Marina Filatova
Generalisasi pengalaman penggunaan bangku senam saat menyelenggarakan kegiatan pendidikan “Pendidikan Jasmani” dengan anak prasekolah.
Penggunaan bangku senam dalam penyelenggaraan kegiatan pendidikan “Pendidikan Jasmani” bersama anak prasekolah.
Bangku senam adalah mesin latihan unik dan universal yang tersedia di hampir semua gym. Dengan bantuannya, Anda dapat mengembangkan hampir semua kualitas motorik, ketangkasan, keberanian, koordinasi, daya tahan, yang berkontribusi pada pembentukan postur, pengembangan kekuatan dinamis, fleksibilitas, kemampuan melompat, ritme, sensasi otot, mobilitas sendi, keseimbangan, dan kemampuan untuk bernavigasi dalam ruang dan kualitas lainnya.
Bangku senam digunakan untuk anak-anak prasekolah dari segala usia. Anak-anak di bawah usia 4 tahun berjalan tegak di bangku dengan tangan dipegang bebas di bawah atau ke samping. Mereka diajari merangkak di bangku dengan posisi merangkak atau berbaring tengkurap (menarik diri ke atas dengan lengan). Komplikasi diperkenalkan ke dalam latihan untuk anak-anak berusia 4-5 tahun: berjalan di sepanjang bangku dengan langkah memanjang, berjinjit, melangkahi benda, melompat dari bangku. Latihan untuk anak yang lebih besar menjadi lebih rumit - saat berjalan di bangku, merangkak melalui lingkaran, di bawah tali, duduk dengan satu kaki, menjaga keseimbangan, berdiri di bangku dengan jari kaki (dengan satu kaki, menutup mata.
Bangku dapat digunakan sepanjang pelajaran, yang membantu meningkatkan kepadatan motorik: anak-anak dapat secara bersamaan melakukan berbagai tugas baik sendiri atau dalam subkelompok (di bangku yang berbeda, anak-anak melakukan gerakan dengan kompleksitas yang berbeda-beda).
Bangku digunakan saat mempelajari gerakan dasar:
Sedang berjalan
Biasa
Dengan posisi tangan yang berbeda-beda (tangan ke samping, di pinggang, di belakang kepala, ke bahu, ke depan, ke atas, ke belakang)
Dengan jari kaki
Di belakangmu
Langkah samping
Angkat lutut tinggi
Dengan bergantian
Mundur ke depan
Berjongkok dengan satu kaki dan mengayunkan kaki lainnya ke depan dari samping bangku
Dengan tepukan di bawah lutut
Mendekatkan tumit satu kaki ke ujung kaki lainnya
Terhadap satu sama lain
Seberangi langkah melintasi bangku cadangan
Di sepanjang lantai, bangku di antara kedua kaki
Saat berhenti, saat berhenti:
o tutup matamu
o duduk
o keseimbangan dengan satu kaki “menelan”
o memutar (360o, 180o) dengan jari kaki dan kaki penuh
Di dua bangku:
o satu per satu
o berpasangan sambil berpegangan tangan
Merangkak
Berlutut
Tengkurap, tarik diri Anda ke atas dengan tangan
Merangkak, bertumpu pada kaki dan telapak tangan
Di lengan bawah dan lutut
Di punggung Anda, dorong dengan kaki Anda
Gerakan dengan tangan bertumpu pada bangku, kaki di depan terbuka di lantai
Dari posisi duduk, kaki lurus - tekuk kaki, pindahkan berat badan ke tumit, pegang bangku dengan tangan
Pendakian
Dalam lingkaran yang digantung di atas bangku
Di bawah bangku cadangan
Merangkak secara bergantian di bawah bangku dengan melangkah dan melompatinya
Berjalan menggunakan berbagai atribut
Dengan tas di kepalanya
Memindahkan bola kecil dari tangan ke tangan
Untuk setiap langkah, sebuah bola kecil (benda apa pun) dibawa di bawah kaki lurus atau setengah tertekuk
Melangkahi benda yang tergeletak di bangku (kubus, bola obat)
Dengan bola mengenai bangku cadangan
Dengan bola membentur lantai secara bergantian dari berbagai sisi bangku cadangan
Menginjak bangku sambil menggiring bola ke lantai
Di dua bangku
Menggiring bola di lantai baik dari kanan maupun dari kiri (bergantian)
Berjalan sambil memutar lingkaran seperti lompat tali
Memutar lingkaran di ikat pinggang Anda
Melempar bola ke atas
Meletakkan dan mengumpulkan benda-benda dari bangku (misalnya, buah pinus di dalam ember)
Melompat
Dengan dua kaki, bergerak maju
Jongkok di bangku, tangan di depan (seperti “katak”)
Tangan di bangku, kaki terpisah di lantai - melompat ke depan dengan dukungan di tangan
Tangan di bangku, kaki terpisah di lantai - melompat ke posisi berjongkok - melompat dari kaki terpisah (bergerak maju)
Melintasi bangku dari sisi ke sisi, mendarat dengan satu kaki, letakkan kaki lainnya
Melalui bangku dengan dua kaki ditopang oleh tangan, berdiri menyamping ke bangku
Berdiri menghadap bangku, lompat ke bangku dengan kedua kaki, turun ke lantai
Berdiri menyamping, dengan satu kaki di atas bangku, luruskan dan lompat untuk mengubah posisi kaki
Melompat dari bangku cadangan, mendarat:
o di bangku cadangan
o per baris
o melompat dari bangku cadangan dan melompati parit (lebar 20-25cm)
Berlari
Di bangku cadangan
Dalam lingkaran melompati bangku
Di dua bangku
Satu kaki di bangku, satu lagi di lantai
Di bangku yang terbalik
Melangkah menyilang melintasi bangku sambil berdiri di lantai
Berjalan di atas “tulang punggung” yang menempel pada bagian bangku yang terbalik
Berjalan dengan tumit salah satu kaki menyentuh ujung kaki lainnya
Di bangku miring
Berjalan adalah hal yang normal
Berjalan dengan posisi tangan berbeda
Berjalan ke samping
Berjalan dengan jari kaki
Merangkak berlutut, pegang ujung bangku dengan tangan Anda
Merangkak tengkurap, menarik diri ke atas dengan tangan
Berlari menaiki bangku yang dihubungkan ke tangga senam, berpindah ke dinding senam, atau melompat ke matras
Berjalan dalam posisi miring sambil memegang tepi bangku dengan tangan
Berjalan di bangku miring sambil berpegangan pada tali yang diikatkan pada tangga senam
Berbagai jenis gerakan antar bangku
Dalam garis lurus
"ular"
Saat melakukan latihan perkembangan umum, Anda juga dapat menggunakan bangku senam:
Duduk di bangku, membungkuk ke samping (tangan di belakang kepala)
Membungkuk ke depan hingga ujung kaki sambil duduk di bangku
Membungkuk sambil berdiri di bangku
Duduk, kaki di bangku, lengan ditopang di belakang Anda di lantai, membungkuk, angkat panggul dari lantai
"sepeda", duduk di bangku, memegang ujungnya dengan tangan Anda
Berbaring tengkurap di bangku (telapak tangan dan kaki menyentuh lantai, angkat lengan dan kaki ke atas
Duduk di bangku, pegang ujungnya dari belakang, buatlah "sudut"
Melompat dengan kaki bergantian (yaitu satu kaki di lantai, yang lain di bangku)
Mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring, lengan disilangkan di dada (kaki di bawah bangku; kaki di bangku)
Fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga sambil berbaring dengan pinggul di bangku
Jongkok untuk menekuk lutut, berdiri dengan satu kaki di atas bangku
Betis terangkat sambil berdiri di bangku
Jongkok sambil berdiri di bangku
“gunting”: duduk di bangku, bertumpu pada tangan di belakang bangku, gerakan menyilang dengan kaki lurus terangkat
"kursi goyang". Berdirilah dengan kaki kanan, kaki kiri di bangku, tangan di ikat pinggang. Jongkok pada kaki kanan dan kiri (bergantian)
Melangkah ke bangku cadangan, menghadapnya; berdiri menyamping ke arahnya
Anak-anak selalu tertarik
tugas menggunakan bangku senam dalam permainan, atraksi, lari estafet:
Kombinasi di bangku yang terdiri dari sejumlah kecil latihan.
“Bersihkan taman Anda dari batu” (melempar bola ke atas bangku sampai wilayah Anda benar-benar bersih).
“Balapan bola” (mengoper bola sambil duduk atau berdiri di bangku dalam satu kolom).
Berbagai jenis permainan tag dengan “rumah” di bangku.
“Apa yang berubah?” (pengemudi menentukan siapa di antara mereka yang berpindah tempat satu sama lain).
“Latihan militer” (melempar bola ke jarak jauh atau ke sasaran secara bersamaan sesuai perintah, berdiri di belakang bangku, untuk mengambil “proyektil tempur” Anda, Anda harus merangkak di bawah bangku dan kemudian bergerak maju mundur dengan perut Anda ).
Balapan estafet (duduk, berdiri di bangku dan bergerak di sepanjang bangku).
“Ikan” (bangku ditempatkan di sekeliling aula secara acak; musik diputar, anak-anak berdiri di bangku, lalu melompat ke lantai dan, berpura-pura menjadi ikan, berlari mengelilingi bangku; musik berhenti, anak-anak melompat ke bangku mana saja .)
“Buatlah gambar” (atas aba-aba guru, anak-anak berpencar ke sekeliling aula; atas aba-aba berikutnya, semua pemain berdiri di bangku dan mengambil pose).
“Lompat ke dalam air” (anak-anak berdiri di bangku senam, dalam posisi mengebor; atas perintah “Lompat ke dalam air!” mereka melompat ke lantai dan berlari mengelilingi aula ke arah yang berbeda; atas perintah “Ombak besar, dapatkan keluar dari air lebih cepat!” anak-anak bangkit dari bangku, mengambil kursi kosong yang paling dekat dengan mereka).
“Angkat layar” (anak-anak dibagi menjadi dua tim (kru) dan menempati bangku senam (yacht) dengan posisi berdiri berjinjit, lengan ke atas; atas aba-aba guru “Lepaskan layar!” mereka meninggalkan bangku dan berlarian aula di arah yang berbeda, sesuai sinyal "Angkat layar!", orang-orang harus segera mengambil tempat dan mengambil posisi; tim yang krunya mengangkat layar lebih cepat menang.
"Latihan dengan bangku senam."
Fungsi bangku senam dalam pembelajaran pendidikan jasmani memang tidak ada habisnya: sebagai penyangga, penghalang, panggung estafet, beban, dan tempat istirahat. Artikel ini menjelaskan bagaimana Anda dapat menggunakan bangku untuk mengembangkan kualitas fisik dan latihan apa yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan elemen teknis permainan olahraga.
latihan untuk mengembangkan kekuatan
Semua latihan untuk mengembangkan kekuatan menggunakan bangku dapat dibagi menjadi dua kelompok:
– latihan dengan bangku senam, di mana bangku itu sendiri digunakan sebagai beban;
– latihan yang menggunakan permukaan atasnya yang halus, dan bebannya adalah berat badan pelaku olahraga di bangku senam.
Kelompok pertama lebih cocok untuk anak sekolah menengah, dan kelompok kedua dapat direkomendasikan untuk semua siswa. Di grup pertama ada dua kemungkinan lokasi:
1. Bangku sejajar dengan lantai dan dapat digerakkan oleh dua orang atau lebih secara bersamaan.
2. Saat melakukan latihan kelompok kedua, bangku berdiri di lantai secara horizontal atau dalam posisi miring: misalnya, salah satu ujungnya berada di lantai, ujung lainnya berada di palang dinding senam.
Latihan kelompok kedua, pada gilirannya, juga dapat dibagi menjadi tiga subkelompok:
a) siswa bergerak dalam posisi berbaring dengan cara menarik ke atas sepanjang bidang atas atau dengan bantuan pasangan. Latihan-latihan ini sangat dinamis, emosional dan sangat populer di kalangan siswa sekolah dasar dan menengah. Dianjurkan untuk menggunakannya dalam lari estafet, serta pelatihan persiapan untuk belajar pull-up dan panjat tali. Di sisi lain, jauh lebih sulit untuk secara selektif mempengaruhi kelompok otot tertentu;
b) salah satu ujung bangku dipasang, dan siswa menggerakkan ujung yang berlawanan. Ujung tetap dapat berdiri di lantai atau diletakkan di palang palang dinding, yang akan melindungi lantai aula dari kerusakan dan menambah beban. Untuk melakukan ini, di tepi permukaan bawah bangku di ujungnya, Anda perlu memasang palang atau pengait yang akan digunakan untuk menempel pada palang. Beban tambahan dapat dibuat dengan mengubah ketinggian tepi tetap, atau dengan memberi beban pada tepi atas bangku. Beban pasangan dapat digunakan sebagai beban, yang dapat berdiri di berbagai bagian bangku, melakukan berbagai latihan statis: misalnya, dalam posisi duduk, lengan di belakang, menjaga kaki tetap miring;
c) anak dan bangku tidak bergerak relatif satu sama lain, kecuali beberapa latihan otot kaki - bangku digunakan sebagai penopang atau penghalang.
latihan untuk otot-otot lengan dan korset bahu
1. I.p. – berdiri dalam satu kolom; jika dua orang melakukan latihan, lebih baik berdiri saling berhadapan, memegang bangku terbalik di tepinya di atas kepala dengan tangan terentang. Turunkan dan angkat bangku secara bersamaan ke bahu kanan (kiri), atau jika dilakukan oleh dua orang dan saling berhadapan, pegang ujung bangku di dada.
2. I.p. - berdiri dalam barisan, memegang bangku di tepinya dengan tangan yang diturunkan. Mengangkat bangku sehingga permukaan atas sejajar dengan lantai, tanpa menekuk lengan pada sendi siku, dan kembali ke posisi awal. Pilihan: siswa menahan bangku yang diangkat dengan gerakan pergelangan tangan ke posisi sejajar dengan lantai selama beberapa detik tanpa bergerak, kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke posisi semula.
3. Hal yang sama terjadi karena fleksi dan ekstensi lengan pada sendi siku. Latihan ini mengembangkan otot deltoid. Pilihan: tekuk lengan dengan bangku ke sudut kanan pada siku dan tahan posisi ini beberapa saat, lalu turunkan perlahan. Latihan ini mengembangkan otot bisep brachii.
4. I.p. – berdiri dalam barisan, memegang bangku di tepi atas dengan tangan lurus. Menurunkan bangku di belakang kepala tanpa mengubah posisi siku dan kembali ke posisi awal - "French press". Latihan ini mengembangkan otot trisep bahu.
5. I.p. - berdiri menghadap bangku dan memegangnya di ujung atas setinggi dada, ujung lainnya di lantai. Tekan – angkat tepi bangku hingga lengan terentang sepenuhnya. Siswa yang telah mempersiapkan diri dengan baik dapat melakukan gerakan dengan satu tangan secara bergantian. Latihan ini ditujukan hanya untuk anak laki-laki di kelas 10–11. Latihan ini mengembangkan otot trisep dan pektoralis mayor.
6. I.p. – berdiri dalam posisi miring, memegang bangku di tepi samping papan atas di ujungnya dengan tangan lurus diturunkan ke bawah, ujung bangku yang lain bertumpu pada lantai. Barisan dada – menaikkan dan menurunkan tepi atas bangku ke posisi awal. Latihan ini mengembangkan otot punggung bisep, latissimus, dan trapezius.
7. I.p. – berbaring di bangku memanjang di dada, kepala ke depan. Meluncur di sepanjang bangku, menarik diri ke atas dengan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian.
8. I.p. - berbaring telentang di sepanjang bangku. Geser di sepanjang kaki bangku terlebih dahulu, tarik diri Anda ke atas dengan kedua tangan secara bersamaan. Latihan ini hanya dilakukan di bangku horizontal.
9. Sama, gerakkan kepala ke depan.
10. I.p. - sama, tetapi seutas tali direntangkan di atas bangku dengan ketinggian kecil, ujung depannya dipasang dengan kaku, misalnya diikat ke dinding senam, dan ujung belakangnya digantung oleh pasangan. Bangku dapat berdiri secara horizontal dan miring. Simulasi panjat tali. Latihan tersebut merupakan latihan persiapan untuk belajar panjat tali. Opsi: sama tanpa bantuan kaki.
11. I.p. - berbaring di bangku memanjang di dada, memegang tongkat senam di tangan. Dua pasangan menggunakan ujung tongkat untuk menggerakkannya dengan cara menggesernya di sepanjang bangku, bergerak secara paralel.
12. I.p. – berbaring, tangan di bangku. Fleksi dan ekstensi lengan.
13. Begitu pula dalam posisi berbaring, kaki di bangku, tangan di lantai.
14. I.p. – berbaring telentang di bangku, kaki lurus. Fleksi dan ekstensi lengan. Beban dapat ditingkatkan dengan meletakkan kaki Anda di atas penyangga - bangku paralel lainnya - atau dengan meletakkan beban tambahan di pinggul, seperti bola obat.
Latihan ini mempersiapkan Anda dengan baik untuk berenang. Latihan yang dirancang untuk otot-otot lengan dan korset bahu, dalam kondisi tertentu, memungkinkan Anda memuat kelompok otot lain secara bersamaan. Misalnya, saat melakukan perosotan dada, menjaga lutut sedikit ditekuk dan pinggul menjauh dari bangku akan memerlukan otot punggung dan perut. Saat meluncur telentang, kaki Anda bisa diangkat, jaga agar tetap lurus atau ditekuk, dengan kepala dan bahu terangkat. Ini juga melibatkan otot perut. Latihan ini tidak disarankan untuk dimasukkan dalam program pembelajaran jika digunakan dalam lari estafet, ketika anak sekolah, karena terbawa oleh kegembiraan, melupakan pelaksanaan latihan yang benar.
latihan untuk otot batang tubuh dan perut
1. I.p. - berdiri dalam barisan, memegang bangku di tepinya dengan tangan yang diturunkan. Tekuk batang tubuh ke depan.
2. I.p. – berdiri berbaris dengan kaki terbuka, memegang bangku terbalik di tepinya dengan tangan terentang di atas kepala. Tekuk batang tubuh ke samping.
3. I.p. – berdiri menghadap bangku dan memegangnya di tepi samping tepi atas paling ujung dengan tangan lurus diturunkan dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka, ujung lainnya di lantai. Tekuk batang tubuh ke depan.
4. I.p. - berdiri menyamping ke bangku, memegang ujungnya dengan satu tangan, ujung lainnya bertumpu di lantai. Miringkan tubuh ke arah bangku. Hal yang sama terjadi di sisi lain.
5. I.p. – berbaring di bangku menghadap ke bawah, bersandar di atasnya dengan paha bagian atas, tangan di belakang kepala, pasangan memperbaiki kaki. Menaikkan dan menurunkan badan.
6. I.p. - duduk di seberang bangku. Rekannya memperbaiki kaki lurus. Tekuk batang tubuh ke belakang dan kembali ke posisi awal.
7. I.p. – berbaring di bangku memanjang telentang, pegang ujung-ujungnya dengan tangan setinggi kepala. Mengangkat dan menurunkan kaki lurus. Beban dapat ditingkatkan dengan menghentikannya saat menurunkan beberapa sentimeter dari bangku cadangan.
8. Begitu pula di bangku miring, kepala lebih tinggi dari kaki.
9. I.p. – berbaring di bangku miring telentang, tangan di belakang kepala atau disilangkan di dada, kaki di atas kepala, diikatkan pada palang jeruji dinding. Menaikkan dan menurunkan badan.
latihan untuk otot kaki
1. I.p. - berdiri dalam barisan, memegang bangku di tepinya dengan tangan yang diturunkan. Betis terangkat.
2. Dilakukan berpasangan. Aku p. – berdiri saling berhadapan, memegang bangku terbalik di ujungnya setinggi dada. jongkok. Saat melakukan latihan dalam kelompok, Anda perlu memilih siswa dengan tinggi yang kira-kira sama, dan juga perlu diingat bahwa dalam hal ini beban masing-masing siswa agak seimbang, dan tidak mungkin untuk memilihnya secara individual.
3. I.p. – berdiri menghadap bangku, memegang bangku pada tepi samping di tepi atas, tepi bawah bertumpu pada lantai. Betis terangkat.
4. Begitu pula pada kaki kanan (kiri).
5. I.p. - Sama. jongkok. Sebagian besar latihan di atas lebih efektif jika dilakukan dengan kecepatan lambat.
6. I.p. - berbaring di bangku telentang. Seutas tali direntangkan di atas bangku pada ketinggian kecil, ujung depannya dipasang dengan kaku, misalnya diikatkan pada dinding senam, dan ujung belakangnya digantung oleh pasangannya. Mensimulasikan panjat tali bebas genggam. Sekilas hal ini terlihat mustahil, namun nyatanya hal ini cukup bisa dilakukan. Latihan ini membantu dalam mengajarkan gerak kaki yang benar saat memanjat tali.
