Latihan untuk leher: merawat tulang belakang leher. Latihan untuk osteochondrosis serviks

Osteochondrosis pada tulang belakang leher adalah salah satu penyakit paling berbahaya yang dapat menyebabkan perubahan permanen pada cakram tulang belakang dan menyebabkan kecacatan.

Daerah serviks mengandung pembuluh darah penting yang mensuplai otak; ujung saraf yang bertanggung jawab atas fungsi motorik tungkai depan terletak di sini.

Penyakit ini ditandai tidak hanya dengan penurunan kualitas hidup yang signifikan dan sakit kepala parah, tetapi juga mati rasa pada tangan saat tidur.

Sakit kepala dan mati rasa pada tangan merupakan gejala osteochondrosis serviks

Untuk mengobati osteochondrosis, berbagai metode digunakan tergantung penyebab dan gambaran klinis penyakitnya. Latihan terapeutik, senam, pijat dan pijat diri memainkan peran positif dalam efektivitas pengobatan obat. Perhatian utama adalah Anda hanya dapat berolahraga selama periode remisi stabil dan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Seperti disebutkan di atas, latihan terapeutik dan pijatan akan paling efektif hanya jika dikombinasikan dengan jenis pengobatan penyakit lainnya. Selain itu, beberapa syarat umum harus dipenuhi:

• sebelum memulai, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan bersama dia memilih rangkaian latihan yang optimal, durasi dan frekuensinya;

  

• keteraturan. Sebagian besar jenis osteochondrosis pada tulang belakang leher bersifat ireversibel. Artinya latihan perlu dilakukan secara rutin dan dalam jangka waktu yang sangat lama;

  

• peningkatan rasa sakit berfungsi sebagai sinyal untuk berhenti sementara berolahraga.

  

Latihan senam dapat digunakan tidak hanya selama pengobatan suatu penyakit, tetapi juga untuk mencegahnya. Kedokteran sangat menyarankan orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau memiliki pekerjaan yang tidak banyak bergerak untuk melakukan latihan tersebut. Mencegah suatu penyakit jauh lebih mudah dan sederhana daripada mengobatinya.

Disarankan, jika memungkinkan, untuk mengulangi latihan paling sederhana beberapa kali dalam sehari. Serangkaian latihan lengkap dapat dibagi menjadi beberapa tahap dan dilakukan sebagian selama beberapa jam. Tindakan tersebut secara signifikan meningkatkan efektivitas senam terapeutik atau preventif.

Latihan yang direkomendasikan untuk dilakukan selama remisi penyakit

Selama periode ini, Anda harus sangat berhati-hati saat mengembangkan latihan, melakukannya selembut mungkin, dan menghindari stres yang berlebihan dan rasa sakit yang berulang. Lebih baik melakukan latihan terapeutik sambil duduk - relaksasi otot punggung tercapai, yang sangat penting.

Setiap gerakan harus dilakukan 10 20 kali. Jika memungkinkan, disarankan untuk menambah durasi menjadi dua menit untuk setiap latihan.

Pada hari-hari pertama melakukan latihan, Anda dapat mendengar suara retakan yang khas pada tulang belakang leher. Ini normal; setelah beberapa hari berlatih terus-menerus, suara-suara itu akan berhenti. Suara berderak sedikit menandakan kejang pada tulang belakang; seharusnya tidak terjadi pada tulang belakang yang sehat.

Jika kondisi pasien sangat parah sehingga tidak memungkinkan untuk melakukan latihan berdiri atau duduk, maka serangkaian gerakan sebaiknya dilakukan dalam posisi berbaring. Anda perlu berbaring di permukaan yang rata dan keras, dengan lengan selalu berada di sepanjang tubuh. Jumlah pengulangan tidak lebih dari sepuluh; setiap latihan tidak boleh lebih dari satu menit.

Disarankan untuk mengulangi langkah-langkah ini sampai diperoleh efek positif yang bertahan lama, dan kemudian beralih ke kompleks yang lebih kompleks yang dijelaskan di atas. Akibat senam, sirkulasi darah pada vertebra serviks akan meningkat secara signifikan, dan kemampuan motoriknya akan mulai pulih. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah melakukan kompleks yang lebih kompleks dengan peningkatan aktivitas fisik.

Jika selama latihan terapeutik ditemukan penurunan kondisi pasien, maka latihan harus dihentikan. Pengobatan dilanjutkan dengan pengobatan biasa; setelah kondisi membaik, terapi fisik dapat dilanjutkan.

Video - Latihan untuk osteochondrosis serviks

Latihan yang direkomendasikan untuk kinerja selama perjalanan penyakit kronis dan untuk pencegahan

Senam dapat dilakukan dengan berbaring, duduk atau berdiri, punggung lurus, otot leher rileks.

1. Berbaring tengkurap, dorong ke atas dari lantai, tekuk ke belakang dan putar kepala ke kiri/kanan. Cobalah untuk melihat tumit kiri dan kanan kaki Anda secara bergantian. Pada awalnya akan sulit untuk melakukan hal ini, tetapi setelah satu atau dua minggu pelatihan terus-menerus akan ada efek positif yang nyata. Ulangi latihan ini 10 20 kali.

