Seringkali, dalam mengejar sosok atletis yang cantik, kita lupa bahwa tubuh kita adalah sistem yang sangat rapuh dan kompleks. Setelah mengujinya sekali dan memastikannya bertahan, kami melanjutkan dengan semangat yang sama - tidak hanya stres fisik, tetapi juga mental, makan berlebihan, konsumsi alkohol berlebihan, olahraga ekstrim... Hati-hati! Dengan memaksa organ dalam Anda bekerja keras, Anda memperpendek harapan hidup Anda! Hari ini kita akan membicarakan tentang sambil berolahraga.
Apa yang paling menderita?
Tentu saja, dampak paling menyakitkan dari aktivitas olahraga yang berlebihan dan tidak tepat dilakukan secara tidak terkendali adalah pada jantung. Mari kita lihat apa yang terjadi pada otot terpenting kita saat kita berolahraga.
Jantung yang sehat mampu menahan beban apapun dan pada awalnya tidak akan ada masalah meski kelebihan beban. Namun jika tidak diberi istirahat, jantung akan semakin lelah, sehingga berujung pada penyakit serius, dan yang paling parah, kematian mendadak. Dengan pelatihan sistematis, otot jantung secara bertahap beradaptasi dengan beban baru, sehingga kemampuannya meningkat. Dengan latihan yang tidak sistematis (“hari ini saya menginginkannya, besok saya tidak menginginkannya”, “kemarin saya tidak berlatih, hari ini saya perlu melakukan lebih banyak latihan”, dll.) dan seringnya adaptasi otot jantung yang berlebihan tidak terjadi. terjadi.
Sebelumnya, adaptasi jantung ditentukan oleh bertambahnya ukuran, penurunan jumlah detak jantung, dan penurunan tekanan darah. Namun saat ini, seperempat atlet dengan denyut nadi di bawah 40 denyut per menit mengalami gangguan irama otot jantung, gangguan konduksi, dan penurunan kinerja jantung.
Jika Anda berolahraga dan detak jantung Anda di bawah 55 denyut per menit, sebaiknya Anda menjalani pemeriksaan kesehatan oleh ahli jantung! Kami sangat menyarankan Anda berkonsultasi dengan dokter bagi mereka yang tidak hanya mengalami penurunan detak jantung selama atau setelah latihan, tetapi juga lemas dan pusing!
Selain itu, ukur dan pantau perasaan Anda secara teratur setelah berolahraga.
Reaksi yang benar
Stres sedang pada jantung, bergantian dengan periode istirahat penuh, memperkuat otot dan membuatnya lebih kuat dan tangguh. Penguatan otot jantung terjadi karena jumlah darah yang dipompa jantung berubah dari 4 liter per menit menjadi 20 liter.
Jantung yang sehat, dengan beban yang tepat, bekerja lebih maksimal, elastisitas pembuluh darah meningkat, dan jumlah kolesterol dalam darah menurun.
Beban yang diizinkan
Aktivitas fisik harus ditentukan dosisnya tergantung pada kondisi kesehatan dan berat badannya. Menurut perhitungan dokter, aktivitas fisik minimal harian meliputi senam pagi selama 10-15 menit, jalan kaki 1 jam (30 menit sebelum bekerja dan 30 menit setelah bekerja), serta jalan kaki setengah jam sebelum tidur. Berguna untuk bersepeda, skating dan ski, berenang, berlari. Tentu saja, jika Anda hanya bersepeda beberapa kali dalam setahun, sebaiknya jangan memulainya dengan berjalan-jalan jauh ke luar kota.
Jika olahraga minimal untuk menjaga tubuh tetap bugar tidak cukup bagi Anda, 150 menit per minggu olahraga intensitas sedang atau 75 menit per minggu latihan intensitas tinggi sudah cukup tanpa membahayakan jantung.
Jangan lupa bebannya harus berganti-ganti. Sekalipun saat ini Anda melakukan latihan kekuatan berat 3-5 kali seminggu, lama kelamaan jantung Anda akan lelah hingga tak bisa dikenali lagi. Oleh karena itu, encerkan beberapa sesi latihan kekuatan berturut-turut dengan latihan kardio, begitu pula sebaliknya.
Siapa yang harus dihubungi
Jika Anda baru berencana memulai latihan untuk menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan atau mengalami obesitas dan ingin melakukan aktivitas fisik secara teratur, konsultasikan dengan dokter untuk mengidentifikasi komplikasi apa pun pada tubuh Anda yang mungkin tidak Anda sadari, termasuk memeriksa jantung Anda - ini akan membantu sesuaikan rejimen pelatihan Anda. Kedepannya, jika Anda berolahraga di pusat kebugaran, buatlah program yang sesuai untuk Anda
Biasanya, orang yang kelebihan berat badan dan menjalani gaya hidup kurang gerak berisiko terkena penyakit kardiovaskular. Namun bagi beberapa atlet latihan yang ingin mendapatkan hasil terlalu cepat, gym lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.
Diet
Hal pertama yang perlu Anda ingat: diet apa pun adalah keseimbangan nutrisi yang harmonis. Apa maksudnya? Saat menurunkan berat badan, Anda tidak perlu sepenuhnya meninggalkan karbohidrat dan lemak. Saat menambah berat badan, jangan lupakan serat, banyak air dan minyak sayur. Pola makan yang seimbang, dan tidak sekedar mengurangi kalori, membedakan atlet yang sehat dengan orang yang merugikan kesehatannya.
Hal pertama yang harus dimulai dengan pembatasan pola makan adalah mengurangi konsumsi lemak trans. Itu adalah mereka, dan bukan, katakanlah, lipid bermanfaat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, zaitun, rami, atau biji bunga matahari.
Mengapa lemak trans begitu buruk? Mereka meningkatkan tingkat lipoprotein densitas rendah (LDL), yang mengangkut kolesterol “jahat” ke dalam aliran darah, yang menyebabkan peningkatan risiko terjadinya aterosklerosis. Alasan bagus kedua untuk menghindari makanan yang mengandung lemak trans: mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko terkena diabetes.
Ekstrem lainnya adalah pola makan tinggi protein dan tinggi lemak yang trendi. Jika tubuh Anda secara tradisional menggunakan lemak sebagai bahan bakar dan Anda mencerna makanan berlemak lebih baik daripada karbohidrat, tidak ada masalah. Jika tidak, terlalu banyak lemak dalam makanan (lebih dari 50% kalori harian), meskipun sehat, akan menyebabkan penurunan produksi oksida nitrat, yang pada gilirannya menyebabkan masalah pada tekanan darah.
Seimbangkan pola makan Anda berdasarkan usia, aktivitas fisik, berat badan, dan tujuan.
Rata-rata, pola makan seorang atlet harus terdiri dari 35–40% protein dengan profil asam amino lengkap, 25–30% lemak sehat, dan 30–40% karbohidrat kompleks. Namun, nilai yang diberikan berbeda-beda pada setiap kasus.
Aktivitas fisik
Tampaknya aktivitas fisik tidak dapat membahayakan jantung, tetapi sebaliknya hanya akan mengubahnya menjadi pompa darah yang kuat. Ini benar, tetapi dengan beberapa peringatan. Menurut penelitian dari American College of Sports Medicine, untuk menjaga kesehatan jantung, seseorang perlu meluangkan waktu 150 menit dalam seminggu untuk melakukan olahraga intensitas sedang atau 75 menit dalam seminggu untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
Mereka yang berolahraga secara profesional secara otomatis termasuk dalam zona risiko: jika Anda berlatih lebih dari satu jam tiga kali seminggu, Anda perlu menyisihkan satu hari terpisah, mencurahkannya sepenuhnya untuk latihan kardio.
Jurnal Mayo Clinic Proceedings mengutip sebuah penelitian yang penulisnya menyatakan bahwa latihan intensif yang berlebihan berdampak buruk pada kesehatan jantung. Inilah sebabnya mengapa melakukan CrossFit setiap hari atau melakukan latihan angkat beban dengan detak jantung yang tinggi sepanjang waktu lebih berbahaya daripada bermanfaat.
Beban harus berganti-ganti. Meskipun 3-5 sesi latihan kekuatan berat per minggu atau lari ultramaraton secara teratur tampaknya efektif sekarang, setelah beberapa tahun bekerja dengan kecepatan ini, cadangan tubuh akan habis.
Gabungkan beberapa sesi latihan kekuatan berturut-turut dengan kardio, dan sebaliknya. Yang terpenting, jangan takut untuk mencoba disiplin baru sepanjang tahun atau di luar musim jika Anda seorang atlet kompetitif.
Pergi ke dokter
Jangan takut pada dokter. Ahli jantung bukanlah dokter gigi yang melakukan latihan gaya tahun 1980-an. Jalani tes, lakukan kardiogram, periksa darah Anda untuk mengetahui kadar hemoglobin dan hormon - tidak ada yang lebih penting daripada mencegah penyakit kardiovaskular. Untungnya, sebagian besar dari masalah tersebut dapat dicegah pada waktunya, dan rangkaian latihan fisik yang dirancang dengan baik akan memungkinkan Anda menjalani kehidupan yang utuh bahkan dengan kelainan bawaan seperti prolaps katup mitral.
Tetapkan tekanan darah normal Anda (“tekanan kosmonot” yang dulu ada di mana-mana yaitu 120 per 80 mungkin merupakan norma mutlak bagi sebagian orang atau tanda hipertensi dini bagi sebagian lainnya), lalu ukur setiap hari, jangan lupa memantau denyut nadi Anda. Lakukan pengukuran kontrol tersebut selama satu hingga dua minggu setiap tiga hingga empat bulan untuk mempelajari tubuh Anda dengan lebih baik dan memahami bagaimana keadaan sistem kardiovaskular Anda telah berubah selama periode waktu tertentu.
Pantau apa yang muncul di piring Anda, bagaimana perasaan Anda setelah aktivitas fisik, dan apa yang ditunjukkan oleh monitor tekanan darah dan monitor detak jantung tentang kondisi Anda. Mencegah suatu penyakit selalu lebih mudah daripada mengobatinya.
Para doktor dari berbagai ilmu telah lama melakukan banyak penelitian terhadap atlet kekuatan, binaragawan, angkat besi, serta atlet atletik yang terlibat dalam renang, lari, tenis, dll. Semua penelitian telah membuktikan hal itu Seiring berjalannya waktu, hati seorang atlet profesional mulai berbeda secara fisik dari orang biasa yang tidak terlibat dalam olahraga sama sekali atau bertindak sebagai amatir.
Olahraga profesional, di mana orang mengatasi beban berat demi rekor dan penghargaan, jelas diakui oleh para ilmuwan sebagai hal yang tidak menguntungkan dan berbahaya bagi tubuh. Dalam sejarah olahraga, ada kasus ketika atlet meninggal di depan semua orang saat bertanding. Dan baru kemudian menjadi jelas bahwa penyebab kematiannya adalah penyakit jantung, yang belum pernah terjadi sebelumnya.
Inilah sebabnya mengapa kedokteran menentang olahraga profesional. Dokter memastikan bahwa relatif sedikit olahraga yang diperlukan untuk pemulihan, yang tidak boleh lebih dari 30 persen dari jumlah maksimum.
Respon jantung terhadap kerja kekuatan
Otot jantung atlet yang terlibat dalam olahraga berbeda bereaksi berbeda selama latihan. Dokter telah mengidentifikasi dua kondisi:
Pertama: Pada atlet angkat besi, binaragawan, dan angkat beban yang mengalami latihan dinamis rendah, anaerobik, dan statis, jantung berubah seiring waktu. Miliknya kontraktilitas menurun dan ventrikel kiri membesar. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa di bawah beban seperti itu, jantung lebih sulit mendorong darah, yang menyebabkan stagnasi darah di ventrikel kiri, menyebabkannya membesar.
Kedua: Atlet punya hipertrofi dan dilatasi dinding ventrikel kiri. Hal ini menyebabkan penurunan jumlah kontraksi jantung, bahkan tidak sampai 60 detak per menit. Secara eksternal, penyakit ini memanifestasikan dirinya sebagai bradikardia
Apakah mungkin untuk menghindari perubahan jantung?
Namun perubahan patologis dapat dihindari Anda harus mempertimbangkan kembali seluruh kehidupan olahraga Anda, dan memahami bahwa hal utama dalam olahraga bukanlah rekor, tetapi peningkatan kesehatan dan menghilangkan timbunan lemak berlebih.
- 1. Pertama, perlu untuk meninggalkan latihan yang terlalu intens, mengangkat beban berat, dan latihan yang terlalu statis
- 2. Kedua, menurut rekomendasi dokter, kerja kekuatan harus dikurangi menjadi empat puluh menit
- 3. Ketiga, belajar menggabungkan latihan ringan dan berat. Kunjungi gym tidak lebih dari dua kali seminggu, ganti dengan lari sehat atau aerobik air yang sehat
- 4. Keempat, di gym, gabungkan latihan kekuatan dengan jogging, karung tinju, torsi ring senam, dan latihan di zona kardio, di mana perhatian khusus harus diberikan pada treadmill
- 5. Kelima, jika Anda memutuskan untuk berhenti berolahraga, maka Anda perlu melakukannya dengan hati-hati dan bertahap selama enam bulan, dan Anda perlu mengubah kerja kekuatan menjadi latihan aerobik ringan
Mengobati jantung dengan aktivitas fisik sedang
Anda akan terkejut jika mengetahui bahwa penderita penyakit jantung dalam beberapa kasus, dokter meresepkan aktivitas fisik sedang, yang harus dilakukan di pusat-pusat khusus di bawah pengawasan para profesional dengan pendidikan kedokteran. Ini adalah aktivitas halus dan lambat yang mungkin termasuk berenang di kolam, latihan pernapasan khusus, dan berjalan dengan kecepatan sedang atau lambat.
Tentu saja, kegiatan seperti itu merupakan “baby talk” bagi orang-orang yang terlatih. Namun, pasien yang sebelumnya menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, seperti itu olahraga teratur akan menghasilkan kinerja tubuh yang nyata. Selain itu, beban siklik telah terbukti memberikan pengaruh yang baik tekanan darah, meningkatkan metabolisme lemak, menyebabkan koreksi berat badan dan meningkatkan aliran darah. Semua ini dimungkinkan berkat latihan aerobik yang ringan, teratur, dan lambat.
Ternyata latihan fisik dapat memberikan efek yang berbeda-beda pada tubuh kita, yang sekali lagi membuktikan perlunya memperhatikan moderasi dalam segala hal.
Ada kekhawatiran bahwa binaraga atau penambahan massa otot berdampak buruk pada jantung. Saya seorang pelatih pribadi bersertifikat dan binaragawan paruh waktu. Kadar kolesterol dan tekanan darah saya dalam batas normal. Para skeptis bersikeras bahwa efek berbahaya binaraga pada jantung dengan massa otot berlebih akan terasa di masa depan.
Saya ingin memahami bagaimana orang-orang ini mengemukakan gagasan bahwa binaraga buruk bagi jantung, karena mereka belum melakukan penelitian apa pun yang mendukung mitos ini. Penggunaan steroid, yang umum di kalangan binaragawan, dapat berdampak negatif pada jantung. Namun, artikel ini hanya berlaku untuk binaragawan alami dan atlet lain yang membentuk otot sepenuhnya secara alami.
Apakah ada penelitian yang menunjukkan bahwa angkat beban baik untuk jantung Anda? Ya, sudah!
Sebuah laporan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa angkat beban meningkatkan kesehatan otot jantung. Penelitian yang dilakukan oleh penulis Barry Franklin, Ph.D., menyatakan: “Kami sekarang memiliki pemahaman yang lebih jelas bahwa latihan angkat beban dapat secara signifikan mengurangi beberapa faktor yang mempengaruhi risiko penyakit jantung, termasuk kadar lipid dan kolesterol, tekanan darah, obesitas dan metabolisme glukosa."
Anda mungkin berpikir, “Oke, ini semua berlaku untuk angkat beban. Tapi bagaimana dengan binaraga dan membentuk otot besar?” Risalah pertemuan Dewan Ilmiah Asosiasi Jantung Amerika, yang membahas tentang angkat beban, merekomendasikan hal berikut: satu set latihan dengan 8-15 repetisi, termasuk 8-10 latihan standar yang berbeda, 2-3 kali seminggu.
Mereka akan berlatih lebih banyak dari yang disebutkan di atas, terutama dalam hal jumlah pendekatan. Namun, jika rekomendasi protokol ACA diikuti pada tingkat yang paling intens, maka seseorang (jika ia memiliki kecenderungan genetik dan mengikuti diet pemeliharaan) dapat menjadi sangat berotot. Jika seseorang memilih untuk mengangkat beban, yang membuat latihan 8-15 repetisi menjadi cukup sulit, maka dia tidak bermaksud untuk mengembangkan otot seolah-olah dia akan melakukannya dengan memilih latihan ketahanan, yang berarti melakukan 8-15 repetisi. hampir mustahil.
Selain itu, waktu istirahat di antara rangkaian latihan, yang tidak disebutkan dalam laporan ASA, berperan penting dalam perkembangan otot. Tidak peduli seberapa rajin seseorang mematuhi protokol ini, ia tidak akan menjadi terlalu besar, meskipun ia mungkin menjadi cukup berotot sehingga merasa skeptis bahwa semua otot itu membahayakan jantungnya.
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan angkat beban membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat (Hipertensi: Journal of American Heart Association). Penulis utama Dr. George A. Kelly menyarankan: "Meskipun penurunan tekanan darah ini kecil, hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan angina pada seseorang."
Meskipun penelitian ini tidak menganalisis rejimen binaraga, siapa pun dapat menyimpulkan bahwa beberapa langkah latihan kekuatan dalam perjalanan menuju dunia binaraga tidak akan menyebabkan kerusakan jantung. Dan mengapa mereka harus mengarah pada hal ini?
Seseorang di forum binaraga mengatakan bahwa dia mendengar dari seseorang bahwa memiliki terlalu banyak otot meningkatkan massa tubuh, dan bahwa beban ekstra ini pada akhirnya menyebabkan jantung berubah bentuk... otot jantung meregang karena kelebihan berat badan, baik itu massa otot atau massa lemak. Menurut teori ini, orang yang bertubuh tinggi mempunyai risiko lebih besar terkena penyakit jantung karena orang yang bertubuh tinggi umumnya memiliki berat badan yang lebih besar dibandingkan orang yang bertubuh pendek.
Tentu saja, tinggi badan bukanlah faktor risiko penyakit jantung! Obesitas tubuh merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Franklin berkata, "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda, dan semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar setiap hari." Binaragawan kompetitif, dan mereka yang berjiwa binaragawan kompetitif, memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dibandingkan dengan total berat badan mereka.
Hal ini membuat semua detail struktur otot mereka lebih terlihat, bahkan pada binaragawan terlemah, menciptakan ilusi sejumlah besar otot. Lemak tubuh yang rendah (dalam kisaran "atletik") tidak menyebabkan masalah jantung. Franklin menambahkan bahwa untuk orang dewasa sehat dengan risiko rendah terkena penyakit jantung, angkat beban aman dilakukan.
Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Angkat Berat Secara Teratur?
Franklin percaya bahwa penderita angina tidak stabil, aritmia yang tidak terkontrol, dan tekanan darah yang tidak terkontrol. Namun, mereka yang mengkritik binaraga atau massa otot yang berlebihan percaya bahwa aktivitas tersebut berbahaya bagi jantung orang sehat atau seiring berjalannya waktu dapat menjadi tidak sehat.
Menurut American Heart Association, risiko penyakit jantung berikut ini meliputi obesitas, merokok, hipertensi, tingginya kadar kolesterol “jahat”, hiperlipidemia (melebihi kadar lemak dalam darah), diabetes, stres mental yang terus-menerus, berlebihan. konsumsi makanan berlemak, kecenderungan turun temurun dan... . kurangnya aktivitas fisik.
Risiko lain untuk terkena penyakit jantung termasuk indeks massa tubuh di atas 25, peningkatan gula darah yang terus-menerus (pradiabetes), insomnia, tidur 6 jam atau kurang di malam hari atau 9 jam atau lebih, dan sleep apnea (pernapasan berhenti tiba-tiba saat tidur). Apakah binaragawan atau orang dengan massa otot besar memenuhi kriteria ini?
Massa otot yang besar tidak menyebabkan salah satu dari kondisi risiko ini.
Pria dan wanita yang bekerja keras untuk meningkatkan massa otot sangat sadar akan pola makan yang sehat. Meskipun mereka mempertimbangkan untuk melakukan kecurangan dalam hal asupan makanan, sebagian besar pola makan mereka tetap sehat, sehingga semua makanan mereka diolah dengan sangat baik, dengan pembatasan yang signifikan terhadap gula putih, produk tepung putih, lemak jenuh, lemak trans, dan bahan-bahan lain yang berbahaya bagi kesehatan.
Mengenai gagasan bahwa jantung berubah bentuk karena berat badan ketika terdapat banyak massa otot, pahamilah bahwa jantung orang tersebut terkondisi dengan baik sebagai hasil dari binaraga, serta latihan jantung yang menyertai seluruh gaya hidup binaraga.
Binaraga dan jantung yang sehat- Video