7. I.p. - berbaring di bangku telentang. Meluncur dengan mendorong dengan kaki Anda. Penting untuk memastikan bahwa solnya tidak licin.
8. I.p. – berdiri menghadap bangku pada jarak satu langkah darinya, tangan di ikat pinggang. Letakkan satu kaki di bangku, kaki lainnya tetap di tempatnya. Jongkok hingga lutut kaki belakang menyentuh lantai. Mengubah posisi kaki - dengan melompat atau melangkah. Anak laki-laki sekolah menengah dapat melakukan latihan ini dengan beban di bahu mereka, seperti barbel ringan.
9. I.p. – berdiri menghadap bangku cadangan. Melompat di bangku.
10. Begitu pula pada kaki kanan (kiri).
11. I.p. – berdiri menyamping ke bangku cadangan. Melompati bangku dan kembali dengan dua kaki.
12. Begitu pula pada kaki kanan (kiri). Latihan 11 dan 12 dapat dilakukan dengan bergerak maju.
13. Berjalan di bangku miring dari bawah ke atas dengan jari kaki.
14. I.p. - berdiri menghadap bangku, berdiri sejajar satu sama lain pada jarak 0,7–1,0 m, - jumlahnya tidak boleh lebih dari empat. Melompati bangku dengan dua kaki ke depan.
Latihan ini sebaiknya hanya ditawarkan kepada siswa yang telah mempersiapkan diri dengan baik. Latihan 9–14 dapat digunakan untuk mengembangkan kemampuan kecepatan-kekuatan otot kaki.
Banyak dari latihan di atas dapat dimasukkan dalam latihan sirkuit. Dalam hal ini, disarankan untuk menggabungkan dua atau lebih latihan bersama-sama dan melakukan satu demi satu. Dalam atletik, teknik seperti itu disebut “superset” jika dua latihan digabungkan, dan “triset” jika tiga.
Misalnya:
1. Siswa melakukan bench press pada tepi bebas bangku yang dimiringkan dan diikatkan pada palang palang dinding, kemudian bergerak menyusurinya dalam posisi tengkurap, menarik diri ke atas sambil menggerakkan lengannya secara bersamaan. .
2. Pada bentang dinding senam yang berdekatan, dua bangku dipasang pada sudut yang sama tinggi. Siswa berjalan di sepanjang yang kanan dengan jari kaki sampai akhir (latihan untuk otot-otot kaki), bergerak di sepanjang palang dinding ke bangku lain dan meluncur ke bawah sambil berbaring telentang, membantu dirinya sendiri dengan tangan dan menjaga kakinya tetap lurus. di udara (latihan untuk otot perut).
3. Siswa melakukan gerakan mengangkat kaki lurus sambil berbaring telentang di bangku sambil memegang ujung-ujungnya dengan tangan, kemudian bergerak dalam posisi yang sama sambil mendorong bangku dengan kaki.
4. Sekelompok siswa, berdiri berbaris, memegang bangku dengan tangan lurus diturunkan, dan atas perintah, mula-mula melakukan pengangkatan dengan jari kaki, kemudian mengangkat bangku dengan cara menekuk lengan pada sendi siku atau dengan tangan lurus.
5. Dua siswa, berdiri saling berhadapan dan memegang bangku terbalik setinggi dada di tepinya, melakukan bench lift, dan kemudian squat atau calf raise.
tindakan pencegahan keselamatan
Bangku harus cukup stabil, pengencangnya - mur, sekrup - harus dikencangkan sepenuhnya. Matras senam diletakkan di lantai di bawah bangku miring. Jika beberapa siswa menggerakkan bangku secara bersamaan, maka semua gerakan dilakukan secara ketat sesuai perintah. Bangku harus diturunkan dengan hati-hati dan tanpa suara. Bidang atas harus benar-benar rata dan mulus. Latihan yang menimbulkan beban tekan langsung pada tulang belakang hanya dapat ditawarkan kepada anak laki-laki di kelas 10-11 dan, dengan beban minimal, kepada anak laki-laki sekolah menengah. Saat bergerak di sekitar bangku, penting untuk menjaga jarak antar siswa.
Pengembangan kemampuan koordinasi
1. Berjalan di bangku; dapat dilakukan dengan tongkat senam di bahu.
2. Begitu pula dengan mengangkat kaki lurus tinggi-tinggi dan bertepuk tangan di bawahnya.
3. Hal yang sama juga terjadi pada kaus kaki.
4. Begitu pula dengan melangkahi rintangan - bola obat diletakkan di bangku.
5. Bergerak menyusuri bangku dengan tangga samping di sisi kanan (kiri).
6. Di sepanjang bangku di dekatnya di lantai terdapat berbagai benda - kubus, bola obat, beban, dumbel - tergantung pada usia dan tingkat kebugaran jasmani siswa. Saat bergerak menyusuri bangku, siswa membungkuk dan memindahkan benda satu per satu ke sisi lain bangku.
7. I.p. – berdiri dalam dua kolom di ujung bangku. Pemandu satu kolom berjalan di sepanjang bangku dan meletakkan 2-4 benda di lantai. Ketika dia selesai dan melompat dari bangku cadangan, pemandu dari kolom lain, yang berjalan ke arah yang berlawanan, mengumpulkan barang-barang satu per satu dan memberikannya kepada peserta berikutnya, dan seterusnya.
8. I.p. – berdiri di bangku dengan kaki lurus, lengan ke samping. Menyalakan jari kaki 180°.
9. Keseimbangan dengan satu kaki - "menelan".
10. Setengah benang.
11. I.p. – dua siswa berdiri di bangku dengan ujung yang berlawanan dan saling mengoper bola. Siswa kelas 5–9 mengoper bola voli, dan siswa kelas 10–11 mengoper bola kedokteran.
12. Berjalan di bangku, melangkahi rintangan - bola obat - dan mengoper benda kecil - kubus, bola tenis, tongkat - dari tangan ke tangan dalam posisi jongkok di antara palang atas dan bawah bangku.
13. Dua siswa bergerak menyusuri bangku menuju satu sama lain: yang satu berjongkok, dan yang lain melangkahinya.
14. Siswa, ketika bergerak di sepanjang bangku dalam posisi jongkok, menggulingkan bola di depannya: siswa kelas 1-4 – bola voli, kelas 5-9 – bola basket, siswa kelas 10-11 – bola kedokteran.
15. Saat bergerak menyusuri bangku dalam keadaan jongkok, seorang siswa menggelindingkan bola sepanjang lantai sejajar dengan bangku.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan di bangku tegak atau terbalik. Lebar palang bawahnya sesuai dengan lebar balok senam, dan oleh karena itu latihan yang diusulkan dapat dianggap mengarah ke latihan balok keseimbangan. Masuk akal untuk melakukan latihan yang diusulkan terlebih dahulu di lantai sesuai dengan tanda, lalu di sisi lebar bangku, dan kemudian di sisi terbalik: pertama dengan dukungan di tangan pasangan Anda, lalu tanpa itu. Penting untuk menarik perhatian anak-anak sekolah untuk menjaga postur tubuh yang benar, mengingatkan mereka bahwa tergesa-gesa mengganggu pelaksanaan latihan yang benar. Saat bergerak di sepanjang bangku, siswa perlu melakukan penurunan yang benar dan kompeten di akhir - ini harus diajarkan kepada mereka di pelajaran pertama.
tindakan pencegahan keselamatan
Tikar senam diletakkan di sepanjang bangku di dekatnya. Penting untuk memastikan bahwa jarak aman tetap terjaga, dengan mengikuti prinsip “dari yang sederhana ke yang rumit.” Guru harus memberikan dukungan terus-menerus kepada siswa yang melakukan latihan dengan ragu-ragu.
Pelatihan bola basket
1. Bergerak menyusuri bangku lurus dalam posisi jongkok dan menggiring bola basket ke lantai sebelahnya.
2. Hal yang sama pada bangku terbalik.
3. Dilakukan berpasangan. Nomor pertama berdiri di ujung bangku, nomor kedua di lantai sebelah kanan (kiri). Mengoper bola satu sama lain dari dada. Nomor kedua setelah setiap operan melangkah atau melompat ke sisi lain bangku cadangan.
4. Sama saja, namun kedua siswa berdiri di lantai di samping bangku dan melakukan lompatan melewati bangku setelah setiap operan.
5. Siswa berdiri di atas bangku terbalik 3–5 m dari ring, menerima umpan dari rekannya dan melempar sekeliling ring, berusaha menjaga keseimbangan. Efek yang lebih besar dapat dicapai dengan melakukan lemparan dari dua atau tiga bangku dengan posisi berbeda.
Saat mengajar bola basket, bangku digunakan untuk memperumit elemen teknis permainan. Dengan mengatasi kesulitan, siswa memperoleh keterampilan yang diperlukan. Dua latihan pertama ditawarkan kepada anak-anak yang sudah memiliki kemampuan menggiring bola dengan baik. Seiring dengan perolehan keterampilan tambahan dan kepercayaan diri saat menggiring bola, koordinasi gerakan juga meningkat. Karena perhatian khusus diberikan pada pelaksanaan teknis yang benar, dan latihannya cukup rumit, tidak disarankan untuk memasukkan latihan ini dalam lari estafet.
tindakan pencegahan keselamatan
Tikar senam diletakkan di sepanjang bangku, jika tidak mengganggu latihan. Penting untuk menjaga jarak aman saat bergerak di sekitar bangku cadangan. Bola hanya boleh dioper ke siswa yang menunggu.
Pelatihan bola voli
1. Dilakukan berpasangan. Salah satu pasangan berdiri di bangku menghadap net serendah mungkin. Dia mengangkat bola melewati jaring dan memukulnya ke bawah. Yang lain mengambil bola dan menyajikannya padanya. Setelah waktu tertentu, mitra berganti peran.
2. Sama saja, tetapi bola dilempar sebelum dipukul dan pukulan dilakukan pada bola yang terbang.
3. Seorang pemain berdiri di bangku cadangan, memegang bola melewati net serendah mungkin. Yang lain bergiliran berlari, mendorong dengan kedua kaki, melompat keluar dan memukul bola yang tidak bergerak, mencoba menjatuhkannya dari pasangannya. Anda harus memperhatikan hal-hal berikut: – bola setelah tumbukan harus turun severtikal mungkin; – menyentuh jaring tidak diperbolehkan.
4. Dua siswa berdiri di bangku sejajar yang terletak pada jarak 3–5 m satu sama lain, dan tanpa meninggalkan tempat duduknya, saling mengoper bola dari atas. Orang yang paling siap dapat melakukan latihan ini sambil berdiri di bangku terbalik, bergerak dari kanan ke kiri.
Tiga latihan pertama digunakan untuk latihan awal teknik menyerang, dan latihan keempat dimaksudkan untuk meningkatkan teknik menerima dan mengoper bola oleh siswa yang sudah terlatih. Penting untuk menarik perhatian mereka pada fakta bahwa menjaga keseimbangan di bangku cadangan bukanlah tujuan itu sendiri: yang utama adalah penerimaan bola yang kompeten, benar secara teknis, dan akurasi operan. Pada saat yang sama, latihan menunjukkan bahwa menerima dan mengoper bola dari bawah sambil berdiri di bangku cadangan tidak memberikan hasil yang diinginkan.
tindakan pencegahan keselamatan
Bangku harus stabil dan dapat diandalkan. Saat melakukan latihan 4, matras senam diletakkan di sepanjang bangku. Penting untuk memastikan tidak ada bola yang tergeletak di lantai. Saat mengajarkan serangan ofensif, tidak boleh ada siswa di area sasaran serangan. Atau Anda dapat memberikan tugas tambahan untuk salah satu siswa - melakukan serangan menyerang dari bawah atau memblokirnya.
mengadakan lomba lari estafet
Perlombaan estafet yang diusulkan dapat mengejar tujuan tertentu, misalnya, mengembangkan otot-otot lengan dan korset bahu bagian atas, atau sekadar memberikan kegembiraan saat bergerak. Sangat sering bangku digunakan selama “Fun Starts”.
Misalnya:
1. I.p. - berbaring di bangku memanjang di dada. Atas isyarat tersebut, peserta menarik dirinya ke atas dengan kedua tangan secara bersamaan; setelah menyentuh ujung yang berlawanan dengan tangannya, dia segera bangkit, berlari kembali ke tim dan meneruskan tongkat estafet ke tim berikutnya. Pilihan: setelah menyentuh ujung tepi yang berlawanan, Anda harus berlari ke pos kendali yang terletak beberapa meter di depan bangku, berlari mengelilinginya dan kembali.
2. Di sepanjang bangku di lantai terdapat berbagai benda: kubus untuk siswa yang lebih muda, bola obat untuk siswa yang lebih tua. Saat bergerak menyusuri bangku dalam posisi jongkok atau setengah jongkok, siswa memindahkan benda satu per satu ke sisi lain bangku; setelah memindahkan benda terakhir, ia segera kembali ke sepanjang bangku atau di sebelahnya dan meneruskan tongkat estafet ke benda berikutnya. Begitu pula dengan berlari mengelilingi pos kendali yang terletak di depan.
Menggunakan bangku senam
Mungkin tidak ada satupun gym di sekolah yang tidak memiliki bangku senam. Selain itu, mudah dibuat di bengkel sekolah, dengan tinggi bervariasi antara 40 hingga 60 cm.
Latihan yang diusulkan menggunakan bangku senam sederhana dalam hal pengorganisasian latihan yang sesuai (peralatan olahraga ini selalu tersedia dan, yang penting, hampir tidak berbahaya). 3 Sebagai latihan persiapan, latihan seperti itu sangat diperlukan ketika memecahkan masalah pelatihan fisik umum untuk berbagai jenis olahraga: atletik, bola voli, bola basket, dll. Latihan menggunakan bangku senam tersedia untuk semua kontingen peserta, hanya tinggi badan, jumlah latihan, dan durasi waktu pelaksanaannya berbeda-beda.
Ini adalah latihan dinamis yang memungkinkan Anda melibatkan seluruh kelas dalam pekerjaan, menggunakan metode kelompok atau aliran, atau sekelompok besar siswa. Mereka cocok dengan metode pelatihan sirkuit. Yang tidak kalah pentingnya dengan pendekatan yang terampil adalah latihan ini dilakukan pada anak-anak yang memiliki masalah kesehatan, khususnya pada postur tubuh.
Dengan memvariasikan kecepatan, metode penerapan, dosis, dan pemilihan latihan yang disengaja, Anda dapat menggunakannya untuk membuat pelajaran apa pun, latihan apa pun menjadi cukup efektif.
Rangkaian latihan yang diberikan di bawah ini bukan satu-satunya yang mungkin, tetapi juga yang saya gunakan dalam proses pendidikan dan pelatihan dan bukannya tanpa hasil. Saya akan sangat senang jika pengalaman saya (45 tahun pengalaman mengajar) dapat membantu rekan-rekan saya, terutama para guru muda dan calon peminat mengajar.
Kompleks I. 1. Melompati bangku senam dengan dorongan dengan kedua kaki. Latihan dapat dilakukan dalam jangka waktu: 20 detik, 30 detik, 45 detik.
Lompat ke bangku dengan kedua kaki, lompat dengan kaki terbuka, bangku di antara kedua kaki; dilakukan dengan bergerak maju dan berdiri diam.
Berdiri menyamping, dengan satu kaki di atas bangku, luruskan dan ubah posisi kaki dengan melompat.
Berlari di bangku. Kelas dibagi menjadi dua kelompok, dipasang bangku, atau sejajar. Guru berkata: “Teman-teman, ini persimpangannya, orang yang jatuh dari bangku “jatuh ke dalam jurang”, apalagi setiap 7, 10 atau 15 detik. (tergantung jumlah siswa) “musuh menembak”. Selama waktu ini, kelompok Anda perlu menyeberang ke sisi lain secepat mungkin dan tanpa kesalahan.” Latihan ini dapat dilengkapi dengan menggendong “korban”.
Jalankan sepanjang bangku dari samping, injak dengan satu kaki (kiri atau kanan).
Aku p. berdirilah berjinjit di papan bangku terbalik, tumit di lantai. Bangkitlah dengan jari kaki dan turunkan tubuh tanpa menyentuh tumit ke lantai, tanpa menekuk lutut.
Berdirilah dalam posisi lunge di bangku, ayunkan satu kaki ke belakang. Kaki pendukungnya lurus.
Bergerak di bangku sambil menggendong pasangan di bahu.
Melompat dengan kaki terpisah, melompat ke bangku bersama pasangan, berdiri saling berhadapan, berpegangan tangan; melompat turun.
Mitra berdiri di sisi berlawanan dari bangku, berpegangan tangan; atas isyarat salah satu dari mereka, keduanya secara bersamaan melakukan lompatan, yang pertama ke kiri, yang kedua ke kanan, di tempat. Jangan pisahkan tangan Anda saat bergerak.
Siswa pertama berdiri dengan tangan di ikat pinggang, siswa kedua, berdiri di belakangnya, meletakkan tangan di ikat pinggang (keduanya berdiri di bangku). Keduanya melakukan lompatan bersama, kaki terpisah, sama dengan tiga, empat, dst, bergerak maju.
Satu kaki berdiri di atas bangku, kaki lainnya melangkah ke depan, lalu ke belakang, lalu posisi kaki berubah. Anda dapat melakukan latihan selama 15, 20, 30 detik, tergantung kesiapan peserta.
Berdiri di sebelah kiri bangku, lompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan lompat ke kanan.
Melompati 5-6 bangku yang ditempatkan berjajar (melintasi, seperti pembatas); melalui dua bangku yang dipasang sejajar lebar dan tinggi.
Melompat ke bangku dengan beban, kaki terpisah dan menyatu.
Melompat dengan beban pada dua bangku yang dipasang sejajar dengan jarak 50-60 cm satu sama lain. Gunakan dumbel atau beban sebagai beban, tergantung kesiapan siswa.
Kompleks II. 1. Siswa pertama duduk, siswa kedua memegang mata kaki. Miringkan ke belakang, sama dengan tangan menyentuh lantai dengan memutar ke kanan, ke kiri. Latihan dapat dilakukan dengan beban, tergantung kesiapan siswa.
2. Yang pertama berbaring tengkurap, yang kedua memegang kakinya, kakinya tidak menyentuh lantai. Membungkuk ke depan, membungkuk ke belakang, sama halnya dengan memutar, dengan beban. Latihan pertama dan kedua digunakan untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Membungkuk dan merentangkan lengan untuk menopang bangku senam; hal yang sama, mendorong dari bangku cadangan dan bertepuk tangan. Fleksi dan ekstensi lengan sebagai penyangga dari belakang.
Posisi berbaring, kaki di bangku, ditekuk. Fleksi dan ekstensi lengan, tangan rapat, tepuk tangan, dll.
Bergerak menyusuri bangku dengan sisi kanan dan kiri dalam posisi berbaring; di penyangga punggung, kaki ditekuk, kaki lurus. Bagi yang lebih siap, kakinya lurus, bagi yang tidak siap, kakinya ditekuk.
Bergerak di bangku sambil berbaring, berputar melingkar ke kiri, ke kanan.
Bergerak di sepanjang bangku dengan lompatan, kaki terpisah, tolak dari bangku; Lengan dibawa ke depan dan ditempatkan sejauh mungkin untuk mendorong.
Penekanannya berjongkok, tangan di bangku, kaki ke kiri. Tanpa mengangkat tangan, lompati bangku; sama halnya dengan bergerak maju, mendorong dengan dua tangan, satu tangan.
Berbaring di bangku, merangkak tengkurap, menarik diri ke atas lengan; sama pada bangku yang dipasang miring. Sudut kemiringannya tergantung pada tingkat kesiapan siswa.
Berlari menaiki bangku yang dipasang miring ke dinding senam, lalu berpindah ke atasnya.
Naik bangku dengan punggung menghadap ke depan dalam posisi berjongkok, dengan tangan memegang tepi bangku.
Dua bangku dipasang sejajar, miring ke dinding senam. Bergerak ke atas dan ke bawah di tangan Anda.
Bergerak maju dengan dukungan dari belakang, bangku di antara kedua kaki. Hal yang sama kembali.
Kompleks III (untuk rombongan 7-9 orang). 1. Bangku senam terletak di sisi kiri lantai. Pegang bangku dengan kedua tangan, angkat ke atas kepala dan turunkan ke kanan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan arah sebaliknya.
Letakkan bangku di bahu kiri Anda, angkat di atas kepala dan turunkan ke bahu kanan. Ulangi hal yang sama, tetapi salah satu pasangannya tergantung di tengah bangku cadangan.
Letakkan bangku di bahu kiri Anda, pegang dengan tangan kanan Anda; pindahkan bangku ke lengan kiri lurus ke kiri, angkat di atas kepala. Juga di sebelah kanan.