   

2. Posisi awal: berbaring telentang, genggam tangan di belakang kepala. Angkat kaki lurus ke posisi vertikal dan pada saat yang sama cobalah menyentuh dada dengan dagu.

   

   Latihan sebaiknya dilakukan sambil menghembuskan napas melalui hidung. Tarik kaus kaki ke arah Anda, angkat kaki ke posisi vertikal. Jika sulit melakukan gerakan seperti itu, angkat kaki Anda 15 20°. Turunkan kepala Anda terlebih dahulu, lalu kaki Anda. Jumlah pengulangan adalah dari sepuluh hingga dua puluh.

3. Posisi duduk atau berdiri, dagu menempel ke dada.

   

   Tanpa mengangkat dagu, putar dari satu bahu ke bahu lainnya, ulangi latihan ini 10-20 kali. Lakukan dua/tiga gerakan terakhir sambil menghembuskan napas, bantu dengan tangan dan coba lihat ke belakang. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba, jangan terlalu banyak memutar kepala dengan tangan. Saat melakukan latihan ini, terkadang Anda dapat mendengar bunyi klik khas pada tulang belakang leher, yang menandakan bahwa blok telah dilepas. Setelah beberapa hari berolahraga secara teratur, bunyi klik di tulang belakang leher akan hilang, yang menunjukkan perbaikan kondisi yang signifikan.

   

4. Posisi awal: telapak tangan kanan ditekan ke kepala, tangan kiri memegang siku kanan. Putar kepala ke arah bahu kanan dan tekan dengan telapak tangan kanan. Perlahan kembalikan kepala Anda ke posisi awal, berikan perlawanan yang lebih besar dengan tangan kanan Anda, lalu putar kepala Anda ke kiri dengan bebas. Jumlah pengulangannya adalah 10 20, lalu ubah posisi tangan dan lakukan hal yang sama dengan arah sebaliknya.

   

5. Letakkan kepala Anda di bahu kanan dan tekan dengan tangan kanan.

   

   Perlahan angkat kepala Anda ke posisi vertikal, berikan peningkatan resistensi dengan tangan Anda. Ubah posisi tangan Anda dan miringkan kepala ke sisi yang lain. Jumlah pengulangan 10 20 kali. Perlu diingat bahwa pada awalnya tidak mungkin untuk memiringkan kepala ke dekat bahu; amplitudo kemiringan akan meningkat secara bertahap seiring dengan pulihnya mobilitas tulang belakang.

   

6. Letakkan jari-jari tangan kanan Anda pada proses keenam dan ketujuh vertebra serviks, tekan dengan telapak tangan kiri. Miringkan kepala ke belakang sambil menekan ruas keenam dan ketujuh secara bersamaan. Lakukan lima hingga enam gerakan, lepaskan tangan kiri dan ulangi memutar kepala ke kiri empat hingga lima kali. Ganti tangan dan ulangi hal yang sama ke kanan.

   

7. Letakkan telapak tangan di wajah, jari-jari harus menutupi dahi. Saat Anda memiringkan kepala ke depan/belakang, tekan telapak tangan ke wajah dengan kekuatan yang semakin besar. Untuk beberapa hari pertama, sebaiknya berikan tekanan pada wajah hanya saat memiringkan kepala ke dada, kemudian upaya dapat dilakukan saat bergerak ke dua arah. Ulangi latihan ini sepuluh kali.

   

Anda perlu memahami bahwa perubahan patologis pada tulang belakang leher telah terjadi selama beberapa tahun; tidak mungkin mengembalikannya ke keadaan semula dalam beberapa hari pelatihan. Anda harus gigih dan sabar, olahraga teratur akan membuat leher Anda lentur dan sehat, suplai darah akan pulih sepenuhnya, sakit kepala dan mati rasa pada tangan akan hilang. Semakin teratur latihan dilakukan, semakin nyata efek positif akhirnya.

Video - Latihan untuk pencegahan

Pijat sendiri untuk osteochondrosis tulang belakang leher

Dapat dilakukan sebagai prosedur mandiri atau setelah serangkaian latihan senam. Lebih baik melakukan prosedur sambil duduk, dengan punggung lurus dan otot rileks. Gerakan membelai, menguleni, dan menggoyang dilakukan, peningkatan rasa sakit tidak diperbolehkan. Konsultasi awal dengan dokter diperlukan.

Semua teknik harus diulang 5-7 kali, diakhiri dengan pijatan berulang kali dan membelai tulang belakang leher. Membelai harus dilakukan dengan sedikit tekanan dengan tangan penuh; gerakan dapat dilakukan ke berbagai arah. Membelai melingkari tidak dianjurkan karena efeknya pada area tulang belakang leher yang luas.

Video – Pijat leher sendiri

Sebaiknya hanya dilakukan oleh dokter spesialis dengan pendidikan kedokteran, jika tidak, kesehatan Anda dapat memburuk.

Leher harus dipijat di kedua sisi dengan membelai, meremas dan menguleni. Gerakan tunggal, melingkar ganda dan melingkar digunakan dengan falang jari kedua tangan yang ditekuk. Menggosok rata otot-otot tulang belakang dilakukan dengan bantalan ibu jari; selama menggosok melingkar, falang keempat jari masing-masing tangan harus bekerja.

Efektivitas pijatan tergantung pada keterampilan terapis pijat, tingkat keparahan penyakit dan durasi kursus.

