Latihan untuk memperkuat otot kaki. Memperkuat otot-otot kaki bagian bawah di rumah: aturan pelaksanaan dan serangkaian latihan Latihan sederhana untuk otot-otot kaki

Namun, ada cara yang lebih hemat anggaran untuk mendapatkan kaki indah daripada membeli keanggotaan klub kebugaran. Bagaimana cara mengatur latihan kaki dengan benar di rumah?

Pelatihan kaki di rumah

Pertama-tama, ikuti teknik yang benar. Instruktur tidak akan memberi tahu Anda di rumah, jadi bacalah dengan cermat aturan untuk melakukan latihan. Kabar baik bagi Anda yang selalu terburu-buru: program latihan kaki di rumah hanya membutuhkan waktu 10 menit sehari.

Latihan kaki di rumah

Paru-paru

Paru-paru bekerja dengan baik pada otot-otot pinggul dan bokong, yang biasanya paling bermasalah.

Populer

1. Berdiri tegak, turunkan lengan di sepanjang tubuh.
2. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, distribusikan berat badan Anda secara merata ke seluruh area kaki Anda.
3. Sudut siku-siku harus terbentuk di lutut.
4. Lutut kiri harus mengarah ke lantai.
5. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.

Membalikkan lunge

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda tidak mengambil langkah maju, tetapi mundur. Penting untuk memastikan bahwa lutut kaki depan tidak melampaui kaki.

Latihan ini khusus melatih bagian belakang paha dan bokong.

Menekuk lutut ke samping

Side lunge memompa paha bagian dalam dan, dengan teknik yang benar, tidak membebani lutut.

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat.
2. Ambil langkah lebar dengan kaki kanan ke samping. Turunkan kaki Anda sepenuhnya dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.
3. Lakukan jongkok yang dalam.
4. Kaki kiri membentuk garis lurus saat jongkok.
5. Dorong tumit Anda dari lantai dan kembali ke posisi awal.

jongkok

Di manakah kita tanpa mereka? Squat dianggap sebagai salah satu latihan kaki dan pinggul paling efektif untuk wanita. Rutin melakukan squat dengan beban sendiri di rumah (tanpa menggunakan beban) akan memberikan hasil yang sebanding dengan latihan di gym. Selain itu, tanpa beban tambahan, beban pada sendi lutut berkurang.

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan rentangkan tangan Anda di depan Anda.
2. Tekuk kaki Anda dan lakukan squat hingga lutut berada pada sudut siku-siku.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan perlahan kembali ke posisi awal.

Plie jongkok

Variasi jongkok ini membantu menargetkan paha bagian dalam Anda. Ini mudah dilakukan.

1. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda ke arah luar.
2. Jongkok perlahan dan perlahan kembali ke posisi awal.

Jembatan Gluteal

Latihan kaki “jembatan glute” memompa pinggul dan bokong dengan sempurna.

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan, letakkan kaki Anda sedikit terbuka.
3. Dengan menggunakan tulang belikat dan kaki Anda, angkat bokong Anda setinggi mungkin.
4. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Sepeda

Senam sepeda yang populer memperkuat otot perut dan paha bagian depan. Dengan memutar pedal imajiner, Anda dapat memperbaiki bentuk kaki Anda secara signifikan.

1. Berbaring telentang, lipat tangan di bawah kepala.
2. Angkat kaki Anda dan lakukan gerakan elips, seperti sedang mengendarai sepeda.
3. Tarik lengan yang berlawanan ke arah kaki yang tertekuk - ini akan menambah beban pada perut.

Gunting

Gunting membantu mengencangkan bagian belakang paha.

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh.
2. Angkat kaki Anda lurus di atas lantai.
3. Lakukan gerakan kaki dan ekstensi kaki dengan amplitudo kecil.

Edisi untuk cowok dan cewek, yang menceritakan tentang semua latihan terbaik untuk betis (kaki bagian bawah), dengan penjelasan rinci tentang teknik melakukannya, semuanya dengan demonstrasi foto dan video.

Sebelum Anda memilih latihan untuk otot betis (kaki bagian bawah), perlu Anda ketahui dan pahami bahwa betis terdiri dari beberapa otot:

• Otot biceps gastrocnemius terletak di bagian belakang tungkai bawah dan membentuk bagian atas betis. Mengapa berkepala dua? => karena setelah dikeringkan pada permukaan yang baik, kedua kepalanya terpisah dengan jelas.
• Otot soleus sedikit lebih lebar dari otot gastrocnemius dan terletak tepat di bawahnya.

Standing calf raise merupakan latihan betis (calf raise) yang lebih mendasar dibandingkan dengan calf raise dengan duduk karena melatih otot gastrocnemius dan soleus secara bersamaan.

Oleh karena itu, dalam mengangkat betis sambil berdiri, Anda dapat menggunakan beban yang jauh lebih banyak dibandingkan dengan posisi duduk.

Teknik:

Kaki harus sedikit ditekuk untuk kenyamanan dan keamanan (untuk menghindari cedera). Tergantung pada lokasi genetik anak sapi (tinggi atau rendah), amplitudo yang berbeda adalah yang paling efektif.

Demonstrasi video visual dalam versi pria dan wanita:

Jika gym Anda tidak memiliki simulator seperti itu, silakan gunakan mesin Smith:

Jika tidak ada simulator mesin Smith, maka ada juga opsi ini (hanya berdiri di lantai):

Demonstrasi visual dari latihan ini:

Ada pilihan lain untuk mengangkat betis berdiri dengan dumbel atau dumbel dengan dua atau satu kaki:

Demonstrasi visual dari latihan ini:

Angkat betis sambil duduk di dalam mesin

Simulator ini memungkinkan Anda untuk memuat otot soleus secara maksimal, karena kemampuannya memuat banyak beban dan keamanan eksekusi. Sebelum mengangkat beban, Anda perlu menurunkan kaki sejauh mungkin untuk memulai gerakan dari posisi meregang. Selain itu, jangan menyandarkan badan ke belakang, ini akan sedikit menggeser beban dari betis Anda.

Demonstrasi visual dari latihan ini:

Latihan DONKEY :)

Simulator ini cukup langka di gym, jadi analognya dibuat seperti ini:

Latihan ini membantu menebalkan otot-otot bagian belakang kaki.

Teknik:

• Letakkan jari-jari kaki Anda pada dudukan setinggi 15-20 cm dan condongkan tubuh ke depan, bersandar pada permukaan horizontal.
• Sendi pinggul pada posisi ini harus tepat di atas jari kaki.
• Untuk menambah stres, mintalah pasangan Anda untuk naik ke punggung Anda (jika Anda tidak melakukan latihan ini di mesin).
• Pasangan Anda sebaiknya diposisikan serendah mungkin pada punggung Anda sehingga berat badannya bertumpu pada kakinya dan bukan pada punggung bawahnya.
• Turunkan tumit Anda serendah mungkin, lalu naikkan hingga otot berkontraksi penuh.

Demonstrasi visual dari latihan ini:

Tekan jari kaki pada mesin leg press

Teknik:

• Posisikan diri Anda di mesin leg press.
• Tekan jari-jari kaki Anda ke bagian bawah platform.
• Peras, lalu lepaskan penahannya (buka kunci bingkai)
• Turunkan platform ke bawah, gerakkan kaki ke arah Anda;
• Kemudian luruskan kembali kaki Anda dan tekan platform setinggi mungkin.
• Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang direncanakan, jangan lupa mengunci platform :)

Demonstrasi visual dari latihan ini:

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa anak sapi yang berkembang dengan baik sangat jarang terjadi.

Mereka biasanya dimiliki oleh orang-orang yang sangat berbakat secara genetik atau atlet yang sangat gigih.

Biasanya mayoritas tidak mengembangkannya sama sekali (yaitu mereka bodoh, depresi, tidak punya waktu, dll.), atau berhenti mengembangkannya karena alasan tertentu.

Namun harus Anda akui, jika Anda memiliki paha yang berotot, maka tanpa tulang kering (betis) yang besar akan terlihat sangat konyol, jadi buatlah kesimpulan yang tepat...

Untuk hidangan penutup - video menarik tentang pelatihan betis (tulang kering), untuk pria dan wanita secara terpisah:

Dokter Jerman baru-baru ini melakukan percobaan yang membuktikan keefektifan terapi okupasi - pengobatan osteoartritis sendi lutut dengan lintah.

Gejala nyeri pada pasien mulai berkurang dengan cepat pada hari ketiga atau keempat setelah dimulainya prosedur pengobatan lintah, dan pada hari ke dua puluh delapan gejala tersebut hilang sama sekali. Perawatan tersebut memberikan hasil yang menakjubkan dan menunjukkan keefektifannya: sepuluh dari sepuluh pasien berhenti mengeluh dan merasakan sakit pada lututnya. Dan pada kelompok yang menerima pengobatan tradisional, hanya empat dari sepuluh pasien yang berhasil menghilangkan rasa sakitnya.

Saat ini telah terbukti bahwa air liur lintah medis (obat) mengandung sejumlah besar zat aktif biologis yang dapat memberikan efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan dan telah mendapat rekomendasi di hampir semua bidang kedokteran.

Tetapi Anda tidak boleh terbawa oleh terapi okupasi dalam kasus-kasus berikut: dengan berkurangnya pembekuan darah, dengan anemia, dengan kelelahan tubuh yang parah, juga selama kehamilan, serta dengan intoleransi individu (bagi banyak orang, faktor terakhir adalah kuncinya ). Selain itu, hirudoterapi harus diresepkan dan dilakukan oleh dokter.

Apa itu arthrosis sendi

Sendi terdiri dari sambungan dua tulang atau lebih dan memberikan mobilitas pada sistem muskuloskeletal manusia. Fungsi utamanya adalah mendistribusikan beban dengan benar. Seiring bertambahnya usia, otot-otot tubuh melemah, jumlah cairan pada persendian berkurang, mobilitas menurun, dan nyeri dapat muncul.

Penyakit di mana jaringan tulang rawan intra-artikular hancur disebut arthrosis. Penyakit ini sangat umum terjadi dan dapat menyebabkan kecacatan serta hilangnya kemampuan bekerja. Bahaya terbesar bagi kehidupan manusia disebabkan oleh kerusakan sendi terbesar akibat patologi ini: lutut, pinggul, bahu, dan juga sendi kaki.

Latihan terapeutik untuk arthrosis sendi panggul

Osteoartritis sendi panggul mungkin tidak terdeteksi dalam waktu lama pada stadium 1, memanifestasikan dirinya dalam ketidaknyamanan dan nyeri ringan saat berolahraga, yang hilang saat istirahat. Selanjutnya, penyakit ini berkembang, terus merusak jaringan tulang dan tulang rawan. Oleh karena itu, latihan terapeutik sebaiknya dilakukan untuk tujuan pencegahan pada usia berapa pun.

Dalam latihan untuk rehabilitasi sendi panggul, beban utama harus jatuh pada otot-otot pinggul dan bokong. Kompleks gerakan terdiri dari latihan statis dan dinamis. Sebagai contoh latihan terapeutik untuk panggul, Anda dapat menggunakan video kelas dokter Evdokimenko.

Latihan yang diperlukan untuk kaki dengan arthrosis

Latihan kaki berikut ini seimbang dan dapat bermanfaat untuk kaki rematik. Latihan efektif meregangkan otot betis, ligamen, dan tendon kaki.

1. Peregangan tendon.

Posisi awal: berdiri menghadap tembok dengan jarak setengah meter darinya. Selanjutnya, Anda perlu meletakkan tangan Anda di dinding, setinggi dan lebar bahu Anda, dan meregangkan kaki Anda sehingga sendi lutut diluruskan dan tumit ditekan ke permukaan. Maka Anda perlu memindahkan pusat gravitasi ke kaki yang berdiri di depan, sedikit menekuknya di lutut dan menempatkan tumit dengan kuat di permukaan. Condongkan tubuh dengan lembut dan lembut ke arah dinding sambil perlahan menekuk lengan dan mendorong pinggul ke depan hingga Anda merasakan regangan yang cukup pada tulang kering dan tendon Achilles. Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi prosedur dengan kaki yang tidak digunakan. Latihan sebaiknya dilakukan 3 kali untuk kaki kanan dan kiri.

1. Meregangkan jempol kaki.

Bungkus karet gelang tebal di sekitar jempol kaki Anda. Dengan menggunakan selotip, tarik ke jari yang berdekatan dan perbaiki posisinya selama 5 detik. Ulangi tindakan tersebut 10 kali.

1. Memperkuat falang jari kaki.

Bungkus karet gelang di seluruh jari kaki Anda dan rentangkan. Tahan posisi tersebut selama 5 detik dan ulangi prosedur ini sebanyak 10 kali.

1. Pengembangan dan penguatan jari kaki.

Mengangkat kerikil (atau benda serupa lainnya) perlu dilakukan dengan menggunakan jari kaki.

1. Peregangan untuk arthrosis sendi metatarsophalangeal pertama.

Anda perlu mengikatkan karet gelang di sekitar jempol kaki Anda, dengan kedua kaki rapat. Selanjutnya, rentangkan kaki Anda dengan jempol kaki menempel pada yang lain. Perbaiki posisi setidaknya selama 10 detik. Lakukan beberapa kali pengulangan.

1. Rotasi melingkar pada jari kaki.

Dalam posisi “duduk di kursi”, sandarkan tumit Anda di permukaan dengan jari-jari kaki terangkat. Selanjutnya, cobalah melakukan gerakan memutar secara bersamaan dengan jari-jari Anda. Lakukan 3 rangkaian 10 putaran.

Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, Anda dapat menghentikan perkembangan lebih lanjut dari proses destruktif dan patologis pada persendian kaki. Latihan terapeutik untuk kaki penderita arthrosis dapat dilakukan secara kombinasi, dengan penunjukan berbagai prosedur fisioterapi termasuk terapi magnet, perawatan laser, fonoforesis, pijat dan lain-lain.

Di masa depan, dengan peningkatan volume dan intensitas gerakan, latihan kaki dapat digunakan untuk arthrosis sendi dengan beban pada perangkat khusus.

Berolahragalah dan jadilah sehat!

Cara menyembuhkan radang sendi kaki dengan obat tradisional

Di rumah, disarankan untuk mengobati arthrosis kaki dengan obat tradisional hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Berikut beberapa resep yang efektif:

• agar-agar. Tidak hanya baik dalam masakan, dalam pengobatan tradisional pengental alami ini digunakan untuk mengobati radang sendi kaki. Gelatin mengandung protein kolagen, yang menopang jaringan tulang rawan, menjadi bahan pembangun ligamen. Cara termudah untuk menggunakannya adalah dengan mencampurkan 1 sdt. zat dengan segelas air madu dan diminum pada pagi hari saat perut kosong.
• Tanah liat. Membantu meredakan proses inflamasi pada arthrosis kaki, menghilangkan rasa sakit, karena mengandung banyak garam mineral dan elemen yang menormalkan fungsi tulang rawan artikular. Untuk pengobatannya, Anda perlu membeli tanah liat berwarna abu-abu atau biru di apotek, encerkan menjadi krim asam kental dan oleskan setiap hari pada sendi yang sakit, biarkan selama 1 jam sampai rasa sakitnya berhenti.
• Hirudoterapi. Pengobatan arthrosis dengan lintah merupakan metode yang sangat efektif untuk meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh. Cacing ini mengandung enzim pengencer darah pada air liurnya. Prosedur ini tidak menimbulkan rasa sakit dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Belilah lintah dan tempelkan beberapa kali pada area yang sakit selama 15-20 menit setiap hari. Rata-rata pengobatan arthrosis kaki adalah 10-12 hari.

Salep penghangat yang dibuat di rumah sangat membantu mengatasi nyeri kaki:

• Ambil 0,5 g mumiyo, 100 g madu, campur, bungkus bagian yang sakit. Untuk melakukan ini, rendam kain alami dengan salep yang baru disiapkan, bungkus kaki, tutup dengan cling film di atasnya, dan biarkan semalaman. Perjalanan penggunaan salep untuk arthritis adalah 10 hari.
• Sobek daun birch, tuangkan air mendidih ke atasnya, dan tumbuk hingga rata dalam air sampai menjadi lembek. Tiriskan airnya, peras daunnya dan oleskan pada kaki Anda. Bungkus kain tebal di atasnya dan diamkan selama 30 menit. Lakukan prosedur ini selama 10 hari.
• Ambil garam, soda, mustard kering, madu, masing-masing satu sendok makan. Campur bahan hingga rata, oleskan pada kaki, bungkus dengan plastik dan biarkan semalaman. Lakukan prosedur ini minimal 7 kali.

Tincture buatan sendiri membantu menghindari proses inflamasi selama eksaserbasi arthrosis kaki:

1. Rebus 200 ml air, tambahkan 1 sdt. burdock cincang, biarkan meresap selama 20 menit. Minum obatnya 4 kali sehari sebelum makan, 1 sdm. sendok (14 hari berturut-turut).
2. Tingtur Elecampane akan menyehatkan persendian Anda dengan nutrisi yang diperlukan. Untuk menyiapkannya, ambil 0,5 liter vodka dan 50 g akar elecampane yang dihancurkan. Campur bahan dan biarkan selama 2 minggu di tempat dingin. Jika sudah siap, ambil 1 sdm tingtur secara oral. aku. sebelum makan 3 kali/hari sampai selesai.

Kompres dan gosok

Untuk arthrosis kaki, kompres dan gosok dengan empedu medis sangat efektif. Ini adalah cairan yang diproduksi oleh hati hewan: babi dan sapi. Penggunaannya secara teratur di rumah memiliki efek anti inflamasi dan analgesik pada bagian yang sakit. Cara penggunaan empedu medis untuk arthrosis kaki:

• Rendam kain kasa dengan cairan, letakkan di bagian yang sakit, kencangkan dengan polietilen di atasnya, dan biarkan semalaman. Lakukan prosedur ini selama sebulan.
• Oleskan empedu obat ke tangan Anda. Gosok bagian yang sakit hingga persendian menjadi hangat, lalu bungkus dengan kain hangat dan biarkan semalaman.

Mandi kaki

Dalam pengobatan arthrosis kaki, mandi kaki sangat efektif, yang digunakan untuk meningkatkan mikrosirkulasi darah di pembuluh darah, merangsang proses metabolisme dalam tubuh, dan menyehatkan tulang rawan artikular. Mandi penyembuhan mudah disiapkan kapan saja. Resep untuk pengobatan arthrosis kaki di rumah:

• Ambil 0,75 ml asam salisilat, 10 g sabun bayi yang dihancurkan, tuangkan air mendidih, aduk hingga rata, lalu tambahkan 20 ml terpentin murni dan masukkan kaki ke dalam larutan yang dihasilkan selama 15-20 menit;
• Campurkan 100 g garam yodium-bromin dan 3 liter air hangat, masukkan kaki ke dalam larutan selama 15-20 menit. Durasi kursus setidaknya 7 sesi harian.

Metode rakyat lainnya

Pengobatan arthrosis kaki dengan metode tradisional meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi rasa sakit. Resep berbahan dasar minyak jarak, kayu manis, ekor kuda, jahe, dan Kalanchoe banyak digunakan, digunakan dalam bentuk teh atau kompres dingin. Hasil yang baik untuk arthrosis diberikan dengan oatmeal rebus, yang harus direbus selama 5 menit dengan api kecil, lalu dioleskan sebagai kompres pada malam hari. Daun kubis segar, dioleskan pada kaki sebelum tidur dan dibuang pada pagi hari, efektif meredakan nyeri.

Perawatan senam untuk arthrosis sendi kaki

Osteoartritis kaki menempati urutan ketiga frekuensinya setelah sendi lutut dan pinggul. Saat melakukan aktivitas fisik, seseorang mengalami nyeri pada jari kaki. Jika tidak diobati, berdiri di atas kaki akan terasa nyeri. Pada arthrosis stadium ketiga terakhir, penyakit ini dapat menyebabkan kecacatan akibat kelainan bentuk kaki.

Penggunaan terapi olahraga untuk pengobatan rusaknya jaringan tulang rawan kaki terjadi pertama kali pada posisi berbaring, dengan cara memutar kaki, abduksi jari kaki dan tumit maju mundur. Selanjutnya pekerjaan dilakukan sambil duduk, dan pasien meniru berjalan tanpa mengangkat telapak kaki dari lantai. Saat otot-otot di area masalah menguat, pasien mulai berolahraga dengan bantuan alat khusus tambahan.

Latihan untuk arthrosis sendi bahu

Dengan arthrosis bahu, gerakan lengan menjadi terbatas - mengangkatnya atau memindahkannya ke belakang. Bahu menjadi mati rasa, nyeri hebat dapat terjadi, dan otot-otot menjadi tegang secara spontan. Dalam kasus penyakit yang ekstrim, terjadi deformasi sendi. Perawatan yang berhasil memerlukan penggunaan latihan khusus.

Senam untuk arthrosis bahu menghilangkan beban tambahan - tanpa beban atau dumbel! Ini pada dasarnya adalah latihan isometrik yang terdiri dari ketegangan diikuti relaksasi. Selama periode eksaserbasi, hanya otot-otot tangan, lengan bawah, dan punggung yang digunakan dalam latihan, tanpa memasukkan sendi yang terkena ke dalam beban aksial. Di Internet Anda dapat memilih opsi latihan yang paling tepat untuk rehabilitasi bahu.

1. Yang perlu diingat:
2. Arthrosis adalah penyakit serius yang memanifestasikan dirinya dalam kerusakan jaringan tulang rawan pada persendian.
3. Perawatan terjadi dengan bantuan obat-obatan dan latihan terapeutik. Pada tahap terakhir arthrosis, intervensi bedah diperlukan.
4. Latihan terapeutik Dokter Evdokimov telah teruji selama bertahun-tahun dan membantu menyembuhkan penyakit sendi.
5. Ada kontraindikasi untuk pengobatan dengan latihan terapeutik.
6. Senam terapeutik membantu dalam pengobatan arthrosis pada lutut, pinggul, sendi bahu dan penyakit kaki. Untuk memulihkan setiap area masalah, Anda dapat memilih serangkaian latihan terapeutik yang efektif.

Latihan dan pijat

Manifestasi khas dari arthrosis adalah kekakuan gerakan. Beban pada persendian harus dikurangi, berdiri dalam waktu lama, berjalan dan berlari harus dihindari. Tetapi aktivitas fisik diperlukan; jika Anda tidak mengembangkan persendian dan melatih otot, mobilitas kaki akan hilang sama sekali. Senam terapeutik membantu melawan kontraktur sendi, kendurnya otot, dan pengerasan ligamen.

Lebih baik berkonsultasi dengan dokter, ia akan memilih rangkaian latihan optimal untuk arthrosis pergelangan kaki atau sendi kecil kaki, menentukan beban yang diizinkan dan skema peningkatannya. Jika memungkinkan, Anda harus pergi ke gym, tetapi Anda juga dapat melakukan sejumlah latihan di rumah untuk mengobati arthrosis pada kaki dan pergelangan kaki.

1. Posisi awal – duduk di kursi, bahu diluruskan, kaki dibuka selebar bahu. Menekan tumit ke lantai, secara bergantian angkat jari kaki kiri dan kanan dari lantai.
2. Serupa dan. p., jari ditekan, tumit terlepas.
3. Berbaring telentang, gerakkan kaki lurus ke luar, tiru langkah. Ambil 3 “langkah” ke depan (naik), lalu mundur, kembali ke posisi awal.
4. Berbaring di permukaan yang keras, tarik jari-jari kaki ke arah Anda dan menjauhi Anda;
5. Di posisi yang sama, putar kaki Anda.

Dengan arthrosis jari kaki, Anda perlu menggerakkannya, memindahkannya ke samping, dan melakukan gerakan memutar. Sebaiknya gunakan versi mekanoterapi yang paling sederhana - latihan dengan karet gelang. Misalnya, ikat jempol kaki Anda dengan pita dan coba rentangkan kedua kaki Anda, tekan seluruh jempol kaki Anda. Latihan serupa dapat dilakukan dengan meraih jari lainnya. Berguna untuk berjalan tanpa alas kaki di permukaan bertekstur, menggulung pensil atau botol. Ini adalah pencegahan yang sangat baik untuk kaki rata, yang sering menyebabkan arthrosis pada kaki, cara pijat yang paling sederhana.

Ketika seorang spesialis melakukan pijatan untuk arthrosis sendi pergelangan kaki dan jari kaki, ia menempatkan pasien dengan punggung di atas meja pijat, meletakkan bantal di bawah lutut. Tapi Anda bisa menguasai teknik pijat diri.

Prinsip dasar:

• mulailah dengan area yang paling tidak menimbulkan rasa sakit;
• beralih dari membelai ringan ke menggosok dan menguleni lebih intens;
• berpindah dari ujung jari ke pergelangan kaki;
• menjelajahi daerah tetangga.

Beberapa prosedur dan manipulasi untuk arthrosis kaki dilakukan secara eksklusif di rumah sakit. Jika memungkinkan, Anda harus menjalani kursus perawatan sanatorium-resor secara berkala. Namun sebagian besar pengobatan dapat dilakukan di rumah, sesuai dengan anjuran dokter dan di bawah pengawasannya.

Harus diingat bahwa pengobatan arthrosis pergelangan kaki dengan obat tradisional hanya dilakukan sebagai pengobatan tambahan. Jika arthrosis kaki didiagnosis, gejala dan pengobatan dengan obat tradisional harus sesuai satu sama lain. Jadi, dengan peradangan akut, prosedur termal dan mandi kaki air panas dikontraindikasikan. Dan dengan rasa sakit yang hebat dan berkepanjangan, terapi obat tidak dapat dihindari.

Metode pengobatan arthrosis dan manfaat latihan terapeutik

Setelah diagnosis, pengobatan patologi melibatkan berbagai metode. Intervensi bedah mungkin diperlukan pada arthrosis stadium lanjut. Dalam kasus lain, pengobatan obat biasanya digunakan, dengan kemungkinan suntikan intra-artikular. Fisioterapi memiliki efek yang sangat baik pada penyakit tersebut.

Komponen terapi wajib dalam pengobatan penyakit serius ini adalah terapi olahraga atau senam terapeutik. Metode efektif ini memungkinkan Anda memperkuat kerangka otot untuk melindungi dan menjalankan fungsi sendi yang sakit. Dengan pendekatan olahraga yang tepat, Anda akan segera merasakan perbaikan dan menyembuhkan penyakit secara tuntas.

Senam membantu meningkatkan elastisitas ligamen dan tendon, memulihkan jaringan tulang rawan. Suplai darah ke area bermasalah dan metabolisme dalam tubuh meningkat. Keadaan emosi dan kesejahteraan pasien meningkat, membuat pemulihan lebih cepat

Untuk pertanyaan “latihan terapeutik apa yang harus dilakukan untuk arthrosis?”, kami sarankan untuk memperhatikan sistem latihan Evdokimenko

Terapi fisik untuk anak

Pada anak-anak, kelainan bentuk kaki meliputi kaki rata dan hallux valgus (kaki berbentuk X). Senam untuk patologi ini tidak hanya akan membantu memperkuat otot dan ligamen kaki, tetapi juga akan mencegah perkembangan arthrosis kaki di masa depan. Lebih mudah untuk mengadakan kelas dengan cara yang menyenangkan.

Untuk kaki rata, ada baiknya menggabungkan latihan berbaring di lantai dan duduk di kursi dengan berjalan bergantian dengan jari kaki dan tumit, serta di permukaan yang tidak rata (kerikil, pasir, permadani bergaris).

Di bawah ini adalah latihan hallux valgus pada anak (1,5-2 menit untuk setiap set).

Kedudukan

1. Kami bangkit beberapa kali dan menurunkan diri kembali ke seluruh sol.
2. Kami berjongkok dengan kaki ditekan erat ke lantai.

Duduk di kursi

Untuk kelas, Anda memerlukan kursi yang sesuai dengan tinggi badan anak dan bola senam dengan permukaan berusuk berukuran sedang, dan Anda juga dapat menggunakan berbagai benda kecil, kain perca, dan sapu tangan.

1. Kami menginjakkan kaki di atas bola. Menekan bola, kami menggelindingkannya dengan kedua kaki.
2. Kami menekan bola dengan kaki kami satu per satu.
3. Kami merentangkan kaki ke depan dan menggunakan jari kaki untuk mengumpulkan dan memindahkan benda-benda kecil. Kami berlatih sekitar 10 menit.

Latihan-latihan yang disebutkan di atas sebaiknya dilengkapi dengan jalan kaki: bergantian dengan tumit dan jari kaki, di tepi luar kaki, di atas pasir atau butiran kecil, sepanjang garis lurus (digambar atau imajiner), di kamar mandi, di yang bagian bawahnya diletakkan bubble mat berisi air hangat (suhu 35 derajat Celcius).

Tambahkan sayuran dan buah-buahan serta makanan tinggi kalsium ke dalam diet Anda. Jangan lupakan emosi dan senyuman yang baik. Lakukan olahraga setiap hari dan nyeri kaki tidak akan mengganggu Anda.

gymnastikasport.ru

Latihan pencegahan sambil berjalan

Sambil berjalan-jalan di taman, Anda dapat melakukan kompleks sederhana berikut:

1. Sandarkan tangan kanan pada batang pohon, pagar atau tembok rumah, lalu pegang kaki kiri dengan tangan kiri dan tarik ke atas.

Ubah tangan Anda di pohon dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.

Bangun dan cobalah untuk rileks. Kemudian langkahkan kaki kanan ke depan, pindahkan beban ke kaki kiri, sandarkan tangan di lutut kaki kanan dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Kaki kiri Anda akan sedikit menekuk. Dan yang kanan akan sedikit meregang. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda.
Dengan tangan terentang, bersandarlah pada pohon. Ambil kaki kiri Anda ke belakang satu langkah, dan tekuk sedikit kaki kanan Anda di bagian lutut. Beban harus dipindahkan ke kaki kiri. Ulangi latihan ini dengan kaki kanan Anda.
Sekarang berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Sekarang dengan hati-hati tekuk kaki kiri Anda di lutut dan jongkok sedikit. Letakkan tangan Anda di kaki kiri dan membungkuk sedikit ke depan. Kemudian ulangi latihan pada kaki kanan Anda.
Duduklah di bangku taman dengan kaki sedikit terentang di depan Anda. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki dan perlahan turunkan kepala hingga ke lutut. Luruskan. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Jika Anda menggabungkan serangkaian latihan untuk arthrosis dengan hirudoterapi, efektivitas pengobatan akan menjadi 100%.

Penyebab utama penyakit ini

Dukungan yang memadai untuk kaki diberikan dengan berjalan di permukaan yang kasar (tanah, rumput, pasir, kerikil, dll). Saat berjalan di permukaan yang keras dan rata, sifat pegas dari lengkungan hilang: kaki menjadi rata, tumit dan jari kaki mengambil posisi yang salah. Pelanggaran biomekanik gerakan kaki menyebabkan perubahan destruktif dan degeneratif pada seluruh sendi tulang belakang dan ekstremitas bawah, yang menyebabkan stagnasi darah vena. Kerusakan tulang rawan dan disfungsi sendi disebabkan oleh banyak faktor:

1. Kelainan bawaan atau didapat pada sendi dan tulang ekstremitas bawah.
2. Kelasi memanjang dan melintang.
3. Cedera pada ekstremitas bawah, seperti patah tulang, memar, keseleo.
4. Penyakit metabolik kronis: diabetes, asam urat dan lain-lain.
5. Penyakit autoimun kronis.

Faktor predisposisi perkembangan arthrosis adalah:

1. Menggunakan sepatu yang salah. Mengenakan sepatu dengan hak tinggi atau, sebaliknya, dengan sol yang terlalu datar, fiksasi yang buruk di pergelangan kaki, bahan yang tidak nyaman, bahan yang tidak dapat bernapas, sepatu yang terlalu sempit atau, sebaliknya, terlalu lebar - ini adalah daftar faktor yang tidak lengkap berkontribusi terhadap kerusakan tulang rawan.
2. Beban berat. Sendi-sendi ekstremitas bawah bersifat menopang. Meningkatkan beban pada mereka tidak hanya menyebabkan kelelahan, tetapi juga arthrosis.
3. Kehamilan. Berat badan ibu hamil meningkat. Karena tubuh melemah, ligamen kehilangan elastisitasnya.
4. Profesi, terutama yang berhubungan dengan getaran, hipotermia, dapat mengakibatkan cedera akibat kerja.
5. Predisposisi genetik.
6. Aktivitas olahraga yang berlebihan.
7. Nutrisi yang buruk.

Pada penderita arthrosis, penyakitnya dimulai secara bertahap. Mereka mungkin memperhatikan bahwa ada periode ketidaknyamanan di kaki mereka, dan kemudian tidak ada yang mengganggu mereka untuk waktu yang lama. Lalu ada keluhan munculnya “foot bunions”, “corns”, Heberden’s node (penebalan pada sendi), dan deformasi sendi. Sirkulasi yang buruk, trauma dan kompresi jaringan periartikular, kejang otot menyebabkan nyeri. Dalam kasus lanjut, rasa sakit menjadi konstan dan mengganggu Anda di malam hari karena aliran darah vena yang buruk.

Pengobatan osteoartritis sangatlah kompleks. Obat-obatan (anti inflamasi, pereda nyeri, kondroprotektif) dikombinasikan dengan metode pengobatan seperti diet seimbang, fisioterapi, pijat, dan terapi fisik. Dalam kasus di mana deformasi sendi menyebabkan timbulnya kontraktur yang persisten, intervensi bedah dapat diindikasikan.

Latihan untuk persendian kaki dan pergelangan kaki

Berbaring atau duduk di lantai dengan kaki terentang, tekan jari-jari kaki ke kaki dan luruskan, ulangi sebanyak 10 kali. Lakukan gerakan dengan kaki menghadap ke arah Anda, menjauh dari Anda, memutar ke dalam dan ke luar, gerakan memutar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Mula-mula Anda bisa membantu dengan tangan, lalu beralih ke gerakan aktif tanpa menggunakan tangan. Ulangi setiap gerakan 10 kali di kedua arah. Berbaring telentang, tekuk lutut dan sandarkan tumit dengan ringan di lantai. Tekuk dan luruskan kaki Anda di bagian pergelangan kaki.

Untuk melanjutkan latihan senam, Anda perlu duduk di kursi.

1. Tekan jari kaki dan tumit ke lantai secara bergantian, seperti berjalan, ulangi hingga 30 kali. Latihan yang sama bisa dilakukan dalam posisi berdiri dengan menggunakan bola.
2. Lakukan gerakan memutar dengan tumit tanpa mengangkat jari kaki dari lantai.
3. Tekuk lutut, silangkan kaki, dan putar kaki secara bergantian ke dua arah.
4. Dengan jari-jari kaki di lantai, tarik kaki Anda ke atas sejauh mungkin.
5. Menekan tumit Anda, tarik jari-jari Anda terentang seperti kipas ke arah Anda.

Dan beberapa latihan lagi dalam posisi berdiri.

1. Jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai. Cobalah untuk tidak membiarkan lutut Anda melampaui garis di mana jari-jari kaki Anda berada.
2. Setelah kaki bagian bawah benar-benar rileks, lakukan gerakan mengayun dengan kaki Anda, seperti pendulum. Dianjurkan untuk memegang penyangga dengan satu tangan agar tidak kehilangan keseimbangan.
3. Bersandar pada satu kaki, angkat dan majukan kaki lainnya, ditekuk di lutut. Setelah 5–7 detik, dari posisi ini kaki diturunkan ke lantai, gerakan yang sama diulangi dengan gerakan lainnya, begitu seterusnya sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.

Latihan-latihan ini tidak hanya memperkuat otot-otot tungkai bawah dan sendi pergelangan kaki, tetapi juga lengkungan kaki secara keseluruhan. Seringkali, arthrosis mempengaruhi persendian ibu jari. Untuk mengembangkannya Anda membutuhkan karet gelang. Latihan ini paling baik dilakukan sambil duduk di lantai, kaki rata, tumit menyentuh lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas. Hubungkan ibu jari Anda dengan selotip dan rentangkan kaki Anda dengan kuat, sementara ibu jari harus ditekan sedekat mungkin dengan yang lain, meskipun selotip menariknya ke arah yang berlawanan.

Latihan sederhana untuk kaki dan pergelangan kaki ini akan membantu mengatasi arthrosis

Saat berjalan dan berdiri, kaki dan sendi pergelangan kaki menopang beban seluruh tubuh, dan ini banyak sekali. Stres pada persendian diperburuk oleh obesitas, angkat beban, dan penggunaan sepatu hak tinggi. Faktor-faktor ini, terutama jika dikombinasikan dengan kelemahan bawaan jaringan tulang rawan, penyakit hormonal dan pembuluh darah, serta cedera, dapat memicu penyakit degeneratif-distrofi pada sendi kaki - arthrosis. Seiring berkembangnya penyakit, nyeri pada persendian meningkat, mobilitasnya terbatas, fungsi kaki terganggu, dan gaya berjalan menjadi timpang. Senam untuk arthrosis kaki membantu menunda perubahan ireversibel ini, namun latihan harus dilakukan secara teratur dan benar.

Hirudoterapi

Pengobatan dengan lintah digunakan bersamaan dengan obat-obatan dan membantu mempercepat proses pemulihan. Air liur cacing banyak mengandung enzim aktif yang memberikan efek positif bagi tubuh:

• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• mencegah trombosis;
• memperbarui sistem limfatik;
• mengencerkan darah;
• menghilangkan rasa sakit dan peradangan.

Untuk prosedurnya, lintah medis khusus digunakan, yang dioleskan pada kulit yang telah dibersihkan di dekat sendi yang terkena (dari 2 hingga 6 orang). Setelah sesi pertama, pasien merasa lega: nyeri hilang, mobilitas meningkat, otot polos rileks. Skema prosedur standar adalah 10 sesi setiap 2-3 hari. Sebagai pengobatan independen, hirudoterapi dapat diresepkan untuk penyakit stadium 1.

Pijat

Untuk deformasi arthrosis kaki, pijatan adalah komponen perawatan yang kompleks. Prosedur ini memiliki efek menguntungkan pada serat otot, ujung saraf, dan sistem peredaran darah. Berkat sirkulasi darah yang baik, trofisme jaringan membaik dan proses pemulihan diluncurkan.

Teknik pijat:

• Dengan menggunakan gerakan menggeser dan membelai, pijat kaki Anda dari ruas kuku menuju sendi pergelangan kaki;
• gosok jari kakimu;
• berikan tekanan dengan buku-buku jari Anda ke seluruh area sol;
• pijat pergelangan kaki dan tumit Anda;
• Akhiri pijatan dengan menggosok dan membelai.

Pijat dilakukan pada periode subakut, ketika rasa sakit dan peradangan berkurang dengan obat-obatan. Mandi garam laut atau rebusan daun kenari akan membantu meningkatkan efek penyembuhan. Prosedurnya dapat dilakukan dengan minyak esensial, menambahkan 10 tetes per 10 liter air.

Struktur kaki

Kaki adalah bagian bawah tungkai, terkadang kata kaki digunakan dalam arti yang sama, dan terkadang permukaan penyangga kaki bagian bawah, yaitu telapak kaki, disebut kaki. Kaki terdiri dari 3 bagian - tarsus, metatarsus dan jari kaki, setiap jari kaki, kecuali yang besar, memiliki 3 ruas. Secara total, kaki memiliki 28 tulang yang dihubungkan oleh persendian. Tulang talus tarsus bersama dengan tulang tibia kaki membentuk sendi pergelangan kaki. Arthrosis dapat berkembang baik pada sendi besar ini maupun pada banyak sendi kecil di kaki. Yang paling penting adalah otot metatarsophalangeal; mereka terlibat dalam hampir semua gerakan kaki.

Karena struktur kaki yang kompleks, mereka rentan terhadap berbagai penyakit. Karena patologi intrauterin atau kelemahan alat tendon-ligamen, deformasi kaki anak dapat terjadi. Orang dewasa juga menghadapi masalah ini; kelainan bentuk disebabkan oleh cedera, penyakit tertentu, dan stres yang berlebihan. Ketika penyebab arthrosis kaki dicantumkan, kaki rata dan jenis kelainan bentuk lainnya selalu disebutkan. Penyakit pada bagian ini berdampak buruk pada seluruh persendian kaki, serta tulang belakang, karena beban pada sendi tersebut tidak didistribusikan dengan benar.

Dengan arthrosis, karena stres yang berlebihan, nutrisi dan suplai darah yang tidak mencukupi, di bawah pengaruh agen biologis agresif (enzim, hormon, mediator inflamasi), terjadi kerusakan tulang rawan artikular dan deformasi tulang. Salah satu gejala utama arthrosis kaki adalah nyeri saat menggerakkan sendi; pada stadium akhir penyakit, terasa bahkan saat istirahat. Penyakit ini dimanifestasikan oleh peningkatan kelelahan, keterbatasan mobilitas, kelainan bentuk, dan perubahan gaya berjalan. Setelah mendiagnosis arthrosis, dokter tidak hanya meresepkan obat-obatan dan prosedur, tetapi juga latihan untuk pergelangan kaki dan jari kaki.

Latihan dari kompleks Evdokimenko

Senam sendi kaki, pinggul, dan lutut yang dikembangkan oleh Dr. Evdokimenko sangat efektif untuk osteoartritis. Beberapa latihan dari kompleks ini dirancang untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah dan lengkungan kaki, dan yang pertama juga untuk otot paha, gluteal, dan pinggang. Dari posisi berdiri, perlahan membungkuk, tanpa menekuk lutut dan mencoba menyentuhkan tangan ke lantai. Tahan pose ini selama 20–40 detik, lalu membungkuk sedikit lagi dan tahan selama satu menit lagi. Perlahan-lahan luruskan. Latihan ini dilakukan hanya dalam versi statis dan hanya satu pendekatan yang dilakukan.

Selama latihan harian, elastisitas ligamen meningkat. Dengan berlatih selama satu tahun atau lebih, Anda bisa belajar melakukan gerakan membungkuk lebih dalam, menyentuhkan telapak tangan ke lantai dan menahan posisi ini hingga 2 menit. Kadang-kadang orang dengan ligamen yang kaku dan memendek mulai melakukan latihan, yang tidak dapat menyentuh lantai bahkan dengan ujung jari mereka, dan tikungan tersebut disertai dengan rasa sakit di punggung bagian bawah. Dalam hal ini, mulailah dengan pilihan yang ringan: ambil bangku rendah dan sandarkan tangan Anda di atasnya sambil membungkuk. Anda dapat membuat latihan ini lebih efektif jika Anda mengencangkan otot-otot kaki dan punggung bawah sambil membungkuk sambil menarik napas, rileks saat Anda mengeluarkan napas.

Latihan berikut dilakukan dari satu posisi awal: berdiri tegak, letakkan kursi di depan Anda dan sandarkan tangan Anda dengan ringan di punggungnya.

1. Bangkitlah setinggi mungkin dan tahan sebentar. Turunkan seluruh kaki Anda dengan lembut dan istirahat sebentar. Lakukan gerakan yang sama 10–15 kali, naik dan turunkan segera, tetapi dengan kecepatan lambat.
2. Cobalah untuk menarik jari-jari kaki Anda ke atas sebanyak mungkin, letakkan tumit Anda di lantai. Kunci posisi ekstrem sebentar, turunkan tubuh ke seluruh kaki. Setelah istirahat sejenak, lakukan 10-15 repetisi dinamis, tahan selama 1-2 detik di bagian atas dan bawah. Saat kaki menyentuh lantai sepenuhnya, otot-otot perlu direlaksasi sebanyak mungkin.

Kaki kaki kanan ditekan ke lantai. Yang kiri sedikit ditekuk di lutut, bertumpu pada jari kaki, tumit direntangkan ke atas. Saat tumit setinggi mungkin, putar perlahan dari satu kaki ke kaki lainnya: tumit kiri turun, sedangkan tumit kanan naik. Jari-jari kedua kaki tidak boleh meninggalkan lantai.

Terapi olahraga dan senam merupakan metode penting untuk mengobati arthrosis, termasuk yang terlokalisasi di persendian kaki. Banyak pasien ingin sembuh tanpa usaha atau waktu, sehingga mereka lebih memilih menghilangkan gejala dengan obat antiinflamasi dan pereda nyeri yang manjur, mengabaikan metode non-obat. Yang lain, dalam upaya mencapai hasil lebih cepat, segera mulai melakukan latihan yang rumit dan sulit yang ditujukan untuk orang sehat. Latihan untuk persendian yang sakit harus dipilih oleh dokter, dan bebannya tidak boleh melebihi yang direkomendasikan olehnya. Efek terapeutik dari terapi olahraga diamati jika latihan dipilih dengan benar, bebannya diberi dosis, dan yang paling penting, asalkan dilakukan setiap hari.

Apa yang harus dilakukan

Untuk menjaga mobilitas sendi, olahraga teratur sangatlah penting.

Dengan melakukan berbagai latihan, Anda membangun rentang gerak yang sehat pada persendian, yang mengarah pada pelestarian fungsi normal korset otot-tendon dan tulang rawan, meningkatkan mobilitas dan memperkuat persendian.

Dalam hal ini, sangat penting untuk melakukan latihan setiap hari untuk memanjangkan dan melenturkan sendi. Ingat; bahwa ketika melakukan perbaikan, Anda tidak boleh meninggalkan yang kompleks

Namun sangat penting untuk menjaga keseimbangan antara istirahat (setiap 4-6 jam di siang hari, yang diperlukan untuk merehidrasi tulang rawan artikular), periode olahraga, dan aktivitas lainnya.

Penguatan otot kaki Bagi banyak gadis, hal ini telah lama menjadi bagian dari perawatan diri rutin. Kaki yang ramping dan kencang merupakan simbol kecantikan.

Namun, selain efek estetika dan kenikmatan penampilan Anda, Penting untuk merawat kaki Anda dari sudut pandang kesehatan. Bagian tubuh kita ini memainkan peran besar dalam berfungsinya sistem tubuh dan pada saat yang sama mengalami banyak stres sepanjang hari.

Terlepas dari kenyataan bahwa kita menghabiskan sebagian besar waktu kita dalam posisi duduk, kaki kita menjadi lelah, kehilangan kekencangan otot dan terkadang mengalami rasa sakit yang sangat parah. Dalam kebanyakan kasus, hal ini terjadi karena kompresi berlebihan pada pembuluh darah dan kurangnya aktivitas fisik, yang pada akhirnya menyebabkan retensi cairan dalam tubuh, pembengkakan dan varises.

Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah dengan bekerja keras memperkuat otot kaki dan aliran getah bening, mengeluarkan racun dan kelebihan cairan. Untuk ini, ada latihan khusus yang efektif untuk area tubuh ini.

Memperkuat otot kaki Anda: banyak manfaat

Selain fakta bahwa Anda pada akhirnya akan mendapatkan kaki yang kuat secara fisik, latihan otot akan membangun gaya hidup tertentu yang lebih sehat dan aktif. Jika Anda membutuhkan lebih banyak motivasi, pertimbangkan hal-hal berikut:

• Saat kita melakukan latihan untuk memperkuat kaki kita, itu mengencangkan seluruh tubuh, otot paha, betis, bokong dan punggung mengencang.
• Ini baik untuk kesehatan karena mengaktifkan sirkulasi darah, meningkatkan aliran darah di pembuluh darah dan aliran getah bening. Semua ini merupakan faktor kunci untuk menghilangkan racun dan cairan yang tertinggal di dalam tubuh dan memprovokasi.
• Olahraga membantu Anda mendapatkan emosi positif, meningkatkan mobilitas sendi dan, sebagai hasilnya, meningkatkan kesehatan seluruh tubuh.
• Kelelahan tubuh berkurang. Anda merasa kaki Anda menjadi lebih ringan dan kuat.
• Rasa percaya diri muncul hasil yang baik menyenangkan dan merangsang pencapaian lebih lanjut.

Maju ke hasil!

Pertama-tama, Anda harus memulai latihan dengan pemanasan: pemanasan dan peregangan otot untuk menghindari kerusakan dan cedera. Selain itu, Anda juga harus menyelesaikan kompleksnya dengan latihan peregangan untuk otot-otot yang Anda gunakan sebelumnya.

jongkok

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot kaki Anda. Selain itu, cara ini mudah dilakukan dan dapat dipraktikkan secara efektif di rumah.

• Posisi awal: berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, luruskan punggung. Kepala harus dalam posisi lurus, pandangan diarahkan ke depan.
• Mari kita mulai latihannya: Tarik napas dan tekuk lutut perlahan ke sudut kanan. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Jaga punggung tetap lurus. Lengan Anda bisa direntangkan ke depan atau ditekuk ke arah belakang kepala. Buang napas dan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini lagi.

Paru-paru

Latihan ini juga cocok untuk senam di rumah dan efektif digunakan.

• Posisi awal: berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, letakkan tangan di pinggang dan luruskan punggung dan leher.
• Mari kita mulai latihannya: mengambil langkah maju yang besar. Sudut antara tulang kering dan paha kaki depan harus 90 derajat. Tahan posisi ini selama 2-3 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini beberapa kali, bergantian kaki.

Latihan dengan platform langkah

Latihan seperti itu ideal untuk memperkuat otot dan mempertahankan tonusnya. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga di rumah, gunakan tangga yang lebar.

• Posisi awal: luruskan leher dan punggung, letakkan kaki kanan di platform.
• Mari kita mulai latihannya: Luruskan kaki kanan dan angkat seluruh tubuh ke atas, jaga agar kaki kiri tetap di udara. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Lakukan beberapa pengulangan dengan masing-masing kaki.

Berlari di tempat

Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Ini sangat bermanfaat untuk otot kaki.

• Posisi awal: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tekuk siku.
• Mari kita mulai latihannya: angkat tumit Anda dan coba raih bokong Anda dengannya. Ulangi 30 kali dengan langkah cepat dan istirahat.

Pengangkatan panggul

Latihan ini tidak hanya akan membantu membuat otot kaki, tetapi juga bokong menjadi kuat dan kencang. Ini juga sangat efektif dalam melawan selulit.

• Posisi awal: gunakan matras olah raga atau matras lainnya. Lakukan latihan di lantai atau permukaan datar lainnya. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
• Mari kita mulai latihannya: angkat panggul hingga lutut berada pada sudut siku-siku. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, perut dan bokong tetap masuk. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan ke lantai. Lakukan setidaknya 10 repetisi.

Lifehacker, bersama dengan dokter Maxim Sergeevich Rykov, menemukan latihan apa yang harus dilakukan untuk memperbaiki kaki rata.

Dokter, ahli pengobatan dan diagnostik di klinik Jerman.

Maxim Sergeevich Rykov

Bagaimana kaki rata mempengaruhi tubuh

Tulang-tulang kaki dan tungkai bawah dikelilingi oleh otot dan ligamen, yang membentuk lengkungan kaki, lengkungan di sisi dalamnya. Jika otot kencang, lengkungan dipertahankan, beban didistribusikan secara merata, jika tidak, lengkungan turun dan kaki menjadi rata.

corewalking.com

Lengkungan, seperti pegas elastis, menyerap benturan kaki di tanah. Jika tidak ada, langkah dan lari akan berdampak lebih keras pada persendian dan tulang belakang. Selain itu, posisi kaki juga berubah saat berjalan. Saat meletakkan kaki di atas penyangga, kaki berputar ke dalam, diikuti pergelangan kaki dan lutut. Dan ini semakin meningkatkan beban pada persendian.

Tapi itu hanya setengah dari masalahnya. Otot dan ligamen tidak bekerja sebagai mekanisme yang terpisah, melainkan saling berhubungan. Ketika kaki menjadi rata, hal itu mempengaruhi seluruh tungkai dan. Untuk menjaga sendi lutut yang kelebihan beban pada posisi yang diinginkan, otot pinggul harus selalu tegang. Untuk menstabilkan panggul, otot fleksor pinggul menggerakkan dan menarik tulang belakang lumbal.

Hal ini menyebabkan lengkungan berlebihan pada punggung bawah dan berbagai sensasi nyeri pada kaki, lutut, dan pinggul.

Oleh karena itu, untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot pada kaki rata, menggulung bola tenis di bawah kaki saja tidak cukup. Anda memerlukan serangkaian latihan dan gerakan pijat untuk otot-otot seluruh tubuh.

Tubuh adalah sistem yang kompleks. Untuk memperbaiki ketidakseimbangan tersebut, kita memerlukan pandangan holistik.

Maxim Sergeevich Rykov

Latihan apa yang harus dilakukan

Maxim Rykov memberikan serangkaian latihan yang digunakan oleh fisioterapis Jerman untuk mengobati kaki rata. OK mencakup empat blok:

• pijat untuk mengendurkan otot-otot kaki dan tungkai bawah yang tegang;
• latihan untuk memperkuat otot-otot kaki;
• latihan untuk memperkuat otot-otot tungkai bawah, khususnya otot tibialis posterior, yang menopang lengkungan kaki;
• latihan untuk memperbaiki ketidakseimbangan di seluruh tubuh.

Untuk beberapa latihan, Anda memerlukan bola pijat atau tenis dengan hambatan minimal. Anda dapat membelinya di toko olahraga mana pun.

Pijat

Pijat tulang kering dengan bola

• Duduk di kursi, letakkan pergelangan kaki yang satu di atas kaki lainnya.
• Rasakan tulang di tengah tulang kering dan gerakkan jari Anda dari tulang tersebut ke jaringan lunak yang lebih dekat ke bagian dalam kaki.
• Tempatkan bola di area ini dan berikan tekanan, seolah-olah memasukkannya ke dalam tisu. Pada saat yang sama, tekuk dan luruskan kaki Anda, putar ke luar dan ke dalam.
• Lakukan beberapa gerakan dengan kaki Anda dan gerakkan bola lebih jauh ke arah kaki Anda. Latih seluruh otot dengan cara ini.
• Lakukan pijatan selama dua menit, lalu ganti kaki dan ulangi.

Pijat betis dengan tangan

• Rasakan tulang di tengah tulang kering dan gerakkan jari Anda dari tulang tersebut ke jaringan lunak lebih dekat ke dalam.
• Tempatkan ibu jari Anda di area ini. Dengan menggunakan gerakan memijat, gerakkan ke bawah sepanjang otot.
• Pijat setiap kaki setidaknya selama satu menit.

Pijat kaki dengan bola

• Tekan bola dan gulingkan perlahan di bawah kaki Anda.
• Luangkan setidaknya satu menit untuk setiap kaki.

Pijat kaki dengan tangan

• Duduk di lantai, letakkan kaki Anda di tumit.
• Pegang tumit Anda dengan satu tangan dan lengkungan kaki Anda dengan tangan lainnya.
• Pegang tumit Anda di tempatnya dengan satu tangan dan gunakan tangan lainnya untuk menggerakkan ujung kaki Anda ke lantai.
• Lakukan 10 gerakan pada setiap kaki.

Latihan untuk otot kaki

• Bayangkan ada tiga titik di kaki Anda yang berbentuk segitiga. Satu di bagian telapak kaki tepat di bawah jempol kaki, yang kedua di bagian ujung kelingking kaki, dan yang ketiga di tumit.
• Letakkan kaki Anda di lantai, tekan ketiga titik ke lantai, lalu bayangkan Anda harus meletakkannya dalam satu garis. Pada saat yang sama, jangan angkat kaki dan jari kaki Anda dari lantai.
• Selama visualisasi ini, bola kaki ditarik ke arah tumit, bagian belakang kaki terangkat, dan muncul lengkungan.
• Tahan lengkungan selama 3 detik, lakukan 3 set 10 repetisi.

Untuk latihan ini Anda memerlukan kaus kaki setengah atau digulung.

• Duduklah di kursi, letakkan benda yang dipilih di bawah bagian tengah kaki Anda.
• Rilekskan kaki Anda dan turunkan di atas benda.
• Sentuhkan jari Anda ke lantai, tapi jangan menekuknya. Ini seperti Anda sedang memeluk bola dengan kaki Anda.
• Sambil menjaga ketegangan pada otot kaki, angkat lalu turunkan kembali ke atas bola.
• Lakukan 3 set 10 repetisi.

• Duduklah di kursi, letakkan tumit Anda pada sesuatu yang meluncur, seperti jari kaki.
• Tekan jari Anda dengan kuat ke lantai tanpa menekuknya. Karena gerakan ini, lengkungan kaki yang tinggi terbentuk, dan tumit meluncur mendekati jari kaki.
• Relakskan jari-jari Anda dengan merentangkannya ke depan. Gerakannya mengingatkan pada merangkak ulat: kaki berkumpul dan kemudian rileks sambil bergerak maju.
• Lakukan 3 set 10 perayapan untuk setiap kaki.

• Duduklah di kursi dan letakkan jari Anda di papan kecil atau buku tipis.
• Tekan jari Anda ke papan tanpa menekuk atau menyelipkannya. Gerakan ini akan meningkatkan lengkungan kaki Anda.
• Turunkan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi.

Penculikan lutut dengan expander

• Duduk di lantai, tekuk kaki kerja Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Tempatkan salah satu ujung expander di bawah telapak kaki Anda di pangkal jempol kaki dan tekan, lalu tarik ujung lainnya dengan tangan Anda.
• Pada saat yang sama, gerakkan tumit, tulang kering, dan lutut kaki yang bekerja ke samping.
• Coba tekan expander dengan bantalan, pegang di bawah kaki Anda.
• Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

• Duduk di kursi, letakkan handuk di lantai.
• Letakkan tumit Anda di lantai, ambil handuk dengan jari kaki dan tarik ke arah Anda.
• Lanjutkan menarik handuk hingga berada di bawah kaki Anda. Tumitnya tidak terlepas dari lantai.
• Untuk mempersulit latihan, letakkan benda berat di tepi handuk.
• Lakukan 3 set 10 pull-up untuk setiap kaki.

Latihan untuk otot kaki bagian bawah

• Duduk di kursi, letakkan kaki di lantai, rapatkan kedua lutut, rapatkan kedua kaki.
• Cobalah untuk memutar kaki Anda ke dalam, menekan satu sama lain.
• Tahan posisi selama 3 detik, lakukan 3 set sebanyak 5 kali.

Memperkuat lengkungan kaki dengan expander

• Duduklah di kursi, letakkan pergelangan kaki yang satu di atas lutut kaki lainnya.
• Buat lingkaran dari expander dan letakkan di sekitar kaki di area bola kaki.
• Regangkan ujung expander yang lain dengan baik dan tekan ke lantai dengan kaki kedua Anda.
• Ambil kaki Anda dengan tangan dan putar ke dalam, dengan telapak menghadap Anda.
• Lepaskan kaki Anda dan turunkan ke bawah sepelan mungkin, atasi hambatan dari expander.
• Lakukan 2 set sebanyak 10 kali dan ulangi untuk set lainnya.

• Kaitkan resistance band ke support stabil tepat di atas lantai.
• Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda ke depan dan letakkan lingkaran di sekitar kaki Anda di bagian pangkal kaki.
• Mengatasi hambatan dari expander, bungkus kaki Anda ke dalam dan bawa kembali.

• Duduk di lantai, rentangkan kaki kanan ke depan.
• Buat lingkaran dari expander dan letakkan di kaki Anda di area bola.
• Pegang expander dengan tangan kanan Anda dan tarik ke sisi kanan.
• Silangkan kaki kiri Anda ke kanan, dan tekan jari kaki Anda ke expander, gerakkan ke kanan.
• Mengatasi hambatan expander, bungkus kaki kerja Anda ke dalam.
• Lakukan 2 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Latihan Seluruh Tubuh

Latihan-latihan ini cocok untuk memperbaiki postur tubuh dan mencegah gangguan akibat kaki rata. Pastikan untuk melakukannya jika Anda memiliki masalah ini, dan juga jika Anda berusaha mempertahankan postur tubuh yang baik.

Memperkuat otot panggul dan mengurangi lengkungan berlebihan pada punggung bawah.

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Tempatkan gulungan handuk di bawah sakrum Anda.
• Miringkan panggul Anda ke arah pusar dan letakkan di lantai. Otot-otot perut rileks.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi.

Air terjun

Membantu mencegah dan memperbaiki skoliosis serta meluruskan tulang belakang. Anda bisa melakukannya di mana saja: di halte bus, di lift, di antrean.

• Berdiri tegak, distribusikan berat badan Anda pada kedua kaki.
• Regangkan ke atas sebanyak mungkin, dari tumit hingga bagian atas kepala. Bayangkan Anda sedang berdiri di bawah air terjun yang besar dan Anda harus menahan kekuatan air.
• Jangan angkat bahu, angkat kepala, atau berdiri di atas jari kaki. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin, tingkatkan jarak antara tumit dan bagian atas kepala Anda.
• Santai dan ulangi latihan ini.
• Lakukan 3 set dengan 10–15 repetisi.

L-pose

Menguatkan otot punggung, bermanfaat bagi yang banyak duduk. Anda bisa melakukannya di angkutan umum atau di kantor.

• Duduk tegak, letakkan kaki Anda di lantai, dan distribusikan berat badan Anda secara merata ke kedua tulang duduk Anda.
• Regangkan tulang belakang Anda ke atas, coba tingkatkan jarak antara kursi dan bagian atas kepala Anda.
• Jangan menekuk badan di pinggang, jangan angkat bahu, lihat ke depan.
• Santai dan ulangi. Lakukan minimal 3 set dengan 10-15 repetisi.

Gerakan panggul

Olahraga mengurangi ketegangan dan nyeri di area tersebut.

• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai.
• Pegang tulang pinggul Anda dengan tangan untuk merasakan gerakannya dengan lebih baik.
• Angkat ilia Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian. Jangan angkat punggung bawah dari lantai.
• Lakukan 3 set 10 gerakan di setiap sisi.

Baut

Latihan ini berguna untuk mengatasi masalah punggung bagian bawah dan nyeri lutut.

• Letakkan satu kaki pada platform yang ditinggikan dan tekuk lutut Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki penyangga yang tetap berada di lantai. Dalam hal ini, panggul secara otomatis miring ke arah kaki yang ditekuk.
• Tekan tumit Anda ke lantai dan raih bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Karena ketegangan otot, panggul diratakan dan kemudian dimiringkan ke arah kaki penyangga.
• Selama latihan, bayangkan Anda mendorong tubuh Anda melalui pipa sempit. Ini akan menghindari gerakan lateral yang tidak perlu.
• Lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Memperkuat otot pinggul yang bertanggung jawab atas rotasi eksternal pinggul.

• Berbaringlah di lantai miring ke kanan, letakkan kepala di tangan kanan, dan letakkan telapak tangan kiri di depan Anda.
• Luruskan kaki kanan, tekuk kaki kiri pada sudut kanan dan letakkan kaki di lantai setinggi lutut kaki kanan.
• Dengan menggunakan bagian dalam kaki Anda di lantai, angkat lutut kaki kiri Anda setinggi mungkin.
• Turunkan lutut Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.

Berguna untuk masalah postur tubuh: punggung bulat dan punggung rata. Membantu mengembangkan mobilitas di tulang belakang dada.

• Berbaringlah di lantai miring, tekuk kedua kaki, letakkan satu tangan di bawah kepala, dan rentangkan yang lain ke depan. Jika Anda memiliki bola, letakkan tangan Anda yang terentang di atasnya; jika tidak, rentangkan saja ke depan.
• Sambil menggulirkan bola di bawah tangan Anda, rentangkan lengan Anda lebih jauh ke depan dan putar ke arah lantai.
• Panggul dan punggung bawah tetap pada posisi yang sama hingga akhir latihan.
• Kembalikan dada dan bahu Anda ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan 3 set 10 repetisi di setiap sisi.

Rotasi mudah

Pilihan mudah
Pilihan yang lebih kompleks

Latihan ini berguna untuk punggung rata dan skoliosis. Memperkuat tulang belakang dada.

• Duduk di kursi, membungkuk dengan punggung lurus dan letakkan siku kanan di lutut kanan. Regangkan lengan kiri Anda ke bawah di samping kaki kiri - ini adalah posisi awal.
• Tanpa mengubah posisi panggul dan punggung bawah, cobalah menyentuh lantai dengan tangan kiri. Pada saat yang sama, bahu kiri turun dan dada berbelok ke kanan.
• Kembali ke posisi awal, lalu coba angkat lengan lurus setinggi mungkin tanpa mengubah posisinya. Sekarang yang kiri akan naik, dan peti akan berbelok ke kiri.
• Jika ini mudah bagi Anda, cobalah variasi lain: alih-alih siku, letakkan telapak tangan di lutut dan luruskan lengan.
• Lakukan 3 set 10 putaran untuk setiap lengan.

Seberapa sering berolahraga

Aturlah latihan tiga kali seminggu jika Anda memiliki kaki rata pada tahap awal, dan lima kali jika Anda sudah lanjut.

Tidak perlu melakukan semua latihan di daftar dalam satu hari. Gabungkan satu atau dua dari setiap kategori ke dalam latihan Anda, lalu pilih opsi lain pada hari berikutnya. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 30 menit.

Anda dapat melakukan latihan “air terjun” dan pose L beberapa kali setiap hari - sebanyak yang Anda ingat.

Bersamaan dengan latihan, periksa kondisi sepatu Anda: pilih sepatu hak rendah yang nyaman. Selain itu, gantilah sepatu dengan sol yang tidak rata, yang akan memperlambat kemajuan Anda karena menjaga kaki Anda tetap pada posisi yang sama.