Hampir setiap pria dan remaja ingin memiliki lengan yang besar dan kuat. Namun Anda sering dapat mengamati di gym bagaimana para pemula tidak mengembangkan otot-otot yang diperlukan dengan benar.
Jika sebelumnya, kemungkinan besar, hal ini mungkin disebabkan oleh kurangnya informasi tentang senam lengan, kini dengan munculnya Internet dalam kehidupan setiap orang, hal ini tidak dapat lagi dikatakan. Tapi bagaimana Anda bisa menjelaskan fakta bahwa ada banyak informasi, video pelatihan, teknik nyata, namun Anda masih melihat upaya canggung untuk memperbesar lengan Anda?
Lebih jauh lagi, hal ini disebabkan oleh kesombongan manusia dan keengganan untuk mendengarkan nasihat dari atlet berpengalaman.
Untuk menghindari cedera dan keseleo, pertama-tama Anda harus mengikuti teknik yang benar dalam melakukan latihan. Pada artikel ini kita akan melihat latihan palu dan teknik yang benar untuk melakukannya.
Otot apa yang bekerja?
Jika Anda tidak memperhitungkan lengan bawah, yang berpartisipasi secara tidak langsung dalam gerakan, ketegangan maksimum terjadi pada brakialis dan bisep. Karena kenyataan bahwa brachialis termasuk dalam pekerjaan, ukuran tangan bertambah.
Karena otot ini terletak di bawah bisep, ketika brakialis tumbuh, efek visual dari bisep yang membesar tercipta. Jadi jika Anda ingin lengan Anda tetap lebar, latihan palu bisa menjadi panduan Anda menuju kesuksesan.
Apa yang harus dilakukan?
Mari kita pertimbangkan teknik eksekusi yang benar. Latihan ini melibatkan bekerja dengan beban tambahan berupa dumbel. Pada prinsipnya, Anda bisa melakukannya dengan barbel, tetapi Anda harus bekerja dengan kedua tangan sekaligus dan menyandarkan siku ke dinding. Opsi ini lebih mungkin menyebabkan Anda lebih tidak nyaman daripada melatih bisep Anda dengan benar.
Jadi, mari kita mulai menjelaskan cara melakukan latihan palu dengan dumbel dengan benar.
Jangan membawa beban terlalu banyak
Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Jika Anda seorang pemula, maka mulailah dengan beban yang ringan, misalnya 5-7 kg. Turunkan lengan Anda ke bawah, rilekskan bahu Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk lutut sedikit.
Putar tangan hingga kedua dumbbell berada pada posisi sejajar satu sama lain. Tarik napas udara dan, saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat halter kanan ke atas, tekuk lengan Anda di siku.
Latihan palu melibatkan kerja otot yang terisolasi, sehingga siku harus ditekan dengan kuat ke tulang rusuk dan tidak bergerak ke segala arah. Segera setelah Anda mengangkat halter setinggi bahu, tahan posisi ini sebentar dan perlahan mulai turunkan lengan Anda ke posisi awal.
Saat Anda menurunkan halter, Anda perlu menarik napas lagi. Setelah tangan kanan Anda turun, Anda harus mengulangi gerakan tersebut tanpa ragu-ragu, tetapi dengan tangan kiri. Lakukan 10-12 repetisi dengan cara ini.
Anda dapat melakukan set sebanyak yang Anda suka, namun jumlah yang paling efektif adalah pada kisaran 2-4.
Kesalahan umum
Saat melakukan latihan palu dengan cara yang sama seperti latihan lainnya, orang cenderung melakukan kesalahan serupa. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, harap baca peraturan dengan cermat:
Lakukan latihan biceps hammer sesuai anjuran di atas, ikuti teknik eksekusi yang benar, hindari kesalahan, dan Anda akan dapat meningkatkan volume lengan secara signifikan.
Halo teman-teman. Pada artikel kali ini saya ingin membahas hal berikut: latihan “Palu” untuk bisep. Di bawah ini saya akan memberi tahu Anda tentang metode melakukan latihan, kerja otot, dan beberapa nuansa lain dari gerakan ini. Duduk kembali, kita sampai ke poin utama.
Ada banyak latihan untuk memompa otot bisep, yang dasarnya hanyalah pull-up pada palang dengan pegangan terbalik. Selebihnya (dengan barbel, dumbel, atau mesin latihan balok) termasuk dalam tipe isolasi, yaitu hanya sepasang sendi dan kelompok otot yang bekerja. "Palu" tidak terkecuali.
Seperti yang sudah Anda pahami, latihan yang sedang kita diskusikan memiliki berbagai nama: palu, palu, dumbbell curl dengan tangan tetap. Dan tahukah Anda, setiap orang menyebut gerakan yang sama dengan caranya masing-masing. Tapi saya yakin begitu Anda melihatnya, Anda tidak akan bingung dengan yang lain, tidak peduli proyektil apa yang digunakannya.
Varietas "Palu"
"Palu" itu sendiri dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel (harus berbentuk W). Pilihan lain bisa berupa pelatih balok (balok ada di bawah, kabel terpasang padanya, bukan pegangan). Berdasarkan semua peralatan olahraga tersebut, posisi yang bisa Anda lakukan untuk melakukan latihan ini juga bermacam-macam: berdiri, duduk, duduk miring, di bangku Scott, berbaring telungkup, dan masih banyak lagi trik yang bisa dilakukan otak manusia. dengan.
Posisi yang paling populer adalah posisi berdiri: di sini Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan otot penstabil jika teknik tersebut gagal mengangkat beban, tetapi Anda perlu “menyelesaikan” pendekatan tersebut. Sederhananya, dengan berdiri Anda bisa “menipu”.
Pertolongan seperti itu tanpa partisipasi pasangan tidak dapat dilakukan pada posisi lain, kecuali berdiri dalam satu balok: sambil duduk atau berbaring, Anda tidak dapat lagi jongkok untuk melempar peralatan lebih tinggi, sehingga lebih mudah untuk dilakukan. tanganmu untuk mengangkat beban. Biasanya, dalam posisi duduk Anda mampu mengangkat beban ringan dalam waktu lama. Meski begitu, duduk “Hammer” mengasah teknik ini lebih baik daripada berdiri.
Oleh karena itu, posisi apapun pasti ada pro dan kontranya. Saya ulangi, yang paling populer adalah berdiri, terutama di depan cermin.
Sedangkan untuk beban, dalam banyak kasus dumbel digunakan - ini adalah cara termudah. Para profesional, menurut saya, sering kali mencoba untuk "pamer" (saya tidak bisa menyebutnya apa pun), dan melakukan latihan dalam posisi yang sangat eksotis dan dengan peralatan yang tidak seperti biasanya.
Ngomong-ngomong, saya memulai latihan bisep saya dengan melelahkan otot-otot ini terlebih dahulu: Saya melakukan 4 set dengan 15 repetisi, menekuk lengan saya dengan dumbel dan memutar tangan saya. Dan setelah itu saya melanjutkan bekerja dengan barbel. Sebagai Opsi - "Palu" juga dapat digunakan untuk kelelahan awal. Namun tujuannya agak berbeda.
Otot yang bekerja
Terlepas dari kenyataan bahwa otot-otot yang bekerja (bisep) terlihat jelas, masih belum jelas bagi semua orang otot mana yang bekerja di Hammer. Latihan yang berbeda menggunakan otot dengan cara yang berbeda pula, sehingga latihan otot bisep lengan ini tidak menggunakan seluruh permukaannya, melainkan hanya bagian luarnya saja. Oleh karena itu, disarankan menggunakan “Hammer” (palu dari bahasa Inggris) untuk membentuk lengan (massa bangunan) di bagian luar, atau mengeringkannya pada sisi yang sama.
Jangan berpikir bahwa latihan ini akan mengembangkan otot bisep Anda sepenuhnya - ternyata tidak. Selain itu, untuk menambah massa, latihan ini paling baik dilakukan setelah latihan utama yang berat - pull-up pada palang dengan pegangan terbalik atau menekuk lengan dengan barbel sambil berdiri. Hanya dalam hubungan seperti itu Anda dapat mengandalkan pertumbuhan tangan Anda.
Mengenai otot-otot lain, saya dapat mengatakan bahwa ketika menekuk lengan, otot-otot lengan bawah yang sama selalu bekerja - otot brakialis dan brakioradialis.
Tergantung pada posisinya: duduk miring atau berbaring telungkup pada suatu sudut, otot deltoid juga terlibat dalam pekerjaan, yang memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban dengan masing-masing tangan. Namun Anda tidak dapat mengandalkan pertumbuhan bahu yang signifikan dalam latihan ini: latihan ini dulu dan sekarang masih terisolasi, dan kelompok otot sasarannya adalah bisep, tetapi bukan bahu. Pekerjaan bahu dalam latihan ini harus diperlakukan sebagai tambahan yang menyenangkan, bonus.
Jadi, sekarang mari kita bicara secara singkat tentang otot:
- sisi luar bisep;
- otot brakialis lengan bawah;
- otot brachioradialis lengan bawah;
- deltoid (jika dilakukan sambil duduk atau berbaring).
Latihan dalam program pelatihan
Seperti yang sudah saya katakan, variabilitas eksekusinya sangat luas. Tergantung pada program latihan Anda, Anda dapat melakukan “Palu” dengan kedua tangan secara bergantian atau bersamaan. Mulailah dari tujuan latihan Anda; jika Anda perlu melakukan latihan ini dengan cepat dan intens, lebih baik melakukannya dengan kedua tangan secara bersamaan.
Jika Anda berencana untuk memuat otot Anda untuk jangka waktu yang sedikit lebih lama selama latihan, maka lift Hammerhead secara bergantian akan lebih cocok untuk Anda.
Ngomong-ngomong, pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa latihan ini diberi nama seperti itu? Jawabannya terletak pada pelaksanaannya. Perhatikan tangan Anda dengan dumbel: jika Anda menggunakan imajinasi Anda, mereka akan berbentuk seperti palu. Itu namanya. Ini jauh lebih mudah daripada menekuk lengan Anda dengan dumbel dengan tangan tetap. Saat Anda mengatakannya, pelatihan akan berakhir. Tentu saja saya melebih-lebihkan.
Kesimpulan
Hormat kami, Vladimir Manerov
Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.
- Ini adalah salah satu pilihan untuk mengangkat dumbel untuk bisep. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot brachialis. Otot bisep dan brachioradialis mengambil sebagian beban.
Semakin banyak tangan yang pronasi (yaitu melihat ke bawah), semakin banyak beban yang ditanggung otot bahu. Sebaliknya, semakin banyak telapak tangan terlentang, semakin besar pula beban yang diterima otot bisep. Pada latihan palu, kedua telapak tangan sejajar satu sama lain, beban didistribusikan secara merata antara otot bisep dan bahu.
Hammer curl melibatkan lebih banyak otot daripada biceps curl biasa. Dengan demikian, Anda akan mampu menambah berat badan. Dalam hal ini, "palu" memungkinkan Anda menambah berat total tangan Anda dengan baik.
Teknik eksekusi
1) Anda dapat melakukan latihan sambil berdiri atau duduk. Ambil dumbel di tangan Anda. Turunkan lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap tubuh Anda.
2) Tekan siku ke badan, jaga bahu dan lengan hingga siku dalam posisi tetap dan tidak bergerak.
3) Tarik napas, tekuk lengan pada siku. Hanya siku dan lengan bawah yang berfungsi.
4) Capai kontraksi puncak dan kembalikan lengan ke posisi awal dengan lembut. Ulangi hal yang sama dengan jarum detik.
1) Latihan “Palu” bukanlah latihan dasar, tidak ada gunanya mengambil banyak beban untuk 4 - 6 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 8 repetisi bersih dan teknis.
2) Pada bagian bawah gerakan, raih regangan penuh pada otot bisep. Tidak perlu menggerakkan lengan ke belakang untuk menghindari ayunan.
3) Latihan sebaiknya dilakukan di akhir latihan lengan. Ini akan memukul otot bisep dan lengan bawah sepenuhnya.
4) Latihan dapat dilakukan dengan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian.
Video - latihan palu untuk bisep
Latihan utama untuk melatih otot bisep lengan. Bekerja pada bisep, brachioradialis, bahu dan lengan bawah. Mari pertimbangkan 3 opsi: pegangan palu, pegangan sedang dan sempit.
Targetkan otot dalam latihan – bisep tangan
Video latihan menekuk lengan dengan dumbel sambil berdiri
Jika Anda ingin memompa otot bisep Anda dengan benar dan membuatnya berukuran mengesankan, maka menekuk lengan Anda dengan dumbel akan berguna. Ada berbagai variasi latihan: dengan dumbel diputar ke atas, saat beban diletakkan di kepala bagian luar bisep; pegangan pronasi (bekerja pada otot bahu) dan lain-lain. Pada artikel ini kita akan melihat 3 opsi utama untuk gerakan dumbbell curl berdiri. Mari kita mulai secara berurutan.
Beban pada otot target pada skala 10 poin
Penerapan latihan
Kepada siapa. Semua orang dari pemula hingga master. Untuk pria dan wanita.
Kapan. Di tengah latihan. Lakukan latihan gabungan yang berat terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke lengan Anda.
Berapa banyak. 3 set 12-15 repetisi. Istirahat 60 detik antar set.
Teknik melakukan dumbbell curl:
- Posisi awal. Berdirilah selebar bahu. Bagian belakangnya lurus. Mari kita melihat ke depan. Kami memegang dumbel di tangan kami. Telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat dumbel setinggi bahu, buang napas. Jaga siku Anda pada satu titik.
- Turunkan dumbel ke posisi awal dan tarik napas.
Kesalahan utama selama eksekusi:
- Siku yang kuat ke depan. Cobalah untuk menjaga siku Anda pada satu titik. Ketika mereka bergerak maju, beban dihilangkan dari bisep, dan otot deltoid depan bahu diaktifkan.
- Ekstensi di punggung bawah saat mengangkat. Jangan gunakan beban berat dalam latihan. Tujuan kami adalah pengembangan bisep yang maksimal. Ketika bebannya sangat besar, ekstensor punggung dan semua jenis otot lainnya mulai bekerja, mengambil alih beban tersebut. Bisep lengannya tidak banyak.
- Amplitudo eksekusi salah. Gerakan pendek, cepat, tajam, mengayun. Bekerja perlahan dan terkonsentrasi. Gunakan hanya otot bisep Anda.
Kelebihan olahraga
- Cocok untuk semua orang.
- Bisa dilakukan di rumah.
- Kemungkinan cedera yang rendah.
- Mudah dipelajari dan diterapkan.
Kerugian dari ikal dumbbell: TIDAK.
Keripik:
- Untuk melatih otot bisep dengan lebih baik pada titik akhir gerakan, Anda dapat memperbaiki dan memberi tekanan pada otot bisep.
- Untuk melatih otot bisep bagian dalam dengan lebih baik, Anda bisa melakukan supinasi. Di posisi atas, putar jari kelingking Anda ke dalam sejauh fleksibilitas tangan Anda memungkinkan.
Pilihan untuk melakukan dumbbell curl sambil berdiri
Hammer curls adalah variasi dari dumbbell curl klasik yang secara efektif melatih otot bisep dan bahu (yang disebut "brachialis"). Ikal palu dilakukan dengan pegangan netral, dengan telapak tangan saling berhadapan, bukan ke atas atau ke bawah.
Perbedaan:
- Ambil dumbelnya. Pegang dumbel seperti palu.
- Beban lebih banyak jatuh pada otot brachioradialis dan kepala bagian luar bisep.
Saat melakukan ikal dengan pegangan palu, sangat penting untuk memperbaiki siku Anda. Jika siku Anda bergerak maju atau mundur, efektivitas latihan menurun secara signifikan.
Mirip dengan latihan pertama. Perbedaan dalam genggaman. Hal ini memungkinkan Anda untuk menempatkan lebih banyak beban pada kepala bagian dalam bisep.
Video Hammer dumbbell curl untuk anak perempuan
Analisis latihan
Anatomi latihan - otot mana yang bekerja
Keuntungan
Kekurangan
Persiapan eksekusi
Sebelum melakukan latihan, perhatian utama harus diberikan pada pemanasan sendi siku, sebagai satu-satunya yang terlibat dalam gerakan. Untuk melakukan ini, lakukan senam sendi, putar lengan pada sendi siku sekaligus memperbaiki bahu.
Selain itu, lakukan satu set hammer curl dengan beban ringan (sehingga otot tidak punya waktu untuk lelah) dengan banyak pengulangan - dari 12 hingga 15.
Atlet yang melakukan latihan dengan beban yang signifikan juga harus melakukan pendekatan beban yang kompeten, secara bertahap meningkatkan beban.
Eksekusi yang tepat
Kesalahan
Kiat Efisiensi
Dimasukkannya dalam program
Ikal dumbbell dengan pegangan netral biasanya digunakan sebagai latihan bantuan untuk latihan bisep. Prioritas biasanya diberikan pada gerakan yang lebih berat, seperti barbell curl. Namun, beberapa atlet menggunakan palu dengan dumbel sambil berdiri sebagai gerakan pemanasan sebelum “base”.
Hammer curls dilakukan dalam kisaran 8-12 repetisi dalam 3-4 set, atau 15-20 repetisi untuk tujuan pemompaan.
Beban yang digunakan dalam latihan ini mungkin lebih berat daripada beban yang biasa Anda gunakan pada variasi curl lainnya. Hanya ada satu penjelasan di sini - "palu" menggunakan dua otot fleksor utama lengan, yang memungkinkan untuk mengatasi beban yang lebih tinggi.
Kontraindikasi
Apa yang harus diganti
Anda dapat melakukan sesuatu yang mirip dengan hammer curl menggunakan balok bawah - pertama untuk satu tangan, lalu untuk tangan lainnya.
Dalam beberapa kasus, bekerja di simulator bahkan lebih disukai - beban pada otot di sepanjang lintasan pergerakan di sini hampir tetap stabil.
Peta otot
