Protokol Tabata: latihan untuk pemula. Latihan Tabata untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan: belajar memilih kompleks yang efektif Latihan apa yang termasuk dalam sistem Tabata

© undrey - stock.adobe.com

1. Latih semua kelompok otot dalam lingkaran. Untuk ini, latihan multi-tahap digunakan (burpe, dll.) atau kompleks dari beberapa latihan multi-sendi yang dilakukan secara berurutan (push-up, squat, press).
2. Pelatihan selalu berlangsung dengan pengatur waktu dan rekan. Setiap latihan harus dilakukan beberapa kali dalam waktu tertentu, atau jumlah maksimum dalam jumlah waktu minimum (biasanya 20 hingga 25 detik).
3. Mengurangi waktu istirahat antar set menjadi 10 detik. Ini cukup untuk mengisi tubuh dengan oksigen, tetapi tidak cukup untuk mengistirahatkan jaringan otot.
4. Pekerjaan selalu dilakukan di zona denyut nadi tertentu (jauh lebih tinggi dari zona pembakaran lemak). Oleh karena itu, semua latihan dilakukan dengan menggunakan monitor detak jantung.

Keuntungan

Protokol Tabata memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan metode pelatihan klasik:

• Efektif untuk penurunan berat badan secara umum dan pengeringan. Berkat kerja keras jantung, otot Anda tidak sempat mengalami stres yang serius, sementara lemak menjadi sumber energi yang lebih mudah diakses dalam kondisi kekurangan oksigen. Namun saat melakukan pemotongan, tetap disarankan untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan klasik untuk meminimalkan kehilangan otot.
• Risiko cedera minimal. Jika Anda melakukan pemanasan dan menggunakan protokol Tabata klasik, risiko cedera sangat kecil.
• Waktu pelatihan yang singkat. Protokol Tabata dapat digunakan secara terpisah dari latihan lainnya. Waktu kelas jarang melebihi 10-20 menit, sehingga Anda dapat menyediakan ruang bagi mereka bahkan dalam jadwal yang sangat sibuk.
• Memungkinkan Anda mempersiapkan ligamen dan tendon dalam sistem periodisasi. Protokol Tabata memungkinkan Anda melatih jantung, meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, menguasai teknik dasar latihan, sekaligus mengencangkan jaringan otot.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikasi

Protokol Tabata tidak memiliki kontraindikasi khusus untuk kelas. Semua peringatan adalah standar untuk olahraga:

1. Mengalami masalah pada sistem kardiovaskular.
2. Penyakit pada saluran pencernaan.
3. Mengalami masalah pada ligamen dan tendon.
4. Kehamilan.
5. Hipotensi dan hipertensi.
6. Diabetes melitus tipe 1.
7. Aterosklerosis.
8. Obesitas derajat 2 ke atas.

Hal terakhir ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan intensitas protokol Tabata yang tinggi, orang cenderung mengalami kerusakan persendian dan terkena masalah jantung, bahkan sindrom “”.

Meskipun pelatihan menurut sistem tidak dikontraindikasikan untuk pemula, meskipun tidak ada bentuk fisik apa pun, akan lebih baik bagi mereka untuk terlebih dahulu melatih kebugaran fisik secara umum selama 1-2 bulan, dan kemudian melanjutkan ke protokol. Jika tidak, sistem ini cocok untuk semua orang.

Latihan untuk Pemula

Protokol Tabata dikenal tidak hanya digunakan untuk melatih atlet profesional, tetapi juga untuk menjaga kondisi tubuh. Kadang-kadang bahkan digunakan selama rehabilitasi orang setelah cedera ringan, ketika diperlukan untuk mendapatkan kembali mobilitas tanpa terlalu membebani otot.

Protokol Tabata cocok untuk pemula jika Anda menggunakan latihan yang sesuai:

1. . Hampir semua orang bisa menguasainya. Ditambah lagi, selalu ada jenis push-up yang disederhanakan, misalnya dari lutut.
   
   
2. Lompatan eksplosif. Mereka melatih beberapa kelompok otot dan menarik dalam hal eksekusi. Anda cukup melompat dari posisi setengah jongkok, atau melompat ke atas tumpuan atau tumpukan pelat beban.
   
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Lompatan samping. Anda harus melompat ke samping dari posisi setengah jongkok.
   
