Pria yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga menaruh banyak perhatian pada latihan lengan mereka. Biasanya, penekanannya adalah pada bisep dan trisep, dan lengan bawah diabaikan, karena menerima tekanan tertentu selama hampir semua latihan lengan. Otot bahu yang besar memang bagus, tetapi agar lengan dapat berkembang sepenuhnya dan terlihat sangat kuat, Anda perlu melatih lengan bawah secara terpisah. Otot brachioradialis adalah otot terbesar di lengan bawah. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihannya.

Informasi umum

Nama kedua otot brachioradialis adalah brachioradialis. Fungsinya secara anatomis adalah untuk melenturkan lengan pada sendi siku. Otot ini terletak di bagian luar lengan bawah dan menempel pada tepi luar humerus.

Otot brachioradialis yang berkembang memberikan penampilan atletis dan maskulin pada lengan, tetapi ini bukanlah hal yang paling penting. Dengan latihan otot yang teratur, kemampuan otot bisep meningkat, yang tentunya merupakan bonus yang bermanfaat. Jadi, sangat bermanfaat untuk melatih otot kecil ini.

Bahkan gerakan sederhana pun akan memungkinkan Anda melatih brachioradialis pada palang horizontal. Pegang palang horizontal dengan pegangan tangan terbuka selebar bahu dan coba gantung selama mungkin. Dan Anda akan merasakan seperti apa kerja lengan bawah.

Tentu saja, cara yang lebih efektif untuk berlatih pada palang horizontal, yang selain lengan bawah, juga melibatkan otot bisep dan punggung, adalah pull-up. Jika Anda ingin mengembangkan otot brachioradialis, pilihlah pull-up dengan pegangan yang lurus dan sempit.

Tempatkan dalam program pelatihan

Agar otot berkembang secara harmonis dan rileks, Anda perlu berolahraga sesuai program yang jelas. Seperti yang Anda ketahui, bisep dan trisep, dan semua otot antagonis, bekerja pada hari yang berbeda. Otot brachioradialis bekerja dengan otot bisep, jadi Anda perlu melatihnya di hari yang sama. Kemudian keesokan harinya otot akan pulih dan siap bekerja kembali.

Tidak disarankan untuk melatih otot bisep di satu hari dan brakioradialis di hari lain. Hal ini akan menyebabkan kelelahan kronis pada lengan bawah. Memang, pada hari pertama akan menerima beban tidak langsung, dan pada hari kedua - beban langsung. Karena otot lengan bawah lebih cepat lelah daripada otot bahu, otot tersebut harus dibiarkan hingga akhir latihan.

Apa yang harus dilakukan jika sakit?

Terkadang otot brachioradialis terasa sakit. Bagaimana cara mengobatinya? Ini adalah pertanyaan umum di kalangan pemula. Seperti yang telah disebutkan, nyeri otot ini dalam banyak kasus disebabkan oleh rencana pelatihan yang salah. Sejumlah besar asam laktat terakumulasi di otot, dan “nyeri” pada beban pertama. Masalahnya dapat diselesaikan dengan sederhana - otot perlu diberi istirahat beberapa hari. Selama waktu ini, atlet memiliki waktu untuk meninjau kembali jadwal latihannya.

Untuk efek yang lebih besar, Anda bisa mengolesi otot dengan salep untuk memar. Jika tidak membantu, sebaiknya konsultasikan ke dokter; mungkin terjadi ketegangan otot.

Olahraga dan Kebugaran

Otot brachioradialis: pelatihan. Bagaimana cara memompa?

8 Oktober 2016

Pria yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga menaruh banyak perhatian pada latihan lengan mereka. Biasanya, penekanannya adalah pada bisep dan trisep, dan lengan bawah diabaikan, karena menerima tekanan tertentu selama hampir semua latihan lengan. Otot bahu yang besar memang bagus, tetapi agar lengan dapat berkembang sepenuhnya dan terlihat sangat kuat, Anda perlu melatih lengan bawah secara terpisah. Otot brachioradialis adalah otot terbesar di lengan bawah. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihannya.

