Teknik lari ketahanan. Ketahanan berlari

Daya tahan menentukan intensitas latihan, kesejahteraan selama fisik
beban dan tingkat pemulihan. Para profesional membutuhkannya untuk mencapainya
hasil maksimal, untuk amatir - untuk meningkatkan kemampuan fisik dan transisi ke
tingkat olahraga yang lebih tinggi. Menyesuaikan tubuh untuk bekerja dalam kondisi sulit dan
Lari ketahanan membantu menggeser batas kelelahan, yang membantu menguatkan
alat otot-ligamen dan memperluas adaptasi transportasi oksigen dan otot
sistem Disarankan untuk mengembangkan daya tahan dalam berlari tidak hanya bagi mereka yang bermimpi untuk berlari terlebih dahulu
maraton, tetapi juga bagi setiap orang modern untuk mempertahankan gaya hidup normal dan
kesehatan.

Para profesional membedakan dua jenis utama daya tahan:

1. Umum– kemampuan seseorang untuk melakukan kerja otot dengan intensitas rendah dan
   Selalu bersiap untuk aktivitas fisik.
2. Spesial– kemampuan untuk mentolerir kondisi hipoksia untuk waktu yang lama dan
   aktivitas fisik yang khas untuk olahraga tertentu.

Daya tahan spesifik (khusus) adalah:

• kekuatan,
• cepat,
• koordinasi,
• dinamis,
• statis.

Daya tahan dikembangkan dari awal di setiap area dengan sesi latihan khusus.metode. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, karena mengembangkan daya tahan lari secara umum atau khusus dapat berdampak buruk pada kondisi persendian dan “kinerja” organ dalam.

Bagaimana cara mengembangkan kecepatan dan daya tahan dalam berlari?

Bergerak dalam waktu lama dalam keadaan lelah akan membantu:

• latihan rutin (lari jarak jauh, menengah dan pendek);
• pemulihan penuh (36–48 jam, pendinginan setelah latihan, pijat,
  cryoterapi);
• diet seimbang yang tepat (bubur, daging, ikan, sayuran, rempah-rempah, jamur,
  kacang-kacangan, buah-buahan).

Para profesional dapat memasukkan obat-obatan untuk meningkatkan resistensi dalam daftar ini
tubuh, yang tidak menyebabkan penipisan kemampuan cadangannya. Untuk obat-obatan tersebut
termasuk anabolik nonsteroid dan steroid, aktoprotektor, nootropik, energi
substrat, makroerg (fosfagen), asam amino dan vitamin.

Ada juga obat yang memobilisasi fungsi tubuh. Mereka melemahkan
jenis tindakan, dan penggunaannya dikaitkan dengan risiko kesehatan yang besar. Bukan tanpa efek samping
efek dan dapat membahayakan tubuh dengan obat-obatan aksi campuran.

Yang paling populer adalah vitamin dan mineral kompleks. Zat besi yang dikandungnya adalah
meningkatkan jumlah sel darah merah, membantu tubuh mengonsumsi oksigen dengan lebih baik.
Yang tak kalah bermanfaatnya adalah vitamin B, potasium, kalsium, magnesium dan sodium
mencegah kram setelah latihan dan mencegah kelelahan tubuh. Pria dan
wanita dapat menambahkan asam amino BCAA ke dalam makanan sehari-hari mereka untuk mempercepat regenerasi
jaringan otot.

Latihan apa yang meningkatkan daya tahan lari?

Terkadang upaya untuk meningkatkan daya tahan aerobik menyebabkan penurunan massa otot,
penurunan berat badan, penurunan kekebalan, dan olahraga apa pun semakin dirasakan oleh tubuh
lebih berat. Apa alasan kemajuan terhenti? Cara membuat badan bertambah besar
ketahanan dalam berlari dan beradaptasi dengan peningkatan beban?

Pertama, dengarkan tubuh Anda. Dia sendiri yang akan memberi tahu Anda apakah ada cadangan tersembunyi
kemajuan atau dia melemah dan membutuhkan bantuan. Terkadang hal-hal sepele menghalangi kesuksesan dalam olahraga.
latihan berlebihan, dan untuk meningkatkan hasil, Anda hanya perlu lebih banyak istirahat. Sering
masalahnya terletak pada rencana pelatihan yang dirancang secara tidak tepat.

Berikut ini akan membantu meningkatkan daya tahan tubuh:

• Lari interval - lari cepat bergantian dengan joging sepanjang jarak.
• Berlari atau jalan cepat dengan beban - jogging dilakukan dengan dumbel di tangan,
  ransel atau rompi berbobot. Atlet dapat melatih tubuhnya dengan cara ini
  yang dengan mudah menempuh jarak 10 kilometer.
• Latihan non-spesifik – serangkaian latihan atau pelatihan penuh,
  secara tidak langsung mempengaruhi hasil lari (fitnes, bersepeda, berenang, skating
  bermain ski, dll.)

Berlari di luar ruangan lebih baik daripada berlatih di treadmill apa pun, karena di dalam ruangan tidak ada
hambatan angin, hipoksia cepat berkembang (persediaan tubuh tidak mencukupi
oksigen). Dan jika kita mengingat aspek teknisnya, maka di jalanan tubuh manusia beradaptasi
akselerasi, dan di treadmill, sabuk lari berakselerasi.

Contoh latihan untuk mengembangkan daya tahan dalam lari

Sebelum Anda mulai berupaya meningkatkan daya tahan Anda, Anda perlu mengevaluasi daya tahan Anda dengan jujur
pelatihan saat ini dan, berdasarkan ini, buatlah jadwal pelatihan. Selama
persiapannya memerlukan kegigihan, kesabaran dan keteguhan hati. Setelah 20–30 hari Anda
Anda akan menyadari bahwa ini tidak sesulit sebelumnya. Selain itu, Anda tidak hanya akan menjadi lebih tangguh, tetapi juga
secara moral lebih stabil.

Berikut ini akan membantu meningkatkan daya tahan:

Setiap latihan lompat dilakukan selama 30 detik. Untuk satu latihan
Putaran 3-8 setengah menit dengan jeda istirahat 15-20 detik sudah cukup.
Serangkaian latihan kecil dapat dilakukan tiga kali seminggu atau setiap hari, bahkan dalam
di rumah. Pada akhir setiap bulan, disarankan untuk sedikit menambah beban.
Dalam latihan lari, disarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda sebesar 10%.

Bagaimana cara atlet terkenal meningkatkan daya tahannya?

Bahkan bagi para juara, menyelesaikan jarak maraton dulunya merupakan hal yang sulit
tes. Mari kita lihat program latihan para pelari ternama:

Selain daya tahan, teknik Anda juga perlu diasah. akan membantu menghabiskan
lebih sedikit energi, menghindari cedera, berlari lebih cepat dan lebih jauh. Tentang penempatan kaki, pernafasan dan
Anda dapat mempelajari tentang menjalankan opsi tanpa kesalahan dari video pakar.

Anda perlu menjaga aktivitas tanpa stres berlebihan dan kelelahan kronis
hanya akan mengakibatkan perbudakan, penurunan kecepatan, penurunan tempo dan lebar langkah.
Penting untuk belajar mengendalikan kebebasan bergerak dan menciptakan kondisi yang optimal
pemulihan. Setelah memupuk kualitas ini dalam diri sendiri, mudah untuk menyesuaikan tubuh dengan kerja keras dan
buat rekor Anda.

Pelatihan ketahanan berguna dan diperlukan bagi atlet dan amatir:

• Jika selama latihan kekuatan rutin Anda tidak memiliki cukup napas dan Anda tidak dapat mempertahankan upaya tersebut hingga akhir jarak.
• Jika Anda sudah lama istirahat dari latihan dan perlu memulihkan bentuk fisik Anda.
• Pada periode setelah cedera, saat menjaga kebugaran fisik perlu dilakukan.
• Untuk amatir untuk perkembangan umum semua sistem tubuh.
• Selama masa persiapan aktif untuk kompetisi.

Lari ketahanan mencakup 4 jenis jarak: pendek (200-1000 m), sedang (1500-3000 m), panjang (5-20 km) dan maraton (dari 42 km). Setiap perlombaan memerlukan teknik yang berbeda: semakin pendek jaraknya, semakin cepat lajunya dan semakin besar pula akselerasi di garis finish. Namun, permulaan latihan lari ketahanan serupa untuk atlet profesional dan mereka yang baru mengenal treadmill.

Ciri-ciri teknik lari ketahanan

Lari ketahanan adalah latihan dengan peningkatan konsumsi oksigen. Jangan memulai jarak jauh dengan langkah cepat: pada awalnya, waktu lari lebih penting daripada kecepatan.

Perhatikan pergerakan kaki Anda: mendaratlah dengan mulus tanpa membenamkan aspal. Jika Anda berlari jarak jauh dengan teknik yang salah, keausan pada persendian Anda akan semakin parah. Frekuensi langkah harus lebih tinggi dibandingkan saat berlari: setidaknya 12-15 dalam 10 detik. Perhatikan ritme pernapasan Anda: dua langkah - tarik napas, 2 - buang napas. Gangguan ritme mempersulit beban.

Latihan lengan selama lari ketahanan tidak boleh terlalu berat: hal ini akan mengalihkan pasokan oksigen dari latihan kaki dan pada akhirnya menyebabkan kelelahan dini.

Berlari sesantai mungkin. Ketegangan yang tidak perlu akan menghabiskan pasokan oksigen, yang akan Anda gunakan sepanjang jarak.

Jaga agar tubuh Anda sedikit condong ke depan dengan postur lurus: punggung bungkuk akan meningkatkan pengeluaran energi.

Latihan apa yang akan membantu mengembangkan daya tahan?

• Mulailah dari yang kecil. Latihan ketahanan pertama harus berlangsung setidaknya 20 menit dengan ritme yang membuat Anda dapat berbicara jarak jauh dengan nyaman. Perlu meningkatkan panjang dan kecepatan langkah hanya setelah benar-benar menguasai jarak sebelumnya dengan ritme yang mudah.
• Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap dari 20 menit menjadi 1,5 jam atau lebih. Pastikan lari Anda mudah.
• Lakukan akselerasi pada jarak jauh: 300 m dengan kecepatan tetap, 60-100 m - percepat.
• Jalankan di lereng ke atas dengan sudut 4 derajat.
• Jadikan medan yang Anda lalui lebih sulit: tambahkan perbukitan dengan perbedaan ketinggian yang besar dan tanjakan yang panjang hingga 8-10 derajat.
• Berlari dengan kecepatan lambat di air atau pasir.

Bagaimana mengembangkan daya tahan berlari ? Pertanyaan ini relevan baik bagi atlet amatir maupun bagi atlet atletik yang berjuang untuk mencapai puncak olahraga. Cara membangun dan menyusun dengan benar pelatihan lari Bagaimana tidak melebih-lebihkan kekuatan Anda, tidak membahayakan kesehatan Anda, menghindari latihan berlebihan dan secara sistematis bergerak menuju peningkatan hasil olahraga?

Menurut definisi, ketahanan dalam olahraga– ini adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kerja otot tertentu dengan kinerja tingkat tinggi selama mungkin.

Sebagai kualitas integral, daya tahan menghubungkan parameter mental (kehendak), biokimia, teknis, dan individu lainnya. Dalam menjalankannya terbagi menjadi aerobik Dan anaerobik, kekuatan Dan jalan tol. Dan masing-masing jenis ini memerlukan latihan tertentu. Pelari pemula disarankan untuk memulai mengembangkan daya tahan dengan menggunakan latihan aerobik – yang energinya dihasilkan dengan bantuan oksigen.

kekuatan kerja otot tidak besar, penekanan utama adalah pada peningkatan kemampuan menahan rasa lelah. Dengan bantuan mereka, sistem kardiovaskular dan fungsional lainnya diperkuat, kelebihan lemak dihilangkan dan kesehatan secara keseluruhan ditingkatkan.

Membangun daya tahan aerobik berarti meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan oksigen. Peluang ini memiliki ambang batas tertentu - ANSP ( ambang batas anaerobik, atau ambang laktat). Di luar ambang batas ini, metode pembangkitan energi berubah menjadi anaerobik - tanpa partisipasi oksigen.

Latihan anaerobik (dalam menjalankan ini yang utama lari cepat) memiliki sifat yang ekstrim dan penuh tekanan, terutama bagi organisme yang tidak siap. Oleh karena itu, lakukan peningkatan yang kuat pada bagian mereka pelatihan lari Itu tidak layak pada awalnya. Selain itu, latihan aerobik dapat bervariasi secara signifikan dalam intensitas dan secara bertahap memperluas cadangan adaptasi atlet pemula.

Jadi, jika Anda seorang pelari pemula dan Anda khawatir tentang... , maka pada awalnya pilihan terbaik untuk pelatihan ketahanan- itu santai joging , yang durasinya akan meningkat secara bertahap. Jika Anda memulai dengan jarak 500–1000 m, maka setelah satu bulan pelatihan (setidaknya dua kali seminggu), ada baiknya diperpanjang. Perlu diingat: jika Anda tidak berolahraga secara profesional, tetapi untuk tujuan rekreasi, dan tanpa pelatih, peningkatan waktu dan jarak lari mingguan lebih dari 10% bisa berbahaya.

Joging dapat meningkatkan level secara signifikan ketahanan umum. Kalau untuk amatir bisa tetap menjadi bentuk utama pelatihan lari selama bertahun-tahun, kemudian untuk atlet profesional joging ringan untuk jarak hingga 4 km menjadi pemanasan sebelum latihan yang lebih sulit.

Di masa depan, pelari bisa mengembangkan daya tahan Bagaimana orang tabah atau bagaimana pelari cepat– yaitu lari jarak jauh atau pendek. Selain itu, penentuan nasib sendiri diperlukan dari para profesional di sini, karena struktur otot dan adaptasi tubuh orang yang bertahan untuk berlari jarak jauh menghalangi hasil cemerlang dalam lari cepat.

Untuk meningkatkan daya tahan Metode berikut dapat digunakan dalam menjalankan:

• « permainan kecepatan ", dalam bahasa Swedia fartlek , merupakan pergantian lari lambat dan cepat. Misalnya, akselerasi berkala selama setengah menit dapat diselingi dengan lari 1-2 menit, yang akan berkontribusi pada pengembangan ketahanan kecepatan. Atau lari cepat 2-3 menit “diencerkan” dengan lari lambat 1 menit, yang kemudian berkembang ketahanan kecepatan dan meningkatkan ambang aerobik;
• tempo lari – lari seragam dengan kecepatan sedang atau tinggi untuk waktu yang lama. Penting untuk mengembangkan ketahanan kecepatan pada jarak menengah dan jauh, kurang signifikan bagi pelari cepat;
• interval berjalan - lari cepat pada jarak 200 m hingga 1,5 km, bergantian dengan istirahat relatif - lari yang tidak memungkinkan Anda memulihkan kekuatan sepenuhnya (berjalan, lari lambat atau kecepatan sedang). Menggunakan berbagai pilihan untuk segmen lari dan istirahat, mereka melatih kecepatan dan daya tahan kekuatan berlari;
• dijalankan berulang kali– berlari pada jarak hingga 3 km dengan istirahat penuh di antaranya. Ini adalah jenis pelatihan yang lebih melelahkan dibandingkan dengan interval berjalan;
• berlari menanjak- pelatihan daya tahan kekuatan intensitas yang bervariasi tergantung pada kecuraman pendakian, kecepatan dan jumlah pendekatan;
• menyeberang– lari jarak jauh (hingga 20 km), membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan ketahanan kecepatan;
• lari cepat– berlari pada atau mendekati kecepatan maksimum untuk jarak pendek (60–400 m). Istirahat antar larinya panjang, sehingga memungkinkan Anda pulih. Berkembang ketahanan anaerobik, kecepatan tinggi dan kualitas kekuatan atlet.

Pelatihan ketahanan mustahil tanpa mencapai tingkat kelelahan tertentu. Namun, kelelahan tidak boleh berubah menjadi kerja berlebihan. Kelebihan beban kronis tanpa pemulihan yang memadai penuh dengan perkembangan sindrom latihan berlebihan pada atlet profesional atau sindrom kelelahan kronis pada penggemar olahraga.

Sindrom latihan berlebihan adalah penyakit olahraga tertentu yang disebabkan oleh pengeluaran energi yang berlebihan tanpa pengisian kembali secara penuh. Ketidakseimbangan seperti itu menyebabkan penipisan kekuatan tubuh dan malfungsi fungsi sistem dan organ.

Cara mengembangkan daya tahan dalam berlari :

• berikan waktu yang cukup untuk pemulihan;
• memilih aktivitas fisik ditinjau dari tingkat keparahan dan kompleksitasnya sesuai dengan kemampuan nyata atlet;
• jangan memulai aktivitas olahraga intensif terlalu cepat setelah menderita penyakit serius;
• makan makanan seimbang, dapatkan nutrisi lengkap yang dibutuhkan selama aktivitas fisik tinggi.

Rekomendasi berharga tentang cara melakukannya mengembangkan daya tahan berlari, Anda bisa mendapatkannya dengan membaca buku Alexandra Bolkhovitina- atlet atletik terkenal di dunia, pemenang Kejuaraan Rusia lari gunung. Seorang pelari elit berbicara tentang prospek realisasi diri dalam olahraga tanpa bantuan obat-obatan doping. Dia mempromosikan alam suplemen olahraga perusahaan « parafarmasi» untuk dukungan farmakologis dari proses pelatihan.

Semuanya alami kompleks vitamin dan mineral untuk atlet dan semua orang sehat yang aktif « Elton P», « " Dan " Leveton P», « Leveton Forte» dari LLC " parafarmasi» tidak mengandung doping dan tidak mempunyai efek samping yang berbahaya. Namun, obat-obatan tersebut terbukti efektif meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Mereka digunakan untuk dukungan medis dan biologis bagi atlet Olimpiade Rusia.

« Elton P "mengandung akar eleutherococcus, yang dikenal karena kualitas adaptogeniknya, dan produk lebah yang paling berguna - bee pollen, vitamin C dan E. Formula" Elton Forte "diperkuat dengan royal jelly dan. Komposisi " Leveton P "termasuk safflower Leuzea, bee pollen, vitamin C dan E, dan" Leveton Forte » komponen anabolik alami telah ditambahkan – homogenat induk drone.

Seperti yang bisa kita lihat, di semua obat yang disebutkan pengembangan daya tahan kekuatan alam yang memberi kehidupan terkonsentrasi. Memilih sarana dukungan farmakologis yang alami, aman dan efektif dalam olahraga adalah kunci sukses dalam perjalanan menuju kemenangan Anda!

– ini adalah sumber daya khusus yang digunakan tubuh untuk melawan kelelahan. Penting untuk melatihnya dengan segala cara yang mungkin ketika melakukan pendidikan jasmani di rumah, jika tidak, pertumbuhan hasil olahraga tidak akan begitu cepat.

Varietas

Daya tahan dipahami sebagai kemampuan tubuh untuk menahan kelelahan dalam waktu lama di bawah pengaruh aktivitas fisik yang memerlukan usaha rata-rata.

Dengan variasi aerobik yang berkembang dari kemampuan ini, dimungkinkan untuk berlari dengan kecepatan rata-rata untuk waktu yang lama, dan setelah selesai berlari, memulihkan kekuatan dengan relatif cepat.

Varietas berikut juga dibedakan:

Daya tahan kekuatan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan olahraga yang berhubungan dengan manifestasi kekuatan fisik yang berulang-ulang dalam waktu yang lama dan tanpa timbulnya rasa lelah yang cepat.

Daya tahan kecepatan adalah kemampuan tubuh dalam menahan beban kecepatan maksimal dalam waktu lama.

Variasi kecepatan-kekuatan - kemampuan untuk melakukan gerakan kekuatan dengan kecepatan maksimum untuk waktu yang lama.

Cara Meningkatkan Stamina

Intensitas latihan tidak boleh tinggi - latihan lari harus menghasilkan beban sedang yang seragam yang berlangsung dari satu hingga dua jam.

Variasi latihannya adalah berlari tidak dengan kecepatan konstan, tetapi mengubah beban dan memvariasikan kecepatan secara berkala. Komplikasi ini juga membantu Anda menjadi lebih tangguh, dan tidak hanya pada variasi aerobik. Seorang pemula tidak boleh menggunakannya - diperlukan pelatihan.

Latihan ketahanan aerobik bermanfaat untuk mengurangi lemak tubuh.

Ketika varietas anaerobik berkembang, oksigen dalam jumlah yang cukup harus disuplai. Di bawah pengaruh oksigen, tubuh pertama-tama mengonsumsi oksigen, yang memberi otot energi yang diperlukan. Setelah sekitar setengah jam hingga satu jam, tubuh mulai mengolah lemak yang terkumpul menjadi energi.

Tentu saja, sebelum Anda mulai jogging untuk latihan ketahanan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda, karena kelebihan berat badan sering kali dikaitkan dengan penurunan fungsi jantung dan tekanan darah tinggi. Latihan ketahanan aerobik dengan jogging sambil membawa beban tubuh yang signifikan bisa berbahaya bagi persendian Anda.

Latihan ketahanan lari

Latihan paling sederhana dan mudah dilakukan untuk menjadi lebih tangguh adalah jogging jarak jauh. Selain mengembangkan kemampuan menahan kelelahan otot, jogging santai juga sangat menenangkan dan membantu Anda melepaskan diri dari permasalahan sehari-hari.

Jogging tidak memerlukan peralatan khusus. Mulailah pelatihan dari jarak pendek - lima ratus meter hingga satu kilometer. Berlatihlah beberapa kali seminggu selama sebulan, lalu tambah jaraknya.

Saat tingkat latihan Anda meningkat, Anda dapat melanjutkan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan kecepatan, serta kombinasi keduanya.

Latihan 1:

• Saat jogging, ganti kecepatannya – lari 300-400 meter dengan kecepatan hampir maksimal, jangan berhenti setelah selesai, jogging dengan jumlah yang sama, lalu lakukan “brengsek” kecepatan tinggi lagi.

Latihan 2:

• Untuk mengembangkan daya tahan dan memperkuat otot-otot kaki, lari menaiki tangga dengan kecepatan maksimum - ini bisa jadi tangga di taman.

Anda dapat berlatih di jalur tanah yang menanjak - lakukan langkah lari seminimal mungkin dengan kecepatan semaksimal mungkin.

Latihan 3:

• Berlari di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi, dengan kecepatan maksimal.

Latihan 4:

• Kombinasi latihan sebelumnya adalah lari menanjak dalam langkah kecil dengan kecepatan maksimal, angkat lutut setinggi mungkin.

Apa lagi yang mengembangkan daya tahan lari?

Di musim dingin, lakukan ski lintas alam. Ski lintas alam melatih jantung, memperkuat pembuluh darah, daya tahan tubuh, dan meningkatkan rasa keseimbangan. Jika Anda kelebihan berat badan, persendian Anda akan mengalami lebih sedikit stres dan cedera.

Olahraga membantu Anda menjadi lebih tangguh di musim panas. Air mengurangi beban pada persendian; berenang melibatkan hampir semua otot.

Daya tahan dikembangkan dengan bersepeda. Perjalanan teratur dengan kecepatan yang diperlukan memberikan latihan pada otot-otot kaki, bokong, dan perut.

Kontrol detak jantung

Selama latihan ketahanan dan setelah berlari, penting untuk memantau detak jantung Anda (“denyut nadi”). Untuk mendapatkan hasil yang cepat dan menghemat waktu, hitung denyut nadi Anda dalam 15 detik dan kalikan hasilnya dengan 4.

Pada beban olahraga yang optimal, nilainya harus kurang dari 160 denyut per menit. Jika tidak, kurangi intensitas latihan, kurangi kecepatan, jarak. Beristirahatlah lebih sering dan mulailah berjalan.

Denyut jantung setelah berolahraga tergantung pada usia.

Pada usia 30 tahun, kisaran detak jantung optimal adalah 170 hingga 190 detak per menit.

Untuk generasi tua, detak jantung optimal dihitung dengan rumus: 220 dikurangi usia. Nilai yang dihasilkan adalah nilai detak jantung maksimum yang diperbolehkan. Untuk menghitung nilai terendah, kalikan nilai ini dengan 0,87.

Jadi, untuk atlet berusia empat puluh tahun, kisaran detak jantung optimal adalah 160..180 denyut per menit.

Jika Anda mulai mengembangkan dan melatih daya tahan lari setelah usia 35 tahun, terutama jika tubuh kurang terlatih, dalam dua bulan pertama Anda tidak boleh melebihi nilai bawah yang dihitung dengan rumus. Misalnya, seorang atlet berusia empat puluh tahun tidak boleh melebihi 160 denyut per menit.

Dimodifikasi: 01/12/2019

Daya tahan disebut kemampuan seseorang untuk menahan beban tinggi dalam jangka waktu tertentu, yang bergantung pada derajat pelatihan tubuh. “Keterampilan” ini diperlukan tidak hanya bagi atlet profesional atau aparat penegak hukum, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Bentuk fisik yang baik membantu dalam banyak situasi sehari-hari, misalnya di tempat kerja, selama perjalanan berbelanja yang jauh, atau saat bepergian. Hal inilah yang menyebabkan tingginya minat masyarakat modern terhadap isu pengembangan daya tahan tubuh yang baik.

Orang yang tangguh dan terlatih dibedakan dari orang lain dengan postur tubuh yang baik, siluet yang kencang, dan tidak adanya berat badan ekstra. Gerakannya cepat, tepat, percaya diri. Perubahan tersebut tidak hanya mempengaruhi penampilan, tetapi juga memberikan efek menguntungkan bagi tubuh. Konsentrasi eritrosit - sel darah merah, yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan organ dalam dengan oksigen, meningkat, kondisi otot pernapasan meningkat secara signifikan, dan otot jantung diperkuat. Perubahan eksternal dan internal yang terjadi pada diri seseorang menjadi faktor pendorong utama untuk menjadi resilien.

Membantu mengatasi tugas dengan sempurna. Orang-orang zaman dahulu, seperti yang ditunjukkan oleh para antropolog, adalah pelari yang lebih baik. Mereka tidak hanya bisa berlari cepat, tetapi juga menempuh jarak yang sangat jauh. Dibandingkan dengan mereka, juara Olimpiade pun akan terlihat kikuk. Tentu saja, banyak yang mengaitkan ciri orang dahulu ini dengan fakta bahwa mereka dipaksa “berjuang” untuk keberadaan mereka dan mendapatkan makanan. Penghakiman seperti itu hanyalah alasan bagi orang yang malas.

Mengembangkan daya tahan dalam berlari berarti belajar berlari cepat dan dalam waktu lama, meningkatkan performa Anda dalam banyak olahraga, termasuk berenang, bersepeda, dan ski lintas alam.

Ada banyak teknik untuk membantu mengembangkan daya tahan. Yang utama adalah menemukan motivasi yang tepat untuk diri sendiri. Jika tidak ada, maka seseorang tidak akan mencapai apa-apa selain membuang-buang waktu dan penderitaan dari kegiatan tersebut. Bagaimanapun, pertama-tama, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda yang biasa dan nyaman menjadi aktif.

Bagi orang yang termotivasi yang ingin menjadi lebih cantik dan sehat, hal ini jauh lebih mudah dilakukan. Ketika keinginan seperti itu tidak ada, mustahil untuk mencapai apa pun. Untuk mengambil langkah selanjutnya dalam meningkatkan kebugaran Anda, berikut beberapa informasi penting untuk dibaca.

Varietas daya tahan yang ada

Konsep “daya tahan” memiliki interpretasi yang cukup luas, namun dalam olahraga memiliki klasifikasi yang jelas. Merupakan kebiasaan untuk membedakan dua jenis daya tahan utama:

Aerobik

Merupakan pergerakan dan kerja jaringan otot. Perkembangannya menjadi mungkin melalui kinerja berbagai latihan dalam jangka panjang.

Anaerobik

Itu dilakukan tanpa proses memperkaya tubuh dengan oksigen. Semua pekerjaan terjadi secara eksklusif melalui penggunaan sumber daya internal. Latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan yang cukup singkat cocok untuk mengembangkan daya tahan anaerobik.

Pembagian ini lebih bernilai bagi para atlet. Dalam kehidupan sehari-hari, cukup diketahui bahwa daya tahan terbagi menjadi umum dan khusus. Yang terakhir ini merupakan ciri dari aktivitas profesional tertentu, dan komponennya bergantung pada jenis pekerjaan yang perlu dilakukan. Beberapa orang membutuhkannya semata-mata untuk tujuan berada dalam posisi tertentu untuk waktu yang lama, sementara yang lain membutuhkannya untuk membiasakan diri bekerja dengan kekurangan oksigen.

Bagaimana cara meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari?

Pertanyaan ini bukanlah sesuatu yang luar biasa dan menarik bahkan bagi mereka yang tidak berniat mengikuti kompetisi atau memenangkan hadiah. Berkat berlari, seseorang mendapat kesempatan untuk menjaga seluruh tubuhnya tetap bugar dan selalu dalam suasana hati yang baik.

Agar berhasil, pemula harus:

• mematuhi tingkat beban yang dapat diterima - nyaman;
• berolahraga secara sistematis, jangan lewatkan latihan;
• secara teratur, tetapi secara bertahap tingkatkan kecepatannya seiring dengan jarak.

Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip ini, hasilnya tidak akan lama datang.

Irama tidak teratur menurut sistem Craig Beasley

Ini terdiri dari mengubah ritme lari. Anda perlu berlari dengan kecepatan maksimum selama setengah menit, lalu beralih ke jalan santai selama 5 detik. Menurut sistem yang dibuat oleh pelari maraton terkenal Kanada Craig Beasley, Anda perlu melakukan 8 repetisi sekaligus. Untuk menguatkan tubuh dan merasakan peningkatan daya tahan tubuh hanya dalam sebulan, sebaiknya Anda berolahraga tiga kali seminggu. Penting untuk meningkatkan beban secara bertahap dengan melakukan lebih banyak pengulangan.

Interval lari menurut metode Bart Jasso

Sistem dari manajer organisasi Runner’s World Race mengasumsikan pendekatan yang sedikit berbeda. Jarak lari dibagi menjadi beberapa segmen 800 meter, dan waktu tempuh dibagi berdasarkan nomornya. Perlombaan yang terdiri dari beberapa interval ini diselenggarakan setiap tujuh hari sekali. Idenya adalah untuk menjalankannya dalam waktu yang ditentukan, dan kemudian menambahkan interval 800m setiap minggu berikutnya hingga seluruh jarak selesai.

Daya tahan untuk tugas sehari-hari

Untuk menjadi kuat dan tangguh dalam kehidupan sehari-hari, meningkatkan kinerja fisik secara keseluruhan, semua perhatian terkonsentrasi pada kemampuan fungsional yang paling sering terlibat.

Anda bisa berjalan-jalan dengan berjalan kaki, lari, skate, sepatu roda, ski, atau bersepeda. Latihan paling sederhana, paling efektif, dan mudah diakses oleh semua orang adalah mengencangkan tali lompat. Pilihan alternatif dan lebih menarik untuk berlatih sendiri adalah dengan mengatur permainan tim, misalnya sepak bola. Permainan olahraga seperti ini sangat bermanfaat dan mendatangkan banyak emosi.

Untuk mengembangkan daya tahan otot, Anda perlu melakukan latihan dasar, meningkatkan jumlah pendekatan seiring waktu. Aktivitas aktif akan memberikan efek menguntungkan pada kondisi fisik, suasana hati, dan kesejahteraan Anda. Ini tidak berlaku untuk olahraga profesional, yang prestasi dan aturannya berbeda dari olahraga amatir.

Pelatihan ketahanan di rumah

Di antara semua latihan yang tersedia untuk kinerja mandiri, lari dianggap paling demokratis dan sederhana. Mempopulerkan gaya hidup sehat telah menyebabkan lari tidak hanya bermanfaat, tetapi juga modis.

Pelari dipandang dengan rasa iri, tetapi hanya di musim panas. Ketika embun beku mulai turun dan salju turun, aktivitas fisik seperti itu membangkitkan simpati banyak orang. Namun, mengatasi tumpukan salju dan jogging pada suhu di bawah nol derajat memberikan beban maksimal untuk latihan ketahanan yang paling efektif.

Mereka yang tidak tertarik dengan kemungkinan berlari dalam cuaca dingin dapat berolahraga dengan sepeda olahraga atau treadmill. Hal utama adalah jangan berhenti berlatih.

Tidak perlu membeli peralatan olahraga. Lompat, push-up, dan pull-up memungkinkan Anda menjaga kondisi fisik yang baik sepanjang tahun. Yang terakhir dapat dilakukan pada palang horizontal yang dipasang di ambang pintu.

Yang paling penting

Setelah memutuskan untuk menjadi tangguh, Anda harus segera memulai pelatihan, tanpa istirahat panjang, dan puas dengan hasil yang dicapai. Perhentian apa pun hanya akan membatalkan segala sesuatu yang telah dicapai.

Beberapa minggu tanpa latihan otot yang normal akan menyebabkan kerusakan fungsi yang serius. Latihan yang dilakukan semudah mungkin sebulan yang lalu akan sulit dilakukan atau tidak mungkin dilakukan sama sekali. Oleh karena itu, Anda tidak bisa berhenti.