   
4. Push-up Spider-Man. Variasi push-up yang lebih kompleks yang tidak hanya melatih otot lengan dan dada, tetapi juga otot perut. Saat menurunkan badan, satu kaki harus ditekuk di lutut dan ditarik ke arah lengan yang bernama sama. Pada pengulangan berikutnya, gunakan kaki lainnya.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Serangga mati. Salah satu kompleks pers terbaik dan paling sederhana. Sambil berbaring telentang, Anda perlu bergantian mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, ditekuk di lutut.
   

   

   	Tabata berturut-turut	Tabata tanpa henti	Tabata Melingkar
   Latihan masuk	Latihan melingkar untuk setiap kelompok otot. Ini adalah kompleks dasar: Push-up jongkok Pull-up Papan	Spesialisasi sempit, termasuk latihan yang mudah dan kompleks: Push-up Papan jongkok Papan Pull-up Papan	Setiap latihan dilakukan secara berurutan. Himpunannya bisa apa saja. Latihan dasar yang berat seperti: Pers bangku Deadlift Jongkok, dll.
   Jenis beban	Aerobik. Pengembangan daya tahan pernafasan yang maksimal.	Aerobik. Perkembangan parameter otot jantung.	Aerobik. Perkembangan indikator bergantung pada latihan yang digunakan.
   Waktu pelatihan	Dari 4 hingga 8 menit.	Dari 3 hingga 10 menit.	Hingga 20 menit.
   Keunikan	Setelah menyelesaikan setiap latihan, ada istirahat 10 detik, setelah itu transisi ke latihan berikutnya dimulai.	Tidak ada istirahat di antara latihan. Daripada istirahat, gunakan latihan kardio ringan, termasuk lari atau planking.	Latihan dilakukan secara berurutan. Ciri khasnya adalah kemampuan untuk beristirahat di antara berbagai latihan hingga 40 detik. Mungkin mencakup lebih banyak latihan daripada opsi sebelumnya.
   Efisiensi	Mengembangkan daya tahan.	Digunakan untuk menurunkan berat badan/pengeringan.	Ini paling baik mengembangkan indikator fungsional glikolisis aerobik dan anaerobik di jaringan otot.

   Tabata di crossfit

   adalah arah yang telah menyerap yang terbaik dari berbagai bidang kebugaran, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahwa protokol Tabata memainkan peran penting dalam pembentukan CrossFit sebagai sebuah olahraga.

   Ini semua tentang prinsip CrossFit dan Tabata, yang memiliki banyak kesamaan:

   1. Latihan interval intensitas tinggi.
   2. Prioritas atas komponen aerobik. Banyak kompleks CrossFit, meskipun dilakukan dengan lebih banyak istirahat dibandingkan di Tabata, tetap melibatkan bekerja dengan kecepatan maksimum dengan istirahat minimal.
   3. Berbagai latihan.
   4. Menggunakan latihan ringan untuk melatih kelompok otot sebanyak mungkin. Contoh tipikalnya adalah burpe. Latihan ini melatih hampir seluruh tubuh dalam beberapa kali pengulangan.
   5. Kurangnya spesialisasi yang sempit. Baik Tabata maupun CrossFit memiliki jenis latihan yang berbeda, mulai dari senam yang mudah hingga elemen latihan yang lebih kompleks.

   Di CrossFit, seluruh latihan sering digunakan menggunakan protokol Tabata, misalnya, bekerja dengan papan keseimbangan dalam mode ini atau melakukan latihan dasar yang berat tanpa penskalaan.

   Kesimpulan

   Terakhir, beberapa kata tentang waktu. Protokol Tabata adalah solusi ideal bagi orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya di tempat kerja dan karena alasan tertentu tidak dapat pergi ke gym atau mencurahkan cukup waktu untuk berlatih. Dengan metode ini, Anda dapat dengan mudah mengurangi waktu latihan dari satu jam menjadi beberapa menit dan dapat melakukannya saat istirahat makan siang atau di pagi hari daripada olahraga tradisional.

   Kita dapat mengatakan bahwa protokol Tabata adalah surga nyata bagi “orang malas”. Satu-satunya masalah adalah dalam 5-20 menit ini Anda mendapatkan beban yang sangat besar, yang berisiko tidak dapat Anda atasi tanpa persiapan sebelumnya.