Bangku di bahu kiri, kaki dibuka, miring ke kanan, pindahkan bangku ke bahu kanan, miring ke kiri. Hal yang sama berlaku untuk lengan lurus.
Sambil berbaring di lantai, pegang bangku di belakang kepala dengan kedua tangan, angkat dan letakkan di dada, lalu lakukan hal yang sama dengan arah sebaliknya.
Aku p. Sama. Angkat kaki Anda lurus dan sentuhkan ke bangku.
Pegang bangku di belakang kepala Anda dalam posisi berbaring. Angkat kaki lurus Anda hingga sudut 90° dan letakkan di kanan (kiri).
Pasangan duduk dengan kaki terpisah, saling berdekatan, bangku di bahu kiri, pindahkan bangku ke bahu kanan, berbaring, bangun dan pindahkan bangku ke bahu kiri.
Bangku di bahu Anda, dalam posisi jongkok, luruskan dan pindahkan bangku ke bahu lainnya, 10-12 kali."
Seni bela diri di bangku senam. 1. Mitra berdiri di bangku yang saling berhadapan. Penting untuk mendorong pasangan Anda dari bangku cadangan atau membuatnya kehilangan keseimbangan. Pemain atau tim yang tersisa di bangku cadangan menang.
2. a) Pasangan duduk saling berhadapan, mengangkangi bangku senam, memegang ujung-ujungnya dengan tangan dan mengistirahatkan kaki. Hal ini diperlukan untuk membuat pasangan Anda tidak seimbang.
b) Sama dengan penekanan pada lengan bawah, duduk saling membelakangi.
Balapan estafet. 1. a) Melompati satu, dua, tiga bangku yang dipasang sejajar, lari dengan jarak sampai dengan 15 m.
b) Berlari menyusuri bangku-bangku yang disusun berurutan panjangnya.
“Menyeberang”: anggota tim, atas isyarat, berlari melintasi di belakang pemandu sepanjang satu atau dua bangku yang dipasang memanjang. Pemenangnya adalah tim yang pemainnya bisa sampai ke seberang “jurang” lebih cepat tanpa kehilangan satu pemain pun.
Dua bangku dipasang ujung ke ujung sepanjang panjangnya. Pemain dari tim lawan berlari melewati bangku pertama, berhenti di bangku kedua dan menarik bangku pertama ke depan tanpa menginjak lantai. Kemudian mereka menarik bangku kedua dan seterusnya hingga jarak akhir.
Merangkak di bawah bangku cadangan. Bangkunya tidak standar, tinggi 50-60 cm.
Dengan berkreasi, banyak latihan yang dijelaskan di atas dapat dimasukkan dalam lari estafet dengan menggunakan bangku senam.
Yang terbaik adalah mulai mengajarkan latihan menggunakan bangku senam di sekolah dasar dan meningkatkan kesulitannya seiring bertambahnya usia siswa. Di sekolah dasar, anak-anak lebih mudah menerima dan mengingat latihan seperti itu dalam waktu yang lama.
Guru Pendidikan Jasmani Gimnasium No. 652 Gorelik M.L.
– menaikkan dan menurunkan ring ke depan, ke atas dengan pegangan ring yang berbeda dikombinasikan dengan berjalan, menggerakkan kaki ke belakang, mengayunkan kaki, menekuk dan memutar badan;
– mengoper lingkaran dari tangan ke tangan di depan Anda, di belakang punggung, di belakang kaki, membungkuk ke depan, melompat;
– rotasi lingkaran pada sabuk (leher, lengan, kaki) untuk waktu tertentu;
– melompat ke dalam ring dengan ring berputar maju mundur;
– melompat melalui lingkaran yang tergeletak di lantai, berputar di lantai;
– melempar lingkaran sederhana dengan kedua tangan di depan Anda;
– menggulung lingkaran di sepanjang lantai dan kemudian naik ke dalam lingkaran tanpa menyentuhnya dengan tangan Anda.
12. LATIHAN PERKEMBANGAN UMUM PADA APPLETE
Peralatan paling sederhana dan paling mudah diakses untuk digunakan pada switchgear luar ruangan adalah dinding dan bangku senam (Swedia). Latihan yang dilakukan pada peralatan ini ditulis menurut aturan latihan perkembangan umum dengan menggunakan ketentuan latihan pada peralatan.
Latihan di dinding senam (Swedia).
Keuntungan utama latihan di dinding senam adalah fiksasi yang tepat dari posisi awal tubuh dan kemampuan untuk mengubah ketinggian pengikatan bagian tubuh pada tingkat yang diperlukan. Ada latihan di dinding senam (praktisi di lantai, dinding sebagai penyangga) dan di dinding senam (praktisi dalam posisi berdiri dan selama latihan - di dinding). Dalam entri I.p. di dinding ditunjukkan posisi relatifnya (wajah, samping, punggung) dan ciri-ciri genggaman, misalnya berdiri menghadap dinding, genggaman setinggi pinggang. Hanya penekanan yang jelas pada dinding yang disebut penekanan, dan ini adalah penekanan berdiri; dalam kasus lain, pegangan ditunjukkan setinggi bahu, dada, dll., untuk yang pertama, ketiga, dll. bilah Jika latihan dilakukan di dinding, istilah “menggantung” dan “menopang” harus selalu digunakan. I.p., dimana siswa tidak menyentuh dinding, dijelaskan menurut prinsip latihan tanpa benda, menunjukkan ciri-ciri latihan, misalnya berdiri dengan sisi kanan (menempel ke dinding), kanan (kaki) ke sisi pada rel (yang diberikan). Berikut beberapa latihan dinding yang khas.
– Memiringkan, menopang, memutar badan dengan penyangga di dinding.
– Ayunkan kaki Anda ke arah yang berbeda dengan dukungan, secara langsung.
– Melompat dari posisi jongkok dengan penyangga di dinding, melompat dengan pergantian kaki penyangga, kaki bebas pada rel ke-1, ke-2, ke-3.
– Menggantung menghadap ke bawah, membelakangi dinding. Mengangkat kaki yang ditekuk dan lurus sambil digantung.
– Tekuk lengan sambil berbaring, kaki di rel ke-1.
Tabel 4
Perkiraan kompleks switchgear luar ruangan di dinding senam, dimaksudkan untuk pelatihan fisik umum (pelatihan fisik umum)
|
Dosis |
Pedoman |
||
|
1 – bangkitlah 2 – posisi berdiri, membungkuk 3 – pegas miring ke depan |
Lakukan gerakan persis di bawah hitungan, tanpa lutut |
||
|
Aku p. – berdiri menghadap dinding, tingkat pegangan 1 – melompat dengan dua orang di rel pertama |
Lakukan dengan lembut mendarat di rel |
||
|
Aku p. – berdiri dengan punggung menghadap dinding, genggaman dari bawah tingkat pinggang 1 – setengah jongkok 2 – kemiringan ke depan 3 – jongkok |
Kembali lurus |
Kelanjutan tabel. 4
|
Aku p. – berdiri dengan sisi kanan, kanan ke samping pada rel 4-5, lengan ke samping 1 – miringkan ke kanan, sentuh dengan dua dinding tangan 3 – miring ke kiri, lengan ke atas 5-8 – sama di sisi kiri |
Miringkan secara akurat ke samping, dengan amplitudo maksimum |
||
|
Aku p. – berdiri menghadap dinding, tingkat pegangan 1 – ayunan kanan ke belakang 3-4 – kiri yang sama |
Saat mengayun ke depan, jangan memiringkan |
||
|
Aku p. - digantung dengan punggung menghadap dinding 1 – tergantung miring |
Angkat kaki Anda sejajar dengan lantai. Napas jangan menunda |
||
|
Aku p. – penekanan berbaring dengan punggung menghadap dinding, kaki di atas rel pertama. Tekuk lengan sebagai penyangga |
Tekuk lengan Anda sebanyak mungkin, jangan melorot |
||
|
Aku p. – berdiri dengan punggung satu langkah menjauh dari dinding, Tangan ke atas 1-2 – miring ke belakang |
Lutut lurus, bernapas jangan menunda |
||
|
Aku p. – berdiri menghadap dinding, pegang tingkat dada 1 – jongkok 2 – lompat lurus 3 – jongkok |
Lompat dengan menggunakan penyangga dinding |
||
|
Aku p. - digantung dengan punggung menghadap dinding |
Relakskan kaki Anda |
Latihan di bangku senam
Kelompok latihan ini dapat dibagi menjadi latihan dengan bangku, dimana bangku berfungsi sebagai beban, dan latihan di bangku, yang digunakan sebagai penyangga. Latihan dengan bangku dilakukan oleh sekelompok olahragawan, dan terutama ditujukan untuk mengembangkan kekuatan, keakuratan gerakan, dan koordinasi tindakan kolektif. Latihan di bangku lebih umum; dapat dilakukan baik dalam kelompok maupun individu. Latihan bangku yang umum mencakup latihan keseimbangan dan latihan melompat, misalnya.
– berjalan di bangku dengan berbagai arah gerakan (termasuk menyamping, mundur, langkah samping), berlari di bangku;
– mengangkat kaki lurus atau tertekuk dari I.P. duduk di bangku;
– membungkuk, memutar, jongkok dari ip. berdiri di bangku dengan kaki kanan (kiri), (kaki) lainnya di bangku;
– melompat ke bangku cadangan, melompat “mendalam” dari bangku cadangan, melompati bangku cadangan;
– tekuk lengan sambil berbaring, kaki atau lengan di atas bangku (masing-masing dengan punggung atau wajah menghadap bangku.
Saat merekam latihan di bangku senam, penting untuk menunjukkan posisi siswa relatif terhadap bangku: memanjang, melintang, menghadap, menyamping, punggung. Kemungkinan posisi awal untuk latihan di bangku:
A) berdiri, duduk atau berbaring di bangku (membujur atau melintang),
| Isi | Dosis | Instruksi organisasi dan metodologi | |
| SAYA. | Aku p. – berdiri dengan satu kaki dengan punggung menghadap bangku, kaki lainnya bersandar di bangku 1-3 – miring ke belakang 4 – I.p. | 6-8 hal. | |
| II. | Aku p. – berdiri dengan satu kaki, yang lain di bangku cadangan 1 – membungkuk ke belakang, lengan ke atas 2 – I.p. Ulangi hal yang sama, ganti kaki | 6-8 hal. | 
|
| AKU AKU AKU. | Aku p. – berdiri menyamping ke bangku, satu kaki di bangku, tangan di ikat pinggang 1 – miring ke kiri 2 – I.p. 3 – miring ke kanan 4 – I.p. Ulangi hal yang sama setelah berganti kaki. | 10-12 hal. | 
|
| IV. | Aku p. – duduk dengan kaki terpisah, bangku di antara kedua kaki, lengan ke samping 1-3 – lereng kenyal ke kanan 4 – I.p. Sama untuk kiri | 10-12 hal. | 
|
| V. | Aku p. – posisi duduk bersandar, kaki di bangku 1-2 – dukungan tergeletak di belakang 3-4 – I.p. | 6-8 hal. | 
|
| VI. | Aku p. – berbaring miring di tangan kanan, tangan kiri di ikat pinggang, kaki di bangku 1 – tekuk batang tubuh ke samping 2 – I.p. Ulangi hal yang sama ke arah lain | 6-8 hal. | 
|
| VII. | Aku p. – berdiri dengan satu kaki, satu langkah dari bangku, yang lain di bangku, tangan di ikat pinggang 1-3 – jongkok lambat 4 – I.p. Ulangi hal yang sama pada kaki lainnya | 6-8 hal. | |
| VIII. | Aku p. - berjongkok, tangan di bangku, sisi kanan ke bangku Pada setiap hitungan, lompati bangku, angkat panggul tinggi-tinggi | 10-12 hal. | 
|
| IX. | Aku p. – berbaring tengkurap di bangku, lengan ke atas 1-2 – membungkuk, melihat ke depan 3-4 – kembali ke I.p., rilekskan otot punggung | 6-8 hal. | 
|
| X. | Aku p. – posisi berbaring, kaki di bangku 1 – tekuk lengan Anda, ke belakang kiri 2 – I.p. 3 tekuk lengan Anda, kembali 4 – I.p. | 6-8 hal. | 
|
| XI. | Aku p. – duduk miring, berpegangan pada bangku dari bawah Untuk setiap hitungan gerakan kaki lurus ke depan, ke belakang dan ke samping | 10-12 hal. | 
|
| XII. | Aku p. – berdiri menyamping ke bangku cadangan Melompati bangku cadangan untuk setiap hitungan | 
|
Fitur metodologis switchgear luar ruangan
Di dinding gimnasium
Fitur metodologis dari latihan di dinding senam sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda untuk memecahkan masalah semua bagian pelajaran, secara akurat mencatat posisi awal dan akhir tubuh dan hubungan individualnya, dan, oleh karena itu, memberi dosis beban pada sesuai dengan kemampuan individu siswa. Latihan dapat dilakukan dengan cara sederhana dan campuran, dengan dukungan campuran secara individu dan dengan pasangan. Selain itu, dukungan tambahan dengan tangan di dinding memudahkan melakukan sejumlah latihan (keseimbangan, jongkok), yang penting saat berlatih dengan pemula. Saat melakukan latihan kelenturan (orang lanjut usia), kecepatan gerakan harus lambat; Perhatian utama harus diberikan pada pelaksanaan latihan yang benar.
Latihan senam dinding digunakan dalam bentuk kompleks dimana latihan gantung diselingi dengan latihan penekanan dan campuran gantung untuk memberikan istirahat pada otot tangan dan menghindari cedera. Latihan yang melibatkan kelompok otot besar harus dilakukan dengan kecepatan lambat untuk memastikan kontraksi dan relaksasi total.
Saat mencatat posisi awal di dinding senam, posisi relatif terhadapnya dan karakteristik cengkeramannya ditunjukkan. Pada nama “dinding senam” kata “senam” dihilangkan.