Untuk meningkatkan efeknya, penggunaan salep dan gel obat diperbolehkan. Bahan-bahan yang terkandung dalam salep dapat memberikan efek dekongestan atau antiinflamasi, melancarkan aliran darah, dan meredakan nyeri pada area yang meradang.

Dilarang melakukan pijatan pada periode akut penyakit, trombosis, aterosklerosis pembuluh perifer, gangguan mental dan penyakit kulit tertentu. Dokter yang merawat meresepkan pijatan; pasien harus memberi tahu dia tentang perubahan kesejahteraan.

Pijat terapeutik bisa bersifat lokal atau umum; pijat ini banyak digunakan untuk penyakit sendi sebagai salah satu metode kompleks untuk mengobati penyakit. Dikombinasikan dengan rejimen terapi obat dan latihan terapeutik yang benar, hal ini memberikan efek positif yang nyata.

Belakangan ini, pijat refleks pada zona Zakharyin-Ged sudah sering digunakan. Tujuan pengobatan adalah untuk menemukan dan memberikan efek positif pada zona refleks individu di permukaan kulit. Dilakukan hanya oleh terapis pijat paling berpengalaman dengan pengalaman praktis yang luas dan pengetahuan teoretis yang mendalam.

Untuk osteochondrosis, hanya pijatan manual yang diperbolehkan; paparan berbagai perangkat listrik tidak diperbolehkan.

Total durasi prosedur tidak boleh lebih dari 25 menit; jumlah sesi ditentukan oleh dokter yang merawat dan dapat disesuaikan tergantung pada perubahan kesejahteraan pasien.

Empat senam yang sekilas terkesan biasa saja, jika dilakukan secara rutin, akan membantu mengencangkan kulit leher, menormalkan tidur, bahkan menghilangkan nyeri pada tulang belakang leher dan sakit kepala.

Senam untuk leher - empat langkah menuju fleksibilitas dan keindahan!

Senam leher akan membantu melancarkan peredaran darah, meredakan ketegangan dan kedepannya akan menyelamatkan Anda dari pengeluaran untuk prosedur pengangkatan yang mahal. Dan jangan lupa, kondisi payudara wanita bergantung pada kondisi otot leher dan dada. Jadi jangan malas, luangkan waktu beberapa menit sehari untuk kesehatan dan kecantikan wanita!

Senam untuk leher

Berdiri dan luruskan punggung, jaga kepala tetap lurus, bagian atas kepala menghadap ke atas (posisi awal). Letakkan tangan Anda tergenggam di atas kepala, miringkan kepala sedikit ke depan, lalu tahan dengan tangan, coba kembalikan kepala ke posisi semula, hitung sampai 30 dan rileks, ulangi lagi.

Lakukan latihan sekali di depan cermin, Anda akan melihat cara kerja otot leher dan menjadi jelas mengapa latihan ini sangat efektif.

• Ambil posisi awal, tekuk kepala dari atas, letakkan telapak tangan kiri di telinga kanan. Miringkan kepala sedikit ke arah bahu kiri dan, tahan dengan tangan, coba kembalikan kepala ke posisi semula, hitung sampai 30 dan rileks, lakukan latihan lagi dan ulangi untuk sisi lainnya.
• Duduk di kursi, sandarkan tangan di kursi, punggung harus lurus. Kemudian lengkungkan punggung, miringkan kepala ke belakang sejauh mungkin dan hitung sampai 30. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan ini lagi.
• Ambil posisi awal seperti pada latihan pertama. Putar kepala ke kiri dan lihat ke belakang, hitung sampai 30, kembali ke posisi awal, lakukan latihan lagi dan ganti sisi.

Itu saja senam leher, sungguh keterlaluan, tetapi sangat efektif! Tugas Anda adalah tidak bermalas-malasan dan melakukan senam secara rutin, setiap hari, pahalanya adalah leher yang lentur dan indah.

Untuk memperkuat leher, ada serangkaian latihan sederhana yang disebut latihan isometrik (meregangkan otot saat otot tidak bergerak sama sekali).

Setiap latihan dilakukan 3-5 kali selama 7-10 detik.

1. Anda perlu menekan dengan kuat dengan dahi di telapak tangan, lalu dengan bagian belakang kepala di telapak tangan. Baik kepala maupun tangannya tidak bergerak. Lakukan hal yang sama dengan pelipis kiri dan kanan.

2. Letakkan telapak tangan Anda di bawah dagu dan tekan dengan kuat.

3. Angkat dagu ke atas lalu putar kepala ke kanan dan ke kiri secara perlahan hingga berhenti.

4. Lakukan hal yang sama dengan dagu diturunkan hingga ke leher.

5. Miringkan kepala sedikit ke belakang dan coba sentuhkan telinga kanan ke bahu kanan, dan telinga kiri ke kiri.

Kita bisa sangat mengurangi risiko masalah leher jika kita menjaga postur tubuh kita setiap hari. Tidak sulit untuk menjaga punggung tetap lurus! diterbitkan

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Kebanyakan orang di usia dewasa mengeluhkan masalah pada tulang belakang. Ada yang mengkhawatirkan daerah dada, ada yang mengkhawatirkan daerah pinggang, dan ada pula yang mengkhawatirkan daerah leher rahim. Masalah pada tulang belakang leher adalah yang paling berbahaya, karena sirkulasi darah di kepala, dan kesejahteraan Anda sepanjang hari, bergantung pada kondisinya. Untuk berhenti mengganggu Anda karena nyeri di area kerah serviks, Anda perlu melakukan latihan pemanasan khusus.