   Namun ingat: Anda tidak akan membentuk otot besar hanya dengan menggunakan pendekatan latihan ini, tetapi Anda akan mempersiapkan tubuh Anda dengan sempurna untuk perjalanan mendatang ke gym, memulihkan kekencangan otot setelah istirahat panjang, dan menurunkan beberapa kilogram.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tertarik pada Tabata - latihan penurunan berat badan yang diakui paling efektif untuk membakar lemak. Sistem ini memungkinkan Anda menghabiskan hanya 4 hingga 20 menit untuk serangkaian latihan dan pada saat yang sama menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan dengan latihan kardio selama satu jam penuh, sekaligus memperkuat otot dan mengembangkan daya tahan. Namun, metode ini memiliki nuansa dan keterbatasan tersendiri, dan tidak cocok untuk semua orang. Mari kita lihat semua fitur pelatihan ini, rencana pembelajaran dan contoh program siap pakai untuk tingkat pemula dan menengah.

Inti dari latihan Tabata adalah latihan ultra-intens dalam jangka waktu singkat bergantian dengan waktu istirahat yang lebih singkat. Sistem ini merupakan versi ekstrim dari pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), di mana prinsip beban bolak-balik dengan intensitas yang bervariasi diterapkan secara ekstrim.

Sistem Tabata dinamai menurut penulisnya, seorang dokter fisiologi Jepang. Pada tahun 1996, sekelompok ilmuwan yang dipimpinnya berupaya meningkatkan daya tahan atlet. Selama percobaan yang berlangsung selama 1,5 bulan, diperoleh hasil yang sensasional.

Pada kelompok peserta yang berlatih setiap hari menggunakan sistem intensitas tinggi baru selama 4 menit, daya tahan aerobik mereka meningkat jauh lebih banyak dibandingkan mereka yang menerima latihan kardio satu jam sebanyak 5 kali seminggu. Dan yang terpenting, selain itu, peserta kelompok pertama mencatat adanya peningkatan daya tahan anaerobik yang dilatih dengan latihan kekuatan dan tidak pernah meningkat dari latihan kardio biasa.

Hasil tersebut dicapai karena selama periode kerja peserta pelatihan yang sangat intens dan jangka pendek, detak jantung mereka mencapai frekuensi di atas 80% dari maksimum, yaitu memasuki zona anaerobik. Efektivitas tinggi metode Tabata tidak dapat diabaikan; metode ini segera mendapatkan popularitas luas di seluruh dunia.

Faktanya, sistem ini bukanlah serangkaian latihan khusus, tetapi suatu rejimen pelatihan dengan interval kerja dan istirahat yang intens secara bergantian. Latihannya bisa apa saja. Oleh karena itu, nama yang lebih tepat untuk metode ini adalah protokol Tabata.

Skema Protokol Tabata:

• 20 detik. beban intensitas sangat tinggi;
• 10 detik. jeda;
• Siklus 30 detik (20 + 10 detik) ini diulang sebanyak 8 kali, menghasilkan putaran 4 menit;
• Putaran untuk 1 latihan bisa dari 1 (untuk pemula) hingga 4 (untuk yang terlatih), jeda antar putaran Tabata adalah 40-120 detik.

Total durasi latihan, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan, yang wajib dilakukan dalam sistem ini, dapat berkisar dari 4 menit hingga 22 menit (dengan 4 putaran dengan jeda dua menit di antaranya).

Keuntungan dari metode ini

Dibandingkan dengan sistem pelatihan Tabata lainnya:

• Keuntungan utama dari metode ini adalah efisiensinya yang tinggi. Hanya dalam 4-20 menit pelatihan, 3-4 rubel. lebih banyak lemak yang dibakar per minggu dibandingkan dengan latihan kardio klasik selama satu jam. Efek pembakaran lemak dari protokol Tabata didasarkan pada fakta bahwa protokol ini memicu mekanisme pembakaran lemak yang bekerja tidak hanya selama kelas, tetapi juga berlanjut selama 24 jam setelah pelatihan. Kardio biasa tidak memiliki “efek pembakaran” ini; ia hanya membakar lemak selama latihan.
• Metode Tabata meningkatkan daya tahan aerobik (jantung) dan daya tahan anaerobik (otot).
• Karena efek anaerobik, sistem Tabata hanya membakar lemak, menjaga jaringan otot tetap utuh.
• Tabata meningkatkan tonus otot. Dan meskipun hal ini tidak terlalu memengaruhi pertumbuhan otot dan tidak mampu menggantikan latihan kekuatan, hal ini membantu mengatasi adaptasi tubuh terhadap stres dan menurunkan berat badan serta penambahan otot selama efek dataran tinggi.
• Anda dapat mempraktikkan protokol Tabata di mana saja - di rumah, di gym, di alam terbuka.
• Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk kelas; satu-satunya yang Anda perlukan hanyalah pengatur waktu yang memberikan sinyal suara sesuai dengan protokol. Program pengatur waktu Tabata dapat diunduh secara gratis ke ponsel cerdas Anda atau digunakan secara online.
• Pelatihan Tabata secara teratur mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan membantu mengatasi depresi.
• Anda dapat menggunakan berbagai macam latihan sesuai dengan tujuan dan preferensi Anda.

