Cara cepat membentuk otot di lengan. Cara memompa lengan yang besar

Tidak ada binaragawan yang tidak ingin memiliki lengan yang besar dan terpahat. Hampir semua juara IFBB menunjukkan perkembangan otot lengan yang fenomenal. Ada binaragawan yang potensi genetiknya memungkinkan mereka memiliki lengan besar tanpa mengeluarkan banyak tenaga untuk itu - misalnya, A. Backles. Bahkan sebelum kompetisi, ia jarang melakukan lebih dari 10-12 pendekatan dan 2 kali seminggu. Sementara itu, yang lain menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengembangkan lengan mereka dan masih belum bisa menandingi Backles. Namun, binaragawan mana pun yang mengambil pendekatan serius terhadap masalah ini dapat secara signifikan meningkatkan volume lengannya dan memperbaiki bentuk tubuhnya.

Saran

1. Untuk pengembangan penuh, Anda harus supinasi pergelangan tangan Anda saat melakukan dumbbell atau pulley curl. Beberapa binaragawan juara membuat lompatan kualitatif dalam pengembangan segera setelah mereka mulai melakukan gerakan memutar di pergelangan tangan.
2. Semua jenis ikal terkonsentrasi akan membantu Anda mengembangkan puncak alami Anda. Namun, lakukan ratusan rangkaian latihan ini, dan jika genetikanya datar, Anda tidak akan mencapai puncaknya. Ingat S.Oliva! Boyera Kou, yang memiliki genetika yang baik dan memasukkan ikal yang terkonsentrasi dalam pelatihannya, sebaliknya, mengembangkannya hingga gagal.
3. Banyak binaragawan yang ingin mengembangkan ototnya secara maksimal, sering kali mengalami cedera. Apa yang harus dilakukan?

Sebaiknya hindari cedera sejak awal, namun jika siku Anda terlanjur cedera, sebaiknya usahakan untuk tidak mengalami “cedera trauma”. Hal utama adalah pemanasan menyeluruh A. L. Ferrigno menyarankan untuk memulai latihan lengan dengan, dan kemudian melakukan pemanasan dengan tiga hingga empat set baris balok “ringan” dengan jumlah pengulangan yang tinggi. Bobotnya sedikit bertambah di setiap set. Dalam program Anda, lakukan lebih banyak tekanan jarak dekat dan push-up daripada tekanan Perancis. Mengangkat lengan tidak sesulit kelihatannya. Anda hanya perlu percaya pada diri sendiri dan benar-benar ingin menjadikan tangan Anda besar.

Jika Anda sedang mencari program latihan yang akan membuat lengan Anda menjadi raksasa dalam waktu singkat, dan itu sangat ilmiah, dan merupakan program yang saling menguntungkan, maka artikel inilah yang Anda butuhkan. Setelah hanya tiga kali latihan dalam program “terapi kejut”, Anda akan mendapati lengan Anda jauh lebih tebal, seolah-olah Anda tiba-tiba memiliki dua ham seberat delapan kilogram (atau enam kilogram, tergantung pada genetika Anda) di lengan baju Anda. Betapa tidak nyamannya perasaan Anda terhadap metamorfosis seperti itu? Secara umum, prosedurnya cukup menyakitkan, tetapi singkat. Pertama, Anda perlu menjelaskan secara ilmiah dari mana hasil ini berasal:
1) program ini menggunakan latihan yang paling efektif.
2) Otot bekerja sepenuhnya, tanpa penekanan pada masing-masing kepala, ligamen, dll.

Tolak ekstensi.

Latihan ini memuat ketiga kepala secara maksimal. Anda mendapatkan stimulasi seluruh otot yang lengkap dan terfokus dalam satu latihan. Jika Anda melakukan latihan ini dengan berbaring telentang, latihan ini terutama dilakukan pada kepala panjang, jadi jika Anda ingin mencapai trisep secara menyeluruh, lakukan dalam posisi membungkuk.

Ekstensi lengan di atas kepala dengan dumbel.

Ini juga merupakan latihan yang sangat efektif karena memuat ketiga kepala. Menariknya, latihan yang sama, yang dilakukan dengan barbel, bukan dumbel, hanya mengenai kepala bagian samping dan tengah, sehingga kepala panjang beristirahat. Alasan mengapa versi dumbbell lebih efektif adalah posisi tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, saling berhadapan.

Ikal barbel dengan pegangan dekat.

Memuat penuh kedua kepala dan . Jika Anda melakukan latihan ini dengan genggaman lebar, pada dasarnya hanya satu kepala yang bekerja, yang paling dekat dengan badan, dan yang lainnya (bersama badan) hanya mengawasinya. Genggamannya harus sempit, sekitar 25 cm di antara kedua tangan.

Keriting lengan dengan dumbel sambil duduk di bangku miring.

Itu juga membombardir kedua kepala, serta sekumpulan otot kecil di area siku. Alasan mengapa latihan ini sangat efektif adalah karena latihan ini memberi Anda peregangan yang baik. Kaki Anda harus kokoh di lantai, lengan Anda harus ditekuk pada saat yang sama, dan jangan berlama-lama di bawah - segera mulai menekuk lengan Anda.

Peregangan membantu memaksimalkan keterlibatan semua serat otot. Ini bekerja dengan baik terutama jika salah satu latihan superset bekerja pada amplitudo besar, meregangkan otot. Misalnya, Anda melakukan superset “dengan dumbel di bangku miring + dengan barbel dengan pegangan sempit”. Apa yang terjadi dengan ini: Setelah beberapa set pemanasan, Anda melakukan set dengan beban berat dengan cengkeraman erat hingga gagal. Kecurangan mungkin terjadi di sini (masih sulit). Setelah istirahat sejenak, superset kejutan dimulai. Pertama, gunakan dumbel di bangku miring, ini memaksa otot bekerja dengan melakukan peregangan dan merespons peregangan dengan menyalakan serat otot baru. Kemudian, tanpa membiarkan serat otot menjadi dingin dan mengendap, Anda melakukan pendekatan yang lebih mudah dengan barbel genggaman dekat, 20% lebih ringan dari pendekatan pertama. Setelah istirahat dua menit dan memijat bagian yang bengkak, Anda menyelesaikannya dengan pembengkokan terkonsentrasi, satu atau dua pendekatan, mengejan hingga batas pada titik akhir.

Trisep diperlakukan dengan cara yang sama: Satu set ekstensi penurunan, sedikit kecurangan juga tidak ada salahnya di sini. Istirahat sebentar, lempar beberapa piring ke atas mistar, lalu lakukan satu set ekstensi barbel di atas kepala dalam superset dengan ekstensi trisep menurun. Di sini si kembungmu akan memohon ampun. Istirahat kurang lebih dua menit, kagumi milik Anda, dan akhiri dengan meluruskan lengan dalam posisi membungkuk. Perhatikan posisi siku Anda saat melakukan ini. Satu pendekatan sudah cukup, tetapi beberapa masokis melakukan dua pendekatan...

Pukul otot Anda dengan superset sampai mulai “terbakar”. Penelitian ilmiah terbaru menunjukkan bahwa penggunaan superset menurunkan pH darah, yang merangsang produksi hormon pertumbuhan yang kita semua butuhkan.

Brachialis penting untuk "oh puncak". Brachialis terletak di bawah om, jadi ketika Anda mengembangkan otot ini, Anda membuatnya lebih tinggi. Karena barbell curl melatih otot Anda dengan baik, Anda dapat melakukan satu set terakhir. Latihan yang sangat baik untuk brachialis adalah “hammer” curl (menekuk ikal dengan dumbel sambil duduk di bangku miring, telapak tangan menghadap ke dalam, ibu jari menghadap ke atas).

Lebih banyak istirahat berarti lebih banyak volume. Anda melatih setiap otot secara maksimal hanya dengan empat atau lima set, yang berarti Anda memiliki lebih banyak ruang untuk hipertrofi. Ingat, semakin banyak pendekatan yang Anda lakukan, semakin kecil kesempatan tubuh Anda untuk pulih setelah latihan intensif adalah hal yang utama; Ini adalah kunci dari setiap program lengan - untuk menghabiskan serat otot sebanyak mungkin dengan jumlah serat otot sesedikit mungkin.

DAN BEBERAPA LATIHAN LAGI.

Ayo naik ke

Dampak utama. Latihan ini melatih otot-otot permukaan bagian dalam lengan bawah.
Metode eksekusi. Pegang barbel dengan genggaman bawah. Genggamannya sekitar 10-15 cm lebih lebar dari bahu Anda. Sekarang luruskan tubuh Anda. Palang harus bertumpu pada bagian depan paha Anda. Tekan siku ke tubuh dan pertahankan dalam posisi ini sampai akhir latihan. Mencoba menjaga tubuh Anda tetap lurus, perlahan tekuk siku Anda. Angkat barbel hingga palang berada di bawah dagu Anda. Kembalikan juga palang secara perlahan ke posisi semula. Bereksperimenlah dengan lebar genggaman Anda.

pers Perancis

Dampak utama. Latihan ini mempunyai pengaruh yang kuat pada seluruh tubuh, terutama pada bagian tengah dan dalam. Metode eksekusi. Anda perlu mengambil barbel dengan pegangan sempit dari atas, berbaring di bangku dan merentangkan kaki, letakkan kaki Anda dengan nyaman di lantai. Luruskan lengan Anda dan mulailah menurunkan barbel hingga palang menyentuh dahi atau pangkal hidung Anda. Usahakan siku Anda tidak bergerak dan angkat barbel hanya dengan kekuatan lengan Anda. Pilihan. Latihan ini memiliki banyak variasi. Mereka tidak mempengaruhi efeknya, tetapi dapat mendiversifikasi latihan secara signifikan. Pertama, French press bisa dilakukan di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas atau ke bawah. Kedua, Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk. Jelas bahwa dalam kasus pertama, berat batang perlu ditingkatkan, dan dalam kasus kedua, sebaliknya, dikurangi. Ketiga, Anda dapat menggunakan barbel dengan palang melengkung dan menghilangkan sebagian tekanan pada lengan bawah Anda.

Jika Anda mengayun dengan benar, gadis-gadis itu akan menari seperti ini untuk Anda

Tentunya, semua pria memimpikan lengan yang kuat dan bersemangat dengan otot yang tegas. Siapa pun dapat mencapai hasil ini jika mereka mulai berlatih secara teratur. Bagaimana cara cepat memompa lengan pria di rumah?

Bagaimana cara berjabat tangan dengan pria?

Untuk memompa lengan Anda di rumah, Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, palang sejajar, expander, atau palang horizontal. Anda dapat mencapai hasil bahkan dengan bantuan cara improvisasi. Misalnya bangku atau kursi. Hal utama adalah mengembangkan serangkaian latihan dan mematuhi teknik yang benar. Anda perlu berlatih secara sistematis, jika tidak, Anda tidak boleh mengharapkan efisiensi yang tinggi.

Latihan untuk memompa lengan Anda di rumah

Untuk memompa lengan pria dengan cepat di rumah, Anda perlu mendengarkan rekomendasi para profesional, dan juga menghubungi spesialis yang akan membantu Anda mengembangkan serangkaian latihan secara individual. Pelatihan harus sistematis; disarankan untuk memasukkan push-up dan pull-up dalam program. Latihan beban membantu memompa lengan Anda secara efektif dan cepat.

Menurut para ahli, dengan pelatihan yang tepat, Anda bisa melihat hasil pertama dalam waktu satu bulan.

Untuk referensi! Saat melakukan latihan yang bertujuan melatih otot bisep dan trisep, dimungkinkan untuk memompa otot-otot lainnya. Misalnya saja push-up dan pull-up yang melibatkan otot-otot dada dan punggung.

Barbel

Menurut atlet berpengalaman, barbel merupakan alat terbaik yang digunakan untuk perkembangan otot. Anda dapat memompa otot lengan Anda dengan bantuannya dengan cukup cepat. Selama latihan, otot-otot punggung dan dada bekerja.

Melenturkan dan merentangkan lengan dengan barbel membantu memompa otot bisep Anda. Untuk pemula disarankan melakukan latihan ini sambil duduk, untuk atlet yang lebih berpengalaman - sambil berdiri.

Lengan super untuk memompa bisep

Anda dapat memompa bisep Anda secara efektif sebagai berikut:

1. Berdirilah di dinding, tekan siku ke tubuh Anda.
2. Ambil barbel di tangan Anda dengan pegangan terbalik yang lebar. Angkat beban setinggi dada.
3. Tetap dalam posisi ini selama satu detik dan turunkan barbel secara perlahan.

Untuk memompa lengan Anda, saat melakukan latihan ini, barbel tidak boleh dinaikkan melebihi level yang diperlukan. Beban utama jatuh pada otot punggung dan bisep; siku seharusnya tidak membantu. Jika tidak, efektivitas pelatihan akan berkurang secara signifikan.

Untuk memompa trisep, latihan yang disebut pers Perancis dilakukan. Hal ini dapat dilakukan dalam posisi apapun: duduk, berdiri dan bahkan berbaring di bangku atau di lantai. Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Ambil posisi awal. Pegang barbel dengan pegangan overhand setinggi dada.
2. Letakkan beban di belakang kepala Anda dan tahan selama beberapa detik.
3. Kembali ke posisi awal.

Jumlah pancake dipilih secara individual, tergantung pada pelatihan atletik pria tersebut.

Halter

Dengan menggunakan dumbel, Anda juga dapat dengan cepat memompa otot bisep dan trisep pria. Jika kekuatan lengan Anda tidak sama, Anda bisa melakukan latihan dengan satu beban. Jadi, dengan dumbel, Anda dapat memperhatikan tangan tertentu, dan tidak keduanya sekaligus.

Untuk memompa lengan Anda, Anda dapat menggunakan latihan berikut:

1. Duduklah di bangku atau bangku. Ambil halter di tangan Anda dengan pegangan terbalik.
2. Angkat halter setinggi dada dan tahan dalam posisi ini selama empat hitungan.
3. Persediaan lebih rendah.

Ketika jumlah pengulangan yang diperlukan telah selesai, Anda dapat mulai melatih otot-otot di lengan lainnya.

Latihan palu untuk melatih otot bisep

Latihan ini adalah yang terbaik ketika Anda perlu memompa otot bisep Anda. Hal ini dilakukan dalam posisi duduk. Lakukan sebagai berikut:

1. Duduklah di bangku atau bangku. Ambil halter di tangan Anda dengan pegangan terbalik.
2. Angkat tangan Anda dengan dumbel setinggi bahu tanpa menyentuhnya.
3. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Penting untuk menjaga siku tetap diam karena hal ini dapat membuat latihan Anda lebih mudah dan kurang efektif.

Latihan trisep

Untuk memompa trisep Anda, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Ambil posisi awal berbaring atau berdiri.
2. Ambil dumbel di tangan Anda dengan pegangan lurus dan letakkan setinggi dada.
3. Angkat tangan Anda dengan dumbel di belakang kepala, tahan posisi ini selama satu detik.
4. Turunkan tanganmu.

Catatan! Penting untuk memantau pernapasan Anda selama latihan. Halter harus naik saat Anda mengeluarkan napas dan turun saat Anda menarik napas.

Bilah horizontal

Pada palang horizontal, Anda dapat memompa lengan dengan melakukan pull-up dengan pegangan lurus, terbalik, atau campuran. Terlepas dari jenis latihannya, punggung harus ditekuk dan tulang belikat harus dirapatkan. Dagu harus diangkat di atas mistar, jika tidak, Anda mungkin tidak mendapatkan hasil dari latihan.

Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan:

1. Pegang palang dengan tangan Anda dengan pegangan lurus dan lebar.
2. Tarik diri Anda ke atas hingga dagu melampaui palang.
3. Turun.

Lakukan pull-up beberapa kali.

Teknik melakukan latihan ini berbeda dengan yang sebelumnya hanya pada posisi tangan:

1. Pegang palang horizontal dengan tangan Anda menggunakan pegangan sedang terbalik.
2. Angkat tubuh Anda, bawa dagu Anda melewati mistar.
3. Turun.

Dalam hal ini, teknik melakukan latihan ini sekali lagi serupa:

1. Pegang palang dengan tangan Anda. Satu telapak tangan menghadap atlet, telapak tangan kedua menjauhinya.
2. Tarik diri Anda hingga dagu berada di belakang palang.
3. Turun.

Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, Anda perlu mengubah posisi tangan dan mengulangi latihan.

Bar

Berlatih di palang paralel membantu memperkuat otot lengan Anda. Atlet pemula tidak menggunakan beban; mereka menggunakan beban atlet itu sendiri.

Untuk memompa trisep Anda, Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Pegang palang dengan tangan Anda, sementara tubuh Anda tetap lurus atau kaki Anda sedikit ditekuk.
2. Tekuk dan luruskan siku, turunkan dan angkat tubuh Anda.
3. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Saat melakukan latihan, tubuh pria harus “berjalan” dalam garis lurus. Penyimpangan tidak dapat diterima; tubuh tidak perlu diayun untuk memfasilitasi pelatihan, jika tidak, efektivitasnya akan berkurang secara signifikan.

Catatan! Anda bisa mengganti jeruji dengan bangku biasa. Atlet pemula dapat menggunakan bangku rendah dengan lutut ditekuk saat melakukan latihan.

Ekspander

Jika Anda tidak memiliki expander di rumah, Anda dapat dengan mudah menggantinya dengan cara improvisasi, seperti pegas dan produk karet. Untuk memompa tangan Anda, cukup ambil expander di telapak tangan Anda, pegang dengan jari Anda, lalu remas dan lepaskan.

Catatan! Untuk mempersulit tugas, jaga agar expander tetap terkompresi di antara set.

Push-up

Anda dapat memompa lengan Anda tidak hanya dengan dumbel, barbel, palang horizontal, palang sejajar, dan ekspander. Push-up yang teratur membantu membangun otot bisep dan trisep. Hal ini dapat dilakukan dengan berbagai cara.

Push-up klasik

Untuk melakukan push-up klasik, Anda memerlukan yang berikut:

1. Ambil posisi berbaring, badan lurus, telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, setinggi dada, seperti pada foto.
2. Tekuk siku lebih kuat, turunkan tubuh ke bawah tanpa menyentuh lantai. Punggung dan kaki tetap lurus.

Salah jika menganggap bahwa berolahraga di rumah tanpa dumbel dan barbel tidak akan efektif dalam membentuk otot lengan. Latihan yang dipilih dengan benar, dengan mempertimbangkan kebugaran fisik dan tujuan atlet, tidak hanya akan membantu mengencangkan otot-otot anggota tubuh yang melemah dengan cepat, tetapi juga meningkatkan daya tahan dan kekuatan korset otot secara keseluruhan. Meski latihan menggunakan beban akan memberikan hasil tercepat dalam memerangi jaringan kendur, menurut pelatih kebugaran yang berkualifikasi, saat berolahraga di rumah Anda bisa melakukannya tanpa dumbel dan peralatan olahraga lainnya.

Memahami fitur-fiturnya dan mempertimbangkan rekomendasi dari spesialis yang terkait dengan pelatihan amatir, atlet tidak hanya akan mengetahui cara memompa otot lengannya di rumah, tetapi juga akan dapat secara mandiri memilih latihan yang paling efektif untuk dirinya sendiri dengan atau tanpa olahraga. peralatan.

Kami melatih otot dengan benar di rumah

Untuk mencapai hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin saat memompa korset otot lengan di rumah, penting untuk mengikuti sejumlah aturan utama, yang ditentukan oleh spesialis berkualifikasi di industri kebugaran.

Yang utama adalah mengeringkan tubuh terlebih dahulu. Artinya, sebelum memulai latihan yang bertujuan untuk mendapatkan otot lengan yang besar, perlu dilakukan pembuangan lemak berlebih di tubuh.

Penting! Jika rekomendasi ini diabaikan, atlet tidak akan dapat mencapai kelegaan dan efek dari lengan yang dipompa di rumah. Hal ini disebabkan oleh peningkatan massa otot di bawah lapisan lemak subkutan, yang hanya akan meningkatkan volume tubuh secara visual, dan tidak mengubahnya menjadi lebih baik.

Selain itu, penting juga untuk mengikuti tip profesional berikut:

• Durasi pelatihan di rumah harus minimal 50 menit;
• frekuensi pelatihan jenis ini tidak boleh melebihi 4 kali seminggu;
• preferensi harus diberikan pada kompleks gabungan yang melibatkan latihan kardio dan kekuatan;
• berolahraga secara bersamaan;
• mengubah RPP minimal sebulan sekali.

Dengan mengatur kerja otot dengan benar di rumah, Anda dapat mengharapkan hasil yang terlihat hanya setelah sebulan latihan teratur tanpa beban dan 2-3 minggu jika bekerja dengan dumbel atau barbel.

Cara mencapai hasil luar biasa dengan cepat: dalam seminggu dan sebulan

Bahkan dengan menggunakan peralatan olahraga khusus, tidak mungkin untuk memompa lengan Anda di rumah dengan cepat, misalnya dalam seminggu. Hal ini disebabkan oleh karakteristik fisiologis tubuh manusia.

Namun, dengan menggabungkan beberapa jenis aktivitas fisik, serta menyusun program latihan secara kompeten, dalam waktu singkat Anda dapat sedikit mengencangkan jaringan otot yang kendur, mengencangkan kulit area target secara signifikan, serta meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. otot lengan.

Jangka waktu optimal untuk transformasi ekstremitas atas adalah 2-3 bulan. Kali ini cukup tidak hanya untuk memompa otot, tetapi juga mengencangkan kulit di area yang bermasalah secara proporsional.

Latihan yang efektif untuk memompa dan mengencangkan jaringan yang kendur

Latihan untuk memompa otot lengan di rumah sebaiknya dipilih berdasarkan ketersediaan peralatan olahraga khusus. Untuk mencapai hasil dengan cepat di rumah, yang terbaik adalah menggunakan dumbel atau barbel. Dengan berolahraga secara eksklusif dengan berat badannya sendiri, atlet akan dapat mencapai hasil nyata pertama dalam waktu tidak kurang dari sebulan.

Latihan dengan dumbel

Standing arm curl (terutama otot bisep)	Posisi awal (IP): ambil posisi vertikal; punggung lurus; bahu diluruskan; kaki sedikit diberi jarak; tangan yang memegang dumbel terletak di sepanjang tubuh; siku ditekan ke tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda pada sendi siku, dekatkan tangan ke dada. Penting untuk memastikan bahwa punggung tangan menghadap ke atas searah gerakan. Tanpa jeda, turunkan anggota tubuh Anda, sehingga kembali ke IP.
Angkat lengan Anda ke samping (kerjakan bahu Anda)	IP: berdiri tegak; tekuk sedikit kaki Anda di lutut; ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di sepanjang jahitannya; regangkan leher Anda; bagian belakang kepala cenderung ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke samping hingga terbentuk sudut siku-siku. Setelah memperbaiki posisi yang dihasilkan selama 3 detik, turunkan anggota tubuh secara perlahan, kembali ke IP. Penting untuk melakukan latihan ini dengan lancar, tanpa menyentak, mencoba menggunakan otot bahu secara eksklusif.
Ekstensi lengan dari posisi berdiri (untuk memompa trisep)	IP: diposisikan vertikal, badan agak dimiringkan ke depan hingga terbentuk sudut 45 derajat; bagian belakang harus lurus; kepala dan badan membentuk satu garis lurus; lutut sedikit ditekuk; jarak kaki selebar bahu; ambil dumbel di tangan Anda dan tekuk, tekan siku ke arah Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan sendi siku, gerakkan anggota tubuh Anda dalam posisi lurus ke belakang. Tahan mereka pada titik ini selama 3 detik, kembali ke IP.

Beban barbel

Pers Bangku Trisep	IP: ambil posisi horizontal pada permukaan yang keras; ambil barbel dengan pegangan sempit di lengan tertekuk; Letakkan punggung telapak tangan menjauhi Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan anggota tubuh Anda dengan menggerakkan trisep Anda. Tanpa henti, perlahan kembali ke PI, sambil mengontrol frekuensi pernapasan. Penting untuk memastikan bahwa ketika proyektil didorong ke atas, hanya otot lengan yang bekerja, dan punggung bawah tetap ditekan ke permukaan kerja.
Tekuk lengan Anda di belakang kepala dari posisi berbaring (otot bahu terlibat)	IP: berbaring di permukaan yang keras, angkat tangan dengan alat kerja di atas kepala; kaki Anda harus bertumpu kuat di lantai; punggung ditekan sedekat mungkin ke bangku atau lantai. Sejalan dengan pernafasan, Anda perlu menekuk lengan di siku dan meletakkannya di belakang kepala, tanpa menyentuh penyangga, lalu perlahan kembali ke IP, menarik napas dalam-dalam.
Ekstensi bisep	IP: duduk di permukaan yang keras; bagian belakang selurus mungkin; bahu diluruskan; kaki bertumpu kuat di lantai; Tekuk lengan Anda di siku dan ambil barbel beban kerja. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan anggota tubuh bagian atas, perlahan turunkan proyektil ke arah lutut, tetapi hindari kontak dengannya. Tanpa jeda, kembalilah ke posisi semula, sambil menghirup udara ke dalam paru-paru.

Latihan tanpa peralatan

Push-up klasik (melatih bisep)	IP: ambil posisi horizontal dengan wajah menghadap lantai; mendistribusikan beban secara merata di antara titik-titik penyangga: tangan dan kaki berjinjit; perutnya robek dari lantai; pandangan diarahkan ke bawah. Bersamaan dengan pernafasan, tekuk siku secara perlahan. Setelah menyentuh lantai dengan dada, kembali ke IP. Penting untuk menghindari membungkuk dan tidak mengubah posisi tubuh selama latihan.
Reverse push-up (trisep terlibat)	IP: membelakangi permukaan penyangga; ambil posisi duduk di atas lantai; perlu untuk bersandar pada permukaan yang keras dengan tangan Anda, yang jari-jarinya diarahkan ke arah atlet; bokong tidak boleh menyentuh lantai; kaki ditekuk di lutut; kaki ditekan kuat ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku, dekatkan bokong ke lantai. Pertahankan posisi bawah selama 3 detik, perlahan kembali ke posisi awal.
Reverse push-up (sebagian besar beban jatuh pada otot bahu)	IP dan teknik melakukan latihan ini mirip dengan push-up klasik. Perbedaannya hanya pada posisi tangan yang memberikan tumpuan utama bagi atlet. Dalam hal ini, tangan perlu diputar, arahkan jari ke arah kaki.

Penting! Terlepas dari jenis latihan untuk memompa otot lengan, kunci dari teknik melakukannya adalah pernapasan yang benar. Ini melibatkan upaya saat menghembuskan napas dan mengambil posisi awal saat menghirup.

Program pelatihan terperinci untuk memompa selama seminggu

Mengikuti rekomendasi para profesional, untuk memompa lengan Anda secara efektif, Anda sebaiknya tidak berolahraga lebih dari 3 kali seminggu.

Senin:

• kardio intens di treadmill atau jogging di tempat – 5 menit;
• Bench press – 3 set 15 repetisi;
• push-up klasik – 1 set untuk jumlah pengulangan maksimum;
• ekstensi trisep dengan dumbbell – 3 set 10 kali;
• deadlift dengan dumbel atau barbel – 3 set 20 repetisi;
• latihan perut apa pun – 1 set untuk jumlah pengulangan maksimum;
• lompatan jongkok dalam – 2 set 20 repetisi;
• halangan.

Rabu:

• lompat tali – 3 menit;
• tekuk lengan di belakang kepala dari posisi berbaring – 3 set 15 repetisi;
• tekan dumbbell klasik dari posisi duduk - 3 set 10 kali;
• baris dumbbell kaki lurus – 3 set 20 repetisi;
• ayunkan lengan Anda dengan dumbel dari samping - 3 set 15 repetisi;
• push-up klasik dengan tangan sempit – 1 set untuk jumlah pengulangan maksimum;
• berlari di tempat dengan pengangkatan pinggul tinggi – 5 menit;
• latihan peregangan untuk otot yang bekerja.

Jumat:

• melompat dengan ayunan lengan - 5 menit;
• Melengkungkan lengan dengan barbel dari posisi berdiri – 3 set 10 repetisi;
• Pull-up dengan dumbel, berdiri membungkuk - 3 set 15 repetisi;
• push-up dari lantai dalam posisi terbalik - 1 set untuk jumlah pengulangan maksimum;
• membalikkan push-up trisep – 4 set 20 repetisi;
• papan lengan lurus – 3 menit;
• ekstensi bisep – 4 set 10 repetisi;
• melompat di tempat – 3 menit;
• pendinginan (termasuk latihan peregangan dan pernapasan).

Otot apa yang dilatih di lengan?

Setiap pria ingin memiliki tangan yang kuat. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym untuk ini. Jika mau, Anda dapat membentuk otot lengan Anda bahkan di rumah tanpa mengeluarkan uang untuk berlangganan. Benar, Anda masih harus mengeluarkan uang untuk membeli cangkang. Jika Anda sudah memiliki dumbel dan barbel di rumah, semuanya menjadi lebih mudah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat membangun otot paling cepat.

Jadi, otot di tangan seseorang cukup banyak, tetapi paling sering beberapa di antaranya dilatih:

• bisep (bertanggung jawab untuk menekuk lengan);
• trisep (tugas utamanya adalah perpanjangan tungkai atas);
• lengan bawah (diperlukan untuk menggerakkan lengan bawah dan memegang benda dengan jari).

Lokasinya dapat dilihat pada gambar berikut:

Apa yang Anda perlukan untuk pekerjaan rumah?

Idealnya, bangku olahraga, palang sejajar dan palang, beberapa dumbel dan barbel. Benar, tidak banyak barang yang bisa Anda beli (lihat artikel kami tentang cara membuat dumbel di rumah). Kerang ini bisa diganti dengan cara improvisasi, misalnya botol plastik dengan pasir atau air.

Bekerja dengan peralatan seperti itu tidaklah nyaman, jadi jika Anda benar-benar menginginkannya, lebih baik membeli beberapa perangkat keras untuk rumah Anda. Sampai saat ini, sebagian besar Anda harus puas dengan latihan beban tubuh.

Anda bisa melatih lengan Anda dua kali seminggu. Salah satunya untuk memompa otot bisep dan trisep, yang kedua untuk memuat otot deltoid (bahu) dan lengan bawah. Jadi mari kita mulai dengan melihat latihan paling efektif untuk kelompok otot ini yang dapat Anda lakukan di rumah.

Membuat bahu Anda lebih lebar

Kita tahu bahwa delta terdiri dari tiga berkas - anterior, lateral dan posterior. Yang terkuat di antaranya adalah bagian depan, yang terlibat dalam banyak gerakan lengan. Misalnya, dengan bench press yang populer, delta depan terlibat cukup kuat dalam pekerjaan. Ini digunakan pada saat-saat ketika kita perlu mengangkat sesuatu di atas kepala kita.

Deltoid lateral dan belakang kurang berkembang. Selain itu, melatih bahu secara visual dapat membuat bahu lebih lebar, tanpa memberikan kekuatan atau tenaga yang nyata. Mereka berayun terutama karena gerakan traksi atau mengayun.

Yang terbaik adalah melatih bahu Anda dengan dropset dengan beban kecil, karena melakukan latihan dengan beban maksimal sangat berbahaya, mengingat struktur sendi bahu, dan mudah melukainya. Oleh karena itu, saat melatih delta, tidak perlu mengejar beban, melainkan berusaha merasakan kerja otot sebaik mungkin.

Pers tentara

Dalam versi klasik, ini dilakukan dengan barbel dan bekerja dengan baik pada otot deltoid depan dan samping (pada tingkat lebih rendah). Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lengkungkan punggung Anda dan letakkan di otot dada Anda. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke atas, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Bagian belakang harus melengkung; Anda bisa mengenakan sabuk atletik untuk asuransi.

Jika tidak ada barbel atau dumbel, Anda bisa menggantinya dengan botol plastik berisi air atau pasir, misalnya 5 liter. Pegangannya harus kuat agar botol tidak jatuh ke lantai. Anda dapat menggunakan produk lain yang tersedia sebagai penggantinya, tergantung apa yang Anda miliki di rumah.

Ini adalah latihan dasar untuk bahu; posisi punggung yang salah dapat menyebabkan masalah pada tulang belakang dan punggung bawah, jadi selalu perhatikan tekniknya. Cukup dengan melakukan 4-5 pendakian secara perlahan dengan 10-15 repetisi.

Ayunkan lengan Anda ke samping

Tergantung pada tekniknya, delta lateral dan belakang terlibat pada tingkat yang berbeda-beda. Ayunan (atau lalat) dilakukan dengan bobot yang ringan. Sebagai permulaan, 5-8 kg untuk masing-masing tangan sudah cukup. Pemula dapat memulai dengan botol air berukuran dua liter (jika mudah digenggam).

Tekniknya cukup rumit dan hanya sedikit orang yang dapat melakukan latihan dengan benar untuk pertama kalinya tanpa bantuan instruktur. Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, sedikit tekuk lutut. Kami memegang dumbel (atau penggantinya) di kedua tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, kami merentangkan tangan ke samping (seolah-olah seekor burung sedang mengepakkan sayapnya). Siku harus selalu naik di atas tangan, yang harus setinggi dagu atau sedikit lebih tinggi.

Kami menyarankan melakukan latihan ini dengan dropset berikut (tanpa istirahat):

• 10-12 kali dengan dumbel seberat 8 kg;
• 10-12 kali dengan dumbel 5 kg;
• jumlah maksimum kali dengan dumbel 2 kg.

Coba lakukan 3-4 pendekatan seperti ini - bahu Anda akan terasa terbakar tak tertahankan, namun akan membawa manfaat yang besar, dan Anda akan selangkah lebih dekat dengan tujuan Anda mengembangkan lengan yang indah dan terpahat.

Jika Anda ingin memompa kumpulan otot posterior dengan latihan ini, maka Anda perlu melakukannya sambil membungkuk ke depan.

Mengerjakan bisep

Latihan bisep harus bervariasi. Selain itu, untuk menggunakan kedua kumpulan (kepala) kelompok otot ini, Anda harus ingat untuk memuat brachialis yang terletak di bawah bisep. Dengan melatih otot inilah maka tinggi otot bisep akan bertambah.

Ada beberapa latihan dasar untuk bisep. Mari kita segera perhatikan bahwa meskipun pull-up dengan pegangan terbalik memang demikian, namun sulit untuk digunakan sepenuhnya dalam memompa lengan Anda. Pasalnya, selain otot bisep, punggung juga sangat tegang dan membutuhkan banyak tenaga. Seringkali fakta inilah yang menghalangi Anda untuk berkonsentrasi penuh dan mengerahkan seluruh energi Anda untuk melatih lengan Anda.

Ikal barbel berdiri (biceps curl)

Latihan ini mungkin pernah dilihat oleh semua orang yang pernah mengunjungi gym setidaknya sekali - itulah popularitasnya. Beberapa, karena karakteristik fisiologisnya, menggunakan dua dumbel sebagai pengganti barbel. Pilihan ini juga memiliki hak untuk hidup dan tidak lebih buruk. Jika tidak ada peralatan olahraga, Anda bisa membuat berbagai beban. Misalnya sekantong pasir, pipa besi cor, dll.

Untuk melakukan, berdiri tegak, tekuk lutut sedikit, dan pegang barbel dengan pegangan terbalik. Lebar pegangan mungkin berbeda, pilih opsi yang paling cocok untuk Anda. Pada titik eksekusi bawah dan atas, jangan rilekskan lengan Anda, jaga agar tetap tegang. Empat pendekatan 8-12 kali sudah cukup.

Pilih berat proyektil sesuai dengan kekuatan Anda. Saat Anda meningkatkan massa otot dan daya tahan otot, tingkatkanlah.

Palu

Jadi, kami menemukan latihan yang bagus untuk membentuk massa bisep, selanjutnya apa? Kita tidak boleh melupakan perkembangan brachialis, karena ini akan membantu secara visual membuat “senjata” kita menjadi lebih tinggi.

Salah satu metode yang umum dan dikenal adalah dengan melakukan palu (atau palu). Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Kami mengambil dumbel atau botol pasir di kedua tangan. Telapak tangan harus saling berhadapan. Tanpa memutar pergelangan tangan, angkat beban setinggi bahu dengan satu tangan, lalu tangan lainnya.

Siku harus tetap di satu tempat - ditekan ke samping. Bagian tangan yang letaknya di atasnya juga tidak boleh bergerak. Kami menekuk lengan secara perlahan, tanpa menggoyangkan badan. Satu set 3 atau 4 kali 10-15 kali akan cukup untuk memuat brakialis dan mendapatkan umpan balik positif darinya pada hari istirahat. .

Saat melakukan latihan yang tercantum di atas, perhatikan tubuh Anda - jangan sampai bergoyang. Jika tidak, Anda akan menghilangkan beban dari bisep dan memindahkannya ke seluruh tubuh. Efektivitas pengembangan tangan berkurang beberapa kali lipat.

Tumbuh trisep

Bertentangan dengan anggapan umum, melatih otot trisep, bukan otot bisep, akan membantu membuat lengan Anda melebar paling cepat. Mereka terdiri dari tiga balok, yang perkembangannya akan meningkatkan lengan Anda secara signifikan.

Penurunan

Ini adalah salah satu latihan terbaik, yang dianggap dasar untuk melatih otot ekstensor lengan. Dalam hal ini, lebih baik mengambil pegangan yang sempit (lebar bahu atau sedikit lebih sempit). Bahkan ketika bekerja hanya dengan berat badan Anda sendiri, lengan Anda menerima beban yang baik, yang tidak semua orang dapat mengatasinya.

Agar beban terkonsentrasi hampir secara eksklusif pada trisep, Anda perlu melakukan latihan dengan punggung lurus, gerakkan kaki ke belakang. Dengan cara ini Anda meminimalkan keterlibatan otot dada.

Jika Anda mampu melakukan lebih dari 4 set sebanyak 20 kali dengan istirahat satu menit, maka Anda dapat dengan aman mulai menambah beban, misalnya melakukan push-up, mengikat sesuatu yang berat pada diri sendiri (sebotol air lima liter, tas pasir, dll).

Ada juga kasus dimana tidak ada balok di pekarangan atau rumah, apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Penekanannya dapat dilakukan pada dua kursi, yang harus ditempatkan selebar bahu. Pastikan untuk menjaga keseimbangan agar Anda tidak jatuh ke lantai dengan desain ini.

Anda dapat mencoba metode yang lebih aman. Tempatkan dua kursi bersebelahan - satu di belakang Anda (letakkan tangan Anda di atasnya, jari-jari harus mengarah ke depan), yang lain di depan, tempat Anda meletakkan kaki. Tekuk siku, usahakan gerakkan ke belakang, bukan ke samping. Jika latihannya terlalu mudah, Anda bisa meletakkan beberapa buku atau beban lain di atas tubuh Anda. Lakukan 4-5 pendekatan ini 10-15 kali selama pelatihan.

Push-up klasik

Hal paling sederhana yang dapat Anda pikirkan adalah melakukan push-up secara teratur. Tidak ada keraguan mengenai keefektifannya, tetapi Anda tidak akan bisa benar-benar membangun massa otot dengan menggunakannya. Namun, menata tangan Anda dan menambahkan bentuk yang sporty dalam bentuk relief sangat mungkin dilakukan.

Anda dapat mempersulit diri Anda sendiri dan melakukan push-up handstand. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, Anda bisa menyandarkan kaki ke dinding. Pada versi ini cukup sulit untuk melakukan push-up. Hal utama yang harus diingat adalah jangan meletakkan lengan terlalu lebar, jika tidak beban akan berpindah ke otot dada. Anda harus meletakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu.

Ekstensi lengan membungkuk

Faktanya, banyak orang yang meremehkan olahraga ini. Terlepas dari kenyataan bahwa pendekatannya dilakukan dengan beban yang cukup ringan, trisepnya cukup tegang. Selain dumbel, Anda juga bisa menggunakan botol berisi pasir atau air.

Anda perlu menemukan fokus. Ini bisa berupa meja, sandaran kursi, dll. Lengkungkan punggung Anda, letakkan tangan Anda di samping sepanjang tubuh Anda. Tekan siku Anda erat-erat ke arah Anda dan terus-menerus pastikan siku tetap di tempatnya. Mulailah menekuk dan meluruskan lengan pada siku tanpa menggoyangkan tubuh. Anda harus melakukan semua pengulangan pendekatan ini terlebih dahulu dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya.

Pada posisi atas, Anda dapat memfiksasi tangan selama 1-3 detik agar dapat meregangkan seluruh serat otot trisep secara maksimal. Tiga atau empat set dengan 10-15 repetisi seharusnya cukup untuk mengisi otot Anda dengan darah dan mendorong perkembangannya.

Haruskah Anda memperhatikan lengan bawah Anda?

Faktanya, tidak banyak orang yang mempelajarinya secara terpisah. Latihan untuk kelompok otot utama cukup banyak dalam bentuk barisan yang meregangkan dan memperkuat otot-otot tersebut.

Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, Anda dapat menggunakan palang gantung dan latihan serupa lainnya. Untuk memperkuat ligamen, Anda membutuhkan dumbel atau beban lain yang bisa Anda pegang. Cukup dengan mengambil beban di tangan Anda dan mulai memutarnya perlahan searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Anda dapat melakukannya berdasarkan waktu, atau berdasarkan jumlah putaran.

Banyak hal dalam hal ini ditentukan oleh genetika dan tipe tubuh. Jika Anda kurus secara alami, Anda sebaiknya fokus pada otot inti dan membiarkan lengan bawah mengikuti.

Fitur pelatihan perempuan

Latihan-latihan ini juga dapat digunakan oleh kaum hawa. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membawa dumbel terberat atau botol air berukuran sepuluh liter.

Untuk menata dan mengencangkan lengan Anda, cukup membatasi diri Anda pada beban seberat 3-5 kg.

Lebih baik menambah jumlah pengulangan menjadi 20-25, dan mengambil langkah yang cukup cepat. Dalam hal ini, tidak lebih dari 1 menit harus dialokasikan untuk istirahat.

Pantau detak jantung Anda dengan cermat jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, karena aktivitas fisik yang tinggi dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda.

Kesimpulan

Anda dapat mengganti halter dan barbel di rumah dengan cara improvisasi: botol plastik dengan pasir atau air, produk besi cor, tas dengan beban, dll. Dengan peralatan ini Anda dapat menata tangan Anda, menambah kekuatan dan volume pada tangan Anda.

Bisep dan trisep terpahat- inilah tujuan yang dicita-citakan setiap atlet agar menonjol dari keramaian, tampil atletis dan bugar. Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan tidak hanya di dalam tembok gym. Yang penting punya keinginan dan keinginan, dan Anda bisa berlatih di rumah. Ada banyak latihan yang efektif untuk membangun massa otot pada otot bisep dan trisep., yang pelaksanaannya tidak memerlukan kunjungan ke gym.

Latihan isolasi (terisolasi) yang ditujukan untuk melatih kelompok otot lengan, tentu saja memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda, namun Anda tidak boleh melupakan faktor-faktor yang menyertainya. Penting tidak hanya untuk berolahraga, tetapi juga untuk melakukan pendekatan dengan kompeten. Itu harus mengandung cukup lemak, protein, dan karbohidrat untuk membangun massa otot di tubuh, termasuk di lengan.

Ada banyak latihan terisolasi untuk memompa otot yang direkomendasikan untuk dilakukan di rumah. Tidak semuanya sama efektif dan produktifnya, namun ada juga yang jika dilakukan dengan tekun dan benar, akan membuat Anda bisa membanggakan otot lengan yang terpahat dan indah.

Untuk menyelesaikan pelatihan yang diusulkan, Anda memerlukan seperangkat peralatan olahraga dasar. Jadi, untuk memulai pelatihan, pertama-tama Anda harus memiliki:

• halter;
• batang melengkung;
• bangku tekan yang dapat disesuaikan;
• bar horizontal untuk melakukan pull-up.

Peralatan olahraga yang hilang dapat dibeli di toko khusus olahraga, baik di kota atau online. Saat memikirkan kelayakan uang yang dikeluarkan, Anda harus memahami dengan jelas bahwa membeli peralatan olahraga adalah investasi yang diperlukan untuk kesehatan Anda sendiri dan kunci untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan terpahat indah.

Ketekunan dan waktu adalah poin kunci dari pelatihan

Tidak ada kesulitan atau kesulitan dalam melakukan latihan memompa otot bisep dan trisep. Semua latihan cukup sederhana. Untuk mencapai hasil, Anda hanya perlu tidak malas dan bersabar. Hal utama adalah berlatih tidak sesekali, tetapi secara sistematis. Anda perlu belajar secara ketat sesuai jadwal yang telah ditetapkan, tanpa bolos kelas.

Frekuensi olahraga tergantung pada tipe tubuh Anda. Atlet yang kurus secara alami perlu berolahraga 4 hingga 5 kali seminggu dan makan banyak. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Anda tidak akan bisa memompa lengan Anda dalam dua minggu latihan. Anda harus bersabar dan tidak menyimpang dari tujuan yang Anda inginkan.

Jika Anda gigih dan konsisten, jangan abaikan latihan, lakukan 1-2 kali seminggu, usaha dan usaha Anda tidak akan sia-sia, dan tangan Anda akan mendapatkan definisi yang didambakan dan menjadi sumber kebanggaan.

Pelatihannya harus seperti apa?

Inti dari melakukan latihan untuk memompa otot lengan adalah variasi dan pendekatan terpadu. Membatasi diri Anda pada satu atau dua latihan, memompa, misalnya bisep, dengan harapan cukup, sangat tidak disarankan.

Anda perlu melakukan tiga atau empat latihan untuk trisep dan bisep. Otot-otot harus dilibatkan dan bekerja dengan kekuatan penuh. Jika setelah latihan tidak ada nyeri otot, maka latihan tidak membawa efek yang diinginkan.

Tidak perlu menggunakan semua kelompok otot dalam satu latihan. Suatu hari dapat dicurahkan untuk melatih otot dada dan bisep, dan hari lainnya untuk melatih punggung dan trisep. Hal utama yang harus diingat adalah dengan massa otot yang kurang berkembang, hasilnya akan terlihat dalam satu setengah atau bahkan dua bulan.

Anda tidak boleh fokus hanya pada memompa otot-otot di lengan Anda. Jika tidak, tubuh akan berkembang secara tidak proporsional. Oleh karena itu, tidak peduli kelompok otot mana yang menjadi fokus kerja binaragawan, sisanya juga tidak boleh diabaikan.

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan banyak binaragawan pemula adalah mereka dengan antusias memulai latihan dan memompa otot bisep mereka setiap hari. Pendekatan ini tidak hanya tidak membuahkan hasil, tetapi juga melelahkan atlet.

Stres otot yang terus-menerus dan teratur, yang tidak memberikan efek yang diinginkan, dapat menyebabkan keengganan untuk melanjutkan latihan dan penurunan aktivitas fisik secara bertahap. Menghindari konsekuensi seperti itu memungkinkan Anda memahami dengan jelas bahwa otot tumbuh hanya ketika latihan diselingi dengan istirahat.

Jika atlet memiliki rak bench press, yang terbaik adalah melakukan deadlift dan baris dengan pegangan terbalik, dan jongkok dengan barbel. Baik latihan isolasi maupun latihan kompleks, dengan pelatihan teratur dan pelaksanaan yang tepat, memberikan hasil yang terjamin.

Dan, seperti disebutkan sebelumnya, yang utama adalah bahwa kelompok otot kecil dan besar terlibat selama pelatihan, yaitu, satu pelatihan dikhususkan untuk memompa trisep dan punggung, dan yang lainnya untuk bisep dan dada.

Tentu saja, bagi sebagian orang, pendekatan ini mungkin tampak bukan yang paling optimal, namun didukung oleh pengalaman pribadi dan telah terbukti efektif.

Pilihan video latihan

Serangkaian latihan

Latihan untuk memompa bisep

Latihan memompa trisep

Setiap latihan dilakukan sesuai dengan 4 pendekatan, yang masing-masing merekomendasikan lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Angkat tangan Anda di rumah

Untuk membentuk lengan yang kuat dan bugar, Anda tidak perlu pergi ke gym. Jika Anda memiliki beban standar di rumah, Anda dapat melakukan semua latihan yang diperlukan di rumah.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memiliki peralatan olahraga seperti barbel, satu set dumbel, dan palang horizontal. Semua latihan yang dilakukan dengan peralatan ini sederhana dan tidak memerlukan usaha khusus. Agar latihan menjadi menarik meski sendirian, latihan dapat dilakukan dengan diiringi musik favorit Anda.