bahu harus diberikan pada latihan-latihan itu. mengembangkan kelompok otot sasaran. Pada saat yang sama, ini tidak berarti bahwa delta depan tidak perlu dilatih. Perlu! Namun deltoid belakang dan tengah memiliki prioritas.

Curang- ini adalah teknik sensasional yang biasanya mulai digunakan secara intuitif, namun menyontek, meskipun “menyontek”, adalah menyontek dengan tujuan tertentu, yaitu untuk menciptakan tekanan yang diperlukan pada otot untuk merangsang hipertrofinya. Intinya adalah Anda tidak boleh membuat tugas itu lebih mudah bagi diri Anda sendiri, tetapi mempersulitnya, sehingga beban harus tetap pada otot target. Dalam hal ini, dalam latihan bahu, poin kuncinya adalah posisi tangan ke siku dan posisi siku ke lantai. Siku harus selalu lebih tinggi dari tangan, dan selalu menghadap ke atas. Jika Anda mengikuti aturan ini, maka beban akan tetap berada di delta, tetapi jika Anda mengangkat tangan di atas siku, atau siku mulai melihat ke lantai, maka beban akan segera berpindah ke otot latissimus dorsi. Pada saat yang sama, Anda dapat melakukan latihan dalam amplitudo parsial, Anda dapat meluruskan punggung pada titik mati, sehingga membantu diri Anda sendiri untuk melempar dumbel, tetapi posisi sendi siku selalu tidak berubah.

Himpunan kompleks - Ini juga merupakan cara lanjutan untuk melatih bahu, yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan pada kelompok otot yang sama tanpa istirahat di antara set. Misalnya, Anda bisa melakukan gerakan barbel ke dagu lalu mengayun dengan dumbel. Namun perlu diingat bahwa delta depan dan delta tengah dengan punggung merupakan antagonis, sehingga standing press dan deretan barbel ke dagu bukanlah satu set yang rumit, melainkan rangkaian super.

Superset- Ini adalah metode pelatihan yang mirip dengan set kompleks, tetapi metode ini menggabungkan latihan bukan pada kelompok otot yang sama, tetapi pada otot antagonis. Dalam kedua kasus tersebut, disarankan untuk melakukan setidaknya 10 repetisi per set untuk setiap otot, karena istirahat antar set hanya satu menit, jadi jika Anda melakukan seri super terlalu cepat, total waktu akan terlalu pendek, dan glikogen akan berkurang. cadangan tidak akan punya waktu untuk pulih. Sebaliknya, inti dari teknik ini justru untuk memompa darah ke otot, jadi sebaiknya pilih pengulangan yang banyak, sehingga setiap pendekatan memakan waktu 50-60 detik.

Dengan apa melatih bahu Anda

Delta anterior adalah otot pendorong, jadi paling baik dilatih dengan otot deltoid lainnya, otot punggung, bisep, atau kaki. Ini tidak berarti bahwa deltoid depan tidak dapat dilatih dengan dada atau trisep, tetapi pelatihan tersebut bersifat suportif. Namun, ada kemungkinan Anda tidak perlu melatih otot deltoid anterior, karena, kami ulangi sekali lagi, ikatan tengah otot deltoid terutama bertanggung jawab atas lebar korset bahu.

Delta tengah dan belakang – adalah kumpulan target otot deltoid ketika harus mengkhususkan latihan di bahu untuk meningkatkan volumenya. Anda dapat melatih ikatan ini dengan otot deltoid depan, kaki, dada, atau trisep. Sedangkan untuk sanggul belakang harus dilatih dengan bersih, menggunakan beban maksimal yang bisa Anda kendalikan. Prinsip-prinsip pelatihan balok tengah dijelaskan di atas; esensinya adalah prioritas pada beban kerja yang besar. Pada saat yang sama, seharusnya demikian menekankan bahwa beban berat tidak berarti mengalihkan beban ke persendian, jadi sebaiknya jangan mencoba melakukan latihan dengan amplitudo penuh, penting juga untuk melakukan pemanasan dengan benar dan ingat bahwa sendi bahu adalah sendi paling rapuh di tubuh manusia. ! Pada saat yang sama, Anda harus mematuhi aturan umum

Tidak peduli seberapa besar otot dada atau lengan Anda. Jika Anda memiliki bahu yang sempit, Anda akan terlihat lemah dan kecil. Bagi pria, bahu lebar merupakan tanda kejantanan dan kekuatan. Bagi wanita, bahu yang kencang membuat mereka terlihat seksi. Apa kesimpulannya? Pelatihan Delt merupakan komponen penting dan integral dari setiap program Binaraga.

