Manfaat olahraga di luar ruangan tidak dapat disangkal; Anda dapat menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan; ini adalah jenis latihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan mempertahankan bentuk atletik yang prima. Peralatan olahraga di luar ruangan akan membantu Anda meningkatkan kekebalan dan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit, mengembangkan ketahanan terhadap stres, dan menghilangkan depresi. Setelah setiap sesi tersebut, Anda akan menerima dorongan semangat dan suasana hati positif, yang akan bertahan selama 2-3 hari hingga latihan berikutnya.
Anda dapat berolahraga di mesin olahraga luar ruangan, meskipun beberapa kompleks metropolitan ini mempekerjakan spesialis yang menerima pelatihan dari pemerintah kota. Siapa pun dapat berlatih, tanpa memandang usia dan jenis kelamin; untuk melakukan ini, Anda harus memilih perangkat yang akan memberi Anda beban yang diperlukan pada kelompok otot yang diinginkan. Dengan bantuan simulator, Anda dapat memompa otot-otot lengan dan punggung, pinggul dan bokong, perut, dll.
Meskipun penampilannya agak sembrono - mesin latihan jalanan dicat dengan warna-warna cerah, mereka membantu memuat otot dengan cara yang sama seperti peralatan olahraga yang dipasang di gym. Hasil yang maksimal akan Anda peroleh jika berolahraga di luar ruangan secara rutin dan benar.
Simulator diadaptasi untuk pekerjaan mandiri, karena dalam desainnya berat badan peserta pelatihan digunakan sebagai beban utama. Ini menjamin keamanan dan efektivitas pelatihan. Basis simulator dibeton, dan beban yang diizinkan dirancang minimal 150 kg.
Rangkaian standar mesin latihan luar ruangan mencakup beberapa yang paling populer: "Mendayung", "Baris Atas", "Pendulum", "Gerakan Melingkar", "Melangkah", dll. Dengan menggunakan simulator "Mendayung" Anda dapat memperkuat hampir semua otot kelompok di lengan Anda, dan juga perut, punggung dan pinggul. “Pendulum” dan “Gerakan melingkar” ditujukan untuk otot perut dan perut. Pelatih elips sangat populer karena memungkinkan Anda melakukan latihan aerobik.
Cara latihannya harus sama seperti di gym: jangan makan sebelum, selama, atau setelah latihan, jumlah maksimal yang Anda mampu adalah satu atau dua gelas air setelah latihan. Dan jangan membebani semua kelompok otot - lakukan latihan untuk setiap kelompok tidak lebih dari 1-2 kali seminggu. Anda bahkan mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih di gym sebelum mulai serius berolahraga menggunakan mesin luar ruangan.
Manfaat peralatan latihan kekuatan sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Hanya satu unit multifungsi yang dapat memberikan latihan yang lengkap. Namun, saat memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan instruktur profesional dan pastikan untuk mempertimbangkan sejumlah aturan.
Anda akan membutuhkan
- - gelang;
- - sabuk olahraga.
instruksi
Putuskan tujuan apa yang Anda tetapkan saat memulai latihan kekuatan. Dengan bantuan simulator, Anda dapat menurunkan berat badan berlebih, “mengeringkan” tubuh, membentuk otot, dan “menarik” kelegaan otot. Tentu saja, banyak dari tujuan ini yang bertentangan satu sama lain, jadi Anda harus mengembangkan rencana pelatihan yang spesifik.
Sebelum memulai kelas, lakukan pemanasan otot dengan pemanasan singkat. Lakukan beberapa latihan sederhana seperti membungkuk, jongkok, dan mengayunkan lengan dan kaki. Anda juga bisa menggunakan mesin untuk pemanasan, tetapi tanpa beban tambahan.
Pergi ke mesin dan putuskan latihan mana yang akan Anda lakukan. Sebelum Anda mulai bekerja, siapkan simulator untuk Anda sendiri. Atur tinggi tempat duduk, sudut sandaran, dan sudut angkat beban yang diperlukan. Tetapkan berat yang diinginkan. Sebaiknya dimulai dengan beban yang ringan agar tidak membebani tubuh. Selanjutnya, Anda harus menentukan berat maksimal Anda. Hal ini diperlukan untuk menentukan rejimen pelatihan standar. Bobot kerja Anda harus 65-70% dari beban maksimum Anda.
Lakukan setiap latihan selama 10-12 repetisi, pantau dengan cermat posisi dan fiksasi tubuh. Buang napas saat Anda memaksakan diri, dan tarik napas saat Anda rileks. Tinggalkan mesin, berjalanlah mengelilinginya selama 60-80 detik, lalu Anda dapat memulai pendekatan kedua. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu menambah beban dan melakukan latihan dengan kecepatan lambat. Namun jika Anda berencana, jangan menambah beban, cukup menambah beban dan jumlah repetisi.
Video tentang topik tersebut
Harap dicatat
Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membuang beban sambil bersantai - ini akan dengan mudah melukai Anda. Lepaskan beban secara perlahan dan lancar.
Saran yang berguna
Jika Anda berencana mengangkat beban berat, belilah peralatan khusus untuk melindungi lutut, pergelangan tangan, dan tulang belakang Anda (seperti pelindung pergelangan tangan dan sabuk olahraga).
Sumber:
- latihan latihan kekuatan
Penganut gaya hidup olahraga semakin banyak setiap tahunnya. Saya tidak terlalu ingin berlatih di sasana khusus pada musim panas. Ada juga yang ingin berolahraga dengan mesin olah raga, namun tidak memiliki cukup uang untuk membeli keanggotaan klub kebugaran. Oleh karena itu, bagi setiap orang yang ingin melakukan olahraga luar ruangan dan bahkan dengan kerugian finansial yang minimal, mereka menemukan jalan keluar dan menemukan peralatan olahraga jalanan.
Sekitar 10 tahun yang lalu, palang sejajar dan palang horizontal dianggap sebagai peralatan olahraga halaman paling sederhana, yang disukai orang dewasa dan remaja untuk diayunkan. Saat ini, rangkaian peralatan olahraga luar ruangan jauh lebih besar, dan mencakup unit yang serupa dengan yang ditemukan di klub kebugaran modern. Oleh karena itu, sambil berjalan di halaman biasa, Anda dapat dengan mudah dan sederhana menyesuaikan bentuk tubuh Anda, mendapatkan kekuatan dan kesehatan, dll.
Perbedaannya dengan mesin latihan jalanan asli adalah bahwa mereka menggunakan balok pemberat khusus sebagai pengganti timbangan. Oleh karena itu, fakta ini harus diperhitungkan agar tidak memaksakan diri saat mencoba mengangkat beban terlalu banyak.
“Twister”, bangku perut, “pemain ski”, sepeda olah raga dan banyak lainnya - semua ini adalah mesin olah raga yang bisa dilihat di halaman biasa. Setiap orang dapat memilih salah satu yang mereka suka: beberapa memerlukan latihan kekuatan, yang lain memerlukan latihan aerobik.
Keuntungan utama mereka adalah semua mesin latihan dibuat dengan gaya yang sama, yang berarti mereka akan cocok secara harmonis dengan halaman dan lanskap mana pun. Orang tua yang membiarkan anaknya mengikuti fitnes di halaman sebaiknya hanya ingat bahwa semua strukturnya terbuat dari logam. Artinya, anak-anak perlu diberikan pelatihan keselamatan yang diperlukan atau perlu dekat dengan mereka untuk mengawasi aktivitas mereka.
Baik warga sendiri maupun perwakilan taman kota atau otoritas pemerintah dapat memasang mesin olah raga di halaman rumahnya. Namun, Anda tidak dapat mengandalkan pemasangan di seluruh negara bagian, karena biaya satu simulator mulai dari 15.000 rubel. Seluruh kompleks olahraga sangat mahal bagi pemerintah kota. Itu sebabnya Anda hampir tidak dapat melihat mesin olahraga luar ruangan di mana pun. Namun, produsen menawarkan warga untuk membeli produknya sendiri. Anda dapat membeli unit seperti itu untuk rumah musim panas Anda atau halaman tertutup Anda sendiri. Terkadang penghuni rumah kecil ikut serta dan memasang kompleks olahraga serupa di rumah dan untuk diri mereka sendiri.
Ada dua jenis peralatan olahraga: latihan kardio dan kekuatan. Keduanya bagus untuk menurunkan berat badan. Satu-satunya perbedaan adalah peralatan kardio digunakan untuk menurunkan berat badan secara umum, sedangkan peralatan kekuatan digunakan untuk membakar lemak di area tubuh tertentu. Dengan menggabungkan pelatihan pada kedua jenis simulator, Anda akan mencapai kesuksesan lebih cepat.
instruksi
Untuk latihan kardio, pilih treadmill, elips, sepeda stasioner, dan/atau stepper. Lakukan latihan yang berlangsung setidaknya 30 menit, secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi 45 menit. Pantau detak jantung Anda selama berolahraga. Hal ini ditampilkan pada layar komputer, yang dilengkapi dengan semua peralatan kardio modern. Detak jantung Anda harus 60-70% dari maksimum Anda. Hitung maksimumnya menggunakan rumus: kurangi usia Anda dari 220.
Jika memungkinkan, jangan gunakan mesin latihan yang sama. Gabungkan mereka tidak hanya dari latihan ke latihan, tetapi juga dalam satu pelajaran. Ganti mesin latihan setiap 10-15 menit. Jadi dalam satu latihan Anda akan menggunakan 3-4 mesin berbeda. Untuk pembakaran lemak yang lebih efektif, ubah intensitas beban: 2-3 menit dengan kecepatan cepat, 2-3 menit dengan kecepatan sedang. Untuk benar-benar melatih kardio Anda, ikuti kelas 3-5 kali seminggu.
Untuk latihan kekuatan, gunakan berbagai stasiun yang tersedia di pusat kebugaran. Perhatikan baik-baik mesin olahraga yang melatih otot di area yang paling bermasalah. Atur beban di stasiun ke minimum, tetapi sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 20-30 repetisi per set. Interval antar pendekatan minimal, dari 60 hingga 15 detik, tergantung kebugaran tubuh secara keseluruhan. Jumlah pendekatan adalah dari 4 hingga 6. Per minggu, lakukan tidak lebih dari 3 latihan sehingga di antara kelas Anda memberi otot Anda satu hari istirahat. Jika diinginkan, turunkan berat badan dengan peralatan kardio pada hari istirahat Anda.
Jangan takut saat Anda berolahraga dengan alat angkat beban, bentuk dan otot Anda akan menjadi lebih maskulin. Regimen pelatihan yang diusulkan dirancang untuk pembakaran lemak yang efektif dengan pertumbuhan otot minimal. Untuk meningkatkan volumenya, beban yang jauh lebih besar dan pengulangan yang lebih sedikit digunakan per set. Di antara atlet profesional, skema serupa digunakan untuk membakar lemak subkutan, yang memberikan definisi otot yang sangat baik bagi pelaku olahraga. Dan untuk - juga kesempatan untuk menghilangkan selulit.
Setelah menyusun program pelatihan mesin latihan kekuatan, harus diubah setiap bulan. Jika tidak, otot akan terbiasa dengan beban dan laju penurunan berat badan akan menurun.
Saran yang berguna
Menurunkan berat badan dengan mesin olah raga jauh lebih efektif dibandingkan menurunkan berat badan dengan diet. Setelah selesai diet, berat badan Anda bisa cepat naik kembali. Setelah berbulan-bulan berlatih, lemak tidak kembali lagi dalam waktu lama, bahkan jika Anda berhenti.
Saat pertama kali datang ke pusat kebugaran, orang dibuat bingung dengan banyaknya peralatan yang ada di dalam ruangan dan tidak tahu cara mendekatinya. Untuk memastikan bahwa pelatihan tentang simulator hanya memberikan hasil dan kesenangan yang diinginkan, kenali beberapa aturan dan tip penting.
Mungkinkah menurunkan berat badan dengan berolahraga di peralatan olahraga jalanan? Bagaimana caranya agar Anda tidak terluka selama latihan seperti itu? KAMI mempelajari hal-hal paling berguna tentang aktivitas luar ruangan.
Dengan datangnya cuaca hangat, mereka akhirnya bisa mulai berolahraga di luar ruangan. Saat ini, tidak hanya ayunan untuk anak-anak, tetapi juga peralatan olahraga luar ruangan semakin sering bermunculan di halaman dan tempat umum, sehingga Anda dapat menghemat banyak uang. Selain manfaat alat olah raga di luar ruangan, Anda juga bisa dengan aman menambahkan udara segar yang dengan sendirinya membuat Anda lebih sehat dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Banyak orang tersiksa oleh pertanyaan tentang bagaimana cara berolahraga dengan benar di simulator tersebut, agar tidak membahayakan kesehatan dan meningkatkan kesehatan mereka. KAMI menghubungi instruktur gym Sam Topalov untuk mengetahui hal paling berguna tentang aktivitas luar ruangan.
Pagi atau sore hari?
Bagi yang baru mulai berolahraga, disarankan berolahraga pada malam hari, bukan segera setelah bangun tidur.
Sam Topalov.
Saya bukan penggemar pelatihan awal. Sebelum kelas, seseorang harus bangun dengan tenang, tidak bangun dari tempat tidur dan segera lari maraton.
Menurunkan berat badan di udara segar: kebenaran atau mitos?
Sam Topalov.
Hampir tidak mungkin untuk menurunkan banyak berat badan atau menjadi bersemangat dengan berolahraga di peralatan olahraga jalanan, tetapi Anda dapat menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik, dan hanya jika latihan tersebut selain berjalan atau jogging.
Simulator No.1
Pada simulator pertama, otot dada dan lengan dipompa. Menggenggam pegangan tangan dengan pegangan lebar, Anda perlu menggerakkan bahu dan lengan bawah ke dalam satu bidang: sejajar dengan lantai, setelah itu Anda dapat memulai latihan. Saat Anda menegangkan otot, Anda perlu mengeluarkan napas, dan saat rileks, Anda perlu menarik napas.
Simulator No.2
Mesin selanjutnya bekerja pada otot latissimus dorsi. Pertama, Anda harus duduk di atas mesin, pegang pegangan tangan dengan tangan Anda dan mulailah melakukan pull-up. Pemula perlu memulai dengan 5 set 10-12 repetisi, dan penduduk kota yang lebih atletis dapat melakukan pendekatan sementara: lakukan sebentar, istirahat sebentar.
Simulator No.3
Selama pelatihan "Ski" yang terkenal, otot punggung bawah dan gluteal terlibat. Untuk melatih area ini, Anda perlu berdiri di atas mesin dan berjalan dengan lutut lurus. Ngomong-ngomong, jika Anda duduk sebentar dan terus “berjalan” dengan lutut ditekuk, maka permukaan depan paha akan ikut terlibat.
Simulator No.4
Mesin selanjutnya adalah mesin dayung. Selama berolahraga, semua otot dan persendian terlibat. Mesin dayung digunakan untuk mensimulasikan pekerjaan pendayung di perahu, tetapi hanya dalam kondisi yang berbeda. Pertama, Anda perlu memegang pegangan tangan dengan tangan dan meletakkan kaki Anda, lalu gerakkan kedua tangan dan kaki Anda secara bersamaan. Kita menghembuskan napas ketika kita berada di atas.
Simulator No.5
Simulator ini mirip dengan "Ski" dengan elemen peregangan. Namun, jika Anda meletakkan satu kaki di depan dan mengayunkan kaki lainnya ke belakang, otot gluteal akan bergoyang.
Simulator No.6
Salah satu simulator yang paling berguna, menurut saya. Di sini Anda hanya perlu merentangkan kaki dan menyatukannya. Selama kelas, bagian dalam paha terlibat.
Simulator No.7
Sebuah "twist" yang akrab bagi semua orang sejak kecil dalam interpretasi kebugaran jalanan. Pertama, Anda perlu berdiri dalam lingkaran yang bergerak, memperbaiki tubuh Anda: bahu dan badan, dan melakukan rotasi hanya dengan tubuh bagian bawah dan kaki. Hal utama adalah jangan terlalu banyak memutar, agar tidak membebani tulang belakang.
Simulator No.8
Mesin terakhir adalah leg press. Pertama, Anda perlu duduk di atas mesin dan bersandar pada seluruh kaki Anda, lalu lakukan jongkok. Selama berolahraga, punggung Anda harus lurus. Ngomong-ngomong, jika Anda tidak bersandar pada seluruh kaki, tetapi hanya pada jari kaki, dan meregangkan kaki, otot betis dan pergelangan kaki akan terlibat.
Sebagai seorang pelatih, saya selalu memiliki pertanyaan tentang keselamatan dan kesehatan sebelum mulai bekerja dengan simulator. Seperti halnya dalam dunia kedokteran, ada istilah “jangan membahayakan”, begitu pula dengan peralatan olahraga. Di suatu tempat mereka terlalu tegang, terlalu tegang, pada awalnya tampaknya tidak terlihat, tetapi setelah lima tahun Anda bahkan mungkin tidak bangun dari tempat tidur.
Latihan kekuatan paling baik dilakukan di pagi hari. Anda bisa memulai aktivitas fisik minimal satu jam, atau lebih baik lagi satu setengah jam setelah bangun tidur, karena di pagi hari tubuh masih tertidur. Jika waktu tidak mencukupi, waktu paling optimal untuk mengikuti kelas adalah pukul lima hingga tujuh malam. Dianjurkan untuk minum teh hijau dengan madu setengah jam sebelum kelas, tapi jangan menambahkan gula.
Mesin loncatan
 |
|
|
Mesin latihan "Tekan kaki"
Mesin latihan untuk otot kaki hanya ada satu, tapi itu sudah cukup. Kami duduk, menempelkan punggung ke sandaran kursi, menopang kaki kami (sudah tegang di posisi awal), dan mulai meluruskannya. Dalam hal biomekanik, ini adalah analog dari simulator yang disebut hack squat. Apa bagusnya? Sendi lutut berada pada posisi paling aman dan tidak cedera. Hindari meluruskan kaki secara berlebihan. Selain simulator ini, Anda bisa melakukan squat. Jika Anda berolahraga dengan pasangan, biarkan dia menggantung dari belakang untuk meningkatkan resistensi. Durasi: tiga set kerja 10-12 lift.
Mesin latihan "Tekan dada"
Ada beberapa mesin latihan untuk otot punggung di lokasi. Lebih baik memulai dengan hal yang paling sulit bagi Anda. Jika otot Anda terbiasa ditarik ke atas pada palang, pilihlah mesin yang menargetkan kelompok otot lain. Saya sarankan memulai dengan mesin Chest Press. Kami mengambil posisi awal. Lengan terentang maksimal. Kami menarik siku ke arah diri kami sendiri. Perhatikan siku [harus mengarah ke sisi yang sejajar dengan tanah]. Omong-omong, kami memiliki beberapa simulator seperti itu di gym, khususnya dalam desain di mana seseorang menyandarkan dadanya di kursi. Di gym ada sistem traksi reguler dengan kabel. Durasi: tiga set kerja 10-12 lift.
| Mesin ini terutama menargetkan latissimus dorsi, teres mayor, deltoid posterior, fleksor lengan, trapezius, dan rhomboids. | |
| Perhatikan bagian punggung yang keras dengan tonjolan yang dapat memberikan tekanan pada dada. Jika Anda terus-menerus berolahraga, bawalah sesuatu yang dapat menghaluskan ketidakrataan tersebut. |
Di sini bebannya lagi-lagi ada di belakang. Seperti pada simulator sebelumnya, otot bisep dan punggung bekerja. Di sini menurut saya relief jari dibuat salah arah. Jika simulator ini dimaksudkan sebagai analogi pull-up, maka lebih baik tetap menggunakan palang horizontal. Alternatifnya, Anda bisa menggunakan pegangan tangan. Kemudian batang tubuh dan lengan mencapai nada yang diperlukan, yaitu tubuh segera siap bekerja.
Saya sudah lama berpikir tentang cara mengimbangi beban: jika Anda memegang tangan Anda bukan pada relief, tetapi pada tiang samping (walaupun simulator tidak cocok untuk ini), maka Anda dapat melatih kumpulan otot lainnya. Harap dicatat bahwa dengan pegangan ini kami mengarahkan siku ke samping, dan bukan ke sepanjang tubuh seperti sebelumnya. Kami bergerak lurus ke bawah. Bagian belakangnya lurus. Jadi, pada dua simulator, dua jenis traksi dikerjakan sekaligus - horizontal dan vertikal. Bagaimanapun, jika Anda melatih otot punggung, Anda perlu melakukan lebih banyak latihan; dua mesin saja tidak cukup. Durasi: tiga set kerja 10-12 lift.
Simulator mendayung
Selalu datang ke mendayung dalam keadaan hangat, karena ada banyak tekanan di punggung Anda. Kami melakukan pull-up, tarikan vertikal - dan baru kemudian, setelah pembengkokan tambahan, dengan punggung yang hangat, kami duduk di sini. Kami mengistirahatkan kaki kami. Mereka duduk, meraih tangan, menundukkan kepala, punggung agak bulat. Kami memulai latihan dengan mengencangkan punggung bagian bawah dan menarik diri ke atas. Kami sebenarnya tidak bekerja dengan tangan kami, melainkan dengan punggung kami. Bilah bahu tidak bergerak ke samping. Secara alami, kita menghindari gerakan tiba-tiba. Durasi: tiga set kerja 10-12 lift.
Mesin latihan "Tekan Dada"
Menurut saya, relief di bawah jari pada simulator ini agak keras - menyakitkan untuk menekan telapak tangan. Kami duduk di kursi. Kami berpegangan tangan. Dan kami mulai mengangkat beban kami secara bertahap. Kita tidak tiba-tiba menceburkan diri ke suatu tempat, artinya kita tidak menurunkan kursi sepenuhnya, tetapi meninggalkan cadangan. Jika Anda tidak memiliki cukup tenaga untuk melakukan latihan, ganti simulator ini dengan push-up biasa. Durasi: tiga set kerja 10-12 lift.
Mesin latihan "Bar"
Mesin latihan "Twister"
Simulator ini menurut saya cukup berbahaya. Secara relatif, di sini Anda perlu menandatangani dokumen keselamatan, karena selama pengerjaannya terjadi puntiran pada daerah pinggang. Sangat mudah untuk memelintir dan melukai diri sendiri.
Tempatkan kaki Anda sejajar satu sama lain. Pegang pilar depan atau samping dengan tangan Anda sesuai keinginan Anda. Kami mulai memutar ke kiri dan ke kanan. Kami meregangkan otot-otot batang tubuh untuk menghilangkan kompresi dari cakram tulang belakang. Jika kita tidak mengejan, selama memutar cakram tulang belakang akan saling menekan, sehingga meningkatkan gesekan dan mempercepat keausan. Artinya, perlu tidak hanya berputar, tetapi melakukan gerakan di bawah kendali otot yang bekerja. Idealnya, batang tubuh harus diarahkan ke atas. Durasi – 50 putaran.
Pelatih pendulum
 |
|
Saat ini, di halaman rumah Anda tidak hanya dapat menemukan taman bermain, tetapi juga peralatan olahraga luar ruangan. Peralatan olahraga di luar ruangan adalah cara yang baik untuk menjaga diri Anda tetap bugar, namun banyak yang tidak tahu apa yang bisa mereka lakukan dan bagaimana cara menggunakannya. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym karena alasan tertentu, maka mesin olahraga jalanan cocok untuk Anda. Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang cara berolahraga di mesin olah raga, jenis mesin olah raga apa yang dibutuhkan untuk melatih kelompok otot tertentu, dan hasil apa yang diharapkan setelah berolahraga di mesin olah raga jalanan. AVEN akan membantu Anda memahami masalah ini.
Manfaat peralatan olahraga jalanan
Latihan pada simulator semacam itu akan membantu Anda mengatur kesehatan Anda. Anda bisa menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik. Seperti yang Anda ketahui, untuk menurunkan berat badan berlebih, tidak cukup hanya melakukan latihan kekuatan, Anda juga perlu menyuplai oksigen ke otot untuk “membakar” lemak. Keunggulan mesin olah raga di luar ruangan adalah letak mesin olah raga tersebut di dalam area halaman, sehingga akan memberikan lebih banyak udara bersih selama berolahraga, yang juga penting bagi kesehatan manusia. Di hari-hari cerah, Anda tidak hanya bisa berolahraga, tetapi juga mendapatkan tambahan vitamin D, belum lagi kesempatan untuk menghilangkan rasa mudah tersinggung dan stres yang terus-menerus. Selain itu, berolahraga dengan peralatan olahraga di luar ruangan akan membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Peralatan olahraga luar ruangan cocok untuk semua kategori umur dan ukuran tubuh apa pun. Tetapi bahkan peralatan olahraga jalanan pun memiliki kontraindikasi untuk digunakan:
- Kesehatan yang buruk atau penyakit kronis yang berbahaya (diperlukan konsultasi dengan dokter);
- Cedera;
- Kehamilan terlambat.
Dengan bantuan simulator, Anda dapat memperkuat otot dan mengembangkan persendian kaki, meningkatkan elastisitas jaringan ikat, mengembangkan otot punggung, lengan, perut, dll. Efeknya diamati dengan latihan yang teratur dan benar 2 -3 kali seminggu, dalam waktu 2 bulan sejak dimulainya kelas. Saat berolahraga di mesin olah raga luar ruangan, aturan yang sama berlaku seperti di ruang kebugaran. Anda sebaiknya tidak makan sebelum, selama, atau setelah berolahraga. Untuk setiap kelompok otot, lakukan tidak lebih dari 1-2 latihan per minggu.
Setelah kita mempelajari apa yang dapat diberikan oleh mesin latihan jalanan kepada kita, saya sarankan Anda mempertimbangkan jenis mesin latihan apa yang ada dan kelompok otot apa yang digunakannya.
Jenis peralatan olahraga luar ruangan
Dulunya kompleks olah raga yang terletak di dekat taman bermain anak-anak terdiri dari palang, palang horizontal, palang sejajar, namun saat ini sudah sangat beragam dan berkembang. Perusahaan kami menyediakan sejumlah simulator luar ruangan untuk Anda gunakan: simulator T113, dengan kata lain “Ski”; simulator T114; simulator dua posisi "Pemain Ski" T115; pelatih otot perut T118; simulator tiga posisi "Triple disc" T121; serta palang paralel yang ditingkatkan dan palang horizontal T61.
Gambar.1. Pelatih T 113
Mesin latihan T113 adalah mesin yang sangat baik untuk latihan kardio. Selama latihan, lutut sedikit ditekuk, sehingga beban jatuh pada otot, bukan pada persendian. Simulator memungkinkan Anda melatih sekelompok otot yang tidak dapat diakses oleh jenis simulator lainnya. Dirancang untuk melatih dan memperkuat otot dan persendian kaki dan punggung bawah, meningkatkan elastisitas jaringan ikat.
Gambar.2. Pelatih T 114
Mesin olahraga multifungsi T114 dirancang untuk melakukan latihan pada otot bulat punggung, latissimus dorsi, bisep, otot sendi lengan dan punggung. Dengan bantuan simulator ini, Anda dapat mengembangkan kelompok otot yang berbeda hanya dengan melebarkan genggaman atau mengubah genggaman ke arah sebaliknya. Dengan posisi punggung yang benar, Anda dapat melatih kelompok otot yang Anda perlukan. Simulator ini tidak kalah dengan simulator dari klub kebugaran sejenis.
Gambar.3. Pelatih T 115
Simulator ini bisa satu posisi atau dua posisi. Ini memungkinkan Anda memilih ritme yang cocok untuk Anda, dan berolahraga berpasangan akan memberi Anda emosi positif. Mesin latihan T115 dirancang untuk melatih otot dan persendian seluruh tubuh. Saat berolahraga di simulator ini, koordinasi gerakan berkembang. Berbeda dengan mesin latihan kekuatan, Anda dapat berolahraga di T115 dalam waktu yang cukup lama, sehingga memberikan efek positif pada sistem kardiovaskular.
Gambar.4. Pelatih T 118
Perusahaan kami juga melengkapi lapangan olah raga dengan peralatan olah raga untuk melatih otot perut. Kami menganggap perlu untuk memberi tahu Anda tentang jenis peralatan olahraga jalanan ini. Alasannya adalah banyak yang telah melihat simulator jenis ini, tetapi hanya sedikit yang tahu cara menanganinya. Ini terdiri dari serangkaian pegangan tangan yang dihubungkan satu sama lain secara miring. Mesin latihan memperkuat otot perut dan punggung bawah.
Gambar.5. Mesin latihan “Triple disc”
Mesin ini dirancang untuk melatih otot perut dan punggung bawah. Ini adalah mesin latihan tiga posisi, karena memungkinkan tiga orang untuk berolahraga sekaligus dan tidak ada yang mengganggu orang lain. Mengembangkan otot perut miring dengan baik.
Gambar.6. Pelatih T 61
Dibandingkan dengan mesin latihan yang sudah ketinggalan zaman (seperti palang sejajar dan palang horizontal), mesin latihan T61 multifungsi dan memungkinkan Anda memperkuat kelompok otot yang berbeda. Simulator ini dirancang untuk melatih dan memperkuat otot-otot lengan, kaki, korset bahu, dada, perut dan punggung. Memungkinkan Anda melakukan serangkaian latihan berbeda.
Oleh karena itu, peralatan olahraga di luar ruangan tidak hanya akan membantu Anda menjaga kesehatan, tetapi juga mengisolasi diri dari stres sehari-hari, dan dalam cuaca yang baik akan memberi Anda suasana hati yang positif sepanjang hari. Namun kita tidak boleh lupa bahwa olahraga yang berlebihan akan menurunkan hasil dan membuat tubuh berada dalam kondisi stres, jadi sebaiknya mulai dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap. Anda seharusnya merasa nyaman selama latihan dan tidak mengalami nyeri pada otot dan persendian, namun jika hal ini terjadi, lebih baik hentikan dan pertimbangkan kembali anjuran penggunaan peralatan olahraga jalanan yang benar. Simulator ini bisa menjadi pilihan yang baik untuk menarik minat generasi muda terhadap olahraga. Beraktivitas di luar ruangan bersama seluruh keluarga akan meningkatkan kekebalan tubuh dan memberikan energi positif sepanjang hari. Perusahaan AVEN telah mengembangkan sejumlah peralatan olahraga luar ruangan untuk Anda gunakan, yang dapat Anda lihat di situs web kami dengan mengikuti tautan
Dengan datangnya musim semi, Anda akhirnya dapat melanjutkan atau mulai berolahraga di luar ruangan! Hari ini pakar kami, pelatih kebugaran Anastasia Nagornaya, memberi tahu bagaimana dan di mana berolahraga dengan benar di jalan, jika, misalnya, mesin olahraga sungguhan telah dipasang di halaman.
Tentang penulis:. Spesialis di bidang gaya hidup sehat dan rekreasi, pelatih kebugaran pribadi. Penulis situs www.ti-krasiva.com.
Selain tempat bermain anak-anak, peralatan olahraga jalanan, yang memberi kita kesempatan untuk memperbaiki tubuh kita secara gratis. Analog lengkap dari simulator profesional ini cocok untuk banyak orang karena keamanan, kenyamanan, dan, yang paling penting, gratis! Selain manfaat berolahraga di alat olah raga outdoor, Anda juga bisa dengan aman menambah pengalaman berada di udara segar, yang dengan sendirinya membuat Anda lebih sehat dan memperkuat sistem kekebalan tubuh!
Semua gerakan pada mesin latihan dilakukan dengan berat badan Anda sendiri - ini akan melindungi Anda dari risiko cedera. Dan agar kelas ini membuahkan hasil, kami telah menyiapkan serangkaian latihan yang sesuai untuk Anda. Lakukan 2 set setiap latihan dengan 10 repetisi - volume ini cukup untuk memulai. Kedepannya, tingkatkan beban secara mandiri sesuai dengan peningkatan kebugaran Anda!
1. Mulailah dengan pemanasan 10 menit pada pelatih elips.
2. Hiperekstensi akan memompa otot punggung bawah
Ambil posisi awal seperti pada foto. Dari posisi awal, turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas. Buang napas saat Anda mengangkat, kembali ke posisi awal. Wajah harus diarahkan ke depan - ini akan mencegah kemungkinan pusing. Jangan menahan nafasmu!
3. Kami melatih perut
Sandarkan lengan bawah Anda pada pegangan tangan, ambil posisi menggantung. Jaga agar punggung bawah Anda tetap menempel erat ke bagian belakang mesin, angkat kaki Anda. Membengkokkan kaki Anda atau tidak tergantung pada tingkat persiapan Anda: kaki yang ditekuk di lutut meringankan beban. Buang napas dengan setiap angkat kaki.
4. Baris vertikal - memperkuat punggung
Duduk di kursi dan memegang pegangan tangan, tarik ke arah bahu Anda. Pada saat yang sama, jaga punggung tetap lurus dan perut kencang! Latihan ini merupakan versi pull-up yang dimodifikasi dan diadaptasi. Buang napas saat Anda menarik pegangan tangan ke arah bahu, dan tarik napas sambil melepaskan pegangan tangan menjauhi Anda.
5. Pers sambil duduk: mengerjakan bagian dada
Duduk di kursi dan menggenggam pegangan tangan, dengan gerakan menekan, gerakkan pegangan tangan sejauh mungkin - hingga siku lurus! Peras sambil menghembuskan napas, hindari mengejan dan menahan napas.
10 menit di akhir latihan akan menjadi tambahan yang bagus dan kesimpulan yang logis!