Fitur Sistem

Fitur utama dari latihan Tabata adalah Anda harus melakukan latihan dengan kecepatan maksimum. Artinya, dalam jangka waktu 20 detik Anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin, tanpa mengganggu teknik latihan. Untuk mencapai efek yang diharapkan, perlu bekerja pada batas kekuatan, di mana jantung “melompat keluar dari dada”.

Melakukan 8 siklus seperti itu berturut-turut - satu putaran Tabata berdurasi 4 menit tidaklah mudah bahkan bagi orang dengan kebugaran fisik yang baik. Para atlet menilai beban ini sangat sulit. Tingkat kesulitan beban ini dibuktikan dengan kadar laktat dalam darah yang menjadi indikator kelelahan selama latihan Tabata rata-rata meningkat tiga kali lipat di atas ambang laktat. Ini adalah beban yang sangat melelahkan dan melelahkan.

Oleh karena itu, Tabata berpotensi berbahaya bagi orang dengan kebugaran jasmani yang buruk. Mereka yang akhirnya turun dari sofa dan memutuskan untuk menjaga kebugaran fisiknya sia-sia berpikir bahwa Tabata untuk pemula cocok untuk mereka. Perlu dicatat bahwa pemula untuk beban dengan tingkat intensitas ini adalah mereka yang telah secara sistematis melakukan latihan kardio dan kekuatan selama minimal 2 bulan dan memiliki pengalaman dalam latihan interval intensitas tinggi.

Karena tingginya tekanan yang diberikan pada jantung dan persendian selama protokol ini, maka sangat penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan di awal dan akhir kelas. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk kerja intensif, dan kemudian dengan lancar mengeluarkan sistem kardiovaskular dari mode stres.

Pemilihan latihan

Latihan untuk Tabata bisa diambil dari kompleks latihan kardio, latihan kekuatan dengan beban sendiri, dengan beban ringan. Ini bisa berupa squat, jumping jack, burpe, plank, lunge, push-up, sprint, dan banyak lagi. Hal utama adalah menyelesaikannya secepat mungkin.

Anda dapat memilih latihan, dengan fokus pada mengatasi area masalah, tetapi lebih baik memuat seluruh tubuh - bagian atas, bawah, dan perut.

Selama satu putaran 8 siklus berdurasi 4 menit, Anda dapat melakukan 1 hingga 8 latihan berbeda. Pilihannya mungkin sebagai berikut:

• 1 latihan diulangi dalam 8 set;
• 2 latihan berbeda dilakukan sesuai dengan salah satu skema: 11112222, 12121212, 11221122;
• 4 latihan berbeda dilakukan sesuai dengan salah satu skema: 12341234, 11223344;
• 8 latihan berbeda dilakukan dalam satu pendekatan.

Anda harus memulai dan mengakhiri setiap pendekatan sesuai dengan sinyal pengatur waktu. Di sela-sela pendekatan dan putaran, disarankan untuk tidak berhenti, tetapi terus bergerak – berjalan perlahan, melakukan gerakan sederhana untuk memulihkan pernapasan.

Disarankan untuk mengganti set latihan Tabata setiap 3 kali latihan agar tubuh tidak terbiasa dengan jenis beban yang sama. Dalam hal ini, efektivitas kelas tidak akan berkurang. Anda dapat kembali ke program lama dari waktu ke waktu, tetapi melengkapinya dengan latihan baru.

Anda tidak bisa mempraktikkan protokol Tabata setiap hari. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan dan kelelahan saraf. Cukup berlatih 3-4 kali seminggu. Tidak disarankan berlatih menggunakan sistem ini saat perut kosong atau sebelum tidur.

Kontraindikasi

Tidak semua orang bisa melakukan sistem Tabata. Ini berpotensi berbahaya untuk kategori berikut:

• mereka yang menderita penyakit kardiovaskular: kelainan jantung, penyakit arteri koroner, aterosklerosis, hipertensi, gangguan irama jantung;
• orang dengan kebugaran fisik yang buruk dan tidak memiliki pengalaman latihan interval intensitas tinggi;
• menderita penyakit sendi dan sistem muskuloskeletal;
• wanita hamil;
• mereka yang mengikuti diet mono, tanpa karbohidrat, dan rendah karbohidrat;
• mempunyai daya tahan yang rendah.