Latihan untuk tulang belakang leher

Tak jarang, orang menjaga bentuk tubuhnya dan pada saat yang sama melupakan lehernya. Faktanya, leher Andalah yang menunjukkan usia Anda. Ingat: jika seluruh bagian tubuh Anda terlihat cantik dan muda, tetapi leher Anda tidak, maka itu tidak terlihat bagus. Anda perlu merawat leher Anda sejak usia muda, dan di masa dewasa Anda akan terlihat cantik!

Indikasi untuk latihan

Masalah leher sangat serius. Oleh karena itu, Anda sebaiknya tidak membuat keputusan independen mengenai pengobatannya. Bagaimanapun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika tidak ada kontraindikasi, Anda bisa mulai melakukan latihan.

Latihan-latihan ini sangat berguna. Ada daftar penyakit di mana senam kepala dan leher dapat mengembalikan posisi tulang belakang, dan yang terpenting, mencegah berkembangnya penyakit lain. Nah, daftar penyakit yang bisa Anda lakukan senam leher:

Kontraindikasi untuk pelatihan

Latihan untuk vertebra serviks membantu memecahkan sejumlah masalah yang terkait tidak hanya dengan tulang belakang leher, tetapi juga dengan tulang belakang dada. Namun, ada beberapa penyakit dan gejala yang tidak dianjurkan untuk berolahraga:

1. Masa akut osteochondrosis, disertai gangguan pada sistem saraf.
2. Proses inflamasi.
3. Suhu tubuh terlalu tinggi.
4. Sakit parah.
5. Penyakit onkologis.
6. Ketidakstabilan suasana hati dan keadaan emosi.
7. Sumsum tulang belakang terjepit.

Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus menyingkirkan penyakit dan gejala ini. Paling sering, ini memerlukan istirahat di tempat tidur. Dan jika semuanya sangat buruk, Anda harus pergi ke rumah sakit.

Ada beberapa latihan untuk menghangatkan leher. Yang paling populer di antaranya:

Setelah Anda menyelesaikan semua latihan pemanasan, Anda dapat memulai latihan utama:

Serangkaian latihan ini memperkuat otot leher dengan sangat baik dan membuatnya lebih fleksibel. Disarankan untuk melakukan program latihan ini 3-4 kali seminggu. Di hari lain, Anda hanya perlu melakukan latihan pemanasan.

Hasil latihan

Jika Anda melakukan semua latihan di kompleks ini dengan benar, Anda akan mencapai hasil berikut:

Senam untuk leher

Latihan leher paling sering digunakan untuk tujuan pencegahan. Misalnya saja Anda merasakan nyeri pada bagian leher. Setelah berkonsultasi dengan dokter, ternyata Anda tidak mengidap penyakit serius. Risiko berkembangnya penyakit ini hanya ada jika Anda tidak mengambil tindakan pencegahan apa pun.

Ada banyak latihan untuk senam leher. Mereka bersifat preventif, karena mencegah perkembangan penyakit seperti osteochondrosis dan skoliosis. Yang paling efektif di antara mereka:

1. Miringkan kepala ke depan dan ke samping.
2. Resistensi otot leher.
3. Rotasi kepala.
4. Menarik kepala ke depan dan ke atas.

Agar latihan pencegahan Anda menjadi seproduktif mungkin, Anda harus mematuhi aturan berikut:

Pada hari-hari pertama pelatihan, Anda mungkin mengalami beberapa kesulitan:

1. Pusing selama atau setelah berolahraga. Jika Anda menemukan gejala seperti itu pada diri Anda, maka Anda perlu terus melakukan latihan sambil duduk. Dan jika Anda merasa pusing setelah latihan, Anda perlu berbaring dan istirahat.
2. Nyeri otot setelah olahraga merupakan hal yang wajar. Anda tidak perlu takut padanya. Beginilah cara tubuh kita bekerja: jika beberapa otot tidak aktif dalam waktu lama, setelah sedikit ketegangan, otot tersebut mulai terasa sangat sakit.
3. Sakit kepala pasca-latihan adalah indikator bahwa Anda terlalu memaksakan diri. Kemungkinan besar, Anda berlatih terlalu intens. Pada awalnya, Anda sebaiknya tidak melakukan ini. Jauh lebih baik memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda.
4. Merasa sakit kepala saat berdiri juga merupakan tanda bahwa Anda perlu sedikit memperlambat rencana olahraga. Dalam hal ini, peningkatan beban berbahaya.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter. Hanya dengan izinnya Anda dapat melakukan latihan. Pengobatan sendiri hanya akan merugikan Anda.

Sebelum Anda mulai bertindak, pikirkan alasan mengapa Anda mengalami masalah pada tulang belakang leher. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak? Postur tubuh yang buruk? Cobalah untuk menghilangkan alasan ini, dan penyelesaian masalah akan jauh lebih mudah.

Pesan sesi pijat dengan chiropractor. Percayalah, ini akan membantu Anda tidak hanya menyingkirkan masalah tulang belakang, tetapi juga mengurangi risiko terjadinya masalah tersebut di kemudian hari. Tentu saja pengisian dayanya sangat bagus. Namun, tidak ada yang meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan leher secepat pijatan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh berhemat pada kesehatan Anda.

Penyebab umum masalah leher adalah posisi tubuh yang salah saat tidur. Ingat apa yang Anda tiduri. Seberapa bagus kasur dan bantalnya? Jika kualitasnya buruk, maka perlu diganti. Pilihan terbaik adalah membeli kasur dan bantal ortopedi.

Agar tidak mengalami masalah pada tulang belakang di usia tua, maka perlu dilakukan penanganan sejak muda. Jadikan olahraga pagi sebagai kebiasaan harian Anda, dan Anda tidak akan mengalami masalah apa pun.

Perhatian, hanya HARI INI!

Jika Anda masih berpikir bahwa otot yang paling tidak terlatih adalah otot kaki, saya sarankan Anda berpikir ulang! Saya belum pernah bertemu orang yang, ketika mereka datang ke gym, akan fokus berolahraga otot leher, yang memungkinkan kami membawa mereka ke posisi pertama yang paling tidak terlatih. Sangat sedikit orang yang pernah mendengar bahwa otot-otot ini dapat dilatih, dan jika Anda tiba-tiba bertemu orang-orang seperti itu secara kebetulan, Anda tanpa sadar ingin bertanya: “ Apa yang sedang dilakukan orang-orang ini?" Hal di atas menunjukkan bahwa otot-otot ini sama pentingnya dengan otot lainnya, dan leher kecil dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya akan terlihat tidak proporsional. Apa gunanya memiliki bahu besar dan tubuh kencang jika Anda melihat ke atas dan melihat leher setipis pensil?

Leher merupakan bagian tubuh yang selalu dipajang, sehingga memiliki leher yang kencang berarti memiliki tenaga, menetapkan tujuan dan mencapainya. Otot paling menonjol, namun sering dilupakan. Apakah Anda ingin terlihat seperti orang-orang di foto ini:

Atau seperti orang ini:

Pilihan ada di tangan Anda, tapi pertama-tama, mari kita lihat struktur anatomi leher .

Untuk binaraga, dua otot leher sangat penting: otot sternokleidomastoid di depan dan otot plester di belakang.

Otot sternokleidomastoid memiliki 2 kepala: sternum dan klavikula, yang letaknya seperti terlihat pada gambar di bawah ini:

Otot plester juga terdiri dari dua bagian: leher dan kepala. Seperti terlihat pada gambar di bawah, hanya sebagian kecil otot yang terlihat, sebagian besar ditutupi oleh otot lain di atasnya.

Seperti yang sudah Anda duga, otot yang paling menonjol dari keduanya adalah otot sternokleidomastoid. Dengan melatih otot ini, Anda dapat menciptakan gambaran seseorang dengan leher yang kuat dan bertenaga, seperti pria pada gambar ini:

Namun, ini tidak berarti bahwa otot plester tidak penting; otot ini hanya kurang terlihat, karena bagian atasnya ditutupi oleh otot trapezius dan beberapa otot lain yang menempel erat padanya.

Mari kita simak pertanyaan berikut ini, bagaimana cara melatih otot leher secara langsung:

Latihan

Fleksi leher dengan cakram

Jenis olahraga favorit saya yang tidak memerlukan peralatan khusus, yang dibutuhkan hanyalah bangku dan pelat beban. Ada dua cara untuk melakukan latihan ini. Anda dapat:

• Berbaringlah di bangku telentang, tetapi sedemikian rupa sehingga kepala dan leher Anda menggantung bebas di tepinya.

• Berbaringlah di bangku sehingga bagian atas tubuh Anda sepenuhnya berada di bangku, dan kaki Anda tertopang kuat di lantai. Tubuh Anda harus sejajar dengan permukaan lantai dan tegak lurus dengan bangku.

Faktanya, tidak masalah dari posisi apa Anda melakukan latihan, putuskan sendiri, efektivitas eksekusi akan tetap sama. Letakkan pelat beban di dahi Anda, pegang dengan tangan untuk keseimbangan, lalu terus tekuk leher Anda, miringkan kepala ke depan, coba sentuhkan dagu ke dada. Kemudian hilangkan beban dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan dengan urutan yang sama.

Beberapa tip:

• Jangan menggunakan terlalu banyak beban.
• Jika memungkinkan, gunakan opsi cakram beban Olimpiade, karena memiliki lapisan plastik di bagian luar dan lebih nyaman digunakan.
• Dari sudut pandang kebersihan, disarankan untuk menggunakan handuk dan meletakkannya di antara bantalan beban dan wajah Anda.

Ikal Leher dengan Tutup Kepala

Prinsip melakukan latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi peralatan khusus digunakan sebagai pengganti cakram - helm kepala. Peralatan jenis ini tidak digunakan di banyak gym, jadi disarankan untuk membawa helm sendiri. Melakukan senam fleksi leher dengan menggunakannya selain lebih efektif, juga lebih aman menurut saya.