Informasi umum

Nama kedua otot brachioradialis adalah brachioradialis. Fungsinya secara anatomis adalah untuk melenturkan lengan pada sendi siku. Otot ini terletak di bagian luar lengan bawah dan menempel pada tepi luar humerus.

Otot brachioradialis yang berkembang memberikan penampilan atletis dan maskulin pada lengan, tetapi ini bukanlah hal yang paling penting. Dengan latihan otot yang teratur, kemampuan otot bisep meningkat, yang tentunya merupakan bonus yang bermanfaat. Jadi, sangat bermanfaat untuk melatih otot kecil ini.

Untuk melatih otot-otot lengan bawah, khususnya otot brakioradialis, gunakan dumbel, barbel, palang horizontal, atau mesin latihan khusus. Terkadang peralatan olahraga seperti ekspander pergelangan tangan dan roller pergelangan tangan digunakan. Ada juga metode tidak langsung untuk melatih otot brachioradialis. Ini termasuk: berolahraga dengan gelang berbobot, bekerja dengan karung tinju sambil mengenakan sarung tangan berbobot, dan lompat dengan lompat tali berbobot. Oleh karena itu, siapa pun yang ingin menangani brachioradialis dapat dengan mudah melakukannya bahkan di rumah.

Dalam hal ini, ikal palu sempurna. Mereka cukup sederhana untuk dilakukan. Posisi awal - berdiri atau duduk di bangku dengan dumbel di tangan. Punggung lurus, lengan lurus, telapak tangan menghadap badan. Tangan dengan dumbel menyerupai palu, dari situlah nama latihan ini berasal. Bersamaan dengan pernafasan, lengan ditekuk ke arah bahu (bersamaan atau bergantian). Tidak ada gunanya bergoyang. Berat dumbel harus dipilih agar pembengkokan kesepuluh sulit dilakukan.

Latihan lain yang memungkinkan Anda melatih brachioradialis menggunakan dumbel adalah Zottman curls. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Di sini Anda juga perlu menekuk lengan Anda. Perbedaannya hanya pada saat menekuk lengan diputar dengan telapak tangan menghadap badan, dan saat menurunkan - dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Akibatnya, pada fase pertama gerakan, otot bisep bekerja, dan pada fase kedua - otot brakioradialis. Gerakannya sebaiknya dilakukan secara perlahan, tanpa menyentak, terutama pada tahap kedua.

Latihan brachioradialis menggunakan barbel

Barbel juga memberikan kesempatan untuk melatih otot brachioradialis. Ikal dengan pegangan di atas kepala cocok untuk tujuan ini.

Posisi awal - berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Proyektil diambil dengan pegangan overhand dengan lebar sedang. Saat Anda menarik napas, Anda perlu mengangkat barbel ke dada dengan menekuk lengan. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan barbel dengan terkendali, coba rasakan otot-otot bekerja. Pada dasarnya ini adalah gerakan yang sama seperti pada fase kedua Zottman curls.

Pull-up untuk otot brachioradialis

Ini mungkin cara termudah untuk melatih otot ini, karena terdapat mistar gawang di hampir setiap halaman. Jangan abaikan latihan pada palang horizontal, karena latihan sederhana untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri ini memungkinkan Anda memompa hampir seluruh tubuh Anda. Omong-omong, semakin lebar palang horizontal, semakin banyak lengan yang terlibat, karena, antara lain, ia juga bertanggung jawab atas kekuatan genggaman.

Bahkan gerakan sederhana pun akan memungkinkan Anda melatih brachioradialis pada palang horizontal. Pegang palang horizontal dengan pegangan tangan terbuka selebar bahu dan coba gantung selama mungkin. Dan Anda akan merasakan seperti apa kerja lengan bawah.

Tentu saja, cara yang lebih efektif untuk berlatih pada palang horizontal, yang selain lengan bawah, juga melibatkan otot bisep dan punggung, adalah pull-up. Jika Anda ingin mengembangkan otot brachioradialis, pilihlah pull-up dengan pegangan yang lurus dan sempit.

Tempatkan dalam program pelatihan

Agar otot berkembang secara harmonis dan rileks, Anda perlu berolahraga sesuai program yang jelas. Seperti yang Anda ketahui, bisep dan trisep, dan semua otot antagonis, bekerja pada hari yang berbeda. Otot brachioradialis bekerja dengan otot bisep, jadi Anda perlu melatihnya di hari yang sama. Kemudian keesokan harinya otot akan pulih dan siap bekerja kembali.

Tidak disarankan untuk melatih otot bisep di satu hari dan brakioradialis di hari lain. Hal ini akan menyebabkan kelelahan kronis pada lengan bawah. Memang, pada hari pertama akan menerima beban tidak langsung, dan pada hari kedua - beban langsung. Karena otot lengan bawah lebih cepat lelah daripada otot bahu, otot tersebut harus dibiarkan hingga akhir latihan.

Apa yang harus dilakukan jika sakit?

Terkadang otot brachioradialis terasa sakit. Bagaimana cara mengobatinya? Ini adalah pertanyaan umum di kalangan pemula. Seperti yang telah disebutkan, nyeri otot ini dalam banyak kasus disebabkan oleh rencana pelatihan yang salah. Sejumlah besar asam laktat terakumulasi di otot, dan “nyeri” pada beban pertama. Masalahnya dapat diselesaikan dengan sederhana - otot perlu diberi istirahat beberapa hari. Selama waktu ini, atlet memiliki waktu untuk meninjau kembali jadwal latihannya.

Untuk efek yang lebih besar, Anda bisa mengolesi otot dengan salep untuk memar. Jika tidak membantu, sebaiknya konsultasikan ke dokter; mungkin terjadi ketegangan otot.

Pria yang terlibat dalam binaraga mencurahkan banyak upaya untuk memompa otot lengan mereka. Bahu yang kuat dan berkembang terlihat mengesankan, tetapi untuk membuat lengan Anda terlihat sangat kuat dan harmonis, Anda perlu melatih otot brachioradialis. Tidak semua atlet memperhatikan hal ini, meskipun manfaat melatih otot ini sangat berharga bagi seorang atlet. Beban di atasnya akan meningkatkan volume lengan bawah, dan dengan usaha yang tepat akan membuat lengan benar-benar mengesankan.

Otot brachioradialis, atau brachioradialis, adalah otot terbesar di lengan bawah. Fungsi anatominya adalah untuk melenturkan lengan bawah pada sendi siku. Letaknya di bagian luar lengan bawah, menempel pada tepi luar humerus.

Perlu disebutkan bahwa otot brachioradialis memungkinkan Anda mencapai tidak hanya efek visual lengan besar. Dengan latihan teratur, fungsi bisep meningkat - semacam “bonus” bagi atlet. Jumlah beban yang diangkat bertambah. Dengan demikian, otot brachioradialis layak mendapat perhatian dan waktu untuk latihan individu dalam program latihan.

Secara tradisional, dumbel, barbel, atau mesin latihan khusus digunakan untuk otot lengan bawah dan, khususnya, brakioradialis. Latihan pada palang horizontal, serta peralatan olahraga yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan tangan - ekspander pergelangan tangan dan roller pergelangan tangan - berguna untuk mencapai tujuan. Ada juga metode tidak langsung yang membebani otot brachioradialis - gelang karet yang dikenakan di pergelangan tangan selama latihan, karung tinju dengan sarung tangan berbobot, dan lompat tali berbobot. Oleh karena itu, jawaban atas pertanyaan “bagaimana cara memompa otot brachioradialis di rumah” hanya bisa positif, mengingat keragaman dan ketersediaan metode.

Cara memompa otot brachioradialis dengan dumbel

• Anda bisa berdiri atau duduk saat melakukan latihan. Dumbel harus dipegang dengan kedua tangan diturunkan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, ke arah tubuh. Tarik napas, tekuk lengan Anda, angkat dumbel ke bahu Anda. Di akhir gerakan, buang napas. Cobalah untuk tidak mengayunkan seluruh tubuh Anda secara bersamaan. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa mengayun, maka Anda harus mengurangi beban dumbel.

• Atlet sedang duduk. Lengan diturunkan ke badan, telapak tangan diputar ke dalam. Tarik napas, tahan napas dan saat ini tekuk lengan pada sendi siku, sekaligus putar tangan ke arah Anda dan angkat siku. Saat Anda menyelesaikan gerakan, buang napas. Lakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan.

Pelatihan barbel

• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu. Gunakan pegangan di atas kepala. Tangan diturunkan. Tarik napas, perlahan tekuk lengan bawah untuk mengangkat barbel. Buang napas dan turunkan. Semua gerakan harus dilakukan dengan hati-hati, tanpa membungkuk dan menghindari tergesa-gesa.

• Dalam posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu. Gunakan pegangan bawah tangan dengan tangan menghadap ke bawah. Tarik napas, tekuk lengan untuk mengangkat barbel. Buang napas dan turunkan.

Untuk kerja otot yang lebih efisien, ubah lebar genggaman Anda. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak.

Seorang atlet yang ingin membentuk otot brachioradialis perlu mengetahui tentang pull-up pada palang horizontal, yang jika dikombinasikan dengan latihan lain, akan memungkinkan Anda membentuk lengan bawah yang indah. Bilah horizontal adalah simulator yang efektif, pengoperasiannya cukup sederhana dan memungkinkan Anda mencapai hasil dalam waktu singkat. Sangat cocok bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara memompa otot brachioradialis tanpa dumbel. Perlu Anda ketahui bahwa semakin tebal palang horizontal maka semakin besar pula beban pada otot brachioradialis dan lengan bawah secara keseluruhan.

Cara memompa otot brachioradialis pada palang horizontal

• Pegang palang horizontal dengan pegangan atas. Gantungkan pada palang palang horizontal, letakkan kedua telapak tangan selebar bahu. Dianjurkan untuk bertahan selama satu hingga lima menit dalam satu pendekatan.

• Gunakan pegangan terbalik atas untuk memegang palang horizontal. Telapak tangan diarahkan ke wajah, jarak antara jari kelingking kedua tangan rata-rata 15-20 cm, disarankan untuk melakukan 12 pull-up per set.

Saat mulai melatih otot brachioradialis, seorang atlet perlu memasukkan latihan-latihan tersebut ke dalam program latihannya agar dapat memperoleh manfaat yang sebesar-besarnya. Berpedoman pada prinsip pemilihan beban, dosis dan latihan alternatif yang benar. Diketahui bahwa memompa brachioradialis lebih efektif setelah memuat otot bisep. Berkat ini Anda akan mencapai hasil ganda. Anda harus benar-benar sistematis, menambah beban secara bertahap, mencurahkan cukup waktu untuk memompa otot. Istirahat antar pendekatan sangatlah penting, yang lamanya tergantung pada usia dan kebugaran atlet. Saat mengangkat peralatan olahraga berat, kita tidak boleh melupakan tindakan pencegahan keselamatan. Gerakan harus halus dan hati-hati.

Dengan rajin melatih otot brachioradialis, Anda akan segera bisa membanggakan lengan bawah yang kencang dan lengan yang sangat kuat.

Nyeri otot brachioradialis terjadi ketika otot-otot di lengan bawah mengalami ketegangan berlebihan. Brachioradialis adalah otot yang berfungsi untuk memberikan fleksi pada siku serta menopang ekstensi pergelangan tangan, dan membentang sepanjang lengan bawah tepat di atas bagian luar siku hingga ke sisi pergelangan tangan yang lebih besar. Contoh aktivasi otot ini dapat dilihat pada saat mengangkat koper ke atas dengan telapak tangan menghadap ke tanah dan siku diposisikan di samping badan. Pada artikel ini kita akan membahas pengobatan nyeri pada otot brachioradialis.

Otot brachioradialis mengembalikan lengan bawah ke posisi netral setelah dilengkungkan atau dipronasi. Selain itu, otot ini menstabilkan pergelangan tangan saat menggenggam benda dan mencegah pergelangan tangan tertekuk, sebuah gerakan yang akan dilakukan oleh fleksor tangan dan pergelangan tangan Anda dengan gerakan menggenggam yang kuat. Fungsi lainnya adalah untuk menstabilkan siku saat bergerak sangat cepat dan mengembangkan gaya sentrifugal yang tinggi - hal yang umum terjadi saat terjadi benturan. .