Bagaimana cara memompa bahu Anda dengan benar?

Bekerja dalam rentang 8 hingga 12 repetisi umumnya merupakan cara terbaik untuk menambah massa otot bagi sebagian besar kelompok otot. Tetapi saya juga sangat yakin bahwa otot, terutama otot deltoid, harus mengalami beban yang serius untuk meningkatkan kemampuannya - beban yang hanya dapat Anda lakukan 5-6 repetisi.

Ayo lanjutkan! Lakukan ayunan samping sambil berdiri dalam kisaran 8-12 repetisi (bahkan 15-20 lebih baik), dan tekan barbel di atas kepala - tidak lebih dari enam repetisi. Ini tidak berarti bahwa setiap rangkaian pengepresan harus dilakukan dengan beban yang berat.

Jika Anda melakukan, katakanlah, barbel sambil duduk dan berencana melakukan 4-5 set, Anda dapat melakukan set pertama atau dua set pertama dengan delapan repetisi, dan melakukan 2-3 set terakhir dengan beban lebih berat dan repetisi lebih sedikit, membuat delta latihan lebih efisien.

Perhatian!

Kebanyakan orang memvariasikan latihan otot deltoid mereka dalam hal pengangkatan lateral—mereka menargetkan bagian depan, samping, dan belakang otot deltoid menggunakan pegangan berbeda dan sudut berbeda. Ketika tiba waktunya untuk melakukan press, banyak orang yang menggunakan barbel dan dumbel.

Ada banyak alternatif selain barbell press sambil duduk, dan beberapa di antaranya harus Anda tambahkan ke program latihan delt Anda. Misalnya, press duduk di mesin Smith, press Arnold, press berdiri dengan barbel atau dumbel (military press).

Metode intensif, menurut saya, lebih cocok untuk drop set dan superset, yang sangat baik untuk dumbbell curl di bagian depan, samping, dan belakang deltoid. Namun, untuk mesin press duduk, teknik istirahat/jeda lebih baik.

Alasan pembagian ini adalah dengan menggunakan metode istirahat/jeda, Anda tidak perlu mengurangi beban yang sedang Anda kerjakan - Anda memulai latihan dengan beban yang berat dan terus melakukannya sepanjang rangkaian. Untuk memperkuat hal di atas, berikut adalah contoh bagaimana metode istirahat/jeda dilakukan:

Ambil beban untuk penekanan overhead duduk pada mesin Smith, yang dengannya Anda dapat melakukan 6 repetisi.
Lakukan satu set 4-5 repetisi, letakkan barbel di rak dan istirahat selama 10-15 detik, lalu lakukan 2-3 repetisi lagi dengan beban yang sama.
Istirahat lagi 10-15 detik dan lakukan 2-3 repetisi terakhir. Dengan cara ini, Anda akan dapat melakukan 8-11 repetisi dengan beban yang biasanya Anda lakukan 6 repetisi.

Kiat-kiat ini akan membantu memicu pertumbuhan bahu Anda, jadi berikan kesempatan ketika hari pelatihan delt tiba dan Anda akan memperoleh Ukuran dan Definisi.

Program Pelatihan Delta

CATATAN: Untuk latihan terakhir, lakukan 2 set terakhir menggunakan metode istirahat/jeda.

Sumber: http://site/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 Langkah Menuju Delta Besar-besaran

Jika Anda bertanya-tanya mengapa bahu Anda tidak tumbuh, kemungkinan besar mereka tidak mendengarkan Anda. Tingkatkan volume Anda dengan latihan ini!

Bill Geiger

Banyak yang akan merekomendasikan agar Anda membuang seluruh energi Anda pada kelompok otot yang tertinggal. Gaya klasik “potong celana sampai ke lutut untuk memamerkan betis Anda”. Jangan katakan hal seperti itu pada Tom Graff. Fisikawan NPC yang sedang naik daun akan segera menjawab bahwa bahunya adalah kartu trufnya, tetapi dia terus melatihnya seintensif seolah-olah itu adalah yang terburuk di dunia.