Tempatkan bangku tepat di depan balok tarik tinggi dan duduklah membelakanginya. Tempatkan balok tarik tinggi setinggi kepala, kenakan tutup kepala, dan tekuk kepala hingga dagu menyentuh dada. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini

Ada berbagai jenis helm kepala, tapi saya pribadi lebih suka helm yang pas di kepala, seperti ini:

Tekuk leher dalam simulator khusus

Meskipun bukan jenis mesin olahraga yang umum, beberapa pusat kebugaran memiliki peralatan khusus untuk melatih otot-otot di bagian depan leher. Simulator ini melakukan segalanya untuk Anda, Anda cukup duduk, dan “bantal” khusus bertindak sebagai agen pembobot. Ini akan memungkinkan Anda melatih otot leher dengan menekuknya ke depan dengan cara yang sama seperti pada latihan yang dijelaskan sebelumnya.

Jangan khawatir, ini hanya gambar. Perhatikan pegangan di bagian depan mesin, ini digunakan untuk keseimbangan, jadi pastikan Anda memegangnya dengan kuat saat melakukan latihan.

Sekarang mari kita beralih ke otot punggung leher yaitu otot plester. Seperti yang mungkin sudah Anda duga, melatih otot punggung leher sesuai prinsip pelaksanaannya tidak berbeda dengan semua yang telah disebutkan. Ada banyak pilihan untuk melatih otot ini; favorit saya dan paling mudah diakses adalah menggunakan bangku dan disk berbobot.

Anda bisa duduk di bangku dengan dua cara:

• Sambil duduk di bangku, condongkan tubuh ke depan hingga perut menyentuh paha.
• Berbaring tengkurap, kepala Anda sedikit menggantung di tepinya.

Secara pribadi, saya lebih suka metode pertama, meskipun kedua opsi tersebut sangat bagus. Terlepas dari metode penempatan di bangku mana yang Anda pilih, teknik melakukan latihannya akan sama. Tempatkan disk di belakang kepala Anda dan coba luruskan leher Anda sebanyak mungkin. Turunkan kepala ke bawah hingga dagu menyentuh dada bagian atas, lalu ulangi latihan ini. Disarankan untuk meletakkan handuk di antara disk dan kepala Anda dan mengontrol penahanan disk di belakang kepala Anda dengan kedua tangan.

Latihan ekstensi leher dengan helm

Seperti disebutkan sebelumnya, Anda perlu membeli peralatan sendiri untuk melakukan latihan ini. Berbeda dengan senam otot leher bagian depan, ada dua jenis helm kepala yang dapat digunakan untuk melatih otot leher bagian belakang: tanpa beban dan dengan beban. Yang pertama digunakan pada proyektil berkekuatan tinggi sebagai berikut:

• Duduk di bangku menghadap ke arah balok tarikan tinggi
• Pasang pin tarikan tinggi di bagian paling bawah, pasang tali pengaman, dan kenakan helm

Helm berbobot dapat digunakan dengan cara berikut:

• Duduklah di bangku dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Pasang beban pada helm menggunakan rantai khusus dan condongkan tubuh ke depan.
• Anda bisa meletakkan tangan di atas lutut, atau di pinggul jika Anda lebih condong ke depan.

Pada prinsipnya, tidak terlalu penting jenis peralatan apa yang Anda pilih untuk melakukan latihan ekstensi leher, namun selalu ingat bahwa untuk ekstensi penuh dan kemudian fleksi, dagu harus menyentuh dada saat kembali ke posisi awal.

Perpanjangan leher dalam simulator khusus

Mari kita lihat versi terakhir latihan otot punggung leher menggunakan contoh penggunaan alat khusus. Bukan pemandangan umum, tetapi perangkat ini memungkinkan Anda melakukan ekstensi leher seperti latihan sebelumnya, tetapi dengan kontrol yang lebih spesifik. Jika Anda ingin melakukan senam leher dengan menggunakan peralatan khusus, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah memastikan posisi leher Anda benar untuk rentang gerak yang maksimal.

Membungkuk ke samping dengan beban

Meski penekanan utama saat melakukan latihan adalah melatih otot-otot bagian depan leher, namun otot-otot punggung juga bekerja secara bersamaan. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan pelat pemberat, helm, atau peralatan khusus, namun prinsipnya tetap sama, apa pun pilihan Anda. Tujuan latihan ini adalah melakukan fleksi lateral hingga leher menyentuh bahu.

Cara yang paling dapat diterima untuk melakukan jenis latihan ini adalah dengan menggunakan alat pemberat khusus. Dengan menggunakan bangku horizontal biasa, berbaringlah menyamping; Anda dapat melingkarkan lengan bawah di bagian luar bangku atau bersandar di atasnya, menurunkannya ke lantai. Tempatkan disk di atas kepala Anda dan tahan pada posisi ini dengan tangan Anda yang bebas. Condongkan tubuh sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan latihan di satu sisi, balikkan ke sisi lainnya dan lakukan hal yang sama.

Dengan menggunakan helm Anda dapat dengan mudah meniru efek disk berbobot:

Anda juga dapat menggunakan bangku miring jika ingin:

Saat menggunakan tourniquet, Anda melakukan hal yang sama hanya dari posisi berdiri. Tempatkan katrol tinggi setinggi kepala dan tekuk kepala ke samping seperti biasa

Dan yang tak kalah pentingnya, ada simulator khusus:

Proses pelatihan

Melatih otot leher harus dilakukan dengan sangat serius, karena akibat dari cedera yang mungkin terjadi tidak dapat diubah. Saya biasanya berlatih seminggu sekali, biasanya melakukan 3 set untuk otot leher bagian depan dan 2 set untuk otot leher bagian belakang. Selalu periksa berat badan yang Anda pilih agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Meskipun beberapa orang dengan leher yang kuat dapat mengangkat beban lebih banyak, Anda tidak boleh memandang rendah atau mencoba meniru mereka!

Jika Anda takut melatih leher menggunakan beban, atau karena alasan lain metode ini tidak cocok untuk Anda, Anda dapat menggunakan tangan Anda sendiri untuk berlatih. Misalnya, Anda bisa menggunakan kekuatan lengan Anda sebagai bahan pembobot. Letakkan tangan Anda di dahi dan tekan perlahan dahi Anda, coba miringkan kepala Anda ke belakang, sambil menggunakan seluruh kekuatan otot leher Anda untuk melawan aksi tangan Anda. Hal yang sama dapat dilakukan pada otot punggung dan samping leher.

Hampir tidak ada orang yang tidak setuju dengan fakta bahwa senam leher membantu menjaga kesehatan punggung secara signifikan. Bagaimanapun, kesehatan tulang belakang yang buruk dapat menyebabkan penyakit yang jauh lebih serius daripada ketidaknyamanan saat bergerak.

Penglihatan memburuk, pusing dan migrain biasa, serta nyeri dada dan mati rasa pada anggota badan hanyalah daftar lengkap gejala yang dikeluhkan semakin banyak orang setiap tahunnya.

Pada saat yang sama, osteochondrosis tulang belakang, tonjolan dan herniasi diskus intervertebralis telah menjadi “lebih muda” secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Jika sebelumnya penyakit-penyakit tersebut lebih banyak terjadi pada orang lanjut usia, saat ini gaya hidup sebagian besar orang dan pekerjaan kantor, ketika tubuh dipaksa untuk tetap dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama, hanya berkontribusi pada perkembangan patologi tulang belakang, terutama bagian atasnya.

Selalu ada beban pada tulang belakang leher. Ia lebih rentan terhadap perubahan patologis karena ia berada di bawah tekanan yang hampir konstan, dan tulang belakang di sini adalah yang paling tipis dan ketebalan cakram intervertebralis adalah yang terkecil.

Pada saat yang sama, pembuluh darah besar yang menyuplai otak lewat sini. Jika kaki atau lengan dapat diistirahatkan, maka leher harus selalu menopang kepala dan bagian tulang belakang ini hanya dapat beristirahat pada malam hari dan asalkan bantal tidur dipilih dengan baik.

Terjadinya patologi pada tulang belakang leher “diumumkan” dengan suara berderak di leher, tinitus, lonjakan tekanan dan seringnya nyeri otot-otot korset bahu.

• Hasil yang baik dalam memerangi perkembangan penyakit tulang belakang leher diperoleh dengan senam khusus untuk leher, terapi fisik, serta pemijatan pada area leher dan kerah.
• Senam membantu memperkuat otot-otot leher dan mengencangkannya. Latihan sistematis untuk vertebra serviks membantu mengembalikan elastisitas otot-otot yang dibatasi oleh ketegangan berlebihan yang terus-menerus akibat peradangan.
• Pemulihan suplai darah normal ke jaringan, diikuti dengan penghapusan kompresi ikatan neurovaskular;
• Aktivasi proses metabolisme dalam jaringan. Yang pertama dalam situasi ini adalah tingkat metabolisme glukosa, yang memberi nutrisi pada jaringan cakram intervertebralis.
• Aktivasi pelepasan endorfin dalam tubuh – hormon “kesenangan”, yang juga membantu mengatasi nyeri leher dan meningkatkan nada;
• Menghilangkan tegangan lebih.

Senam leher telah lama berhasil diresepkan untuk pengobatan penyakit di wilayah ini dan untuk pencegahannya. Namun, seorang spesialis harus meresepkan serangkaian latihan untuk menghangatkan leher untuk setiap kasus patologi tertentu dan berdasarkan hasil pemeriksaan menyeluruh terhadap pasien.

Saat memilih latihan, tingkat “kemajuan” penyakit harus diperhitungkan, dan pasien harus melakukan latihan pertama di bawah pengawasan spesialis terapi olahraga. Ia akan dapat memantau kebenaran latihan, karena ini adalah satu-satunya cara untuk menjamin efektivitas pengobatan.