Gejala nyeri

Nyeri pada otot brachioradialis dapat dinilai jika otot di lengan bawah menjadi sangat tegang, sehingga menimbulkan nyeri yang menusuk ke lengan bawah atau siku saat digunakan. Beberapa kasus termasuk nyeri yang dapat menjalar ke punggung tangan bahkan hingga ke jari telunjuk dan ibu jari. Nyeri ini sering disalahartikan dengan kondisi yang disebut tennis elbow, padahal nyeri ini disebabkan oleh peradangan pada tendon siku akibat penggunaan berlebihan. Apalagi nyeri pada otot brachioradialis hanya merupakan sumber, bukan penyebab.

Nyeri mungkin dirasakan selama gerakan berikut:

• Memutar kenop pintu.
• Jabat tangan.
• Minum secangkir kopi.
• Menggunakan obeng. ?

Apa penyebab nyeri pada otot brachioradialis

Aktivitas berlebihan adalah salah satu penyebab utama nyeri, dan ini terjadi karena kerja otot yang berlebihan dalam jangka waktu yang lama. Hal ini menyebabkan otot menjadi lunak dan akhirnya menimbulkan rasa sakit. Persalinan manual adalah tindakan penyebab yang paling mungkin menyebabkan rasa sakit. Namun aktivitas seperti bermain tenis atau bahkan mengetik di komputer dalam jangka waktu lama juga dapat menyebabkan nyeri otot brachioradialis karena semuanya melibatkan gerakan berulang. Biasanya, nyeri dikaitkan dengan seringnya mengangkat, memutar, atau memegang benda, yang dapat meningkatkan tingkat stres pada otot ini, sehingga menyebabkan nyeri lengan bawah.

Trauma mendadak juga bisa menjadi penyebabnya, karena kekerasan atau terjatuh dapat merusak jaringan otot. Otot dapat tertarik atau robek jika tegang karena melakukan sesuatu yang secara fisik tidak dapat dilakukan, sehingga mengakibatkan cedera. Cedera pada otot dapat menyebabkan nyeri hebat pada awalnya, yang sering kali berkembang menjadi nyeri yang lebih parah, serta kekakuan, nyeri tekan, dan bengkak, sehingga memerlukan pengobatan untuk nyeri otot brakioradialis. .

Pengobatan nyeri pada otot brachioradialis

Setelah cedera atau ketegangan otot, pilihan pengobatan sering kali mencakup pengendalian nyeri, masa penyembuhan, dan pemulihan fungsi. Terapis fisik dapat membantu mengembangkan rencana rehabilitasi yang disesuaikan dengan kebutuhan unik setiap pasien. Berikut metode pengobatan yang digunakan:

Perawatan awal: Setelah cedera otot, istirahatkan lengan yang terkena selama 48 hingga 72 jam. Hal ini akan membantu proses penyembuhan. Mengompres dengan es dengan interval 20 menit setiap 1 hingga 2 jam akan membantu meminimalkan pembengkakan. Namun, balutan kompresi elastis cocok untuk kasus pembengkakan yang parah. Jika rasa sakit dan bengkak disebabkan oleh cedera yang kasar, mungkin ada gunanya meninggikan lengan yang terkena untuk mengurangi pendarahan internal jika ada. Nyeri pada otot brachioradialis dapat diredakan dan diobati dengan obat-obatan sesuai kebijaksanaan dokter Anda.

Latihan Rentang Gerakan: Latihan peregangan lembut dapat dilakukan tergantung pada tingkat nyeri yang dialami. Menekuk dan meluruskan siku dan pergelangan tangan, serta memutar pergelangan tangan setidaknya selama lima menit adalah cara yang baik untuk memulai serangkaian latihan gerakan. Peregangan yang lebih maju melibatkan meraih bahu Anda di belakang punggung dengan tangan sampai sedikit ketegangan terasa di bagian depan siku dan bahu Anda. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, perdalam regangan setiap kali Anda menarik napas. Peregangan dinamis dapat dilakukan dengan memutar lengan yang cedera maju mundur dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

Latihan isometrik: Ini melibatkan kontraksi otot brachioradialis secara statis untuk jangka waktu tertentu. Hal ini dapat dilakukan dengan memegang dumbel sambil berdiri dan mengangkat beban sekitar 7cm ke depan dan menahan posisi tersebut. Ulangi latihan ini sampai Anda mencapai titik di mana siku Anda bisa tertekuk sepenuhnya, yang akan terjadi seiring berjalannya waktu.

Latihan latihan kekuatan: Yang terbaik adalah meminta nasihat dari ahli terapi fisik untuk menentukan seberapa cepat Anda dapat mulai mengangkat beban berat. Nyeri pada otot brachioradialis saat memutar dapat menghalangi seseorang untuk melakukan berbagai latihan tersebut. Oleh karena itu, kehati-hatian diberikan untuk tidak memaksakan otot lagi sehingga berisiko mengalami cedera kembali. .

11710 0

Keterikatan proksimal. Permukaan lateral humerus, bagian bawah septum intermuskular lateral bahu.

Keterikatan distal. Proses styloid jari-jari.

Fungsi. Tekuk lengan bawah pada sendi siku, letakkan tangan pada posisi rata-rata antara pronasi dan supinasi.

Rabaan. Otot brachioradialis terletak paling dangkal di sisi lateral lengan bawah dan memberikan bentuk khas pada bagian atas lengan bawah.

Untuk melokalisasi otot brachioradialis, struktur berikut harus diidentifikasi:
. Punggungan epikondilar lateral humerus adalah punggungan vertikal pada permukaan lateral humerus; dimulai tepat di atas epikondilus lateral.
. Proses styloid jari-jari terletak di permukaan lateral ujung distal jari-jari.

Untuk melokalisasi otot brachioradialis, tekuk sendi siku melawan tahanan dan pertahankan lengan bawah pada posisi netral tanpa pronasi atau supinasi. Letakkan ibu jari dan telunjuk pada permukaan meja, kepalkan sisa jari menjadi kepalan longgar.

Otot brachioradialis terlihat jelas di bawah kulit. Jaga lengan bawah pasien pada posisi netral, palpasi otot brakioradialis mulai dari insersinya pada humerus hingga insersi tendon pada radius di atas prosesus styloideus.

Pola nyeri. Nyeri dirasakan di sepanjang otot brachioradialis, dimulai dari epikondilus lateral humerus dan mencapai bagian belakang jembatan antara ibu jari dan jari telunjuk. Nyeri pada otot brachioradialis sering disebut “tennis elbow” dan disertai dengan melemahnya fungsi kompresi.

Faktor penyebab atau pendukung.

Perasan benda besar yang terlalu kuat atau berulang-ulang.

Titik pemicu satelit. Ekstensor tangan.

Sistem organ yang terkena. Sistem pernapasan.

Zona, meridian, dan titik terkait.

Zona perut. Taiyin meridian paru manual. LU 4-6.

Latihan peregangan. Dari posisi duduk, luruskan bahu Anda yang terlentang (memutar ke luar) sepenuhnya dan luruskan sepenuhnya tangan dan jari Anda untuk meningkatkan regangan pada lengan bawah Anda. Letakkan telapak tangan Anda di kursi sehingga jari-jari Anda mengarah ke belakang.

Latihan penguatan. Berdiri tegak, turunkan lengan di sepanjang tubuh, putar telapak tangan ke luar. Tekuk lengan bawah Anda tanpa menggerakkan siku menjauh dari tubuh Anda. Tarik telapak tangan ke arah sendi bahu. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan membungkuk dalam 2 hitungan, kembali ke posisi awal dalam 4 hitungan.

Ulangi latihan ini 8-10 kali, tingkatkan jumlah pengulangan seiring meningkatnya kekuatan Anda. Anda dapat menggunakan dumbel untuk meningkatkannya.

D.Finando, C.Finando