Untuk siapa metode ini cocok?

• mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran jasmani;
• mereka yang mengalami efek dataran tinggi saat menurunkan berat badan;
• mereka yang berhenti mengalami kemajuan dalam pembentukan otot;
• mereka yang ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

Sekalipun Anda memiliki tingkat kebugaran fisik yang cukup dan tidak memiliki kontraindikasi, mulailah berlatih menggunakan sistem ini dengan hati-hati. Jika Anda mengalami pusing, lemas, atau nyeri, cobalah versi HIIT yang lebih lembut.

Program pelatihan

Kami menawarkan perkiraan program pelatihan Tabata untuk tingkat pemula dan menengah.

Tingkat masuk

1. Berlari dengan tulang kering ke belakang hingga tumit menyentuh bokong – 2 pendekatan.
2. Masuk ke jembatan gluteal – 2 pendekatan.
3. Melompat dengan kaki terentang dan tangan terangkat – 2 pendekatan.
4. Push-up lutut – 2 set.

Tingkat menengah

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan selama 10 menit.

1. Lompat dengan kaki terentang dan tangan menyentuh kaki yang berlawanan - 4 set.
2. Menekuk lutut ke depan dan ke belakang dengan melompat – 4 set.

1. Burpe tanpa push-up – 4 set.
2. Melompat dengan jongkok dan putaran 180° – 4 set.

1. Papan dengan pengangkatan kaki bergantian – 4 set.
2. "Buku": duduk dengan penekanan pada tangan di belakang Anda, sambungkan dan jauhkan dada dan lutut - 4 pendekatan.

Lakukan pendinginan hingga detak jantung normal tercapai.

Tingkat yang sulit

Dalam artikel ini saya akan memberi tahu Anda tentang protokol latihan interval Tabata bermodel baru, yang dirancang untuk menurunkan berat badan dengan cepat (pembakaran lemak) dan beberapa informasi lain tentang penurunan berat badan.

Jadi, semuanya bermula ketika saya menerima surat melalui pos, saya kutip (besar, saya potong):

Halo. Saya mencoba segalanya, tetapi kelebihan lemak masih menempel di perut dan samping saya, jadi saya mengalihkan perhatian saya ke metode penurunan berat badan yang terkenal yang disebut latihan interval Tabata. Apa pendapat Anda tentang ini? Apakah itu membantu?

Saya bertanya, apa yang kamu coba di sana?! Beri tahu saya. Sebagai tanggapan, saya mengutip (secara lengkap):

Oh, apa yang belum saya coba. Pertama, suami saya memberi saya lingkaran untuk menurunkan berat badan, saya memutarnya sampai wajah saya membiru, minum pil (gunting namanya), pakai kantong sampah lalu lari sekitar satu jam, lalu sebagai gantinya dari tas saya membeli sabuk penurun berat badan, dan menaruhnya di perut saya dan juga berlari. Terlepas dari semua ini, saya praktis tidak makan apa pun, saya tidak makan setelah pukul enam, saya telah menghilangkan semua makanan berlemak dan gorengan dari diet saya, saya telah menghilangkan makanan manis, namun tetap tidak ada yang membantu. Saya sudah mencoba banyak metode penurunan berat badan, tetapi tidak ada yang membantu.

Saya memutuskan untuk memasukkan dialog ini (dengan izin gadis itu) ke dalam artikel sehingga Anda SEMUA memahami informasi yang sangat penting berikut ini. Lagipula, ada banyak sekali orang yang menyukai gadis ini. Dan semua orang dicuci otak sampai ke akar-akarnya dengan informasi yang salah...

Protokol Tabata: apa itu?

Inilah yang saya katakan (dalam hati atau dengan suara keras, saya tidak ingat) ketika saya mendengar tentang metode ini. Saya tidak akan menyembunyikannya, saya sangat kategoris tentang semua metode bermodel baru ini, termasuk Tabata ini, yang menjamin penurunan berat badan dalam 4 atau 7 atau 15 atau berapa pun hasilnya dalam hitungan menit sehari.