• Ketika pasien menguasai teknik melakukan gerakan, ia dapat terus berlatih di rumah. Terlepas dari fokus kompleksnya, ada sejumlah rekomendasi yang berlaku untuk semua latihan:
• Stres fisik pada leher hanya diperbolehkan jika peradangan dan sindrom nyeri khasnya telah hilang, dan penyakit itu sendiri telah memasuki tahap remisi. Penting bagi pasien sendiri untuk memahami hal ini, karena semangat berlebihan dalam keinginan untuk pulih dengan cepat dan melakukan latihan untuk tulang belakang leher tanpa menunggu remisi hanya dapat memperburuk proses dan semakin memperumit perjalanan penyakit:
• Senam harus dilakukan secara teratur sesuai dengan prinsip “dari yang sederhana sampai yang kompleks”. Seiring waktu, jumlah pendekatan untuk setiap latihan, dan juga bebannya, akan meningkat.
• Senam leher selalu dilakukan dengan lancar, karena tikungan atau belokan yang tajam dapat semakin melukai tulang belakang, menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan, atau bahkan cedera pada saraf dan pembuluh darah;
• Postur tubuh yang benar saat melakukan kompleks terapi olahraga yang ditentukan untuk kesehatan leher membantu meningkatkan efek latihan;
• Memutar kepala dan melemparkannya ke belakang dilakukan dengan sangat hati-hati. Lebih baik mengoordinasikan latihan semacam itu pada awalnya dengan spesialis;
• Pada awalnya, durasi kelas tidak boleh lebih dari 10 menit. Secara bertahap beban akan bertambah menjadi 30 menit. Secara total, latihan bisa dilakukan hingga tiga kali sehari.

• Baca juga: .

Kami akan merekomendasikan Anda serangkaian latihan sederhana dan efektif yang akan meningkatkan kemampuan manuver tulang belakang dan fleksibilitas leher. Rangkaian latihan leher yang pertama bagus dan nyaman karena dapat dengan mudah dilakukan baik di rumah maupun tanpa meninggalkan tempat kerja.

Latihan pertama

Dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi. Lengannya rileks dan tergantung di sepanjang tubuh. Kepala dengan mulus menoleh ke kiri, lalu bergerak sejauh mungkin ke kanan. Saat melakukan ini, Anda perlu memposisikan hidung dan dagu di atas bahu dan menahannya selama 1-2 detik.

Jika melakukan latihan ini sulit, Anda harus memulai dengan versi yang lebih mudah: alih-alih memutar kepala secara perlahan namun “khusus” ke setiap arah, lakukan beberapa putaran mulus dengan amplitudo kecil.

Penting

Saat melakukan senam leher, fokuslah pada sensasi Anda sendiri. Ingat: rasa sakit saat berolahraga bukanlah suatu bantuan; Anda tidak bisa membawanya ke titik itu. Jika itu terjadi, Anda harus segera memberi tahu instruktur yang di bawah pengawasannya Anda melakukan latihan untuk tulang belakang leher.

• Ini menarik:

Latihan kedua

Hal ini juga dilakukan sambil berdiri atau duduk, dengan tangan digantung di sepanjang tubuh. Kepala menunduk, sebaiknya coba sentuh dada dengan dagu.

Melakukan latihan ini memungkinkan Anda meningkatkan kelenturan leher dan meregangkan otot-otot punggung yang tegang.

Latihan ketiga

Posisi awalnya sama. Dengan menggantungnya di sepanjang tubuh, coba gerakkan kepala Anda ke belakang, tarik dagu Anda. Latihan teratur memungkinkan Anda untuk mengimbangi posisi di mana sebagian besar pekerja kantoran hampir selalu menemukan diri mereka ketika leher “meregangkan” ke depan, membentuk hiperekstensi otot leher posterior.

Kompleks kedua dapat diresepkan dalam kasus penyakit kronis pada tulang belakang leher. Latihan leher di kompleks ini dirancang untuk memperkuat otot yang melemah, serta menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.

1. Latihan pertama bisa dilakukan sambil duduk, letakkan telapak tangan di dahi dan coba turunkan kepala, sambil mengatasi hambatannya. Olahraga memungkinkan untuk memperkuat otot-otot yang melemah dan mengembangkan tulang belakang yang “stagnan”.
2. Latihan kedua dilakukan hampir sama dengan yang pertama, hanya saja sekarang Anda perlu meletakkan telapak tangan secara bergantian di pelipis, mencoba memiringkan kepala ke samping, sekaligus menciptakan perlawanan dengan tangan. Melakukan hal ini membantu memperkuat otot-otot lateral leher dan memungkinkan untuk menghilangkan sebagian rasa sakit.
3. Latihan ketiga: duduk atau berdiri, lengan ke bawah, angkat bahu setinggi mungkin lalu turunkan bahu.
4. Latihan keempat adalah memijat area pertemuan tulang oksipital dengan otot leher bagian belakang kepala.
5. Latihan kelima juga pijat. Hanya saja kali ini Anda perlu memijat tulang belikat di titik perlekatan otot leher.

Jika hernia serviks terdeteksi, seluruh latihan leher dapat terdiri dari satu latihan saja:

• Duduk tegak, tarik napas dalam-dalam, perlahan angkat dan lemparkan kepala ke belakang, arahkan pandangan ke langit-langit;
• Perbaiki posisi tersebut selama 3-5 detik, setelah itu perlahan-lahan turunkan kembali kepala Anda.

• Kami merekomendasikan membaca:

Selain kompleks terapi fisik klasik untuk leher, beberapa ahli mungkin merekomendasikan pose asana dan yoga dari praktik timur yang baru-baru ini semakin populer, yang telah membuktikan diri dengan baik sebagai semacam senam untuk osteochondrosis serviks dan penyakit lainnya. Jadi, jika dilakukan dengan benar, yoga memiliki efek terapeutik dan pencegahan yang tidak kalah dengan latihan klasik untuk nyeri leher.

Tanggapan Anda terhadap artikel tersebut