Dalam praktik pendidikan jasmani, kemampuan kekuatan secara kuantitatif dinilai dengan dua cara: 1) menggunakan alat ukur – dinamometer , dinamograf, alat pengukur gaya regangan; 2) menggunakan latihan kontrol khusus dan tes kekuatan.
Alat ukur masa kini memungkinkan Anda mengukur kekuatan hampir semua kelompok otot dalam tugas standar (fleksi dan ekstensi segmen tubuh), serta dalam upaya statis dan dinamis (mengukur kekuatan seorang atlet dalam bergerak).
Dalam latihan massal, latihan kontrol khusus (tes) paling sering digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kualitas kekuatan. Implementasinya tidak memerlukan inventaris dan peralatan khusus yang mahal. Untuk menentukan kekuatan maksimal digunakan latihan yang tekniknya sederhana, misalnya bench press, squat dengan barbel, dll. Hasil dari latihan ini sangat sedikit bergantung pada tingkat keterampilan teknis. Kekuatan maksimum ditentukan oleh beban terbesar yang dapat diangkat oleh siswa (subjek).
Untuk mengetahui tingkat perkembangan kemampuan kecepatan-kekuatan dan daya tahan kekuatan digunakan: latihan kontrol: lompat tali, pull-up ), push-up pada palang sejajar, dari lantai atau dari bangku , mengangkat badan dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk, digantung dengan lengan ditekuk dan setengah ditekuk , angkat inversi palang tinggi, lompat jauh berdiri dengan dua kaki , lompat tiga kali dari kaki ke kaki (pilihan - hanya di kaki kanan dan hanya di kaki kiri), menaikkan dan menurunkan kaki lurus ke pembatas , melompat dengan ayunan ) dan tanpa mengayunkan lengan (ketinggian lompatan ditentukan), melempar bola kedokteran (1 - 3 kg) dari berbagai posisi awal dengan dua dan satu tangan, dll. Kriteria penilaian kemampuan kecepatan-kekuatan dan daya tahan kekuatan adalah jumlah pull-up, push-up, waktu menahan posisi tubuh tertentu, jarak lempar (throws), lompatan, dan lain-lain.
Untuk sebagian besar pengujian pengendalian ini, penelitian telah dilakukan, standar telah disusun, dan level (tinggi, sedang, rendah) telah dikembangkan yang mencirikan kemampuan kekuatan yang berbeda.
Seperti yang Anda ketahui, ada dua jenis kekuatan: statis (isometrik) dan dinamis (isotonik). Dinamometer digunakan untuk mengukur tingkat perkembangan kekuatan statis berbagai kelompok otot.
Di sekolah menengah di berbagai negara, tes di bawah ini paling sering digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kekuatan. Implementasinya tidak memerlukan inventaris dan peralatan khusus yang mahal.
1) Pull-up.
Digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kekuatan dan daya tahan otot fleksor siku, tangan, jari, ekstensor bahu, dan penekan korset bahu. Indikator kekuatan adalah jumlah pull-up.
Versi pull-up yang disederhanakan digunakan saat menguji siswa dengan tingkat pelatihan yang rendah.
Prosedur pengujian. Palang dipasang setinggi dada subjek, ia mengambilnya dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap menjauhi dirinya) dan menurunkan dirinya di bawah palang hingga sudut antara lengan terentang dan badan menjadi 90°. Setelah itu, sambil mempertahankan posisi tubuh lurus, siswa melakukan pull-up.
2) Push-up pada palang sejajar.
Tes ini dapat menilai tingkat perkembangan kekuatan otot ekstensor siku, fleksor bahu, dan depresor korset bahu. Tes dapat dilakukan secara bersamaan oleh dua siswa (pada ujung jeruji yang berbeda), yang memberikan kesempatan kepada guru untuk menguji 60 siswa dalam waktu 40 menit.
Prosedur pengujian. Subjek berdiri menghadap ujung jeruji (perlu memilih dan mengatur ketinggian dan jarak yang nyaman di antara jeruji tersebut), melompat dan mengambil posisi sebagai penyangga, setelah itu ia menekuk siku pada sudut 90° atau kurang, dan kemudian meluruskannya lagi. Tujuannya adalah melakukan push-up sebanyak mungkin. Penghitungan mereka dimulai dengan mengambil posisi mendukung. Push-up yang dilakukan dengan benar bernilai 1 poin, yang salah - 0,5 poin.
3) Push-up dari lantai. Versi push-up yang disederhanakan digunakan saat menguji siswa dengan tingkat pelatihan rendah. Ada beberapa modifikasi pada latihan ini. Berikut dua yang paling umum: push-up dari bangku setinggi 20 cm; push-up
dengan lutut ditekuk (dilakukan dengan cara yang sama seperti push-up, tetapi dengan penekanan pada lutut ditekuk).
4) Mengangkat badan dari posisi berbaring.
Prosedur pengujian. Subjek berbaring telentang, melipat tangan di belakang kepala, kemudian tanpa menekuk lutut, mengambil posisi duduk, bergantian menyentuh lutut yang berlawanan dengan siku ditekuk dan kembali ke posisi awal.
5) Mengangkat badan dari posisi berbaring dengan lutut ditekuk.
Seperti sebelumnya, latihan ini digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kekuatan dan daya tahan otot perut.
Prosedur pengujian. Subjek berbaring telentang, tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk sehingga seluruh permukaan kaki menyentuh lantai (pasangan menahan kaki pada posisi ini). Latihan selanjutnya dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya.
6) Menggantung pada lengan yang ditekuk dan setengah ditekuk.
Latihan ini digunakan untuk menilai kekuatan daya tahan otot-otot korset bahu bagian atas.
Prosedur pengujian. Subjek mengambil posisi menggantung pada palang yang tinggi. Kemudian, secara mandiri atau dengan bantuan seorang guru, mengambil posisi menggantung dengan lengan ditekuk (dengan genggaman overhand atau underhand, dagu di atas palang) atau posisi menggantung dengan lengan setengah ditekuk (sudut antara lengan bawah dan humerus adalah 90°). Waktu menahan posisi ini ditentukan dari awal pelaksanaannya sampai dengan penghentian latihan atau perubahan posisi awal (sudut pegangan lengan yang ditekuk atau setengah ditekuk diubah).
7) Tes untuk menilai kekuatan ekstensor lutut dan pinggul.
Prosedur pengujian. Subjek berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan mulai menurunkan dirinya di sepanjang dinding tersebut hingga sudut sendi lutut dan pinggul mencapai 90°. Waktu yang diperlukan untuk menahan pose tertentu dinilai.
- 8) Mengangkat barbel, kettlebell, atau beban lain dengan berat maksimal subjek, serta beban maksimal 50-95%.
- 9) Mengangkat dengan kudeta pada mistar gawang yang tinggi.
Prosedur pengujian. Setelah melakukan pull-up, subjek melakukan flip-up lift dan masuk ke posisi throttle penuh. Kemudian dia menurunkan dirinya ke posisi gantung lagi. Jumlah pengulangan ditentukan
10) Panjat tali.
Prosedur pengujian. Pada pilihan pertama, subjek hanya dengan menggunakan tangannya (kaki ke bawah) berusaha untuk naik ke ketinggian 4 atau 5 m secepat mungkin. Pada pilihan kedua, ia mencoba melakukan hal yang sama, tetapi mempertahankan sudut siku-siku antara kaki dan badannya (untuk siswa dengan tingkat kekuatan tinggi). Pada tahap ketiga, subjek melakukan latihan kontrol yang sama dengan bantuan kakinya (bagi siswa dengan tingkat kesiapan kekuatan rendah).
Untuk mengukur kemampuan kecepatan-kekuatan Tes berikut digunakan:
- a) melompat dari suatu tempat dengan ayunan dan tanpa mengayunkan lengan. Pengujian dilakukan dengan menggunakan perangkat yang dirancang oleh V.M. Abalkova. Ketinggian lompatan ditentukan;
- b) lompat jauh berdiri dengan dua kaki;
- c) lompatan tiga kali lipat (empat kali lipat) dari kaki ke kaki, opsi - hanya di kaki kanan dan hanya di kaki kiri;
- d) melempar bola kecil (proyektil lain) dari suatu tempat ke jarak jauh dengan tangan terdepan dan tidak dominan. Panjang terbang proyektil ditentukan. Asimetri motorik subjek ditentukan oleh perbedaan jarak lemparan secara terpisah dengan tangan kanan dan kiri. Semakin kecil ukurannya, semakin simetris siswa dalam latihan ini;
- e) melempar (mendorong) bola kedokteran (1-3 kg) dari berbagai posisi awal dengan dua dan satu tangan.
Prosedur pengujian. Melempar bola kedokteran dari posisi duduk dengan kaki terbuka, bola dipegang dengan kedua tangan di atas kepala. Dari posisi ini, subjek sedikit bersandar ke belakang dan melempar bola ke depan sejauh mungkin. Dari tiga kali percobaan, hasil terbaik dihitung. Panjang lemparan ditentukan dari garis imajiner perpotongan panggul dan batang tubuh sampai titik kontak terdekat proyektil.
Melempar bola kedokteran dengan kedua tangan dari dada dengan posisi berdiri. Subjek berdiri 50 cm dari dinding pada posisi awal. Atas perintah, ia berusaha mendorong bola dengan kedua tangannya dari dada sejauh mungkin. Dari tiga percobaan, hasil terbaik diperhitungkan.
Sama seperti tes kontrol sebelumnya, namun subjek memegang bola kedokteran dengan satu tangan di bahu, sementara tangan lainnya menopangnya. Bola obat didorong dengan satu tangan hingga jarak terbang.
Melempar bola kedokteran dengan kedua tangan dari bawah. Subjek memegang bola dengan kedua tangan lurus ke bawah. Atas perintah, dia melempar dengan kedua tangan dari bawah (tangan bergerak ke depan dan ke atas), mungkin sekaligus mengangkat ke atas jari kaki.
Melempar bola obat dari belakang kepala dengan dua tangan, berdiri membelakangi arah melempar. Subjek sambil memegang bola dengan kedua tangan mencoba mendorong bola melewati kepalanya sejauh mungkin.
f) Tendangan jarak jauh (operan, operan) bola sepak. Jarak dari garis dimana bola dipukul sampai titik dimana bola pertama kali menyentuh lantai ditentukan.
Selain tes individu untuk menilai tingkat perkembangan kualitas kekuatan, rangkaian tes sering digunakan di sekolah menengah di berbagai negara. Hasil serangkaian tes memberikan informasi yang lebih lengkap tentang tingkat perkembangan kualitas kekuatan, karena hasil tes individu dapat digunakan untuk menilai tingkat perkembangan kekuatan hanya pada kelompok otot individu. Contoh baterai uji tersebut adalah tes Roger, termasuk mengukur kekuatan otot tangan, punggung, lengan dan menentukan kapasitas vital paru-paru (VC). Berdasarkan hasil latihan khusus, kekuatan otot upper shoulder girdle (UPG) dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:
SVPP = jumlah pull-up + jumlah push-up * 10 (berat/10 + tinggi badan - 60).
Kemudian indeks kekuatan (SI) dihitung dengan menggunakan rumus:
IP = SVPP + kekuatan tangan kanan + kekuatan tangan kiri + kekuatan
otot punggung + kekuatan otot tungkai + VOL.
Hasil yang diperoleh dibandingkan dengan standar terkait.
Contoh lain dari serangkaian pengujian untuk menilai tingkat perkembangan kekuatan adalah apa yang disebut uji kekuatan minimum. Kraus-Weber. Ini terdiri dari 6 latihan:
- - Untuk mengetahui kekuatan otot perut dan ekstensor pinggul, latihan jongkok digunakan dari posisi terlentang dengan tangan di belakang kepala. Jika seorang siswa tidak dapat bangkit, dia mendapat 0 poin; jika dia melakukan latihan sebagian dengan bantuan seorang guru - 5 poin; jika dilakukan dengan benar secara mandiri - 10 poin.
- - untuk mengetahui kekuatan otot perut, gunakan latihan squat dari posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Penilaian dilakukan dengan cara yang sama seperti pada latihan pertama.
- - Untuk mengetahui kekuatan otot fleksor pinggul dan otot perut digunakan latihan angkat kaki dalam posisi terlentang. Peserta tes harus mengangkat kaki lurusnya 10 inci di atas lantai dan menahannya dalam posisi ini selama mungkin. Satu poin diberikan untuk setiap detik. Jumlah maksimum poin yang diberikan adalah 10.
- - untuk mengetahui kekuatan otot-otot korset bahu bagian atas digunakan latihan mengangkat batang tubuh dari posisi berbaring tengkurap. Orang yang diuji berbaring tengkurap di atas bantal khusus, dengan tangan di belakang kepala. Rekannya memperbaiki kakinya, setelah itu dia mengangkat tubuhnya dan menahannya di posisi ini selama 10 detik. Penilaian dilakukan dengan cara yang sama seperti pada latihan sebelumnya.
- - Posisi awal latihan mengangkat kaki sambil tengkurap sama seperti sebelumnya. Rekannya memperbaiki bagian atas tubuh subjek, setelah itu ia mengangkat kaki lurusnya di atas lantai dan menahannya dalam posisi ini selama 10 detik. Penilaian dilakukan dengan cara yang sama seperti pada Latihan 3.
- - Latihan menekuk batang tubuh dari posisi berdiri dilakukan untuk mengetahui tingkat perkembangan kelenturan. Peserta tes harus, sambil membungkuk dan tanpa menekuk lutut, menyentuh lantai dengan ujung jarinya. Dalam hal ini, latihan dianggap selesai. Jika tidak sampai ke lantai, maka hasilnya adalah jumlah centimeter dari lantai sampai ujung jari dengan tanda minus.
huruf A A
Ingin memeriksa tingkat kebugaran fisik Anda secara umum? Mari kita bicara tentang pengujian kekuatan! Jika Anda melakukan jumlah pengulangan yang disarankan dengan teknik yang sangat baik, maka Anda memiliki tingkat pengembangan kekuatan yang cukup. Dan tubuh Anda siap untuk mulai melakukan latihan yang lebih sulit pada palang horizontal, ring, dan di tanah, tanpa mengalami tekanan yang berlebihan.
Untuk mencapai indikator sederhana ini, Anda harus berlatih selama beberapa bulan. Hal ini antara lain akan menunjukkan keseriusan niat Anda dan kemampuan mencapai tujuan kecil PADA SATU SENDIRI.
Saya akan segera memberitahu Anda bahwa rahasia utama kesuksesan Anda adalah KETERATURAN melakukan latihan. Melewatkan satu latihan akan membuat Anda mundur sekitar satu minggu. Jika Anda tidak mempunyai waktu dan tenaga untuk berlatih, lakukanlah latihan dengan mengurangi beban sebesar 50-80% (tergantung kondisi Anda), namun lakukanlah. Omong-omong, Anda tidak hanya harus melakukan upaya fisik untuk memastikannya KETERATURAN berolahraga, tetapi gunakan juga akal Anda untuk memikirkan bagaimana dan di mana melakukan latihan dalam kehidupan modern. Padahal sebenarnya semua jawabannya ada di blog saya melalui pencarian :) Sekarang tentang standarnya.
Izinkan saya menjelaskan bahwa anak perempuan dapat membagi semua standar dengan 2.
PENTING - gunakan prinsip “ Batang Horisontal Siberia“, dan otot Anda akan menerima beban yang tidak dialami oleh sebagian besar pelaku latihan kekuatan. Anda akan segera membiasakan diri dengan pelatihan rasional, yang dilakukan banyak orang melalui trial and error.
Ngomong-ngomong, tidak semua orang berhasil pada akhirnya.
Sekalipun Anda melakukannya hanya 10 kali, itu akan menjadi 10 pull-up yang akan membuat semua orang yang melihat Anda takjub. Meskipun yang lebih penting adalah kenyataan bahwa 10 pull-up berkualitas tinggi ini akan menjadi fondasi Anda, di mana Anda kemudian dapat membangun struktur yang unik! Baca lebih lanjut tentang teknik pull-up di artikel ““. Mengapa pangeran? Karena raja latihan tubuh bagian atas adalah kekuatan!
2. PUSH-UPS - 30-40 kali
Lebih baik tetap menggunakan proporsi pull-up yang kira-kira sama dibandingkan dengan push-up. 1 banding 3 atau 1 banding 4. Ada perbedaan pendapat disini, namun latihan menunjukkan bahwa dalam hal ini lebih baik mengambil jarak, yaitu untuk 10 pull-up ada sekitar 30-40 push-up. Proporsi tersebut telah dikembangkan selama bertahun-tahun dan menunjukkan keseimbangan yang merata dalam pengembangan kemampuan kekuatan kelompok otot. Tentu saja, mungkin ada penyesuaian individu, dan itu pasti akan terjadi ketika Anda menjadi lebih berpengalaman, tetapi ini akan terjadi nanti ketika Anda telah menciptakan basis kekuatan yang diperlukan. Sementara itu, 30-40 push-up. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang teknik push-up, yang diterbitkan dalam salah satu “latihan 100 hari” yang lalu.
3. SQUATS PADA DUA KAKI - 80 kali
1:4:8 = pull-up: push-up: jongkok. Kami dengan hati-hati mengupayakan proporsi ini. Tidak boleh ada sentakan, gerakan berkecepatan tinggi, curang, melompat pada titik terendah, anggukan panggul atau “kusen” lainnya dalam teknik ini. Kecepatannya di bawah rata-rata. Squat yang dilakukan secara rasional, selain meningkatkan kesehatan sendi lutut, juga membantu mencegah stagnasi darah di panggul. Kami membaca tentang teknik jongkok, yang berbagi pengalaman Australia dengan latihan ini.
4. PULL-UPS AUSTRALIA - 20-25 kali
Latihan yang sangat baik untuk melatih otot punggung, bisep, dan lengan bawah di rumah. Kita tidak boleh lupa bahwa punggung kita, selain pull-up vertikal pada palang horizontal, juga membutuhkan pull-up horizontal. Alasannya, agar tidak terulang lagi, bisa dibaca di postingan tentang. Anda dapat membaca tentang jenis-jenis pull-up Australia di artikel.
5. "JUDOSKI" - 10 kali
"JUDOSK" membutuhkan fleksibilitas yang baik pada tulang belakang dada, sendi bahu dan pergelangan tangan. Namun, perhatikan fakta bahwa melakukan "JUDOSHES" secara teratur dapat mengatasi tugas ini dengan sempurna, selain melatih otot dada, otot korset bahu, dan trisep dengan sempurna. Ngomong-ngomong, teknik latihan ini lebih mudah dipahami jika disebut “kucing merangkak di bawah pagar” :) Anda juga bisa mengontrol kedalaman penurunan ke lantai dan defleksi tulang belakang dada menggunakan tongkat, seperti ditampilkan dalam video.
6. Push-up sudut - 15 kali
Latihan ini bisa dianggap sebagai alternatif pengganti judoka. Jika yang terakhir, seperti yang saya tulis di atas, mempengaruhi 3 kelompok otot sekaligus, maka push-up sudut bertindak lebih terarah, mempengaruhi otot-otot korset bahu.
7. “SCORPIO” (hiperekstensi terbalik) – 15 kali
Kami melakukannya seperti orang dewasa - dengan amplitudo yang baik, kami melakukan gerakan kekuatan dengan tenang dan perlahan tanpa menyentak. Lakukan di atas meja, mesin hiperekstensi, atau perangkat serupa lainnya.
Jangan mencari pilihan bagaimana menghindari latihan ini, carilah kondisi bagaimana melakukannya.
Dari semua latihan peningkatan kesehatan, latihan ini menonjol karena efek uniknya pada otot erektor punggung, membantu pulih dari cedera, memperbaiki postur tubuh, secara signifikan mengkompensasi aspek negatif yang muncul setelah kita beralih dari berjalan dengan 4 anggota badan. ke 2 :)
8. “PENDARA KUDA” – 1-3 menit.
Jika Anda pernah berkecimpung dalam seni bela diri, maka akan lebih jelas “mabu” - untuk wushuist, "kiba-dachi" - untuk karateka 🙂 Saya menulis lebih detail tentang latihan ini di artikel “ “. Jika Anda sudah lama menyadari pentingnya mencegah stagnasi darah di daerah panggul dan genitourinari, dan rutin melakukan 4 latihan yang tertera pada artikel di link di pagi hari, maka saya sarankan latihan “Rider” secara bergantian sebagai berikut:
- suatu pagi " "
- pagi berikutnya " "
- pagi berikutnya " "
9. “PERAHU” - 1-3 menit.
Untuk penjelasannya, lihat artikel yang sama ““. Mengencangkan otot bokong adalah suatu KEHARUSAN! Disarankan untuk tampil segera setelah “HORSEMAN” tanpa istirahat.
10. “SUPERMAN” – 1-3 menit
Disarankan untuk melakukannya segera setelah “PERAHU”, atau setelah istirahat sejenak. Saat melakukan latihan, penting untuk menjaga posisi tulang belakang leher tetap netral, yaitu jangan menundukkan kepala terlalu jauh ke belakang, tetapi juga jangan memiringkan kepala terlalu jauh ke depan.
Catatan
Ini bukan serangkaian latihan, tetapi tes kekuatan individu. Artinya, Anda tidak perlu melakukan semuanya. Meskipun, dengan mengaturnya dalam urutan yang tepat dan dosis yang tepat, Anda bisa mendapatkan kompleks luar biasa yang melatih kelompok otot utama kita. Tapi ini hanya kasus khusus di luar konteks. Karena kompleks apa pun paling baik dikompilasi menjadi program yang mengejar tujuan pelatihan tertentu.
Hormat kami, Ruslan Dudnik!
Latihan di majalah kami biasanya dilengkapi dengan keterangan berikut: “untuk pemula”, “untuk berpengalaman”, “untuk mahir”. Faktanya adalah kebugaran adalah ilmu yang utuh. Ada logika yang hampir matematis pada urutan peningkatan beban. Bayangkan, Anda mengikuti kelas aerobik langkah yang melelahkan, dan sistem kardiovaskular Anda sama sekali tidak terlatih. Ini sungguh berbahaya! Sama halnya dengan latihan kekuatan. Bagi pemula, rentang gerak sendi biasanya terbatas, sehingga disarankan untuk berlatih menggunakan simulator. Seiring berjalannya waktu, kelenturan akan meningkat, kemudian Anda bisa melakukan latihan beban bebas, misalnya melakukan dumbbell fly sambil berbaring. Jika Anda melakukan ekstensi seperti itu pada hari pertama, sendi bahu akan mengalami tekanan yang tidak perlu dan, sekali lagi, berbahaya.
Apakah Anda mengetahui tingkat kebugaran Anda sendiri? Jika tidak, ikuti tes sederhana kami. Anda akan tahu persis tingkat beban yang dapat Anda tangani. Beri diri Anda “ujian” serupa setiap enam bulan. Hasilnya akan membantu Anda memahami apakah ada manfaat dari pelatihan, atau, amit-amit, Anda menandai waktu.
Kekuatan otot
Apa itu? Ini adalah jumlah upaya maksimal satu kali yang mampu dilakukan otot Anda. Sederhananya, ini adalah hasil terbaik pribadi Anda dalam latihan tertentu. Semakin tinggi hasilnya, semakin tinggi pula kekuatannya. Mengapa Anda membutuhkan tenaga? Faktanya adalah semakin kuat otot Anda, semakin baik kebugaran fisik Anda - baik secara harfiah maupun kiasan. Sosok dengan otot yang lembek dan kurus memang tidak cantik. Kekuatan datang dengan latihan, sehingga tingkat kekuatan Anda dapat menentukan kategori kebugaran pribadi Anda secara akurat.
Tes Berat Maksimum Bench Press. Ada latihan di dunia yang memungkinkan Anda mengevaluasi kekuatan semua otot tubuh dalam satu gerakan. Ini adalah bench press yang Anda kenal baik. Dalam hal ini, itu harus dilakukan dengan barbel. Berikut tata cara mengikuti tes tersebut.
Setelah pemanasan umum 10-15 menit, lanjutkan ke bench press. Lakukan 4 repetisi dengan berat sekitar 50% dari berat barbel normal Anda, lalu 3 repetisi pada 60% dan 2 repetisi pada 75%. Selesaikan pemanasan Anda dengan dua repetisi beban 85% dan 90% (satu untuk setiap beban). Istirahat 1-2 menit antar set.
Pemanasan menempatkan Anda dalam kondisi kesiapan tempur penuh. Sekarang mari kita beralih ke tes itu sendiri. Secara kasat mata, perkirakan berat yang bisa Anda peras dengan bersih tepat 10 kali lipat. Diperas? Kemudian lihat tabelnya. Ada hubungan langsung antara hasil 10 repetisi dan rekor satu kali. Mengetahui berat maksimum Anda untuk 10 repetisi, Anda dapat dengan mudah mengatur maksimum satu kali.
Catatan: Jangan coba-coba menekan palang “satu per satu”. Itu terlalu berbahaya! Diperlukan tindakan khusus, seperti membalut siku dan pergelangan tangan. Selain itu, upaya tersebut hanya dilakukan dengan kehadiran beberapa mitra asuransi.
Jika Anda sudah melakukan 10 repetisi tetapi merasa bisa melakukan 1-2 repetisi ekstra, tambahkan 2,5-5kg dan coba lagi. Istirahat minimal 3 menit sebelum melakukan set baru. Sebaliknya, jika upaya tersebut tidak berhasil, kurangi beratnya sebanyak 2,5-5 kg. Setelah menyelesaikan tes, bagi hasil maksimum Anda dalam kg dengan berat badan Anda untuk menghitung tingkat kebugaran Anda:
Bagaimana cara meningkatkan kekuatan otot? Untuk melakukan ini, latihlah tepat satu minggu dalam sebulan dalam apa yang disebut. modus "daya". Anda tidak perlu mengubah apa pun dalam rangkaian latihan Anda. Satu-satunya hal yang diperlukan adalah menaikkan beban secara tiba-tiba dan melakukan 4-6 repetisi per set. Setnya sendiri tidak lebih dari 2.
Daya tahan otot
Apa itu? Kemampuan otot untuk mengangkat beban dalam jangka waktu lama tanpa istirahat. Dalam istilah ilmiah, kita berbicara tentang apa yang disebut. "kekuatan daya tahan" Ini sama sekali tidak sama dengan daya tahan lari. Daya tahan lari sangat bergantung pada kebugaran jantung. Namun, peningkatan daya tahan kekuatan tidak serta merta meningkatkan daya tahan otot jantung.
Tes push-up. Atur waktu Anda dan lihat berapa lama Anda bisa melakukan push-up di lantai. Biasanya push-up dilakukan seperti ini. Anda berbaring di lantai, letakkan telapak tangan di lantai setinggi bahu dan tekan berat badan Anda ke atas. Pada bagian atas, tubuh Anda berada dalam satu garis lurus. Anda bertumpu pada tangan dan kaki Anda. Versi perempuan berbeda. Pertama, Anda perlu berlutut dan baru kemudian mengambil posisi bertumpu pada tangan Anda. Beginilah cara Anda melakukan push-up - dari lutut. Beristirahatlah dengan baik dan mulailah melakukan push-up. Lakukan tanpa jeda dan berhenti sampai Anda benar-benar kelelahan dan terjatuh ke lantai.
| Tingkat | Waktu |
|---|---|
| Tinggi | >3 menit |
| Rata-rata | 1- 3 menit |
| Pendek | <1 минута |
Bagaimana cara melatih daya tahan kekuatan? Ambil beban lebih sedikit dari biasanya, tetapi lakukan lebih banyak repetisi per set. Misalnya, daripada melakukan 12-15 repetisi, lakukan 20-30.
| Tingkat | Jarak (km) |
|---|---|
| Tinggi | >2,4 |
| Rata-rata | 1,6 – 2,4 |
| Pendek | <1,6 |
Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, lakukan aerobik intens (denyut jantung: 65%-75% maksimal) 3-5 kali seminggu selama 45-60 menit.
Fleksibilitas
Apa itu? Ini tentang mobilitas persendian Anda. Sendi memiliki amplitudo terbesar pada masa kanak-kanak. Kemudian amplitudonya menurun terus. Di usia tua, persendian seringkali berhenti menekuk sama sekali. Sangat mengherankan bahwa penurunan mobilitas sendi hanyalah reaksi terhadap gaya hidup yang tidak dapat bergerak. Jika Anda melatih persendian Anda, persendian Anda akan sefleksibel anak-anak hingga Anda berusia seratus tahun! Contohnya adalah para yogi India yang terhormat dengan fleksibilitas unik mereka. Dalam kebugaran, mobilitas sendi sangatlah penting. Jika mobilitas Anda terganggu, Anda mungkin tidak dapat melakukan latihan kekuatan secara menyeluruh. Hal ini akan sangat mengurangi efektivitasnya.
Tes "Duduk dan raih". Setelah pemanasan, duduklah di lantai dan rentangkan kaki lurus selebar 25 sentimeter. (Buat tanda awal di lantai). Setinggi tumit, buat garis di lantai. Letakkan satu tangan di atas tangan lainnya, membungkuk dan perlahan geser ke depan sepanjang lantai. Anda tidak bisa menekuk lutut! Geser sejauh mungkin. Mintalah pasangan Anda untuk membuat tanda pada posisi telapak tangan yang paling ekstrim. Ulangi dua kali lagi. Pilih tanda terjauh dan ukur jarak antara tanda tersebut dan garis kaki Anda.
| Tingkat | Tanda |
|---|---|
| Tinggi | >20 cm |
| Rata-rata | 5 – 20 cm |
| Pendek | <5 см |
Untuk meningkatkan fleksibilitas, lakukan peregangan selama 10 hingga 15 menit setelah setiap sesi kekuatan. Fokuskan upaya Anda pada kelompok otot besar terlebih dahulu, seperti paha, punggung, dan dada, lalu lanjutkan ke otot yang lebih kecil (betis dan lengan).
Komposisi tubuh
Tes "Pengukuran lipatan lemak". Di banyak toko olahraga Anda bisa membeli meteran plastik sederhana. Instruksi akan memberi tahu Anda tempat mana pada tubuh yang harus diselipkan dan bagaimana melakukan perhitungan. Omong-omong, banyak klub kebugaran saat ini menawarkan tes serupa. Jika Anda terlibat dalam kebugaran untuk menurunkan berat badan, tes ini sebaiknya dilakukan setiap 3-4 minggu. Catat hasil Anda di buku harian pelatihan Anda untuk melihat kemajuan Anda. |
Apa itu? Ini adalah persentase jaringan otot dan lemak di tubuh Anda. Anda tidak akan bisa menghilangkan lemak sepenuhnya (dan itu tidak mungkin). Tapi siapa pun bisa kehilangan sejumlah lemak berlebih. Apa yang dianggap sebagai norma di sini? Dokter percaya bahwa dalam tubuh wanita sehat, lemak seharusnya mencapai 19-24% dari total berat badannya. Sisanya berasal dari tulang, otot, dan cairan.| Tingkat | Kandungan lemak |
|---|---|
| Di bawah normal | 15% - 18% |
| Norma | 19% - 24% |
| Di atas normal | Dari 25% |
Gabungkan latihan aerobik teratur dan latihan kekuatan dengan diet cerdas. Gaya hidup ini dijamin akan membawa Anda pada penurunan berat badan. Sudah menjadi rahasia umum bahwa berat badan yang turun akan kembali lagi. Setiap 2-3 minggu, lemak tubuh meningkat sebesar 0,5%. Berolahragalah secara intens, makan dengan benar, dan lakukan pengukuran secara teratur untuk menghindari penambahan berat badan.
 30.12.2019 07:42:00Apa jadinya tubuh jika minum beberapa hari berturut-turut? Liburan Tahun Baru akan segera tiba, dan hanya sedikit orang yang menghabiskannya tanpa minuman beralkohol. Sayangnya, beberapa orang tetap mabuk sepanjang akhir pekan. Tapi apa artinya ini bagi tubuh? |
Kemampuan kekuatan - Ini adalah kemampuan seseorang untuk mengatasi hambatan eksternal.
Kekuatan mutlak - Hal ini mengatasi beban maksimal dalam satu waktu.
Kekuatan relatif - Ini adalah penghitungan tingkat kekuatan relatif terhadap berat badan Anda sendiri.
Kekuatan dinamis- ini mengatasi beban saat melakukan suatu gerakan
Kekuatan statis - ini memegang posisi dengan perlawanan eksternal
Dalam praktiknya, kemampuan kekuatan diuji dengan dua cara:
- Dengan bantuan alat ukur - dinamometer dan pengukur regangan, yang memungkinkan penilaian selektif terhadap kekuatan maksimum berbagai kelompok otot.
- Dengan bantuan tes kekuatan pedagogi khusus.
Kriteria untuk menilai kekuatan maksimum Untuk atlet berpengalaman, tes berikut dapat digunakan:
- Melakukan bench press barbel (1 kali).
- Jongkok dengan barbel (1 kali).
- Deadlift (1 kali)
Bagi orang yang tidak memiliki teknik profesional untuk latihan ini, mereka dapat melakukan, misalnya:
- Tekan bangku 10 kali. Dalam hal ini, lakukan pemanasan terlebih dahulu.
- Tekan kaki di simulator sebanyak 10 kali.
Kekuatan otot ekstensor lengan dan otot dada dapat ditentukan dengan menggunakan latihan fleksi-ekstensi lengan dalam posisi berbaring.
Kekuatan otot perut dapat diuji dengan bantuan latihan: mengangkat batang tubuh ke posisi jongkok dari posisi terlentang.
Tes ini bisa disebut tes kekuatan dengan regangan besar, karena kekuatan ketahanan sudah ada di sini.
Banyak sumber yang memberikan indikator rata-rata untuk kelompok umur tertentu, namun pelatih tidak boleh hanya mengandalkannya saja, karena yang utama adalah peningkatan indikator pada saat pengujian.
Kekuatan kecepatan kemampuan diwujudkan dalam D.D. dimana, seiring dengan besarnya gaya yang dikembangkan dalam gerakan, kecepatan tinggi juga diperlukan. Jenis-jenis gerakan seperti berbagai jenis lompatan, melempar, saat melakukan serangan beraksen, pertahanan cepat dan gerakan tak terduga dalam tinju, barbel brengsek, dll, kemampuan kecepatan-kekuatan diwujudkan.
Untuk mengetahui tingkat kemampuan kecepatan-kekuatan digunakan latihan sebagai berikut:
- Berdiri lompat jauh.
- Lompat tinggi (tes Abalakov).
- Pull-up berjangka waktu di bar.
- Fleksi dan ekstensi batang tubuh beberapa kali selama beberapa waktu.
- Lompat tiga kali (di kaki kiri dan kanan).
Dengan demikian, kriteria penilaian kemampuan kecepatan-kekuatan dan daya tahan kekuatan adalah jumlah gerak motorik (jumlah pull-up, push-up, jumlah lompatan) dan waktu melakukan latihan tersebut.
Kekuatan daya tahan- Ini adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan dengan beban ringan dalam waktu yang lama.
Daya tahan kekuatan dinilai dengan berbagai cara:
- Berdasarkan durasi pekerjaan standar yang diberikan.
- Berdasarkan jumlah total pekerjaan yang dilakukan selama pelaksanaan program pengujian.
- Ditunjukkan oleh rasio impuls gaya pada akhir pekerjaan yang diberikan oleh pengujian yang sesuai dengan tingkat maksimumnya.
1. Jumlah maksimum push-up pada palang sejajar.
2. Jumlah maksimum push-up dari lantai.
3. Jumlah maksimum push-up di bangku senam.
Kecepatan, Merupakan kemampuan seorang atlet untuk menghasilkan suatu gerakan atau melakukan suatu gerakan tertentu dalam waktu yang minimum (dalam jangka waktu minimum).
Kecepatan merupakan kemampuan fisik yang sangat ditentukan oleh keturunan. Dalam menguji kemampuan kecepatan, baik dari segi isi tes maupun cara penggunaannya, perlu diingat bahwa selama proses pengujian atlet harus dalam kondisi performa tinggi, tanpa tanda-tanda kelelahan. Waktu untuk melakukan tes dengan intensitas maksimum biasanya tidak melebihi 15 - 20 detik.
Latihan tes untuk mengevaluasi kecepatan dibagi menjadi empat kelompok:
- Penilaian kecepatan reaksi sederhana dan kompleks.
- Estimasi kecepatan gerakan tunggal.
- Penilaian kecepatan gerakan maksimum pada sendi yang berbeda.
- Estimasi kecepatan, diwujudkan dalam gerakan holistik (lari 30m, 60m), dll.
Latihan tes untuk menilai kecepatan itu sederhana.
Waktu reaksi sederhana diukur dalam kondisi dimana jenis sinyal dan metode respon diketahui sebelumnya (sprinter mulai berlari ketika starter menyala). Dalam kondisi laboratorium, akurasi pengukuran mencapai 0,01 atau 0,001s. Subjek melakukan sepuluh kali percobaan, kemudian dihitung waktu reaksi rata-rata.
Saat mengukur reaksi sederhana, Anda dapat menggunakan penggaris sepanjang 40 cm.
Dalam kondisi kompetisi, waktu reaksi sederhana dapat diukur dengan menggunakan sensor kontak (awal pelari cepat berturut-turut, perenang).
Reaksi kompleks adalah tipikal seniman bela diri dan pemain permainan olahraga. Jenis sinyal dan metode responsnya tidak diketahui sebelumnya. Dalam kondisi kompetitif, sangat sulit untuk mencatat waktu terjadinya reaksi yang kompleks.
Hal ini dapat dilakukan pada stand khusus yang dilengkapi dengan sensor cahaya. Pejuang, setelah mendapat sinyal, harus mencapai target di mana sensor cahaya menyala. Waktu dari awal sinyal cahaya hingga mengenai sasaran dicatat.
- Untuk menilai kecepatan suatu gerakan, indikator yang paling informatif adalah waktu yang diperlukan untuk melakukan gerakan atau latihan tertentu. Ini termasuk waktu pukulan dalam tinju, lemparan dalam gulat, jumlah berbagai teknik per satuan waktu, dll.
- Pengendalian frekuensi gerakan didasarkan pada identifikasi jumlah gerakan per satuan waktu. Frekuensi maksimum gerakan pada sendi yang berbeda dinilai dengan menggunakan tes sadap. Jumlah gerakan yang dilakukan secara bergantian dengan satu atau dua tangan dalam 5 - 20 detik dicatat.
- Untuk menilai kecepatan yang diwujudkan dalam suatu gerakan holistik (kecepatan maksimal), dapat menggunakan lari 5 sampai 60 meter, atau shuttle running.
Kriteria utama untuk menilai fleksibilitas adalah rentang gerak terbesar. Tes pedagogis utama untuk menilai mobilitas berbagai sendi adalah latihan kontrol paling sederhana:
- Mobilitas sendi bahu dinilai dari jarak antar tangan saat memutar. Lebar genggaman dibandingkan dengan lebar korset bahu subjek.
- Penculikan aktif lengan lurus ke atas dari posisi berbaring di dada, lengan ke depan. Jarak dari lantai sampai ujung jari diukur.
- Mobilitas tulang belakang ditentukan oleh derajat kemiringan batang tubuh ke depan dan dinilai dengan tanda “+” atau “-”. Saat melakukan senam jembatan, jarak antara tumit dan jari diukur.
- Mobilitas pada sendi panggul ditentukan selama perpecahan memanjang dan melintang.
1. Melakukan pemanasan standar sebelum pengujian.
2. Posisi awal yang identik.
3. Ulangi pengukuran secara bersamaan.
Kemampuan koordinasi
Dalam sistem kendali gerak, salah satu konsep utama yang menjadi dasar dibangunnya konsep lain adalah konsep “koordinasi gerak” - “organisasi pengendalian peralatan motorik” (N.A. Bernstein).
Kemampuan koordinasi ini adalah kemampuan seseorang untuk dengan cepat, efisien, bijaksana, yaitu. paling rasional, untuk menguasai aksi motorik baru, untuk berhasil memecahkan masalah motorik dalam kondisi yang berubah.
Sesuai dengan kriteria penilaian kemampuan koordinasi, kami mempertimbangkan empat ciri utama berikut: kebenaran, kecepatan, rasionalitas dan tekad, yang pada gilirannya memiliki ciri kualitatif dan kuantitatif.
Pengendalian kemampuan koordinasi harus dilakukan dalam keadaan fungsional tubuh yang berbeda - dalam keadaan stabil, pada tingkat kinerja yang tinggi dan kondisi optimal untuk aktivitas sistem neuromuskular dan dalam kondisi kelelahan yang terkompensasi atau nyata. Hal ini pada dasarnya penting, karena kemampuan koordinasi tingkat tinggi dalam kondisi optimal tidak berarti bahwa kemampuan tersebut akan terwujud dalam kondisi kelelahan yang parah dan pengaruh intens dari faktor-faktor pengganggu lainnya, khususnya faktor psikologis, yang secara khusus mempengaruhi atlet secara intensif selama kompetisi penting di lingkungan sekitar. lawan yang kuat.
Semua kemampuan di atas dikaitkan dengan konsep - ketangkasan.
Ketangkasan- kemampuan motorik yang kompleks, tingkat perkembangannya ditentukan oleh banyak faktor:
- Perasaan otot adalah plastisitas proses saraf kortikal.
- Kecepatan reaksi dan urgensi pembentukan koneksi koordinasi, kecepatan transisi dari satu tindakan ke tindakan lainnya, bergantung pada kecepatan proses saraf.
Faktor, mendefinisikan gerakan koordinasi:
- Waktu yang dihabiskan untuk menguasai gerakan baru.
- Eksekusi gerakan yang presisi.
- Stabilitas gerakan.
- Waktu yang diperlukan untuk berpindah dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.
- Kompleksitas gerakan yang dilakukan.
- Menjaga stabilitas jika terjadi ketidakseimbangan.
- Pesawat ulang-alik dijalankan dengan tugas
- Latihan pemintal. Pejuang mengangkat jari telunjuknya ke atas, melihatnya dan berputar ke satu arah selama 30 detik, 1 menit. Setelah selesai, dia perlu melakukan serangkaian pukulan akurat pada pengukur kekuatan, menjaga kecepatan, akurasi, dan kekuatan pukulan.