Mengapa? Ya, karena penurunan berat badan apa pun dimulai dengan diet, bukan dengan olahraga. Diet adalah yang DASAR dan pelatihan adalah yang kedua. Tanpa pola makan yang tepat, Anda bisa berlatih setidaknya sepanjang hari (tidak seperti 4 menit sehari) sampai ****** = Anda tetap tidak akan berhasil. Yakinlah…

Itu sebabnya gadis yang mengirimi saya email (dan ada banyak orang seperti dia) tidak berhasil. Karena tidak termasuk makanan manis, gorengan dan makanan berlemak atau sekedar kelaparan bukanlah diet)), karena olahraga apapun (termasuk olahraga bermodel baru seperti tabata dan lain-lain) tidak akan berhasil tanpa diet.

Ini adalah dasar-dasarnya. YA, KENAPA, KENAPA, KENAPA begitu sulit untuk MEMAHAMI hal ini?!

Kebanyakan orang mencari metode ajaib untuk menurunkan berat badan: lingkaran, teh hijau, film, tas, lulur, korset/ikat pinggang/pemijat/stimulator listrik, teknik penurunan berat badan bermodel baru... dan hal-hal lain, lebih memilih untuk percaya pada kebohongan yang manis. kebenaran yang pahit, namun efektif...

Inti dari pelatihan Tabata

Bekerja (berolahraga) dengan intensitas maksimal selama 20 detik

Istirahat selama 10 detik

20 detik bekerja

Istirahat 10 detik

jadi 8 lingkaran (putaran)) (p.s. makanya Tabata asli berlangsung tepat 4 menit, yaitu 160 detik (latihan) + 80 detik (istirahat), total 160 + 80 = 240 (tepatnya 4 menit).

• Jika perlu, waktu pelatihan dapat ditingkatkan (tetapi ini bukan lagi Tabata asli), dan bebannya sendiri dapat disesuaikan. Misalnya 8 set beban masing-masing bukan 20 detik, melainkan masing-masing 30 atau 40 atau 50 detik.
• Juga pada tingkat lanjutan, Anda dapat melakukan setiap latihan (bukan dalam 1 pendekatan), tetapi dalam 2 atau 3 atau 4 atau 5. Namun ini bukan lagi Tabata asli dan latihan tidak akan berlangsung 4 menit, tetapi lebih lama (tergantung pada jumlah pendekatan dalam satu latihan).
• Dimungkinkan juga (idealnya diperlukan) di antara pendekatan (saat istirahat 10 detik), mencatat jumlah pengulangan yang dilakukan dalam buku harian pelatihan untuk melacak kemajuan dan secara bertahap meningkatkan beban). Contoh: latihan jongkok, jumlah pengulangan 10-8-8-7-7-6-6-5. Jika jumlah angka-angka tersebut meningkat dari minggu ke minggu, maka ada kemajuan.
• Latihan yang digunakan benar-benar apa saja (squat, push-up, lunges, burpees, jumping jack, sepeda latihan, deadlift, parallel bar, abs, singkatnya, latihan AEROBIC dan ANAEROBIC apa saja).
• Latihan per latihan dapat digunakan baik untuk satu otot (misalnya kaki) dan untuk semua kelompok otot (seluruh tubuh). Untuk pengembangan menyeluruh, lebih baik menggunakan latihan untuk kelompok otot yang berbeda.
• Karena di Tabata, digunakan 8 lingkaran, masing-masing, untuk setiap lingkaran ada 1 latihan (total, 8 latihan harus diselesaikan per latihan).
• Yang membuat saya bingung adalah metode ini tidak ada PEMANASAN sebelum latihan. Hal ini bodohnya tidak disediakan. Menurut saya, ini adalah kesalahan besar, karena... ada peningkatan risiko cedera. Oleh karena itu, jika Anda ingin berlatih menggunakan metode ini (tidak disarankan untuk orang yang memiliki masalah jantung) - Anda perlu memperbaikinya sendiri (dengan menambahkan pemanasan).
• Frekuensi pelatihan per minggu. tergantung pada bagaimana Anda berlatih. Itu. jika seluruh tubuh untuk latihan, maka optimalnya 2-3 kali seminggu. (misalnya Selasa dan Kamis atau Senin, Rabu, Jumat), jika satu kelompok otot (maka setidaknya bisa setiap hari), yang penting kebugaran Anda memungkinkan + sehingga tidak ada konflik dalam proses pemulihan. .

Secara umum menurut saya tidak ada yang istimewa, dan secara pribadi cara ini mengingatkan saya pada CrossFit. Sejujurnya saya tidak melihat perbedaan sama sekali dengan tabata ini. Serius, apa yang lucu? Ini CrossFit, hanya dalam 4 menit.

Tidak, Anda tentu dapat berargumen bahwa di CrossFit tidak ada istirahat sama sekali di antara pendekatan (untuk atlet profesional berpengalaman, ya), tetapi mayoritas memiliki waktu istirahat, minimal, sama 5-10 detik (seperti di Tabata ini). Lalu apa bedanya? DIA TIDAK! Tabata adalah CROSSFIT dalam 4 menit. Itu saja.

Tapi mereka baru saja memikirkannya)). Namun, CrossFit, kebugaran, binaraga, dan olahraga apa pun sendiri (tanpa diet) jika ingin menurunkan berat badan (membakar lemak) tidak akan berhasil. Oleh karena itu, tidak peduli apa pun latihan penurunan berat badan bermodel baru yang Anda temui - ingat, tanpa diet - tidak ada gunanya sepeser pun.

Tanpa pola makan yang tepat, Anda tidak akan pernah bisa menurunkan berat badan. TIDAK PERNAH! ! ! Ingatlah hal ini, dan jangan tertipu oleh semua omong kosong, dengan gaya “Tabata: latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.” DIET YANG BENAR adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Pelatihan adalah hal kedua.

Berapa banyak artikel yang telah saya tulis tentang menurunkan berat badan (membakar lemak berlebih) di website saya... sial, saya bahkan menerbitkan seluruh buku, di mana saya berbicara tentang SEMUANYA dari A sampai Z:

Dan orang-orang masih mencari obat ajaib untuk menurunkan berat badan dengan cepat... Sungguh menyedihkan, sejujurnya...

Contoh program pelatihan Tabata

Anda dapat menemukan begitu banyak hal yang tidak pernah Anda impikan)). Latihan apa pun, CrossFit biasa lebih pendek.

Secara umum, saya akan menunjukkan kepada Anda menggunakan contoh pemilihan latihan UNTUK FIGHTERS:

1. Burpee
2. Ab crunch
3. Lompat tali
4. Barisan kettlebell dengan jongkok kecil atau ayunan kettlebell
5. Memutar pancake di sekitar kepala Anda
6. Bertepuk tangan push-up
7. Melempar piring atau barbel ke depan Anda
8. Hiperekstensi

Kita melakukan burpe maksimal 20 detik, istirahat 10 detik, melakukan abdominal crunch maksimal 20 detik, istirahat setelah 10 detik, dan seterusnya hingga latihan terakhir (hiperekstensi). Itu saja.

Atau seperti inilah tampilan programnya bagi orang awam yang tidak memiliki peralatan sama sekali:

1. jongkok
2. Push-up dari lantai (perempuan dapat melakukannya dari lutut jika mereka tidak memiliki cukup kekuatan)
3. Melompat menerjang
4. Ab crunch
5. Secara bergantian mengangkat lutut ke dada (dengan langkah cepat)
6. Lompat tali atau imitasi (kalau tidak ada lompat tali)
7. Berlari (dari satu dinding ke dinding lainnya, jika di rumah)
8. Burpee

Kita melakukan squat maksimal 20 detik, istirahat 10 detik, push up maksimal 20 detik, istirahat setelah 10 detik, begitu seterusnya hingga latihan terakhir (burpees). Itu saja.

Untuk hidangan penutup, video dengan topik “Tabata” (CrossFit dalam 4 menit) dan penggunaan latihan kekuatan:

Hormat kami, administrator.

Menurunkan berat badan dengan usaha minimal di rumah tanpa alat olah raga atau trainer merupakan dambaan setiap orang yang kelebihan berat badan. Dokter Izumi Tabata mengambil langkah serius menuju penerapannya, mengembangkan metode pelatihan unik, yang kini semakin populer.

Prinsipnya terletak pada latihan interval dengan kecepatan tinggi, bergantian dengan istirahat. Satu latihan hanya berlangsung empat menit, disarankan untuk melakukan sesi 3 kali seminggu, jadi dengan melakukan hanya 12 menit seminggu, Anda membentuk kelegaan otot, membakar lemak dan mengencangkan seluruh tubuh. Bukankah itu terdengar seperti dongeng?

Apa itu Protokol Tabata?

Setiap latihan terdiri dari delapan set, yang dibagi menjadi 20 detik pengulangan latihan yang intens dan 10 detik istirahat. Otot Anda bekerja secara efektif dalam mode anaerobik selama 20 detik ini, dan minimum untuk pemulihan hanya 10 detik, di mana Anda tidak boleh minum air atau menjatuhkan diri ke kursi dengan kelelahan, yang terbaik adalah berjalan dengan kecepatan yang tenang.