Dan Anda tidak bisa membantah alasannya. Dia menekankan bahwa delta hipertrofi berkontribusi pada perkembangan otot batang yang lebih baik dan meningkatkan definisi kelegaan lengan. Singkatnya, bahu lebih penting daripada kelompok otot lainnya untuk bentuk dan definisi tubuh bagian atas Anda.

Graff menggunakan pendekatan pelatihan bervolume tinggi dan berfrekuensi tinggi yang unik yang akan bermanfaat bagi siapa saja yang ingin menambah lebar dan definisi pada otot delt mereka, tidak hanya atlet kompetitif yang bersiap untuk naik panggung.

Berikut adalah prinsip-prinsip yang menurut Graff sangat efektif untuk pelatihan bahu, dan program latihan untuk menerapkan prinsip-prinsip ini.

1. Latih otot delta Anda lebih sering

Perpecahan latihan Graff dirancang untuk melatih otot delta tidak hanya sekali, tetapi dua kali dalam 7 hari. “Meski begitu, tidak banyak insentif pertumbuhan,” katanya. “Meningkatkan penekanan membantu delta tumbuh tidak seperti sebelumnya.”

Selain pelatihan khusus, kumpulan otot deltoid individu dilatih pada hari-hari kelompok otot lainnya. Kepala posterior secara aktif terlibat dalam barisan di bagian belakang, kepala anterior direkrut dalam chest press, terutama pada head-up press. Bagi Graff, cara ini tidak menjadi masalah, dan dia bahkan melatih dada, bahu, dan punggungnya tiga hari berturut-turut tanpa istirahat.

“Hasilnya berbicara sendiri,” katanya, menantang premis bahwa kelompok otot harus beristirahat selama 48 jam sebelum latihan berikutnya. “Tentu saja, Anda tidak bisa mengabaikan faktor pemulihan, jadi fokuslah untuk makan makanan yang sering, seimbang, berprotein tinggi, dan istirahat yang cukup.”

Baca juga: Latihan untuk memperbaiki sikap membungkuk

2. Untuk bench press yang berat, gunakan mesin, bukan beban bebas.

Tampaknya hal ini bertentangan dengan semua aturan praktis saat merancang program pelatihan, namun Graff yakin kelemahan terbesar dari beban bebas adalah kebutuhan untuk menyeimbangkan alat berat yang menyebabkan berkurangnya tonase. Baginya, yang utama adalah mengangkat beban maksimal yang memungkinkannya bekerja dalam rentang pengulangan yang diinginkan.

“Untuk bench press, saya lebih memilih mesin karena saya dapat menggunakan lebih banyak beban,” katanya. “Karena saya tidak perlu mengeluarkan energi untuk menyeimbangkan barbel, pekerjaan saya menjadi lebih sederhana: saya hanya perlu mendorong beban sebanyak mungkin tanpa harus memandunya.”

3. Pertahankan volume suara Anda tetap tinggi selama berolahraga.

Yang paling menonjol dari latihan bahu Tom Graff adalah volumenya; bahkan set beratnya terdiri dari 12 repetisi. Meskipun komunitas ilmu olahraga setuju bahwa rentang ideal untuk hipertrofi adalah 8-12 repetisi, Graff lebih memilih untuk tetap pada level yang lebih tinggi.

“Saya biasanya mencoba melakukan 12-15 repetisi,” katanya. - Saya mencoba melakukan kurang dari dua belas, tetapi seringkali, ketika saya membatasi diri pada 8 repetisi dalam satu set, ada perasaan bahwa ini tidak cukup. Saya lebih suka mengorbankan sejumlah tonase tetapi mendapatkan lebih banyak repetisi. Hal ini meningkatkan aliran darah ke otot, membantu mencapai pompa yang lebih baik, dan otot lebih sakit keesokan harinya.”

Apakah menurut Anda cermin di gym hanya untuk berlatih berpose atau mengagumi diri sendiri? Sama sekali tidak. Bagi Tom Graff, ini adalah alat fungsional lain yang membuktikan bahwa gaya pelatihan pilihannya benar-benar efektif.

“Saya dapat melihat lurik otot secara langsung selama latihan, dan ini memberi tahu saya bahwa latihan tersebut berhasil,” katanya.

Jika lurik meningkat pada setiap pendekatan, ini merupakan tanda pasti bahwa latihan tersebut berhasil.

Misalnya, inilah cara saya memastikan bahwa mengangkat lengan ke depan atau ke samping, tidak setinggi bahu, tetapi di atas kepala, efektif dan memaksa otot untuk bergerak melalui rentang gerak yang diperluas.”

5. Ketika bebannya tinggi, lakukan lebih sedikit rangkaian kegagalan.

Pelatihan bervolume tinggi dan berfrekuensi tinggi memaksa Tom Graff mengambil langkah mundur.

“Saya menyelesaikan sebagian besar set di ambang kegagalan otot, dan hanya pada set terakhir saya memberikan segalanya, melakukan repetisi sedikit lebih banyak atau lebih sedikit dari yang direncanakan,” katanya.

Jika Anda memaksakan hampir setiap rangkaian hingga gagal, sekresi kortisol, yang merupakan hormon katabolik, dapat meningkat.”

6. Selain itu kerjakan titik lemahnya

Deltoid mungkin merupakan kelompok otot terbaik Tom Graff, tetapi dia mengakui bahwa hal yang sama tidak berlaku untuk setiap kepala deltoid. Delta depannya terlalu berkembang, yang menurutnya dijelaskan oleh partisipasi aktif mereka dalam latihan dada.

“Delta belakang adalah titik lemah saya, maka saya mungkin menambahkan latihan lain untuknya atau meningkatkan volumenya,” katanya. “Dan karena semakin besar bahu Anda, semakin cerah ilusi bahwa Anda adalah seorang binaragawan tangguh, pada hari latihan bahu saya memberikan perhatian khusus pada roti bagian tengah.”

Latihan bahu oleh Tom Graff

Tom Graff memulai latihan delta dengan set pemanasan ringan dan melakukan rotasi internal dan eksternal pada sendi bahu, ligamen, dan otot. Istirahat antar set 60-90 detik. Gunakan beban yang menyulitkan Anda mencapai target repetisi. Pendekatan pemanasan tidak termasuk dalam program latihan.

Pers duduk di simulator.“Saya duduk bukan dengan punggung, tetapi dengan wajah menghadap mesin. Hal ini memungkinkan saya untuk masuk ke posisi yang lebih dalam dan memaksa tangan saya untuk melangkah lebih jauh ke belakang kepala. Dengan demikian, penekanannya beralih ke deltoid belakang dan tengah, dan beban pada bundel depan, yang bagi saya sudah kuat, berkurang.”

Tarik ke dagu.“Saya mengangkat siku saya setinggi mungkin. Sangat sering orang mulai memperpendek rentang gerak dengan setiap pengulangan berikutnya. Saya menemukan bahwa pengulangan penuh membantu saya mengembangkan trapezius atas saya juga.

Saya sangat suka mengangkat siku saya tinggi-tinggi karena dengan begitu saya bisa merasakan jebakannya bekerja. Sejujurnya, ini adalah satu-satunya latihan untuk otot trapezius atas dalam program latihan saya.

Saya lebih suka mengambil palang yang lebih sempit, karena ini memberikan tekanan lebih besar pada otot deltoid depan dibandingkan dengan posisi lengan lebar.”

Mengangkat dumbel di depan Anda di bangku miring.

“Saya mencapai lebih banyak definisi di kepala depan saya ketika saya mulai melakukan latihan ini di bangku miring dan mulai mengangkat tangan ke atas, meningkatkan rentang gerak saya.

Seringkali saya melihat di cermin bagaimana lurik semakin intensif dan otot menjadi lebih menonjol seiring dengan meluasnya rentang gerak. Saya menganggap ini sebagai latihan utama saya untuk delta depan.”

Mengangkat lengan dengan dumbel ke samping sambil berdiri.“Saya berusaha agar bahu saya tidak hanya menjadi lebih besar secara visual; Saya ingin menambah volume delta baik lebar maupun dalamnya, karena ini menekankan kelegaan otot lengan atas.

Dalam latihan ini, saya mengangkat tangan setinggi bahu.

Sebagai alternatif, saya dapat melakukan variasi untuk otot delt sedang, di mana saya bersandar pada bangku miring dan mengangkat halter di atas kepala saya, melakukan gerakan dengan amplitudo penuh.”

Menculik dumbel ke samping dari papan.“Ini adalah dua latihan dengan harga satu karena ini melatih otot inti dan deltoid belakang Anda. Intinya, pertama-tama Anda menstabilkan tubuh Anda dengan papan satu tangan dan kemudian melakukan angkat dumbbell ke samping.

Saya memulai dengan genggaman netral, dan ketika saya mengangkat tangan tinggi-tinggi, saya memutar tangan saya sehingga ibu jari saya mengarah ke bawah. Saya merasa otot delt belakang saya berkontraksi lebih banyak dengan cara ini dibandingkan jika lengan saya tetap dalam posisi netral selama seluruh repetisi.”

"Graff-ik" perubahan

Bagi Tom Graff, latihan ini membuahkan hasil, namun jangan berpikir ini adalah program latihan terakhir dalam kehidupan olahraganya—atau Anda—.

“Seperti kebanyakan binaragawan, saya yakin program pelatihan perlu diubah,” katanya. - Saya suka menambahkan variasi dengan mengubah latihan agar otot delt saya tidak beradaptasi dengan pola gerakan tertentu.

Baca juga: Cara melakukan senam pinggang jam pasir

Saya melakukan beberapa latihan hampir setiap latihan, dan relatif sering mengubah sisanya.”

Di luar musim, ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan volume, dia melakukan pengorbanan tambahan demi pertumbuhan otot. “Sebagai permulaan, saya tidak melakukan kardio sama sekali. “Saya memperlambat laju latihan saya dan menjaga detak jantung saya tidak lebih tinggi dari 120,” katanya.

Saya juga memaksakan diri untuk makan bahkan ketika saya sedang tidak ingin makan, yang bahkan lebih sulit lagi jika Anda mematuhi aturan penambahan massa yang “bersih”. Saya harus menyiapkan makanan terlebih dahulu, dan saya mencurahkan sekitar 2 jam untuk ini setiap hari Minggu.

Ada begitu banyak persediaan makanan selama seminggu sehingga hampir tidak muat di lemari es.”

Apakah Anda ingin membentuk bahu yang lebih besar? Sikap seperti inilah yang dibutuhkan. Fokuskan upaya Anda pada pertumbuhan otot, dan Anda pasti akan mendapatkan hasilnya!

Sumber: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Pelatihan delta

Banyak pemula yang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa latihan lengan dan dada harus menjadi bagian terbesar dari latihan. Tapi percayalah, bahu sempit yang dipadukan dengan lengan besar dan dada buncit tidak akan terlihat serasi. Oleh karena itu, latihan delta harus dimasukkan dalam rangkaian latihan.

Pelatihan yang tepat

Menurut latihan, pilihan paling optimal untuk melatih delta adalah antara 7 hingga 12 repetisi dalam satu set. Metode ini adalah salah satu yang paling efektif untuk menambah berat badan dengan cepat di hampir semua kelompok otot. Selain itu, otot deltoid harus mengalami beban yang signifikan, hampir sampai batas kemampuannya, agar pertumbuhannya stabil.

Banyak video tentang latihan delta dan berbagai artikel menyebutkan bahwa otot ini terdiri dari kumpulan: anterior, medial, dan posterior. Fitur struktur otot ini harus diperhitungkan saat membuat latihan individu. Memang, selain latihan umum, perlu juga dilakukan latihan terisolasi, yang ditujukan untuk melatih masing-masing balok.

Serangkaian latihan

Salah satu latihan yang efektif untuk melatih delta adalah ayunan dumbbell. Mereka paling baik dilakukan dalam kisaran 15 hingga 20 repetisi. Namun otot deltoid juga mudah terluka karena struktur anatominya yang kompleks.

Bahu termasuk dalam pekerjaan di hampir semua kompleks yang dirancang untuk memompa tubuh bagian atas. Jadi sebelum Anda memberikan beban yang signifikan pada bahu Anda, Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh. Anda mungkin pernah mendengarnya di berbagai video tentang pelatihan delta.

Mayoritas latihan bench press untuk melatih otot deltoid untuk massa paling baik dilakukan di mesin Smith. Karena kenyataan bahwa barbel dalam simulator ini hanya bergerak dalam satu bidang, otot-otot penstabil dapat dikecualikan dari pekerjaan. Dalam hal ini, delta akan menerima beban semaksimal mungkin.

Latihan delta untuk massa mungkin terlihat seperti ini:

Mesin Smith tekan 3x12
Tekan dumbbell di atas kepala 3x12
Ayunan dumbbell berdiri 3x12
Tekan beban sambil duduk 3x10

Binaragawan berpengalaman perlu memasukkan setidaknya dua latihan dasar dan dua atau tiga latihan isolasi dalam program pelatihan deltoid mereka. Setiap set harus terdiri dari delapan hingga sepuluh repetisi, jumlah ini optimal untuk pertumbuhan otot yang efektif.

Menurut para profesional binaraga, cara terbaik untuk melatih otot deltoid Anda adalah dengan latihan militer dan latihan barbel berdiri. Mereka ditujukan untuk pelatihan intensif semua balok delta, kecuali balok belakang.

Jika Anda memperhatikan video latihan deltoid untuk massa, Anda akan melihat banyak atlet yang melakukan Arnold press dan standing barbell row hingga ke dagu. Latihan-latihan ini sebagian besar melibatkan bundel delta tengah (medial), yang bertanggung jawab untuk pembentukan bahu besar.

Namun perlu dipahami bahwa otot sedikit demi sedikit mulai terbiasa dengan latihan yang sama, sehingga harus diubah secara berkala. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak melambat saat menambah berat badan.

Sebagian besar latihan isolasi, seperti dumbbell overhead press (Anda juga bisa menggunakan barbel), barbell raise, dan baris dumbbell sambil berbaring tengkurap, menggunakan otot deltoid anterior dan posterior. Dan ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan dasar bekerja pada kumpulan otot medial dengan intensitas yang cukup.

Masih banyak kompleks yang dapat mengembangkan bahu secara signifikan, namun pada dasarnya bersifat duplikatif dan kurang efektif. Latihan yang dijelaskan di atas cukup untuk membentuk bahu yang berkembang dan terpahat.

Semua tentang pelatihan delta

Sumber: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Cara memompa deltoid - pelatihan bahu dari Denis Borisov, mana yang lebih baik untuk memompa deltoid, ayunan atau tekanan, rahasia pelatihan deltoid

Tingkatkan otot deltoid Anda diperlukan untuk pria dan wanita, namun, anak perempuan hanya perlu mengumpulkannya sedikit, tetapi pria perlu membangun massa otot korset bahu, karena otot deltoid besar itu jantan! Anda dapat mulai memompa otot deltoid Anda hampir sejak kunjungan pertama Anda ke gym, karena bahu, meskipun merupakan kelompok otot kecil, masih merupakan yang terbesar, dan selain itu, ada latihan dasar untuk melatih otot deltoid. Kebutuhan untuk menggunakan "basis" dalam pelatihan atlet pemula adalah konsekuensi dari kenyataan bahwa pemula tidak memiliki mitokondria atau miofibril, sehingga otot menjadi asam dengan sangat cepat, akibatnya volume latihan untuk pemula harus rendah. Inilah sebabnya mengapa latihan sirkuit yang berlangsung selama 40 menit cocok untuk pemula, tetapi Anda dapat berlatih dua hari sekali, karena otot akan pulih lebih cepat.

Latihan deltoid dapat dibagi menjadi 2 jenis: melatih otot deltoid anterior dan melatih otot deltoid tengah dan posterior.

Dalam binaraga, balok tengah dan belakang lebih penting, karena mereka bertanggung jawab atas volume korset bahu, oleh karena itu, jika Anda ingin memompa bahu Anda, Anda perlu melakukan gerakan mendayung dan mengayun, tetapi jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda, maka Anda perlu menekan.

Jika Anda bukan seorang powerlifter, maka melakukan shoulder press tidak ada gunanya, karena deltoid depan sudah menerima beban yang cukup selama chest press, namun ada pengecualian.

Jika bahu Anda tertinggal dan Anda ingin lebih memperhatikannya untuk sementara waktu, maka tekanan kuat pada deltoid anterior dapat menyebabkan hipertrofi balok lainnya.

Faktanya adalah tubuh kita terus-menerus berusaha untuk homeostasis, keseimbangan dalam segala hal, misalnya jika Anda hanya melatih tangan kanan, maka tangan kiri juga akan tumbuh, hal yang sama terjadi di sini, terutama karena latihan dasar yang berat merangsang sintesis RNA , hormon pertumbuhan, testosteron dan, secara umum, kerja kelenjar hormonal. Untuk mempelajari secara mendetail tentang teknik dan fitur pelatihan delta, kami menyarankan Anda membiasakan diri dengan materi video oleh Denis Borisov: