Tidak ada alasan untuk pertumbuhan otot. Bagaimana otot tumbuh

Seringkali dari orang yang berolahraga di gym, Anda dapat mendengar pertanyaan berikut: “Mengapa saya berolahraga, tetapi otot saya tidak tumbuh?” Dan ini bisa berlaku untuk semua kelompok otot - bisep, perut, betis, gluteal, dll. Mungkin ada beberapa alasan untuk ini, tetapi semuanya cocok untuk semua jenis otot. Jadi, mari kita cari tahu mengapa hal itu tidak meningkat. Mari kita pertimbangkan alasan genetik dan lainnya.

Penyebab genetik

Mengapa otot tidak tumbuh? Mungkin ini masalah genetika. Seperti yang Anda ketahui, otot terdiri dari berbagai jenis serat. Secara konvensional, mereka dapat dibagi menjadi dua jenis - oksidatif dan glikolitik. Yang terakhir ini paling rentan terhadap ekspansi. Mereka mampu menggandakan atau lebih. Oleh karena itu, bagi orang yang ototnya didominasi oleh serat glikolitik, tidak ada kesulitan dalam membentuk tubuh berotot.

Tetapi jika Anda memiliki lebih banyak serat oksidatif, maka akan ada masalah dengan set tersebut. Inilah sebabnya mengapa otot tumbuh lambat. Faktanya adalah serat oksidatif jauh lebih tipis, dan kemampuannya untuk bertumbuh dapat diabaikan. Mekanisme penambahan massa otot melibatkan regenerasi kerusakan kecil yang diterima serat selama latihan, namun struktur oksidatif sangat tahan terhadap cedera mekanis, yang membuat situasinya semakin buruk.

Tanda-tanda bahwa Anda memiliki serat oksidatif yang dominan meliputi:

• otot dipompa secara tidak merata, meskipun bebannya sama;
• peningkatan daya tahan saat melakukan latihan;
• nyeri ringan (nyeri otot yang terjadi beberapa jam setelah latihan) di bawah beban berat.

Bagaimana cara mengatasinya?

Jadi, jika jawaban atas pertanyaan “mengapa otot betis atau otot lainnya tidak tumbuh” adalah adanya sejumlah besar serat oksidatif di jaringan otot Anda, maka ada dua solusi untuk masalah ini.

Tip pertama didasarkan pada fakta bahwa serat otot tidak dapat berubah. Oleh karena itu, perlu untuk meningkatkan jumlah pengulangan latihan menjadi 14-20 (mungkin lebih tinggi). Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa setiap pelatihan harus ditujukan pada kelompok serat yang dominan. Dan proses pertukaran energi otot oksidatif didasarkan pada glikolisis aerobik, yang hanya mungkin terjadi pada beban tinggi.

Tip kedua didasarkan pada hipotesis bahwa serat otot bisa berubah. Dan jika Anda melanjutkan latihan yang ditujukan untuk otot glikolitik (5-10 repetisi), maka serat oksidatif secara bertahap diubah. Oleh karena itu, Anda perlu berlatih dengan rentang pengulangan sedang, bekerja dengan beban berat.

Kedua opsi tersebut digunakan dalam praktik dan pekerjaan - semuanya tergantung pada karakteristik individu tubuh.

Metabolisme karbohidrat

Alasan lain mengapa otot tidak tumbuh adalah peningkatan metabolisme karbohidrat. Metabolisme karbohidrat adalah konversi karbohidrat menjadi energi. Dalam jaringan otot, zat-zat ini diwakili oleh glikogen, yang menyediakan energi untuk fungsi normalnya. Kecepatan pertukaran tersebut bersifat individual dan ditentukan secara genetik.

Rata-rata, cadangan glikogen dikonsumsi di otot dalam waktu satu jam. Jika metabolisme meningkat, maka energi bisa habis dalam waktu 30-40 menit. Dan kemudian, untuk menunjang kerja tersebut, tubuh akan mulai mengubah jaringan adiposa, glukosa dari darah, atau otot itu sendiri menjadi glikogen.

Dan jika Anda masih tidak tahu mengapa otot bokong Anda tidak berkembang, mungkin Anda tidak mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan olahraga jangka panjang. Semakin intens latihannya, semakin banyak energi yang dikeluarkan. Dan melakukan latihan tanpa adanya akumulasi glikogen tidak berkontribusi pada peningkatan massa otot.

Namun, jangan bingung antara peningkatan metabolisme karbohidrat dengan metabolisme lemak - ini adalah proses yang sama sekali berbeda. Metabolisme lemak yang intens hampir tidak berpengaruh pada pertumbuhan massa otot, tetapi memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Fitur utama:

• terjadinya sakit tenggorokan dengan aktivitas ringan;
• ektomorfik (orang kurus dan kurus yang praktis tidak memiliki lapisan lemak dan otot yang kurang berkembang).

Bagaimana cara memperbaikinya?

Mengapa otot lengan tidak tumbuh pada orang dengan masalah serupa? Faktanya adalah tubuh mereka tidak mampu mengumpulkan energi yang cukup. Oleh karena itu, agar latihan menjadi efektif, sebaiknya dikurangi menjadi 30-40 menit. Jumlah pendekatan per kelompok otot tidak boleh melebihi 3 kali. Penting juga untuk meningkatkan jeda antar pendekatan dan tidak berolahraga hingga batas kemampuan Anda. Penting untuk menghindari olahraga di pagi hari - saat ini metabolisme karbohidrat tertinggi diamati.

Satuan motorik

Mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan? Alasannya mungkin sebagai berikut. Ada yang disebut unit motorik, yang menunjukkan jumlah serat otot yang direkrut selama latihan, karena tidak semuanya aktif selama bekerja. Satuan ini bergantung pada intensitas latihan: semakin rendah, semakin inert seratnya, dan semakin tinggi, semakin banyak serat yang disertakan dalam proses. Namun, bahkan pada beban maksimum pun tidak mungkin untuk menggunakan semuanya.

(DE) bisa kuat, sedang atau lemah. Dengan demikian, semakin banyak jumlah serat yang bekerja, semakin tinggi indikatornya. MU merupakan sifat genetik yang bergantung pada derajat interaksi antara sistem saraf pusat dan otot. Dan jika Anda belum memahami mengapa otot dada tidak tumbuh, kemungkinan besar itu semua disebabkan oleh DU yang rendah. Tanda utama bahwa ini adalah penyebab masalah Anda adalah indikator kekuatan yang rendah bahkan dengan latihan yang lama dan serius.

Metode pemecahan masalah

Jadi, kami menemukan mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan. Sekarang mari kita lihat cara memperbaikinya.

Untuk orang dengan unit motorik rendah, disarankan untuk melakukan latihan volume rendah: jumlah pendekatan dan latihan minimum per kelompok otot. Tetapi pada saat yang sama, kelas harus sering dilakukan - masing-masing 2-3 latihan untuk kelompok otot. Akan sangat membantu jika sering-sering beristirahat. Misal 5 minggu kelas, lalu seminggu istirahat, 5 minggu lagi istirahat, dan seterusnya.

Jumlah serat otot

Mengapa otot tumbuh dengan buruk? Dari pelajaran biologi sekolah kami mengetahui bahwa mereka terbuat dari serat. Dan semakin banyak, semakin besar otot itu sendiri. Dan karena jumlah serat ini merupakan indikator individu dan tidak bergantung pada apakah seseorang berolahraga, tidak mengherankan jika beberapa orang berhasil membangun massa otot lebih cepat daripada yang lain.

Memang benar, ada orang-orang atletis yang mungkin tidak aktif berolahraga. Biasanya tipe tubuh mereka endomorfik atau mesomorfik. Pada saat yang sama, ada orang yang terlihat menderita distrofi, tetapi begitu mereka pergi ke gym, massa ototnya meningkat. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang sejumlah besar serat yang belum digunakan hingga saat ini.

Jumlahnya juga tergantung pada kecenderungan genetik. Dan jika Anda mencoba memahami mengapa otot lengan tidak tumbuh, kemungkinan besar alasannya justru terletak pada jumlah serat yang tidak mencukupi. Ngomong-ngomong, jika lingkar satu lengan berbeda 1-2 cm dari lingkar lengan lainnya, maka ini mungkin hanya bukti dari kasus yang kami jelaskan.

Kedokteran menganut pandangan bahwa jumlah serat otot adalah konstan. Dan oleh karena itu, hal itu terjadi hanya dengan mengorbankan yang sudah ada. Jika ditambah unit motor yang rendah, ini menjadi masalah yang signifikan bagi seorang binaragawan.

Tanda-tanda sejumlah kecil serat otot:

• ketidakseimbangan antara indikator volume dan kekuatan otot (Anda banyak menekan, tetapi lengan dan dada Anda seperti milik pemula);
• ciri anatomi ektomorfik (bahu sempit, tulang tipis, dll.).

Jalan keluar

Jika Anda memahami mengapa otot tidak tumbuh, maka inilah saatnya untuk mulai memecahkan masalah tersebut. Untuk melakukan ini, Anda perlu memulai periode pelatihan singkat (2-3 bulan) secara bergantian untuk berbagai kelompok hipertrofi otot - sarkoplasma dan miofibrilar. Dalam hal ini, kelas harus diadakan dengan gaya pelatihan yang disingkat. Dalam hal ini, tidak diperlukan latihan terpisah pada lengan - beban yang diterima korset punggung dan dada-bahu sudah cukup.

Hormon mengatur metabolisme, mereka juga bertanggung jawab untuk sintesis protein, yaitu mengontrol pertumbuhan jaringan otot. Untuk binaraga, hormon utamanya adalah testosteron. Ini adalah androgen utama dan bertanggung jawab atas intensitas, durasi dan kecepatan proses anabolik. Oleh karena itu, testosteron rendah mungkin menjadi jawaban atas pertanyaan: “Mengapa otot-otot kaki, punggung bawah, dan kelompok lainnya tidak tumbuh.”

Tingkat hormonal tergantung pada usia dan karakteristik individu. Namun dapat berkurang dan bertambah karena pengaruh luar. Jadi, dengan aktivitas fisik yang tinggi, testosteron meningkat. Efek maksimal dicapai dengan kerja intensif dalam melakukan latihan dasar, seperti deadlift dan squat.

Dipercaya bahwa tingkat tertinggi diamati dalam 40 menit pertama pelatihan dan dipertahankan pada level ini selama 2 hari. Jika Anda berolahraga lebih lama dari waktu yang ditentukan, testosteron secara alami akan ditekan oleh hormon katabolik.

Tanda-tanda testosteron rendah:

• kecenderungan penurunan berat badan dan kurangnya pertumbuhan otot;
• penambahan berat badan di musim semi;
• pemulihan otot yang lama (kelelahan parah, nyeri berkepanjangan);
• bahkan dengan penurunan berat badan yang signifikan, tidak ada definisi otot;
• timbunan lemak di pinggang dengan ketipisan umum (dalam hal ini, penyebabnya adalah peningkatan estrogen).

Untuk mengatasi masalah ini, perlu dilakukan latihan dasar dengan jumlah pengulangan yang sedikit (4-6) pada beban setinggi mungkin. Dalam hal ini, durasi pelatihan harus 45 menit, dan frekuensinya harus satu hari setiap dua hari. Kelompok otot dilatih setiap 1,5-2 minggu sekali dalam mode perkusi.

Aktivitas miostanin

Jika Anda tidak tahu mengapa otot dada Anda tidak berkembang, hal itu mungkin disebabkan oleh myostatin, suatu protein yang menghambat pertumbuhan jaringan otot. Zat ini dirancang untuk mencegah pertumbuhan otot tanpa batas. Dari sudut pandang tubuh, kelebihan jaringan otot sama berbahayanya dengan jaringan lemak.

Beberapa orang mengalami peningkatan kadar myostatin. Kemudian pertumbuhan otot akan tertekan, apapun struktur tubuh dan seberapa intens latihannya. Dengan demikian, myostatin bertindak sebagai perusak alami jaringan otot.

Tanda-tanda:

• penurunan massa otot yang cepat;
• distrofi otot;
• kurangnya pertumbuhan jaringan otot selama latihan dengan intensitas apa pun dan bahkan diet terbaik dan paling seimbang.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Tidak ada teknik yang dapat menghalangi produksi myostatin. Namun, dari hasil eksperimen ilmiah, ditemukan bahwa aktivitas fisik yang terus-menerus dapat mengatasi masalah tersebut.

Kami memeriksa alasan bawaan mengapa otot tidak tumbuh. Sekarang mari kita lihat kesalahan dalam proses pelatihan yang dapat menyebabkan fenomena ini.

Dalam 90% kasus, kurangnya pertumbuhan otot dapat disebabkan oleh kurangnya penyerapan kalori. Agar tubuh dapat mempertahankan berat badannya saat ini, diperlukan sejumlah energi tertentu. Angka ini disebut BMR - laju metabolisme basal. Indikator ini berbeda-beda pada setiap orang, karena bergantung pada usia, aktivitas fisik, berat badan, dll. Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan BRI, hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, termasuk hilangnya otot. Jika seseorang mengonsumsi OSI lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka berat badannya akan bertambah.

Oleh karena itu, tidak mendapatkan cukup kalori mungkin membuat Anda bertanya-tanya, “Mengapa kekuatan otot saya tidak bertambah?”

Untuk memahami masalahnya, Anda harus mengetahui terlebih dahulu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh. Untuk melakukannya, Anda bisa menghubungi ahli gizi yang tidak hanya akan memberi tahu Anda berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh, tetapi juga membantu Anda membuat menu yang tepat. Atau gunakan banyak metode perhitungan yang ada, misalnya persamaan Harris-Benedict, dan cari tahu sendiri hasilnya.

Kembali ke tujuan kami, kami mencatat bahwa untuk meningkatkan massa otot Anda perlu mengonsumsi lebih banyak daripada yang Anda keluarkan. Atau lebih tepatnya, tambahkan 500 kilokalori. Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk membangun jaringan otot. Artinya, Anda perlu menambahkan 500 ke OBI, dan berdasarkan angka yang dihasilkan, hitung makanannya.

Produk yang tepat

Untuk membuat menu yang tepat bagi diri Anda, Anda perlu memahami dengan jelas berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat (BJC) yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot. Rasio BZHU yang optimal adalah: 30-20-50. Jadi, 30% dari total makanan harus berupa protein, 20% lemak, 50% karbohidrat.

Contoh perhitungannya seperti ini: Misalkan RBI Anda 3000 kilokalori, maka:

• 30% dari totalnya adalah 900 kilokalori protein. Bagilah angka yang dihasilkan dengan 4 (yaitu berapa kilokalori yang terkandung dalam satu gram protein) dan kita mendapatkan 225 g protein per hari.
• 20% - 600 kilokalori lemak. Bagilah dengan 9 dan dapatkan 67 g lemak per hari.
• 50% - 1500 kilokalori karbohidrat. Bagi dengan 4 dan dapatkan 375 g.

Frekuensi makan

Namun jika semua tips di atas diikuti, namun tidak ada efeknya, lalu mengapa otot tidak tumbuh setelah latihan? Ada alasan lain yang juga berkaitan dengan nutrisi. Intinya adalah “kapan” dan “berapa banyak” Anda makan sama pentingnya dengan “apa”. Makan tiga kali sehari sudah ketinggalan zaman. Dokter telah membuktikan bahwa makan sering namun dalam porsi kecil membantu mempercepat metabolisme, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menurunkan dan menambah berat badan.

Oleh karena itu, disarankan untuk makan minimal 6 kali secara berkala. Yang terbaik adalah jika keenam porsi harian memiliki kandungan kalori yang sama. Tentu saja, dalam kehidupan modern hal ini tampaknya tidak realistis, tetapi dengan sedikit usaha dan waktu di akhir pekan, Anda dapat membeli makanan ringan dan makan siang sepanjang minggu. Dan bagi mereka yang tidak bisa melakukan ini, ada solusi bagus untuk masalah ini - campuran olahraga. Untuk diet yang bertujuan meningkatkan massa otot, tidak ada yang lebih baik dari protein shake. Dan cara menyiapkannya sangat sederhana - Anda hanya perlu mengencerkan beberapa sendok makan bahan bubuk ke dalam air. Biasanya 1 porsi campuran ini mengandung sekitar 600 kilokalori, terdiri dari sejumlah besar protein.

Mengapa otot tidak tumbuh saat berolahraga jika nutrisi dan genetika baik-baik saja?

Berikut beberapa aturan lagi yang harus dipatuhi jika Anda ingin membangun massa otot:

1. Menjaga keseimbangan air dalam tubuh. Hal ini diperlukan agar ia tidak mengalami kebutuhan cairan baik pada hari-hari latihan maupun pada hari-hari biasa. Poin ini sangat penting bagi mereka yang mengonsumsi suplemen olahraga (misalnya creatine), karena membantu mengeluarkan air dari tubuh. Untuk mengatasi masalah ini, disarankan untuk selalu membawa botol air.
2. Jangan lupa bahwa tubuh butuh istirahat. Otot tidak tumbuh selama latihan. Sebaliknya, mereka rusak, dan selama proses istirahat mereka pulih dan membesar. Jadi jangan terlalu sering pergi ke gym.
3. Cobalah untuk cukup tidur. Poin ini berkaitan langsung dengan poin sebelumnya dan tidak kalah pentingnya.
4. Pastikan untuk makan setelah berolahraga. Ini harus menjadi porsi lengkap dengan kandungan protein tinggi.

Dan sebagai kesimpulan, kami mencatat bahwa alasan paling umum kurangnya pertumbuhan otot adalah pemilihan yang salah atau eksekusi yang salah. Oleh karena itu, sebelum mencari alasan kegagalan yang serius, Anda perlu memastikan bahwa Anda melakukan semuanya dengan benar.

Bagaimana cara membangun massa otot yang signifikan? Apa sebenarnya massa otot itu?

Massa otot - ini adalah salah satu dari banyak parameter tubuh yang berkembang dengan baik dengan pelatihan yang ditargetkan. Parameter ini berarti ukuran otot, volumenya, beratnya. Rata-rata tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% otot. Bagi atlet, nilai ini mencapai 80%. Semakin banyak otot, semakin kuat, kuat, dan berat seseorang.

Namun, harus diingat bahwa peningkatan massa otot yang ekstrem tidak berarti peningkatan kekuatan dan kecepatan yang signifikan, berbagai kualitas atletik (reaksi, koordinasi gerakan, daya tahan, dll.).

Ada massa otot optimal di mana atlet paling fungsional (kelincahan, kecepatan, kekuatan satu kali). Melebihi batas tersebut, meski mengarah pada penampilan yang lebih mengesankan, namun membuat seseorang menjadi kurang mobile dan cepat.

Atlet angkat besi terkuat, petarung MMA, dan angkat besi, pada umumnya, tidak memiliki massa otot yang ekstrem.

Untuk meningkatkan massa otot

Beberapa aturan penting harus diikuti:

1. Terus tingkatkan beban kerja dalam jumlah maksimum multi-repetisi.

2. Mematuhi batasan tertentu (TUT).

4. Berikan makanan kaya protein dan kalori. Menggunakan

Ada “mitos berbasis sains” di kalangan pengunjung gym yang berupaya meningkatkan massa otot – mereka selalu berusaha melakukan 8-12 repetisi untuk hipertrofi maksimum dan jarang melakukan 1-3 repetisi untuk kekuatan. Zozhnik menjelaskan mengapa mereka benar dalam jangka pendek dan salah dalam jangka panjang dalam pembentukan otot.

“Mengapa kamu hanya melakukan tiga repetisi?” – seorang pemuda bertanya kepada saya baru-baru ini di sebuah klub olahraga, setelah dia dengan ramah setuju untuk membantu saya di bench press. "Mengapa tidak?" – aku bertanya. “Yah, Anda tidak akan menambah massa otot dengan cara ini,” dan menambahkan kalimat lain yang hampir menjadi keharusan, bahwa penambahan massa otot terjadi dalam 10 repetisi dan, kata mereka, Anda tidak dapat melakukan kurang dari 6 repetisi. Apa pun yang kurang dari 6 repetisi tidak masuk akal bagi seorang binaragawan.

Ini adalah ciri-ciri kategoris yang secara bertahap diperoleh oleh pengetahuan berbasis ilmiah. Itu sudah dipublikasikan di Zozhnik - jumlah pengulangan optimal, pendekatan, kecepatan angkat beban, ukuran jeda, dll. Namun, ini tidak berarti bahwa hanya melakukan pelatihan semacam ini selalu lebih efektif.

Terkadang penting untuk melihat hal-hal yang sudah dikenal dari sudut yang berbeda dan memasukkan pelatihan untuk kekuatan otot maksimal dalam proses pelatihan Anda, terutama karena sains berpihak pada pelatihan serbaguna untuk mencapai hasil dalam jarak jauh.

Jenis Hipertrofi Otot

Penting untuk diketahui bahwa ada dua jenis utama hipertrofi otot. Tujuan dari pelatihan binaraga yang khas biasanya disebut hipertrofi sarkoplasma. Dilatih dengan jumlah repetisi yang cukup tinggi. Biasanya disarankan untuk berlatih dalam kisaran 5-15 repetisi.

Hipertrofi sarkoplasma ditandai dengan peningkatan volume sarkoplasma, yang mengelilingi apa yang disebut miofibril. Terlepas dari kenyataan bahwa jenis pelatihan ini juga mempengaruhi miofibril, karena jika tidak, seseorang tidak akan menjadi lebih kuat dengan berlatih dalam rentang pengulangan yang tinggi, peningkatan kekuatan otot, namun, dengan jenis pelatihan ini terjadi jauh lebih buruk dibandingkan dengan pelatihan di tingkat tinggi. rentang pengulangan.

Pada hipertrofi miofibrilar penebalan serat otot terjadi karena peningkatan jumlah miofibril. Miofibril memainkan peran penting dalam pengembangan kekuatan otot dan memberikan respons terbaik terhadap latihan yang sangat keras. Untuk memanfaatkan sepenuhnya potensi miofibril, Anda perlu melatih kekuatan otot secara maksimal.

Gambar yang menunjukkan 2 jenis utama peningkatan volume otot: baik karena peningkatan jumlah miofibril (terutama terjadi selama latihan kekuatan), atau karena peningkatan sarkoplasma di sekitar miofibril (karena binaraga klasik - “massa” ).

Bagi binaragawan, latihan dengan beban maksimal hampir merupakan dosa berat, karena mereka takut akan terluka dengan beban yang begitu berat, dan juga hanya membuang-buang waktu - karena jenis latihan ini tidak meningkatkan ukuran otot seefektif jenis latihan lainnya. pelatihan.jenis pelatihan.

Namun, untuk mencapai hasil yang maksimal, latihan kekuatan memiliki pengaruh penting terhadap hipertrofi otot secara keseluruhan dalam jangka panjang.

Namun sejujurnya, perlu diperhatikan bahwa latihan dengan beban maksimal sebenarnya lebih berbahaya dibandingkan latihan dengan beban lebih ringan, sehingga Zozhnik sangat tidak menyarankan latihan dengan beban maksimal untuk pemula.

Koordinasi antar otot

Namun, seringkali binaragawan yang mengalami cedera adalah mereka yang menguji kekuatan maksimalnya, bukan melatihnya. Karena mereka tidak terbiasa dengan beban seperti itu, mereka tidak memiliki koordinasi antarmuskular dan intramuskular yang mereka perlukan agar berhasil melakukan jenis pelatihan ini. (dan terlebih lagi untuk pemula. – Catatan Zozhnik).

Ketika koordinasi antar otot- ini hanyalah peningkatan interaksi antara semua otot yang terlibat dalam latihan, dan oleh karena itu dapat ditingkatkan dengan pengulangan latihan tertentu secara terus-menerus, lalu koordinasi intramuskular- Ini adalah peningkatan fungsi unit motorik individu dalam satu otot. Inilah yang sangat penting dan menentukan dalam pelatihan untuk kekuatan otot yang maksimal.

Peningkatan koordinasi intramuskular disebabkan oleh fungsi sistem saraf pusat yang lebih baik. Ketika koordinasi intramuskular meningkat, sistem saraf pusat menjadi mampu merekrut lebih banyak serat otot secara bersamaan, meningkatkan frekuensi penembakan serat otot, dan merekrut serat otot sebanyak mungkin. Hanya ketika jumlah maksimum serat otot bekerja secara serempak, kekuatan otot maksimum dapat dihasilkan. , .

Tujuan latihan kekuatan otot yang maksimal adalah memaksimalkan potensi otot melalui aktivasi yang maksimal.

Untuk secara khusus meningkatkan koordinasi intramuskular, Anda perlu bekerja dengan beban dan intensitas yang sesuai. Anda perlu bekerja dengan intensitas 90-100%, yang setara dengan 1-3 repetisi. Jumlah pendekatan dalam latihan adalah 3-6.

Karena tujuannya adalah untuk melatih hampir semua serat otot pada saat yang sama, Anda harus berlatih lebih banyak dengan latihan gabungan dan lebih sedikit dengan latihan isolasi. Selain itu, untuk aktivasi sistem saraf pusat yang lebih baik, lakukan olahraga harus dilakukan dengan gaya eksplosif (mengangkat proyektil dengan cepat dan kuat).

Pada intensitas tinggi seperti itu, perlu jeda lama antar set - dari 4 hingga 10 menit, memulihkan diri dengan baik di antara set. Sebaliknya, jumlah pekerjaan dalam satu latihan tidak boleh banyak. Kita harus mencoba melakukan pelatihan seperti itu lebih dari sekali seminggu agar sistem saraf pusat kita dapat beradaptasi dengan beban tersebut.

Selain itu, pelatihan tersebut dapat dikombinasikan dengan pelatihan hipertrofi yang biasa Anda lakukan. Dengan demikian, telah terbukti bahwa “pelatihan campuran”, yang dilakukan selama empat minggu, menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan.

Pilihan untuk menggabungkan latihan adalah sebagai berikut: setelah pemanasan, Anda secara bertahap mendekati beban kerja yang diperlukan, lakukan 3 set berat dengan 1-3 repetisi. Kemudian beban dikurangi dan beberapa pendekatan lagi dilakukan dengan masing-masing 6-8 atau 8-10 repetisi. Latihan untuk kelompok otot berikut ini juga dilakukan dengan “gaya klasik” agar tidak membebani otot dan sistem saraf pusat.

Berkat kekuatan otot yang lebih besar, yang dinyatakan dalam peningkatan koordinasi intramuskular (peningkatan jumlah miofibril, aktivasi serat otot yang lebih efektif), atlet akan dapat berlatih dengan beban yang lebih besar, tetapi dalam kerangka pelatihan binaraga volumetrik klasik dengan jumlah yang besar. pengulangan dan, pada akhirnya, akan mampu mencapai hipertrofi (sarkoplasma) massa otot yang lebih baik.

Dan pelatihan semacam ini terutama direkomendasikan bagi para peserta pelatihan yang ingin menjadi sekuat penampilan mereka. Pengembangan kekuatan maksimal hanya dapat dicapai dengan meningkatkan penampang otot dan meningkatkan koordinasi intramuskular.

Sumber:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Sains dan Praktek Pelatihan Kekuatan.
2. Dr. Jürgen Weineck – Pelatihan Optimales. Pelatihan Leistungsphysiologische.
3. Dr. Tengler – Pelatihan Perencanaan untuk Binaragawan.
4. Pavel Tatsouline – Kekuatan untuk Rakyat.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Anda rutin pergi ke gym dan berlatih sangat keras, tetapi karena alasan tertentu Anda tidak mengalami kemajuan. Begitu banyak kerja dan usaha, tapi tidak ada yang bisa dibanggakan!
Jika ini terdengar familier, kemungkinan besar Anda melakukan setidaknya satu kesalahan yang dibahas dalam artikel ini. Namun kabar baiknya adalah dengan beberapa teknik sederhana, Anda dapat kembali ke jalur perkembangan dan pertumbuhan. Jadi, ayo pergi!

Kesalahan #1: Anda Tidak Mengubah Rentang Rep Anda

Jumlah pengulangan yang optimal untuk pelatihan hipertrofi masih menjadi topik perdebatan di dunia kebugaran. Meskipun penelitian tidak memberikan hasil yang jelas, praktik menunjukkan bahwa rentang pengulangan rata-rata ( 6 – 12 repetisi per set), umumnya optimal untuk pertumbuhan otot.

Metode ini kadang-kadang disebut "pelatihan gaya binaraga" karena memberikan kombinasi ideal antara stres mekanis, kerusakan otot, dan stres metabolik - tiga faktor terpenting dalam kemajuan hipertrofi. Sayangnya, sebagian besar atlet percaya bahwa skema pengulangan ini harus diikuti secara ketat di setiap sesi, dan oleh karena itu mereka secara teratur mengikuti pola latihan yang sama. Dan ini adalah asumsi yang sepenuhnya salah.

Perlu dipahami bahwa perkembangan otot dibangun di atas landasan kekuatan. Oleh karena itu, perlu memasukkan pendekatan dengan jumlah pengulangan yang sedikit dalam pembelajaran ( 1 – 5 repetisi per set).

Otot yang lebih kuat memungkinkan Anda menggunakan lebih banyak beban, yang menyebabkan lebih banyak ketegangan otot pada rentang pertengahan repetisi, yang merangsang hipertrofi. Dengan meningkatkan ketegangan otot tanpa mengorbankan stres metabolik, Anda menciptakan kondisi untuk pertumbuhan yang kuat.

Set Rep Tinggi – Rentang dari 15 hingga 25– juga berperan dalam pelatihan hipertrofik. Asalkan latihan dilakukan dengan beban kerja normal, pendekatan dengan intensitas lebih rendah akan membantu meningkatkan ambang laktat Anda - batas di mana asam laktat mulai terakumulasi dengan cepat di otot yang bekerja.

Ketika konsentrasi tertentu tercapai, asam laktat mengganggu kontraksi otot sehingga mengurangi jumlah pengulangan yang dilakukan.

Namun kabar baiknya adalah latihan dengan pengulangan yang tinggi akan memperkuat dinding kapiler dan meningkatkan kemampuan otot untuk memproses asam laktat, sehingga membantu menunda akumulasi asam laktat di jaringan. Akibatnya, kemampuan untuk mempertahankan ketegangan terus menerus pada otot dikembangkan lebih lama. Selain itu, toleransi terhadap volume beban yang lebih tinggi berkembang, dan ini merupakan faktor yang sangat penting untuk hipertrofi.

Ringkasnya, kami mencatat bahwa pertumbuhan otot maksimum dicapai dengan mengubah rentang pengulangan secara berkala. Cara termudah untuk menerapkan aturan ini adalah dalam program periodik terstruktur. Ini berlaku untuk model periodisasi linier dan gelombang, bergantung pada tujuan Anda. Namun, sirkuit apa pun yang Anda gunakan, pastikan untuk menyertakan rentang beban penuh.

Tentu saja, efek hipertrofik paling baik dicapai dengan melakukan pengulangan dalam jumlah sedang per set, tetapi intensitas tinggi dan rendah sama pentingnya untuk perkembangan otot yang optimal.

Kesalahan #2: Anda Tidak Mendapatkan Volume yang Cukup

Pada tahun 1970-an, Arthur Jones mempopulerkan apa yang dikenal sebagai pelatihan pembentukan otot intensitas tinggi (HIT). Metode ini didasarkan pada asumsi bahwa satu set latihan sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot, asalkan Anda melakukannya sampai otot benar-benar gagal dalam fase gerakan konsentris.

Menurut prinsip HIT, melakukan set tambahan tidak diperlukan dan bahkan mungkin kontraproduktif terhadap pertumbuhan otot. Pemimpin terkemuka lainnya di industri kekuatan, seperti Mike Mentzer dan Ellington Darden, kemudian mengikuti contoh Jones dan mempraktikkan HIT, yang mengarah pada mempopulerkannya. Cara tersebut mempunyai banyak penganutnya hingga saat ini.

Jadi, sebelum Anda menuduh saya sebagai pembenci HIT, saya akan mengakui bahwa ini adalah strategi pelatihan yang benar-benar valid. Tidak dapat disangkal bahwa itu baik untuk membentuk otot. Dan jika waktu Anda terbatas, HIT akan memberi Anda latihan yang produktif dan efektif. Namun, jika Anda mencari hipertrofi yang maksimal, HIT tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan volume beban yang lebih tinggi. Jauh lebih tinggi.

Sebagian besar penelitian secara teratur mengkonfirmasi bahwa pendekatan tunggal memiliki efektivitas yang lebih rendah dibandingkan pendekatan ganda. Baru-baru ini diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian Sebuah meta-analisis menunjukkan bahwa melakukan beberapa rangkaian latihan akan meningkatkan hasil 46 % perolehan kekuatan yang lebih besar dan 40% pertambahan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan pendekatan tunggal.

Masih belum jelas apakah efektivitas yang lebih besar dari berbagai pendekatan disebabkan oleh ketegangan otot yang berkepanjangan, kerusakan jaringan otot, stres metabolik, atau kombinasi dari faktor-faktor ini. Namun jelas bahwa berbagai pendekatan diperlukan untuk mencapai potensi otot penuh. Namun masalahnya adalah meskipun Anda melakukan latihan dalam beberapa set, ini tidak menjamin Anda akan menerima beban latihan yang cukup.

Jumlah pendekatan yang optimal bersifat subjektif dan bergantung pada sejumlah faktor individu, seperti keturunan, kemampuan pemulihan tubuh, pengalaman berlatih, pola makan dan nutrisi.

Namun kepribadian hanyalah sebagian dari persamaan. Ukuran otot tertentu juga penting. Kelompok otot besar (punggung dan pinggul) membutuhkan lebih banyak beban daripada kelompok kecil - lengan dan betis, yang juga menerima beban tidak langsung saat melakukan latihan multi-sendi.

Faktor penting lainnya adalah struktur program pelatihan Anda. Semua hal lain dianggap sama, program split memberikan jumlah beban yang lebih besar pada setiap kelompok otot dibandingkan dengan program untuk seluruh tubuh.

Dan jika Anda sudah mengikuti program split, komposisinya juga penting. Artinya, split tiga hari akan memberikan beban lebih banyak pada setiap kelompok otot dibandingkan split dua hari. Oleh karena itu, akan lebih tepat untuk menghitung volume latihan dalam siklus mingguan, daripada setiap sesi.

Berapapun volume mingguan yang Anda targetkan, hasil terbaik datang dari bersepeda, dimana jumlah set didistribusikan secara strategis sepanjang siklus latihan. Perlu Anda pahami bahwa latihan yang sering diulang-ulang dengan volume beban yang besar pasti akan menyebabkan overtraining.

Latihan menunjukkan bahwa latihan berlebihan lebih ditentukan oleh volume beban daripada intensitas. Hanya periodisasi kelas yang kompeten yang akan memungkinkan Anda menerima beban dalam jumlah besar secara menguntungkan, sekaligus menghindari kondisi latihan berlebihan yang buruk.

Kami menawarkan Anda contoh periodisasi, yang sangat efektif. Katakanlah Anda menetapkan volume beban mingguan maksimum pada 18-20 set untuk setiap kelompok otot. Ambil siklus penuh tiga bulan, di mana Anda akan melakukan 8-10 pendekatan per minggu di bulan pertama, 14-16 pendekatan per minggu di bulan kedua, dan di bulan “dampak” terakhir - 18-20 pendekatan per minggu . Biarkan ini diikuti dengan istirahat singkat atau pemulihan aktif. Meskipun proses superkompensasi penuh setelah siklus kejut biasanya memakan waktu satu hingga dua minggu, selama waktu tersebut otot Anda dapat tumbuh dengan cukup baik.

Kesalahan #3: Anda tidak berpegang pada prinsip kekhususan

Kebanyakan binaragawan tidak hanya ingin membentuk otot, tetapi juga menghilangkan timbunan lemak untuk menunjukkan kelegaannya. Pada tahap awal pelatihan, tugas ini cukup layak dilakukan. Pemula dapat dengan cepat membangun massa otot dan membakar lemak berlebih secara bersamaan tanpa masalah.

Prestasi ini juga tersedia bagi mereka yang memiliki banyak kelebihan berat badan - lebih dari 10 kilogram, dan bagi atlet yang telah lama istirahat dari latihan. Harus kita akui bahwa farmakologi juga akan membantu Anda menjadi besar dan berotot dalam waktu singkat.

Tetapi jika Anda telah berlatih selama sekitar satu tahun, Anda tidak memiliki kelebihan lemak tubuh, dan Anda tidak menggunakan steroid anabolik, akan sangat sulit untuk membangun otot dan membakar lemak pada saat yang bersamaan. Pada titik tertentu Anda harus membuat pilihan yang pasti.

Jika Anda ingin menambah massa, maka inilah yang perlu Anda fokuskan, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang bagus. Di sinilah Anda harus mempertimbangkan kembali jumlah latihan aerobik dalam program Anda.

Masalah dengan latihan paralel yang menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik adalah dapat mengganggu proses yang merangsang anabolisme. Fenomena ini dijelaskan oleh hipotesis yang menyatakan bahwa latihan ketahanan dan kekuatan mengaktifkan dan menekan senyawa katalitik dan proses pensinyalan yang berbeda, dan reaksi-reaksi ini saling bertentangan.

Lebih khusus lagi, latihan aerobik mengaktifkan AMPK ( Protein kinase yang diaktifkan AMP), yang terlibat dalam proses metabolisme karbohidrat dan lemak. Dan ini tentu saja membantu membakar lemak. Namun, AMPK juga menghambat aktivasi kompleks sinyal protein kinase B dan mTOR, komponen proses anabolik yang penting untuk sintesis protein dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot.

Ini tidak berarti bahwa latihan aerobik harus ditinggalkan sepenuhnya. Meskipun hipotesis saling menekan proses metabolisme selama latihan kekuatan dan aerobik tampak meyakinkan, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa hipotesis tersebut terlalu disederhanakan. Alih-alih penindasan, adaptasi berkembang seiring waktu antara latihan ketahanan dan latihan kekuatan, sehingga terjadi perbincangan antara proses metabolisme.
Oleh karena itu, meskipun latihan aerobik yang sering dan berkepanjangan akan menghambat pertumbuhan otot, latihan kardio dalam jumlah sedang mungkin tidak akan memberikan efek yang sama. Selain itu, latihan kardio bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan.

Lalu bagaimana cara menentukan jumlah latihan aerobik yang tepat? Tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti. Seperti aspek latihan atletik lainnya, respons individu bergantung pada berbagai faktor genetik dan gaya hidup. Kita tidak boleh lupa bahwa setiap orang memiliki batas latihannya sendiri, setelah itu latihan berlebihan dimulai.

Dengan menambahkan latihan aerobik ke dalam program Anda, Anda meningkatkan jumlah stres latihan secara keseluruhan. Pada titik tertentu, stres ini akan melebihi kapasitas pemulihan tubuh dan menyebabkan latihan berlebihan. Sebagai pedoman umum, kami merekomendasikan untuk meluangkan waktu 20 hingga 30 menit sehari untuk latihan aerobik, tiga hari seminggu, namun angka-angka ini akan berfluktuasi karena karakteristik individu masing-masing atlet. Pantau kemajuan Anda, perhatikan tanda-tanda latihan berlebihan, dan sesuaikan program Anda sesuai kebutuhan.

Kesalahan #4: Anda tidak mengonsumsi cukup kalori.

Poin ini erat kaitannya dengan kesalahan ketiga. Tidak jarang para atlet membatasi asupan kalorinya dalam upaya membentuk ototnya, namun tetap ingin membangun massa otot dan terus berlatih keras.

Seperti disebutkan sebelumnya, membangun otot dan membakar lemak pada saat yang sama adalah tugas yang hampir mustahil bagi binaragawan “alami” yang terlatih. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, Anda perlu mengonsumsi banyak kalori untuk mendukung pertumbuhan otot.

Aturan ini sesuai dengan hukum pertama termodinamika, yang menyatakan bahwa energi tidak dihasilkan atau dimusnahkan, tetapi hanya berpindah dari satu bentuk ke bentuk lainnya. Sederhananya, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan, kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai berat badan.

Binaragawan yang terlalu fanatik mungkin mempertimbangkan saran ini untuk memakan segala sesuatu yang terlihat. Pendekatan ini populer di kalangan atlet jadul yang bergantian antara siklus bulking dan loss, baik mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak untuk menambah berat badan, atau melakukan diet ekstrem, bahkan sampai kelaparan total.

Masalah dengan metode ini adalah 75% dari penambahan berat badan disimpan dalam bentuk jaringan adiposa. Tentu saja, massa otot juga meningkat, tetapi sebagian besar otot mengalami katabolisme pada periode “cepat” berikutnya.

Dan jika seorang atlet berhasil mempertahankan setengah dari massa otot yang diperolehnya, dia bisa dianggap beruntung. Yang lebih buruk lagi, siklus penggemburan dan pembakaran yang berulang-ulang dapat menggeser titik keseimbangan biologis Anda, sehingga menyebabkan Anda menambah lebih banyak lemak pada siklus berikutnya. Jelas sekali, ini bukanlah strategi nutrisi yang cerdas.

Jadi berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk membentuk otot tanpa terlihat seperti pegulat sumo? Sebagai aturan umum, Anda dapat mengambil angka yang sama dengan 35–40 kalori per 1 kg berat badan. Jika berat badan Anda 90 kg, Anda perlu mengonsumsinya 3200–3600 kalori per hari untuk penambahan berat badan.

Sambil tetap berpegang pada jumlah kalori yang disarankan, pantau hasil Anda dan sesuaikan pola makan Anda sesuai dengan reaksi tubuh Anda. Jika Anda ingin menambah massa otot, peningkatan yang normal adalah hal yang normal 0,5–1 kg berat badan per bulan. Peningkatan yang lebih besar berarti Anda menambah lemak berlebih.