Latihan harus dipilih dengan bijak: pertama, latihan yang dapat Anda lakukan secara intensif - 8-10 repetisi dalam 20 detik, dan kedua, latihan yang dapat melibatkan banyak kelompok otot. Latihan yang paling efektif adalah burpe, squat, crunch, lari di tempat, push-up, dan jumping jack. Untuk efek yang lebih besar, atlet berpengalaman melakukan semua ini dengan beban.

Keuntungan

Bekerja dengan kecepatan yang sangat tinggi, Anda melibatkan hampir setiap serat otot di tubuh Anda. Dalam 20 detik, mekanisme pasokan energi ATP pertama kali diaktifkan, kemudian mekanisme glikolitik ikut berperan, mereka bertanggung jawab untuk membakar lemak. Protokol Tabata adalah yang paling produktif dalam mempercepat metabolisme.

Jika kita membandingkan “kecepatan” latihan reguler di kursi goyang dan Tabata, maka Tabata lima kali “lebih cepat”, dan lemak akan dipecah bahkan setelah sesi 4 menit selesai. Pelatih profesional membandingkan Protokol Tabata dengan latihan aerobik atau kardio selama 45 menit yang baik, yang tidak hanya membakar timbunan lemak, tetapi juga memperkuat otot jantung, sistem kardiovaskular, dan meningkatkan daya tahan.

Menyakiti

Perlu dipahami bahwa Tabata adalah latihan intensitas tinggi yang dikontraindikasikan untuk pemula dalam olahraga tersebut dan orang yang menderita penyakit kardiovaskular. Pelatih mengatakan bahwa jika Anda belum pernah mencoba berlari seumur hidup Anda dan jarak 5 km merupakan penghalang yang tidak dapat Anda atasi, Anda harus melakukan latihan menggunakan Sistem Tabata dengan sangat hati-hati.

Obesitas serius (2 bentuk), masalah tulang belakang, aterosklerosis, dan hipertensi juga merupakan kontraindikasi terhadap pelatihan. Tidak diragukan lagi, pertama-tama Anda perlu melakukan latihan klasik, pergi ke gym di bawah bimbingan seorang pelatih, mendapatkan bentuk fisik yang optimal, dan baru kemudian memulai latihan Tabata sendiri.

Mari kita ambil contoh penelitian yang dilakukan oleh tim ilmuwan yang dipimpin oleh Porcari dan Talisa Embert, yang mempelajari kelompok subjek yang dilatih sesuai dengan protokol Tabata.

Kompleks subjek terdiri dari beban tambahan yang terdiri dari push up, scissor squat, box jump, burpe, lompat tali, overhead clapping jump, dan lain-lain. Studi tersebut menemukan bahwa rata-rata selama latihan Tabata, detak jantung maksimum subjek adalah 86% (84 - 88%) dan VO2max adalah 74% (67 - 81%).

Keduanya memenuhi atau melampaui rekomendasi industri untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan komposisi tubuh. Dari segi pengeluaran energi, 16 subjek mengeluarkan 240 - 360 kkal selama berolahraga, rata-rata 15 kkal per menit.

Sekali lagi, Tabata memenuhi rekomendasi pengeluaran energi terkini untuk meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan. Rata-rata, subjek menganggap Tabata sebagai beban yang sangat sulit, IVI-nya adalah 15,4 (“keras”). Selain itu, rata-rata kadar laktat darah sebesar 12,1 mmol/L selama berolahraga menunjukkan bahwa subjek memiliki kinerja jauh di atas ambang batas laktatnya.

Kesimpulan para peneliti jelas - meskipun sistem ini sangat efektif, sangat berbahaya untuk bekerja secara intensif. Sebelum mencoba latihan Tabata, masyarakat perlu memiliki tingkat perkembangan fisik yang baik.

Jadi, jika Anda pernah membaca atau mendengar tentang sistem pelatihan ajaib yang hanya membutuhkan sedikit waktu dan memberikan hasil yang luar biasa, jangan buru-buru menipu diri sendiri - ini hanya cocok untuk atlet terlatih. Jelas bahwa tingkat kebugaran jasmani setiap orang bersifat individual, namun jika Anda belum pernah berolahraga secara serius, maka Anda hanya akan mendapatkan kerugian jika menggunakan Protokol Tabata.

Terakhir, berikut adalah video “enak” tentang Sistem Tabata dengan instruktur cantik, yang tentunya akan membantu memotivasi Anda dalam mengerjakan pekerjaan rumah: