Membungkuk ke depan dari posisi berdiri di bangku senam. Manfaat berdiri membungkuk ke depan Berdiri membungkuk di bangku senam

Membungkukkan badan ke depan adalah latihan yang sangat sederhana yang sudah kita kenal sejak kecil. Meskipun sederhana, ini sangat berguna karena memungkinkan Anda mengencangkan banyak otot penting, meningkatkan fleksibilitas, dan memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan. Meskipun teknik melakukan tikungan masih dasar, ada beberapa nuansa yang harus diikuti saat melakukannya.

Mencondongkan tubuh ke depan adalah posisi yang sangat alami bagi tubuh manusia. Untuk melakukan latihan Anda tidak memerlukan peralatan khusus atau pelatihan fisik. Kesederhanaan dan aksesibilitasnya memungkinkan Anda memasukkannya dengan aman set latihan di rumah. Latihan membungkuk ke depan mempengaruhi tubuh dengan cara berikut:

• Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, serta mobilitas sendi pinggul, yang memiliki efek menguntungkan bagi kesehatan dan mencegah banyak masalah.
• Peregangan sendi hamstring, otot punggung, bokong, dan perut terlatih.
• Membungkuk juga meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko penyakit pembuluh darah di kepala.

Membungkuk ke depan: otot apa yang bekerja?

Membungkuk ke depan yang manfaatnya sudah Anda ketahui, melatih otot perut dan punggung. Bokong dan bagian belakang paha juga terlibat.

Teknik eksekusi

Membungkuk ke depan adalah latihan sederhana, tetapi mempelajari teknik yang tepat merupakan ide bagus. Ini akan membantu mencapai efisiensi maksimum dan mencegah konsekuensi yang tidak menyenangkan.

• Anda harus berdiri tegak, membuka kaki selebar bahu, dan meluruskan punggung. Pertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Dada harus diluruskan.
• Kencangkan perut Anda. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, putar pada sendi pinggul. Jika kelenturan Anda tidak cukup baik untuk mencapai lantai dengan tangan, jangan membulatkan punggung, tetapi tekuk sedikit lutut. Fleksibilitas akan berkembang seiring waktu, dan Anda akan dapat mencondongkan tubuh ke depan sepenuhnya dengan kaki lurus.
• Setelah mencapai titik terbawah, diam di sana selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal menggunakan otot bokong. Ulangi latihan ini sebanyak yang diperlukan.

Saat melakukan latihan, pastikan tubuh tidak ditarik oleh otot punggung. Ini merupakan pelanggaran teknis yang bisa berbahaya. Otot punggung harus menopang tubuh dalam posisi lurus, dan harus diangkat oleh bokong.

Saat membungkuk ke depan dari posisi berdiri, perhatikan pernapasan Anda. Omong-omong, para ahli memiliki pendapat berbeda mengenai masalah ini. Pilihan termudah dan teraman adalah fokus pada ciri anatomi tubuh manusia. Artinya, dalam posisi berdiri, dada kita diluruskan agar paru-paru mampu menampung udara secara maksimal. Pada intinya, segala sesuatunya harus sebaliknya. Oleh karena itu, sebaiknya turunkan badan saat menghembuskan napas, dan angkat saat menarik napas.

Jika Anda seorang pemula, mulailah melakukan latihan 2-3 set 10-15 tanjakan. Disarankan untuk melakukan latihan dengan lancar dan perlahan, tanpa menyentak, kendalikan sepenuhnya setiap gerakan Anda. Penting untuk bertujuan untuk dapat membungkuk sepenuhnya dari posisi berdiri sambil menjaga kaki tetap lurus.

Jenis latihan

Setelah Anda menguasai cara melakukan tikungan ke depan dengan benar, Anda dapat menambah beban dengan menggunakan beban tambahan: barbel, barbel, dumbel.

Variasi latihan lain yang efektif untuk melatih otot adalah membungkuk ke depan dari posisi duduk. Latihan kebugaran ini berasal dari dunia yoga yang dikenal dengan nama Paschimottanasana asana. Ini juga populer disebut “lipatan”.

• Anda harus duduk di pantat dan meluruskan kaki di depan Anda. Tarik kaus kaki Anda keluar dan arahkan ke arah Anda. Tekan tulang kering Anda ke permukaan lantai.
• Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus. Gunakan telapak tangan Anda untuk memegang lutut atau tulang kering.
• Dengan menggunakan tangan Anda, mulailah bergerak maju. Tugas Anda adalah meregangkan tulang belakang di belakang ubun-ubun ke atas dan ke depan. Cobalah untuk tidak membulatkan punggung Anda, jika tidak, latihan ini tidak akan membawa manfaat apa pun.
• Sekarang rileks, saat Anda mengeluarkan napas, tekan perut Anda sedekat mungkin dengan kaki Anda, seolah-olah membungkuk menjadi dua. Regangkan ke depan dengan bagian atas kepala Anda. Saat melakukan gerakan membungkuk ke depan sambil duduk, Anda tidak perlu meregangkan bahu dan menahan napas. Cobalah untuk menahan posisi ini selama 30-60 detik. Dengan sedikit latihan, Anda bisa mempertahankan posisi ini selama beberapa menit.
• Anda harus keluar dari pose ini dengan benar. Gerakan harus lambat. Beberapa siklus pernapasan harus keluar. Gerakkan punggung bawah sedikit ke belakang, angkat kepala dan tekuk sedikit ke arah dada dan punggung. Perlahan-lahan bangkitlah, sedikit demi sedikit, sehingga punggung Anda akhirnya tegak lurus dengan lantai.

Tindakan pencegahan dan kontraindikasi

Membungkuk ke depan dari posisi berdiri, manfaat yang sudah Anda ketahui, seperti semua latihan lainnya, memiliki kontraindikasi. Mereka dikaitkan dengan dua ciri gerakan ini: tubuh dalam posisi terbalik dan dampaknya pada tulang belakang. Tidak diinginkan ini dalam kasus seperti ini:

• Masalah pada tulang belakang, yang melibatkan larangan ketegangan pada otot punggung bawah.
• Disarankan juga untuk tidak membungkuk jika Anda menderita sakit kepala, tekanan darah tinggi, atau penyakit pembuluh darah di kepala.

Untuk masalah pada tulang belakang, seringkali disarankan untuk tidak membungkuk dari posisi berdiri, melainkan mengganti Ini adalah latihan dengan mengangkat panggul dari posisi jongkok, dengan lengan tetap di bawah. Dengan demikian, posisi di mana batang tubuh sejajar dengan lantai tidak termasuk - dalam posisi inilah otot-otot punggung bawah tegang maksimal.

Saat melakukan latihan kekuatan, tekuk tubuh ke depan, hindari kesalahan umum. Ini termasuk mengangkat tumit dari lantai, serta membuka kunci jari jika berada di “kunci”. Membungkukkan badan sambil duduk juga memiliki sejumlah kontraindikasi. Ini termasuk yang berikut:

• perpindahan cakram intervertebralis;
• linu panggul, radang sendi;
• eksaserbasi penyakit pernafasan, khususnya alergi musiman;
• sakit parah di punggung bawah;
• kehamilan.

Membungkuk dari posisi duduk, seperti latihan aslinya lainnya dari yoga, juga menyarankan sejumlah nuansa. Ini termasuk yang berikut:

• Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, geser tumit Anda ke depan di sepanjang lantai. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggerakkan bokong ke belakang, sehingga tubuh Anda dapat mengambil posisi yang lebih nyaman.
• Bernapaslah sedalam dan senyaman mungkin. Cobalah untuk mempertahankan ketegangan terkonsentrasi di kaki Anda, dan rilekskan bahu dan lengan Anda tepat waktu.
• Untuk meregangkan tulang belakang dengan benar, coba putar pinggul ke dalam dan rentangkan bokong ke berbagai arah.
• Membungkuk dilakukan dengan benar jika Anda tampak meringkuk di area sendi pinggul. Dengan cara ini Anda bisa menguji diri sendiri.
• Jangan memutar kaki Anda dengan telapak kaki ke dalam.
• Jangan terburu-buru atau melakukan gerakan tiba-tiba. Tidak semua orang bisa langsung mencapai dahi hingga lutut. Jaga punggung tetap lurus selama latihan.
• Usahakan untuk tidak terlalu banyak membantu diri sendiri dengan tangan, karena hal ini meningkatkan risiko cedera punggung bagian bawah. Penting juga untuk tidak menekuk lutut.

Tikungan ke depan: video

Berkat video tersebut, Anda dapat melihat cara membungkuk ke depan dengan benar dari posisi berdiri. Anda juga dapat menguasai membungkuk ke depan dari posisi duduk, teknik yang telah dijelaskan di atas. Latihan sederhana dan efektif ini akan membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran.

17.04.2018

Banyak orang yang memenuhi standar GTO, bahkan sebagai atlet yang baik dan melakukan tes untuk mendapatkan lencana emas, tidak dapat mengatasi satu hal, yang tampaknya bukan jenis kompleks yang paling sulit - “Membungkuk dari bangku senam”.

Pada tes jenis ini, perhatian khusus diberikan pada tingkat peregangan bagian belakang kaki. Saat membungkuk dari bangku senam, tingkat peregangan ligamen poplitea sangat penting.

Tindakan pencegahan keamanan.

Jangan lupa, betapapun bermanfaatnya latihan tersebut, jika dilakukan terlalu keras dan salah, dapat menimbulkan efek sebaliknya dan menyebabkan cedera.

Untuk menghindari hal ini, perlu diingat perlunya pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan latihan peregangan seperti itu setelah latihan kekuatan, yang membuat otot dan tendon “lebih lembut”, sehingga Anda mendapatkan mobilitas dan fleksibilitas yang diperlukan. Ini juga bisa berupa latihan sepeda, lompat tali, lari. Selain itu, berkat latihan peregangan, Anda dapat menghilangkan kelelahan otot setelah berolahraga dan mengencangkannya.

Anda perlu mengetahui prinsip dasar saat melakukan latihan peregangan:

Tidak perlu melakukan peregangan yang keras dan tajam di awal. Penting untuk melakukan peregangan secara bertahap dari peregangan ringan dan meningkatkan amplitudonya dengan setiap gerakan berikutnya.

Saat melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Itu harus lambat, dalam dan alami. Anda perlu membuang napas sambil membungkuk. Anda tidak harus menahan napas.

Anda tidak boleh berlama-lama sampai Anda merasakan sakit dan melakukan latihan dengan paksa. Waktu peregangan minimum harus 10 detik, dan seiring waktu harus ditingkatkan menjadi 1 menit.

Saat melakukan latihan peregangan dan kelenturan, Anda tidak perlu melakukan sentakan. Dalam hal ini, ketegangan terjadi pada otot-otot yang Anda coba rilekskan.

Saat melakukan peregangan, Anda perlu memikirkan bagian tubuh mana yang akan Anda regangkan. Jika Anda merasakan ketegangan saat menahan posisi peregangan, ini berarti Anda melakukan kesalahan dan Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan mengulanginya lagi.

Latihan.

Serangkaian latihan senam dapat dilakukan baik secara mandiri maupun bersama pasangan, dengan menggunakan benda tambahan (lompat tali karet, bangku senam, palang dinding).

1. Latihan dilakukan dari posisi awal dengan kaki terbuka dan lengan menghadap ke atas. Untuk 1 hitungan, membungkuk ke depan, membungkuk. Posisi ini diam selama 3 detik, lalu kita kembali ke posisi awal. Kami melakukan latihan ini dengan kecepatan lambat, kaki lurus. Pada posisi tegak (pinggul dan badan), ketegangan terjadi pada ligamen poplitea, punggung dan lengan. Saat membungkuk, Anda tidak bisa menaikkan atau menurunkan kepala, melihat ke lantai, dan meregangkan tubuh ke depan dengan “mahkota” kepala.
2. Posisi awal: kaki terpisah, lengan ke atas. Tekuk ke depan yang sama dilakukan, membungkuk, posisi diperbaiki selama 3 detik, lalu kita perlahan menekuk kaki dan mengambil posisi - jongkok, lengan ke bawah. Selanjutnya latihan dilakukan dengan urutan terbalik dari posisi awal.
3. Posisi awal: kaki terpisah, lengan ke atas. Lakukan gerakan membungkuk ke depan yang sama, membungkuk, 3 gerakan kenyal (atas dan bawah), lalu kembali ke posisi awal. Dalam latihan ini, penting untuk tidak menekuk kaki pada sendi lutut. Saat membungkuk, Anda perlu meregangkan punggung sebanyak mungkin, mengarahkan tulang ekor ke belakang, dan merentangkan tangan ke depan. Kecepatan rata-rata latihan yang digunakan.

3 latihan selanjutnya dilakukan dengan pola yang sama, namun posisi awal diubah menjadi posisi tertutup, dengan tumit dan jari kaki tertutup, kaki tidak ditekuk pada sendi lutut. Untuk mengontrol kebenaran latihan, Anda dapat menggunakan cermin dan melakukan latihan ke samping. Latihan serupa dapat dilakukan dari posisi berikut: duduk dengan kaki terbuka atau duduk dengan kaki tertutup. Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar dan menghindari posisi punggung pinggang yang membulat. Dalam hal ini, posisi kaki harus tegang, kaki diarahkan ke arah dirinya sendiri, dan tumit ditekan ke depan.

Latihan di tembok Swedia dapat dilakukan dengan berdiri menghadap tangga senam atau berdiri membelakangi.

1. Latihan menghadap palang dinding ditandai dengan peregangan kaki kanan dan kiri secara bergantian. Teknik melakukan latihannya adalah tingkat mengangkat kaki per langkah ditentukan oleh tingkat perkembangan kelenturan, serta kemampuan mengangkat kaki tanpa memutarnya ke segala arah. Lutut kaki yang terangkat diarahkan lurus ke atas, kaki diarahkan ke arah dirinya sendiri, punggung mempertahankan postur yang benar, panggul kembali. Jika aturan untuk melakukan latihan ini dipatuhi, ketegangan maksimum terjadi pada otot dan ligamen kaki penyangga dan yang diangkat. Untuk menambah beban, perlu dilakukan kemiringan secara bertahap ke arah kaki yang terangkat, sambil menjaga punggung tetap lurus. Setiap sudut kemiringan ditetapkan selama 30 detik, kemudian otot dan ligamen perlu direlaksasi dengan menekuk kaki yang terangkat. Setelah mencapai ketinggian maksimum yang mungkin, amplitudo meningkat secara bertahap. Ketinggian optimal untuk melakukan latihan adalah setinggi sabuk praktisi (untuk setiap individu).
2. Latihan posisi awal dengan punggung menghadap tangga senam dilakukan dengan kaki terbuka dan posisi berdiri dengan kaki tertutup. Siswa berdiri bersandar pada jeruji dinding, menekan kuat-kuat dengan seluruh bagian belakang kakinya, kakinya bertumpu pada sisi dinding. Bungkukkan badan ke depan, bulatkan punggung Anda. Gunakan kedua tangan untuk mengambil langkah ketiga, tangan disilangkan. Selanjutnya, kita perlahan-lahan menjauhkan panggul dari dinding senam, menekan tumit ke lantai, dan menjaga lengan tetap lurus. Dengan demikian, ketegangan maksimum terjadi pada permukaan belakang kaki, yang membantu meregangkan otot dan ligamen.
3. Latihan selanjutnya dilakukan satu langkah menjauh dari dinding senam, kaki ditutup, panggul menyentuh anak tangga, kaki bertumpu pada tumit. Perlahan membungkuk ke depan dengan punggung lurus; tangan memperbaiki posisi ketegangan maksimum ligamen dengan meraih palang dinding senam. Latihan dilakukan dengan memperbaiki posisi selama 15 detik, kemudian melakukan relaksasi sambil menekuk kaki pada sendi lutut.

Latihan di bangku senam dilakukan dengan menggunakan lompat tali karet. Tali dilipat menjadi empat dan dilewatkan di bawah dasar bangku senam, membentuk dua putaran. Siswa berdiri di atas bangku, menekuk kakinya pada sendi lutut dan mengambil simpul tali lompat karet. Kemudian dia meluruskan kakinya dan memperbaiki posisi miringnya. Selanjutnya, tikungan halus ke bawah dilakukan, meningkatkan amplitudo dengan menekuk lengan. Latihan ini pertama kali dilakukan dengan kaki terbuka, kemudian jarak antar kaki dikurangi secara bertahap.

Karena kualitas fisik tidak dapat berkembang secara terpisah, maka terjadi peningkatan tingkat perkembangan ketangkasan, kecepatan, dan daya tahan. Karena kompleks ini tidak melibatkan inventaris atau peralatan olahraga dalam jumlah besar, kompleks ini dapat digunakan sebagai kompleks persiapan mandiri untuk lulus Standar Pengujian Olahraga dan Teknis Seluruh Rusia.

Tampaknya, Apa yang lebih sederhana daripada memiringkan? Tapi seperti kata pepatah Rusia, “Jangan bilang gop sampai kamu melompatinya.”

Padahal, membungkuk merupakan latihan yang cukup sulit. Ada lebih dari 40 jenis latihan ini di dunia, namun dalam artikel ini kita akan membahas tentang yang paling efektif. Kita akan berbicara tentang membungkuk ke depan dengan kaki tertutup.

Membungkuk ke depan dari posisi duduk di sekolah, kaki rapat (cm)
Anak laki-laki				Cewek-cewek
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus di bangku senam

Program GTO memberikan standar kelulusan pada semua kategori umur, dan ini merupakan indikator pentingnya olahraga ini dalam gaya hidup sehat seseorang.

Anak laki-laki			GTO Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus di atas bangku senam (dari ketinggian bangku - cm)
			Tahap 1 (6-8 tahun)
			Tingkat 2 (9-10 tahun)
			Tingkat 3 (11-12 tahun)
			Tingkat 4 (13-15 tahun)
			Tingkat 5 (16-17 tahun)
			Tingkat 6 (18-24 tahun)
			Tingkat 6 (25-29 tahun)
			Tahap 7 (30-34 tahun)
			Tahap 7 (35-39 tahun)
			Tahap 8 (40-44 tahun)
			Tahap 8 (45-49 tahun)
			Tahap 9 (50-54 tahun)
			Tahap 9 (55-59 tahun)
			Tahap 10 (60-64 tahun)
			Tahap 10 (65-69 tahun)
			Tahap 11 (70+ tahun)

Mengapa kita membutuhkan tikungan ke depan: pertama, mereka mengencangkan otot kita, dan kedua, mereka mengembangkan fleksibilitas. Dan ini hanyalah sebagian kecil dari potensi mereka. Meskipun tekniknya sendiri cukup sederhana, namun memerlukan kepatuhan terhadap beberapa nuansa. Karena membungkuk ke depan dengan kaki tertutup adalah latihan pemanasan, manfaatnya bagi tubuh sangat berharga, dan karena tidak memerlukan pelatihan atau peralatan khusus, latihan ini dapat dengan bebas dimasukkan dalam serangkaian latihan di rumah. Membungkuk ke depan mempengaruhi tubuh kita dengan cara berikut:

1. Menjadikan tulang belakang kita lebih fleksibel dan persendian bergerak, mencegah arthritis, osteochondrosis dan osteoporosis.
2. Meningkatkan sirkulasi darah, sehingga mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
3. Tendon menjadi elastis karena peregangan berkala.
4. Otot perut, gluteus maximus, dan otot quadratus lumborum dilatih.

Untuk melakukan latihan ini dengan benar, penting untuk mengikuti teknik berikut. Pertama, Anda harus berdiri tegak, punggung lurus, kaki rapat, lengkungan punggung bawah harus cukup alami tanpa ada lengkungan. Kedua, tarik napas dan sambil mengencangkan otot perut, dengan lembut (tanpa ketegangan) turunkan tubuh hingga jari menyentuh lantai atau ujung kaki. Jika Anda kurang fleksibel, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Ini akan membuat latihan lebih mudah dilakukan. Setelah semua tindakan selesai, Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, dan sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Saat melakukan pengangkatan batang tubuh, penting untuk diingat bahwa hal itu dilakukan oleh otot gluteal. Jika Anda melakukan gerakan ini menggunakan ekstensor punggung, Anda bisa mengalami cedera serius. Untuk pemula dalam latihan ini, hanya diperlukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali sehari untuk mencapai hasil yang baik setelah hanya satu bulan pelatihan. Sedangkan untuk teknik pernafasan sebaiknya diatur sesuai dengan ciri anatomi masing-masing orang.

Apa kontraindikasinya?

Meskipun manfaatnya jelas, membungkuk ke depan memiliki sejumlah kontraindikasi seperti:

• cedera tulang belakang;
• gagal paru akut;
• plak kolesterol di pembuluh darah;
• perpindahan cakram intervertebralis;
• bentuk radang sendi lanjut;
• alergi;
• kehamilan dan menyusui;
• penyakit onkologis;
• fibrilasi atrium;
• hernia tulang belakang;
• krisis hipertensi dan hipotensi.

karena, seperti kebanyakan latihan serupa, gerakan membungkuk ke depan berasal dari yoga. Oleh karena itu, pendekatan terhadap latihan ini harus sesuai dengan asal usulnya. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh terburu-buru. Gerakannya harus lancar. Orang brengsek tidak diperbolehkan. Pernapasan harus lancar dan konstan. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan putar tumit Anda ke dalam. Jangan terlalu banyak membantu diri sendiri dengan tangan karena dapat menyebabkan cedera punggung.

Setelah atlet mencapai fleksibilitas yang cukup, mereka dapat menggunakan beban. Di rumah, ini bisa berupa botol berisi air. Saat berada di gym, ambil dumbel dan cobalah membungkuk bersamanya. Pilih bobot beban sesuai kemampuan Anda.

Kepatuhan dengan standar VFSK "GTO"
“Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus.”
Teknik eksekusi, penjurian panggung,
cara untuk mengembangkan fleksibilitas pada anak usia sekolah
Zakharova Tatyana Sergeevna,

Nadyrshin Artur Muharrmovich,
guru pendidikan jasmani sekolah menengah MBOU No.38
Salah satu ujian wajib (tes) VFSK GTO adalah “Membungkuk ke depan dari suatu posisi, berdiri dengan kaki lurus di atas bangku senam”. Kami akan berbicara tentang bagaimana standar dipenuhi, kesalahan utama apa yang dilakukan peserta tes, serta bagaimana mempersiapkan tes dan dengan demikian meningkatkan hasil Anda.
Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus dilakukan dari IP: berdiri di lantai atau bangku senam, kaki diluruskan di lutut, kaki sejajar dengan lebar 10 - 15 cm.
Saat melakukan tes di lantai, peserta, atas perintah, melakukan dua tikungan awal. Pada kemiringan ketiga, ia menyentuh lantai dengan jari atau telapak kedua tangannya dan mencatat hasilnya selama 2 detik.
Saat melakukan tes di bangku senam, atas perintah, peserta melakukan dua kecenderungan awal, menggeser jari-jarinya di sepanjang penggaris pengukuran. Pada tikungan ketiga, peserta membungkuk sebanyak mungkin dan mencatat hasilnya selama 2 detik. Besarnya fleksibilitas diukur dalam sentimeter. Hasil di atas tingkat bangku senam ditentukan dengan tanda “-”, di bawah - dengan tanda “+”.
Kesalahan:
1) menekuk kaki di lutut;
2) memperbaiki hasilnya dengan jari satu tangan;
3) kegagalan untuk mencatat hasil dalam waktu 2 detik.
Menurut rekomendasi metodologis untuk mengatur penjurian acara Kompleks Budaya dan Olahraga Fisik Seluruh Rusia “Siap untuk Buruh dan Pertahanan” (RLD), tim juri yang terdiri dari juri olahraga senior untuk jenis tes All- Kompleks Budaya dan Olahraga Fisik Rusia GTO, juri aparatur, sekretaris, juri peserta dan asisten juri peserta - Seorang sukarelawan dapat secara bersamaan menerima standar dari 2 peserta kompleks. Jumlah peserta maksimal dalam satu hari untuk tim wasit adalah 300-350 orang, setelah itu tim tersebut harus diganti.
Fleksibilitas adalah salah satu dari lima kualitas fisik dasar seseorang. Hal ini ditandai dengan derajat mobilitas sistem muskuloskeletal dan kemampuan melakukan gerakan dengan amplitudo yang besar. Kualitas fisik ini harus dikembangkan sejak usia dini dan sistematis.
Manifestasi eksternal dari fleksibilitas mencerminkan perubahan internal pada otot, sendi, dan sistem kardiovaskular. Fleksibilitas yang tidak mencukupi menyebabkan gangguan postur, osteochondrosis, timbunan garam, dan perubahan gaya berjalan. Analisis fleksibilitas yang tidak memadai pada atlet menyebabkan cedera, serta teknik yang tidak sempurna.
Anak-anak lebih fleksibel dibandingkan orang dewasa. Kualitas ini paling baik dikembangkan pada usia 11-14 tahun. Biasanya, pada anak perempuan dan remaja putri, kualitas ini 20-25% lebih menonjol dibandingkan pada anak laki-laki dan laki-laki muda. Fleksibilitas meningkat seiring bertambahnya usia hingga kira-kira 17-20 tahun, setelah itu jangkauan pergerakan manusia menurun karena perubahan terkait usia. Wanita memiliki fleksibilitas 20-30% lebih banyak dibandingkan pria. Mobilitas persendian pada orang bertipe asthenic lebih sedikit dibandingkan pada orang bertipe tubuh berotot dan piknik. Peningkatan emosi saat bersemangat membantu meningkatkan fleksibilitas. Di bawah pengaruh kelelahan lokal, indikator fleksibilitas aktif menurun sebesar 11,6%, dan fleksibilitas pasif meningkat sebesar 9,5%. Tingkat fleksibilitas tertinggi dicatat dari jam 12 hingga 17 siang dan dalam kondisi suhu lingkungan yang tinggi.
Agar berhasil lulus ujian dan menerima lencana TRP yang layak, kami menawarkan latihan untuk mengembangkan fleksibilitas:
Mari kita melakukan pemanasan di treadmill, sepeda olahraga, atau sekadar lari di tempat selama 5-7 menit;
Posisi awal – duduk di lantai, kaki lurus dibuka selebar mungkin. Tekuk badan Anda ke depan serendah mungkin, regangkan dengan lancar, “pegas” dengan amplitudo kecil, kembali ke posisi awal, sekarang tekuk secara bergantian ke satu kaki dan kaki lainnya, ulangi latihan ini 20-50 kali;
Posisi awal – duduk di lantai, kaki lurus rapat. Tekuk serendah mungkin, usahakan meraih jari-jari kaki dengan jari, jangan menekuk lutut, “pegas” 10-50 kali.
Posisi awal: duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditekan rapat. Telapak tangan di kaki. Siku bertumpu pada lutut. Dengan menggunakan siku, tekan lutut secara perlahan, miringkan tubuh ke depan. Punggung harus selalu lurus. Setelah mencapai regangan otot semaksimal mungkin, perbaiki posisi selama beberapa detik, secara bertahap tingkatkan waktu ketegangan menjadi satu menit;
Berdiri tegak. Gerakkan kaki Anda secara perlahan ke samping hingga Anda merasakan regangan pada otot paha bagian dalam. Hasilnya, sudut 120-140 akan terbentuk di antara kedua kaki. Bagian belakangnya lurus. Saat Anda merasakan ketegangan, tahan posisi tersebut selama 5-30 detik. Setiap hari, cobalah untuk merentangkan kaki Anda lebih lebar dan meningkatkan interval imobilitas.
Kompleks pengembangan fleksibilitas harian yang dilakukan siswa setiap hari akan membantu mereka mempersiapkan diri secara mandiri untuk menghadapi ujian.

File terlampir

Halo, para pembaca muda kami! Hari ini di bagian tradisional kami, “Terlibatlah dalam olahraga!” Kami terus memberi tahu Anda tentang jenis tes/uji coba kompleks pendidikan jasmani dan olahraga Seluruh Rusia “Siap untuk Buruh dan Pertahanan”. Menurut tradisi yang baik, pemegang tanda emas GTO, peserta festival Seluruh Rusia dari Masyarakat Olahraga Seluruh Rusia GTO sebagai bagian dari tim wilayah Lipetsk, siswa Lipetsk Lyceum No. 44, Sevastyan Shamaev, membantu kami dalam hal ini. Hari ini dia akan memberi tahu kita dan menunjukkan kepada kita cara melakukan standar “membungkuk ke depan dari posisi berdiri di bangku senam” dengan benar. Di kompleks GTO, tes ini wajib untuk semua tingkatan, baik untuk putra maupun putri.

Membungkuk ke depan dari posisi berdiri dengan kaki lurus dilakukan dari posisi awal: berdiri di bangku senam, kaki diluruskan di lutut, kaki sejajar dengan lebar 10-15 cm (Foto 1).

Peserta melakukan latihan dengan pakaian olahraga yang memungkinkan juri menentukan kelurusan kaki di bagian lutut (celana pendek, legging, dll).

Saat melakukan tes, atas perintah juri, peserta melakukan dua kali kemiringan pendahuluan (Foto 2), geser jari Anda di sepanjang penggaris pengukur.

Pada tikungan ketiga, peserta membungkuk sebanyak mungkin dan mencatat hasilnya selama dua detik. (Foto 3).

Besarnya fleksibilitas diukur dalam sentimeter. Hasil di atas tingkat bangku senam ditentukan oleh tanda - , di bawah - oleh tanda + .

Kesalahan saat melakukan tes yang eksekusinya tidak dihitung:

• menekuk kaki di lutut;
• memperbaiki hasilnya dengan jari satu tangan;
• kegagalan untuk mencatat hasilnya dalam dua detik.

Begitulah mudah dan sederhananya standar ini dipenuhi. Dalam edisi berikutnya dari bagian “Terlibatlah dalam olahraga!” Kami akan memberi tahu Anda cara melakukan lompat jauh berdiri dengan dorongan dengan kedua kaki. Sampai jumpa lagi, Teman!