(52 peringkat, rata-rata: 4,90 dari 5)

Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan yang tepat untuk wanita. Anda akan mempelajari apa saja program pelatihan kompeten untuk anak perempuan.

Mempopulerkan latihan kekuatan mendapatkan momentum di kalangan separuh umat manusia. Ada semakin banyak perempuan dan perempuan di gym. Namun praktis tidak ada informasi berguna tentang cara melatih mereka.

Sebelum kita mulai mempelajari topik ini, beberapa kata tentang motivasi. Pil ajaib yang memungkinkan Anda mencapai hasil, mengatasi rasa sakit, dan melangkah lebih jauh.

Pada wanita, penyakit ini lebih berkembang. Mereka seringkali harus membatasi diri dalam makanan, istirahat dan sejenisnya, hanya untuk menjadi lebih cantik (penampilan membantunya menang dalam seleksi alam). Mereka secara alami cenderung untuk selalu tampil sempurna, dan ini membutuhkan pengendalian diri yang terus-menerus. Motivasi seperti itu berkembang dan menjadi lebih kuat selama bertahun-tahun. Keterampilan ini ternyata berguna dalam bidang kehidupan lainnya.

Dengan menambah pengetahuan dan pendekatan yang kompeten, seorang gadis akan mampu mencapai hasil yang dia butuhkan di gym.

Fisiologi wanita

Ciri utama tubuh wanita adalah kecenderungannya untuk mengumpulkan nutrisi sebagai cadangan. Inilah perbedaan utama dari tubuh pria.

Hal ini terutama disebabkan oleh jumlah hormon norepinefrin dan testosteron. Mereka tidak hanya mempengaruhi pembentukan massa dan proporsi otot, tetapi juga mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP), khususnya bertanggung jawab atas agresi dan ketekunan. Pria, karena fisiologi dan jumlah hormonnya, mampu berlatih hingga gagal (ketika pengulangan berikutnya dalam teknik dan amplitudo yang benar tidak mungkin dilakukan dengan sendirinya), yaitu. hampir mencapai batasnya.

Seorang wanita, kecuali dia gila atau mengonsumsi testosteron dari luar, tidak akan bisa berlatih seperti ini. Dia sering berhenti 2-3 repetisi sebelum gagal, karena kekurangan hormon di atas. Sulit baginya untuk melewati rasa sakit, untuk menyelesaikan pengulangan terakhir yang gagal.

Ciri lain dari tubuh wanita adalah karena jumlah serat otot pada otot wanita lebih sedikit dibandingkan pada pria. Dalam hal ini, kemampuan untuk melakukan kerja kekuatan dengan jumlah pengulangan yang rendah kurang berkembang pada anak perempuan. Ini berarti bahwa latihan kekuatan apa pun hingga 6 repetisi tidak akan masuk akal.

Ciri selanjutnya adalah distribusi otot ke seluruh tubuh wanita. Bagian atas yang lemah dan bagian bawah yang kuat. Bahu sempit, lengan lemah, otot dada kurang berkembang. Sebagian besar otot terkonsentrasi di bagian bawah - yaitu bokong dan kaki. Lebih mudah bagi wanita untuk maju dalam latihan tubuh bagian bawah karena... ada lebih banyak otot di sana. Akan sangat sulit bagi mereka untuk maju dalam tubuh bagian atas.

Agar seorang wanita dapat mengembangkan tubuh bagian atasnya, dia harus berusaha lebih keras dibandingkan pria.

Ciri lainnya akan mempengaruhi pers perempuan. Setiap wanita sehat mengalami “menstruasi” sebulan sekali. Karena kenyataan bahwa saat ini rasa sakit muncul di perut bagian bawah, alam memastikan jumlahnya lebih sedikit. Bagaimana? Jumlah ujung saraf di perut bagian bawah. Oleh karena itu, koneksi neuromuskular lebih buruk dibandingkan pada pria. Jauh lebih sulit bagi wanita untuk mengembangkan perut dibandingkan pria.

Tingkat metabolisme wanita lebih rendah dibandingkan pria. Artinya, perempuan mengonsumsi lebih sedikit energi per kilogram berat badan dibandingkan laki-laki. Dengan cara ini, pria bisa makan lebih banyak tanpa menambah berat badan. Hal ini juga disebabkan oleh fakta bahwa pria memiliki lebih banyak otot. Dan otot adalah bahan yang sangat memakan energi, bahkan saat istirahat.

Berlebihan Asupan karbohidrat dalam tubuh wanita jauh lebih mudah dipindahkan ke cadangan (lemak) dibandingkan pada pria.

Di sisi lain, lemak yang terbentuk pada wanita jauh lebih mudah digunakan sebagai sumber energi dibandingkan pada pria. Hal ini disebabkan oleh fungsi reproduksi perempuan, karena adanya kebutuhan untuk memberikan energi kepada keturunannya.

Ciri terpenting yang mempengaruhi penyusunan program pelatihan untuk anak perempuan adalah siklus menstruasi. Ini menciptakan periode naik turunnya kinerja fisik. Selama dua minggu pertama setelah berakhirnya menstruasi, wanita merasa bersemangat secara fisik dan mampu beraktivitas tinggi. Saat ini, pelatihannya bisa jadi sangat sulit.

Rata-rata, ovulasi terjadi setelah dua minggu (siklus 28 hari). Dan di sini terjadi penurunan energi dan kemampuan fisik yang kuat. Tubuh wanita berusaha menghemat energi semaksimal mungkin, termasuk mengumpulkannya. Pada saat ini, ia mampu mengakumulasi nutrisi dengan lebih efisien, terlepas dari apakah sel telur telah dibuahi atau belum.

Sebagai aturan umum, Anda harus membatasi aktivitas fisik di gym selama waktu ini. Jadikan latihan Anda lebih mudah. Hilangkan atau kurangi intensitas latihan berat pada tubuh bagian bawah dan perut. Selain itu, Anda sebaiknya mengurangi asupan kalori karena... 3-4 minggu adalah masa paling berbahaya bagi penampilan seorang gadis, karena tubuhnya akan berubah.

Setelah menstruasi, tubuh wanita menjadi kuat selama dua minggu pertama, dua minggu berikutnya lemah dan berusaha menahan lebih banyak energi (menambah berat badan).

Oleh karena itu, mikroperiodisasi bekerja sangat baik dalam pelatihan perempuan. Ketika beban tidak konstan, tetapi berubah secara siklis. Puncak beban harus dikombinasikan dengan dua minggu pertama, dan penurunan pada minggu ketiga dan keempat.

Ahli fisiologi olahraga mengatakan bahwa periodisasi olahraga adalah kunci untuk hasil yang bertahan lama dan kuat. Dan ini bagus dari sudut pandang wanita, karena... alam sendiri yang menetapkan mekanisme seperti itu.

Kesimpulan singkat:

• Dalam pelatihan wanita, mikroperiodisasi harus digunakan.
• Latihannya harus bervolume tinggi (banyak repetisi, set dan sedikit istirahat).
• Tidak ada kelebihan karbohidrat. Pantau pola makan Anda dengan cermat.
• Jangan fokus pada bokong dan kaki Anda - berikan perhatian lebih pada tubuh bagian atas Anda.

Dengan memperhatikan fisiologi wanita (informasi yang dibahas di atas), kami akan segera menghilangkan mitos bahwa latihan di gym dengan beban akan mengubah Anda menjadi pria berrok. Untuk lebih mendekati bentuk pria, Anda harus menggunakan obat farmakologis khusus. Bahkan pria pun mengalami kesulitan mencapai bentuk tubuh yang diinginkan selama bertahun-tahun, dan seorang gadis pasti tidak akan menjadi seorang mutan!

Latihan kekuatan akan membantu Anda membentuk bentuk tubuh bagian atas dan bawah yang indah, meningkatkan kekencangan otot secara keseluruhan, memperkuat kesehatan seluruh sistem tubuh tanpa kecuali, serta meningkatkan kondisi dan harga diri Anda. Dan beberapa keuntungan lagi dari berolahraga di gym dengan beban:

• Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan untuk mempertahankannya, yang berarti semakin sedikit prasyarat untuk penumpukan lemak.
• Setelah latihan kekuatan di gym, laju metabolisme Anda meningkat selama satu hari atau bahkan lebih. Pada saat yang sama, setelah aerobik dan aktivitas kardio lainnya, hanya untuk beberapa jam.
• Gym memungkinkan Anda membentuk sosok Anda di mana pun Anda inginkan (apa yang kami latih adalah apa yang kami kembangkan). Aerobik sebanyak apa pun tidak akan memberikan efek seperti itu.

Cara membuat program pelatihan untuk anak perempuan

Tubuh akan berubah dan beradaptasi hanya ketika kondisi eksternal tidak biasa dan membuat stres.

Untuk apa ini? Masalah utama yang dihadapi perempuan adalah bekerja dengan beban kerja yang terlalu sedikit, tidak cukup bekerja. Anda akan menandai waktu selama bertahun-tahun, dan pantat Anda () dan perut () tidak akan pernah muncul.

Agar tubuh mulai membentuk bentuk yang indah (meningkatkan ukuran otot), latihan harus berat (walaupun bebannya lebih sedikit dibandingkan pria). Akan sangat sulit bagi Anda untuk menyelesaikan beberapa repetisi terakhir tersebut. Ingat, latihan Anda bervolume tinggi, Anda sedikit istirahat dan banyak bekerja (Anda tidak mengangkat beban berat dan rekor seperti pria, Anda mengangkat beban dengan volume pekerjaan Anda - banyak latihan, banyak pendekatan, a banyak pengulangan, sedikit istirahat).

Perlakukan diri Anda sendiri di gym bukan seperti minum teh, tetapi seperti mengubah bentuk ideal dari granit dengan palu dan pahat, kerja keras dan gigih.

Program pelatihan untuk pria (bukan pemula) didasarkan pada split. Ketika seluruh tubuh dipecah menjadi kelompok otot dan kelompok individu ini dilatih pada hari yang berbeda dengan kekuatan yang hampir gagal. Dengan cara ini ada lebih banyak waktu untuk menguras setiap kelompok otot secara maksimal dan, pada gilirannya, lebih banyak istirahat untuk itu. Sesi pelatihan setiap kelompok jarang terjadi.

Wanita tidak seharusnya berlatih dengan cara ini. Karakter yang kuat tidak cocok untuk mereka. Wanita harus melatih seluruh tubuhnya sekaligus - dalam satu latihan. Wanita pulih lebih cepat setelah pelatihan karena... jangan mendekati kegagalan dan jangan menghancurkan jaringan otot dalam.

Pelatihan harus didasarkan pada perhitungan berikut. Kelompok otot besar diidentifikasi dan satu atau dua latihan dasar dipilih. Sejumlah besar pekerjaan dilakukan dengan banyak pengulangan dan set.

Anda sebaiknya memilih latihan yang melibatkan jumlah otot maksimal, karena... Wanita tidak memiliki kesempatan untuk mencurahkan seluruh hari pelatihan untuk melatih satu kelompok otot. Anda harus berlatih 2-3 kali seminggu, tergantung bagaimana perasaan Anda, dan itu harus dilakukan dengan baik sebelum berlatih.

Program latihan untuk anak perempuan (seluruh tubuh sekaligus atau seluruh tubuh)

Sangat penting. Semua sendi, ligamen, dan otot dihangatkan - perlindungan dari cedera.

• 5-6 pendekatan ke maks. pengulangan

Menyebarkan darah ke seluruh tubuh dan melatih perut.

• 5 set 10-15 repetisi

Latihan pembentukan bokong dan kaki.

• 5-6 set 10-15 repetisi

Berolahraga di belakang.

Trisep, deltoid anterior, dan dada bagian dalam bekerja, yang mendorong dada ke depan.

• 5-6 set 10-15 repetisi

Perkembangan otot-otot korset bahu. Latihan yang sangat sulit namun efektif.

Jeda antar set 30 detik - 1,5 menit. Pilih beban kerja sehingga pengulangan terakhir menyulitkan Anda, tetapi tekniknya harus sempurna. Kecepatan semua latihan sengaja dibuat lambat!

Anda dapat mengubah rangkaian latihan untuk otot tertentu, selama latihan tersebut tetap mendasar dan Anda melakukannya dengan sempurna. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 60 menit.

Pembangun awal tubuh yang indah tidak boleh mempersingkat latihan mereka dengan menghilangkan latihan. Lebih baik istirahat lebih banyak sebelum pendekatan berikutnya. Seiring waktu, cobalah untuk mempersingkat jeda ini. Agar seorang gadis dapat menciptakan prasyarat untuk anabolisme, dia membutuhkan volume dan hutang oksigen yang tinggi, yaitu. jeda kecil antara set 30-60 detik.

1 94,9k. Penanda: Ctrl+D, Cmd+D

Contoh program pelatihan di gym untuk anak perempuan - tiga pilihan

Banyak gadis ingin menjadi langsing dan cantik. Program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk anak perempuan di gym menghasilkan keajaiban dan mengubah tubuh. Hanya dalam dua atau tiga bulan Anda dapat mengencangkan otot, menghilangkan lemak, dan membentuk bokong.

Tujuan pelatihan dan fitur program

Gadis-gadis datang ke gym untuk tujuan berbeda. Program pelatihan akan bergantung pada tugasnya.

Tujuan berolahraga di gym adalah sebagai berikut:

• menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang nyaman;
• penambahan massa otot di tempat-tempat tertentu;
• persiapan musim pantai;
• menjaga tubuh dalam kondisi yang baik;
• persiapan untuk kompetisi binaraga.

Latihan untuk menurunkan berat badan

Pelatihan perempuan dan pelatihan laki-laki berbeda dalam tingkat bebannya. Namun dalam kasus ini, untuk menurunkan berat badan, kedua jenis kelamin bekerja keras, tidak ada konsesi!

Anda selalu perlu membuat program yang berbeda untuk pemula dan mereka yang telah berlatih selama beberapa waktu. Serangkaian latihan apa pun di gym untuk anak perempuan harus dipilih secara individual. Setiap program kebugaran harus mencakup periode pengantar yang berlangsung dari 2 minggu hingga satu bulan.

Untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu berolahraga 3-4 kali seminggu.

Misalnya, Anda dapat menawarkan serangkaian latihan berikut untuk anak perempuan yang bertujuan menurunkan berat badan:

Push-up bangku – Anda perlu melakukan 3 set dengan 15 repetisi.

Dumbbell terbang dengan posisi berbaring pada sudut 30 derajat.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 hingga 15.

Ikal dengan dumbel ringan – 3 set 30 repetisi.

Menekan dumbel ringan sambil duduk sebanyak 3 set sebanyak 30 kali.

Latihan sirkuit untuk perut. Ini adalah 2-3 latihan apa pun yang Anda lakukan tanpa istirahat. Kemudian Anda beristirahat dan memulai putaran kedua. Lalu yang ketiga.

hari ke-2

1. Kardio 30 menit dengan interval.
2. Barbell squat, leg press, mesin HAKK squat, plie squat - pilihan Anda. Anda perlu melakukan 3 set 20 repetisi.
3. Ekstensi kaki di simulator - 3 set 25 kali.
4. Ikal kaki di simulator - 3 set 25 repetisi.
5. Ekstensi kaki sambil duduk di mesin - 2 set sebanyak 30 kali.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 20 repetisi dengan beban ringan.
7. Lari atau kardio lainnya – 15 menit.

hari ke 3

1. Cardio 30 menit dengan kecepatan sedang tanpa jeda.
2. Deadlift Rumania, deadlift 4 set – masing-masing 20 repetisi.
3. Hiperekstensi – 3 x 25 kali.
4. Baris blok atas, Anda perlu menarik palang di belakang kepala Anda - ulangi dalam 4 set sebanyak 20 kali.
5. – 3 set masing-masing 20 repetisi.
6. Ikal halter – 3 set 20 repetisi.
7. Latihan sirkuit untuk perut, seperti pada hari pertama.

Latihan dilakukan secara intensif, antar pendekatan Anda dapat istirahat selama 40–60 detik, antar latihan – 60–90 detik.

Jika Anda ingin membangun latihan sirkuit di gym, Anda dapat memilih 3 latihan dan melakukannya secara berurutan. Dalam satu pendekatan Anda akan melakukan latihan 2, 3, 4 misalnya, lalu istirahat selama 60-90 detik. Kemudian lakukan latihan ini lagi sebanyak 15-20 kali. Sebanyak 4 pendekatan dapat dilakukan.

Latihan sirkuit akan lebih efektif untuk membakar lemak dibandingkan pendekatan klasik.

Untuk anak perempuan, Anda tidak harus melakukan senam dengan barbel demi menurunkan berat badan: Anda bisa menggantinya dengan mesin olah raga. Namun jika Anda ingin melakukan latihan kekuatan, barbel harus menjadi teman terbaik Anda.

Pelatihan untuk menambah berat badan

Semua kondisi telah diciptakan bagi para gadis di gym untuk membentuk tubuh mereka. Anda dapat membangun otot, memperkuatnya, menciptakan kelegaan. Program pelatihan binaragawan wanita pemula akan terlihat seperti ini:

Bench press – 3 set, masing-masing 10 repetisi.

Dumbbell terbang dengan posisi berbaring pada sudut 30 derajat - 3 x 12 kali.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 hingga 10.

Perpanjangan lengan dalam satu blok – 3 hingga 10.

Tekan overhead dumbbell – 3 hingga 12.

– 4x15 kali.

hari ke-2

1. Kardio – 15 menit.
2. Leg press – lakukan 4 set, masing-masing 10 repetisi.
3. Ekstensi kaki di simulator - 3 set pengulangan.
4. Keriting kaki sambil duduk di mesin - 3 set 10 repetisi.
5. Ekstensi kaki di simulator - 2 x 10 kali.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 10 repetisi.
7. Kardio – 10 menit.

hari ke 3

1. Kardio – 10 menit.
2. Hiperekstensi – 3 x 20 kali.
3. Membungkuk dengan barbel - 3 x 10, atau deadlift, jika Anda memiliki peregangan yang baik.
4. Lalat halter membungkuk – 3 x 10.
5. Mengangkat kaki sambil menggantung atau dari posisi berbaring, jika pilihan pertama sulit. Lakukan dalam 3 set sebanyak 15 kali.

Jangan lupa makan sesuai aturan untuk menambah massa otot, jika tidak, latihan di gym tidak akan memberikan efek yang diinginkan!

Menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik

Rencana latihan di gym bagi anak perempuan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa seperti ini:

Pers bangku halter – 3 x 10.

Pengurangan tangan dalam crossover – 3 x 10.

Ekstensi lengan di blok – 3 x 10.

Tekan overhead dumbbell – 3 x 12.

Membalikkan hiperekstensi.

Pendinginan: kardio 10 menit, peregangan.

hari ke-2

1. Kardio – 15 menit.
2. Tekan kaki – 4 x 10 repetisi atau Smith squat.
3. Ekstensi kaki di simulator – 3 x 10.
4. Mengembangbiakkan plus menculik kaki di simulator - total 4 set 2 untuk setiap latihan, 10 kali.
5. Keriting kaki di simulator – 3 x 10.
6. Kenaikan lateral dumbbell – 3 set 10 repetisi.
7. Mengangkat kaki dari posisi berbaring - 4 set sebanyak 20 kali.
8. Kardio – 10 menit.

hari ke 3

1. Kardio – 10 menit.
2. Hiperekstensi – 3 x 20.
3. Deadlift Rumania – 3 set 10 repetisi.
4. Pull-down blok atas di belakang kepala – 4 x 10.
5. Lalat halter membungkuk – 3 x 10.
6. Ikal dengan dumbel – 3 x 10.
7. Kursi Romawi berderak.

Program pelatihan gym untuk anak perempuan ini memungkinkan Anda mempertahankan kekuatan dan indikator eksternal serta berada dalam kondisi yang baik sepanjang tahun. Syarat utamanya adalah jangan menambah berat badan. Maka otot tidak akan tumbuh.

Di antara latihan untuk anak perempuan, kita dapat mencatat penculikan dan ekstensi kaki - area masalah paha luar dan dalam dilatih.

Pilihan pelatihan alternatif

Untuk seorang gadis, selain program pelatihan dengan simulator, ada banyak pilihan latihan. Anda dapat melakukan latihan sirkuit dengan menggabungkan berbagai latihan.

Beban memainkan peran penting dalam pelatihan bagi wanita. Berbagai penculikan kaki, lari, dan latihan lainnya memungkinkan Anda memuat bagian tubuh yang diperlukan dengan baik.

Mengangkat dan menculik kaki bisa dilakukan sambil berdiri di atas matras fitnes. Anda dapat mengganti latihan ini dengan latihan lain. Namun, latihan untuk anak perempuan paling baik dilakukan di mesin latihan - nyaman, menghemat waktu, dan memompa area yang diinginkan dengan lebih baik.

Anda cukup melakukan kardio selama 45 menit tiga kali seminggu. Pelatihan untuk anak perempuan dalam format ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.

Di gym, Anda dapat melakukan pelatihan CrossFit - ini adalah kombinasi latihan yang optimal untuk menurunkan berat badan, daya tahan, dan kekuatan.

Melacak dinamika dan perubahan program

Buku harian

Untuk selalu mengetahui pencapaian Anda, mengetahui apa yang Anda lakukan pada latihan terakhir dan merencanakan latihan berikutnya, Anda perlu membuat buku harian latihan.

Itu bisa disajikan dalam bentuk tabel, Anda bisa menjadwalkan semuanya berdasarkan hari - apa pun yang lebih nyaman bagi Anda. Hal utama adalah Anda menuliskan semuanya.

Ini sangat nyaman, terutama ketika Anda sudah istirahat dan ingin melanjutkan latihan lagi. Ingatan yang baik memang bagus, tetapi dalam sebulan Anda akan lupa berapa kali dan dengan beban berapa Anda melakukan latihan tertentu.

Jika seorang pelatih bekerja dengan Anda, dia harus melacak dinamika bobot Anda, kemajuan hasil Anda, dan perubahan berat badan Anda. Jika tidak ada pelatih, Anda perlu melakukan semua ini.

Anda juga perlu mengetahui teknik latihan yang akan Anda lakukan. Pahami kegunaan setiap latihan agar dapat melakukannya sebaik mungkin. Bagian tersulitnya adalah memilih beban yang optimal.

Fitur sesi pelatihan pertama, dosis beban

Latihan pertama seharusnya mudah, jika tidak, Anda akan kehilangan keinginan untuk melanjutkan latihan. Otot yang tidak siap menghadapi stres bisa mengalami cedera. Khususnya dalam hal pelatihan bagi perempuan, hal ini perlu diperhitungkan. Meski tubuh mereka lebih tangguh dibandingkan pria, namun lebih rapuh.

Pada bulan pertama, Anda perlu menambah berat badan dengan hati-hati, mengamati kondisi gadis itu. Jika latihan itu mudah bagi Anda, Anda bahkan tidak berkeringat, itu tidak ada artinya. Jika di tengah latihan ternyata Anda tidak mempunyai kekuatan, berarti bebannya terlalu berat.

Tetapi jika setelah latihan Anda pulang ke rumah dalam keadaan kelelahan, ini adalah program yang tepat! Jika program latihan Anda difokuskan untuk menjaga kebugaran tubuh, Anda mungkin tidak akan terlalu lelah.

Mengubah latihan

Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk mengubah seluruh program sebulan sekali atau mengganti sebagian latihan. Otot terbiasa dengan beban, dan kemudian berhenti meresponsnya. Jika, tentu saja, beban dihilangkan sepenuhnya, regresi akan dimulai. Dan dengan olahraga yang stabil, pertumbuhan beban berhenti, begitu pula otot. Diperlukan sesuatu yang baru.

Anda juga dapat mendiversifikasi program dengan cara ini: setiap 2 minggu sekali, ubah satu latihan ke latihan lainnya. Misalnya, hari ini Anda melakukan leg press, dan lain kali Anda melakukan lunge dengan dumbel. Gantilah beberapa kali, lalu ubah latihan ini menjadi plie squat, lakukan selama beberapa minggu.

Otot menyukai variasi!

Perdebatan utama tentang topik tersebut

Takut memompa secara berlebihan

Tingkat testosteron alami pria 15-20 kali lebih tinggi dibandingkan wanita. Meski begitu, pria pun tidak selalu bisa mengayun dengan benar. Apa yang bisa kita katakan tentang perempuan? Apakah Anda takut otot bisep Anda menjadi lebih besar dari pada pacar atau suami Anda? Anda tidak perlu khawatir, kadar hormonnya salah.

Testosteronlah yang mengaktifkan proses anabolik dalam tubuh kita. Dialah yang bertanggung jawab atas pertumbuhan otot (bersama dengan hormon pertumbuhan, tentu saja, dari mana segala sesuatu di tubuh kita tumbuh).

Kesimpulan - berolahragalah dengan berani, berayun dan jangan takut pada apa pun!

Barbel atau dumbel: apakah perempuan membutuhkan semua ini?

Karena tubuh seorang gadis tidak memiliki cukup testosteron untuk perkembangan otot yang nyata, muncul pertanyaan: haruskah wanita mengangkat beban, melakukan latihan dasar, dan mencoba membentuk otot seperti pria?

Saat ini Anda bisa bertemu gadis-gadis yang memiliki otot lebih berkembang dibandingkan pria. Hasil ini didapat dengan cara yang tidak wajar. Apa yang dapat dicapai tanpa doping: kelegaan, sedikit peningkatan volume, peningkatan kekuatan dan daya tahan yang baik.

Dan semua hasil ini akan diberikan kepada Anda melalui dumbel dan barbel. Latihan dasar dan lanjutan akan membantu Anda menjadi lebih kuat. Dan konsumsi kalori serta kekencangan otot pada saat bersamaan akan memberikan Anda tubuh yang indah!

Jika Anda menginginkan persentase lemak minimum, Anda perlu mengubah pola makan secara radikal dan menghitung setiap kalori. Sekaligus menjaga komponen protein. Jika tidak, berat badan Anda hanya akan turun.

Cara makan jika Anda pergi ke gym

Rencana nutrisinya sederhana dan ditentukan oleh tujuan pelatihan Anda:

• Pertambahan berat badan – Rasio BZHU rata-rata masing-masing 30, 20, 50%.
• Penurunan berat badan – BZHU 45, 35, 10%, masing-masing.
• Pemeliharaan berat badan – BZHU 30, 30, 40%.

Haruskah saya minum gainer dan protein?

Tubuh pria dan wanita sedikit berbeda satu sama lain, dalam hal pengaturan proses fisiologis dilakukan karena hormon yang sama; lawan jenis bukanlah sesuatu yang baru dan unik dalam hal biokimia.

Mengirim

Terima kasih atas tanggapan Anda!

Natalya Govorova

Waktu membaca: 9 menit

A A

Seluruh separuh umat manusia yang cantik memimpikan sosok yang cantik. Dan salah satu “alat” untuk mengoreksi bentuk tubuh Anda adalah gym. Hal utama adalah memahami dengan jelas simulator mana yang harus Anda perhatikan, area mana yang perlu diperbaiki, dan apa yang termasuk dalam program pelatihan.

Peralatan olahraga terbaik untuk wanita di gym – mana yang harus Anda pilih dalam latihan?

Bagian utama tubuh wanita yang perlu dikoreksi adalah...

• Tangan (tidak boleh ada “jeli”).
• Perut (harus rata dan kencang).
• Payudara (bagus, terangkat dan kencang, tidak lembek dan menyebar ke seluruh perut).
• Dan tentu saja

Di area inilah Anda harus memusatkan perhatian untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan.

Memilih peralatan olahraga yang tepat!

• Daya tarik. Tujuan utama bekerja dengan peralatan ini adalah untuk melatih otot bisep. Mesin latihan yang ideal untuk latihan yang panjang dan keras - dengan seperangkat beban dan peralatan tambahan, dengan kemampuan mengatur beban secara mandiri. Simulator ini memberikan pelatihan yang efektif untuk lengan - keduanya sekaligus atau masing-masing secara bergantian untuk meningkatkan efeknya.
• Tarikan atas/bawah. Alat ini berfungsi untuk melangsingkan tubuh, memperkuat otot punggung sehingga melindungi tulang belakang, memperkuat otot bisep, dan mengurangi risiko cedera. Semakin lebar cengkeramannya, semakin intens pula latihan otot punggung.
• Tekan kaki horizontal. Target utama: otot bokong dan paha depan. Badan pada peralatan ini dipasang pada posisi stabil, dan beban utama jatuh pada buluh dengan bokong. Dengan menambah beban dan menekuk kaki seperti plie, paha bagian dalam dilatih.
• mobil Smith. Di sini kita melatih otot trisep dan dada. Mesin latihan yang aman dan efektif dengan kemampuan mengatur intensitas beban secara mandiri.
• Tekan bahu. Simulator untuk melatih otot deltoid tengah dan anterior. Untuk menghindari kerusakan pada ligamen Anda, penting untuk memasang dudukan dengan benar.
• Pelatih perut. Perut rata adalah impian yang bisa dicapai. Unit daya seperti itu memungkinkan Anda melakukan sit-up perut (catatan: dengan beban). Penting untuk diingat bahwa latihan beban secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot dan melebarkan pinggang, jadi lebih baik bagi wanita cantik untuk melakukannya tanpa beban.
• Glute terbalik meningkat. Simulator ini difokuskan untuk melatih otot gluteal dan mengencangkan bokong secara bertahap. Alat seperti itu tidak akan membahayakan, dan hasilnya tidak akan cepat (ada simulator yang lebih efektif untuk tujuan tersebut).
• Pull-down dengan pegangan lebar dan di belakang kepala. Peralatan yang bagus untuk mengembangkan otot punggung. Penting untuk diingat bahwa jika Anda mempunyai masalah pada kelenturan sendi bahu, ada baiknya mesin latihan ini diganti dengan yang lain, agar tidak terjepit pada bahu/sendi.
• Peralatan kardio. Tentu saja efektif dan bermanfaat. Meski demikian, aktivitas aerobik pada wanita sebaiknya memiliki batas wajar. Intensitas latihan ini maksimal 3 kali seminggu dan tidak lebih dari 40 menit.

Mesin latihan yang tidak cocok untuk wanita

Berbeda dengan wanita yang pergi ke gym untuk menurunkan berat badan dan menjadi langsing, pria pergi berolahraga untuk mendapatkan bantuan dan massa otot. Oleh karena itu, program latihan mereka tentu saja berbeda-beda, dan beberapa peralatan olahraga yang berhasil digunakan oleh pria dapat memberikan hasil sebaliknya bagi wanita.

Peralatan apa yang harus saya hindari?

• Mengangkat bahu dengan dumbel. Mesin latihan yang sangat efektif untuk otot trapezius, tetapi untuk pria. Itu tidak akan menambah keindahan bentuk wanita.
• Membungkuk dengan beban. Ada pendapat bahwa latihan seperti itu menghilangkan “telinga” di paha. Padahal, mereka hanya berkontribusi pada pembesaran pinggang. Papan samping, sepeda, dan pola makan yang tepat cocok untuk ini.

Satu set latihan pada mesin latihan di gym untuk wanita - membuat program pelatihan

Antrean wanita untuk membeli alat kardio merupakan hal yang lumrah. Namun, perlu Anda ingat bahwa menyiksa simulator ini tidak ada gunanya tanpa latihan kekuatan.

Ini adalah latihan kekuatan yang harus menjadi prioritas, latihan kardio - untuk menghangatkan otot atau untuk mengkonsolidasikan efeknya.

Serangkaian latihan untuk keindahan bentuk - apa yang seharusnya?

1. Untuk hari 1: di punggung dan lengan.
2. Untuk hari ke 2 : pada paha dan bokong, pada otot betis.
3. Untuk hari ke 3: perut.

Awal latihan (selalu!) adalah pemanasan selama 10-15 menit dari latihan kardio, atau dari latihan aerobik utama.

Video: Satu set latihan untuk anak perempuan di gym

Video: Program latihan gym untuk anak perempuan

Latihan apa saja yang harus dilakukan dalam program ini?

Latihan perut:

• Membungkuk di kursi Romawi. Kami meletakkan tangan kami menyilang di dada, membungkuk setengah dan menekan dagu erat ke dada.
• Angkat kaki. Kami bersandar pada siku dalam keadaan ditangguhkan (catatan - di mistar gawang). Kami secara perlahan menekuk/melepaskan kaki kami sebanyak 20-25 kali.

Latihan untuk otot bokong, paha dan betis:

• Hiperekstensi.
• Mesin penculikan/koneksi: punggung vertikal, pinggul terbuka dan terhubung, tahan posisi selama 3 detik saat Anda terhubung.
• Tekan kaki. Kami menggunakan platform pelatihan. Angkat kaki Anda dari tengah platform ke tepi atas. Saat menurunkan beban, jaga punggung bawah tetap dekat dengan bangku. Skema: 4 set, 30 kali).

Latihan untuk otot punggung:

• Tarik kepala. Skema: 20 kali.
• Daya dorong blok bawah. Punggung lurus, dalam posisi duduk kita menekuk lutut, menarik balok ke perut bagian bawah tanpa mengayunkan badan. Skema: 3 set, 25 repetisi.

Skema pelatihan umum akan terlihat seperti ini:

1. Pemanasan – 10 menit.
2. Pelatihan otot untuk kelompok tertentu – 50 menit.
3. Latihan kardio - 40 menit (misalnya, sepeda olahraga, lompat tali atau treadmill, hula hoop).
4. Peregangan – 10 menit.

Anda juga dapat memasukkan dalam rangkaian latihan:

• Deadlift. Skema: 1 kali setiap 2 minggu.
• Jongkok dengan barbel di bahu (catatan - untuk otot kaki). Skema: maksimal dua kali seminggu.
• Paru-paru dengan dumbel (kencangkan kaki dan bulatkan bokong). Skema: 1 kali per minggu.
• Dips (ideal untuk lengan yang lemah).
• Tekan barbel pada sudut yang berbeda. Cocok untuk memperkuat otot dada. Skema: 1 kali per minggu.
• Papan. Latihan universal ini mempengaruhi hampir semua kelompok otot. Disarankan untuk melakukannya secara rutin.

Video: Program pelatihan untuk anak perempuan pemula - langkah pertama pada peralatan olahraga di gym

Aturan dasar untuk pelatihan mesin olahraga untuk wanita

Sebelum Anda bergegas ke gym, harus menjalani pemeriksaan kesehatan . Penting untuk mengecualikan semua penyakit yang dilarang melakukan latihan kekuatan.

Setelah izin dokter diterima, Anda harus memutuskan program pelatihan. Anda tidak akan bisa melakukannya tanpa bantuan pelatih profesional.

Apa yang perlu diingat?

• Pelatihan harus teratur - 2-3 kali seminggu.
• Pemanasan sebelum setiap latihan diperlukan! Penting: pemanasan di awal (untuk pemanasan/persiapan otot) dan peregangan di akhir latihan (untuk memulihkan otot) harus memperhatikan kelompok otot yang mengalami stres selama latihan tertentu.
• Anda dapat menambah beban hanya secara bertahap, setelah satu bulan latihan terus-menerus.
• Jumlah pendekatan dan pengulangan tergantung pada kondisi tubuh, daya tahan dan, secara langsung, tujuan. Perkiraan jumlah: 1-5 – untuk mengembangkan kekuatan, 6-12 – untuk massa otot, lebih dari 10-12 – untuk mengembangkan daya tahan.
• Anda tidak boleh membebani semua mesin satu per satu sekaligus - mulailah secara bertahap dan dengan 2-3 mesin. Jangan membebani tubuh Anda dengan beban maksimal.
• - Ini baik-baik saja. Ini akan hilang segera setelah tubuh terbiasa dengan gaya hidup baru dan stres. Jika rasa sakit tidak hilang dalam 3-4 hari, maka Anda perlu mengurangi intensitas beban atau berkonsultasi dengan dokter spesialis.
• Nutrisi yang tepat adalah 50% keberhasilan. Kami makan sedikit - 5 kali sehari (sebelum latihan, kami makan 2 jam sebelumnya, paling lambat!), minum 2 liter air per hari (dan 1 liter selama latihan), kami memberikan perhatian khusus pada makanan berprotein dalam makanan ( tidak kurang dari 60%).
• Jika jumlah latihan per minggu dikurangi dari 3 atau 4 menjadi 2, maka seluruh beban mingguan harus didistribusikan ke 2 latihan ini.
• Kami tidak mengganti instruktur selama 6 bulan pertama pelatihan. Sistem yang berbeda mungkin memiliki banyak kontradiksi, jadi untuk efektivitas pelatihan, lebih baik mendengarkan pelatih pertama.
• Kelas yang tidak sistematis tidak dapat diterima! Setiap latihan harus disubordinasikan pada serangkaian aktivitas tertentu, yang dirancang dengan jelas untuk wanita tertentu, dengan mempertimbangkan kebutuhan, kemampuan, dan karakteristik tubuhnya.
• Setelah setiap latihan, tutup “jendela karbohidrat”. Bukan dengan protein shake yang sudah jadi, tapi dengan minuman berbahan alami yang disiapkan sendiri.

Dan beberapa poin penting lainnya:

1. Anda tidak bisa pergi ke gym “bersama”! Kunjungi dalam isolasi yang sangat baik, hanya dalam hal ini perhatian Anda akan 100% terfokus pada pelatihan.
2. Olahraga harus menjadi kebiasaan baik Anda. Oleh karena itu, suasana hati sangatlah penting: pilihlah seragam yang nyaman dan indah untuk latihan, gym terbaik, pelatih yang baik. Kelas seharusnya tidak menjadi pekerjaan berat bagi Anda.
3. Kurangnya hasil setelah 2-3 bulan mengikuti kelas bukanlah alasan untuk berhenti. Bersabarlah, lupakan rasa malas dan rasa malu, tumbuhkan kualitas juang dalam diri.
4. Tentukan sebuah tujuan. Mengapa Anda memerlukan pelatihan: untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, mengencangkan “kontur” Anda, atau yang lainnya. Intensitas dan jenis latihan tergantung pada tujuannya.

Video: Kesalahan umum di gym

Dan sedikit tentang kesalahan yang harus dihindari:

• Jangan membebani perut Anda secara berlebihan jika tujuan Anda adalah memperbaiki pinggang. Semakin besar bebannya, semakin besar pinggangnya.
• Jangan berlebihan melakukan kardio. Semakin tinggi bebannya, semakin aktif produksi hormon stres, yang pada gilirannya menyebabkan kerusakan jaringan otot dan kelelahan. Maksimal yang disarankan: 2-3 kali seminggu selama 40 menit.
• Jangan kecualikan latihan dumbbell . Ini adalah beban tertimbang yang berkontribusi pada pembentukan perut yang indah dan bokong yang elastis.
• Tidak ada gunanya membebani otot Anda dengan latihan intensif setiap hari. . Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa dengan cara ini Anda akan segera mendapatkan bentuk-bentuk selera yang didambakan. Ingat: otot perlu waktu untuk pulih! Istirahat optimal adalah 2-3 hari untuk setiap kelompok otot. Misalnya, pada hari Selasa Anda memuat otot bisep dan dada, pada hari Rabu - beban pada kaki, pada hari Jumat - trisep dan bahu, pada hari Sabtu - punggung. Sisa waktunya adalah istirahat dari kelas.
• Sebelum Anda mulai berolahraga, sesuaikan mesin sesuai keinginan Anda. Aktivitasnya harus nyaman dan tidak menimbulkan cedera.
• Pilih program yang komprehensif , yang melibatkan semua kelompok otot sepanjang minggu. Anda tidak dapat berkonsentrasi hanya pada area masalah - ini akan menyebabkan ketidakseimbangan proporsi.

Dan jangan berlebihan dengan pelatihan! Jika Anda kesulitan bergerak, otot Anda sakit, seperti setelah seminggu renovasi apartemen dan terjatuh dari tangga, bahkan Anda tidak bisa meremas bantal dengan tangan, maka inilah saatnya memperlambat langkah dan mengurangi intensitasnya. dari latihan Anda.

Situs situs terima kasih atas perhatian Anda pada artikel ini! Kami akan sangat senang jika Anda membagikan tanggapan dan tips Anda di komentar di bawah.

Olahraga dianggap sebagai cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat tanpa membahayakan kesehatan. Artikel ini akan membahas secara rinci program pelatihan untuk anak perempuan, manfaat dari kegiatan tersebut, aturan untuk melakukan latihan, efek dan banyak lagi.

Manfaat berolahraga di gym

1. Penurunan berat badan yang efektif dengan membakar kalori dalam jumlah besar.
2. Kesehatan umum dan penguatan tubuh.
3. Dengan pendekatan pelatihan yang tepat, Anda dapat mencapai bentuk tubuh yang luar biasa tanpa terlihat seperti "atlet".
4. Beban kekuatan akan mengembangkan kekuatan sendi dan jaringan ikat. Selain itu, akan membantu menghilangkan sakit punggung dan mencegah terjadinya penyakit seperti gagal jantung.

Aturan untuk pelatihan yang efektif

Agar latihan benar-benar memberikan efek yang baik, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Pilih beban yang tepat untuk Anda sendiri. Pertama, beban seperti itu harus melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot.
2. Kedua, mereka harus dipilih berdasarkan kebugaran fisik seseorang (untuk orang yang tidak siap, latihan yang paling mudah harus digunakan).
3. Dalam latihan penurunan berat badan versi klasik, setidaknya harus ada delapan latihan standar: push-up, bench press, pull-up, squat dan lain-lain. Anda harus menentukan waktu dan kualitas latihan dengan benar agar tidak membebani otot dan persendian Anda.
4. Selain itu, saat melakukan latihan, Anda harus selalu mengatur pernapasan dengan benar: berusahalah saat menghembuskan napas, dan rileks saat menarik napas. Ini adalah salah satu aturan olahraga yang paling penting, karena jika pernapasan tidak akurat, atau seseorang menahannya sama sekali, pusing, dll. dapat terjadi.
5. dan barbel harus dipilih agar seseorang dapat mengangkatnya setidaknya dua belas kali dalam satu pendekatan. Anda harus datang ke pelatihan dengan penuh kekuatan dan motivasi.
6. Anda harus bisa memulihkan diri setelah setiap latihan agar Anda tidak merasa seperti diperas lemon di lain waktu.
7. Untuk melakukan ini, Anda harus mendapatkan tidur yang nyenyak, sehat, suasana hati yang baik, dan ketenangan pikiran. Anda harus memantau keseimbangan air Anda, terutama saat berolahraga.
8. Anda juga bisa minum air selama latihan. Disarankan untuk berhenti minum alkohol,
9. agar tidak memberi tubuh kalori ekstra. Untuk membuat olahraga lebih efektif, sangat penting untuk dipatuhi.
10. Yang terbaik adalah makan makanan bergizi tetapi rendah lemak: sayuran hijau, buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan kacang-kacangan. Makanan cepat saji, makanan olahan, makanan asap dan hal lainnya harus dihindari. Selain itu, makanan harus kaya vitamin dan protein, sehingga makanannya harus mencakup produk susu fermentasi, keju cottage, keju, jus buatan sendiri, dan telur. Anda sebaiknya tidak makan segera sebelum latihan.

Yang terbaik adalah makan satu jam sebelum atau satu setengah jam setelahnya.

Program latihan untuk menurunkan berat badan

Regimen pelatihan umum terlihat seperti ini:

Kelas diadakan tiga kali sehari: Senin, Rabu dan Jumat. Sebelum setiap latihan, Anda harus melakukan pemanasan dan pemanasan otot, lanjutkan.

1. Pada hari Senin latihan berikut dilakukan: Jongkok (dengan barbel). Ini paling efektif untuk menurunkan berat badan di bokong dan kaki. Penting untuk diketahui bahwa squat cukup menimbulkan trauma, jadi sebaiknya Anda tidak mulai melakukannya tanpa mempelajari tekniknya terlebih dahulu. Ini harus diulangi lima belas kali dalam tiga pendekatan. Untuk pemula, berat barbel terbaik adalah lima kilogram.
   • Latihan ini dilakukan dengan cara ini:
   • Letakkan kaki Anda selebar bahu, putar jari-jari kaki sedikit ke luar;
   • luruskan punggung, gerakkan tulang belikat ke belakang;
   • ambil barbel (lebih baik jika pelatih memberikannya pertama kali);
   • saat mengangkat barbel, berat badan harus dipindahkan secara bertahap ke tumit, sementara perut juga harus tegang;
   • Saat mengangkat, jangan biarkan punggung atas menekuk;
   • lutut juga tidak jatuh ke depan, mereka harus bergerak ke samping;
   • Kepala tidak boleh diangkat ke atas, karena dapat menyebabkan peregangan otot leher. Yang terbaik adalah menjaga kepala tetap lurus;
   • sebelum menurunkan, Anda perlu menarik napas dan menahan napas sedikit;
2. setelah bangkit, buang napas. Paru-paru dengan dumbel di tangan (lakukan setiap kaki 15 kali dalam tiga set). Mereka membakar timbunan lemak di bokong dengan sangat baik, membentuk bentuk dan lekuk tubuh yang indah.
   • Ini dilakukan dengan cara ini:
   • menjadi lurus;
   • ambil dumbel kecil di kedua tangan;
   • kencangkan otot Anda saat jongkok;
   • setelah itu, kembalikan juga ke posisi awal dengan lancar.
3. Pull-up (lakukan sebanyak mungkin). Latihan ini memperkuat otot punggung dan membentuk postur indah yang menopang tulang belakang. Dilakukan dengan cara ini:
   • pegang palang dengan kuat dengan kedua tangan;
   • Tarik diri Anda ke atas hingga Anda dapat menyentuh mistar dengan dagu Anda (ini mungkin sulit dilakukan pada awalnya);
   • perlahan turunkan ke posisi awal.

Pada hari Rabu disediakan latihan sebagai berikut:

1. Plie squat dengan dumbel (ulangi dua puluh kali dalam dua set). Ini juga ideal untuk bokong. Dilakukan dalam urutan berikut:
   • letakkan kaki Anda selebar bahu;
   • putar jari-jari kaki Anda sedikit ke luar;
   • sejajarkan bahu Anda, kencangkan otot perut Anda;
   • saat mengangkat dumbel, regangkan otot-otot bokong;
   • menjaga keseimbangan saat jongkok dengan dumbel;
   • naik sepelan saat turun.
2. Pull-down di atas kepala (di belakang kepala) dirancang untuk memperkuat otot-otot lengan dan punggung. Juga, membantu menurunkan berat badan di area dan lengan. Ini harus diulang empat puluh kali dalam dua set. Ini dilakukan dengan cara ini:
   • sambil menarik napas, tarik balok ke arah Anda;
   • saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda;
   • gunakan tangan Anda sebagai kabel, satukan tulang belikat Anda dan paksa untuk bekerja;
   • juga melatih bahu dan bisep Anda;
   • jangan menekuk punggung dan menjaganya tetap lurus;
   • masukkan kecepatan latihan tertentu sehingga seluruh tubuh membantu menarik balok.
3. Pers barbel miring dirancang untuk menargetkan dada bagian atas. Anda perlu mengulangi latihan ini dua belas kali. Tekniknya adalah sebagai berikut:
   • berbaring di mesin latihan (semakin besar kemiringan bangku, semakin besar beban pada tubuh);
   • letakkan tangan Anda tegak lurus ke lantai;
   • pegang gagang mesin latihan dengan tangan Anda dan tarik ke arah Anda (tangan Anda harus menghadap ke atas).

Pada hari Jumat Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Baris blok bawah hingga pinggang (duduk dengan pegangan sempit) – lakukan dua belas kali. Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot inti dan lengan. Selain itu, sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena memaksa otot untuk bekerja aktif dan membakar massa lemak dan kalori. Teknik:
   • duduk di mesin latihan;
   • pegang gagang mesin latihan yang berasal dari kabel penegang dengan kedua tangan;
   • sandarkan kaki Anda di palang bawah mesin;
   • tarik kabel pada pegangannya, menegangkan otot lengan, paha, dan perut.
2. Squat satu kaki (gunting) dengan barbel - dilakukan sepuluh kali dengan masing-masing kaki. Mempromosikan kerja otot-otot paha, lengan dan bokong. Teknik:
   • ambil barbel;
   • sambil menarik napas, lompat ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut sehingga tulang kering tegak lurus dengan lantai dan paha sejajar dengannya;
   • kaki belakang harus ditekuk di lutut dan tidak menyentuh lantai;
   • setelah itu, luruskan kedua kaki tanpa mengubah posisi kaki;
   • ulangi latihan yang sama dengan kaki lainnya.

Menghindari kesalahan

Kesalahan paling umum yang dilakukan gadis-gadis yang menurunkan berat badan di gym adalah:

1. Menyelenggarakan kelas harian. Perlu Anda ketahui bahwa otot perlu istirahat, sehingga jika Anda terlalu memaksakannya setiap hari, hal ini hanya dapat merusaknya. Yang terbaik adalah berlatih tiga kali seminggu selama satu hingga dua jam.
2. Melakukan latihan yang sama dapat menyebabkan otot Anda menjadi terbiasa., yang secara signifikan dapat memperlambat proses penurunan berat badan. Setiap kali Anda perlu mencoba mengubah beban.
3. Takut berolahraga dengan dumbel. Banyak wanita berpikir bahwa latihan kekuatan dapat membentuk tubuh mereka, yang akan menjadi lebih seperti pria, karena akan memperoleh otot yang kekar. Faktanya, hal ini tidak benar sama sekali. Berkat dumbel dan peralatan latihan kekuatan lainnya, Anda dapat dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi untuk membentuk otot, Anda juga harus makan, yang, tentu saja, sama sekali tidak diperlukan dalam kasus ini.
4. Penolakan untuk minum air. Ini adalah kesalahan besar yang dilakukan wanita, karena selama latihan, tubuh kehilangan banyak cairan, yang perlu diisi ulang setiap saat. Selain itu, untuk cepat menurunkan berat badan, tubuh harus memiliki keseimbangan air yang normal, sehingga Anda perlu minum air putih minimal satu liter sehari!
5. Berlebihan.
6. Teknik yang salah dalam melakukan barisan vertikal dengan lingkar lebar. Jika Anda tidak yakin dengan teknik Anda dalam melakukan latihan tertentu, lebih baik mintalah saran dari pelatih untuk menghindari cedera.
7. Penolakan untuk makan dan yang sebenarnya sama sekali tidak membawa manfaat, karena tubuh membutuhkan kekuatan untuk latihan yang efektif.
8. Keinginan untuk menurunkan berat badan di bagian pinggang akibat stres berlebihan pada otot perut dapat menyebabkan fakta bahwa pinggang menghilang begitu saja, dan sebagai gantinya, kubus atletik akan terlihat. Untuk menghindarinya, Anda perlu melakukan olahraga ringan.
9. Keengganan untuk berkeringat yang menyebabkan perkembangan tubuh yang buruk, karena seseorang berusaha mengurangi stres pada dirinya sendiri.
10. Banyak wanita menggunakan parfum dan kosmetik. Ini sangat berbahaya bagi keseluruhan proses pelatihan, karena bau ini mengganggu pernapasan normal. Hal ini juga dapat membuat orang lain di gym menjadi tidak nyaman. Oleh karena itu, ada baiknya bersikap lebih hormat.

Penting untuk diingat

Kontraindikasi latihan di gym adalah:

1. Penyakit jantung dan ginjal.
2. Hipertensi dan seringnya peningkatan tekanan darah.
3. Penyakit menular.
4. Epilepsi.
5. Osteokondrosis.
6. Skoliosis dan cedera tulang belakang lainnya.
7. Penyakit tiroid.
8. Penyakit pada sistem reproduksi wanita.
9. Aritmia.
10. Asma.
11. Periode setelah serangan jantung dan stroke.
12. Wasir.
13. Penyakit pembuluh darah.
14. Kehamilan dan masa setelah melahirkan.
15. Penyakit pada sistem muskuloskeletal.

1. Jika Anda memiliki penglihatan yang buruk, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan;
2. Setelah kelas pertama, nyeri otot mungkin terjadi, tetapi Anda tidak boleh berhenti berlatih karena hal ini, karena itu akan berlalu;
3. Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi hari, saat tubuh penuh kekuatan dan energi.